Fundamentos Do Treinamento De Força Muscular 4ª Ed. - Fleck - PDFCOFFEE.COM (2023)

C:\Arquivos\Trabalhos\Grupo A\Artmed\02400 - FLECK - Fundamentos do Teinamento de Força Muscular\Arquivo Aberto\02400 - FLECK - Fund do Trein de Forca Muscular.cdr quinta-feira, 15 de dezembro de 2016 14:06:38 Perfil de cores: Desativado Composição Tela padrão

BERG, K. Indicações de Alongamento BOYLE, M. Avanços no Treinamento Funcional COTTER, S. Treinamento com Kettlebell DANIELS, J. Fórmula de Corrida de Daniels – 2.ed. GAYA & COLS. Ciências do Movimento Humano

Fundamentos do treinamento de força muscular é referência indispensável para desenvolver programas de treinamento individualizado, tendo sido escrito por dois dos maiores especialistas mundiais em treinamento de força. Nesta nova edição, eles abordam como projetar programas de treinamento de resistência baseados em estudos científicos, e mostram como modificar e adaptar programas para atender às necessidades de populações especiais e aplicar os elementos do projeto de programas em contextos reais. Destaques desta edição: • Completamente atualizada, inclui os estudos que são a base para conceitos, diretrizes e aplicações no treinamento de resistência. • Tabelas detalhadas resumem as pesquisas, facilitando a comparação de dados e resultados. • Os termos-chave vistos ao longo do texto foram reunidos no glossário, facilitando sua pesquisa.

HAYWOOD & GETCHELL Desenvolvimento Motor ao Longo da Vida – 6.ed. HEYWARD, V. H. Avaliação Física e Prescrição de Exercício – 6.ed. LIEBENSON, C. Treinamento Funcional na Prática Desportiva e Reabilitação Neuromuscular MORROW, JACKSON, DISCH & MOOD Medida e Avaliação do Desempenho Humano – 4.ed. NSCA Manual de Técnicas de Exercício para Treinamento de Força – 2.ed. OSAR, E. Exercícios Corretivos para Disfunções de Quadril e Ombro RADCLIFFE, J. C. Treinamento Funcional para Atletas de Todos os Níveis

Visite a Área do Professor em loja.grupoa.com.br para ter acesso a questões (em inglês), que podem ser usadas como teste complementar.

SCHMIDT & LEE Aprendizagem e Performance Motora: Dos Princípios à Aplicação – 5.ed SHARKEY, B. J. Aptidão Física Ilustrada

NOTA Os autores desta obra consultaram as fontes consideradas confiáveis, num esforço para oferecer informações completas e, geralmente, de acordo com os padrões aceitos à época da publicação. As tabelas e as informações técnicas foram cuidadosamente revisadas, tendo como referência a obra original em inglês. Entretanto, tendo em vista a possibilidade de falha humana ou de alterações nas ciências, os leitores devem confirmar estas informações com outras fontes caso sujam divergências.

F593f Fleck, Steven J. Fundamentos do treinamento de força muscular [recurso eletrônico] / Steven J. Fleck, William J. Kraemer ; tradução: Jerri Luis Ribeiro, Regina Machado Garcez ; revisão técnica: Ronei Silveira Pinto, Matheus Daros Pinto. – 4. ed. – Porto Alegre : Artmed, 2017. Editado como livro impresso em 2017. ISBN 978-85-8271-390-7 1. Treinamento de força - Músculos. 2. Fisiologia – Músculos. 3. Condicionamento físico. I. Kraemer, William J. II. Título. CDU 796.015 Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094

Steven J. Fleck, PhD University of Wisconsin – Parkside William J. Kraemer, PhD University of Connecticut

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 4a Edição Tradução: Jerri Luiz Ribeiro Regina Machado Garcez Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição: Ronei Silveira Pinto Professor associado da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS. Doutor em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, Portugal.

Matheus Daros Pinto

Licenciado em Educação Física pela Escola de Educação Física da UFRGS. Versão impressa desta edição: 2017

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ADQUIRIDO EM www.mercadolivre.com.br VENDEDOR FERREIRA_EBOOKS

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Obra originalmente publicada sob o título Designing resistance training programs, 4th Edition. ISBN 9780736081702 Copyright © 2014, Steven J. Fleck and William J. Kraemer Published in the English language by Human Kinetics. All rights reserved. Gerente editorial: Letícia Bispo de Lima Colaboraram nesta edição Coordenadora editorial: Cláudia Bittencourt Editora: Dieimi Deitos Capa: Márcio Monticelli Leitura final: Ronald Menezes Editoração eletrônica: Formato Artes Gráficas

Reservados todos os direitos de publicação à ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAÇÃO S.A. Av. Jerônimo de Ornelas, 670 – Santana 90040-340 – Porto Alegre – RS Fone: (51) 3027-7000 Fax: (51) 3027-7070 Unidade São Paulo Rua Doutor Cesário Mota Jr., 63 – Vila Buarque 01221-020 – São Paulo – SP Fone: (11) 3221-9033 SAC 0800 703-3444 – www.grupoa.com.br É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da Editora. IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL

Para meu irmão, Glenn, meu sobrinho, Brian, e minha sobrinha, Jessica, que nos deixaram cedo demais. Seu falecimento ensinou-me a importância de aproveitar cada dia e que contribuir para a vida é algo a ser feito diariamente. Steven Fleck

À minha esposa, Joan, e a meus filhos, Daniel Louis, Anna Mae e Maria Rae – seu amor embasa minha vida. William Kraemer

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Agradecimentos

Agradeço aos diversos amigos, colegas, treinadores e atletas que partilharam comigo seus conhecimentos e experiências relativos ao treinamento resistido, auxiliando-me a modelar a visão de que o desenvolvimento de programas de treinamento demanda um misto de ciência e experiência. Também quero fazer um agradecimento à minha esposa, Maelu; minha mãe, Elda; meu pai, Marv; e meus irmãos e irmãs, pessoas que sempre pareceram compreender o espaço de que eu necessitava para evoluir em minha carreira profissional. Steven Fleck O estudo do treinamento resistido tem sido uma paixão ao longo de minha carreira: sinto-me abençoado pelas experiências que tive nos cursos secundário e universitário, com instrutores que me ajudaram a moldar o contexto para aplicar a ciência nestes programas. Tenho sorte de ter sido um instrutor e agora um cientista, podendo assim acompanhar a transformação na área, preenchendo a lacuna entre a teoria e a prática. Assim, para que eu possa agradecer a todos que, de modo positivo, influenciaram minha vida profissional – modelando-me como pessoa, ex-treinador e instrutor e depois cientista –, cito-os adiante, mesmo que de forma desajeitada: a meus amigos e colaboradores científicos, seu apoio, auxílio e explicações possibilitaram meu sucesso no campo de atuação; ao grande número de estudantes de pós-graduação, em três universidades e, em especial, aos meus atuais alunos de doutorado, bem como os ex-alunos nesse nível, a família do Laboratório Kraemer, digo que vocês me propiciaram satisfação e orgulho extraordinários; finalmente, cito meu amigo Steven Fleck, ex-colega da equipe de futebol americano universitário, um grande companheiro neste livro, a quem agradeço o trabalho conjunto e a oportunidade de acompanhar a aceitação do treinamento resistido concretizada em nosso campo de atuação e no mundo atual. Este livro é para nossos leitores: desejo que aproveitem o livro e que Deus os abençoe! William Kraemer

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Steven J. Fleck, PhD, é professor associado de Saúde, Ciência do Exercício e Gerenciamento Desportivo, da University of Wisconsin-Parkside. Obteve o título de Doutor (PhD) em Fisiologia do Exercício pela Ohio State University, em 1978. Chefia o programa de condicionamento físico do Comitê Olímpico Norte-americano; trabalhou como treinador de força para a German Volleyball Association e foi treinador de corrida de pis-ta, basquete e futebol americano em escolas de ensino médio. Fleck foi vice-presidente de pesquisa básica e aplicada e é o atual presidente da National Strength and Conditioning Association (NSCA). Em 1991, recebeu o NSCA Sport Scientist of the Year, e o Lifetime Achievement Award da organização, em 2005.

Foto cortesia da University de Connecticut

Foto cortesia de Steven J. Fleck

Autores

William J. Kraemer, PhD, é professor do Departamento de Cinesiologia da Neag School of Education, da University of Connecticut. Mantém relações, como professor, com o Departamento de Fisiologia e Neurobiologia, sendo ainda professor de Medicina da Uconn Health School of Medicine Center of Aging. Obteve o título de Doutor (PhD) pela University of Wyoming, em 1984. Kraemer ocupou o cargo de presidente na John and Janice Fisher Endowed Chair in Exercise Physiology e foi diretor do Human Performance Laboratory, bem como professor da Ball State University, de 1998 a junho de 2001. Também trabalhou como professor na Indiana School of Medicine. Na Pennsylvania State University, foi professor de Fisiologia Aplicada, diretor de pesquisa do Center for Sports Medicine, diretor-associado do Center for Cell Research e membro do corpo docente do Departamento de Cinesiologia e do Noll Physiological Research Center. Ex-presidente da NSCA, atualmente é membro do ACSM. Recebeu da NSCA o Outstanding Sport Scientist Award e o Lifetime Achievement Award, duas premiações honoríficas. Em 2006, o Outstanding Sport Scientist Award, da NSCA, recebeu o nome em sua homenagem. É o editor-chefe do Journal of Strength and Conditioning Research.

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Prefácio

Damos boas-vindas a esta 4a edição de Fundamentos do treinamento de força muscular! Há anos este livro tem sido uma das principais referências em ciência do esporte e do exercício, sendo utilizada por uma ampla variedade de leitores interessados no treinamento resistido – desde estudantes de graduação em cursos de treinamento resistido, preparadores de força e treinadores particulares, bem como cientistas do esporte que querem compreender melhor a base científica do treinamento resistido e, em especial, o treinamento de força. Como o conceito de individualização é de suma importância na elaboração de programas de treinamento, neste livro procuramos aplicá-lo tanto em relação às necessidades como aos ambientes – ou seja, são fornecidas as ferramentas para entender e elaborar programas de treinamento resistido para quase todas as situações ou necessidades. Ele também oferece fundamentos abrangentes sobre elaboração de programas de treinamento resis­tido a partir da perspectiva científica e prática. Assim, espera­mos que você compreenda a natureza dinâmica do processo de elaboração do programa e desenvolva os diversos aspectos envolvidos para colocar a ciência do treinamento resistido em prática.

Quais as novidades nesta edição? Todos os capítulos desta 4a edição foram atualizados, pois as pesquisas no campo do treinamento resistido evoluíram rapidamente, uma vez que pesquisadores do exercício e ciências do esporte trouxeram avanços nos conhecimentos da área. Esta nova edição combina os conheci­mentos do passado com a quantidade impressionante de novas informações reveladas nos últimos anos. Assim, os leitores de nossas edições anteriores encontrarão atualizações importantes que preencherão as lacunas do passado e ampliarão sua compreensão sobre treinamento resistido e elaboração de programas.

No início dos anos de 1980, percebemos a importância de ser compreendida a elaboração de programas de treinamento resistido. Procuramos desenvolver um paradigma teórico de base científica para auxiliar as pessoas a entenderem como elaborar programas de treinamento, resultando na identificação de variáveis agudas dos programas a serem abordadas no desenvolvimento de uma sessão de treino, bem como a necessidade de manipular tais variáveis ao longo do tempo para a ocorrência das adaptações almejadas pelo treinamento. Esse paradigma resultou num arcabouço teórico para as aplicações práticas e para o estudo científico do treinamento resistido. Também nosso trabalho com atletas e no laboratório foi beneficiado por essa abordagem mais quantitativa do treinamento resistido, e temos nos surpreendido ao longo dos anos com sua aceitação e utilização por diversos praticantes e pesquisadores. Esta edição explora ainda as variáveis agudas dos programas e suas adaptações, usando as informações mais recentes disponíveis. Como ambos compreendemos que o processo de elaboração de programas de treinamento resistido está relacionado à arte de utilizar a ciência, as edições anteriores tentaram empregá-la para compreender e desenvolver ainda mais a concepção de programas de treinamento. Esta 4a edição continua nessa linha e acrescenta informações recentes. Com o passar dos anos, estudantes, instrutores, treinadores de força, personal trainers e mesmo aqueles cujo interesse é somente saber o que estão fazendo na sala de musculação encontram neste livro uma referência valiosa e uma boa leitura. Acreditamos que esta edição não os desapontará! Acrescentamos dois tipos de itens como novidades: • Quadros de Pergunta Prática: tratam das prováveis perguntas suscitadas por profissionais e treinadores que trabalham com treinamento resistido, com a aplicação dos resultados de pesquisas recentes para responder as questões.

XII Prefácio • Quadros de Pesquisa: explicam achados de investigações e aplicam-nos à elaboração de programas de treinamento resistido.

Organização Adicionamos informações e reorganizamos todos os capítulos do livro. O Capítulo 1 traz os princípios básicos do treinamento resistido e da prescrição de exercícios, reunindo os fundamentos dos capítulos subsequentes. Por exemplo, uma das marcas do treinamento resistido é o conceito de especificidade do treino, que afeta desde os eventos no músculo no nível celular até o desempenho das habilidades esportivas. O Capítulo 2 faz um exame detalhado dos tipos de treinamento de força, desde isométricos até excêntricos, reunindo também algumas comparações exclusivas entre os tipos de treinamento resistido que o ajudarão a entender como o tipo de ação muscular influencia as adaptações e alterações do desempenho. É fundamental que você entenda a fisiologia básica e as adaptações ao treinamento resistido para poder utilizar novas informações futuras, colocando no contexto os resultados esperados do treinamento. Você deve compreender o que causa os ganhos de força nas primeiras semanas do treinamento, além do que pode ser esperado em termos de hipertrofia muscular nas primeiras seis semanas de um programa. Um conhecimento básico da fisiologia irá ajudá-lo a distinguir fato de ficção durante o levantamento de dados das alterações físicas que ocorrem com o treinamento resistido e, em particular, com o de força. O Capítulo 3 fornece uma visão ampla e importante do treino resistido numa perspectiva fisiológica. Esse capítulo é um dos poucos na literatura que apresenta tal perspectiva e oferece um novo olhar para alguns conceitos básicos da ciência fisiológica. Ele também oferece a estudantes de cinesiologia, ciências do esporte, exercício e educação física a possibilidade de integrar conhecimentos adquiridos em disciplinas como anatomia, fisiologia e fisiologia do exercício, ao entendimento da reação aguda ao treino resistido e das adaptações crônicas que resultam desse treinamento. Como o treinamento resistido é apenas um componente do programa de condicionamento completo, achamos que seria importante mostrar como os programas de treinamento resistido interagem com outros componentes do condicionamento, como o treino aeróbio, intervalado e de flexibilidade. O Capítulo 4 oferece uma visão geral de componentes importantes do condicionamento e explica como interagem com o treinamento resistido e até que ponto são compatíveis com ele. O Capítulo 5 apresenta a elaboração de uma única sessão de treinamento. Um planejamento adequado de cada sessão é importante na medida em que sessões individuais vão construindo os programas de treinamento a longo prazo. O capítulo detalha as variáveis agudas do

programa ao continuarmos a utilizar um paradigma específico útil para que você entenda o que está sendo pedido para alguém fazer na sala de musculação e os motivos. A discussão começa com uma análise das necessi­dades, auxiliando-o a desenvolver justificativas sólidas para uso das variáveis agudas do programa e a determinação de objetivos razoáveis do treinamento. O Capítulo 6 apresenta uma visão geral a partir de uma perspectiva científica de alguns sistemas populares de treino resistido, para que você possa entendê-los à luz das variáveis agudas do programa apresentadas no Capítulo 5. No Capítulo 6, então, você tem a chance de utilizar o que aprendeu sobre as variáveis do programa no capítulo anterior a uma variedade de sistemas de treinamento. A habilidade de avaliar programas com base em uma análise da variável aguda utilizada será útil para levantar dados sobre o valor dos vários programas e sistemas novos a que você é exposto todos os anos. Esse processo permite prever o estresse fisiológico potencial dos programas que podem não ter sido cientificamente estudados, possibilitando também extrapolar as adaptações realistas do treinamento para esses programas. O Capítulo 7 estuda estratégias avançadas de treinamento e explica como manipular suas variáveis à medida que quem treina evolui num programa de treino resistido de mais longa duração. Princípios como periodi­zação são importantes para esse processo. Trabalhos de laboratório de diferentes partes do mundo mostram que, sem variação no treinamento, as adaptações e os ganhos podem atingir um platô bem antes de o potencial individual ter sido alcançado. Também abordamos a pliometria e o treino de potência, componentes importantes de várias estratégias de treino atualmente em uso. Descanso é fundamental em todo programa de treinamento. Porém, pode resultar em destreinamento ou perda de suas adaptações do treinamento ou de ganhos no desempenho, em especial quando o treinamento é interrompido ou reduzido de forma significativa. Como isso afeta uma pessoa comum, um entusiasta da aptidão física ou um atleta? E o treinamento de temporada? Quanto tempo alguém pode ficar sem treinar ou treinar menos antes que sejam perdidos os ganhos de aptidão física? Esses são alguns tópicos abordados no Capítulo 8, auxiliando-o a planejar o descanso no treino prolongado sem grandes perdas dos ganhos de aptidão ou desempenho. Nos três capítulos finais apresentamos uma abordagem minuciosa da prescrição de exercícios de treinamento resistido para diferentes populações. O Capítulo 9 trata das mulheres e o treinamento resistido: embora se assemelhem aos homens em muitos aspectos, existem algumas diferenças entre os sexos – o processo de prescrição de exercícios deve levar esses fatores em conta a fim de oferecer ganhos ideais. Esse tema continua no Capítulo 10, que aborda o treinamento resistido em crianças e ado-

Prefácio XIII

lescentes. Os benefícios desse treinamento estão estabelecidos de forma clara para crianças de todas as idades, mas essa população exclusiva exige análise criteriosa para o desenvolvimento de programas seguros e eficazes. Levando-se em conta a epidemia de obesidade e inatividade das crianças de hoje, o treinamento resistido é uma forma divertida de atrair mais crianças a um estilo de vida ativo. Esse capítulo ajuda a criar a condição mental apropriada ao trabalho com crianças pequenas e adolescentes, assegurando que não sejam encarados como pequenos adultos, algo que poderia resultar em programas ineficientes e sem segurança. Encerramos o livro abordando os que se situam no outro extremo da faixa etária, os idosos. Essa área de estudo é importante, pois a população vive mais tempo e está claro que mesmo os mais idosos podem, com segurança, ser beneficiados pelo treino resistido em termos de saúde e desempenho – bastando levar em consideração as especificidades dessa população. Por exemplo, compressão e dor articular são problemas que devem ser abordados

nesse grupo para que os programas de treinamento e a adesão dessa população sejam garantidos. Fundamentos do treinamento de força muscular é um elemento fundamental à sua compreensão do assunto: entendemos que as ideias, filosofias e abordagens do treinamento resistido e aptidão física se alteram diariamente, mas, em última análise, os conhecimentos científicos criam a estabilidade necessária para a elaboração de programas efetivos de trei­namento para todos os grupos de pessoas, de crianças a atletas de elite. Inserimos muitas citações da literatura científica e leituras selecionadas que contextualizam o que está sendo examinado, oferecendo ainda o entendimento do momento histórico nesse campo de atuação. Este livro será um componente importante em sua preparação para elaborar programas de treinamento resistido. Desejamos uma boa leitura e um bom treino! Os organizadores

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Sumário

1

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios

2

Tipos de Treinamento Resistido

15

3

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido

59

4

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física

143

5

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido

171

6

Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido

205

7

Estratégias Avançadas de Treinamento

243

Definições básicas 2 • Ações musculares voluntárias máximas 3 • Intensidade 5  • Volume de treinamento 6 • Períodos de descanso 7 • Especificidade da velocidade 8 • Especificidade da ação muscular 9 • Especificidade do grupo muscular 9 • Especificidade da fonte energética 9 •  Periodização 9  •  Sobrecarga progressiva 10 • Aspectos de segurança 10 • Resumo 13

Treinamento isométrico 16 • Treinamento dinâmico com resistência externa constante 23 • Treinamento com resistência variável 33 • Treinamento isocinético 36 • Treinamento excêntrico 43 • Considerações para todos os tipos de treinamento 49 • Comparação de tipos de treinamento 51 • Resumo 57

Adaptações fisiológicas 60 • Bioenergética 60 • Fibras musculoesqueléticas 69 • Adaptações do sistema nervoso 94 • Mudanças na composição corporal 101 • Sistemas hormonais no treinamento resistido 108 • Tecido conectivo 123 • Adaptações cardiovasculares 125 • Resumo 140

Compatibilidade de programas de exercício 144 • Aspectos básicos do treinamento cardiorrespiratório 157 • Alongamento e flexibilidade 161 • Resumo 169

Opções de programa 171 • Análise das necessidades 174 • Planejamento do programa 178 • Variáveis agudas do programa 178 • Potencial de treinamento 197 • Definição dos objetivos do programa 199 • Resumo 202

Sistemas de série única 206 • Circuitos expressos 207 • Sistemas de séries múltiplas 207 • Sistemas de ordem de exercícios 212 • Técnicas de treinamento aplicáveis a outros sistemas 215 • Sistemas e técnicas especializados 222 • Resumo 241

Periodização do treinamento resistido 244 • Estudos comparativos 253 • Desenvolvimento de potência 264 • Treinamento pliométrico 272 • Duas sessões de treino no mesmo dia 279 • Resumo 280

1

XVI Sumário

8

Destreinamento

281

9

Mulheres e Treinamento Resistido

303

10

Treinamento Resistido para Crianças

331

11

Treinamento Resistido para Idosos

351

Tipos de destreinamento 283 • Mecanismos fisiológicos da perda de força 295 • Efeitos do tipo de ação muscular 298 • Efeitos do destreinamento no tecido ósseo 298 • Destreinamento do atleta musculoso 299 • Resumo 301

Diferenças fisiológicas e de desempenho entre os sexos 303 • Treinamento para mulheres 313 • Resposta hormonal de mulheres ao treinamento resistido 318 • Ciclo menstrual 322 • Densidade óssea 325 • Lesões nos joelhos 327 • Análise geral das necessidades 328 • Resumo 329

Adaptações ao treinamento 332 • Preocupações acerca das lesões 338 • Considerações quanto aos programas 341 • Progressão do programa 343 • Exemplos de sessões 347 • Modificações nos equipamentos e dificuldades organizacionais 348 • Filosofia do programa 349 • Resumo 350 Mudanças hormonais com o processo de envelhecimento e em resposta ao treinamento resistido 352 • Mudanças na composição corporal dos idosos 357 • Mudanças no desempenho físico com o envelhecimento 362 • Adaptações do treinamento resistido em idosos 367 • Desenvolvimento de programas de treinamento resistido para idosos 372 • Resumo 379

Glossário 381 Referências 387 Índice 445

1 Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de: 1. definir os termos básicos geralmente usados na elaboração de programas de treinamento resistido; 2. demonstrar os três tipos de ações musculares; 3. explicar o uso de ações musculares voluntárias e seu papel no ganho de força e hipertrofia muscular; 4. discutir os princípios da elaboração de programas, incluindo intensidade, volume de treina­ mento, períodos de repouso, especificidade, periodização e sobrecarga progressiva; e 5. discutir a importância da segurança, incluindo técnica de auxílio, respiração, técnica de exe­ cução do exercício, amplitude de movimento e equipamento.

O treinamento resistido,* também conhecido co­mo trei­

na­mento de força ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a ap­ tidão física e para o condicionamento de atletas. Os ter­ mos treinamento de força, treinamento com pesos e trei­ na­mento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma for­ ça oposta, geralmente exercida por algum tipo de equi­ pamento. Os termos treinamento resistido e trei­na­mento de força abrangem uma ampla gama de modali­dades de treinamento, incluindo exercícios corporais com pesos, uso de tiras elásticas, pliométricos e corrida em ladeiras. O termo treinamento com pesos costuma se referir apenas ao treinamento resistido com pesos livres ou algum tipo de equipamento de treinamento com pesos. O crescente número de salas de treino resistido em academias, escolas de ensino médio e universidades atesta a popularidade dessa forma de condicionamento físico. Os indivíduos que participam de programas de tre­inamento *

resistido esperam que ele produza deter­mi­nados benefí­cios à saúde e aptidão física, tais como au­mento de força, aumento da massa magra, diminuição da gordura corpo­ral e me­lhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária. Outros be­nefícios à saúde, como mudanças na pressão arterial, perfil lipídico e sensibilidade à insulina também podem ocorrer. Um programa de treinamento resistido bem elaborado e executado de forma coerente po­ de pro­duzir todos es­ses benefícios, ao mesmo tempo enfa­ ti­zando um ou vá­rios deles. O entusiasta da aptidão física, o praticante amador de musculação e o atleta esperam ganhos em força ou tamanho muscular (hipertrofia muscular) a partir de um programa de treinamento resistido. Várias modalidades desse treinamento (como isocinético, resistência va­riá­­ vel, isométrico, pliométrico) podem ser utilizadas pa­ra atingir tais objetivos. Além disso, muitos sistemas ou programas de treinamento (tais como combinações de sé­ ries, repetições e cargas) podem produzir aumentos sig­ nificati­vos na força ou na hipertrofia muscular, contanto

N. de R.T.: O termo “treinamento resistido” faz referência a qualquer tipo de exercício contra uma resistência, quer seja ela uma carga opositora, o próprio peso corporal, resistências elásticas ou resistência do ar (p. ex.: paraquedas de corrida). Entretanto, o termo “treinamento de força”, apesar de estar englobado no conceito de treinamento resistido, faz referência a exercícios contra uma resistência/carga externa facilmente conhecida/mesurável, condição que possibilita o controle minucioso das variáveis agudas do treinamento de força, principalmente a intensidade ou carga externa do exercício realizado.

2 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que um estímulo de treinamento efetivo seja imposto ao sis­tema neuromuscular. A eficiência de um tipo especí­ fico de sistema ou progra­ma de treinamento resistido depen­de de sua utilização ade­quada na descrição total de exercícios. Os ganhos em apti­dão física continuarão enquanto o estímulo de trei­na­men­­to permanecer efetivo, algo que requer aumento da dificuldade (ou seja, sobre­ carga progressiva) de alguma for­ma e o uso de progra­ mas de treinamento periodizados. A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física es­ pera que os ganhos em força e potência produzidos por um programa de treinamento resistido resultem no de­sem­penho melhorado das atividades esportivas ou da vida diária. O treinamento resistido pode melhorar o de­sem­­penho mo­ tor (tais como a capacidade de tiro de corrida, de arremesso de um objeto ou subida de escadas), o que pode levar a um melhor desempenho em diversos jogos, espor­tes e atividades cotidianas. A quantidade de trans­fe­rência de um programa de treinamento resistido para uma tarefa física específica depende da especifi­ci­dade do programa. Por exemplo: exercícios multiarti­culares, como os arranques a partir dos joelhos, têm maior capacidade de transferência para a ca­ pacidade de salto vertical do que exercícios mo­no­arti­culares isolados, como as extensões e as flexões de joelhos. Tanto os exer­cícios multiarticulares quanto os monoar­ticu­lares au­ men­tam a força dos grupos musculares do quadríceps e dos isquiotibiais. Entretanto, quanto maior a simila­ri­da­de dos movimentos biomecâ­ni­cos e dos padrões de recruta­mento das fibras musculares entre um exercício multiar­ticular e a maioria das ativida­des esportivas e cotidianas, maior a espe­ cificidade e a transferência. Em geral, os exer­cícios multiar­ticulares têm maior especificidade e transferên­cia para tarefas de de­sem­penho motor que os monoarticulares. A alteração da composição corporal também é uma das metas de muitos entusiastas da aptidão física e atletas enga­ ja­dos em programas de treinamento resistido. Nor­mal­men­ te, as alterações desejadas são diminuição na quanti­dade de gordura corporal e aumento da massa magra. En­tretanto, alguns indivíduos também desejam um ganho ou perda de peso corporal total. As alterações na compo­sição corporal estão associadas não somente a aumentos no de­sempenho, mas também a benefício à saúde. Os entu­siastas da aptidão física e, em menor nú­mero, os atletas, tam­bém podem ter interesse nos benefícios à saúde advindos do treina­mento com pesos, como as adaptações que diminuem o risco de doenças. A dimi­nuição na pressão arterial de re­pouso, por exemplo, está diretamente associada a um me­nor risco de doenças cardiovasculares. O sucesso de qual­quer programa de treinamento na pro­du­ção de adaptações específicas de­ pende da efetividade do estímulo de treina­mento pro­du­ zido por esse programa. Todas as mudanças anterior­mente ressaltadas podem ser obtidas com um pro­grama de treina­ mento resistido ade­qua­damente elaborado e desenvolvido. O treinamento resistido pode produzir as alterações na composição corporal, na força, na potência, na hiper­tro­fia

muscular e no desempenho motor que muitos in­di­víduos desejam, além de outros benefícios à saúde. Para obter as alterações ideais nessas áreas, os indivíduos devem obedecer a alguns princípios básicos que se apli­cam independentemente da modalidade ou do tipo de sistema ou programa. Pessoas diferentes desejam mudanças diferentes a par­tir de um programa de treinamento resistido. Os fisi­ culturistas, na maior parte, desejam aumentar a massa magra e reduzir o percentual de gordura do corpo. Ou­ tros atletas talvez queiram melhorar a potência ou o desempenho motor, e os entusiastas da aptidão física costumam preferir tanto as mudanças referidas quanto os benefícios à saúde, tais como redução da pressão arterial e mudanças positivas no perfil lipídico.

Definições básicas Antes de discutir os princípios do treinamento resis­tido, defi­niremos alguns termos básicos que costumam ser utili­ zados na elaboração de programas e princí­pios de trei­na­ mento. A existência de múltiplos signifi­cados para um mes­ mo termo leva a mal-entendidos. Esta é a gran­de im­por­tância da terminologia para a co­municação com ou­tros indivíduos interessados em for­ça e condicionamento. • Quando um peso está sendo levantado, os princi­ pais músculos envolvidos estão se encurtando ou rea­ lizan­do uma ação muscular concêntrica (ver Figura 1.1a). Du­rante uma ação muscular concên­trica é de­sen­vol­vida força, ocorrendo o encurta­mento do mús­culo; portanto, a palavra contração também é adequa­da pa­ra este tipo de ação muscular. • Quando um peso está sendo baixado de maneira controlada, os principais músculos envolvidos es­tão de­ senvolvendo força e se alongando de maneira con­tro­lada, o que é chamado de ação muscular ex­cêntrica (ver Fi­gu­ ra 1.1b). Os músculos somente podem se en­curtar ou alongar de maneira controlada; eles não po­dem em­pur­rar os ossos em que estão inseridos. Na maioria dos exer­ cícios, a gravidade le­vará o peso de vol­ta à posição ini­cial. Para con­tro­lar o peso à medida que ele retorna pa­ra a po­ sição inicial, os músculos devem se alongar de ma­nei­ra controlada, senão o peso cairá de forma abrupta. • Quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na articula­ção, acon­tece uma ação muscular isométrica (ver Figura 1.1c). Isso pode ocorrer quando um peso é mantido es­tacionário ou quando uma carga é muito pesada para ser levantada ainda mais. A força em uma ação iso­mé­trica máxima é maior do que a força concêntrica máxima em qualquer velo­cidade de mo­vimento, mas é menor do que a força excêntrica máxima em qualquer velo­ci­dade de movimento. • Uma repetição é um movimento completo de um exer­­cício. Ela normalmente consiste em duas fases: a ação muscular concêntrica, ou o levantamento da carga, e a

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 3

Ausência de movimento

a

b

c

Figura 1.1  Principais tipos de ações musculares. (a) Durante uma ação muscular concêntrica, o músculo se encurta. (b) Du­rante uma ação muscular excêntrica, o músculo se alonga de maneira controlada. (c) Durante uma ação muscular isométrica, nenhum movimento articular ocorre e não há encurtamento nem alongamento total do músculo.

ação muscular excêntrica, ou o abaixa­mento da carga. Em alguns exercícios, uma repe­tição completa pode envol­ver vários movimentos e, consequentemente, várias ações musculares. Por exemplo: uma repetição completa da primeira etapa do levantamento de peso no estilo arremesso exige ações musculares concêntricas para ace­ lerar o peso até a al­tura dos ombros, ações musculares excêntricas como a flexão dos joelhos e quadris para se posicionar por baixo do peso, e por fim ações concên­tricas para assumir uma posição de extensão em pé. • Série é um grupo de repetições realizadas conti­nua­­ mente, sem interrupção ou descanso. Apesar de uma série poder consistir em qualquer número de repeti­ções, nor­malmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. • Repetição máxima, ou RM, é o número máximo de repetições por série que podem ser realizadas con­secuti­va­ mente, com a técnica correta de levanta­mento e utilizando uma determinada carga. Portanto, uma série de determi­ nada RM implica que ela seja reali­zada até que haja fadiga voluntária momen­tânea geralmente na fase con­ cêntrica de uma repetição. A carga mais pesada que po­ de ser utilizada em uma re­petição completa de um exer­ cício é de­nominada de 1RM. Uma carga mais leve que per­mite completar 10 repetições, e não 11, com a téc­ni­ca correta é chamada de 10RM. • Zona de treino por repetição é um intervalo que costuma ter três repetições (como 3-5, 8-10). Ao fazer as repetições numa zona de treino por repeti­ção, a carga usada pode permitir que a pessoa rea­lize a quanti­dade de­ sejada de repetições com relativa facilidade, ou pode re­ sultar em falha vo­lun­tária momentânea. Se a carga usada resultar em fa­lha, o nome dado à zona de treino por re­ petição é zona de treino de RM. No entanto, o uso de uma zona de treino de RM não resulta, necessariamente, na realização de uma série até a falha. Por exemplo: usar uma zona de treino de 8 a 10RM para 8 re­pe­tições não é treinar até a falha; realizar 10 repeti­ções pode levar a pessoa perto da falha. • Potência é a taxa de realização de trabalho (ver o Quadro 1.1). A potência durante uma repetição é defi­

nida como o peso levantado multiplicado pela distância vertical pela qual ele é levantado dividido pelo tempo para completar a repetição. A potência também pode ser au­ mentada levantando o mesmo peso pela mesma distância vertical num menor período de tempo. A potência também pode ser au­men­tada erguendo-se um peso maior pela mes­ ma dis­tância vertical no mesmo período de tempo que uma carga mais leve. Normalmente, fatores como o compri­men­ to do braço ou da perna limi­tam a ca­­pacidade de aumentar a potência deslocando-se uma carga por uma dis­tân­cia maior. Por­tanto, o único modo de aumentar a po­tência é aumentar a velo­ci­dade de movimento ou levantar uma carga maior em velocidade igual ou maior do que a usada com uma car­ga mais leve. • Força máxima é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um pa­ drão específico de movimento a uma velo­cidade espe­ cífica (Knuttgen e Kraemer, 1987). Num exercí­cio como o supino, 1RM é a medida de força em uma velocidade relativamente lenta. A clássica cur­va força-velocidade in­dica que, à medi­da que a ve­lo­cidade concêntrica au­ men­ta, a força máxima di­minui (ver o Capítulo 3). Por outro lado, aumen­­tando-se a velocidade excêntrica, a for­ ça má­xima aumenta até atingir um platô.

Ações musculares voluntárias máximas As ações musculares voluntárias máximas, ou a reali­ zação de séries até a falha, parecem ser um meio eficiente de aumentar a força muscular (ver a discussão relativa ao treinamento dinâmico com resistência externa cons­ tante no Capítulo 2). Isso não significa que a carga má­ xima possível para uma repetição completa (1RM) deva ser levantada. A realização de ações musculares volun­ tárias máximas sig­ni­fica que o músculo produz o máxi­ mo de força possível de acordo com o seu nível de fadi­ ga. A força que um músculo parcialmente fadigado pode gerar durante uma ação mus­cular máxima não é tão grande quanto a força gerada por um músculo que não

4 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular se apresenta em condições de fadiga. A última repe­tição de uma série que provoque falha con­cên­trica mo­men­ tânea é, portanto, uma ação muscular voluntária máxima, mes­mo que a força produzida não seja a máxi­ma abso­ luta devido à fadiga parcial do músculo. Muitos sistemas de treinamento resistido utilizam a fa­ lha concêntrica momentânea, ou a carga de RM, como for­ ma de assegurar o desempenho de ações musculares volun­ tárias máximas, o que resulta em au­men­tos de força, po­tên­cia ou resistência muscular locali­zada (ver Capítulo 2). Em consequência de uma variação diária na força decor­ ren­te de vários fatores (como fadiga por outros tipos de trei­namento, uma noite insatis­fatória de sono), muitos pro­ gramas utilizam zonas de treina­mento por re­petições, ou zonas de treinamento de RM para a pres­crição de cargas de treinamento para uma de­terminada série. Uma zona de treino que abrange uma pequena quan­ti­ dade de repetições, como a zona 4-6 ou a zona 8-10, não necessariamente resulta em falha concêntrica mo­men­tânea. Uma zona de treino de RM também engloba uma pequena gama de repetições, embora não resulte em falha concêntrica momentânea. Uma justificativa pa­ra uso de zonas de treinamento no lugar de zonas de treinamento de RM é o fato de que sempre le­var as séries à falha pode resultar em aumentos de po­tên­cia inferiores aos ideais (ver Capítulo 6). Zonas de treinamento e zonas de treinamento de RM permitem variações diárias na força, ao passo que a prescrição de um número máximo e específico de repetições, como 6RM, demanda que o desempenho do executante seja exatamente seis repetições. A prescrição do número de repetições desta maneira resulta na prescrição de um treinamento por zonas de RM ou séries até a fadiga voluntária momentânea (ou falha concêntrica).

?

Aumentos na força máxima podem ocorrer com trei­ na­mentos sem a realização de ações voluntárias máximas ou séries realizadas até a falha em todas as sessões de treino ou até mesmo na ausência deste tipo de ações. Is­ so vale para idosos (Hunter et al., 2001) e também para adultos saudáveis (Izquierdo et al. 2006). No grupo de idosos, incrementos equivalentes na força e na mas­sa magra são observados tanto em programas de treina­mento em que são realizadas ações voluntárias máximas nas três sessões semanais de treino quanto em programas com ações máximas em apenas uma sessão dessas três. Nos adultos saudáveis, não realizar séries até a falha resultou em ganhos de força máximos equiva­lentes e maiores ga­nhos de potência após uma fase de pico no treinamento, comparado com a realização de séries até a falha (ver Capítulo 6). Portanto, realizar séries até a fadiga voluntá­ria não é pré-requisito para aumentos da força. Todavia, a que distância da falha (a quantidade de repetições an­tes de atingi-la) uma série pode ser con­ cluída e ainda re­sultar em ganhos máximos ideais de for­ ça é algo ainda desconhecido. Assim, em geral, recomen­ da-se que as sé­ries sejam feitas pelo menos próximas à falha em algum momento no programa de treinamento. Em alguns exercícios, o desempenho de ações volun­ tárias musculares máximas não significa necessariamen­te que a última repetição numa série não tenha sido fei­ta. Por exemplo: quando algumas fibras musculares can­sam du­ rante le­vantamentos de peso olímpico, a velocidade da bar­ ra diminui e o peso não é levado tão alto quanto po­de­ria na primeira repe­tição de uma série, mesmo que o atleta esteja realizando esforço máximo. Como o atleta desenvolveu força máxima numa condição de fadiga par­-cial, por defi­ nição, trata-se de uma ação muscular volun-tária máxima.

Quadro 1.1 Pergunta Prática Qual é a diferença entre trabalho e potência? Trabalho é definido como força multiplicada pela dis­tân­cia em que uma carga é deslocada. Potência é a taxa de realização de trabalho, ou trabalho dividido por tem­po. O trabalho pode ser aumentado, aumentando-se a distância de movimentação de um peso ou aumentando-se o peso que está sendo deslocado. A potência pode ser aumentada da mesma maneira como se aumen­ta o trabalho, ou pela redução do tempo de desempenho de de­terminada quantidade de trabalho. Quando o tempo para o desempenho de determinada quan­tidade de tra­balho di­minui pela metade, a potência é duplicada. Trabalho e potência podem ser calculados para um exer­cício de força, sendo geralmente calculados para durante a fase concêntrica de uma repetição. Se 100 kg (220lb) são erguidas por uma distância vertical de 0,9 m em dois segundos durante uma repetição do exercício supino, o trabalho feito é de 90 kg ? m-1 (100 kg 3 0,9 m), ou 882,9 joules (1 kg ? m-1 = 9,81 joules). A potência média durante a fase concêntrica é 45 kg ? m-1 seg-1 (100 kg 3 0,9 m/2 seg), ou 441,5 watts (1 watt = 1 joule ? s-1). Du­rante a realização dos exercícios de força, há necessidade de gravar um vídeo da execução da(s) repeti­ção(ões) em câmeras de alta velocidade, ou algum outro meio para a determinação precisa do tempo e da distância de movimento de um peso para a determinação exata do trabalho e da potência. Em alguns exer­cícios, como no supino neste exemplo, ignorar a massa das partes corporais movimentadas resulta em erro pe­que­no no cálculo do trabalho e da potência. Mas em outros exercícios, como o agachamento, em que a massa das partes corporais movimentadas é de elevada magnitude, a não inclusão dessa massa corporal pode resultar num erro enorme quando o trabalho e a potência são calculados.

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Alguns equipamentos de treinamento resistido fo­ ram projetados especificamente para forçar o músculo a rea­lizar ações voluntárias máximas tanto em maiores ampli­tudes de movimento como com mais repetições em uma série. O desenvolvimento de equipamentos como os de resistência variável, resitência duplamente variável e os isocinéticos (ver Capítulo 2) atestam uma crença na ne-cessidade de ações voluntárias quase máximas ou má­xi­mas no treinamento. Todos os le­van­ tadores de compe­tições olímpicas, os le­van­tadores de potência e os fisicul­tu­ristas competi­tivos uti­lizam essas ações voluntárias máximas em algum mo-mento de seus programas de treinamento. Eles reconhe­cem a ne­ cessidade de tais ações em algum ponto do processo de treinamento para os ga­nhos ótimos de força ou hi­ pertrofia muscular. Entretan­to, aumentos da força e hi­ pertrofia podem ocorrer, sem dúvida, sem a rea­lização de séries até a falha absoluta.

Intensidade A intensidade de um exercício resistido é estimada co­ mo um percentual de 1RM ou qualquer carga de RM pa­ ra o exercício. A intensidade mínima que pode ser utili­ zada para realizar uma série até a fadiga vo­luntária mo­mentânea em jovens saudáveis a fim de gerar aumen­ tos de força é de 60 a 65% de 1RM (McDonagh e Davies, 1984; Rhea et al., 2003). Entretan­to, a progres­são com cargas na faixa de 50 a 60% de 1RM pode ser efetiva e resultar em aumentos de 1RM superio­res quan­do com­ pa­rados ao uso de cargas mais pesadas em algu­mas po­ pulações (p. ex., em crianças e em mu­lheres se­niores; ver Capítulos 10 e 11). Além disso, treinar com uma carga a aproximadamente 80% de 1RM resulta em ga­nhos má­ ximos ideais de força em indiví­duos treinados com pesos (Rhea et al., 2003). Fazer uma quantidade grande de repetições com bem pouca carga resultará em ne­nhum ganho ou em ganho mínimo de força. Entretanto, o nú­ mero máximo de repetições por série de um exer­cício que resultará em ganho de força varia de exercício para exercício e de grupo muscular para grupo muscular. Por exemplo: o número máximo possível de repetições a 60% de 1RM no leg press para homens treinados é de 45,5 e para flexão de cotovelo é de 21,3 (ver a Tabela 1.1)

Além disso, o nível de treinamento também pode in­ fluen­ciar a quantidade de repetições realizadas em um equipamento de força; homens e mulheres treinados cos­tu­mam fazer mais repetições em determinado per­ centual de 1RM em comparação com homens e mulheres não trei­nados (Hoeger et al., 1990). Indivíduos treinados fo­ram definidos de forma bastante heterogênea, como aque­les que têm de dois meses a quatro anos de expe­ riência com treinamento. Assim, parece que, ao usar um percen­tual de 1RM, o número de repetições possíveis é su­perior com grupos musculares maiores e em pes-soas treinadas, quando utilizam equipamentos de força. To­ davia, nem to­dos os estudos confirmam que a quan­ti­ dade de repetições possíveis, em um percentual de 1RM, aumente com o treinamento. O percentual de 1RM usa­ do para 10RM em exercícios com equipamentos de força permaneceu idên­tico, em geral, em mulheres destrei­ nadas após 14 semanas de treinamento (Fleck, Mattie e Mar­ten­sen, 2006). Quando homens treinados se exercitam com peso livre, mais repetições por série são possíveis com exer­ cícios para grandes grupos musculares (agachamento e supino) do que com exercícios para grupos mus­­culares menores (flexão de braço). No entanto, estudos de meto­ dologia transversal indicam que homens treinados po­ dem realizar menos repetições a de­terminados percentuais do que os destreinados no aga­chamento, embora isso não aconteça para outros exer­cícios (Tabela 1.1). Além disso, 12 semanas de treino para jo­gadores de futebol ameri­ cano não aumentaram a quantidade de repetições possí­veis a 60, 70, 80 e 90% de 1RM no supino (Brechue e Mathew, 2009), mas incre­men­taram o número de repetições possíveis a 70% de 1RM no agachamento (Brechue e Mathew, 2012). Em média, exer­cícios similares realizados em equipa­men­tos de força ou pesos livres, como a flexão de cotovelo no equipamento de força e com halteres, resultam em quanti­ dades similares de repetições possíveis a um per­centual es­ pecífico de 1RM, com exceção do agacha­mento, que apre­ sentou um menor número de repetições realizadas quando comparado ao exercício de leg press, sen­do executados por ho­mens treinados e destreinados. Es­tes resultados provavel­­men­­te se devem à menor partici­pação da musculatura da re­gião lombar du­rante o exer­­cício de leg press.

Tabela 1.1 Quantidade de repetições até falha concêntrica em percentuais variados de um exercício Hoeger et al. 1990

Leg press 60% de 1RM

Leg press 80% de 1RM

Supino 60% de 1RM

Supino 80% de 1RM

Flexão de cotovelo 60% de 1RM

Flexão de cotovelo 80% de 1RM

Destreinados

33,9

15,2

19,7

9,8

15,3

7,6

Treinados

45,5

19,4

22,6

12,2

21,3

11,4

Shimano et al. 2006

Agachamento 60% de 1RM

Agachamento 80% de 1RM

Supino 60% de 1RM

Supino 80% de 1RM

Flexão de cotovelo 60% de 1RM

Flexão de cotovelo 80% de 1RM

Destreinados

35,9

11,8

21,6

9,1

17,2

8,9

Treinados

29,9

12,3

21,7

9,2

19,0

9,1

A quantidade média de repetições possíveis em percentuais de 1RM em exercícios com equipamento e exercícios de peso livre.

6 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Assim, RMs ou zonas de treino de RM variam de exercício para exercício, entre homens e mulheres, entre exercícios semelhantes executados com pesos livres ou equipamentos de força e, possivelmente com a condição de treinamento. É ainda importante perceber que há mui­ ta variação individual na quantidade de repetições possí­ veis a um percentual de 1RM em todos os exercícios (con­ for­me mostram os grandes desvios padrão nos estudos antes referidos). Esses fatores precisam ser levados em conta quando o percentual de 1RM ou zonas de treino de 1RM são utilizados para a prescrição de intensidade e volume de treino. Intensidades mais baixas, com a carga movi­mentada a uma alta velocidade, são usadas no treino de potência (ver Capítulo 7). Em grande parte, isso se dá porque, em muitos exercícios, intensidades mais baixas (carga leve) possibilitam maiores velocidades de movimento e resul­ tam em maior potência do que ou­tras combina­ções de intensidade e velocidade de movimento. Isso vale tanto para exercícios multiarticulares quanto mono­ar­ticulares (Komi, 1979), mas exercícios multiarticulares costumam ser usados para buscar potência. Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbio, a intensidade do treinamento resistido não é calculada pela frequência cardíaca durante o exer­ cício. Essa frequência, durante exercícios de força, não varia de forma consistente com a intensidade do exer­ cício (ver Figura 1.2). A frequência cardíaca atingida durante as séries até a fadiga voluntária momentânea entre 50 e 80% de 1RM pode ser maior do que a fre­ quência cardíaca atingida durante as séries de 1RM ou séries realizadas até a fadiga voluntária momentânea em percentuais mais altos de 1RM (Fleck e Dean, 1987). A fre­quência cardíaca durante o treino varia conforme 140

Frequência cardíaca (bpm)

130 120 110 100 90 80

50

70

80

90

100

Percentual de 1 repetição máxima (RM)

Figura 1.2  Frequência cardíaca máxima de um grupo de homens moderadamente treinados durante séries de ex­ ten­sões de joelho até a fadiga voluntária momentânea, em vários percentuais de 1RM. A frequência cardíaca não re­ flete a intensidade (% de 1RM) do exercício. Baseada em Fleck e Dean, 1987.

os di­fer­entes programas de treinamento de força com peso (Deminice et al., 2011). A frequência cardíaca máxima alcançada durante uma sessão de treino reali­ zando-se três séries de 10RM e períodos de descanso de 90 se­gundos entre as séries e os exercícios, e realizando-se to­dos os exercícios de braço seguidos por todos os exer­ cícios de perna, resulta numa frequência cardíaca média de 117 batimentos por minuto (60% da frequên­cia car­ día­ca má­xim­a). A realização deste mesmo mo­delo de trei­namento, mas alternando a ordem dos exer­cícios de braço e perna e com pouco intervalo de tempo entre eles, resulta numa frequência cardíaca média de 126 batimentos por minuto (65% da frequência cardíaca máxima). Nas duas sessões, foram realizados os mesmos exercícios, número de séries, repetições e inten­ sidade. A diferença da fre­quên­cia cardía­ca deveu-se à variação na ordem dos exer­cícios e nos tempos de des­ canso maiores ou menores, e não por dife­rença de in­ ten­sidade ou vo­lume de trei­no realizado. Estes conceitos serão aborda­dos no próxi­mo tópico. A recupe­ração entre as séries e os exercícios até deter­minada fre­quência car­ díaca, entre­tanto, tem sido utilizada para deter­minar intervalos de recuperação entre as séries e os exercícios. (Piirainem et al., 2011).

Volume de treinamento O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho (em joules) realizado em uma sessão, em uma semana, um mês ou algum outro perío­do de trei­namento. A frequência do treinamento (núme­ro de sessões de treinamento por semana, mês ou ano), a duração da ses­são de treinamento, o número de séries, o número de repe­tições por série e o número de exer­ cícios realizados por ses­são têm impacto direto no vo­ lume de treinamento. O mé­­­to­do mais simples de cal­ cular o volu­me é a soma do número de repetições reali­­zadas em um período de tempo espe­cífico, como uma semana ou um mês de treinamento. O volume também pode ser cal­cula­do pela quantidade total de peso levan­ tado. Por exem­plo: 10 repetições são exe­­cutadas com uma carga de 45 kg, o volume de treinamento é de 450 kg (10 repetições multiplicado por 45 kg). O volume de treinamento é determinado mais pre­ci­ samente pelo cálculo do trabalho total realizado. O tra­ ba­lho total numa repetição é a carga multiplicada pela dis­tância vertical em que o peso é levantado. Portanto, se 45 kg, ou 445 N, são levantados verticalmente 0,9 m em uma repetição, o volume ou trabalho total é dado por 445 N mul­tiplicado por 0,9 m (445 N 3 0,9 m = 400 J). O volume de treinamento para uma série de 10 repeti­ ções, neste exem­plo, é 400 J por repetição multiplicado por 10 repetições, ou seja, 4.000 J. O cálculo do volume de treinamento é útil para a determinação do estresse total do treina­mento.

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 7

Existe uma relação entre volumes mais altos de trei­ namento e resultados de treinamento, como hipertrofia muscular, diminuição do percentual de gordura corpo­ral, aumento da massa magra e até mesmo de desempe­nho motor. Volumes maiores de treinamento também podem resultar em perdas mais lentas dos ganhos de força obti­dos após a interrupção do trei­ namento (Hather, Tesch et al., 1992). Portanto, o volu­ me de treinamento deve ser le­vado em consideração para a elaboração de programas de treinamento resistido (ver Quadro 1.2).

Períodos de descanso Os períodos de descanso entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento permitem a recuperação, sendo importantes para o sucesso de qualquer programa. Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são determinados, em gran­de parte, pe­ los objetivos do programa de treinamento. Sua du­ração afeta a recuperação e o lactato sanguíneo, uma medida da acidez, bem como as respostas hormonais a uma sessão de treinamento (ver Capítulo 3). Os períodos de descanso entre as séries e os exercícios, a carga utilizada e o nú­mero de repetições realizadas por série afetam o for­mato e os objetivos do programa (ver Capítulo 5). Em geral, se o objetivo é enfatizar a capacidade de exibir for­ ça máxima, períodos relati­vamente longos (diversos mi­ nu­tos), cargas pesadas e 3 a 6 repetições por série são su­ geridos. Quando o objetivo é enfatizar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por curtos perío­ dos de tempo, os períodos de descanso entre as séries devem ser inferiores a 1 min. As repetições e a carga po­ dem variar de 10 a 25 repe­tições por série, dependendo

do tipo de capacidade de alta intensidade que se deseja melhorar. Se o objetivo é o incremento da resistência aeróbia de longa duração (po­tência aeróbia), o treina­ mento de resistência em circuito, com curtos períodos de descanso (menos de 30 s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série é uma prescrição reco­men­ dada de treinamento. Períodos de descanso mais breves resultam numa sessão de treino, em geral, mais curta. Se a mesma sessão é feita com períodos de descanso de 1 minuto em vez de 2 entre séries e exercícios, a sessão é con­cluída em cerca de metade do tempo. Isso pode ter im­por­tância para pes­ soas que treinam com tempo limi­tado. Outras variá­veis de treino, no entanto, como a quan­tidade de repeti­ções por série, podem ser afetadas (ver Quadro 1.3). Os treina­dores devem ainda garantir que a técnica dos exercícios realizados pelos seus clientes ou atletas não fique compro­ metida por períodos curtos de descanso; níveis mais altos de fadiga podem resultar em execução técnica im­própria, algo que pode aumentar o potencial lesivo. Muitos entusiastas da aptidão física e alguns atletas per­mitem um dia de recuperação entre as sessões de trei­ na­mento de força para um determinado grupo mus­cular. Essa é uma boa regra geral, apesar de algumas evi­dências indica­rem que outros padrões de sessões de trei­namento e perío­dos de recuperação são igualmente ou até mais benéficos (ver a dis­cussão sobre os períodos de recupe­ ração entre as sessões no Capítulo 5 e a dis­cussão sobre duas sessões de quan­tidade de treinamento por dia no Capítulo 7). Uma indi­cação prática da neces­sidade de mais des­canso entre as sessões de treina­mento é a dor muscular. Quando ela interfere no desem­pe­nho da sessão de treina­mento se­guinte, o período de re­cupe­ração entre as sessões de trei­namento prova­vel­mente foi insuficiente.

Quadro 1.2 Pesquisa O volume do treinamento influencia os ganhos de força Ganhos de força são influenciados pelo volume total do treinamento. Diversas metanálises concluíram que programas de treinamento que usam múltiplas séries de um exercício resultam em aumentos maiores de força do que programas com uma única série (Peterson et al., 2004; Rhea et al., 2003; Wolfe, LeMura e Cole, 2004). Todavia, aumentar a quantidade de séries realizadas é apenas uma forma de aumentar o volume do treino. Esse volume é também influenciado por outras variáveis do treinamento, como sua frequência. A realização de nove exercícios durante seis semanas de treino para 3 vezes por semana com 2 séries de 10 repetições (10RM) ou 2 vezes por semana com 3 séries de 10RM resulta no mesmo volume total de treino (seis séries de 10 repetições de cada exercício por semana). A única diferença entre os programas é a frequência do treino. Não houve diferença significativa no supino ou no agachamento de 1RM entre os programas de treinamento. Os autores concluíram que o volume total do treino é mais importante do que outras variáveis do treinamento, como a frequência e a quantidade de séries, para resultar em ganhos máximos de força (Candow e Burke, 2007). Candow, D.G., e Burke, D.G. 2007. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 21: 204-207.

8 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Quadro 1.3 pesquisa Períodos de descanso mais curtos influenciam muito o volume de treinamento Períodos de descanso mais breves entre as séries e os exercícios oferecem a vantagem de concluir a sessão de treino em menos tempo. Ao decorrer a sessão de treino, o volume executado se torna menor devido a fadiga, conforme indicado pelo decréscimo da quantidade de repetições possíveis realizadas com uma intensidade específica. A Figura 1.3 apresenta a quantidade de repetições possíveis para uma carga de 8RM à medida que evolui uma sessão de treinamento. Períodos de descanso de 3 minutos possibilitam bem mais repetições por série do que períodos de descanso de 1 minuto. A quantidade de repetições possíveis numa série reduz-se de forma significativa em séries sucessivas de um exercício e, em especial, quando dois exercícios envolvendo os mesmos grupos musculares são feitos em sequência. Períodos de descanso, assim como a ordem dos exercicíos, influenciam o volume de treino, pois afetam a quantidade de repet­ições feitas por série. 10

períodos de 3 min de desc.

9

*

7 Repetições/série

períodos de 1 min de desc.

*

8

* *

6

*

*

* *

*

*

*

* *

*

5 4 3 2 1 0

1

2

3

Puxada vertical lat pegada ampla

1

2

3

Puxada vertical lat pegada estreita

1

2

3

1

Remada sentada em aparelho

2

Remada com haltere longo

3

1

2

3

Flexão de cotovelo sentado com haltere curto

1

2

3

Flexão de cotovelo sentado em aparelho

Séries

Figura 1.3  A quantidade de repetições possíveis numa sessão de treino, com períodos de descanso de 1 a 3 minutos en­tre as séries e os exercícios.

* = diferença significativa nas repetições, com períodos de descanso de 1 e 3 minutos numa mesma série. Adaptada, com permissão, de R.Miranda, S.J. Fleck et al., 2007. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training,” Journal of Strength and Conditioning Research 21:1032-1036.

Especificidade da velocidade Diversos treinadores e atletas defendem que parte do treinamento resistido deve ser realizada na velo­cidade exi­gida pelo evento esportivo real. Para muitos desses eventos isso significa alta velocidade de movi­mento. A especi­fi­cidade da velocidade é o conceito de que o trei­namento resistido produz seus maiores ganhos de força e potência na velocidade na qual ele é realizado (ver Ca­pítulo 7, que aborda a velocidade do movimento e o de­sen­volvimento da potência). Entre­tanto, se o obje­ tivo do treinamento é au­mentar a força em todas as velo­cidades de movimento, sendo usado somente um treino de velo­cidade, uma velo­cidade in­ter­mediária é a

melhor escolha. Portanto, para o in­divíduo inte­ressado no ga­nho de força geral, uma velo­cidade de treinamento in­ter­mediária cos­tuma ser a re­co­menda­ção geral. No en­tanto, tanto trei­namentos com veloci­dade rá­pida e carga leve quanto trei­na­mentos com velocidade me­nor e carga pesada, de­mons­tram ganhos de força espe­cí­ficos às ve­lo­­­ci­dades. Assim, a velocidade es­pecífica de trei­na­ mento para maxi­mizar ganhos em for­ça e potência necessários durante uma competição de­ve ser adequada aos atletas em algum momento de seus programas de treina­mento. Quando força e potên­cia têm que ser ma­ xi­mizadas em veloci­dades variando de len­­ta a muito rá­ pida, trei­nos em várias velocida­des de mo­vi­men­to devem ser realizados.

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 9

Especificidade da ação muscular

Especificidade da fonte energética

Se um indivíduo treina isometricamente e avalia o pro­ gresso com ação muscular estática, um grande aumento na força pode ser encontrado. Entretanto, se o mesmo indivíduo determina o progresso utilizando ações mus­ cula­res excêntricas ou concêntricas, pouco ou nenhum au­mento na força poderá ser encontrado. Isso é cha­mado de especificidade da ação muscular. Essa espe­cificidade da ação muscular indica que os ganhos na força são, em parte, específicos ao tipo de ação muscular utilizado no treinamento (tal como iso­mé­trica, de carga variável, iso­ cinética). A especificidade de teste é um termo similar que se re­fere ao fato de que os aumentos na força são su­ periores quando testados durante exer­cícios ou ações mus­culares realizadas du­rante o treina­mento e infe­riores quando o teste é exe­cuta­do usan­do-se um exer­cício ou ação mus­cular en­volvendo os mes­mos gru­pos musculares, mas não durante o treina­mento. A especifi­cidade de teste fica também apa­rente quando o teste e o treinamento são feitos usando-se o mes­mo exercício, embora em ti­pos de equipamento dife­ren­tes, como o treino com equi­­pa­­men­to de supino (ou su­pino guia­do) e o teste rea­­lizado com o o supino livre. A especificidade dos ganhos de força é causada por adaptações neurais que resultam na capacidade de re­cru­ tar os músculos da forma mais eficiente para o de­sem­­ penho de um determinado tipo de ação ou exercício muscular (ver a abordagem das adaptações do sistema nervoso no Capítulo 3). Em geral, os ganhos de aptidão física são avaliados com um exercício feito durante o treino, e o programa de treino para determinado esporte ou atividade deve incluir os tipos de ações musculares encontradas naquele esporte ou atividade. Por exemplo: ações musculares isométricas costumam ser realizadas na luta greco-romana; portanto, é benéfico incorporar um pouco de treinamento isométrico ao programa de treina­ mento de resistência desses lutadores.

Especificidade da fonte energética se refere ao con­ceito de que o treinamento físico pode provocar adap­ta­ções dos sistemas metabólicos predominantemente utili­zados para suprir a energia necessária aos músculos que realizam de­ ter­minada atividade física. Existem duas fon­tes anaeróbias e uma aeróbia de energia para as ações musculares. As fontes anaeróbias suprem a maior parte da energia para eventos de curta duração e alta potência, como o tiro de 100 m, enquanto a fonte aeróbia supre a maior parte da energia para eventos de longa duração e baixa potência, como a corrida de 5.000 m. Quando se deseja um au­men­ to na capacidade de um músculo de realizar exer­cício anaeró­bio, as sequências de exercício devem ser de curta duração e alta intensidade. Para aumentar a capa­cidade aeróbia, as sequências de treinamento devem ser de maior duração e menor intensidade. O treino resistido é geralmente utili­zado para provocar adaptações das fontes energéticas anaeróbias. No entanto, o treina­mento resistido pode oca­sio­nar aumentos na capacidade aeróbia conforme indicam os aumentos no consumo máximo de oxigênio (ver Capítulo 3). O número de séries e repe­tições, a duração dos períodos de descanso entre as sé­ries e os exercícios e outras variáveis do treina­mento de força precisam ser adequados à fonte ener­gética na qual as adaptações do treinamento são desejadas (ver Capítulo 5).

Especificidade de grupo muscular Especificidade de grupo muscular significa simples­ men­te que cada grupo muscular que requeira que ga­ nhos de força ou outras adaptações ao programa de trei­namento de­ve ser espeficamente treinado. Em outras palavras, o tecido muscular em que são deseja­das adaptações deve ser ativado ou recrutado pelos exer­cícios feitos durante o treinamento (ver Capítulo 3). Quando se deseja aumento da força dos flexores (bíceps) e exten­ sores (tríceps) do co­tovelo, os exercícios para esses dois grupos mus­culares precisam ser incluídos no programa de treina­mento. Os exercícios de um programa de trei­ na­mento devem ser especificamente escolhidos pa­ra cada grupo muscular para o qual se desejam adapta­ções ao trei­namento, como aumento de força, potência, re­ sistência ou hipertrofia.

Periodização A variação planejada no volume e na intensidade do trei­namento, periodização, é extremamente importante pa­ ra ganhos ideais contínuos em força, bem como para outros resultados do treinamento (ver Capítulo 7). Além disso, alterações em outras variáveis do treinamen­to, como a escolha do exercício (tal como a realização de mais exercícios voltados à potência, em algum momento do programa de treino) e a duração dos períodos de des­ canso entre séries e exercícios também podem ser feitas de forma regular de maneira periodizada. Variações na posição de pés, mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do levantador in­flu­en­­ ciam os padrões de recrutamento de fibras mus­culares, podendo ser utilizadas como variações no trei­no. A uti­ lização de diversos exercícios para variar o estímulo de condicionamento de um determinado gru­po muscular tam­bém é um meio válido para alterar os padrões de re­ crutamento das fibras musculares para produzir au­men­tos contínuos na força e na hipertrofia das fibras mus­culares (ver a discussão de ativação de unidade mo­tora no Capí­ tulo 3). A periodização é neces­sária para se obter ga­nhos ideais na força e na potência à medida que o trei­namento progride (American College of Sports Medi­cine, 2009; Rhea e Alderman, 2004). Le­vando-se em conside­ração os fatores que podem ser manipulados, há um nú­mero infi­nito de pos­­si­bilidades para perio­di­zação do trei­no

10 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular resistido; em termos de pesquisa, entre­tanto, o volume e a in­tensidade do treino são as variáveis que costumam ser manipuladas (ver Quadro 1.4).

Sobrecarga progressiva Sobrecarga progressiva refere-se à prática de aumentar continuamente o estresse imposto sobre o corpo à me­dida que capacidades de força, potência ou resis­ tên­cia au­men­­tam, em consequência do treinamento. Resis­tência pro­gressiva é um termo similar que se apli­ ca, de modo específico, ao treino resistido; o estresse cau­sado por este treino aumenta gradativamente à medi­ da que são alcan­çados ganhos na aptidão física devido ao trei­no. O termo foi criado pelo médico capitão Thomas Delorme, após a Segunda Guerra Mundial, quan­do ele demons­trou, numa série de estudos, que o treino resis­ tido era uma forma eficaz de tratamento na reabilita­ção de sol­dados feridos por lesões de guerra. Não sabendo como chamar essa forma de treino resis­tido em que ele, com cuidado, au­mentava a resistência ou carga usada com o tempo, sua esposa, durante uma con­versa no jan­ tar, disse: “Por que não chamar de trei­no de carga pro­ gressiva?”. E esta­va criado o termo (comunicação oral com o Dr. Terry Todd, Universidade do Texas, Austin). Por exemplo: no início de um pro­gra­ma de treinamento, 5RM para flexões do cotovelo podem ser de 23 kg, o que é um estímulo su­ficiente para produzir aumento de for­ ça. À medida que o treinamento pro­gride, 5 repetições com 23 kg podem não ser um estí­mulo suficiente para pro­duzir mais ga­nhos de forças, porque o indivíduo ago­ ra consegue rea­lizá-las facil­men­­te com esta carga. Se a esta altura o estímulo de treinamento não for au­­men­tado de alguma forma, não ocor­rerão mais ganhos de força. Diversos métodos tem sido utilizados para a progres­são da sobrecarga muscular (American College of Sports Medi­ ci­ne, 2009). O mais comum é aumentar a carga para realizar

?

determinado número de repetições. A utiliza­ção de RMs ou zonas de treinamento de RM fornece auto­maticamente uma sobrecarga progressiva, por­que, quando a força mus­ cular aumenta, a carga necessária para realizar um RM ou ficar dentro de uma zona de RM aumenta. Por exemplo: uma zona de treina­mento de 5RM, ou de 4 a 6RM, pode aumentar de 23 para 27 kg após diversas semanas de trei­ namento. Mas, conforme antes abordado, fazer séries até falhar não é necessário para que se tenha aumento da força. Se a re­sis­tência ou carga usada aumentar grada­tivamente, ocor­rerá sobrecarga progressiva. Outros métodos de sobrecarga muscular progressiva incluem o aumento do volume total de treinamento, au­ men­tando-se o número de repetições, séries ou exer­cícios rea­lizados por sessão; o aumento da velocidade de repe­ tição com cargas submáximas; a alteração dos pe­ríodos de descanso entre os exercícios (como diminuin­do-se o perío­ do de tempo para treinamento da resistên­cia muscular lo­ cal); e a alteração da frequência do treino (como fazendo-se múl­tiplas sessões de treino por dia, por um curto período de tempo). Para que seja dado tempo suficiente às adapta­ ções e evitado treino excessivo, uma sobrecarga progressiva de qualquer tipo deve ser gra­dual­mente introduzida no pro­­gra­ma de treinamento. Há necessidade de tempo su­ ficiente para que o indivíduo se acos­tume ao treinamento e tenha suas respectivas adap­tações fisiológicas a ele.

Aspectos de segurança Os programas de treinamento resistidos efetivos têm em comum uma característica – a segurança. O treina­mento resistido apresenta um risco inerente, como todas as ativi­ dades físicas. O risco de lesões pode ser bastante reduzido ou eliminado pela utilização das técnicas ade­qua­das de levan­ta­mento, presença de auxiliares e respi­ração adequada; pela manutenção dos equipamentos em boas condições de tra­balho; e pelo uso de roupas apropriadas.

Quadro 1.4 Pergunta Prática O mesmo volume e intensidade de treino podem ser usados para criar dois planos diferentes de periodização? Volume e intensidade de treino são as variáveis mais frequentemente manipuladas nas pesquisas que inves­ tigam os efeitos do treino resistido com periodização. Essas variáveis são as que costumam ser alteradas por profissionais de força e condicionamento ao criarem programas para atletas ou clientes. A mesma intensidade e volume médios podem ser utilizados para a elaboração de programas muito diferentes. Quando três zonas de treinamento de 12 a 15RM, 8 a 10RM e 4 a 6RM são utilizadas, cada uma delas durante um mês de trei­ namento, sucessivamente (periodização linear; ver Capítulo 7), com três dias de treino na semana, um total de 12 sessões de treino é realizado com cada uma das zonas de treinamento de RM. Se as mesmas zonas de treinamento de RM forem realizadas apenas um dia na semana durante três meses de treino (periodização não linear), haverá também 12 sessões de treino realizadas com cada uma das três zonas de treinamento. Embora a organização do volume e intensidade do treino seja bastante diferente nesses dois programas, o volume e a in­ tensidade totais de treino equivalem-se.

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 11

O risco de ocorrência de lesões durante o treina­ men­to resistido é muito pequeno. Em jogadores univer­ sitários de futebol americano (Zemper, 1990), a taxa de lesões na sala de musculação foi muito baixa (0,35 por 100 joga­dores por temporada). As lesões na sala de mus­culação foram responsáveis por somente 0,74% do total de lesões registradas durante a temporada de fu­ tebol americano. Essa taxa pode ser reduzida para ní­ veis ainda mais bai­xos com uma atenção mais rigorosa aos procedimentos adequados na sala de mus­culação (Zemper, 1990), como a técnica adequada dos exercí­ cios e a utilização de pre­silhas de segurança para as barras com pesos livres. As taxas de lesão em uma sala de treinamento e supervisionada que in­cluí­am o trei­ na­mento resistido como parte do pro­grama total de trei­ namento também foram muito baixas (0,048 por 1.000 participantes-hora) (Morrey e Hensrud, 1999). Uma revisão do U.S. Consumer Pro­duct Safety Commission National Electronic Injury Surveillance System indica que 42% das lesões pelo trei­­na­mento de força ocorrem em casa (Lombardi e Troxel, 1999) e 29 e 16% ocorrem em salas de treina­mento es­por­tivo e escolas, res­pec­ tivamente. Distensões e entorses muscula­res durante trei­no com pesos são comuns em crianças e adultos, mas essa frequência é ainda maior entre 8 e 13 anos e 23 e 30 anos de idade (Meyer et al., 2009). Lesões aci­ dentais são mais altas em crianças e reduzem-se à me­ dida que a criança cresce. Esses resultados indicam que a falta de supervisão contribui para lesões. Técnicas de exercício envolvendo o complexo do ombro também precisam de atenção especial, uma vez que 36% das lesões documentadas em treinos resistidos envolvem esta articulação (Kolber et al 2010). A taxa de lesão, mesmo em levantadores de peso competitivos, homens e mulheres, é baixa quando com­ pa­rada à de outros esportes. Foi reportado que a taxa de lesão nesses atletas foi de 0,3 lesão por levantador/ano (1.000 horas de treino = 1 lesão) (Siewe et al., 2011). A ta­ xa de lesão em levantadores de peso aumentou com a ida­de, com as mulheres tendo mais lesões que os ho­ mens. Vale resaltar que o uso de cintas de musculação na verdade aumentou a taxa de lesões na coluna lombar, muito provavelmente devido a uma esti­mativa exagerada do grau de proteção à porção inferior das costas ofereci­ da por essas cintas durante levantamentos de cargas má­ ximas. Portanto, apesar de o treinamento resistido ser uma atividade muito segura, todas as precau­ções de se­ gurança apropriadas devem ser tomadas, com supervisão de profissionais presentes.

Auxílio O auxílio adequado é necessário para assegurar a segu­ rança dos participantes de um programa de treina­mento resistido. Auxílio refere-se às atividades por parte de indi­

víduos que não estão treinando e que ajudam a garantir a segu­rança de quem se encontra em pleno treinamento. Os auxiliares possuem três funções principais: auxiliar o sujeito que está treinando a realizar uma repetição com­ pleta se necessário, criticar a técnica de exercício do pra­ ticante e buscar ajuda se ocor­rer algum acidente. Resumi­ damente, os fatores a seguir devem ser considerados por quem presta auxílio a exercícios: • Os auxiliares devem ser fortes o bastante para aju­ dar o sujeito que está treinando, caso necessário. • Durante o desempenho de determinados exercícios (p. ex., agachamentos), mais de um auxiliar pode ser necessário para garantir a segurança do indi­ víduo em treinamento. • Os auxiliares devem conhecer a técnica adequada de auxílio e do exercício para cada levantamento que auxiliam. • Os auxiliares devem saber quantas repetições serão tentadas. • Os auxiliares devem estar atentos, em todos os mo­ mentos, ao indivíduo em treinamento e à sua téc­ nica de exercício. • Os auxiliares devem buscar ajuda se um acidente ou lesão ocorrer. Seguindo essas recomendações simples, pode-se evit­ar as lesões na sala de musculação. A descrição deta­lhada das técnicas de auxílio para todos os exercícios ul­tra­passa o propósito deste livro, mas podem ser en­con­tra­das em outras fontes (Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 2005).

Respiração Uma manobra de Valsalva significa prender a respi­ ração ao mesmo tempo em que se tenta expirar com a glote fechada. Essa manobra não é recomendada du­ran­ te os exercícios do treinamento resistido, porque a pres­ são arterial aumenta substancialmente (ver a dis­cussão sobre reações cardiovasculares agudas no Capí­tu­lo 3). A Fi­gura 1.4 demonstra a resposta de pressão in­tra-arte­ rial às ações musculares isométricas máximas durante exten­sões unilaterais de joelhos. A resposta da pressão arterial durante uma ação mus­cular isométrica na qual a respiração foi permitida é menor do que a obser­vada durante uma ação isométrica simultânea com a ma­ nobra de Valsalva ou durante a manobra de Valsalva com a au­sência de uma ação mus­cular isométrica. Isso demonstra que a elevação da pres­são arterial durante o treinamento resistido é mais baixa quando a pessoa respira durante a ação muscular na com­paração com a manobra de Val­salva fei­ta durante a pres­são muscular. Pressão arterial elevada aumenta a pós-carga sobre o coração; isso exige que o ventrículo esquer­do de­sen­ volva maior pressão para eje­tar o sangue, o que dificulta seu trabalho.

12 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Isométrica Isométrica e Valsalva

Pressão arterial (mmHg)

Valsalva

A técnica adequada também é necessária para preve­ nir lesões, especialmente em exercícios em que a técnica inadequada expõe a região lombar a estresse adicional (como em agachamento, levantamento-terra) ou em que a carga possa ser ricocheteada de uma parte do corpo (co­mo no su­pino com peso livre). A forma inadequada frequentemente ocorre quando o levantador de peso rea­ liza um exercício com cargas que excedem suas atuais ca­pacidades de força para determinado número de repe­ tições. Se a técnica do exercício começar a falhar, a série deve ser interrompida. A técnica adequada para uma gran­ de variedade de exer­cícios já foi descrita em textos pré­ vios (Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 2005).

Amplitude total de movimento

Sistólica

Diastólica

Figura 1.4  Pressões sanguíneas sistólica e diastólica du­ rante apenas a ação isométrica, simultaneamente duran­te ação isométrica e manobra de Valsalva e apenas durante manobra de Valsalva. N = 6.

Dados não publicados dos autores.

Expirar durante o levantamento de uma carga e ins­ pirar durante a volta à posição inicial são procedimentos normal­mente recomendados, apesar da pouca diferença observada na resposta de frequência cardíaca e pressão arterial du­rante o treinamento resistido se o inverso for usado com inspiração durante o levantamento da carga e expiração na volta à posição inicial (Linsenbardt, Thomas e Madsen, 1992). Durante a rea­lização de um exercício de 1RM, ou durante as últimas poucas repe­ tições de uma série realizada até a fadiga vo­luntária mo­ mentânea, a ma­nobra de Valsalva ocor­rerá. Entretanto, o ato de pren­der a respi­ração excessi­va­mente deve ser desencorajado.

Técnica de exercício adequada A técnica adequada para os exercícios de treinamento re­sistido é parcialmente determinada pela anatomia e pe­los grupos musculares específicos que estão sendo trei­nados. Alterar a forma de um exercício faz com que outros gru­pos musculares auxiliem o movimento. Isso di­minui o estímulo de treinamento para os músculos nor­­malmente associados a determinado exercício. A téc­ nica adequada é alterada em diversas técnicas avançadas do treinamento resistido (tal como na técnica da repeti­ ção forçada), mas essas técnicas não são recomendadas para iniciantes em treinos resistidos (ver Capítulo 6).

Amplitude total de movimento refere-se à realização de um exercício com a maior amplitude de movimento possível. Os exercícios são normalmente realizados com a amplitude total de movimento permitida pela posição do corpo e pelas articulações envolvidas. Apesar dos es­ tudos disponíveis não serem definitivos para uma con­ firmação desta afirmação, o pressuposto é que, para o desenvolvimento de força na amplitude total de movi­ mento articular, deve-se realizar o treinamento na amp­li­­tude total. Estudos que demonstram esta especifici­ dade de ângulo articular com o treinamento isométrico indi­cam que, se o treinamento for realizado somente em um ân­gulo articular específico, os ganhos de força acon­ te­cerão em uma faixa estreita em torno daquele ângulo articular específico e não em toda a amplitude de movi­ mento des­sa articulação (ver Capítulo 2). Em progra­ mas de trei­namento avançado, é usado um ângulo ar­ ticular es­pe­cífico para aumentar a força e a potência nu­­ma de­­ter­­minada amplitude de movimento, aumentan­ do então o desempenho motor (tal como no uso de aga­ cha­mentos em amplitude de movimento reduzida a um quarto do total para o desenvolvimento da capacidade de sal­tar). Algumas téc­ni­cas de treinamento avançado (como repetições par­ciais) limitam intencionalmente a ampli­tude de movi­mento (ver Capítulo 6). Entretanto, em geral, os exer­cícios são feitos ao longo de uma am­ pli­tude total de movimento para garantir ganhos de força nessa amplitude.

Calçados para treinamento resistido Um calçado seguro para treino resistido não precisa ter sido desenvolvido especificamente para o levantamento de peso ou levantamento de peso olímpico; deve, sim, ter um bom apoio para o arco do pé, uma sola não es­ corre­gadia, tamanho correto e solado que não absorva choque. Os três primeiros fatores têm razões de segurança; o último é importante por uma única razão: a força produ­zida pelos músculos das pernas para le­ vantar o peso não deve ser usada na compressão do

Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 13

solado do calçado. Além disso, se a área do calcanhar for passível de muita com­pressão, como no calçado de corrida, em alguns exercí­cios, como os agachamentos com peso, a compressão do calcanhar durante o le­van­ tamento pode­rá resultar em dese­qui­líbrio. Os calçados pro­jetados para treino cruzado (fross-training) ofe­recem todas essas carac­terísticas, sen­do adequados a to­dos, exceto ao atleta en­tusiasta da apti­dão física avançada, de força ou potên­cia, ou o levan­tador de peso olímpico.

Luvas para treino resistido As luvas para treinamento resistido cobrem somente a área das palmas da mão. Protegem as palmas da mão contra a pegada ou arranhões em alças de peso livre ou de equipamentos de força, embora possibilitem uma boa pegada da barra ou alças com os dedos. As luvas ajudam a evitar bolhas e rompimento dos calos das mãos. Não são, entretanto, item obrigatório para a segu­rança durante os treinamentos resistido.

Cintos para o treinamento Os cintos para o treinamento possuem uma parte pos­ terior larga que supostamente auxilia no suporte da lom­ bar. Os cintos para o treinamento de fato apoiam a re­ gião lombar, mas não devido à área larga posterior. Pelo contrário, for­necem resistência contra os músculos ab­do­­minais. Isso aju­da a aumentar a pressão intra-abdo­ mi­nal, que suporta as vértebras lombares a partir da região anterior (Harman et al., 1989; Lander, Hundley e Simonton, 1992; Lander, Simon­ton e Giacobbe, 1990). A pressão intra-abdominal aumentada previne a flexão da região lombar, o que ajuda na manutenção da postura ereta. Uma musculatura abdominal forte ajuda a man­ ter a pres­são intra-abdominal. Quando a pressão intra-abdo­minal aumenta, uma musculatura abdominal fraca projeta-se anteriormente, resultando em diminuição da pressão intra-abdominal e menor suporte para as vérte­ bras lom­bares. O cinto para treinamento pode ser usado para exercícios que impõem estresse significativo na área lom­bar, como os agachamentos e os levantamentos-ter­ ra. Entretanto, ele não é necessário para o desempenho se­gu­ro desses exercícios, não devendo ser utilizado para abrandar problemas de técnica causados por abdominais ou musculatura lombar fraca. Muitos levantadores de peso usam os cintos em si­ tuações inadequadas (como ao levantarem pesos leves ou executarem exercícios sem relação com estresse na lombar; Finnie et al., 2003). Conforme observado antes, o uso dos cintos para treino de peso aumenta a taxa de lesão na coluna lombar, provavelmente devido à crença de que protegem os levantadores competitivos quando eles avan­çam suas capacidades com pesos máximos ou supramá­ximos, em fase de preparação para as com­

petições (Siewe et al., 2011). Além disso, a atividade ele­ tromiográfica da musculatura extensora lombar aumen­ ta quando se utiliza a cinta durante agachamentos a 60% de 1RM na compa­ração com a mesma atividade sem a cinta. Estes resultados sugerem que o uso do cinto não reduz a tensão sobre a lombar quando empregado com cargas relativamente leves, não devendo ser utilizado com resistências desse tipo (Bauer, Fry e Carter, 1999). Quando exercícios que colocam muito estresse na lom­ bar têm que ser realizados, exercícios de fortale­ci­mento da região lombar e abdominal precisam ser in­cluí­dos no programa de treinamento. O uso de um cinto apertado durante um exercício au­­ menta a pressão arterial (Hunter et al., 1989), po­dendo acar­retar no aumento do estresse cardiovascular. Assim, um cinto de treinamento apertado não deve ser usado durante atividades em bicicleta ergométrica ou durante exercícios em que a área lombar não receba uma tensão substancial. Normalmente, os cintos não devem ser usados na rea­lização de exer­cícios que não exijam apoio para as costas, ou quando fo­rem empregadas cargas leves a mo­ deradas (tal como RMs supe­riores a 6RM ou per­centuais baixos de 1RM).

Manutenção de equipamento Manter os equipamentos em condição de uso apro­pria­ do é de fundamental importância para um programa se­guro de treinamento resistido. Polias e cabos ou cintos devem ser conferidos com frequência quanto a desgaste, sendo substi­tuídos quando necessário. O equipa­ mento deve ser lubrifi­cado conforme as indicações do fa­­bricante. Anilhas de peso livre, halteres e anilhas de equi­pamentos de força com fissuras ou quebrados de­ vem ser descartados de substituí­dos. Os estofamentos de­vem ser desinfetados dia­ria­mente. As barras olím­pi­ cas e ou­tras barras com peso devem girar livremente nas mãos quando executa­dos os exercícios, para evitar lacerações de pele nas mãos dos le­vantadores. Equip­amentos que não fun­cio­nam adequa­da­mente devem ficar cla­ramente sinalizados como tal em uma academia. Uma lesão conse­quente de ma­nutenção incorreta de equipamento jamais deve acon­te­cer em academias ou pro­gramas de treino resistido bem ad­mi­nistrados.

Resumo Definições compreensíveis e claras da terminologia são importantes em qualquer área de estudo. Definições claras da terminologia do treinamento de força são necessárias para a comunicação precisa e a troca de ideias entre os entusiastas da aptidão física e os pro­fissionais do condicio­ namento e da força. Precauções de segurança adequadas, como o auxílio durante as séries e a téc­nica de exe­cução correta dos exercícios, são necessárias em todos os pro­

14 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular gramas de treinamento resistido elaborados e imple­mentados ade­qua­damente. A compreensão da ter­­mi­nolo­gia básica e dos aspectos de segurança do treina­mento com pesos é impor­tante quando se examina o tópico do pró­ ximo capítulo: ti­pos de treinamento de força.

Leituras selecionadas Deminice, R., Sicchieri, T., Mialich, M., Milani, F., Ovidio, P., and Jordao, A.A. 2011. Acute session of hypertrophy-resistance traditional interval training and circuit training. Journal of Strength and Conditioning Research 25: 798-804.

Fleck, S.J. 1998. Successful long-term weight training. Chicago: NTP/Contemporary Publishing Group. Fleck, S.J. 1999. Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 82-89. Kraemer, WJ., and Fleck, S.J. 2005. Strength training for Young athletes (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Meyer, G.D., Quatman, C.E., Khoury, J., Wall, E.J., and Hewitt, T.E. 2009. Youth versus adult “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research 23: 2064-2080.

2 Tipos de Treinamento Resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de: 1. definir treinamento isométrico, de carga externa dinâmica constante, de carga variável, de carga dupla­mente variável, isocinético, e excêntrico; 2. descrever o que se sabe a partir de pesquisas sobre frequência ideal, volume e intensidade de treinamento para resultar em aumentos de força, aumentos no desempenho motor, aumentos na hipertrofia e mudanças na composição corporal com os vários tipos de treino; 3. descrever as considerações específicas a cada tipo de treinamento; 4. discutir de que maneira os vários tipos de treino se comparam quanto aos incrementos de força, melhora de de­sempenho motor, hipertrofia e mudanças de composição corporal; e 5. definir e discutir a especificidade de fatores de treinamento, como especificidade do ângulo ar­ ticular, especificidade da velocidade e especificidade de teste.

A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física rea­liza o treinamento de força como parte dos seus pro­gramas gerais de treinamento. O principal interesse dos atletas não é quanto peso pode ser levantado, mas se os aumentos na força e na potência e as alterações na com­posição corporal provocados pelo treinamento de força resultarão em me­ lhor desempenho nos seus esportes. Os entusiastas da apti­ dão física podem estar interessados em algumas das mes­ mas adaptações ao treinamen­to que os atletas, mas também nos benefícios para a saúde como, por exem­plo, redução da pressão arterial e mudanças na compo­sição cor­poral, bem como uma aparência em forma, que po­dem ser ocasionadas pelo treinamento de força. Existem diversos fatores a serem considerados quan­ do se examina um tipo de treinamento de força. Esse tipo de treinamento melhora o desempenho motor? Os testes de salto vertical, de tiro de 30 m e arremesso de bola em distância são testes comuns do desempenho mo­tor. A força é aumentada em toda a amplitude de movi­ mento e em todas as velocidades de movimento? A maio­ria dos esportes e das atividades da vida diária requer força e potência em uma grande parte da amplitude de movi­ mento articular. Se a força e a potência não aumen­tam numa grande parte da amplitude de movimento, o de­ sem­penho pode não ser melhorado tanto quanto seria ne­ces­sário. A maioria dos eventos esportivos requer for­

ça e potência em uma variedade de velocidades de movi­ mento sobretudo em altas velocidades. Se a força e a potência não aumentarem em uma ampla varie­dade de velocidades de movimento, mais uma vez, os incrementos no desempenho podem não ser otimizados. Outras perguntas que devem ser realizadas para exa­ minar os tipos de treinamento de força a ser empre­gados incluem: em que medida o tipo de treinamento propor­ ciona alterações na composição corporal, como o per­ cen­tual de gordura ou de massa magra? Quanto de au­ men­to de força e potência pode ser esperado em um pe­­ríodo específico de treino com esse tipo de treina­men­ to? Como se pode comparar esse tipo de treina­mento com outros, em relação aos fatores acima descritos? Um considerável número de pesquisas preocupa-se com os benefícios dos diversos tipos de treinamento que existem. Entretanto, o surgimento de conclusões é pre­ judicado por diversos fatores. A grande maioria dos es­ tudos tem curta duração (8 a 12 semanas) e utiliza indi­ víduos sedentários ou moderadamente treinados. Isso torna questionável a aplicação dos seus resultados em treinamentos de longa duração (anos) e em entusiastas da aptidão física e atletas altamente treinados. Após um ano de treinamento, por exemplo, levan­ tadores de peso estilo olímpico apresentam incremento de 1,5% em 1RM na modalidade arranque e de 2% na mo-

16 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dalidade arremesso; eles também exibem aumentos de 1% ou menos na massa magra e diminuição de até 1,7% do percentual de gordura (Häkkinen, Komi et al., 1987; Häkkinen, Pa­karinen et al., 1987b). Após dois anos de treino, levantadores de elite mostram um aumento no levan­ta­men­to total (total = 1RM no arranque + 1RM de arremesso) de 2,7%, aumento na massa magra de 1% e dimi­nuição no percentual de gordura de 1,7% (Häkkinen et al., 1988b). Essas alterações são muito menores do que as mostradas em força e composição corporal por indiví­duos não trei­nados ou moderadamente treinados (ver Tabela 3.3, Capí­tulo 3) ao longo de períodos de treina­mento bem mais curtos. Isso indica que, em indivíduos altamente treina­dos, como os atletas e os entusiastas avan­ça­dos em aptidão física, é mais difícil ocasionar alterações em for­ça e com­posição corporal do que em indivíduos não trei­nados ou mo­deradamente treinados. Essa noção de maior dificul­da­de é sustentada por uma metanálise concei­tuada (Rhea et al., 2003) e está claramente mostrada na Figura 2.1. Outros fatores que podem afetar os ganhos em força são o volume de treinamento (número de ações mus­ culares ou séries e repetições realizadas) e a intensidade do treinamento (% de 1RM). Tais fatores variam consi­ de­ravelmente de estudo para estudo, dificultando a in­ ter­­pretação dos resultados. Além disso, o volume de trei­ na­mento (quatro vs. oito séries por grupo muscular para pessoas destreinadas e atletas, respectivamente) e a in­ ten­­sidade do treinamento (60 vs. 85% de 1RM para pes­ soas destreinadas e atletas, respectivamente) podem não ser os mesmos em todas as populações para a ocor­rência dos ganhos máximos de força (Peterson, Rhea e Alvar, 30

Atletas de força

Percentual de alteração

Não atletas

20

10

4

8

12

13

20

24

Duração do treinamento (semanas)

Figura 2.1  O percentual de alteração em 1RM do aga­cha­-­­ mento a partir dos valores basais (pré-treinamento) depen­ de do nível dos indivíduos no início do treinamento e da du­ ração do treinamento. Adaptada, com permissão, de K. Häkkinen, 1985. “Factors influencing train­ ability of muscular strength during short-term and prolonged training,” National Strength and Conditioning Association Journal 7:33.

2004). Outro fator a dificultar as interpretações e compa­ rações dos estudos é o fato de que aumentos de força em diferentes grupos musculares não ocorrem ne­cessaria­ men­te na mesma taxa ou na mesma magnitude com pro­ gramas de treinamento idênticos (Willoughby, 1993). Por último, o resultado de qualquer comparação dos tipos de treinamento de força depende da eficácia dos programas de treinamento utilizados na comparação. Uma comparação do programa de treinamento de car­ ga dinâ­mico, constante e ideal com um programa iso­ cinético muito ineficiente favorecerá o primeiro. Inversa­ mente, comparar o programa isocinético ideal com um programa de treino de carga externa dinâmico e muito ineficiente favorecerá o isocinético. A melhor maneira pa­ ra comparação dos tipos de treinamento de força deve ser de longa duração e usar os melhores programas possíveis, que podem mudar com o tempo. Infelizmente, essas com­ parações não existem. Ainda assim, diversas pesquisas fo­ ram realizadas buscando tentativas de conclusão acerca dos tipos de treinamento de força e de como utilizá-los em programas de treinamento. Este capítulo trata de pes­ quisas importantes e suas conclusões.

Treinamento isométrico O treinamento isométrico, ou treino resistido está­tico, re­fere-se a uma ação muscular durante a qual não ocor­re alteração no comprimento total do músculo. Isso significa que nenhum movimento visível acontece na articulação (ou articulações). As ações isométricas po­dem ocorrer vo­ lunta­riamente contra menos de 100% da ação voluntária máxi­ma (ou seja, submáximas), como segurar um haltere leve em determinado ponto na amp­li­tude de movimento de um exercício ou voluntaria­mente gerar menos que a for­ça máxi­ma contra um ob­jeto imó­vel. Uma ação isométrica tam­­bém pode ser realizada a 100% da ação muscular vo­luntária máxima (AMVM) contra um objeto imóvel. O treinamento isométrico é realizado de forma mais comum contra um objeto imóvel como uma parede ou em equipamento com carga maior do que a força má­xima concêntrica do indivíduo. Os exercícios isométricos tam­ bém podem ser realizados com um grupo muscular fraco agindo contra um grupo muscular forte; por exem­plo, ativação máxima dos flexores do cotovelo esquerdo para tentar flexionar essa articulação ao mesmo tempo em que se resiste ao movimento, empurrando para baixo a mão esquerda com a direita, mas com força suficiente para que não haja qualquer movimento no cotovelo es­querdo. Se os flexores do cotovelo esquerdo forem mais fracos do que os extensores do cotovelo direito, os flexo­res do cotovelo es­quer­do realizarão uma ação isométrica a 100% da (AMV). As ações isométricas também podem ser realizadas após uma amplitude parcial de movimento de uma ação dinâmica, em alguns exercícios (ver a seção de Exercícios Isométricos Fun­cionais no Capítulo 6).

Tipos de Treinamento Resistido 17

Os exercícios isométricos chamaram a atenção do público norte-americano no início da década de 1950, quando Steinhaus (1954) introduziu o trabalho de dois alemães, Hettinger e Muller (1953). Esses dois autores concluíram que ganhos em força isométrica de 5% por semana foram produzidos por uma ação isométrica diária a 66% da força isométrica máxima sustentada durante 6 segundos. Ganhos de força dessa magnitude, com pouco tempo de treinamento e esforço, parecem inacreditáveis. Uma revisão acadêmica posterior con­cluiu que o treinamento isométrico provoca ganhos de força estática que podem ser substanciais e variáveis ao longo de períodos de treinamento de curta duração (Fleck e Schutt, 1985; ver também Tabela 2.1). Aumentos na força a partir do treinamento isomé­ trico podem ter relação com a quantidade de ações mus­ culares realizadas, com a duração dessas ações, com o fato de serem ou não máximas e com a frequência do treinamento. Como a maioria dos estudos que envolvem o treinamento isométrico manipula diversos desses fatores simultaneamente, é difícil avaliar a importância de qualquer um deles. Entretanto, já foram realizadas pesquisas suficientes para sugerir recomendações e ten­ta­ti­ vas de conclusões sobre o treinamento isométrico.

Ações musculares voluntárias máximas Aumentos na força isométrica podem ser obtidos com ações musculares isométricas submáximas (Alway, Sale e Mac Dougall, 1990; Davies, Greenwood e Jones, 1988; Davies e Young, 1983; Folland et al., 2005; Hettinger e

Muller, 1953; Kanehisha et al., 2002; Kubo et al., 2001; Lyle e Rutherford, 1998; Macaluso et al., 2000). Entre­ tanto, há algumas contradições acerca da necessida­de das ações musculares voluntárias máximas (AMVMs), uma vez que elas se mostram superiores às ações muscula­res voluntárias isométricas submáximas para ocasionar au­ mentos de força (Rasch e Morehouse, 1957; Ward e Fisk, 1964), e não foram observadas diferenças em aumentos de força entre ações máximas e submáximas (Kanehisha et al., 2002). Pode haver diferenças de adaptação, depen­ dendo de como uma ação isométrica voluntária máxima é realizada (Maffiuletti e Martin, 2001). Ações isométricas podem ser feitas de tal modo que a força máxima seja desenvolvida o mais rápido possível, ou que a força aumente e atinja o máximo em determi­ nado período de tempo, como 4 segundos. Ambos os tipos de treinamento resultam em aumentos significa­tivos e similares nas capacidades de força isométrica e isocinética máximas. Entretanto, a atividade eletromio­gráfica (EMG) e as propriedades contráteis evocadas por contração a partir de eletroestimulação indicam que o treinamento no qual a força máxima é desenvolvida em 4 segundos resulta em modificações do sistema nervoso periférico (isto é, atividade elétrica da membrana muscu­lar), enquanto o treinamento pelo desenvolvimento de força máxima realizando-a o mais rápido possível re­sulta em adaptações nas propriedades contráteis do mús­culo (isto é, acoplamento excitação-contração). Assim como em outros tipos de treinamento resis­ tido, o efeito da “qualidade” da ação muscular precisa ser mais investigado. Geralmente, AMVMs são usadas para

TABELA 2.1 Efeitos de contrações voluntárias máximas a 100% na força isométrica Referência

Duração de contrações

Contrações por dia

Duração × contrações por dia

Número de dias de treinamento

Aumento na CIVM (%)

Aumento na CIVM % por dia

Musculatura envolvida

Bonde-Peterson, 1960

5

1

5

Ikai e Fukunaga, 1970

10

3

30

36

Flexores do cotovelo

100

92

0,9

Komi e Karlsson, 1978

3-5

5

15-25

48

Flexores do cotovelo

20

0,4

Quadríceps

Bonde-Peterson, 1960

5

10

50

36

15

0,4

Flexores do cotovelo

Maffiuletti e Martin, 2001

4

12

48

21

16

0,7

Quadríceps

Alway et al., 1989

10

5-15

50-150

48

44

0,9

Tríceps sural

McDonagh, Hayward e Davies, 1983

3

30

90

28

20

0,71

Flexores do cotovelo

Grimby et al., 1973

3

30

90

30

32

1,1

Tríceps

Davies e Young, 1983

3

42

126

35

30

0,86

Tríceps sural

Carolyn e Cafarelli, 1992

3-4

30

90-120

24

32

1,3

Quadríceps

Garfinkel e Cafarelli, 1992

3-5

30

90-150

24

28

1,2

Quadríceps

Kanehisa et al., 2002

6

12

48

30

60

2,0

Extensores do cotovelo

CIVM = contração isométrica voluntária máxima Com a gentil permissão de Springer Science+Business Media: European Journal of Applied Physiology “Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exer­ cise with high loads,” 52:140, M.J.N. McDonagh e C.T.M. Davies, Tabela 1, copyright 1984; dados adicionais de Garfinkel e Cafarelli, 1992; Carolyn e Cafarelli, 1992; Alway et al., 1989; Kanehisa et al., 2002.

18 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular treinar pessoas saudáveis, e ações isométricas submá­ ximas são usadas em programas de reabilitação ou pro­ gramas de treinamento de força terapêuticos, em que ações musculares máximas são contraindicadas.

Quantidade e duração das ações musculares Hettinger e Muller (1953) propuseram que uma ação muscular de apenas 6 segundos por dia seria necessária para produzir ganhos máximos de força. Como mostra­ do na Tabela 2.1, diversas combinações na quantidade e na duração das AMVMs resultam em ganhos significa­ tivos na força. A maioria dos estudos das AMVMs utili­ zou ações isométricas com duração de 3 a 10 segundos, sendo 3 o menor número de ações musculares que resul­ tou em ganho significativo de força. Da mesma forma, muitas combinações na quantidade e duração de ações isométricas submáximas podem resultar em au­men­to da força isométrica. Por exemplo, 4 séries de 6 repetições com duração de 2 segundos a 50% da AMVM (adutor da coxa) e 4 ações musculares de 30 segundos de dura­ ção e intensidade a 70% da AMVM (quadríceps) resul­ tam em aumentos significativos da força isométrica (Lyle e Rutherford, 1998; Schott, McCully e Rutherford, 1995). É importante observar que esses estudos utilizaram in­ divíduos saudáveis, mas não treinados em força. A duração da ação muscular de treinamento e sua quan­­tidade diária mostram, individualmente, corre­la­ções mais fracas com ganhos de força, ao contrário da combi­ nação de ambos (McDonagh e Davies, 1984). Isso significa que o tempo total de uma contração isométrica (duração de cada ação multiplicada pelo número de ações muscula­ res) está diretamente relacionado com o ganho de força. Também indica que ganhos substanciais de força também são resultado de pequeno número de ações musculares de longa duração ou, então, de um grande número de ações de curta duração (Kanehisa et al., 2002). Como exemplo, 7 ações musculares diárias de 1 minuto a 30% da AMVM, ou 42 AMVMs de 3 se­gundos por dia de treinamento, ao longo de 6 semanas, resultam em cerca de 30% de aumento da AMVM isométrica (Davies e Young, 1983). Entretanto, alguns resultados indicam que as ações isométricas de longa duração podem ser superiores às de curta duração quanto a causarem ganhos de força (Schott, McCully e Rutherford, 1995). Por exemplo: treinar o quadríceps a 70% de AMVM com 4 ações de 30 se­ gundos ou 4 séries de 10 repetições de 3 segundos cada uma resultou em ganhos significativos de força iso­mé­ trica. Mesmo que a duração total das ações muscu­la­res isométricas (120 segundos por sessão de treina­men­to) tenham sido idênticas entre os dois programas de trei­ namento, as ações isométricas de longa duração re­sul­ taram em ganho de força significativamente maior (55% vs. 32% de aumento). As ações isométricas de lon­ga du­

ração resultaram em aumento significativo na força isomé­ trica após duas semanas de treinamento, en­quanto 8 se­ manas de treinamento foram necessárias para que um au­mento significativo na força fosse obtido com ações iso­ métricas de curta duração. Isso indica que ações isomé­ tricas submáximas de maior duração podem ser mais ade­ quadas quando um aumento rápido na força é desejado. Durante as ações isométricas, ocorre oclusão do fluxo sanguíneo, o que pode ser, em parte, responsável pelas concentrações aumentadas dos metabólitos e da acidez; isto pode ser um estímulo para maiores ganhos de força em decorrência de ações isométricas de longa duração do que ações de curta duração (ver a seção Oclusão Vascular no Capítulo 6). O possível papel da oclusão como estímulo de ganhos de força está demonstrado em estu­dos feitos por Takarada e colaboradores. Eles desco­ briram que treinar usando de 20 a 25% de 1RM com oclusão do fluxo de sanguíneo resultou em aumentos das concentrações de metabólitos, acidez e hormônio do crescimento (Takarada et al. 2000a, 2000b). O treina­ mento de 30 a 50% de 1RM com oclusão vascular, resul­ tou numa concentração maior de lactato no sangue do que comparado com o treinamento a 50 até 80% de 1RM, sem oclusão, o que indica maiores concentrações de me­ta­bólitos intramusculares (Takarada et al., 2000b). Ao longo de 16 semanas de treinamento, os dois progra­ mas resultaram em significativos, mas similares, aumen­ tos na força. Estes resultados indicam que a oclusão do fluxo san­guíneo e o consequente aumento dos meta­bóli­ tos intra­musculares influenciam nos ganhos de força. Diversos estudos que utilizam exercícios isométricos permitem que os sujeitos levem muitos segundos para o aumento da força da ação muscular até alcançarem o percentual desejado da AMVM. Em parte, isso se dá por razões de segurança. Algumas informações, no entanto, indicam que um aumento rápido na força isométrica resulta em aumentos significativamente maiores na força no ângulo articular treinado (Maffiuletti e Martin, 2001). Durante sete semanas de treinamento, alguns sujeitos fize­ram ações isométricas dos extensores do joelho com au­mento da força muscular tão rápido quanto possível (ação durando aproximadamente 1 segundo); outros au­ mentaram a força até o máximo durante quatro segun­ dos. Os sujeitos demonstraram um incremento de 28 a 16% na AMVM, respectivamente. Aumentos similares e comparáveis na força foram mostrados em ângulos do joelho diferentes do ângulo do treino e durante o teste isocinético excêntrico e concêntrico. Portanto, o grupo que treinou realizando a força o mais rápido possível apresentou aumentos significativamente maiores na for­ ça apenas no ângulo articular treinado. Coletivamente, estes estudos indicam que muitas com­binações de durações e quantidades de ações mus­ cula­res isométricas máximas e submáximas podem pro­ vocar ganhos na força isométrica. Entretanto, em am­

Tipos de Treinamento Resistido 19

bientes usuais de treinamento, com indivíduos sau­dáveis, talvez o treino isométrico de maior eficácia seja realizar no mínimo 15 ações AMVMs (ou próximo a elas) du­ rante 3 a 5 segundos em um frequência semanal de 3 de sessões por semana, conforme abordado na próxima seção sobre frequência de treinamento.

Frequência de treinamento Três sessões de treinamento por semana, tanto com ações isométricas máximas como submáximas, resultam num aumento significativo na AMVM isométrica (Alway, MacDougall e Sale, 1989; Alway, Sale e MacDougall, 1990; Carolyn e Cafarelli, 1992; Davies et al., 1988; Folland et al., 2005; Garfinkel e Cafarelli, 1992; Lyle e Rutherford, 1998; Macaluso et al., 2000; Maffiuletti e Martin, 2001; Schott, McCully e Rutherford, 1995; Weir, Housh e Weir, 1994; Weir et al., 1995). Aumentos na AMVM iso­mé­ trica ao longo de seis a 16 semanas de treinamento va­ riaram de 8 a 79% nesses estudos. Entretanto, ainda não está bem estabelecido se 3 sessões de treinamento por semana geram aumentos máximos na força. Hettinger (1961) calculou que treinar isometricamente em dias alternados é 80% tão eficaz que treinar uma única vez na semana é 40% tão eficaz quanto treinar diariamente. Hettinger também concluiu que treinar uma vez a cada duas sema­ nas não causa aumentos na força, embora esta condição de treino possa servir para mantê-la. Treinar uma sessão por dia ao longo da semana com exercício isométrico é superior a treinos menos frequentes (Atha, 1981), embora o percentual exato de superioridade em ganhos de força seja controverso e possa variar de acordo com o grupo muscular e outras variáveis de treinamento (como duração da ação muscular, número de ações mus­culares). Para aumentar a força máxima, treino isomé­trico diário pode ser o ideal; entretanto, de 2 a 3 ses­sões de treinamento por semana também trazem aumentos significativos na força máxima. Três sessões semanais constitui a rotina de uso mais frequente nos estudos.

Hipertrofia muscular Aumentos na circunferência dos membros têm sido usados para determinar hipertrofia muscular e ocorrem como resultado do treino isométrico (Kanehisa e Miyashita 1983a; Kitai e Sale 1989; Meyers 1967; Rarick e Larson, 1958). Mais recentemente, tecnologias (tomogra­fia compu­tadorizada, imagem por ressonância magné­tica) que de­ terminam com mais precisão a área de seção transversa e a espessura muscular (ultrassom) vêm sen­do usadas para medir alterações na hipertrofia muscular decor­ rentes do treino isométrico. Não há dúvida de que o treino isométrico pode cau­ sar hipertrofia significativa (Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). A área de seção transversa (AST) do qua­dríceps aumentou em média 8,9% (variação de 4,8 a

14,6%) após oito a 14 semanas de treinamento isomé­ trico (Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). Igual­men­­te, ganhos significativos na AST do flexor do co­tovelo de até 23% ocorreram após treino isométrico. Aumentos na AST são tipicamente acompanhados por aumentos na força máxima. Por exemplo: doze semanas de treinamen­ to resultaram em aumento significativo de 8% na área de secção transversa dos extensores do joelho e 41% na for­ ça isométrica (Kubo et al., 2001). Assim como outros ti­ pos de treino, aumentos na força decorrem de uma com­ bina­ção de adaptações neurais e hipertróficas, con­for­me indicado por estudos que mostram correlações significa­ tivas (Garfinkel e Cafarelli, 1992) e não significativas (Davies et al., 1988) entre aumentos na força e da AST. A ocorrência de hipertrofia e a magnitude desta ocorrência podem variar entre diferentes grupos mus­culares conforme o tipo de fibra muscular. O diâmetro das fibras musculares do tipo I e II do vasto lateral não foi alterado após um treinamento isométrico a 100% da AMVM (Lewis et al., 1984). A área das fibras tipo I e II do sóleo aumentou em aproximadamente 30% após treina­mento isométrico tanto a 30 como a 100% da AMVM (Alway, MacDougall e Sale, 1989; Alway, Sale e MacDougall, 1990), ao passo que somente as fibras tipo II do gastro­cnêmio lateral aumentaram sua área em 30 a 40% após o mesmo programa de treinamento. Ações musculares de longa duração podem resultar em ganhos maiores na AST do que ações musculares de curta duração (Schott, McCully e Rutherford, 1995). A AST do músculo foi determinada (via tomografia com­pu­tadorizada) antes e depois de um treinamento consti­ tuindo 4 ações isométricas máximas de 30 segundos e outro treinamento compondo 4 séries de 10 repetições com 3 segundos de duração cada. Apesar de a duração total das ações musculares isométricas (120 se­gun­dos por sessão) terem sido idênticas entre os dois gru­pos, as ações isométricas de longa duração resultaram em au­mento significativo na AST do quadríceps (1011%), enquanto as ações musculares de curta duração resul­taram em aumentos não significativos (4-7%) na mesma área. Além disso, AMVMs máximas podem resultar em hi­per­trofia significativamente maior do que ações a 60% AMVMs durante 10 semanas de treinamento (Kanehisa et al., 2002). Essa comparação foi realizada entre 12 ações mus­culares de seis segundos cada a 100% AMVM e quatro ações de 30 segundos cada a 60% AMVM. Portanto, o tempo de contração isométrica total por sessão de treino foi equivalente (120 segundos) entre os dois programas de treinamento. No entanto, quando o volume de treinamento foi expresso como a duração total das ações iso­métricas por sessão de treino ou como o produto (multi­plicação) da intensidade do treino e a duração to­tal, não ficou evidente qualquer relação entre volume e taxa de aumento da AST (Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). Isso indica que uma variedade de in-

20 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A transferência dos aumentos significativos de força isométrica para outros ângulos articulares pode variar de 5 a 30 graus de cada lado do ân­gulo da articulação treinado, mas depende do gru­po mus­cular e do ângulo articular que foram treinados (Kitai e Sale 1989; Knapik, Mawdsley e Ramos 1983; Maffiuletti e Martin, 2001; ThepautMathieu, Van Hoecke e Martin, 1988). A especificidade do ângulo articular (ver Figura 2.2) fica muito saliente quando o treino é feito com o músculo em posição encurtada (ângulo de 25 graus) e ocorre em menor alcance quando o treinamento se dá com o músculo em posição mais alongada (ângulo de 120 graus) (Gardner, 1963; Thepaut-Mathieu, Van Hoecke e Martin, 1988). Quando o treino ocorre no pon­to médio da amplitude de movimentos de uma articula­ ção (ângulo de 80 graus), pode ocorrer especificidade articular ao longo de uma maior am­plitude de mo­vi­men­tos (Kitai e Sale, 1989; Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983; Thepaut-Mathieu, VanHoecke e Martin, 1988). Além disso, 20 contrações musculares com 6 segundos cada resultam em maior transferência para outros ângulos articulares na comparação com somente seis ações musculares (Meyers, 1967). Isso indica que quanto mais prolongada a duração do treino isométrico por sessão de treino (ou seja, o número de ações musculares multiplicado pela duração de cada contração), maior a transferência para outros ângulos articulares. O treinamento isométrico em um determinado ângulo articular pode não resultar em aumentos de potência dinâmica. O treino isométrico dos extensores do joe­lho em um único ângulo articular resultou em al­te­ rações inconsistentes e, na maioria das vezes, sem sig­ni­ ficância estatística no torque isocinético em diver­sas velocidades de movimento (Schott, McCully e Rutherford, 1995). Entretanto, foi demonstrado em ou­tros estudos que o treinamento isométrico em determinado ângulo articular resultou em aumentos significativos de for­

tensidade e volume de treinamento pode resultar em hipertrofia significativa. A síntese de proteína muscular no sóleo aumenta sig­ nificativamente (49%) após uma ação muscular a 40% da AMVM até a fadiga (aproximadamente 27 minutos) (Fowles et al., 2000). Essa descoberta sustenta a eficácia das ações isométricas na indução de hipertrofia muscular. Coletiva­ mente, essas informações indicam que a hiper­trofia mus­ cular das fibras tipos I e II ocorre a partir do treinamento isométrico com ações musculares máximas e submáximas de durações variáveis. A Tabela 2.2 descreve as orientações para ocorrer hipertrofia muscular com várias intensida­des de treino isométrico.

Especificidade do ângulo articular Os ganhos na força ocorrem predominantemente no ângulo (ou próximo dele) articular em que está sendo realizado o treinamento isométrico; isso é chamado de especificidade do ângulo articular. A maioria das pes­qui­sas indica que aumentos da força estática a partir do treinamento isométrico é específico de cada ângulo (Bender e Kaplan, 1963; Gardner, 1963; Kitai e Sale, 1989; Lindh, 1979; Meyers, 1967; Thepaut-Mathieu, Van Hoeke e Martin, 1988; Weir, Housh e Weir, 1994; Weir et al., 1995; Williams e Stutzman, 1959), apesar de que também tenham sido demonstrados a não especifici­dade de ângulo articular para ganhos de força (Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983; Rasch e Pierson, 1964; Rasch, Preston e Logan, 1961). Muitos fa­tores podem afetar o grau no qual a especificidade arti­cular ocorre, incluindo o(s) grupo(s) muscular(es) treina­do(s), o ângulo articular em que o treino é realizado e a in­tensidade e a duração das ações isométricas. A especi­ficidade do ân­gu­lo articular é normalmente atribuída a adaptações neurais, como o aumento do recrutamento de fibras musculares e a inibição dos músculos antagonistas no ângulo treinado.

Tabela 2.2 Diretrizes para aumento da hipertrofia com treinamento isométrico Variável de treinamento

Baixa intensidade

Alta intensidade

Intensidade máxima

Intensidade

30-50% de AIVM

70-80% de AIVM

100% de AIVM

Repetições

1

1

10

Séries

2-6 por exercício Indo de 2 até 4-6 séries por grupo muscular

2-6 por exercício Indo de 2 a 4-6 séries por grupo muscular

1-3 por exercício Indo de 1 a 3 séries por grupo muscular

Duração das repetições

40-60 segundos e até falha muscular durante as séries 1-2 finais

15-20 segundos e até falha muscular durante séries 1-2 finais

3-5 segundos

Descanso entre repetições e séries

30-60 segundos

30-60 segundos

25-30 segundos e 60 segundos

Frequência do treinamento

3-4 sessões semanais por grupo muscular

3-4 sessões semanais por grupo muscular

3 sessões semanais por grupo muscular

AIVM = ação isométrica voluntária máxima Adaptada de Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007.

Tipos de Treinamento Resistido 21

25 graus Percentual de aumento na força isométrica

80 graus 120 graus

para aumentar a capacidade de força dinâmica de levan­ tamento, realizando ações isométricas naquele ponto do exercí­cio em que se encontra em maior desvan­tagem mecâ­ nica (ver a seção Isometria Funcional no Capítulo 6).

Desempenho motor

Ângulo do cotovelo (graus)

Figura 2.2  Percentual de ganho de força isométrica dos flexores do cotovelo devido ao treinamento isométrico em diferentes ângulos articulares do cotovelo. * = aumento significativo (p < 0,05) Dados de Thépaut-Mathieu et al., 1988.

ça nas ações dinâmicas (isociné­ti­cas) excêntricas e con­ cêntricas (Maffiuletti e Martin, 2001) e aumentos na po­tência de pico a 40, 60 e 80% de 1RM (Ullrich, Klei­ noder e Bruggemann, 2010). Assim, o treino iso­métrico em determinado ângulo articular pode nem sempre re­ sultar em aumento de força e potência em toda a ampli­ tude de movimentos articulares. No entan­­to, esse tipo de treinamento nos flexores do cotovelo e exten­sores do joelho em quatro ângulos articulares dife­rentes aumen­tou a força isomé­trica em todos os quatro ângulos e aumentou significa­tivamente a potência e a força dinâ­mi­ cas (isociné­ticas) em toda amplitude de movi­mento a várias velo­cidades isociné­ticas (45, 150 e 300 graus por segundo) (Folland et al., 2005; Kanehisa e Miyashita, 1983a). Portanto, para garan­tir aumentos de força e po­tência em movimentos dinâ­micos em toda am­plitude de mo­vimento articular, deve-se treinar isometri­camente em várias posições ao longo da amplitude de mo­vi­mento articular. Essas informações de especificidade de ângulo arti­ cular de­mons­tram algumas recomendações práticas para au­men­tar a força e a potência em toda a amplitude de movi­mento. Primeiro, o treinamento deve ser realizado com aumentos no ângulo articular de aproximadamente 10 a 30°. Segundo, a duração total do treinamento iso­ métrico (duração de cada ação muscular multi­plicada pelo número de ações musculares) por sessão deve ser longa (ações de 3 a 5 segundos, 15 a 20 ações por sessão). Terceiro, se as ações isométricas não podem ser realiza­ das em toda a amplitude de movimento, talvez seja me­ lhor realizá-las com o(s) músculo(s) em posição alon­ga­ da e não encurtada. Também é possível utilizar a espe­­ci­ficidade de ângulo articular do treinamento isomé­trico

A força isométrica máxima apresenta correlações signi­fi­ cativas com o desempenho em esportes como o bas­ quetebol (Häkkinen, 1987), o remo (Secher, 1975) e a corrida de velocidade (Mero et al., 1981), bem como com a capacidade de contramovimento e pulo estático (Häkkinen, 1987; Kawamoti et al. 2006; Khamoui et al., 2011; Ugarkovic et al., 2002) e a força dinâmica no arremesso a partir do meio a coxa (mid-thigh clean pull) (Kawamori et al., 2006). Entretanto, correlações não significativas entre força isomé­ trica má­xima e desempenho dinâmico foram tam­bém mos­tradas. Uma revisão (Wilson e Murphy, 1996) concluiu que a relação entre a força isométrica máxima e o desem­ penho dinâmico é questionável, apesar de alguns estudos de­monstrarem correlações significativas entre a taxa de produção de força durante um teste isométrico e o de­ sempenho dinâmico. Da mesma forma, testes iso­mé­tri­ cos não são sensíveis às adaptações do trei­namento induzidas pela atividade dinâmica, nem são diferentes, de modo con­sistente, entre atletas de diferen­tes níveis num mesmo esporte ou atividade (Wilson e Murphy, 1996). A taxa de desenvolvimento da força iso­métrica (primeiros 50 e 100 m) num clean high pull cor­relaciona-se com a velocidade de pico neste mes­mo exer­cício, e o pico de força isométrica por quilo de massa corporal tem correlação com a altura do salto vertical e a velocidade de pico do salto vertical (Hhamaoui et al., 2011). Todas essas correlações, embora signifi­cativas, fo­ram mode­radas (r = 0,49 – 0,62); no entanto, elas indi­cam que o desenvolvimento da força isométrica num mo­­vi­men­to multiarticular correla­ciona-se com a ca­pa­cidade de salto vertical e o exercício clean pull. Portanto, ainda que o teste isomé­trico possa não ser a melhor mo­dali­dade para monitorar as alterações no de­sem­penho mo­tor dinâmico, se usado assim, a avaliação isométrica num exercício mul­tiar­ ticular parece ser mais apropriada. Essa informa­ção também pode indicar que quando o treina­­mento iso­mé­trico é utilizado para aumentar o desem­penho motor dinâmico, como no tiro de velocidade ou no salto vertical, o treino deve ser por natureza multiar­ticular. Entretanto, treino e teste iso­métricos têm valor substancial quando o esporte envolve uma quantidade significativa de ação isométrica, como a escalada (ver Quadro 2.1). O treinamento isométrico em um único ângulo ar­ ticular aumenta o desempenho motor dinâmico na nova modalidade de salto com uma só perna usando somente flexão plantar (Burgess et al., 2007); no entanto, ele não aumenta de forma consistente o desempenho motor dinâ­ mico (Clarke 1973, Fleck e Schutt, 1985). A falta de qual­

22 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Quadro 2.1 Pesquisa Escalada em rocha e força isométrica Escaladores realizam várias ações isométricas – particularmente, enquanto fazem a pegada com as mãos, que envolve flexão de dedos. A força isométrica máxima dos dedos das mãos por quilograma de massa corporal tem uma relação significativa com a capacidade de escalar rochas (Wall et al., 2004). Além disso, essa mesma medida é significativamente maior nos escaladores de alta capacidade que nos escaladores de menor capacidade. Escaladores realizam ações isométricas com os dedos das mãos ao treinarem a pegada (prancha para os dedos das mãos). Ações isométricas dos dedos das mãos também são recomendadas a escaladores em reabilitação após uma lesão nos dedos (Kubiac, Klugman e Bosco, 2006). Trata-se, sem dúvida, de um esporte em que ações isométricas são muito importantes para o sucesso no desempenho e, também para reabilitação após lesão. Kubiak, E.N., Klugman, J.A., and Bosco, J.A. 2006. Hand injuries in rock climbers. Bulletin of the NYU Hospital for Joint Diseases 64: 172-177. Wall, C., Byrnes, W., Starek, J., and Fleck, S.J. 2004. Prediction of performance in female rock climbers. Journal of Strength and Conditioning Research 18: 77-83.

quer aumento ou de aumento consistente no de­sem­penho motor pode ser devida às mudanças inconsisten­tes na taxa de força ou potência, conforme abordado an­tes, e à falta de um aumento na velocidade máxima do movimen­to dos membros com pouca ou ne­nhuma carga (DeKoning et al., 1982) com treino iso­métrico em deter­minado ângulo articular. Outros fatores capazes de inibir ganhos de força isométrica por influenciarem o desem­pe­nho motor dinâ­ mico incluem diferenças no re­cru­ta­men­to de fibras mus­ culares entre ações isométricas e di­nâ­micas e diferenças mecânicas, tais como pouco ou nenhum ciclo de alonga­ men­to-encurtamento durante uma ação sométrica. A força isométrica máxima varia ao longo de uma am­plitude de movimento. A correlação entre a capaci­da­ de dinâmica no supino e na força isométrica varia drasti­ camente de acordo com o ângulo do cotovelo no qual o teste isométrico é realizado (Murphy et al., 1995), o que sugere que o teste isométrico deve ser realizado na am­ pli­tude de movimento no qual a força máxima pode ser desenvolvida. Porém, a utilização de tal ângulo pode não demonstrar a correlação mais alta entre a força isomé­ trica e o desempenho motor dinâmico (Wilson e Murphy, 1996). Portanto, ainda não está claro o ângulo exato no qual a força isométrica deve ser avaliada para verificar as mudanças em decorrência do treino isométrico ou para treinar no intuito de melhorar o desempenho motor ou treino para aumento do desempenho motor. Quando ações isométricas são utilizadas para moni­ torar ou aumentar o desempenho motor dinâmico, diver­­sas sugestões parecem ser necessárias. Primeiro, con­ forme antes abordado, a potência dinâmica pode ser incre­men­tada com o treinamento isométrico se ações isomé­tricas forem realizadas em diversos pontos da ampli­tude de movimento. Portanto, o desempenho de ações isométricas em intervalos de 10 a 20 graus ao longo de toda a amplitude de movimento pode auxiliar na trans­ ferência dos ganhos de força isométrica para as ações di-

nâmicas. Segundo, em sua maioria, as ativi­dades de desempenho motor dinâmicas são multiar­ticulares e en­­volvem diversos grupos musculares por na­tu­reza. Por­­tanto, movimentos isométricos multi­ar­ti­­cula­res espe­cí­ficos do esporte, como o movimento do leg press ou o movimento do arremesso vertical, devem ser utilizados para monitorar ou melhorar tarefas de de­sempenho mo­ tor dinâmico. Terceiro, se pesquisas pré­vias indicam um ângulo dentro da amplitude de movi­mento que demons­ tra correlação significativamente alta entre a força iso­ métrica e a atividade de desempenho motor, esse é o ponto no qual a força isométrica deve ser avaliada. Se as pesquisas prévias não indicarem tal pon­to, o ponto mais forte dentro da amplitude de movi­mento pode ser utiliza­­do como inicial para o teste de força isométrica. Quarto, o rápido desenvolvimento de força máxima (den­tro de um segundo) dentro de um ângulo articular pa­rece aumentar o pico de potência (Ullrich, Kleinoder e Bruggemann, 2010); a força isométrica em 50 a 100 m mos­tra correlações significativas com o salto vertical (Kha­moui et al., 2011); e, ainda que não significativa, uma ten­dência estatística (p = 0,59) foi observada em relação ao aumento no salto com uma perna (unilateral) com de­sen­vol­vimento de força rápida dos flexores plantares após treino isométrico (Burgess et al., 2007). Portanto, o desenvolvimento rápido de força isométrica pode contri­buir para melhora do desempenho motor, embora esse ti­po de treino represente riscos de lesão.

Combinação de treino isométrico com outros tipos de treinamento Há poucas informações sobre o efeito de combinar trei­ no isométrico com outros tipos de treino. Combinar trei­namento isométrico dos flexores do cotovelo com treino de potência (carga movimentada o mais rápido possível) de 30 a 60% da força máxima resultou em ele-

Tipos de Treinamento Resistido 23

vação da potência de pico aumentado, em­bo­ra este aumento não tenha sido diferente dos incre­mentos observados pelo treino de potência por si só (Toji e Kaneko, 2004). Com­bi­nar treinamento isométrico dos extensores e flexores do joelho com o treino de for­ça, em que a fase de repetição concêntrica foi realizada o mais rápido possível e a fase excêntrica em 0,5 segundo, também resultou em aumento da potência de pico a 40, 60 e 80% de 1RM; no entanto, mais uma vez, o aumento na potên­cia não dife­riu das mudanças observadas no gru­po somente de treino concêntrico-excêntrico ou isomé­trico (Ullrich, Kleino­der e Bruggemann, 2010). Portanto, embora sejam pou­cas as informações e, na maior parte de­las, apenas sobre mo­vimentos uniarticulares, não foi obser­vado maiores au­ mentos na produção de potência pela com­binação de treino isométrico com treino de potência.

Outras considerações Treinamento isométrico prolongado diminui a pres­são arterial em repouso (Taylor et al., 2003). Entretanto, tal como todo o treino resistido, a manobra de Valsalva pode ocorrer, resultando numa resposta de pressão arterial elevada durante o treinamento. A realização da manobra de Valsalva deve ser desencorajada porque resulta em pressão arterial elevada. Conforme a duração da contração, a intensidade (% AMVM) e a massa mus­cular au­mentam durante uma ação isométrica, a resposta da pressão arterial também aumenta (Kjaer e Secher, 1992; Seals, 1993). O aumento da pressão arterial em res­posta a exercícios isométricos envolvendo um grande grupo muscular e de alta intensidade pode diminuir a fun­ção do ventrículo esquerdo (fração de ejeção) (Vitcen­da et al., 1990). Esses fatores precisam ser considerados quan­do ações isométricas são realizadas por indivíduos com fun­ção cardiovascular compro­meti­da ou potencialmente comprometida, como os ido­sos em treinamento. Devido ao fato de que não é erguido um peso real, alguns indivíduos podem ter problemas motivacionais com treinamento isométrico. Também é difícil avaliar se os su­jeitos que estão treinando estão realmente realizan­ do as ações isométricas na intensidade desejada sem o feedback do desenvolvimento da força. O feedback visual do desen­volvimento da força, em especial durante mo­ vi­­mentos não familiares, serve como feedback positivo e encoraja a maior produção de força durante as ações iso­ métricas (Graves e James, 1990). O feedback eletromio­ gráfico durante treina­men­to isométrico é benéfico para aumentar a força, embora haja uma variação muito gran­ de do seu efeito sobre os ga­nhos de força (Lepley, Gribble e Pietrosimone, 2011). O equipamento de feedback pode não ser prático em muitas situações de treino; no entanto, para que as ações isomé­tricas sejam ideais, o uso de sistemas ou equipamentos que per­mitam um feedback devem ser utilizados.

Treinamento dinâmico com resistência externa constante Isotônico é um termo comumente empregado para des­ crever uma ação em que o músculo exerce tensão cons­ tante. Exercícios com pesos livres e em diversos equipa­ mentos de treinamento com pesos, geralmente con­si­de­rados isotônicos, não deveriam ser ter essa classificação de acordo com essa definição. A força exercida pelos mús­culos no desempenho de tais exercícios não é cons­tan­ te, varia com a vantagem mecânica da(s) articulação(ões) envolvida(s) no exercício e com a aceleração ou desace­ leração da carga. Dois termos, resistência externa cons­ tante e dinâmica (RECD) e isoiner­cial são mais exatos para a classificação de exer­cícios de treino de resistido, em que a carga externa não muda na fase concêntrica ou excêntrica de movimento. Esses ter­mos implicam que o peso ou a resistência levantada seja man­tida constante e não que a força desenvolvida por um músculo durante o exercício seja constante. Em muitas máquinas de treino resistido, a pilha de pla­cas ou seu peso tem valores constantes. Todavia, o ponto em que um cabo ou uma cinta se prende a uma manopla ou apoio do pé móvel no equipa­mento altera a força mus­cular necessária para movimen­tar a carga durante a ampli­tude de movimento do exer­cício. Se o equipamento tiver roldanas circulares ou con­cêntricas (em oposição a roldanas não cir­culares ou excêntricas), mesmo que haja alteração na força muscular necessária para erguer a carga ao longo das mu­danças na amplitude de movimento, ele ainda é chama­do de máquina RECD ou isoinercial. Com pesos livres e com equi­pamento de treino com pesos, a carga externa (peso levantado) é man­tida cons­tante, mesmo que varie a força muscular du­rante todo o movimento do exercício. Assim, os termos RECD e isoinercial descrevem esse tipo de treina­mento resistido com maior exatidão que o antigo termo, isotônico.

Número de séries e repetições O número de séries e repetições necessárias para os exer­cícios de resistência externa constante e dinâmica que resultem em ganhos máximos de força, potência e alterações na composição corporal tem recebido grande atenção por parte dos personal trainers, treinadores de força e cientistas do esporte. A busca por um número ideal de séries e repetições pressupõe diversos fatores: que uma quantidade ideal de séries e repetições realmen­ te existe; que, uma vez encontrada, funcionará para to­ dos os indivíduos, exercícios e grupos musculares; que servirá da mesma forma para indivíduos treinados e não treinados; e que promoverá aumentos máximos na força, potência e resistência muscular localizada, bem como alterações na composição corporal por um perío­do indefinido de tempo. Aceitar alguns desses pressu­postos signi-

24 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ficaria, entre outras coisas, que a periodiza­ção do treino e diferentes programas para diferentes faixas etárias ou condições de treinamento não são necessários. Além disso, a quantidade ideal de séries pode ser di­ferente entre grupos musculares. Pesquisado­res demons­traram não haver diferenças em ganhos de força de membros superiores entre pessoas que realizaram uma série e pessoas que realizaram três séries de exercício. Todavia, homens antes destreinados demonstraram ganhos de força signi­­ficativamente maiores com três séries de exer­cícios de membros inferiores (Ronnestad et al., 2007); aumentos no supino e no leg press de 3 a 9%, respectivamente, após fazer o mesmo programa de treina­mento durante oito semanas (Kerrsick et al., 2009); e au­mentos na força do supino e leg press de 17 a 79%, respec­tivamente, após realizar o mesmo programa diário não li­near (Buford et al., 2007). A ampla maioria das pesquisas com RECD utiliza indivíduos jovens com idade universitária e período de treinamento relativamente curto (8 a 12 semanas, com muitos durando 20 a 36 semanas). O nível de treina­mento inicial e a duração do treinamento influenciam os resultados de qualquer programa de treino de força. Esses fatores dificultam a interpretação dos estudos e as conclusões acerca dos

efeitos a longo prazo do treina­mento. É comum, para a maio­ria desses estudos, a uti­lização de séries até a fadiga voluntária ou próxima a ela, bem como a utilização de uma carga de RM em algum ponto no programa de treinamento (ver Capítulo 6, Técnica da Série até Falhar). Talvez os primeiros estudos investigando o efeito da variação do número de séries e repetições tenham sido os de Berger, na década de 1960. Estes estudos demons­ tra­ram que aumentos ideais em 1RM no supino e no agacha­mento podem ocorrer com uma variedade de números de séries e repetições quando as séries são feitas até a falha (Berger, 1962b, 1962c, 1963a). A hipótese de que vár­ias combinações de séries e repetições podem acar­retar aumentos de força é bastante sustentada por pes­­qui­sas científicas. Realizar treinamento não periodizado com número de repetições variando entre 1 a 6 e quantidade de repetições por série de 1 a 20 resultaram em aumentos de força (ver Tabelas 2.3 e 2.4; Bemben et al., 2000; Calder et al., 1994; Dudley et al., 1991; Graves et al., 1988; Häkkinen, 1985; Hass et al., 2000; Humburg et al., 2007; Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001; Schlumberger, Stec e Schmidtbleicher, 2001; Staron et al., 1989, 1994; Willoughby, 1992, 1993).

TABELA 2.3 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento

Referência Boyer, 1990

Sexo dos indivíduos F

Brazell-Roberts F e Thomas, 1989 Brazell-Roberts F e Thomas, 1989 Brown e F Wilmore, 1974

Calder et al., 1994 Hostler, Crill et al., 2001

Kraemer et al., 2000

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 12

Número de dias/ semanas de Séries e treinamento repetições 3 3 semanas = 3 × 10RM 3 semanas = 3 × 6RM 6 semanas = 3 × 8RM 2 3 × 10 (75% 1RM)

% de aumento para o equipamento treinado 24

% de Tipo aumento comparativo de no t = teste equipamento comparativo RV 23

37

RECD

12

RECD

12

3

3 × 10 (75% 1RM)

38

RECD

24

3

38

F

RECD

20

2

8 semanas = 1 × 10, 8 7, 6, 5, 4 16 semanas = 1 × 10, 6, 5, 4, 3 5 × 6-10RM

33

F

RECD

16

2-3

F (tênis RECD universitário)

36

3

4 semanas = 47 2 × 7RM 4 semanas = 3 × 7RM (10 dias sem treino) 8 semanas = 3 × 7RM 1 × 8 a 10RM 8

— (continua)

Tipos de Treinamento Resistido 25

TABELA 2.3 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento (continuação) Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 36

Número de dias/ semanas de Séries e treinamento repetições 2 ou 3 3 × 8 a 10RM

% de aumento para o equipamento treinado 17

% de Tipo aumento comparativo de no t = teste equipamento comparativo — —

F

RECD

24

3

1 × 8 a 10RM

12

F

RECD

24

3

3 × 3 a 8RM Periodizado

37

F

RECD

24

3

3 × 8 a 12RM Periodizado

23

_

F

RECD

9

3

2 × 20

26

F F

RECD RECD

10 10

2 3

29 20

— —

— —

M

RECD

12

3

44

M M

RECD RECD

20 12

5 3

2 × 7-16 40%-55% de 1RM durante 30 seg 2 × 8, 1 × exaustão 4 × 3-8 3×6

14 13

— —

— —

M M M

RECD RECD RECD

12 10 9

3 3 3

3×6 2 × 8 a 10RM 5×5

30 12 12

— — —

— — —

M

RECD

20

3

IC (12°/s)

27

Hoffman et al., M (futebol RECD 1990 americano universitário)

10

3

RECD

10

4

32 50% de 1RM, 6 semanas = 2 × 10-20 14 semanas = 2 × 15 4 semanas = 2 4 x 8RM 4 semanas = 5 × 6RM 2 semanas = 1 × 10,8,6,4, 2RM Igual a 3/ 4 semanas

RECD

10

5

Igual a 3/ semanas

RECD

10

6

RECD

16

2 ou 3

RECD

12

3

Igual a 3/ 4 semanas 29 4 semanas = 2 × 7RM 4 semanas = 3 × 7RM (10 dias sem treino) 8 semanas = 3 × 7RM PDNL 1 × 8 até 20 10RM 1 × 6 até 8RM 1 × 4 até 6RM cada 1 dia/ semana

Referência Kraemer, Häkkinen et al., 2003 Marx et al., 2001 Kraemer, Mazzetti et al., 2001e Kraemer, Mazzetti et al., 2001e Mayhew e Gross, 1974 Wilmore, 1974 Wilmore et al., 1978 Allen, Byrd e Smith, 1976 Ariel, 1977 Baker, Wilson e Carlyon 1994b Berger, 1962b Coleman, 1977 Fahey e Brown, 1973 Gettman et al., 1978

Sexo dos indivíduos F (tênis universitário)

Hoffman et al., M (futebol 1990 americano universitário) Hoffman et al., M (futebol 1990 americano universitário) Hoffman et al., M (futebol 1990 americano) Hostler, Crill et M al., 2001

Rhea et al., 2002

M

3

(continua)

26 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 2.3 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento (continuação) % de aumento para o equipamento treinado 33

% de Tipo aumento comparativo de no t = teste equipamento comparativo — —

24

17

3

20

Sexo dos indivíduos M

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 12

Buford et al., 2007

MeF

RECD

9

Buford et al., 2007

MeF

RECD

9

RECD

8

RECD

12

Número de dias/ semanas de Séries e treinamento repetições 3 PDNL 1 × 8 a 10RM 3 × 6 a 8RM 3 × 4 a 6RM cada 3 dias/ semana 3 PL 3 sem = 3 × 8 3 semanas = 3×6 3 semanas = 3×4 3 PDNL 3 × 8 3×6 3 × 4 cada 1 dia/semana 4 4 sem = 3 × 10 4 sem = 3 × 8 3 1 × 8 a 12 RM

RECD

6

3

3 × 6RM

7

RECD RV RV

10 20 12

2 5 3

16 — 47

— RECD RECD

— 29 15

M

RV

10

3

2 × 7-16 4 × 3-8 3 semanas = 3 x 10RM 3 sem = 3 x 6RM 6 semanas = 3 × 8RM 1 × 8 a 12RM

-

RECDa

12

M

RV

10

3

3 x 10RM

20

MeF

RV

12

3

3 × 8 a 12RM

11

IC (1,5 s/ contração)

17

F

RVV

14

3

3 × 10RM

28

M

IC (60 deg/s) IC (120 deg/s) IC

10

3

3 × 10-15

RECD

11

10

3

3 × 10-15

RECD

9

8

3

4 semanas = 1 × 10 a 60° 4 semanas = 1 × 15 a 90° 3 × 8 a 12RM

22

RECD

11

Referência Rhea et al., 2002

Kerksick et al., M 2009 Marcinik et al., M 1991 Stone, Nelson M et al., 1983 Wilmore, 1974 M Ariel, 1977 M Boyer, 1990 F

Coleman, 1977 Lee et al, 1990 Stanforth, Painter e Wilmore, 1992 Fleck, Mattie e Martensen, 2006 Gettman e Ayres, 1978 Gettman e Ayres, 1978 Gettman et al., 1979

M M

Stanforth, MeF IC (1,5 s/ 12 3 20 RV 11 Painter e contração) Willmore, 1992 RECD = treinamento dinâmico com resistência externa constante; RV = resistência variável; RVV = resistência duplamente variável; IC = isoci­ nético; PDNL = periodização diária não linear; PL = periodização linear; RM = repetição máxima; * = valores médios das cargas/pesos do treinamento.

Tipos de Treinamento Resistido 27

Tabela 2.4 Alterações na força de leg press induzidas pelo treinamento

Referência Brown e Wilmore, 1974 Calder et al., 1994 Cordova et al., 1995

Kraemer et al., 2000 Kraemer, Häkkinen et al., 2003 Marx et al., 2001 Mayhew e Gross, 1974 Staron et al., 1991

Sexo dos sujeitos F

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 24

F

RECD

20

Número de dias/ semanas de Séries e treinamento repetições 3 8 semanas = 1 × 10, 8, 7, 6, 5, 4 16 semanas = 1 × 10, 6, 5, 4, 3 2 5 × 10 até 12RM

F

RECD

5

3

36

F (tênis RECD universitário) F (tênis RECD universitário)

Tipo comparativo de quipamento —

% de aumento no teste comparativo —

21

50

3

1 × 10, 1 x 6, 2 × tanto quanto possível, normalmente até 11 1 × 8 até 10RM

8

36

2-3

3 × 8 até 10RM

17

F

RECD

24

3

1 × 8 até 10RM

11

F

RECD

9

3

2 × 10

48

F

RECD (leg press vertical)

3 × 6 até 8RM

148

RECD

18 (8 sem, 1 2 sem de descanso, 10 sem) 10 3

27

RECD

12

3

40 - 55% de 1RM para 30 s 2×8 1 × exaustão

71

M

RECD

10

3

2 x 8 até 10RM

17

M

RECD

19

2

4- 5 × 6 até 12 RM 26

M

RECD

20

3

IC

43

RECD RECD

50% 1RM, 6 semanas = 2 × 10-20 14 semanas = 2 × 15 3×8 6 × 15 até 20RM (treino com uma perna)

29 30

RV —

8 —

Wilmore et F al., 19781 Allen, Byrd e M Smith, 1976 Coleman, 1977 Dudley et al., 1991 Gettman et al., 1978

% de aumento para o equipamento treinado 29

Pipes, 1978 M Sale et al., M e F 1990

Tatro, Dudley e Convertino, 1992

M

RECD

10 3 3 11 (3 semanas de descanso), 11 mais, total 22 19 2

Wilmore et al., 1978 Rhea et al., 2002

M

RECD

10

3

M

RECD

12

3

25 (3RM) 7 semanas = 4 × 10 até 12RM 6 semanas = 5 × 8 até 10RM 6 semanas = 5 × 6 até 8RM 40 - 55% de 1RM 7 para 30 s 26 PDNL 1 × 8 até 10RM 1 × 6 até 8RM 1 × 4 até 6RM cada 1 dia/ semana

(continua)

28 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Tabela 2.4 Alterações na força de leg press induzidas pelo treinamento

(continuação) % de aumento para o equipamento treinado 56

Tipo comparativo de equipamento —

% de aumento no teste comparativo —

85

79

9

RECD

18

Sexo dos sujeitos M

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 12

Buford et al., 2007

MeF

RECD

9

Budford et al., 2007

MeF

RECD

8

Kerksick et al., 2009

M

RECD

8

Coleman, 1977 Gettman, Culter e Strathman, 1980 Lee et al., 1990 Pipes, 1978 Smith e Melton, 1981 Fleck, Mattie e Martensen, 2006 Cordova et al, 1995 Gettman et al., 1979

M

RV

10

Número de dias/ semanas de Séries e treinamento repetições 3 PDNL 1 × 8 até 10RM 3 × 6 até 8RM 3 × 4 até 6RM cada 3 dias/semana 3 PL 3 semanas = 3×8 3 semanas = 3 × 6 3 semanas = 3 × 4 3 PDNL 3 × 8 3×6 3×4 cada 1 dia/ semana 4 4 semanas = 3 × 10 3 semanas = 3 × 8 3 1 × 10 até 12RM

M

RV

20

3

3×8

18c

IC

17

M

RV

10

3

3 × 10RM

6

M M

RV RV

10 6

3 4

3×8 3 × 10

27 —

RECD rVd

8 11

F

RVV

14

3

3 × 10RM

31

F

IC

5

3

M

IC

8

3

2 × 10 a 60, 180 e 64 240 graus/s 4 semanas = 1 x 38 10 a 60°/s 4 semanas = 1 × 15 a 90° 2 × 12 a 60 42 graus/s

RECD

18

Referência Rhea et al., 2002

M IC 20 3 RV 10 Gettman, Culter e Strathman, 1980 Smith e M IC 6 4 Séries até 50% de — RV 10 Melton, exaustão a 30, 60 e 90 graus/s 1981 — RV 7 Smith e M IC 6 4 Séries até 50% de Melton, fadiga a 180, 240 e 300 graus/s 1981 RECD = treinamento dinâmico de resistência externa constante; IC = isocinético; PDNL = periodização não linear diária; PL = periodização li­ near; RV = resistência variável; RVV = resistência duplamente variável; RM = repetição máxima; a = valores de 10RM; b = valores médios de cargas de treinamento; c = valores de quantidade de placas de peso; d = tipo diferente de equipamento de RV.

Tipos de Treinamento Resistido 29

Comparações diretas substanciam a asserção de que não há uma combinação única ideal de séries e repe­ tições não periodizadas para se obter aumentos na força. Não foi encontrada diferença significativa em aumentos de 1RM ao se comparar treinos com cinco séries de três a 3RM, quatro séries de cinco a 5RM, ou três séries de sete a 7RM (Withers, 1970); três séries de 2 a 3, 5 a 6 ou 9 a 10 repetições na mesma respectiva carga de RM (O’Shea, 1966); ou uma, duas ou quatro séries, todas em 7 a 12RM (Ostrowski et al., 1997). Várias combinações de séries e repetições por série não perio­dizadas resultaram em aumentos de força; entretanto, séries múltiplas resultaram em aumentos maiores de for­ça comparados a séries únicas, e a quantidade ideal de séries varia com a condição ou nível de treinamento do indivíduo (ver Con­siderações para Todos os Tipos de Treinamento, mais adiante neste capítulo).

Frequência de treinamento A frequência de treinamento, a quantidade de séries e repe­tições e a quantidade de exercícios por sessão determinam o volume total de treinamento. Desta for­ma, a frequência de treinamento ideal pode depender, em parte, do volume total de treinamento por sessão. O termo frequência de treinamento costuma ser utilizado em referência ao número de sessões de treinamento por semana em que determinado grupo muscular é treinado. É uma definição importante diante da possibilidade de haver sessões de treinamento diárias e treino de um grupo muscular ou parte do corpo em particular entre zero e sete sessões semanais. A frequência de treinamento é defi­nida aqui como o número de sessões por semana nas quais um determinado grupo muscular é treinado ou um exercício específico é realizado. A importância da definição de frequência de treina­ mento fica clara pela comparação entre um programa divi­di­do para a parte superior e a inferior do corpo (ver Ca­pí­tulo 6) e uma rotina de treinamento para o corpo como um todo (Calder et al., 1994). Os indivíduos de ambos os tipos de treinamento realizaram os mesmos exercícios e quantidade de séries, bem como repetições por exercício. Entretanto, aqueles que realizaram o progra­ma para o corpo como um todo executaram todos os exercícios para a parte superior e inferior em 2 ses­ sões de treinamento por semana, enquanto aqueles com a rotina dividida realizaram todos os exercícios para a parte superior do corpo em 2 sessões de dias diferentes por semana e os exercícios para a parte inferior em ou­ tros 2 dias, resultando em 4 sessões semanais. O vo­lume total de treinamento não diferiu entre os dois programas, mas a frequência de treinamento sim (a menos que seja definida como o número total de sessões de treinamento realizadas por semana). Os dois programas não mostraram diferenças nos ganhos de força durante as 10

semanas de treinamento. Além disso, a im­portância do volume total de treino é fundamental para a determinação da frequência de treino, e sobressai-se ao comparar um treinamento de seis se­manas realizado por pessoas não treinadas em duas sessões por semana, com três séries de cada exercício, e outro treinamento com três sessões semanais de duas séries cada exercício; não foi observada uma diferença significativa nos ganhos de 1RM do supino, do agachamento ou na composição corporal (DE­XA). O volume de treino foi igual (seis séries por semana de cada exercício) nessa comparação (Candow e Burke, 2007). A frequência ideal de treinamento pode ser diferente para grupos musculares diferentes. O American College of Sports Medicine recomenda uma frequência de duas ou três sessões por semana para os principais grupos muscula­res (2011). No entanto, comparações realizadas na frequên­cia de treinamento de supino e agachamento concluíram que três sessões resultaram em aumentos maiores da força do que uma ou duas sessões (Berger, 1962a; Feigenbaum e Pollock, 1997). Entretanto, Graves e colaboradores (1990) concluíram que uma única sessão foi tão efetiva quanto duas ou três sessões por semana para treinamento isolado da força de extensão da lom­bar. DeMichele e colaboradores (1997) observaram que duas sessões por semana foram equivalentes a três, mas superiores a uma única sessão no treino de rotação do tronco. Esses estudos indicam que uma frequência de três sessões por semana é superior a uma ou duas semanais para o treinamento da musculatura dos braços e das pernas, ao passo que uma frequência de uma ou duas sessões semanais resulta em ganhos equiva­lentes na comparação com três sessões semanais para o treinamento da musculatura envolvendo a extensão lombar ou da rotação do tronco. Numa comparação de frequências de treinamento variadas e autosselecionadas entre jogadores universitá­ rios de futebol americano realizando o mesmo programa de treinamento, mas com diferentes frequências sema­nais e divisões das regiões do corpo treinadas ao longo de 10 semanas de treino (ver Tabela 2.5), a capacidade de 1RM do supino aumentou significativamente apenas no grupo com cinco sessões semanais (Hoffman et al., 1990), e a capacidade de 1RM do agachamento aumentou de maneira significativa nos grupos de quatro, cinco e seis sessões semanais. To­das as frequências de treinamento resultaram em ganhos na força de supino (2-4%) e no agachamento (5-8%). Diversos outros testes foram realizados nessa pesquisa no inicio e após o treinamento (salto vertical, soma das dobras cutâneas, corrida de 3,2 km, tiro de 40 jardas (36,6 m), circunferência da coxa e do peitoral) e foi demonstrado que uma frequência de 4 ou 5 sessões por semana resultaram nos maiores ganhos de aptidão geral. Entretanto, cabe salientar que cada grupo mus­cular foi treinado somente 2 ou 4 vezes por semana.

30 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 2.5 Programas de treinamento resistido de 3 a 6 sessões por semana Frequência

Dias de treinamento

Segmentos corporais treinados

3 4

Segunda, Quarta, Sexta Segunda, Quinta Terça, Sexta Segunda, Quarta, Sexta Terça, Quinta Segunda, Terça, Quinta, Sexta Quarta, Sábado

Corpo inteiro Peitoral, ombros, tríceps, pescoço Pernas, costas, bíceps, antebraços Peitoral, tríceps, pernas, pescoço Costas, ombros, bíceps, antebraços Peitoral, tríceps, pernas, ombros, pescoço Costas, bíceps, antebraços

5 6

Adaptada, com permissão, de J.R. Hoffman et al., 1990 “The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football”, Journal of Applied Sport Science Research 4:76-82.

A Tabela 2.6 apresenta dois estudos que investigaram o efeito da frequência de treinamento. Gillam, 1981, com­parou a realização de uma a cinco sessões de treina­ mento por semana. Todos os grupos fizeram um grande número de séries bastante intensas (18 séries de 1RM) por sessão. A realização de cinco sessões por semana mostrou incrementos superiores na capacidade de 1RM do supino do que as demais frequências de treinamento. Além disso, cinco e três sessões semanais mostraram aumentos signi­fi­cativamente maiores que duas ou uma sessão semanal. Outro estudo comparando frequências de treinamento de quatro e três sessões relatou ganhos significativamente superiores em ambos os sexos com sessões de treino mais frequentes (Hunter, 1985). Os dois grupos realiza­ram todos os exercícios com uma carga de 7 a 10RM; o grupo de três sessões semanais realizou três séries de cada exercício por sessão e o grupo de quatro sessões semanais realizou duas séries de cada exercício três dias na semana, e três séries uma vez na semana. Dessa for­ma, o número de séries totais de treinamento foi igual entre ambos os grupos. Porém, os sujeitos das quatro sessões semanais treinaram dois dias conse­cuti­vos, duas vezes na semana (i.e., segunda-feira e ter­ça-feira e quinta-feira e sexta-feira), enquanto os sujeitos das três sessões semanais treinaram de acordo com o método tradicional de dias alternados (isto é segun­da, quarta e sexta). Os resultados desse estudo indicaram que a necessidade do dia tradicional de descanso entre sessões de treino de força pode não se aplicar a todos os grupos musculares.

Metanálises (ver Quadro 2.2) de estudos em que a maioria dos sujeitos treinou usando RECD concluíram que uma frequência de treino de três sessões por semana por grupo muscular é ideal para não treinados, ao passo que uma frequência de dois dias na semana por grupo muscular é ideal para pessoas não atletas recrea­ cionalmente ativos e atletas treinados (Peterson, Rhea e Alvar 2004; Rhea et al., 2003). A diferença nas frequên­ cias ideais de treinamento pode ser devida a volumes de treinamento superiores usados nos estudos com sujeitos treinados (Rhea et al, 2003). Os resultados indicam que a frequência ideal de treinamento pode variar com a con­dição do treinamento e seu volume. Muitos dos estudos recém-referidos têm limitações de desenho experimental: a maioria usou exercícios resistidos para iniciantes (novatos no treina­men­to) e examinaram durações curtas de treino (até 12 semanas), e alguns estudos não compararam o número total de séries e repetições realizadas pelos vários grupos de treinamento. Todavia, com ba­ se nas informações disponíveis para melhorar os ganhos de força, hipertrofia ou a resistência muscular localizada com RECD, sujei­tos novatos devem usar um programa pa­ra todo o corpo, duas ou três vezes na semana; intermediários devem usar um programa para todo o corpo de três dias na semana, ou uma rotina dividida em quatro dias na semana; e os avançados no levantamento devem treinar de quatro a seis dias na semana, com uma variedade de rotinas divididas para treino de um a três grupos musculares por sessão (Ame­rican College of Sports Medicine, 2009).

TABELA 2.6 Efeito da frequência de treinamento na 1rm do supino Referência

Sexo

Dias por semana de treinamento e percentual de melhoria

Gillam, 1981

M

Dias 1, 2, 3, 4, 5 % de melhoria 19, 24, 32+, 29, 41*

Hunter, 1985

M

Dias 3, 4 % de melhoria 12, 17^

Hunter, 1985

F

Dias 3, 4 % de melhoria 20, 33^

Hunter, 1985

F

Dias 3, 4 % de melhoria 20, 33*

* = significativamente superior a todas as demais frequências; + = significativamente superior às frequências 1 e 2; ^ = significativamente superior à frequência 3.

Tipos de Treinamento Resistido 31

?

Quadro 2.2 Pergunta Prática O que é uma metanálise? Uma metanálise é um método estatístico para análise quantitativa dos resultados de um grupo de estudos relativo à mesma pergunta geral de seus estudos (Rhea, 2004) – por exemplo, a quantidade de repetições por série influencia mudanças na força e na composição corporal, ou a frequência do treinamento semanal influencia ganhos de força? O cálculo básico usado numa metanálise é o tamanho do efeito, que é uma medida da magnitude da mudança mostrada entre dois momentos no tempo, como a partir de um pré-teste até um pós-teste. Existem múltiplas formas de calcular o efeito do tamanho de um estudo. Por exemplo, o tamanho do efeito para a mudança num único grupo pode ser calculado como a média após o treinamento dividido pelo desvio padrão de antes do treinamento. O tamanho do efeito na comparação entre os dois grupos pode ser calculado como a média após o treino do grupo de tratamento menos a média após o treino do grupo de controle, dividindo-se pelo desvio padrão de antes do treinamento do grupo de controle. O desvio padrão anterior ao treino é usado nos dois cálculos, pois não é tendencioso. Rhea, M.R. 2004. Synthesizing strength and conditioning research: The meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 18: 921-923.

Desempenho motor Há muito se sabe que o exercício do RECD pode au­ mentar o desempenho motor. Estudos mostram aumen­tos pequenos significativos nos seguintes testes de desempenho motor: • salto vertical (Adams et al., 1992; Campbell, 1962; Caruso et al., 2008; Channel e Barfield, 2008; Dodd e Alvar, 2007; Kraemer et al., 2000; Kraemer, Mazzetti et al., 2001; Kraemer, 2001; Marx et al., 2001; Stone, Johnson e Carter, 1979; Stone, O’Bryant e Garhammer, 1981; Taube et al., 2007); • salto em distância (Capen, 1950; Chu, 1950; Dodd e Alvar, 2007; Taube et al., 2007); • corrida de ir e vir (shuttle run) (Campbell, 1962; Kusintz e Kenney, 1958); • teste de agilidade T (Cressey et al., 2007); • tiro curto de velocidade (Capen, 1950; Comfort, Haigh e Matthews, 2012; Deane et al., 2005; Dodd e Alvar, 2007; Marx et al., 2001; Schultz, 1967); • velocidade de arremesso no beisebol (Thompson e Martin, 1965); e • lançamento de peso (Chu, 1950; Schultz, 1967; Terzis et al., 2008). Alterações estatisticamente insignificantes no tempo de sprints (Chu, 1950; Doee e Alvar, 2007; Hoffman et al., 1990; Julian et al., 2008; Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001), no salto vertical (Hoffman et al., 1990; Marx et al., 2001; Newton, Kraemer e Häkkinen, 1999; Stone, Nelson et al.,1983) e no salto em distância (Schultz, 1967) também foram demonstradas. Talvez mais impor­ tante numa perspectiva de treinamento, aumentos signi­ ficativos na velocidade de arremesso do softball (Prokopy et al., 2008); na velocidade de arremesso no salto vertical e sprint da equipe de handebol, (Marques e Gonzalez-Badillo, 2006); no saque do tênis, na velocidade da

bola no forehand e backhand (Kraemer, Ratamess et al., 2000; Kraemer, Häkinen et al., 2003); e no salto vertical foram mostrados quando o treinamento de força foi incor­porado ao programa total de treinamento (tiro de corrida, aeróbio, agilidade, pliometria; ver Quadro 2.3). Não foram demonstradas mudanças significativas na ca­pa­cidade de arremesso de curto alcance (menos de 6,25 m) e longo alcance (mais de 6,25 m), salto vertical e sprint quando o treino de força foi in­corporado ao programa de treino total para atletas (rugby, basquetebol) (Gabbett, Johns e Riemann, 2008; Kilinc, 2008). Alterações significativas em atividades de desempenho motor relacionadas com o trabalho, como 1RM do levantamento de uma caixa e o levantamento de caixa repetido várias vezes também foram demons­tradas (Kraemer, Mazzetti et al., 2001). Da mesma forma que nos aumentos de força, alte­ rações em testes de desempenho motor dependem, em parte, da condição física inicial do indivíduo, com me­ nores aumentos nos sujeitos com melhor aptidão física inicial. O histórico de treinamento, o tipo de programa de treinamento de força e a duração do treinamento podem influenciar também a ocorrência de alterações no de­sem­penho motor. O efeito do tipo de programa em tare­fa de desempenho motor é mostrado pelos exemplos a seguir: em mulheres não treinadas, a potência do salto vertical e o sprint de 40 jardas (36,6 m) apresentam incrementos significativamente maiores durante 6 meses de treinamento com programa periodizado de série múl­ tipla do que com um programa até a fadiga momentânea de série única (Marx et al., 2001). Resultados similares foram mostrados ao longo de 9 meses de treinamento em atletas universitárias de tênis, com incrementos sig­ ni­ficativos na altura do salto vertical e na velocidade da bola no saque, com o treinamento periodizado de múlti­ plas séries e nenhum incremento com o programa até a fadiga momentânea de série única (Marx et al., 2001).

32 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Quadro 2.3 Pesquisa Efeitos do treinamento resistido sobre o desempenho motor O grau de mudança no desempenho motor que ocorre em atletas como resultado do treinamento resistido é bastante variável. Mudanças significativas e não significativas foram mostradas em uma variedade de tarefas de desempenho motor quando atletas realizam treinamento com pesos como complemento ao seu treinamento normal. O grau de mudança, caso ocorra, depende de uma ampla gama de fatores, incluindo o tipo de programa de treinamento e a tarefa específica de desempenho motor. Em jogadores de uma equipe profissional de handebol, a participação em um programa de treinamento resistido de 12 semanas em plena temporada melhorou o desempenho motor e a força (Marques e Gonzales-Badillo, 2006). O programa englobou séries múltiplas periodizadas, realizadas duas ou três vezes por semana em complemento a treinamentos normais de tiros, pliométricos, de habilidade e de técnica. O programa resultou em um aumento signifcativo de 6% na velocidade de arremesso da bola, de 3% na velocidade dos tiros de 30 m e de 13% no salto com contramovimento. Ainda que esses avanços tenham sido significativos, eles foram substancialmente menores que a melhoria de 27% na capacidade de supino. Isso não chega a surpreender, considerando-se que os aumentos de força costumam ser bem maiores do que os de desempenho motor quando o treinamento resistido é realizado. Marques, M.C., and Gonzales-Badillo 2006. In-season resistance training and detraining in professional team handball players. Journal of Strength and Conditioning Research 20: 563-571.

Resultados similares ao longo de nove meses de treina­ mento com mulheres universitárias jogadoras de tênis foram mostrados. A altura do salto vertical e a veloci­ dade do saque no tênis apresentaram significativas me­ lhoras com um programa periodizado de múltiplas sé­ ries, e não houve melhora com programa de série única até a fadiga momentânea (Kraemer, Ratamess et al., 2000). Durante nove meses de treino (Kraemer et al., 2003), atletas de tênis universitário realizaram um programa periodizado com múltiplas séries e um programa não periodizado com múltiplas séries e foi demonstrado um aumento significativo na força máxima, mas igual entre os grupos. Porém, o programa periodizado resultou em aumentos significativamente maiores no salto vertical, na velocidade da bola no saque, forehand e backhand. O tipo de programa, então, pode influenciar a ocorrência ou não de aumentos significativos no desempenho motor, bem como a magnitude desses aumentos. Outras variáveis de programa também podem influen­ ciar o resultado no desempenho motor. Por exemplo: após cinco semanas de treinamento com pesos com perío­dos de descanso de 20 segundos entre séries (15 a 20RM), os sujeitos demonstraram aumentos significativamente maiores (12,5 vs. 5,4%) no sprint de ciclo repetido do que comparado aos sujeitos que treinaram com períodos de descanso de 80 segundos (Hill-Hass et al., 2007). Entre­tanto, maiores aumentos de força (3RM 45,9 vs. 19,6%) ocorreram no grupo que treinou com períodos de des­canso de 80 segundos do que no grupo que descansou somente 20 segundos. Ainda que resultados conflitantes em relação a mudanças significativas no de-

sempenho motor possam ser encontrados, de maneira geral, as pesquisas sustentam a ideia de que o exercício RECD pode melhorar de forma significativa a capacidade de desempenho motor. Treinar grupos musculares menores pode, também, influenciar no desempenho motor. Exemplificando, au­ mentos significativos no salto vertical e tiro ocorreram em indivíduos universitários após treinarem apenas os flexores dos dedos dos pés e das mãos (Kokkonen et al., 1988). RECD dos flexores dos dedos das mãos também aumentou o desempenho dos escaladores (Schweizer, Schneider e Goehner, 2007). Muitas pessoas assumem que o aumento na força e na potência em resposta a programas de treinamento pode ser aplicado de forma útil a alguma tarefa de de­sem­penho motor. Entretanto, para que isso ocorra, os indivíduos devem treinar todos os músculos envolvidos na tarefa e, em especial, os músculos mais fracos que podem limitar a aplicação apropriada da força e da po­tência dos músculos mais fortes. Além disso, a técnica adequada da atividade motora deve ser treinada, pois ela também pode limitar a aplicação adequada de maior produção de força e da potência. Esse último aspecto é sustentado por artigos que mostram que a prática direta, isolada ou combinada com o treinamento resistido, au­menta a capacidade do salto em distância numa extensão bem maior do que o treinamento resistido isolado em indivíduos previamente não treinados (Schultz, 1967), e o treino de força combinado com o de sprint resultou em mudanças maiores na velocidade de sprint do que comparado com qualquer um desses treinos isolados (Delecluse et al., 1997).

Tipos de Treinamento Resistido 33

Alterações na força Ganhos de força em diversos grupos musculares de ho­ mens e mulheres em resposta ao RECD estão bem documentados. As Tabelas 2.3, 2.4 e 2.6 apresentam as alterações na capacidade de 1RM de supino e leg press, em ambos os sexos, após RECD de curta duração. As mulheres de­mons­traram aumentos substanciais na capacidade de 1RM de supino, variando de 8 a 47% em tenistas universitárias e mu­lhe­res destreinadas após 36 e 16 semanas de treinamento, respectivamente (Kraemer et al., 2000; Hostler, Crill et al., 2001). Da mesma forma, os homens apresentaram ganhos de força variando de 3 a 44%, em jogadores uni­versitários de futebol americano e homens destrei­nados após 10 e 12 semanas de treinamento, respectiva­mente (Hoffman et al., 1990; Allen, Byrd e Smith, 1976). Utilizando o teste de 1RM como critério, as mulheres de­monstram aumentos na capacidade de leg press, variando de 8 até 148% em tenistas universitárias e mulheres destreinadas após 36 e 18 semanas de treinamento, respec­ti­vamente (Kraemer et al., 2000; Staron et al., 1991). Os aumentos na capacidade de leg press para os homens variaram de 7 a 71% após 10 semanas de treinamento (Stone, Nelson et al., 1983, Allen, Byrd e Smith, 1976). As grandes faixas de aumento de força estão provavelmente relacionadas com as diferenças no condicionamento físico prévio ao início do treinamento, na familiaridade com os exercí­cios realizados durante os testes, na duração do treina­mento e no tipo de programa.

Alterações na composição corporal As alterações normais na composição corporal em conse­quência do RECD de curto prazo, nos dois sexos, são pequenos aumentos na massa magra e pequenas di­ mi­nui­ções no percentual de gordura corporal (ver Tabela 3.3). A diminuição no percentual de gordura devese, frequen­temente, mais ao aumento na massa magra do que a uma grande diminuição na gordura. Muitas vezes, essas duas alterações ocorrem de forma simultânea, re­sultando em pouca ou nenhuma alteração no peso corporal total.

Considerações de segurança Se o exercício de RECD for realizado com pesos livres, a técnica de auxílio adequada deve ser dominada e utilizada. Para exercícios de RECD com equipamen­tos, o auxílio normalmente não é necessário. Pelo fato de os pesos livres terem de ser controlados em três planos de movimento, geralmente mais tempo é necessário para aprender a técnica adequada de levantamento, especial­mente em exercícios multiarticulares ou envol­vendo diversos grupos musculares, comparados a exercí­cios semelhantes realizados em equipamentos.

Treinamento com resistência variável Os equipamentos de resistência variável possuem uma estrutura de braços de alavanca, polias ou roldanas que varia a resistência ao longo da amplitude de mo­vimento do exercício. Uma possível vantagem dos equi­pamentos de resistência variável é poder combinar os aumentos e as diminuições da força (curva de força) ao longo da amplitude de movimento do exercício. Isto im­plica que os músculos exerçam força máxima ou quase máxima durante toda amplitude de movimento, re­sul­tando em ganhos máximos de força. Existem três tipos principais de curvas de força: as­ cen­dente, descendente e em forma de sino (ver Figura 2.3). Embora as curvas de força ascendente e descen­ den­te mostradas na figura sejam lineares, elas geralmente são cur­vilíneas. Em exercícios como o agachamento e o supino, que têm uma curva de força ascendente, somente é pos­sível levantar mais peso se a última metade ou o último quarto da porção concêntrica de uma repetição for reali­zado. Se um exercício possuir curva de força descen­dente, somente é possível levantar mais peso se a primeira metade ou o primeiro quarto da fase da repetição concên­tri­ca for realizada. Um exemplo é o exercício de remada em posição sentada ereta, em que somente é possível levantar mais carga se a porção média da amplitude de movimento for realizada, pois este exercício possui uma curva de força em forma de sino. As roscas bíceps, assim como muitos exercícios uniarticula­res, têm a curva de força em forma de sino. Para realizar os três principais tipos de curva de força, os equipa­mentos de resistência variável permitem que esta varie de acordo com os três padrões principais, algo que poucos equipamentos per­mitem (ver a seção Resistência Duplamente Variável, mais adiante neste ca­pítulo). Além disso, devido às variações no comprimento dos membros, no ponto de fixação dos tendões aos ossos e no tamanho do tronco, fica complicado conceber uma única estrutura mecânica que possa acompanhar as curvas de força de todos os indivíduos em um deter­minado exercício. Pesquisas biomecânicas indicam que um tipo de equi­ pamento com polia de resistência variável não acom­panha as curvas de força dos exercícios de rosca bíceps unilateral e bilateral, voador, extensão de joelhos, flexão de joelhos e pullover (Cabell e Zebras, 1999; Harman, 1983; Pizzimenti, 1992). Os equipamentos, geralmente, não con­ seguem acompanhar a curva de força em posi­ções mais extremas das amplitudes de movimento dos exercícios (Cabell e Zebras, 1999). Um segundo tipo de equipamento com polia que acompanha razoavelmente bem as curvas de força de mulheres foi relatado (Johnson, Colodny e Jackson, 1990). Entretanto, para mulheres, a polia resulta em uma resistência muito alta nas extremi­ da­des do exercício de extensão do joelho. A polia tam­

34 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Força

a

b

c Início Final Amplitude concêntrica de movimento

Figura 2.3  Os três principais tipos de curvas de força são (a) ascendente, (b) descendente e (c) em forma de sino.

bém oferece muita resistência durante a primeira metade, mas muito pouca durante a segunda metade da am­plitude de movimento dos exercícios de flexão e extensão do co­tovelo. O equipamento de flexão do joelho acompanhou melhor as curvas de força das mulheres ao longo de toda a amplitude de movimento. A curva de resistência de oi­to máquinas de extensão de joelho de resistência variá­vel feitas por seis empresas diferentes também não acom­panhou a curva de força de homens jovens; o acom­pa­nhamento da curva de força se apresentou muito variável de máquina para máquina e significativamente menos cur­vilínea do que a curva de força isométrica real (Folland e Morris, 2008). Portanto, em geral, os equipa­ mentos com polias de resistência variável não parecem acompanhar com sucesso as curvas de força dos exercícios.

Quantidade de séries e repetições Ganhos de força significativos a partir do treina­men­to de resistência variável de curto prazo (4 a 18 semanas) têm sido demonstrados em uma ampla variedade de grupos musculares, com diversas combinações de séries e repe­ tições. Aumentos significativos em força são re­lata­dos com os seguintes protocolos (séries × repetições):

• 1 × 6 a 10RM (Jacobson, 1986) • 1 × 7 a 10RM (Braith et al., 1993; Graves et al., 1989) • 1 × 8 a 12RM (Coleman, 1977; Hurley, Seals, Ehsani et al., 1984; Keeler et al., 2001; Manning et al., 1990; Pollock et al., 1993; Silvester et al., 1984; Starkey et al., 1996; Westcott et al., 2001) • 1 × 10 a 12RM (Peterson, 1975) • 1 × 12 a 15RM (Stone, Johnson e Carter, 1979) • 2 × 10 a 12RM (Coleman, 1977) • 2 × 12 a 50% de 1RM (Gettman, Culter e Strathman, 1980) • 2 ou 3 × 8 a 10RM (LeMura et al., 2000) • 3 × 6RM (Jacobson, 1986; Silvester et al., 1984) • 3 × 8 a 12RM (Starkey et al., 1996) • 3 × 15RM (Hunter e Culpepper, 1995) • 6 × 15 a 20RM (Sale et al., 1990) • 3 × 10RM por 3 semanas, 3 × 8RM por 3 semanas e 3 × 6RM por 6 semanas (Boyer, 1990) • 4 séries com aumento de carga e diminuição das repetições de 8 a 3 em um programa de meia-pirâmide (Ariel, 1977) Também já foi demonstrado que o treinamento de resis­tên­cia variável pode aumentar a força isométrica máxi­ma ao longo da amplitude total de movimento de um exercício (Hunter e Culpepper, 1995). Portanto, diversas combinações de séries e repetições podem levar a aumen­tos significativos de força.

Aumentos de força Foram demonstrados aumentos substanciais na força em resposta ao treinamento de resistência variável. Por exemplo: homens demonstraram incrementos de 50% na força dos membros superiores e 33% na dos membros inferiores, após 16 semanas de treinamento (Hurley, Seals, Ehsani et al., 1984), enquanto mulheres apres­entaram aumento de 29% na força de membros supe­riores e 38% na força de membros inferiores (LeMura et al., 2000). Au­mentos da força no supino e no leg press em resposta ao treinamento de resistência variável estão demonstrados nas Tabelas 2.3 e 2.4, respectivamente. Testes usando equi­pa­mento de resistência variável e ou­tros tipos de ações mus­culares demonstram que esse tipo de treina­men­to resistido pode incrementar substan­cialmente a produção de força.

Resistência duplamente variável Um tipo de equipamento de resistência variável permite ajustes da curva de resistência de um exercício. O equi­ pamento de resistência duplamente variável permite que um exercício seja feito com curva de força ascendente, descendente e em forma de sino (ver Figura 2.4). A concepção desse tipo de equipamento é forçar os mús­ culos a usarem mais unidades motoras em momentos diferentes da amplitude de movimento do exercício, em-

Tipos de Treinamento Resistido 35

pregando diferentes curvas de força que as requeridas pela mecânica do exercício (tal como usando uma curva em forma de sino e descendente, além de uma curva ascen­dente, num exercício com uma curva de força as­ cen­dente). Esse tipo de equipamento também oferece a capacidade de reduzir a força necessária numa parte de uma amplitude de movimento de um exercício em que seja contraindicado realizar altos níveis de produção de força, como algumas restrições após alguns tipos de lesão. Aumentos significativos em 1RM e tecido mole magro (DEXA), bem como decréscimos no percentual de gordura, foram observados em mulheres após um programa de treinamento de três sessões semanais rea­ lizadas durante 14 semanas (ver Tabela 3.3; Fleck, Mattie e Martensen, 2006). O treino consistiu na exe­cução de uma série de dez repetições para cada curva de força (em forma de sino, ascendente e descendente), resultando em três séries de cada exercício. As mulheres apresen­ taram aumentos significativos na força de 1RM (entre 25 e 30%) no leg press, no supino, na puxada lateral para baixo e no meio desen­volvimento. Desta forma, esse tipo de equipamento é efetivo para incrementar a força e promover mudanças na composição corporal.

Desempenho motor Poucas são as informações sobre as alterações no desem­ penho motor em consequência de treinamento resistido com resistência variável. Jogadores de futebol ameri­cano que participaram, durante a temporada, de um progra­ma

de treinamento de futebol combinado com treinamento de força de resistência variável demonstra­ram melhoras pequenas no tiro de 40 jardas (36,6 m) e no salto vertical comprado ao grupo-controle, que reali­zou somente o pro­ grama de treinamento para o futebol durante esse mesmo período (Peterson, 1975). Não foi registrado se as altera­ ções foram estatisticamente signifi­cativas ou se existiu diferença significativa entre os dois grupos. Ape­sar desse estudo ter mostrado aumento leve­mente maior no desem­­pe­nho mo­tor com o treina­mento de for­ça de resistência variável, estes resultados não oferecem evidências concre­ tas da eficácia do treina­mento de força de resistência variável em relação a outros tipos de treinamento. Uma comparação realizada entre um equipamento de resistência variável com polia (Grupo 1) e uma máquina de resistência variável a partir do aumento do braço de alavan­ ca (Grupo 2) demonstrou que os dois tipos de equipamento aumentaram o desempenho motor (Silvester et al., 1984). O Grupo 1 treinou 3 dias por semana durante 6 se­manas, seguidas por 2 dias por semana, durante 5 se­manas. Os participantes realizaram extensão de joelho imediatamente seguidas por leg press, fazendo cada exercício em uma série de 12 repetições até a falha. O grupo do tipo braço de ala­vanca treinou 3 dias por semana por um período total de 11 semanas, realizando o leg press em uma série de 7 a 10 repetições, seguida por uma série até a falha concêntrica. Nenhuma diferença estática nos ganhos de força de mem­bro inferior foi demonstrada entre os dois grupos. Os dois grupos au­ mentaram seus saltos verticais médios em 0,76 cm e 2,8 cm,

a

b

Percentual do peso real

c

a

b

Amplitude de movimento

Figura 2.4  Equipamentos de resistência duplamente variável permitem a variação na curva de força de um exer­cício. (a) A manivela em máquinas de resistência dupla­mente variável gira a posição inicial da polia, possibilitando troca entre os três principais tipos de curva de força. (b) Os três principais tipos de curva de força produzidos ao mover a manivela são (a) em forma de sino, (b) a ascendente e (c) a descendente. Cortesia de Strive Fitness Inc., Cannonsburg, PA.

36 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular respectivamente. O aumento no salto vertical mos­trado pelo Grupo 2 foi significa­tivamente maior do que o observado no Grupo 1. Portanto, o desempenho motor po­de aumentar como resultado do treinamento de força de resistência variável, e esse aumento depende, em parte, do protocolo de treino, do equipamento usado, ou de ambos.

Mudanças na composição corporal Aumentos significativos na espessura muscular dos fle­ xo­res de joelho (isquiotibiais) e quadríceps foram obser­ vados após treinamento de força de resistência variá­vel (Starkey et al., 1996). Aumentos na massa livre de gor­ dura e diminuições no percentual de gordura tam­bém ocorreram após o treinamento de resistência variá­vel (Fleck, Mattie e Martensen, 2006). Essas alterações na composição corporal estão demonstradas na Tabela 3.3 e têm a mesma magni­tude das que ocorrem em resposta ao RECD.

Considerações de segurança Assim como em todos os tipos de equipamentos de treina­ mento com pesos, a segurança não é a principal preo­cupa­ ção quando se utilizam equipamentos resistido de resistên­ cia variável ou duplamente variável e, normal­mente, não há a necessidade de outras pessoas para au­xiliar. Da mesma forma que todos os equipamentos de treina­mento com pesos, devem-se tomar cuidados para asse­gurar que os equi­ pa­men­tos de força de resistência variável se ajustem ade­ qua­­damente ao indivíduo que está treinando e que este fique posicionado de forma correta. Sem essas duas garan­ tias, será impossível realizar a técnica adequada de exercício e haverá risco de lesões.

Treinamento isocinético Uma ação muscular isocinética refere-se a um movi­ mento realizado em uma velocidade angular constante. Ao contrário de outros tipos de treinamento resistido, não há carga específica a ser alcançada no treino isoci­nético, uma vez que a velocidade de movimento é con­tro­lada. No início de cada movimento, acontece acelera­ção a partir de zero grau por segundo, até que a velo­ci­dade programada seja alcançada. Após isso, não é mais possível acelerar e qualquer força aplicada contra o equi­pamento resulta em igual força de reação. A força de rea­ção reflete a força aplicada no equipamento ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício, até que se inicie a fase de desa­ celeração, que se dá ao final da am­pli­tude de movimento. Teoricamente, é possível que o(s) músculo(s) exerça(m) força máxima contínua durante toda a amplitude de movimento, exceto onde ocorre aceleração, no início, e desaceleração, no final do movimento. A maioria dos equipamentos isocinéticos encontra­dos nas salas de treinamento resistido permite somente ações

concêntricas, embora ações isocinéticas excên­tricas e con­ cên­tricas-excêntricas (isto é, o mesmo movi­mento de exercí­cio feito numa ação concêntrica seguida de uma excêntri­ca) sejam possíveis em alguns equipa­mentos isocinéticos. A ênfase aqui será no treino isoci­né­tico somente con­cêntrico. As vantagens do treina­mento isocinético incluem a capacidade de exercer força máxima ao longo de grande parte da amplitude de movimento de um exercício, a ca­pa­cidade de treinar em uma ampla faixa de velocidades de movimento e a ocorrência de dor muscular e articular mí­nimas. Outra característica de muitos tipos de equipa­ mento isocinético é que eles permitem apenas movimen­tos com uma única articulação (extensão de joelho, flexão de cotovelo) em ações unilaterais (um braço ou perna). Uma crítica importante a esse tipo de treinamento é que as ações musculares isocinéticas não existem no mundo real; isso potencialmente limita a aplicação do treinamento isocinético à vida cotidiana e às atividades esportivas.

Aumentos de força A vasta maioria dos estudos que examinam os efeitos do trei­namento isocinético somente concêntrico é de curta dura­ção (3 a 16 semanas); examina alterações de força em movi­mentos uniarticulares; e testa ganhos de força utilizando testes isométricos, RECD, isocinéticos so­mente excêntricos e isocinéticos apenas excêntricos. Co­mo mostrado na Tabe­la 2.7, programas de 1 a 15 séries em diversas velocidades de movimento e com diversos números de repetições e séries causam aumentos signi­ficativos na força. Ganhos significativos de força também podem ser alcançados pela realização do maior número de repeti­ções possíveis de ser realizadas em um período fixo de tempo, como mostrado pelos estudos a seguir: • Uma série de 6 segundos a 180° por segundo (Lesmes et al., 1978); • Uma série de 30 segundos a 180° por segundo (Lesmes et al., 1978); • Duas séries de 20 segundos a 180° por segundo (Bell et al., 1992; Petersen et al., 1987); • Duas séries de 30 segundos a 60° por segundo (Bell et al., 1991a); • Duas séries de 30 segundos a 120° ou a 300° por segundo (Bell et al., 1989); • Uma série de 60 segundos ou até 36° ou 180o por segundo (Seaborne e Taylor, 1984). Aumentos na força também podem ocorrer ao se realizar uma série de ações voluntárias máximas até que um deter­minado percentual do pico máximo de força não possa mais ser atingido. Foi realizada uma série contínua até que pelo menos 60, 75 ou 90% do pico de força não pudesse mais ser atingido nas respectivas velocidades de 30, 60 e 90° por segundo (Fleck et al., 1982) e até que 50% do pico de força não pudesse mais ser mantido

Tipos de Treinamento Resistido 37

TABELA 2.7 Combinações do número de séries e repetições de treinamento isocinético que demonstraram ganhos significativos de força Referência

Séries × repetições em graus por segundo

Bond et al., 1996 Gut et al., 2002 Jenkins, Thackaberry e Killian, 1984

1 × 12 a 15 1 × 12 a 30, 60, 90, 120, 150 e 180 1 × 15 a 60 1 × 15 a 240 1 × 20 a 60 1 × 20 a 180 1 × 30 a 22,5 1 × 50 a 30 1 × 65 a 120 2 × 12 a 60 2 × 10 a 60 seguida de 2 x 15 a 90 2-6 × 8 a 30 2-6 × 8 a 180 3 × 8 a 60 3 × 10 a 60 3 × 8 a 60 3 × 20 a 240 3 × 10 a 100 3 × 10 a 100 3 × 15 a 90 3 × 15 a 60 1 × 10 a 60 1 × 30 a 179 1 × 50 a 300 4-6 × 6 a 30 4 × 10 a 90 4 ou 5 × 12 a 60 5 × 6 a 60 5 × 12 a 300 (6 séries total) 3 x 6 a 60 e 3 x 12 a 300 5 × 5 a 60 5 × 10 a 120 6 × 25 a 240 5 × 15 a 60 6 × 10 a 120 6 × 10 a 120 10 × 5 a 120 10 × 12 a 120 a 210 5 × 5 a 60 15 × 10 a 60

Lacerte et al., 1992 Moffroid et al., 1969 Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983 Pearson e Costill, 1988 Gettman, Culter e Strathman, 1980 Gettman et al., 1979 Farthing e Chilibeck, 2003 Kelly et al., 2007 Higbie et al., 1996 Ewing et al., 1990 Tomberline et al., 1991 Morris, Tolfroy e Coppack, 2001 Gettman e Ayers, 1978 Kanehisa e Miyashita, 1983b

Blazevich et al., 2007s, 1983 Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998 Colliander e Tesch, 1990a Coyle et al., 1981 Coyle et al., 1981 Cirello, Holden e Evans, 1983 Petersen et al., 1990 Mannion, Jakeman e Willian, 1992 Housh et al., 1992 Narici et al., 1989 Akima et al., 1999 Kovaleski et al., 1995 Cirello, Holden e Evans, 1983

durante o treinamento em velocidade baixa (uma série em cada velocidade de 30, 60 e 90° por segundo), ou treinamento em velocidade alta (uma série cada na velocidade de 180, 240 e 300° por segundo) (Smith e Melton, 1981). Todos esses protocolos demonstraram au­mentos significativos na força. O treinamento de espectro de velocidades isocinética também resultou em ganhos significativos de força. Esse tipo de treinamento envolve a realização de diversas séries em sucessão, em diversas velocidades de movi­mento. O treinamento de espectro de velocidades pode ser realizado tanto com as velocidades altas como baixas feitas em primeiro lugar. Um protocolo típico de

exercí­cios com espectro de velocidade alta está na Tabela 2.8. Uma série de estudos de treinamento agudo e de curta duração (4 semanas) (Kovaleski e Heitman, 1993a, 1993b; Kovaleski et al., 1992) demonstrou que protocolos de trei­namento em que as séries de alta velocidade são rea­lizadas primeiro resultam em maiores ganhos de força e, principalmente, em velocidades de movimento mais al­tas; entretanto, essa sequência de treinamento não neces­sariamente resulta em ganhos de torque máximo ao lon­go de uma amplitude de velocidades de movimento quando comparada com protocolos em que velocidades mais lentas de movimento são feitas em primeiro lugar.

38 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular investigam o número ideal de séries e repetições. Não foi observada diferença significativa em ganhos no pico de torque em resposta ao treinamento a 180° por segundo quando realizadas 10 séries de 6 segundos com o maior número de repetições possíveis (por volta de três) e quando realizadas duas séries com duração de 30 segundos com o maior número de repetições possíveis (por volta de 10) (Lesmes et al., 1978). Em outro estudo, não foi observado diferenças significativas nos ganhos de força após nove semanas (3 sessões semanais) de treinamento compondo todas as combinações possíveis de 5, 10 e 15 repetições nas velocidades baixa, intermediária e alta de movimento (Davies, 1977). Uma comparação de 5 séries de 5 repe­tições e 15 séries de 10 repetições, treinando a 60 graus por segundo, mostrou diferenças mínimas (Cirello, Holden e Evans, 1983). Os dois grupos melhoraram sig­ ni­ficati­vamente a força em todas as velocidades concêntricas testadas (variaram de 0 a 300°/s); entretanto, somente foi observada diferença significativa entre os gru­pos a 30°/s, em que o grupo de 15 séries mostrou ganhos significativamente maiores do que o de 5 séries. Houve uma conclusão em consenso entre os três respectivos estudos: vários números de repetições por série e núme­ro de séries podem resultar em aumentos significativos no pico de torque durante curtos períodos de treina­mento. Além disso, três séries (60°/s) resultam em aumentos de força significativamente maiores que uma única série realizada na mesma velocidade (7 vs. 2%), quando o torque de pico é testado na mesma velocidade que a de treino (Kelly et al., 2007). Assim, semelhante ao RECD, séries múltiplas parecem resultar em aumentos significativamente maiores na força do que uma série.

Treino com espectro de velocidade (30 a 180°/s, a intervalos de 30°/s) em pessoas com 41 a 75 anos de idade resultou em ganhos significativos no pico de tor­que concêntrico a 120 e 180°/s, embora não a 60°/s (Gur et al., 2002).O treinamento com espectro de veloci­dade concêntrico também resultou em aumentos signifi­ca­tivos no pico de torque excêntrico a 120°/s, embora não a 60 e 180°/s. As Tabelas 2.3 e 2.4 também incluem mudanças na força do supino e do leg press, respectiva­mente, após treinamento isocinético. Aparentemente, muitas combinações de séries, repetições e velocidade de treinamento isocinético somente concêntrico podem re­sul­tar em aumentos significativos de força. Treinamento isocinético somente concêntrico pode aumentar a força isocinética excêntrica (Blazevich et al., 2007; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998; Tomberline et al., 1991). Embora poucos estudos tenham examinado o efei­to do treinamento isocinético apenas concêntrico versus apenas excêntrico, está claro que os dois ti­pos de treino podem aumentar a força isocinética concêntrica e excên­trica (Blazevich et al., 2007; Higbie et al., 1996; Miller et al., 2006; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998) a velo­cidades relativamente lentas (30 a 90°/s). A maioria des­ses estudos indica especificidade de contração; nou­tras palavras, o treinamento concêntrico resultou em maiores ganhos de força concêntrica e vice-versa. Por exemplo: treino apenas concêntrico e apenas excêntrico (extensão de joelho, 90°/s) mostrou aumentar sig­ni­fica­ tiva­mente a força concêntrica (14 vs. 2%) e excêntrica (10 vs. 18%) na velocidade do treino (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998). Porém, nem todos os estudos indicam, de forma consistente, uma grande especificida­de de contração (Blazevich et al., 2007). Treino isocinético excêntrico-concêntrico conjunto (um movimento feito numa ação concêntrica seguida por uma ação excêntrica) também resulta em ganhos signi­fica­tivos de força isocinética excêntrica e concêntri­ca (Ca­ru­so et al., 1997; Gur et al., 2002). Coletivamente, os estu­dos anteriores indicam que treinamento isociné­tico apenas concêntrico, apenas excêntrico e concên­tri­­co-ex­ cêntrico combinado resulta em aumentos signi­ficativos na força isocinética excêntrica e concêntrica, e que o treino isoci­nético somente concêntrico e somente excêntrico geral­men­te mostra uma especificidade de contração.

Velocidade de treinamento Estudos previamente citados apoiam de forma con­sis­tente a ideia de que o treinamento isocinético so­mente con­cêntrico, somente excêntrico e combinado, rea­lizado em uma variedade de velocidades, pode resul­tar em aumentos de força. Uma pergunta que vem rece­bendo atenção de pesquisadores é: qual é a velocidade de trei­namento isocinético concêntrico ideal – rápida ou lenta? É importante observar que a resposta pode depen­der da tarefa que o treinamento quer atingir. Se a for­ça em baixa velocidade de movimento for necessária pa­ra o sucesso, a velocidade ideal pode ser diferente da­­que­­la para uma tarefa na qual a força a uma alta ve­ locidade de movimento seria necessária para o êxito. A pergunta da velocidade ideal de treinamento para treino isocinético apenas concêntrico depende, em par-

Número de séries e repetições Apesar da vasta quantidade de estudos acerca dos efeitos do treinamento isocinético somente concêntrico, poucos

TABELA 2.8 Treinamento isocinético típico com espectro de altas velocidades Série

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Velocidade (graus por segundo)

180

210

240

270

300

300

270

240

210

180

Repetições

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

Tipos de Treinamento Resistido 39 30

Velocidade baixa (36°/s)

Melhoria percentual

Velocidade alta (108°/s)

20

10

18

36

54

72

90

108

Velocidade em graus

Figura 2.5  Percentual de alteração no pico de torque de­­ vido ao treinamento isocinético somente concêntrico em velocidade baixa ou alta. Reimpressa, com permissão, de M.T. Moffroid e R.H. Whipple, 1970, “Speci­ ficity of speed of exercise”, Physical Therapy, 50:1695. ©1970 American Phy­ sical Therapy Association.

na mais baixa e mais alta; entretanto, o grupo que treinou a uma velocidade de 240°/s melhorou signi­ficativamente em todas as velocidades testadas (ver Figu­ra 2.6). Não foram observadas diferenças significativas entre os aumentos de pico de torque entre os grupos. Entretanto, devido à falta de significância estatística observada no incremento de torque nas velocidades de teste a 30 e 300°/s do grupo que treinou a 60°/s, pode-se concluir que o treinamento a 240°/s resultou em ga­nhos gerais de força superiores. Uma comparação de três velocidades e com va­ria­ ção no número de séries e repetições indicou uma es­ pe­cifi­cidade de velocidade (Coyle et al., 1981). Um grupo rea­lizou 5 séries de seis ações musculares máximas a 20 Treino (60°/s) Treino (240°/s)

Melhoria percentual

te, da especificidade da velocidade, que afirma que aument­os na força em razão do treino em determinada velo­cidade são maiores na velocidade específica de treino. A maioria das pesquisas indica que o treinamento isoci­nético possui especificidade de velocidade (Behm e Sale, 1993), e que essa especificidade ocorre mesmo após pe­ríodos de treino muito curtos (três sessões) (Coburn et al., 2006). Isso significa que os maiores ganhos de força acontecem na velocidade de treinamento ou próximo dela; assim, se a força em alta velocidade de movimento for necessária, o treinamento deve ser realizado em alta velo­ cidade e vice-versa. Acredita-se que mecanismos neurais, como a ativação seletiva das unida­des motoras, a ativação seletiva dos músculos e a inibi­ção da cocontração (contração dos músculos antagonis­tas), são geralmente a causa da especificidade da ve­lo­cidade (Behm e Sale, 1993). Outras questões acerca da velocidade ideal de trei­ namento estão relacionadas à extensão na qual a especi­ ficidade de velocidade existe e se o treinamento nessa velocidade resulta em ganhos de força em uma ampla faixa de velocidades de movimento. Um dos primeiros estudos indicou que duas velocidades de treinamento demonstraram algum grau de especificidade de veloci­ dade (Moffroid e Whipple, 1970). Porém, a velocidade mais rápida de treino demonstrou especificidade de velocidade numa menor extensão e ganhos de força mais consistentes ao longo da variação de velocidades em que foi testada a força (ver Figura 2.5). É importante obser­ var que as duas velocidades de treinamento examinadas nesse estudo foram relativamente baixas. Outro estudo mostrou que o treino em baixa velocidade (quatro se­ gundos para concluir uma repetição no leg press) resul­ tou em maiores ganhos de força do que o treinamento em velocidade alta (dois segundos para completar uma repe­tição no leg press) (Oteghen, 1975). Entretanto, a veloci­dade na qual a força foi avaliada não foi definida. Diversos estudos oferecem um entendimento melhor do assunto da velocidade ideal de treinamento con­ cêntrico realizada de forma rápida versus lenta. Treinamento a velocidades de 60, 179 e 300°/s com 10, 30 e 50 ações musculares voluntárias máximas por sessão, res­ pec­tiva­mente, mostrou certa vantagem na velocidade in­ter­mediária (Kanehisa e Miyashita, 1983b). Foi avaliado o pico de torque de 60 a 300°/s antes e depois do pro­ grama de treinamento. O número variado de repetições em diferentes velocidades de treinamento limitou a conclusões gerais. Entretanto, os resultados indicam que uma velocidade intermediária (179°/s) pode ser a mais vantajosa para ganhos em potência média ao longo de diver­sas velocidades de movimento. Outro estudo de Kanehisa e Miyashita (1983a) indicou ganhos de potência específicos para a velocidade após treinamento a 73 e a 157°/s. Treino a 60 e 240°/s (Jenkins, Thackaberry e Killian, 1984) mostraram que o pico de torque do grupo de 60°/s foi incrementado em todas as velocidades angula­res, exceto

10

30

60

180

240

Velocidade de movimento (graus por segundo)

300

Figura 2.6  Percentual de alteração no pico de torque com o treinamento a 60 e 240°/s. Dados de Jenkins, Thackaberry e Killian, 1984.

40 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular uma velocidade baixa de treinamento (60 °/s); outro grupo realizou 5 séries de 12 ações máxi­mas a uma velo­ cidade alta (300°/s); por fim, o último grupo treinou usando uma combinação de velocidades baixas e altas com 2 ou 3 séries de 6 repetições a 60°/s, e 2 ou 3 séries de 12 repetições a 300°/s. Os resultados dos tes­tes de pico de torque estão apresentados na Tabela 2.9. Cada grupo mostrou maiores ganhos na sua res­pec­tiva velocidade de treinamento, indicando que a velo­cidade de treinamento deve ser determinada, em parte, pela velocidade na qual os aumentos de pico de torque são desejados. Entretanto, uma transferência subs­tancial para outras velocidades também foi demons­trada, que se sobressaiu especialmente em velocidades mais baixas do que a velocidade de treinamento. Algumas pesquisas sugerem que há pouca ou nenhu­ ma razão para se favorecer determinada velocidade quan­do são esperados ganhos de força. O treinamento a 60 ou 180°/s resultou em ganhos iguais no pico de torque a 60, 120, 180 ou 240°/s (Bell et al., 1989, Lacerte et al., 1992). Além disso, o treinamento a 60 ou 240°/s resultou em ganhos iguais de força isométrica (Mannion, Jakeman e Willan, 1992). Todos esses estudos utilizaram um trein­a­ mento de curta duração que não ultrapassou 16 semanas. Os resultados dos estudos citados anteriormente, em conjun­to, indicam que, se ganhos de força concêntrica ao longo de uma variedade de velocidades são desejados ao se realizar treinamento apenas concêntrico, o treina­ mento deve ser feito em velocidade entre 180 e 240°/s. Além disso, se o objetivo do treinamento é maximizar o au­mento de força em uma velocidade específica, tal treina­mento deve ser feito nessa velocidade. Entretanto, pelo fato de que a maioria dos estudos utiliza velocidades de treinamento relativamente baixas, qualquer compa­ração entre velocidades baixas e altas seria, na realidade, uma comparação entre duas ou mais velocidades con­cên­tricas relativamente baixas. Durante diversas ativi­dades físicas, velocidades angulares maiores do que 300°/s são facil­mente alcançadas, tornando tênue a aplicação das con­clu­sões às práticas físicas reais. TABELA 2.9  Percentuais de aumento no pico de tor­ que em resposta ao treinamento isocinético em velo­ ci­dades específicas Velocidade de teste

Aumentos no pico de torque (%)

PT/0

[Alto 23,6

Baixo 20,3

Misto 18,9]

PT/60

[Baixo 31,8

Misto 23,6

Alto 15,1]

PT/180

[Alto 16,8

Baixo 9,2

Misto 7,9]

PT/300

[Alto 18,5

Misto 16,1]

Baixo 0,9

PT/0-PT/300 = Pico de torque de 0 a 300°/s. Os grupos entre col­ chetes não demonstram diferenças estatisticamente signifi­cati­vas no torque de pico. Dados de Coyle et al., 1981.

Pesquisas sobre a velocidade ideal de treino isoci­né­ tico excêntrico são mais limitadas. Um estudo de dois grupos que treinaram de forma excêntrica, um deles a 20 e o outro a 210°/s demonstrou que ganhos de força em velocidades con­cên­tricas e excêntricas a 20, 60, 120, 180 e 210°/s foram maiores para os indivíduos do grupo que treinou a 210°/s (Shepstone et al., 2005). Da mesma forma, o treinamento a 180°/s comparado ao de 30°/s resultou em ganhos de força maiores em velocidade concêntrica e excêntrica a 30 e 180°/s (Farthing e Chilibeck, 2003). Os dois estudos indicaram que o trei­namento excêntrico realizado em velocidades angulares altas mostrou ganhos superiores de força do que compa­rado com o treinamento excêntrico lento.

Especificidade da velocidade e transferência de força Uma indagação bastante associada ao conceito de es­ pecificidade da velocidade é: até que ponto os aumentos na for­ça são transferidos para outras velocidades além daquela de treinamento? Um estudo antes abordado, Moffroid e Whipple (1970), comparou o treinamento concêntrico a 36 e 108°/s e demonstrou que aumentos significativos no pico de torque transferem-se apenas a velocidades de mo­­vi­mento abaixo daquela utilizada no treinamento (ver Figura 2.5). Da mesma forma, um gru­ po treinado a 90°/s demonstrou aumentos significativos no pico de torque a 90 e 30°/s, mas não foi observado aumento significativo no pico de torque a 270°/s (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998). Surpreendentemente o mesmo pa­drão de aumentos de força também foi observado du­rante contrações excêntricas a 30 e a 270°/s. O estudo mostrado na Figura 2.6 indica a especificidade da velo­cidade para o treinamento lento (60°/s) e transfe­ rência abaixo e acima da velocidade de treinamento, com me­nor transferência à medida que a velocidade se afastava da velocidade de treinamento, enquanto o trei­ na­mento em velocidade intermediária (240°/s) resultou em trans­ferência abaixo e acima da velocidade de treina­ mento. Outro estudo que testou ganhos de força concên­ trica a 60 e a 240°/s (Ewing et al., 1990) sugeriu que houve transferência dos ganhos no pico de torque em velo­cidades abaixo e acima da velocidade de treina­mento. A transferência pode ser tão grande quanto 210°/s abaixo da velocidade do treino e até 180°/s acima da velocidade de treinamento. Estudos que utilizaram velocidades de treinamento de 60, 120 e 180°/s indicaram que ganhos significativos no pico de torque aconteceram em todas as velocidades, desde a isométrica até 240°/s, mas não necessariamente a 300°/s (Akima et al., 1999; Bell at al., 1989; Lacerte et al., 1992). Coletivamente, esses estudos indicam que ganhos significativos no pico de torque concêntrico podem ocorrer abaixo e acima da velocidade de treinamento,

Tipos de Treinamento Resistido 41 20

Baixa velocidade (96°/s) Alta velocidade (239°/s)

Melhoria percentual

exceto quando esta é muito baixa (30°/s); além isso, em geral, maiores ganhos de força acontecem na velo­ cidade de treinamento. Todos esses estudos determi­ nam o pico de torque independentemente do ângulo articular em que ele acontece. Deve ser questionado se o torque realmente aumentou em um ângulo arti­cular específico e, portanto, em um comprimento mus­ cular específico, uma indicação de que os mecanismos de controle da tensão muscular nesse comprimento fo­ ram alterados. Independentemente do ângulo articular, o pico de torque dos extensores do joelho nas velocidades de 30 a 300°/s é levemente maior do que o torque específico para o ângulo articular de 30° a partir de uma ex­tensão completa (Yates e Kamon, 1983). Quando os in­di­víduos são separados de acordo com sua composição de fibras musculares (terem ou não mais ou menos de 50% de fibras musculares tipo II), os dois grupos não mostra­m diferenças significativas nas curvas torque-velo­cidade para o pico de torque. Entretanto, as curvas tor­quevelocidade são signi­ficativamente diferentes en­tre os dois grupos quando con­siderado o torque em ân­gulos específicos (Yates e Kamon, 1983). Isso sugere que o tor­ que em um ângulo específico é muito mais influen­ciado pela composição do tipo de fibra muscular do que o pico de torque. Portanto, as comparações do pico de torque e do torque em ângulo específico devem ser vistas com cautela. Uma comparação de treinamento a 96 e 239°/s de­ter­ minou o torque a um ângulo articular específico (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981). A Figura 2.7 mostra a melhoria percentual que ocorreu nas velocidades testa­ das. Os resultados indicaram que, quando o critério do teste foi o torque com ângulo específico, o treinamento em baixa velocidade (96°/s) demonstrou aumentos significativos no torque tanto nas velocidades mais altas quanto nas mais baixas, enquanto o treinamento em alta velocidade (239°/s) resultou em aumentos signifi­cativos somente nas velocidades mais baixas próximas da velocidade de treinamento. Os resultados das pesquisas da especificidade da ve­ lo­cidade concêntrica e da transferência utilizando o pico de torque e o torque em ângulo específico como critério de medida não são, necessariamente, contraditórios (ver Figuras 2.5, 2.6 e 2.7). Todos os estudos demonstram que o treinamento em alta velocidade (108 a 240°/s) resulta em aumentos significativos no torque abaixo da velo­ cidade de treinamento e, em alguns casos, acima. As di­ fe­renças na magnitude (significativas ou não) de trans­ ferência para outras velocidades podem ser atribuídas, em parte, a velocidades definidas como altas (108 a 240°/s). Essas informações também indicam que o treinamento em baixa velocidade (36 a 96°/s) causa transferência sig­ nificativa no torque abaixo e acima da velocidade de trei­ namento. Geralmente, quer o treinamento seja realizado

10

48

96

143

191

239

287

Velocidade em graus

Figura 2.7  Alterações percentuais no pico de torque em um ângulo articular específico devido ao treinamento isoci­ nético somente concêntrico em velocidades baixa e alta. Dados de Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981.

em alta ou baixa velocidade, transferências a velocidades substancialmente mais altas que a de treinamento são as menos evidentes. Um estudo previamente citado (Kanehisa e Miyashita, 1983b) demonstrou que uma velocidade de treinamento intermediária (179°/s) causou maior transferência de potência média para diversas velocidades abaixo e aci­ma da velocidade de treinamento do que comparado a velocidade de treino lenta (60°/s) ou rápida (300°/s). As alterações no pico de torque antes discutidas indicam que as velocidades de treinamento na faixa de 180 a 240°/s resultam em transferência para velocidades abai­xo e acima da velocidade de treinamento, embora a quan­tidade de transferência possa diminuir à medida que aumenta a diferença entre a velocidade de treina­mento e a de teste. Os resultados sustentam indireta­mente a ideia de que uma ve­locidade intermediária de treinamen­to concêntrico ofe­rece a melhor transferência possível para velocidades que não sejam as de trei­na­mento. Pesquisas sobre transferência de treinamento isoci­ né­tico excêntrico a velocidades diferentes da velocidade de treinamento são bastante limitadas. Dois estudos antes descritos (Farthing e Chilibeck, 2003; Shepstone et al., 2005) indicam que treinar com velocidades excêntricas rápidas (180 e 210°/s) demonstrou maiores ganhos de força e transferência para velocidades abaixo daquela de treinamento do que comparado com velocidades excên­tricas lentas de treinamento (20 e 30°/s). Entretanto, esses estudos não avaliaram o pico de torque acima da rápida velocidade de treino. Portanto, tal como no treino isocinético concêntrico, ganhos de força devido ao treinamento isocinético excêntrico também demonstram transferência para velocidades mais baixas que a de treinamento.

42 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Mudanças na composição corporal Já foi demonstrado que o treinamento isocinético so­ men­te concêntrico aumenta significativamente a área de secção transversa de fibras musculares (Coyle et al., 1981; Ewing et al., 1990; Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007) e muscular total (Bell et al., 1992; Housh et al., 1992; Narici et al., 1989). Entretanto, alterações não significativas na área de fibras musculares (Akima et al., 1999; Colliander e Tesch, 1990a; Costill et al., 1979; Cote et al., 1988; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998) e na área de secção transversa muscular total (Akima et al., 1999; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998) tam­bém foram mostradas. Aumentos da área de secção transversa num grupo muscular (quadríceps) e não em outro (isquiotibiais) também foram registrados após o mesmo programa de treinamento isocinético somente concêntrico (Petersen et al., 1990). Além disso, o trei­namento isocinético somente concêntrico resulta em aumento no ângulo fascicular (ver Capítulo 3), indi­cando hipertrofia muscular (Blazecich et al., 2007). Treinamento isocinético apenas excêntrico também aumenta a área de secção transversa de fibras muscular e muscular total (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998; Wernbom, Augustsson e Thomee, 2007). Além disso, trei­no isocinético excêntrico rápido (180 e 210°/s) resulta em maiores aumentos de área de secção transver­sa de fibras musculares do que comparado com o treina­mento isocinético excêntrico lento (20 e 30°/s) e treino isocinético concêntrico rápido e lento (180 e 30°/s) (Farthing e Chilibeck, 2003; Shepstone et al., 2005). Dessa forma, treinamento isoci­nético ape­nas concêntrico e apenas excêntrico pode resultar em aumentos da fibra muscular e da área de secção trans­versa muscular e, portanto, aumento de mas­sa magra. Entretanto, tais aumentos não necessa­riamente ocorrem em todos os programas de treino isocinético. Alterações na composição corporal como resultado do treinamento isocinético somente concêntrico estão incluídas na Tabela 3.3. Essas alterações incluem aumen­ tos na massa magra e diminuições no percentual de gor­ dura, e são de magnitude aproximada daquelas induzidas por outros tipos de treinamento.

Desempenho motor O desempenho motor – em especial no salto vertical (Augustsson et al., 1998; Blattner e Noble, 1979; Oteghen, 1975; Smith e Melton, 1981), no salto em distância (Smith e Melton, 1981), no sprint de 40 jardas (36,6 m) (Smith e Melton, 1981), na distância de chute da bola de futebol (Young e Rath, 2011) e na velocidade da bola no saque do tênis (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988) – parece melhorar com treinamento isocinético somente con­ cêntrico. A produção de potência durante tiros máxi­ mos de ciclismo de 6 e 30 segundos também foi incre­

mentada com o treinamento isocinético concêntrico (Bell et al., 1989; Mannion, Jakeman e Willan, 1992). A capacidade funcional (subir escadas, caminhar depressa, er­guer-se de cadeira) em pessoas entre 41 e 75 anos de idade melhora com treino isocinético apenas concêntrico e con­cêntrico-excêntrico em conjunto, ainda que a me­lho­ra seja maior com o último (Gur et al., 2002). En­ tretanto, um treinamento de quatro semanas somente concêntrico da musculatura do quadril (flexores e exten­sores, abdu­tores e adutores) com velocidade de treino aumentada a cada semana (60, 180, 300 e 400°/s) não resultou em alterações significativas no teste de step rápi­do (Bera et al., 2007). Este resultado in­dica desvantagem do treinamento isociné­tico que, em geral, permite apenas a realização de exer­cícios uniarticulares, o que pode não aumentar o de­sem­­penho motor em al­ gu­mas atividades, apesar de também terem sido observadas melhoras no desem­penho motor com o trei­na­ mento isocinético. O desempenho motor pode ser incrementado ainda mais pelo treinamento isocinético concêntrico em alta velocidade do que em baixa velocidade (Smith e Melton, 1981). O treinamento nesse estudo consistiu em uma série até fadiga (considerada como 50% de decrés­cimo no pico de torque) em velocidades de 180, 240 e 300°/s para o grupo da alta velocidade e uma série até fadiga a 50% do torque de pico em velocidades de 30, 60 e 90°/s para o grupo da baixa velocidade. Os grupos de velocidades alta e baixa melhoraram, respectivamente, 5,4 e 3,9% no salto vertical, 9,1 e 0,4% no salto em distância e –10,1 e +4,1% no sprint de 40 jardas (36,6 m). Entretanto, não foram observados incrementos na produção de potência durante o tiro de ciclismo signifi­ca­tivamente diferentes entre os treinamentos isocinéticos realizados a 60, 180 ou 240°/s (Bell et al., 1989; Mannion, Jakeman e Willan, 1992). Portanto, o treina­mento isocinético em alta velocidade pode ser mais efi­caz do que o treina­mento em baixa velocidade pa­ra au­mentar o desem­pe­nho em algumas, mas não todas, as atividades motoras.

Outras considerações Houve relato de uma dor muscular mínima após o trei­ namento isocinético apenas concêntrico (Atha, 1981), resultando em maiores reduções na avaliação subjetiva da dor realizada durante as atividades diárias do que comp­arado com o treino concêntrico-excêntrico em conjunto (Gur et al., 2002). O treinamento isoci­nético concêntrico pode também resultar em ganhos signi­ ficativos de força (extensão do joelho) com três dias de treino (Coburn et al., 2006; Cramer et al., 2007), mas esses aumentos rá­pidos nem sempre ocorrem em todos os grupos mus­culares (como os flexores e extensores dos cotovelos; Beck et al., 2007). Ganhos rápidos de força podem ser úteis em situações de reabilitação.

Tipos de Treinamento Resistido 43

Uma vez que cargas acopladas a máquinas ou pesos livres não são movidas nesse tipo de treino, a possibi­ lidade de lesão é mínima e nenhum auxiliar é neces­sário. É difícil monitorar com precisão o esforço reali­zado sem que o equipamento tenha um sistema preciso de feedback, seja da força gerada, seja do trabalho realizado, com da­ dos visíveis para o sujeito que está treinando enquanto realiza o exercício. Além disso, a motivação pode ser um problema para algumas pessoas treinando, já que em alguns equipamentos isocinéticos falta a visibilidade de movimentação do peso ou da colu­na de pesos.

Treinamento excêntrico O treinamento excêntrico (também chamado de trei­na­ mento resistido negativo) refere-se a treino com a realização apenas da fase excêntrica ou a realização da fase excêntrica com 1RM além do usual. Ações mus­cula­res excêntricas ocorrem em várias atividades diárias, como descida de escadas, que exige que os músculos da coxa façam ações musculares excêntricas. Durante RECD, quando o peso está sendo levantado, o músculo se encurta, ou realiza uma ação muscular concêntrica. Quan­­do o peso é baixado, os mesmos músculos que o levantaram estão ativos e se alongam de forma controla­da, ou realizam ação muscular excêntrica. Se os múscu­los não realizarem ação muscular excêntrica quando o peso for baixado, este pode cair devido à força da gra­vidade. O treinamento excêntrico pode ser realizado em di­ versos equipamentos de treinamento resistido pelo levan­tamento de uma carga maior do que 1RM unilateral com os dois membros e então, realizando a fase excêntrica com apenas um dos membros (unilateral). Em alguns equipamentos de trei­namento com pesos também é possível realizar a fase excêntrica das repetições com uma carga maior do que aquela utilizada na fase concêntrica, embora não neces­sa­riamente maior que a possível para 1RM. Esse tipo é chamado de treina­mento excên­ trico acentuado (por vezes chamado de treinamento acentuado negativo). Al­guns equipamen­tos isocinéticos também possuem um modo excêntrico (o trei­no isocinético excêntrico foi dis­cuti­do anteriormente). Cargas maiores do que 1RM tam­­bém são obtidas com pesos livres, tendo auxiliares adicionando mais peso de­pois que a carga é levantada; ou fazendo um auxiliar aplicar força durante a fase excêntrica de uma repeti­ção; ou, ainda, fazendo um auxiliar ajudar na fase concêntrica (com cargas maiores do que 1RM) e deixando o sujeito que está treinando rea­lizar a fase excêntrica sem assistência. Os ganchos de libe­ração de pesos (ver Figura 2.8) são também aparelhos que ajudam a alcançar uma resistência maior do que 1RM com pesos livres (Doan et al., 2002; Moore et al., 2007). Qualquer que seja o tipo de treinamento excêntrico realizado, sempre deve ser dada atenção especial às pre­

Ganchos de liberação de peso pendurados na barra durante a fase excêntrica do supino permitindo uma carga excêntrica maior.

O gancho move-se para frente e se desprende da barra quando a base toca no solo em determinada amplitude de movimento do supino (a altura da liberação é ajustável, de maneira que se pode determinar a amplitude de movimento em que o gancho se desprenderá da barra).

Ganchos de liberação de peso são retirados da barra e menos peso é erguido durante a fase concêntrica do que na fase excêntrica.

Figura 2.8  Ganchos de peso podem ser usados para au­ mentar a carga durante a fase excêntrica de uma re­pe­ti­ ção. Adaptada, com permissão, de B.K. Doan et al., 2002. “The effects of in­ creased eccentric loading on bench press”, Journal of Strength and Conditioning Research 16:11.

cau­ções de segurança adequadas, especialmente quando utilizados pesos livres ou equipamentos não isocinéticos. Isso serve para evitar a tentação de utilizar mais peso do que o que pode ser realizado com controle e segurança durante a fase excêntrica de uma repetição. A segurança pode ser aumentada colocando-se pinos e barras de segurança em exercícios excêntricos com pesos livres, de maneira que esses utensílios segurem o peso na posição mais baixa do exercício em caso de necessidade.

Alterações na força O RECD convencional de pernas com ações con­cên­ tricas e excêntricas induz maiores ganhos de força concêntrica e excêntrica do que a realização do trei­na­mento com cargas somente concêntricas para o mesmo número de repetições (Dudley et al., 1991). Realizar 50 a 75% das repetições com uma fase excêntrica resulta em maiores ganhos no agachamento, mas não no supino, do que

44 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular comparado com a realização do mesmo programa de treinamento de maneira somente concêntrica (Häkkinen, Komi e Tesch, 1981). Tais resultados indicam que um com­ ponente excêntrico durante o RECD parece importante, especialmente para a musculatura da perna. Foi demonstrado que o RECD só excêntrico au­ mentou a força máxima. Por exemplo: 1RM excêntrica aumentou significativamente (29%) após treinamento consistindo em três a cinco séries de seis repetições a 80% de 1RM excêntrica (Housh et al., 1998). Mulheres pre­viamente destreinadas realizaram um programa de trei­na­mento excêntrico consistido em seis exercícios para todo o corpo com 125 ou 75% de 1RM concêntrica; os resultados mostraram incrementos significativos de 1RM (20-40%), mas não foi encontrada diferença signifi­ cativa de aumentos da força entre os grupos (Schroeder, Hawkins e Jaque, 2004). RECD somente excêntrico, com pessoas idosas (74 anos) a 80% da carga de 5RM concêntrica aumentou a força excêntrica isocinética e a força isométrica, mas não foram observados incrementos na força concêntrica isocinética (Reeves et al., 2009). Outro estudo avaliou o treinamento excêntrico realizado du­ran­te três semanas, constituído de três séries de 120 a 180% da força isométrica máxima variando o estilo de periodização linear, e demonstrou aumentos significati­ vos na força isométrica máxima (Colduck e Abernathy, 1997). Treino excêntrico realizado em equipamentos de força convencional e constituído de seis séries de cinco repetições a 100% de 1RM aumentou significativamente a força isométrica e isocinética em todas as velocidades testadas, variando de 60 a 360°/s (Mar­tin, Martin e Morlon, 1995). Estudos que realizaram comparações entre RECD so­ mente concêntrico e somente excêntrico indicam pouca diferença entre eles. Não foram observados diferenças nos ganhos de 1RM concêntrica ou força isométrica ao com­parar treinamentos constituídos de duas séries de 10 re­pe­tições realizadas de modo somente concêntrico (80% de 1RM) e 2 séries de 6 repetições realizadas de maneira somente excêntrica (120% de 1RM) (Johnson et al., 1976). Outro estudo comparou os treinamentos somente concêntrico e somente excêntrico realizados durante 20 semanas e constituídos de 4 séries de 10 repetições, num modo de contração específico para 10RM, e foi demons­trada pouca vantagem em qualquer um dos tipos de treinamento (Smith e Rutherford, 1995). Nenhuma dife­rença significativa entre os modos de treinamento foi de­monstrada na força isométrica realizada em inter­valos de 10° de extensão do joelho; entretanto, o modo somente concêntrico mostrou ganhos significa­ tivos na força isométrica em diversos ângulos articulares. Da mesma maneira, não foram observadas diferenças signifi­can­tes quanto à força isocinética concêntrica em velocidades de movimentos variando de 30 a 300°/s. Entretanto, o modo somente excêntrico demonstrou au­

mentos significativos na força em diversas velocidades. É importante observar que nenhuma das comparações pre­viamente mencionadas foi testada quanto à força máxima excêntrica. Porém, os resultados indicam que o RECD apenas excêntrico aumenta significativa­mente a força isométrica e concêntrica. Comparações entre o treinamento isocinético so­ men­te concêntrico e somente excêntrico demonstram resultados conflitantes. Em treinamento a 60°/s foi de­ mons­trado que o treino somente excêntrico aumentou a for­ça excêntrica isocinética (60°/s) significa­tivamente mais do que o treinamento apenas concêntrico, embora a força isocinética con­cên­trica e isométrica não tenha apresentado diferença sig­nificativa entre os modos de treinamento (Hortobagyi et al., 1996). O treinamento a 60°/s, de modo concêntrico ou excêntrico, não apresentou dife­rença significativa nos ganhos de força isocinética excên­trica ou concêntrica (Hawkins et al., 1999). O treina­mento somente concêntrico a 90°/s demonstrou maior número de incrementos de força concêntrica e excêntrica significativos nas velocidades de 30, 90 e 270°/s em comparação com o treinamento somente excêntrico (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998). Os estudos mencionados indicam que ações mus­cula­ res excêntricas são necessárias para otimizar o ga­nho de força muscular, especialmente quando a força é avaliada de forma excêntrica. Ainda que aumentos maio­res na força excêntrica pareçam acontecer com treina­mento somente excêntrico comparado com RECD (Reeves et al., 2009) e RECD somente excêntrico com­pa­rado ao treino apenas concêntrico (Vikne et al., 2006), a maioria das evidências indica que o treinamento so­mente excêntrico não resulta em ganhos maiores na for­ça isométrica, excêntrica e concêntrica do que compa­rado com o RECD normal (Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck e Schutt, 1985). Treinamento excêntrico acentuado em que mais car­ ga (embora não necessariamente com carga maiores do que 1RM) é utilizada na fase excêntrica das repetições do que na fase concêntrica tem sido foco de algumas pes­quisas. Esse tipo de treinamento é possível em qual­ quer equipamento e com dispositivos especializados que permitam a liberação de peso a partir da posição inicial da fase concêntrica da repetição. Uma indagação prática a partir da perspectiva do treinamento é: o treinamento excêntrico acentuado resulta em maiores ganhos de força do que o RECD normal? RECD excêntrico acentuado parece causar efeitos agudos na força em homens moderadamente treinados (Doan et al., 2002). Quando repetições do RECD excên­ trico acentuado são realizadas com 105% de 1RM antes das tentativas de 1RM no supino, a carga de 1RM aumenta significativamente, em média 97,0 a 100,2 kg. Porém, não foi mostrado esse efeito agudo sobre a produção de potência quando agachamentos com pulo a 30% de 1RM foram realizados após repetições com 30% de 1RM du-

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rante a fase concêntrica e 20, 50 ou 80% de 1RM durante a fase excêntrica da repetição (Moore et al., 2007). Deve-se notar que somente as cargas excêntricas de 50 a 80% 1RM podem ser chamadas de excêntricas acentuadas. Em con­tra­dição a esses dois estudos anteriores, quando repetições excêntricas acentuadas (105, 110 e 120% 1RM) foram realizadas no supino, nenhum efeito agudo na força má­xima concêntrica foi observado, mas incremento significa­tivo na produção de potência aguda na fase concêntrica foi encontrado (Ojastro e Hakkinen, 2009). RECD excêntrico acentuado parece aumentar a for­ça mais do que o RECD convencional ao longo de 7 dias consecutivos de treinamento (Hortobagyi et al., 2001). O treinamento de força convencional consistiu em 5 ou 6 séries de 10 a 12 repetições, a aproximada­mente 60% de 1RM. O treinamento excêntrico acen­tuado utilizou o mesmo número de repetições e séries; entretanto, durante a fase excêntrica de cada repetição, a carga foi aumentada em 40 a 50%. Os ganhos de força concêntrica em 3RM e isocinética concêntrica (90°/s) não foram significativamente diferentes en­tre os dois tipos de treinamento. Todavia, o treina­mento excêntrico acentuado resultou em ganhos significativamente maiores na força de 3RM excêntrica (27 vs. 11%), excêntrica isocinética (90°/s) e isométrica do que em comparação ao treina­men­to de força convencional. As alterações nos parâme­tros eletromiográficos (EMG) igualaram os aumentos na força, indicando que a maioria dos ganhos de força estava relacionada com as adaptações neurais, como se­ria esperado em um treinamento de curta duração. Treinamento isocinético excêntrico acentuado por 10 semanas demonstrou ganhos na força isocinética somen­te concêntrica (30°/s) que não foram signi­ficativamente diferentes dos ganhos produzidos pe­lo treina­mento isocinético com fases de repetição con­cên­trica e excêntrica (Godard et al., 1998). O treina­mento para ambos os grupos consistiu em uma série de 8 a 12 repetições a 30 graus por segundo. A carga para o treinamento isocinético com fase de repetição concên­trica e excêntrica foi inicial­mente ajustada em 80% do torque isocinético concêntrico máximo. O treinamento isocinético excêntrico acentuado seguiu o mesmo proto­colo de treinamento, exceto durante a fase excêntrica de cada repetição, em que a carga foi aumentada em 40%. Infelizmente, outras medidas de força não foram deter­minadas nesse estudo. Um estudo de doze semanas mostrou que o RECD excêntrico acentuado pode ser realizado em segurança com seis exercícios diferentes realizados em equipa­men­ tos de força (Nichols, Hitzberger et al., 1995). O treino envolveu um percentual maior de 1RM para a execução das partes excêntricas na comparação com as concên­ tricas das repetições, respectivamente, da seguinte for­ ma: leg press, 57,5 e 50%; supino, 70 e 50% puxada 70 e 50%, remada baixa 70 e 50%; voador 70 e 60%; e desen­ volvimento 56, 25 e 45%. Todos os exercícios foram realizados durante três séries de 10 repetições, com a exce-

ção do leg press, que foi realizado com quatro séries de 10 repetições. Observe que esse sistema excêntrico acentuado não usou mais do que 1RM durante a fase de repetição excêntrica. Na comparação com o grupo de treino que usou a mesma carga para todas as repetições e fez todos os exercícios ao longo de três séries de 12 repetições, com a exceção do leg press, que foi realizado quatro séries de 12 repetições, a única diferença signifi­cativa em 1RM estimada ocorreu no desenvolvimento (om­ bro). Para esse exercício, o treino excêntrico acen­tua­do resultou num aumento significativamente maior (43,7 vs. 19,1%). Os dois grupos de treino aumentaram significativamente a força na comparação com o grupo controle em exercícios de supino, puxada e voador, ao passo que somente o sistema excêntrico acentuado re­sultou em ganhos significativos na força na remada baixa. Os resultados indicam que esse sistema excêntrico acentuado pode ser usado com segurança em pessoas idosas, em­bora tenha sido observada pouca vanta­gem nos aumentos de força após 12 semanas de treinamento. Vários estudos excêntricos acentuados usam cargas iguais ou maiores do que o 1RM durante a fase excên­ trica das repetições. Homens jovens com certa expe­ riência de treino resistido realizaram um treino com programa tradicional (quatro séries de 10 repetições em 75% de 1RM) ou RECD excêntrico acentuado (três séries de 10 repetições a 75% de 1RM concêntrica e 110-120% de fase de repetição excêntrica 1RM), e foram de­ monstrados resultados mistos para aumentos de força 1RM (Brandenburg e Docherry, 2002). Os flexores do cotovelo (bíceps Scott) mostraram aumentos similares em 1RM com treinamento tradicional e excêntrico acen­ tuado (11 vs. 9%). Os extensores do cotovelo, entretanto, mostraram ganhos de 1RM maiores com treino excên­ trico acentuado (24 vs. 15%). Após cinco semanas de treino com programa tradicional (quatro séries de seis repeti­ções a 52,5% de 1RM) ou programa concêntrico acen­tuado (três séries de seis repetições a 40% de 1RM de fases de repetição concêntrica e 100% de fase de repeti­ção excêntrica), homens previamente destreinados mos­traram os mesmos ganhos em força no supino e no aga­cha­mento, de cerca de 10 e 22%, respectivamente (Yarrow et al., 2008).O uso dessas cargas de treino resultou em volume de treino total similar. Além disso, respostas hor­monais agudas (hormônio do crescimento, testoste­ rona) foram similares entre os dois grupos. A discussão anterior indica que, quando cargas abai­xo de 1RM são usadas no treino excêntrico acentuado, não há vantagem de ganhos de força na comparação com o treino tradicional. Porém, usando-se cargas acima de 1RM no treino excêntrico acentuado, ganhos 1RM maiores em um grupo muscular (extensores do cotove­lo), mas não em outros grupos de musculares (flexores do cotovelo), são observados. Num apanhado geral dos estudos anteriormente citados, para que o treinamento excêntrico acentuado re-

46 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular sulte em maiores aumentos de força do que o treino de força tradicional, uma carga superior a 1RM deve ser usada durante a fase excêntrica da repetição. De fato, parece haver algum suporte para essa hipótese (Schroeder, Hawkins e Jaque, 2004). Mu­lhe­res jovens realizaram um treinamento consistido de seis exercícios durante 16 semanas. Um dos treinos con­sistiu em treino pesado somente negativo (125% de 1RM para três séries de 10 repetições) e outro treino leve somente negativo (75% de 1RM para três séries de 10 repetições). Os dois grupos aumentaram significa­tiva­mente o 1RM em todos os seis exercícios (20-40%). O treino pesado apenas negativo resultou em maiores ga­nhos percentuais em cinco dos seis exercícios, embora tais ganhos não tenham sido estatisticamente diferentes entre os grupos. Entretanto, foram observados ganhos significativamente maiores em 1RM do exercício de supino com treino pesado somente negativo (65 vs. 40%), o que indica uma vantagem em ganhos máximos de força para o treino pesado somente negativo. Além disso, os dois grupos aumentaram significativamente a massa magra (absormetria radiográfica de dupla energia), com maiores au­mentos sen­do observados em resposta ao treino pesado somente negativo (0,9 vs. 0,7 kg, ou 2 vs. 0,45 kg). Em resumo, o treinamento apenas excêntrico resulta em aumentos da força e estes podem ser maiores que os obtidos com treinamento normal, ainda que a maioria das evidências não mostre dife­renças signifi­cativas entre o treino normal e o apenas excêntrico. Toda­via, o treino excêntrico acentuado de indivíduos treinados ou moderadamente treinados re­sul­ta em aumentos signifi­cativos de força e, em especial, quando a força é determi­nada de uma forma excêntrica; estes aumentos, ainda, podem ser superiores ao treino de força normal quando cargas acima de 1RM são usa­das na fase excêntrica das repetições. Nem todos os grupos musculares, porém, po­dem responder igualmente a RECD excêntrico e acentuado.

Otimizando o treinamento excêntrico Aumentos de força são relatados após RECD so­mente excêntrico utilizando: • 120-180% da força isométrica máxima (Colduck e Abernathy, 1997); • 80% de 1RM excêntrica (Housh et al., 1998); • 75% de 1RM concêntrica (Schroeder, Hawkins e Jaque, 2004); • 100% de 1RM tradicional (Martin, Martin e Mor­lon, 1995); • 120% de 1RM tradicional (Johnson et al., 1976); • 125% de 1RM tradicional (Schroeder, Hawkins e Jaque, 2004); • 100% de 10RM (Smith e Rutherford, 1995); • 80% de 5RM (Reeves et al., 2009); • 85-90% de 4 a 8RM (Vikne et al., 2006).

Foi demonstrado também que ganhos de força ocor­ rem realizando-se ações musculares somente isocinéti­ cas excêntricas máximas (Hawkins et al., 1999; Hortobagyi et al., 1996; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998). O RECD excêntrico acentuado que utiliza 40 a 50% mais carga do que a fase concêntrica das repetições (Hortobagyi et al., 2001) e 75% de 1RM na fase de repetição concên­trica e 110 a 120% de 1RM na fase de repetição excên­trica (Brandenburg e Docherty, 2002), e treino isociné­tico excêntrico acentuado usando 40% mais carga do que na fase concêntrica das repetições (Godard et al., 1998), também mostraram aumentos significativos na força. Nenhum desses estudos, entretanto, aborda o que seria a carga excêntrica ideal a ser utilizada no treina­ mento excêntrico. Jones (1973) indicou que a carga ideal seria aquela que o indivíduo consegue baixar lentamente e interromper quando desejar. Utilizando essa definição, Johnson e colaboradores (1976) alegaram que uma carga de 120% de 1RM do RECD, 1RM seria a carga excêntrica ideal. Estudos prévios mostraram aumentos significativos na força com cargas maiores e menores do que 120% de 1RM do RECD. Dependendo da velocidade de execução, por exemplo, a força excêntrica pode ser maior ou, pelo menos, igual à força isométrica máxima, e até 180% dessa mesma força (Colduck e Abernathy, 1997). Entre­ tanto, essa condição pode estar próxima da carga máxi­ ma possível no treinamento excêntrico. Se tensão for aplicada rápida ou gradualmente até a tetania completa a um músculo de rã, o relaxamento mecânico completo ocorre em aproximadamente 180 e 210%, respectivamen­-­ te, da contração voluntária máxima (Katz, 1939). A carga ideal de uso no treino excêntrico ainda precisa ser identificada. Outra indagação prática acerca do treinamento ex­ cên­trico é: quantas repetições precisam ser realizadas de forma excêntrica intensa ou acentuada? Um estudo (ver a seção sobre sistema de treinamento negativo no Capítulo 6) indica que apenas 25% do número total de repetições do RECD precisam ser realizadas num treinamento excêntrico acen­tua­do para provocar maiores aumentos de força do que o RECD tradicional (Häkkinen e Komi, 1981). É importante observar que esse estudo foi realiza­ do em levantadores de peso olímpico competitivos, alta­ mente treinados. Portanto, os resultados são aplicáveis a atletas de força muito treinados.

Desempenho motor e mudanças na composição corporal O treinamento excêntrico e o treinamento excêntrico acentuado podem aumentar a força isométrica, concên­ trica e excêntrica e, portanto, esses tipos de treinamento podem aumentar a capacidade de desempenho motor. Entretanto, foi mostrado que o salto vertical tanto au­

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menta (Bonde-Peterson e Knuttgen, 1971) quanto per­ ma­nece igual (Stone, Johnson e Carter, 1979) com o treinamento somente excêntrico. Foi constatado que a velocidade do saque no tênis não se alterou após treina­ mento excêntrico isocinético da musculatura do braço e do ombro (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988) e, em outro estudo, foi demonstrado um aumento significativo, embora não estatisticamente diferente, do treino concên­trico isocinético (Mont et al., 1994). Treinamento excên­trico fortemente acentuado, com até 120% de 1RM, usa­do durante a fase excêntrica do supino aumentou a po­­tên­cia na fase concêntrica desse exercício (Ojastro e Häkkinen, 2009), o que indica que treino excêntrico acentuado pode aumentar o desempenho motor. Entretanto, o potencial impacto do treinamento excêntrico no de­ sempenho motor ainda não está claro. O produto da síntese proteica muscular é um equilí­ brio de síntese e degradação proteica. Constatou-se que ações musculares somente excêntricas e somente con­ cên­tricas aumentam a síntese e a degradação proteica muscular, resultando num aumento na síntese proteica final em indivíduos destreinados, sem diferença signifi­ cativa entre os tipos de ação muscular (Phillips et al., 1997). Foi demonstrado um aumento significativo no produto de síntese proteica em indivíduos destreinados e com experiência em treinamento com pesos após uma sessão de exercício excêntrico com 8 séries de 10 repe­ tições a 120% de 1RM (Phillips et al., 1999). Esses re­ sultados indicam que o treinamento excêntrico pode aumentar a massa magra ao longo do tempo. Aumentos na circunferência dos membros e na área de secção transversa muscular estão geralmente associa­ dos à hipertrofia muscular. As circunferências dos mem­ bros aumentam com treinamento somente excêntrico e com treinamento excêntrico isocinético acentuado (Godard et al., 1998), embora os aumentos não difiram dos observados em resposta ao treinamento concêntrico ou concêntrico-excêntrico em conjunto. Já foi mostrado que o RECD ape­nas excêntrico não causou mudança significativa (Housh et al., 1998), gerou um aumento (Vikne et al., 2006) na área de secção transversa muscular e gerou um aumento significativo na es­pessura muscular (Reeves et al., 2009). Enquanto o trei­no isocinético apenas excêntrico aumentou significa­tivamente a área de secção transversa muscular, o trei­namento apenas concêntrico não ocasionou mudança (Hawkins et al., 1999; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998), ocasionou um aumento significativo (Higbie et al., 1996) e um aumento na área de secção transversa não significativamente diferente do treino apenas excên­trico (Blazevich et al., 2007; Jones e Rutherford, 1987). O RECD somente excêntrico aumenta a área de sec­ ção transversa de fibras musculares tipo I e II, ao passo que o treino apenas concêntrico não mostrou mu­danças nessas medidas (Vikne et al., 2006). O treina­mento

isocinético apenas excêntrico não alterou signi­­fi­cati­ vamente a área de secção transversa de fibras musculares tipo I e II (Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998), não ocasionou um aumento significativo nas fibras do tipo I, mas aumentou significativamente as do tipo II (Hortobagyi et al., 1996). O treino isocinético somente excêntrico evidenciou também aumentos signi­ficativos na espessura muscular (Farthing e Chilibeck, 2003) e na área de secção transversa de fibras musculares do tipo I e II (Shepstone et al., 2005); foram observados aumentos maiores no tamanho do músculo e na área das fibras do tipo II com treinamento isocinético somente excêntrico rápido do que comparado com o lento (210 vs. 20 e 180 vs. 30°/s). Coletivamente, essas informações indicam que o treinamento excêntrico pode aumentar a massa magra, embora o aumento possa não ser diferente do observado em resposta a outros tipos de ações musculares ou treinamento.

Dor muscular pós-exercício Uma possível desvantagem do treinamento excêntri­co com cargas maiores que 1RM concêntrica ou com ações excêntricas máximas é o surgimento de dor mus­cular pós-exercício, também chamada de dor muscular tardia (DMT), maior do que aquela que acompanha o treinamento isométrico, o concêntrico isocinético ou o RECD (Fleck e Schutt, 1985; Hamlin e Quigley, 2001; Kellis e Baltzopoulos, 1995). Mulheres podem (Sewright et al., 2008) ou não (Hubal Rubinstein e Clarkson, 2008) ser mais suscetíveis a dano muscular e DMT. Esse incômodo costuma iniciar cerca de 8 horas após exer­cício excêntrico, tem seu pico 2 a 3 dias após a sessão de exercício e dura de 8 a 10 dias (Byrne, Twist e Eston, 2004; Cheung, Hume e Maxwell, 2003; Hamlin e Quigley, 2001; Hubal, Rubinstein e Clarkson, 2007; Leiger e Milner, 2001). Da mesma forma, a força é diminuída durante até 10 dias após sessão de exercício excêntrico (Cheung, Hume e Maxwell, 2003; Leiger e Milner, 2001). Entre­tanto, uma sessão de exercício excêntrico parece resultar em proteção da DMT induzida por outra sessão de exer­cício excêntrico durante um período de até sete semanas em indivíduos destreinados ou novatos no treino com pesos (Black e McCully, 2008; Ebbeling e Clarkson, 1990; Clarkson, Nosaka e Braun, 1992; Golden e Dudley, 1992; Hyatt e Clarkson, 1998; Nosaka et al., 1991) e, possi­ velmente, até seis meses (Brughelli e Cronin, 2007). A pro­ teção contra DMT em razão de outra sessão de exercício excêntrico pode ocorrer em apenas 13 dias após a primeira sessão de exercício excêntrico (Mair et al., 1995) e parece ocorrer mesmo com sessões de exer­cícios excêntricos de baixo volume (uma série de 6 ações excêntricas máxi­ mas, em duas sessões) (Paddon-Jones e Abernathy, 2001) e treinamento excêntrico de baixa intensidade (força isométrica máxima de 40%) com um intervalo entre as

48 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular mesmas sessões a cada duas semanas (Chen et al., 2010). Além disso, realizar treinamento a uma velocidade de 30 graus por segundo resulta numa redução na DMT causada pela realização de uma série de exercícios em outra velo­ cidade excêntrica (210°/s) 14 dias após a sessão do primeiro exercício (Chapman et al., 2011). Algumas informações indicam que, para ocorrência de DMT, as ações excêntricas devem ser realizadas com carga maior do que a 1RM concêntrica (Donnelly, Clarkson e Maughan, 1992), o que pode ser feito com ações excêntricas máximas, porque mais força pode ser desenvolvida durante uma ação excêntrica do que com uma ação concêntrica. Entretanto, foi mostrada pouca diferença na magnitude de dano muscular avalia­da imediatamente após o exercício entre ações excên­tricas máximas e ações excêntricas realizadas com 50% da força isométrica máxima (Nosaka e Newton, 2002). Mar­cadores de dano muscular (tais como creatinaquinase, recupe­ração de força) indicam que as ações excêntricas máximas resultam em maior dano muscular 2 a 3 dias após o exer­cício do que ações excêntricas realizadas com 50% da força isométrica máxima. Além disso, o desempenho de algumas ações excêntricas antes da com­pleta recuperação de uma sessão de exercício excêntrico não ajuda, e até impede, a recuperação do dano muscular induzido pela sessão inicial de exercício excêntrico (Donnelly, Clarkson e Maughan, 1992; Nosaka e Clarkson, 1995). Exercício leve por vários dias após uma sessão de trabalho excêntrico poder reduzir um pouco a dor mus­cular, embora o efeito seja temporário (Cheung, Hume e Maxwell, 2003) e não afete a recuperação da força (Saxton e Donnelly, 1995). O alongamento imedia­ta­men­te antes e após uma sessão de exer­cício excêntrico não aumenta e nem reduz a dor mus­cular ou a recuperação da força (Cheung, Hume e Maxwell, 2003; Lund et al., 1998). Realizar outra sessão de treinamento excêntrico três dias após a inicial não exacerba a dor nem diminui a taxa de recuperação da for­ça, indicando que parece não influenciar o dano muscu­lar (Chen e Nosaka, 2006). Fazer outro exercício excên­trico logo após uma sessão inicial não causa efeitos negativos ou positivos na recuperação. Após 1 ou 2 se­manas de treinamento excêntrico, a dor muscular parece não ser maior do que aquela sentida após o treinamento isométrico (Komi e Buskirk, 1972) ou após o treina­ mento de força tradicional (Colduck e Abernathy, 1997). Alguns indivíduos parecem ser mais suscetíveis a DMT e necrose das fibras musculares em resposta às ações musculares excêntricas. Quarenta e cinco por cen­ to das pessoas apresentaram perda de força de 49% logo após uma sessão de exercício excêntrico, com uma perda de força de 33% ainda aparente 24 horas após sessão de exercício excêntrico (Hubal, Rubinstein e Clarkson, 2007). Enquanto isso, aproximadamente 21% dos indivíduos que realizaram uma sessão intensa de exercícios excên­ tri­cos (50 ações excêntricas máximas) podem não se re-

cuperar completamente em 26 dias, podendo haver su­ jeitos que necessitam de 89 dias para a recuperação com­pleta (Sayers e Clarkson, 2001). Três por cento dos indi­víduos podem sofrer de rabdomiólise após uma sessão de exercício excêntrico extenuante (Sayers, Clarkson et al., 1999). A rabdomiólise é a degeneração das células musculares, que resulta em mialgia, sensibilidade mus­ cular, fraqueza, edema e mioglobinúria (urina escura). Essa condição causa numa perda da capacidade de pro­ dução de força e pode durar até sete semanas. Ainda não está claro por que ocorre mais dor muscular após o treinamen­to excêntrico do que após o RECD normal ou o treina­mento somente concêntrico. A ati­vidade eletromiográfica (EMG) pode ser menor durante uma ação excêntrica do que durante uma ação concên­trica (Komi, Kaneko e Aura, 1987; Komi et al., 2000; Tesch et al., 1990), e ações excêntricas contam mais com a participação de fibras musculares tipo II do que as concêntricas (Cheung, Hume e Maxwell, 2003; McHugh et al., 2002). Isto pode causar mais dano muscular, por­que menos fibras musculares estão ativas e gerando uma tensão maior e também pelo fato de que as fibras mus­culares tipo II serem mais susceptíveis a dano que as do tipo I (Cheung, Hume e Maxwell, 2003). Vários fatores estão possivelmente envolvidos nas cau­sas da dor e na perda de força após exercício excên­trico (Byrne, Twist e Eston, 2004; Cheung, Hume e Maxwell, 2003; Hamlin e Quigley, 2001). Fatores como edema, in­chaço e inflamação são explicações atraentes para a dor vi­venciada durante vários dias após um exercício (Clarkson, Nosaka e Braun, 1992; Stauber et al., 1990). Em conse­quência de DMT, inchaço e rigidez, a ativação muscular voluntária fica prejudicada, reduzindo as capacidades de força. Dano seletivo às fibras tipo II resulta em redução da capacidade de gerar força. Além disso, exercício excêntrico resulta na dilatação do retículo sarcoplásmico, acompanhada de liberação e reabsorção mais lentas do cálcio (Byrd, 1992; Hamlin e Quigley, 2001). Essas alte­rações são transitórias, mas estão relacionadas com a diminuição da produção de força. Dano ao retículo sarcoplasmático também permite o influxo de mais cálcio nas fibras. O cálcio ativa enzimas proteolíticas que degradam estruturas dentro das fibras musculares (discos Z, troponina, tropomiosina) e proteí­ nas das fibras musculares pela protease lisossomal, que aumenta o dano, o edema, a inflamação e a dor mus­ cular. O exercício excêntrico também pode resultar nu­ ma distribuição não uniforme do comprimento do sar­ cô­mero: alguns rapidamente se alongam e se estendem demais, resultando em sobreposição insufi­ciente de mio­filamentos e fracasso em reintegrá-los após o relaxamento. Como resultado, os sarcômeros que ain­da funcionam se adaptam a um comprimento menor, resul­tando em mudanças na curva de comprimento-tensão do músculo na direção de comprimentos mus­culares

Tipos de Treinamento Resistido 49

maiores. O resultado prático disso é a inca­pacidade de gerar força quando o músculo está numa posição de menor comprimento. A ressíntese de glicogênio muscular prejudicada fica evidenciada após exercício excêntrico e, em especial, nas fibras tipo II, o que sugere menor recuperação após esse tipo de exercício. Outros fatores, como espasmo mus­ cular e perda de enzimas das fibras musculares por dano à membrana muscular, também podem estar envol­vidos na diminuição da produção de força após exercício excêntrico. Nenhum dos fatores anteriores explica totalmente a dor e a perda da força após exercício excêntrico. Por isso, é possível que vários fatores, ou todos eles, estejam en­volvidos. Sessões repetidas de exercício excêntrico podem re­ duzir o dano ao sarcolema e, consequentemente, a cascata de eventos que resulta em dor muscular. Existem, entretanto, outras pos­síveis explicações das adaptações que podem reduzir o dano e a dor musculares resultantes de sessões repe­tidas de exercício. Sessões repetidas de trabalho excên­trico podem acarretar aumento da ativação das fibras musculares do tipo I e uma diminuição concomitante da ativação das fibras tipo II (Warren et al., 2000) para proteger as fibras do tipo II de danos. O treino excêntrico também pode produzir adição de sarcômeros em séries (Brocket, Morgan e Proske, 2001; Brughelli e Cronin, 2007). Este evento protege o músculo contra microlesões, pois permite que as fibras musculares estejam encurtadas em qualquer comprimento muscular evitando, assim, a fase descendente da curva comprimento-tensão ou uma redução das capacidades de força em comprimentos mais longos de sarcômeros. Embora não se conheça ao certo a explicação exata das adaptações que protegem o músculo contra a dor após sessões repetidas de exercício, algumas adaptações ocorrem para proteger o músculo contra a dor em sessões sucessivas de exercício.

em razão de treinamento excêntrico diminuem o desempenho físico (Cheung, Hume e Maxwell, 2003). Isso pode ocorrer especialmente no desenvolvimento rápido de força ou em atividades de potência. Por exemplo, a altura do salto vertical unilateral diminuiu significativamente após sessão de exercício excêntrico e permaneceu menor por 3 a 4 dias (Mair et al., 1995). Uma sessão sucessiva de exercícios excêntricos realiza­dos quatro dias após a primeira sessão resultou na mes­ma diminuição da altura do salto vertical imediatamente após a sessão excêntrica, tal como observada após a pri­meira sessão excêntrica. Apesar de a altura do salto ter sido recuperada mais rapidamente após a segunda sessão excêntrica, esta só alcançou os valores iniciais três a qua­tro dias após a sessão de exercício excêntrica. Entretanto, 13 dias após a sessão excêntrica inicial, uma sessão ex­cên­­trica sucessiva não resultou em diminuição significa­tiva na altura do salto vertical. Esses resultados indicam que é preciso precaução quanto ao momento de iniciar o treinamento excêntrico antes de uma competição, ou quando for desejado um desempenho físico ideal. A incorporação do treinamento excêntrico é adequa­ da quando um dos objetivos do programa de treina­ mento é aumentar a capacidade de 1RM de supino e agachamento. Um fator que separa os ótimos dos bons levantadores de peso no supino e no agachamento é a velocidade com que realizam a fase excêntrica de levantamento. Os le­van­tadores que conseguem erguer cargas mais pesadas abaixam-nas mais lentamente (Madsen e McLaughlin, 1984; McLaughlin, Dillman e Lardner, 1977). Isso sugere que o treinamento excêntrico pode ajudar levantadores a baixar a carga mais lentamente e de forma mais ade­quada enquanto fazem isso.

Considerações motivacionais

As informações sobre todos os tipos de treino abor­dadas neste capítulo indicam que programas com séries múl­ tiplas resultam em maiores ganhos de força na com­ paração com programas de série única. A maior parte das pessoas, entretanto, sejam elas entusiastas da aptidão física, sejam atletas, realiza predominante­men­te RECD e treino com resistência variável, ainda que os treinos iso­ mé­trico, isocinético ou excêntrico possam também ser incorporados ao programa. Orientações de treina­mento foram desenvolvidas e, embora possam ser aplicadas a qualquer tipo de treino, já que a maioria das pesquisas comumente agregava orientações para RECD e treino de resistência variável, essas diretrizes se apli­cam mais a esses tipos de treinamento. A maior parte dos estudos sobre treinamento e pro­ gramas de treinamento utilizados por entusiastas da aptidão física e atletas incorpora ações musculares voluntárias máximas em algum momento. Isso não significa

Alguns indivíduos obtêm grande satisfação com trei­na­ mento com cargas intensas. O treinamento excêntrico para eles é um fator motivacional positivo. Entretanto, a dor que pode acompanhar o treino excêntrico, especial­ mente durante a primeira ou segunda semana, pode ser um prejuízo para a motivação.

Outras considerações Como dor excessiva pode acompanhar um treina­men­to excêntrico, um programa que envolve exercícios desse tipo não deve ser iniciado imediatamente antes de competições importantes. Da mesma forma que o trei­na­ mento de força tradicional, exercícios excêntricos devem ser introduzidos progressivamente ao longo de vá­rias semanas ajudando a reduzir dor e danos muscula­res (Cheung, Hume e Maxwell, 2003). Dor e perda de força

Considerações para todos os tipos de treinamento

50 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que 1RM tenha que ser feita; significa, sim, que uma série é realizada até falha concêntrica momentânea, ou séries são feitas usando RMs ou algo próximo a resis­ tências de RM em algum momento do treino, embora não necessariamente durante todas as sessões de treino (ver Capítulo 6, Técnica de Séries até a Falha). Em 1967, Berger e Hardage já demonstravam a ne­ ces­sidade de realizar ações musculares voluntárias máxi­ mas (AMVMs) para ganhos máximos de força. As séries até a falha resultam numa reação hormonal aguda signi­ ficativamente maior (hormônio do crescimento, testos­ terona) do que séries não realizadas até a falha (Linnamo et al., 2005). Todavia, durante 16 semanas de treino, séries não realizadas até a falha resultaram em níveis mais baixos de cortisol no sangue em repouso e concen­trações maiores de testosterona do que o treinamento até a falha; isso indica um ambiente anabólico mais positivo quando o treinamento não é do tipo até a falha (Izquierdo et al., 2006). O treino com séries até a falha não mostrou vantagem quanto a aumento da força máxima (1RM) e nenhuma vantagem ou desvantagem para incrementar a resistência muscular local (Izquierdo et al., 2006; Willardson et al., 2008). O treinamento com séries até a falha também resulta numa mudança na técnica do exercício (Duffy e Challis, 2007). Portanto, não ficou demonstrada qualquer vantagem clara de treino com séries até a falha. Todavia, as séries até a falha são propostas como método pelo qual pessoas altamente treinadas ultrapassam um platô de treinamento (Willardson, 2007a). Considerando-se que programas de uma só série au­ mentam a força, recomenda-se que adultos saudáveis interessados em aptidão física geral incluam um mínimo de uma série de 8 a 12 repetições por série para melho­ rarem a força e a potência musculares; que pessoas de meia-idade e idosos realizem 10 a 15 repetições por série para melhorarem a força e de 15 a 20 repetições por série para melhorarem a resistência muscular, realizando no mínimo um exercício para todos os grupos musculares em uma sessão de treino com pesos (American College of Sports Medicine, 2011). Essa recomendação vale para adultos saudáveis que querem aumentos ou manutenção na aptidão física e não para atletas ou entusiastas da apti­dão física altamente treinados. As recomendações (ver Tabela 7.2) para programas de treinamento com car­ga progressiva sugerem que quantidades diferentes de repetições por série sejam realizadas para ênfase em re­ sul­tados diferentes do treino, mas que a pessoa interes­ sada em aptidão física geral ou o levantador avançado evolua a programas de séries múltiplas (American College of Sports Medicine, 2009). Ainda que uma série por exercício por sessão de treino possa ser adequada para um programa de curta duração ao longo de uma tempo­ rada para certos atletas, não é recomendada como um programa de treinamento de longa duração para atletas que querem ganhos ideais em aptidão física. Programas

com múltiplas séries (American College of Sports Medicine, 2009), bem como programas de treinamento periodizado com múltiplas séries, resultam em maiores incrementos de força e aptidão física do que os com uma única série (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001; McGee et al., 1992). Ao longo de um ano ou carreira de treinamento, mesmo ganhos pequenos em força, potên­ cia, resistência muscular localizada ou na composição corporal em resposta a séries múltiplas de forma perio­ dizada podem resultar em aumentos do desempenho na comparação com séries únicas. Metanálises (Rhea, Alvar e Burkett, 2002; Rhea et al., 2003; Peterson, Rhea e Alvar, 2004; Wolfe, LeMura e Cole, 2004) indicam que séries múltiplas feitas por pessoas com ou sem treinamento resultam em maiores aumentos da força, em especial durante períodos lon­gos de treinamento (6-16 semanas vs. 17-40 semanas), do que programas com série única. Além disso, programas de séries múltiplas podem ser mais importantes por acarretarem ganhos de força maiores a longo prazo em pessoas treinadas compa­radas a pessoas destreinadas (Wolfe, LeMura e Cole, 2004). Conclusões dessas metanálises revelam que três séries por grupo muscular resultam em maiores ganhos na força do que uma série (Rhea, Alvar e Burkett, 2002), quatro séries por grupo muscular resultam em ganhos ideais máximos na força em pessoas treinadas ou des­trei­nadas (Rhea et al., 2003), quatro séries por grupo muscular resultam em ganhos ideais máximos na força em indivíduos treinados ou destreinados e oito séries por grupo muscular resultam em ganhos ideais na força máxima em atletas (Peterson, Rhea e Alvar, 2005). Uma metanálise também conclui que séries múltiplas resultam em mais hipertrofia do que séries únicas (Krieger, 2010). Portanto, quando desejadas alterações máximas na composição corporal, programas de séries múltiplas são mais adequados do que de série única. Além disso, a periodização do treinamento de força pode possibilitar sessões mais frequentes de treino, bem como um maior volume de treinamento total, do que programas de treinamento sem variação. Em compara­ ções entre um programa de treinamento diário periodizado e não linear (ver Capítulo 7) e um programa sem va­riação de uma única série durante seis e nove meses de treinamento, o treinamento periodi­zado resultou em aumento significativamente maior na força, na potência e no desempenho motor (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001). Entretanto, o vo­lume total de treino realizado pelos indivíduos com pro­gramas periodiza­dos foi substancialmente maior (série única vs. séries múltiplas; Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001), assim como a frequência do treino (quatro sessões semanais vs. três; Marx et al., 2001), do que o realizado pelos indivíduos no programa sem variação. Portanto, periodizar o treino pode influenciar seu volu­me, a frequência e a intensidade.

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O maior efeito de treinamento encontrado no grupo de séries múltiplas, os efeitos de várias quantidades de repetições por série e o efeito da periodização num pro­grama de treinamento resultaram em modelos de pro­gres­são de treinamento resistido para indivíduos adultos saudáveis (Progression models in resistance training for healthy adults (2009), do American College of Sports Medicine (ACSM). O ACSM recomenda frequências de treino diferentes para pessoas com experiência variada de treino resistido, bem como quantidades diferentes de séries e repetições em relação a aumentos na força máxima, hipertrofia, potência e resistência muscular localizada (ver Tabela 7.2, que traz outras recomen­dações, bem como recomendações para pessoas alta­mente treinadas, a partir desse posicionamento). Para melhorar força, hipertrofia ou resistência mus­cular localizada, os iniciantes devem treinar em progra­mas para todo o corpo, dois ou três dias na semana. Os praticantes intermediários devem treinar com pro­grama para todo o corpo, três dias na semana, ou com uma rotina dividida para o corpo, quatro dias na se­mana. Levantadores avançados devem treinar de quatro a seis dias na semana, com treino de um grupo muscular duas sessões na semana. • Aumentos na força: novatos e intermediários devem usar de 60 a 70% de 1RM para 8 a 12 repetições por série, para uma a três séries por exercício; os avançados têm um ciclo de inten­sidade de treinamento entre 80 e 100% de 1RM e usam séries múltiplas por exercício. • Hipertrofia: novatos e intermediários usam de 70 a 85% de 1RM para 8 a 12 repetições por série, com uma a três séries por exercício; os avançados têm ciclo de treino entre 70 e 100% de 1RM para 1 a 12 repetições por série, com três a seis séries por exercício. A maioria do treino é dedicada a cargas de 6 a 12RM. • Aumentos na potência: treino de potência (levanta­ mentos olímpicos) ou balístico (arremesso em su­pi­no) devem ser incorporados ao programa usual de treino de força, usando de 30 a 60% de 1RM para uma a três séries por exercício para exercícios de membros superiores do corpo, e de 0 a 60% de 1RM para três a seis repetições por série em exercícios para membros inferiores do corpo. No treino avan­çado, cargas maiores (85-100% de 1RM) também podem ser inseridas de forma periodi­ zada, usan­do-se séries múltiplas (três a seis) para uma a seis repetições por série de exercícios de potência. • Resistência muscular: iniciantes e intermediários devem usar resistências leves para 10 a 15 repetições por série; os avançados devem usar resistências variadas para 10 a 25 repetições ou mais por série, de modo periodizado. Algumas dessas recomendações precisam de mais pesquisa para esclarecimento mais exato da intensidade, quantidade de repetições por série e quantidade de séries necessárias para a otimização do treino para deter­ mina­do resultado.

Comparação de tipos de treinamento Estudos que comparam os diversos tipos de treina­mento de força são raros, e existem muitas dificuldades na identificação de quais são os mais benéficos para uma adaptação fisiológica específica. Um aspecto é a especificidade do treinamento e os ganhos de força. Quando o treinamento e a avaliação são realizados utili­zando-se os mesmos equipamentos de resistência, um grande ganho de força costuma ser demonstrado. Se o treina­mento e a avaliação são realizados em dois tipos de equi­pamentos diferentes, entretanto, o ganho de força em ge­ral é substancialmente menor e algumas vezes não exis­­tente. De forma ideal, a força deve ser avaliada uti­lizando-se diversos tipos de ações musculares, permi­tindo o exame da especificidade do treinamento e a transferência para outros tipos de ações musculares. Problemas nas comparações também surgem na equa­lização do volume total de treinamento (isto é, séries × re­petições), do trabalho total (isto é, total de repetições × carga × distância vertical do deslocamento do peso) e da du­ração de uma sessão de treinamento. Essas discrepân­cias dificultam as comparações corretas e a confirmação da supe­rio­ridade de um tipo de treinamento resistido sobre ou­tro. Outras dificuldades de elaboração de estudos que inibem a generalização dos resultados para diferentes populações incluem a condição de treinamento dos indi­ví­duos e o fa­to de alguns estudos treinarem um único grupo mus­cular. A aplicação dos resultados de um trei­namento de grupo muscular ou exercício para outro gru­po muscular ou exercício pode ser difícil, já que gru­pos musculares po­dem não responder com a mesma magnitude ou com a mesma linha de tempo das adapta­ções. Além disso, a maio­ria das comparações treina in­divíduos iniciantes com durações de treino relativa­men­te curtas (isto é, 10-20 sema­nas), o que dificulta a gene­­ra­lização para pessoas alta­mente treinadas e para o treino a longo prazo (isto é, anos). Várias dessas dificuldades estão mostradas num estu­do (Leighton et al., 1967). Indivíduos treinaram duas ve­zes por semana, por oito semanas, utilizando diversos regi­mes de RECD e isométrico. Dois regimes em espe­cial foram um programa isométrico que consistiu em uma ação voluntária muscular máxima de 6 segundos e um programa de RECD utilizando 3 séries de 10 re­peti­ções, progredindo a carga de 50 a 75% e, finalmente, a 100% da carga de 10RM. Os regimes RECD e iso­métrico resultaram em 0 e 9% de aumento na força isométrica de flexores do cotovelo, respectivamente, e em 35 e 16% de aumento na força isométrica dos extensores do cotovelo, respectivamente. Portanto, dependendo do grupo muscular avaliado, os treinamen-

52 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tos isométrico e RECD são superiores a outros tipos de treinamento para ganhos de força isométrica. Esse mesmo estudo também mostrou que um RECD realizando a técnica da “roubada” demonstrou maior percentual de ganho em força isométrica na flexão e extensão de cotovelo e na força das costas e pernas durante o movimento do tipo levantamento-terra do que o tipo isométrico e o RECD normal. Os resultados em geral são, portanto, ambíguos: o treinamento isométrico tanto é inferior quan­to superior ao RECD, dependendo do grupo mus­cular comparado e do tipo de regime RECD. Também pode ser interessante testar a especificidade ao se comparar dois tipos de treino resistido similares, como o RECD (ver Quadro 2.4). Talvez o fator mais importante ao serem comparados tipos de treinamento seja a eficácia dos programas. Cada um deles otimiza as adaptações fisio­lógicas? Se a resposta a essa indagação for não, quais­quer conclusões baseadas em resultados dos estudos de­vem ser vistas com precaução. Entretanto, apesar das dificuldades de interpretação, pode-se chegar a algumas conclusões relativas a comparações entre tipos de treinamen­to, ainda que todas as comparações de modos de treino precisem ser mais estudas.

Treinamento isométrico versus dinâmico com resistência externa constante Muitas comparações de ganhos de força entre o treina­ mento com resistência externa constante e o treina­mento iso­métrico seguem um padrão de especificidade de avalia­ção. Quando utilizados procedimentos de ava­ liação iso­mé­trica, o treinamento isométrico é superior (Amusa e Obajuluwa, 1986; Berger, 1962a, 1963b; Folland et al., 2005; Moffroid et al., 1969); já quando a avaliação do RECD (1RM) é utilizada, o RECD é superior (Berger, 1962a, 1963c). Entretanto, também foi demonstrado que o RECD resulta em maiores aumentos na força isomé­ trica do que o treinamento isométrico (Rasch e Morehouse, 1957). As avaliações isocinéticas para os ganhos de força são inconclusivas. Quando avaliados isocineticamente a 20,5 graus por segundo, o RECD e o treinamento iso­mé­ trico melhoraram o pico de torque em 3% (Moffroid et al., 1969). Outra comparação demonstrou aumento de 13% no pico de torque no treinamento isométrico e 28% para o RECD (a velocidade da avaliação isocinética não foi informada) (Thistle et al., 1967). Não ficou evidente nenhuma diferença estatística em ganhos de pico de torque isocinético em velocidades variadas (45, 150 e 300°/s)

Quadro 2.4 Pesquisa Teste de especificidade entre dois tipos de treinamento de resistência externa constante Vários tipos de equipamento podem ser classificados como RECD. Um é o tradicional equipamento de treino de força que permite movimentos em apenas um plano. Máquinas de RECD com cabos permitem movimentos em todos os três planos em razão do uso de alavancas acopladas aos cabos com sistemas de polias. Com esse tipo de equipamento, durante o supino, as alavancas não apenas são afastadas em direção ao peito, mas ainda podem subir e descer e ir para a esquerda ou direita, em certa extensão. Após oito semanas de treino, três vezes na semana, com três séries com 10 repetições a 60% de 1RM específica do equipamento (Cacchio et al., 2008), o treino em equipamento tradicional evidenciou aumentos significativos na força nos dois tipos de equipamento. Entretanto, aumentos significativamente superiores em 1RM nos dois tipos de equipamento foram observados no treinamento realizado em equipamento com cabos (ver Tabela 2.10). Tabela 2.10 Aumentos na força em equipamento com cabos e tradicional Tipo de equipamento para treino

% de aumento em 1RM no equipamento com cabos

% de aumento em 1RM no equipamento tradicional

Cabo

144* #

72* #

Tradicional

34

49*

*

* = aumento significativo pré-treino e pós-treino; # = diferença significativa entre tipos de treinamento. Dados de Cacchio et al., 2008.

O equipamento com cabos mostrou aumentos significativamente maiores que o tradicional quando a pessoa foi avaliada nos dois tipos de equipamento. Mas ambos tipos de equipamento mostraram especificidade de avaliação. Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw, S.T., Procaccianti, R., Carnerota, F., Frascarell, M. e Santilli, V., 2008. Effects of 8-week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength. Electromyography and Kinesiology, 18: 618-627.

Tipos de Treinamento Resistido 53

em resposta ao treino isométrico realizado em quatro ângulos articulares diferentes do que comparado com o RECD (Folland et al., 2005). Uma revisão da literatura concluiu que programas RECD bem elaborados são mais efetivos do que pro­ gramas isométricos-padrão para ganhos de força (Atha, 1981). O treinamento isométrico realizado em um único ângulo articular e o RECD realizado em amplitude de movimento limitada (extensão do joelho, 80 a 115°; flexão de joelho, 170 a 135°) aumentaram a potência, e não foram observadas diferenças significa­tivas entre os dois programas (Ullrich, Kleinder e Bruggemann, 2010); isso indica que os dois modos de treinamento podem aumentar o desempenho motor. Porém, o treina­mento isométrico em um único ângulo articular não aumentou, de forma consistente, o desempenho motor di­nâmico (ver Treinamento Isométrico, abordado anterior­mente no capítulo), ao passo que o RECD mostrou au­mentos em tal desempenho. Desta forma, não é surpreende que ocorra melhora muito maior no desempenho motor em resposta ao RECD do que comparado com treinamento isométri-co em apenas um ângulo articular (Brown et al., 1988; Campbell, 1962; Chu, 1950). Portanto, quando desejado aumento no desempenho motor, o RECD pode ser uma opção melhor do que o treino isométrico em um único ângulo articular. Os dois tipos de treinamento podem resultar em hipertrofia muscular e, atualmente, não há informações que favoreçam qualquer um desses treinos nas respostas de hipertrofia muscular (Wernborn, Augustsson e Thomee, 2007).

Treinamento de resistência variável versus isométrico Os autores estão cientes de que não há estudos que comparem diretamente os treinamentos de resis­tência variável e os isométricos. Entretanto, resta a hipótese de que os ganhos de força podem seguir um padrão de espe­ cificidade avaliativa similar a comparações do RECD e do isométrico. Também pode ser conjecturado que, devido a relatos de ausência de melhoria no desempenho motor com o treinamento num só ângulo articular (Clarke, 1973; Fleck e Schutt, 1985) e devido a evidência de me­ lhora no desempenho motor com treino de resis­tência variável (Peterson, 1975; Silvester et al., 1984), o trein­a­ mento de resistência variável pode ser superior ao iso­ métrico nesse parâmetro. Portanto, se um aumento no desempenho motor for desejado, o treinamento de re­ sistência variável pode ser uma opção melhor do que o treino isométrico com um ângulo articular.

Treinamento resistido concêntrico versus isométrico Comparações entre treinamento resistido isocinético concêntrico e treinamento isométrico, em sua maioria,

seguem o padrão da especificidade de avaliação. Entre­ tanto, comparações diretas usam somente treino isoci­ nético com velocidades relativamente lentas (até 30°/s). O treinamento isométrico é superior ao isocinético concêntrico em 22,5°/s no aumento da força isométrica (Moffroid et al., 1969). A força isométrica dos extensores do joelho, nos ângulos de 90 e 45°, aumentou 17 e 14%, respectivamente, com treinamento isométrico e 14 e 24%, respectivamente, com treinamento isocinético. Da mesma forma, a força iso­métrica dos flexores do joelho, nos ângulos de 90 e 45°, aumentou 26 e 24%, respectivamente, com o trei­na­mento isométrico e 11 e 19%, respectivamente, com o treinamento isocinético. O treino isométrico demonstrou maiores incrementos na força isomé­­trica em relação ao treino isocinético em três dos quatro testes. Entretanto, o treinamento isocinético dos extensores do cotovelo a 30°/s, resultou em maiores aumentos na força isométrica do que o treinamento isométrico (Knapik, Mawdsley e Ramos, 1983). O treinamento isocinético é superior ao isométrico no desenvolvimento do torque isocinético (Moffroid et al., 1969; Thistle et al., 1967). Por exemplo: a força dos músculos extensores do joelho em treino isocinético e isométrico aumentou 47 e 13%, respectivamente (Thistle et al., 1967). Outra comparação demonstrou que grupos realizando treinamento isocinético e isometrico aumen­ ta­ram em 11 e 3%, respectivamente, o pico de torque de extensão do joelho, a 22,5°/s. Os aumen­tos no pico de torque de flexão de joelho foram de 15 e 3%, respectivamente, em 22,5°/s (Moffroid et al., 1969). Portanto, o fenômeno da especificidade do teste fica evidente nos ganhos de força em resposta ao treinamento isométrico e isocinético. Treinar isometricamente em um ângulo articular não resultou em melhoras do desempenho motor (Clarke, 1973; Fleck e Schutt, 1985), ao passo que foi observado incrementos no desempenho motor com treinamento isocinético (Bell et al., 1989; Blattner e Noble, 1979; Mannion, Jakeman e Willan, 1992). Logo, pode-se levan­tar a hipótese de que o treino isocinético é superior ao isométrico realizado em um único ângulo articular na melhoria do desempenho motor. Os dois mo­dos de treino podem resultar em aumentos significativos na hipertrofia muscular, embora poucas informações mostrem uma superioridade de um modo em relação ao outro (Wernborn, Augustsson e Thomee, 2007).

Treinamento com resistência excêntrica versus isométrico As comparações realizadas nesta seção são entre o trei­ namento isométrico e o excêntrico com pesos livres, ou equipamentos de força tradicional. Não foram ob­ser­ vadas diferenças entre os modos de treino nos ganhos de força avaliados isometricamente. Uma comparação entre treinamento só excêntrico ou só isométrico dos flexores

54 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular do cotovelo e extensores do joelho mostrou pou­ca diferença entre os tipos de treino (Bonde-Peterson, 1960). Todos os indivíduos realizaram 10 ações máximas de 5 segundos por dia. O treino isométrico mostrou os seguintes incrementos na força isométrica: flexão de coto­ velos, 13,8% para homens e 1% para mulheres; extensão de joelhos, 10% para homens e 8,3% para mulheres. O treino excêntrico exibiu os seguintes incre­mentos na força isométrica: flexão de cotovelos, 8,5% para homens e 5% para mulheres; extensão de cotovelos, 14,6% para homens e 11,2% para mulheres. Portanto, pode não haver diferenças significativas entre esses dois tipos de treinamento em relação a aumento da força isométrica. Laycoe e Marteniuk (1971) chegaram à mesma conclusão após os indivíduos realizarem um treinamento de extensão de joelhos 3 vezes por semana durante 6 semanas. O treino isométrico e o excêntrico melhoraram a força isométrica de extensão dos joelhos em 17,4% e 17%, respectivamente. Outros estudos também não relataram diferenças nos ganhos de força entre esses dois métodos de treinamento (Atha, 1981). As revisões concluem que o treinamento isométrico em um ângulo articular não resulta em incrementos do desempenho motor (Clarke, 1973; Fleck e Schutt, 1985), enquanto o efeito do treinamento excêntrico no desem­penho motor não está claro, pois foram mostrados au­men­tos (Bonde-Peterson e Knuttgen, 1971) e nenhuma alteração (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988; Stone, Johnson e Carter, 1979). Portanto, a superioridade de um desses tipos de treinamento em relação ao outro, em termos de aumento do desempenho motor, não está clara.

Treinamento dinâmico com resistência externa constante versus treinamento com resistência variável As comparações entre os aumentos de força em resposta ao RECD e ao treinamento com resistência variável chegam a conclusões dúbias. O treinamento de resistência variável, reali­zado durante 20 semanas, demonstrou maiores incre­­mentos em 1RM de supino com pesos livres do que o RECD (Ariel, 1977). O RECD e o treinamento com resistência variável produziram ganhos de 14 e 29,5%, respecti­va­mente. Outra comparação realizada com o exercício supino durante 12 semanas de treinamento demonstrou uma especificidade de treino (Boyer, 1990); os dois tipos de treinamento exibiram aumentos significativamente maiores em 1RM em relação ao outro tipo quando testa­dos no equipamento que foi utilizado para o treina­mento. Informações adicionais acerca desses estudos estão apresentadas na Tabela 2.3. A força no leg press mostrou especificidade de teste para esses dois tipos de treinamento. Após 10 semanas de treinamento, o grupo de resistência variável melho-

rou em 27% quando avaliado com equipamento de resistên­cia variável e 7,5% quando testado com métodos do RECD (Pipes, 1978). Por outro lado, um grupo treinado com o RECD melhorou 7,5% quando avaliado no equi­pamento de resistência variável e 28,9% quando avaliado com os métodos do RECD. Três outros exercícios testados e treinados nesse estudo demonstraram um padrão similar de especificidade de teste. Da mesma forma, após 12 semanas, o RECD incrementou signifi­cativa­ mente a força no leg press no equipamento dinâ­mico de resistência externa constante, bem como no de re­sistência variável, em 15,5 e 17,1%, respectivamente (Boyer, 1990), enquanto o treinamento de resistência variável me­lhorou significativamente o leg press executa­do em equi­pamento de resistência constante e no de resis­tência va­riável em 11,2 e 28,2%, respectivamente. Ambos os grupos mostraram aumentos significativa­mente maio­res do que o outro grupo quando avaliados no tipo de equi­pamento com o qual treinaram. Mais informações acerca desses estudos estão apresentadas na Tabela 2.4. Após um programa de 5 semanas, o RECD mos­trouse superior ao treinamento de resistência variável na produção dos ganhos de força, na avaliação pelo método do RECD (Stone, Johnson e Carter, 1979). Nenhuma diferença entre ambos os tipos de treinamento foi mostrada quando o teste foi realizado em equipa­mento de resistência variável. Após 10 semanas de treinamento, o treino de resis­ tên­cia variável e o RECD não resultaram em diferença significativa nos ganhos de força isométrica de extensão do joelho (Manning et al., 1990). Outra comparação (Sil­vester et al., 1984) apoia a conclusão de que esses dois tipos de treino acarretam ganhos similares na força isométrica. Coletivamente, essas informações não indicam uma superioridade considerável de um tipo de treina­ mento sobre o outro em termos de ganhos de força. Silvester e colaboradores (1984) demonstraram que o RECD (pesos livres) e o treinamento com braço de alavanca de resistência variável resultaram em aumentos significativamente maiores na capacidade do salto ver­ tical comparados ao treinamento de resistência variável com equipamentos de polias. Portanto, a superioridade de um tipo de treinamento sobre outro pode ser expli­ cada, em parte, pelo tipo de equipamento de resistência variável ou pelo programa utilizado. A Tabela 3.3 indica que as alterações na composição corporal a partir desses tipos de treinamento são da mesma magnitude. Um estudo comparativo de 10 semanas (Pipes, 1978) e outro de 12 semanas (Boyer, 1990) não demonstraram diferenças significativas entre o RECD e o treinamento de resistência variável em alterações no percentual de gordura, na massa magra, no peso corporal total e na circunferência dos membros. Portanto, as alterações na composição corporal com esses tipos de treinamento são similares.

Tipos de Treinamento Resistido 55

Treinamento resistido concêntrico versus excêntrico Os treinamentos concêntrico e excêntrico podem ser rea­li­zados isocineticamente ou com equipamentos de RECD. Uma revisão de estudos indicou que não há diferenças significativas nos ganhos de força entre os treinamentos concêntrico e ex­cêntrico quando o treino é realizado com equipamentos de RECD (Atha, 1981). Por exemplo, os ganhos de força avaliados com ros­ cas bíceps, desenvolvimentos flexões e extensões de joe­ lho no RECD após 6 semanas de treinamento reali­zado 3 vezes por semana não foram significativamente diferentes entre esses dois tipos de treinamento (Johnson et al., 1976). O treinamento concêntrico consistiu em 2 séries de 10 repetições, a 80% de 1RM, e o treinamento excêntrico consistiu em 2 séries de 6 repetições, a 120% de 1RM. Além disso, após 20 semanas de treinamento, pou­ca vantagem foi mostrada em ganhos de força isométrica ou isocinética, tanto para o RECD con­cên­trico como para o excêntrico (Smith e Rutherford, 1995). Deve ser observado que a força excêntrica máxima não ficou determinada em qualquer um dos estudos antes referidos. O RECD apenas excêntrico, entretanto, tam­bém mostrou ganhos similares nos incrementos de 1RM concêntrico (14 vs. 18%), embora tenham sido observados ganhos maiores na carga de 1RM excêntrico (26 vs. 9%) na comparação com RECD somente concêntrico (Vikne et al., 2006). Häkkinen e Komi (1981) compararam três grupos de treinamento de agachamento com RECD: treino so­mente concêntrico, em que foi realizada apenas a fase de repetição concêntrica; treino concêntrico-ex­cên­trico, em que a fase concêntrica das repe­tições, com algumas fases excêntricas de repetições foram realizadas; e treino excêntrico-concêntrico, que con­sistiu principal­mente na realização da fase excên­trica e algumas fases concêntricas de repetições. Esses treinos com ações ex­cêntricas e concêntricas acarretaram ganhos muito maio­res em 1RM de agachamento (por volta de 29%) do que os treinos apenas com ações concên­tricas (por volta de 23%). Estes resul­tados sugerem que ações excêntricas e concêntricas po­dem ser necessárias para acarretar ganhos máximos de força. Esta conclusão é sustentada por outro estudo comparativo que realizou um treina­mento de 20 semanas constituído de RECD tradicional (concêntrico-excên­trico) e RECD apenas concêntrico (O'Hagan et al., 1995a). Deve-se observar que uma comparação direta de treino só concêntrico e treino só excêntrico não pode ser rea­lizada a partir desses estudos. Treinamentos de força concêntrico e excêntrico tam­ bém foram comparados utilizando-se ações musculares isocinéticas. Períodos breves de treino não mostraram grande diferença entre treino isocinético somente con­ cên­trico e somente excêntrico quanto a aumentos máxi­mos da força concêntrica, excêntrica ou isométrica (Hawkings et al., 1999; Komi e Buskirk, 1972).

Entretanto, a especificidade do modo de contração também foi mostrada em treino com ações isocinéticas apenas concêntricas e apenas excêntricas. Após breves períodos de treino (6-20 semanas), o treino isocinético somente excêntrico e somente concêntrico, de 30 a 100°/s, em geral, resultaram em aumentos da força concêntrica e excêntrica (Blazevich et al., 2007; Farthing e Chilibeck, 2003; Higbie et al., 1996; Hortobagyi et al., 1996; Miller et al., 2006; Seger, Arvidsson e Thorstensson, 1998; Tomberline et al., 1991). A maioria desses estudos demonstra especificidade do modo de contração, ainda que nem sempre presente. Os treinos em 30°/s apenas concêntrico e apenas excêntrico resultaram em aumentos no pico de torque concêntrico de 24 e 16% e aumentos no pico de torque excêntrico de 36 e 39%, respectivamente (Blazevich et al., 2007). A diferença em aumentos do pico de torque concêntrico entre o treino somente concêntrico e o so­mente excêntrico foi signi­ficativa, ao passo que no pico de torque excêntrico não. Há informações que também favorecem o treino rápido apenas excêntrico para au­men­tos da força. O treino rápido somente excêntrico (180 e 210°/s) resultou em ganhos de força maiores do que o treino excêntrico lento (20 e 30°/s), e o treino isocinético rápido e lento (180 e 30°/s) apenas concên­trico (Farthing e Chilibeck, 2003; Shepstone et al., 2005). O efeito dos treinamentos isocinéticos somente con­ cêntrico e somente excêntrico dos rotadores internos e externos do ombro na velocidade do saque no tênis (um desempenho motor) também é inconclusivo. Seis semanas de treinamento com 6 séries de 10 repetições em velocidades que variaram de 60 a 210°/s (espectro de velocidade de treinamento) demons­traram que o treina­mento excêntrico, e não o concên­trico, aumenta significa­tivamente a velocidade do saque (Ellenbecker, Davies e Rowinski, 1988). Outra compa­ração de regimes de treinamento de 6 semanas somente concêntrico e somente excêntrico com 8 séries de 10 repetições, em velocidades que variaram de 90 a 180°/s (espectro de velocidade de treinamento) demonstrou que os dois treina­mentos aumenta­ram significativamente a velocidade do saque no tênis, mas sem dife­renças significativas entre ambos os tipos de treinamento (Mont et al., 1994). Como discutido na seção sobre treinamento excên­ tri­co, apesar de este provocar incrementos no desempe­ nho motor e alterações na composição corporal, essas alterações não parecem ser significativamente diferentes daquelas que resultariam de outros tipos de ações mus­ culares ou tipos de treinamento. A dor muscular tardia é uma desvantagem potencial do treinamento somente excêntrico, especialmente nas primeiras semanas de trei­no. Portanto, o treinamento apenas excêntrico de­ve ser incorporado lentamente ao programa para minimizar a dor muscular. O treino isoci­né­tico apenas concêntrico e apenas excêntrico pode aumentar a área de sec-

56 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ção transversa muscular das fibras musculares, indican­do que ambos podem influenciar a composição corporal por meio de aumento da massa magra.

Treinamento dinâmico com resistência externa constante versus treinamento com resistência isocinética Estudos que comparam o RECD com o treinamento com resistência isocinética apenas concêntrica não indi­ cam uma notável superioridade de qualquer um dos ti­ pos de treino um sobre o outro. Após 8 semanas de trei­ na­mento, o torque isocinético dos extensores do joelho aumentou 47,2% em resposta ao treinamento isocinético, enquanto o grupo do RECD aumentou 28,6% (Thistle et al., 1967). O treina­mento diário dos extensores e fle­xo­­res do joelho por 4 semanas demonstrou que os ga­ nhos de força isocinética e isométrica com o treina­ mento isocinético (22,5°/s) são superiores àqueles com o RECD (Moffroid et al., 1969). Os grupos isocinético e RECD exibiram aumentos de 24 e 13%, respectivamente, na força isométrica de extensão do joe­lho e de 19 e 1%, respectivamente, na força isométrica de flexão do joelho. O pico de torque isocinético a 22,5°/s dos grupos isocinético e RECD aumentou 11 e 3%, respectivamente, na extensão de joelho, e 16 e 1% na flexão de joelho. Em contraste com os estudos previamente mencio­ nados, o RECD revelou-se superior ao treina­men­to iso­­ cinético na produção de ganhos de força e potência (Kovaleski et al., 1995). Indivíduos separados em dois grupos treinaram os extensores de joelho três dias por semana durante seis semanas com 12 séries de 10 repe­ tições. O grupo isocinético treinou utilizando veloci­ dades de movimento que variaram de 120 a 210 graus por segundo, em um protocolo de espectro de velocida­ de. O grupo RECD treinou na primeira semana utilizando 25% do pico de força isométrica com incremento (5 newtons 3 metros) semanal. O treino DREC resultou em maior pico de potência em equipamentos de força de resistência externa constante na comparação com o trei­ namento isocinético e também em maior pico de po­ tência isocinética nas velocidades de 120, 150, 180 e 210°/s quando comparado ao treinamento isocinético. O RECD e o treinamento isocinético também mostraram especificidade de avaliação (Pearson e Costill, 1988). Após 8 semanas, o RECD e o treina­mento isocinético demonstraram 32 e 4% de aumento, respectivamente, na força de 1RM avaliada ao modo do RECD. O treinamento isocinético e o RECD resultaram em 12 e 8% de aumento, respectivamente, na força isoci­nética a 60 graus por segundo e em 10 e 1% de aumento, respectivamente, a 240°/s, indicando especifi­cidade de avaliação. Treinamento dos flexores de cotovelo durante 20 se­ manas com dispositivo isocinético hidráulico ou equipa-

mento de treino de força favoreceu este último em incrementos na área de secção transversa mus­cular e 1RM (87 vs. 43% de aumento) (O'Hagan et al., 1995a). Não foi mostrada, entretanto, diferença significa­tiva entre os au­ mentos da área de fibras musculares tipo I e II. A máquina isocinética hidráulica possibilitou variação na velocidade de movimentos (35-51°/s). Lander e colaboradores (1985) realizaram uma com­ paração biomecânica entre o supino com pesos livres e o isocinético. Os indivíduos realizaram o supino com pe­ sos livres a 90 e 75% de seus 1RM e supinos isocinéticos máximos em velocidade de movimento correspondente a suas velocidades individuais de movimento durante os supinos a 90 e 75% com pesos livres. Não houve diferen­ ça significativa na força máxima entre o supino isoci­ nético e o supino com peso livre a 90 e 75% de 1RM. Isso indica que os pesos livres podem afetar os músculos de maneira similar aos equipamentos isocinéticos, pelo menos no contexto de produção de força durante a porção principal do movimento de um exercício. O RECD e o treinamento isocinético aumentam a capacidade de desempenho motor da mesma maneira. Uma comparação do treinamento de leg press bilateral durante 5 semanas não demonstrou diferenças significa­ti­vas no salto unilateral (força de reação do solo; Cor­dova et al., 1995). Os dois modos de treino aumentaram a área de seção transversa das fibras musculares e do músculo total, e mudanças da composição corporal de mesma mag­nitude entre o RECD e o treino isocinético. Veja a Ta­bela 3.3 para informações sobre as alterações compara­tivas no percentual de gordura, massa magra e peso corporal total.

Treinamento isocinético versus treinamento com resistência variável As comparações entre os treinamentos isocinético e com resistência variável demonstram especificidade de avalia­ ção. Smith e Melton (1981) compararam o treinamento isocinético apenas concêntrico, de baixa e alta veloci­dade, com o treinamento de resistência variável de ex­ten­sores e flexores dos joelhos, e foi mostrada uma especificidade de avaliação. O treinamento isocinético apenas concêntrico de baixa velocidade consistiu em uma série até que o pico de torque diminuísse até 50%, em velocidades de 30, 60 e 90°/s. O treinamento isocinético de alta velocidade seguiu o mesmo formato, exceto pelas velocidades de treina­men­ to, que foram de 180, 240 e 300°/s. O trei­namento de resistência variável consistiu, inicialmente, em 3 séries de 10 repetições, a 80% de 10RM, e a carga foi aumentada conforme o aumento da força. As Figuras 2.9 e 2.10 apresentam os resultados desse estudo. Nas medidas de força, o treino isocinético demonstrou pa­drão relativamente consistente de especificidade de velo­cidade de avaliação. O treinamento de resistência variá­vel demons­trou aumen-

Tipos de Treinamento Resistido 57 70 Resistência variável

Avaliação (percentual de incremento)

60

Isocinético de baixa velocidade Isocinético de alta velocidade

50 40 30 20 10 0

Extensão de joelho Flexão de joelho Extensão de joelho Flexão de joelho Extensão de joelho Flexão de joelho Isométrico 60°/s 240°/s Avaliações de força

Figura 2.9  Treino isocinético versus de resistência variável: alterações na força induzidas pelo treinamento. Dados de Smith e Melton, 1981.

Percentual de mudança variável na avaliação

tos consistentes na flexão de joe­lho, indepen­dentemente do critério de teste, mas a extensão de joelho mostrou grandes aumentos somente na força isométrica. Na capacidade de leg press, o treino de resistência variável e o isocinético de baixa velocidade mostraram ganhos similares e maiores do que o treino isocinético de alta ve­locidade. Outra comparação (ver a Tabela 2.4) de mudanças na força de leg press também ilustrou claramente a espe­ cificidade de avaliação entre esses dois tipos de treinamento (Gettman, Culter e Strathman, 1980). A Figura 2.10 compara os benefícios dos treina­men­ tos isocinético e de resistência variável para o desem­ penho motor. O treinamento isocinético de alta veloci­ dade demonstrou aumentos maiores em todos os três testes de desempenho motor comparado com os outros dois tipos de treinamento, enquanto os grupos dos treinamentos de resistência variável e isocinético de baixa velocidade mostraram alterações similares. Os proto­colos de treinamento utilizados pelos três grupos foram descritos previamente (Smith e Melton, 1981). Esses resul15

Força no leg press

tados indicam que o treinamento isocinético de alta velocidade pode ser superior ao isocinético de baixa velocidade e de resistência variável no que se refere a incrementos do desempenho motor. As alterações da composição corporal devido ao treinamento isocinético e ao de resistência variável estão na Tabela 3.3. Embora não haja muitos estudos que abordem essas comparações de treino, esses dois tipos de treinamento parecem produzir alterações similares na composição corporal.

Resumo As informações apresentadas neste capítulo sobre tipos de treinamento resistido e alterações em força, hipertrofia muscular, composição corporal, desempenho motor, fre­quência de treinamento, quantidade de séries, quanti­ dade de repetições por série e especificidade de avaliação devem ser consideradas na elaboração de todos os pro­ gra­mas de treinamento resistido. O próximo capítulo discute as adaptações fisiológicas ao treino resistido. Salto em distância

10 Salto vertical Tiros de 36,6 m (40 jardas)

5 0 –5 – 10

Resistência variável Isocinético de baixa velocidade Isocinético de alta velocidade

– 15

Figura 2.10  Resistência isocinética versus variável: mudanças no desempenho motor induzidas pelo treinamento. Dados de Smith e Melton, 1981.

58 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

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3 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido Após o estudo deste capítulo, você deverá ser capaz de: 1. entender os componentes básicos do metabolismo do exercício e como contribuem e se adaptam a estímulos diferentes de exercícios; 2. descrever a anatomia e fisiologia dos músculos esqueléticos e os mecanismos da especificidade de adaptação ao exercício; 3. explicar o papel do sistema nervoso nas ações, no controle e nas adaptações musculares ao exercício, 4. descrever o princípio de tamanho e compreender como ele reflete e, de modo fundamental, de­ termina os aspectos funcional e metabólico, tanto do exercício quanto das adaptações; 5. explicar as alterações na composição corporal esperadas com as diferentes formas de treina­ mento, além do tempo necessário para essas alterações; 6. discutir a complexidade e a importância das respostas a exercícios resistidos, bem como as adap­tações dos principais hormônios anabólicos e catabólicos, e como isso tem a ver com a ela­boração de um programa; 7. compreender as adaptações do tecido conectivo aos exercícios de força; e 8. descrever as respostas agudas e as adaptações crônicas do sistema cardiovascular aos exer­ cícios resistidos, durante o repouso e o exercício.

Adaptações a um programa de treinamento resistido

relacionam-se com as exigências físicas impostas sobre o sistema neuromuscular e os sistemas fisiológicos associados, necessários à realização de uma sessão de treino. O processo fisiológico pelo qual o corpo reage ao exercício é chamado de adaptação. O interessante é que cada variável fisiológica se adapta a uma linha de tempo exclusiva (como o sistema nervoso versus acréscimo de proteína ao músculo), bem como de um modo específico relacionado ao tipo específico de programa de exercício – daí, o termo especificidade do exercício. As escolhas feitas pa­ra cada variável do programa agudo (ver Capítulo 5) resultam em exercício físico ou sessões de treino com suas próprias demandas fisiológicas. Várias quantidades de unidades motoras, compostas de um neurônio motor e fibras musculares associadas, são recrutadas para gerar a força necessária para o levantamento de um peso ou a execução de um exercício de for-

ça, numa sessão de treinamento. As escolhas feitas nos diversos domínios de variáveis de um programa agudo influenciam a forma como as fibras musculares são recrutadas e quais sistemas fisiológicos serão necessários para sustentar unidades motoras ativadas. Portanto, o apoio fisiológico das unidades motoras ativadas define as respostas fisiológicas ao exercício de força feito num treino e com o uso repetido das adaptações específicas associadas ao treino. É por isso que compreender o recrutamento da unidade motora e os tipos de fibras musculares é importante, facilitando a compreensão das adaptações ao treinamento. As escolhas das variáveis agudas do programa resultam no envolvimento de outros sistemas fisiológicos, como o cardiovascular, o imunológico e o endócrino, para atender as demandas da sessão de treino e auxiliar no sub­sequente processo de recuperação. A recuperação após cada sessão de treino é fundamental ao processo de adaptação. Processos de remodelagem e reparação muscular

60 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e de outros tecidos contribuem para as adaptações acumuladas ao longo do tempo, como aumento do tamanho das fibras musculares e redução da pressão arterial em repouso. Uma mudança imediata que se dá em apoio às demandas do exercício, como aumento na frequência cardíaca, é chamada de resposta fisiológica aguda. Por exemplo, ao fazer uma sessão de treino com pesos em circuito, com períodos de descanso de 60 segundos entre séries e exercícios, o padrão de reação da frequência cardíaca será muito diferente do que resulta de um “dia pesado” de treino (95% de 1RM), com períodos de descanso de cinco a sete minutos. O aumento na frequência cardíaca necessário para dar suporte a um programa de treino com pesos em circuito é bem maior que o necessário para dar suporte a um protocolo de levantamento pesado. As opções de estrutura de uma sessão de treino (por exemplo, uso de períodos de descanso menores) determinam o suporte fisiológico agudo necessário (como frequência cardíaca mais alta para treino em circuito, com descanso curto). Porém, essas mesmas escolhas também governam a taxa e a magnitude dos aumentos na força, potência e hipertrofia muscular com o treino. A resposta aguda inclui ainda as respostas da recuperação fisiológica imediatamente após uma sessão, como reparo e remodelagem tecidual. Portanto, as adaptações crônicas a qualquer programa de treinamento são os efeitos acumulados das demandas fisiológicas agudas de cada sessão de exercícios ao longo do tempo. A reação do corpo à exposição prolongada aos estímulos dos exercícios resulta em adaptações para melhor atender às exigências do exercício e reduzir o estresse do seu desafio. A progressão e a sobrecarga do programa são necessárias para estressar, de modo correto, os sistemas fisiológicos, para que ocorra adaptação contínua. Ao longo de um programa de treinamento prolongado, ocorrem adaptações em proporções diferentes, podendo ocorrer platôs (ou seja, nenhuma ou pouca melhoria em algumas funções fisiológicas, como resposta da pressão arterial, ou em estruturas anatômicas, como fibras musculares). Quando isso se dá, o programa de treinamento precisa ser reavaliado para que haja certeza da variação, do repouso e da recuperação adequados, ocasionados para otimização do programa. Como abordaremos mais tarde, erros no treinamento que conduzem a alcance excessivo não funcional ou mesmo treino excessivo podem causar interrupção das adaptações positivas. Podem ocorrer adaptações ao longo de dias de treino (como mudanças nas isoformas da miosina ATPase; Staron et al., 1994) ou ser mantida a realização de pequenas melhorias com anos de treinamento (como aumentos no tamanho dos músculos em levantadores de peso de elite; Häkkinen, Pakarinen et al., 1988c). Cedo ou tarde, porém, cada função ou estrutura fisiológica atingirá uma adaptação máxima ao programa de

treinamento, com base no potencial genético inerente de cada indivíduo. Em suma, as adaptações ao treino determinam se um programa de treinamento resistido é efetivo e se o indivíduo é capaz de aumentar seus níveis de função fisiológica, desempenho ou ambos. O alcance de uma adaptação a um programa de treinamento resistido depende do nível inicial de aptidão física do indivíduo e de seu potencial genético inerente, bem como da extensão do treino (ver Figura 3.1). Este capítulo traz uma visão geral das adaptações fisiológicas ao treino resistido.

Adaptações fisiológicas Antes de começarmos a discutir as adaptações ao treinamento resistido, examinaremos o que significa exatamente adaptação fisiológica. Primeiramente, se um indivíduo nunca executou o exercício de agachamento, a mudança nas primeiras semanas, na força, representada pelo valor de uma repetição máxima (1RM), será surpreendente (tal como aumento de 50%). Porém, após o indivíduo ter treinado de forma progressiva esse exercício, por um longo período de tempo, os ganhos produzidos serão menores para cada mês sucessivo de treino. Isso se deve ao fato de o potencial de adaptação nesse exercício, ou função fisiológica, estar perto de seu limiar genético. Noutras palavras, a janela de adaptação, ou o tamanho possível de uma adaptação, está agora muito menor em virtude do treino prévio (Newton e Kraemer, 1994). Com seis meses de treinamento, pessoas treinadas conseguem menos de um terço dos aumentos de força que pessoas não treinadas conseguem em apenas 12 semanas (Häkkinen, 1985). Em atletas altamente treinados, os mecanismos fisiológicos mediadores dos aumentos da força (como sistema nervoso e adaptações das fi­bras musculares) estão altamente desenvolvidos. A menos que haja algum aumento no potencial fisiológico, como crescimento e desenvolvimento naturais dos 16 aos 20 anos de idade (isto é, o potencial genético ainda não se concretizou), as melhorias, ainda que possíveis, serão lentas. Portanto, os ganhos ou as adaptações de condicionamento não acontecem em taxa constante ao longo do programa de treinamento (American College of Sports Medicine, 2009). Para a média das pessoas, os aumentos mais impactantes na força ocorrem durante os primeiros seis meses de treino; para o alcance do próprio potencial genético, há necessidade de um programa de treinamento resistido mais sofisticado (American College of Sports Medicine, 2009).

Bioenergética A bioenergética compreende as fontes de energia para as funções corporais, inclusive a atividade muscular. Termos gerais como aeróbio (produção de energia com oxigênio) e anaeróbio (produção de energia sem a necessidade imediata de oxigênio) popularizaram-se entre entusiastas

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 61

Figura 3.1  Levantadores de peso estilo olímpico de elite precisam de anos de treino para atingirem seu potencial genético total. Kelly Kline/Icon SMI

do exercício físico, técnicos e atletas. As duas fontes principais de energia anaeróbia são o sistema da fosfocreatina e a glicólise anaeróbia; a fonte de energia aeróbia é a fosforilação oxidativa. O conhecimento dessas fontes energéticas e suas interações recíprocas é necessário para o planejamento de um programa de treinamento resistido que irá condicionar, de forma ideal, um indivíduo para um esporte ou atividade física. Cada esporte ou atividade tem uma demanda e um perfil particulares de energia. O treinamento resistido melhora, basicamente, o metabolismo anaeróbio e, de certa forma, o aeróbio. É importante compreender que as demandas bioenergéticas são específicas das demandas de recrutamento neuromuscular, pois essas demandas mudam durante a atividade. Portanto, cada atividade exige percentuais dife­­rentes dos três sistemas de energia, dependendo das exigências fisiológicas específicas para os músculos envolvidos na produção de força ou potência. Entender a bioenergética de qualquer atividade ou esporte é fundamental ao desenvolvimento da análise de necessidades (ver Capítulo 5) no processo de prescrição de exercícios e elaboração de programas.

ATP, a molécula de energia A fonte de energia para ativação muscular é a molécula adenosina trifosfato, ou ATP. Os principais componentes funcionais da ATP são adenosina, ribose e o grupo de três fosfatos. Quando a ATP é fragmentada em adenosi-

na difosfato (ADP; a molécula adenosina tem agora somente dois fosfatos agregados) e uma molécula livre de fosfato (Pi), a energia é liberada. A ATP é utilizada para muitas funções fisiológicas, inclusive no movimento das pontes cruzadas, em que auxilia a puxar os filamentos de actina ao longo dos filamentos de miosina para encurtar o músculo. A ATP é a fonte de energia imediata para as ações musculares (ver Figura 3.2). Entretanto, todos os três principais sistemas de energia fornecem ATP de diferentes maneiras. O sistema de energia adenosina trifosfato-fosfocreatina (ATP-CP) (também chamado de sistema fosfagênio; ver o item a seguir) é importante para ações musculares (seja de ação concêntrica, excêntrica ou isométrica). Quando a adenosina trifostafo (ATP) é fragmentada em adenosina difosfato (ADP) em consequência da hidrólise de um dos fosfatos oriundos da molécula ATP, é produzida energia e usada em ações musculares. Importante no músculo é a reação inversa da adição de um fosfato inorgânico (Pi) à ADP; a energia fornecida pela hidrólise de uma molécula de fosfato da fosfocreatina (CP) resulta em creatina (Cr) e Pi fornecendo a energia para a ressíntese (adição de uma molécula de fosfato à ADP) para fazer ATP, que, novamente, é necessária para as contrações musculares. Cada reação bioenergética é mediada por uma enzima (ATPase e creatinofosfoquinase, respectivamente), conforme mostra na Figura 3.2. As duas reações são reversíveis, conforme mostrado pelas setas em dupla direção.

62 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Contração muscular

ATPase ADP

ATP

Pi

Energia

Pi

Energia

Creatinofosfoquinase PCr

Figura 3.2  A produção de energia, mediada pela ATPase e a creatinofosfoquinase.

Sistema de energia adenosina trifosfato-fosfocreatina (ATP-CP) Armazenados e prontos para uso imediato para fornecer energia ao músculo estão dois componentes que trabalham juntos para fabricar energia de rápida disponibilidade – ATP e CP. A fosfocreatina assemelha-se à ATP por possuir um grupamento fosfato altamente energético. Na CP, o grupamento fosfato inorgânico está ligado a uma molécula de creatina. A fosfocreatina fornece um mecanismo apropriado que ajuda a manter as concentrações de ATP. Quando a ATP é fragmentada em ADP e Pi, a energia é liberada. Ela é necessária como apoio às ações musculares (ver a parte Teoria do Filamento Deslizante, adiante no capítulo). Entretanto, quando a CP é fragmentada em creatina e Pi, a energia resultante é utilizada para recombinar a ADP e o Pi para criar a ATP (ver Figura 3.2). A reconstrução da ATP pode, então, ser fragmentada novamente em ADP e Pi, e a energia é novamente usada para continuar uma ação muscular específica. A energia liberada pela fragmentação da CP não pode ser usada para causar encurtamento muscular porque a CP não se aglutina às pontes cruzadas de miosina (novamente, consultar o item Teoria do Filamento Deslizante, mais adiante no capítulo). A ATP e a CP são estocadas dentro da fibra muscular, no sarcoplasma, que é o compartimento aquoso da fibra. Entretanto, estoques intramusculares de ATP e CP são limitados, o que limita a quantidade de energia que o sistema ATP-CP pode produzir. De fato, numa fase completa de exercício, a energia disponível a partir do sistema ATP-CP (energia fosfogênica) será consumida em 30 segundos ou menos (Meyer e Terjung, 1979). Embora seja atraente associar a depleção da ATP e CP intramusculares como uma causa singular da fadiga, como uma incapacidade de realizar duas repetições com uma carga real de 1RM, vários fatores tornam essa associação improvável (Fitts, 1996). A ATP não mostra uma correlação com declínios de força, e reduções da CP mostram

um curso de tempo diferente na comparação com as reduções de força. Isso indica que outros fatores também contribuem à causa indefinida de fadiga, ainda que a depleção na taxa de suprimento de energia ATP ao músculo venha a limitar a produção de força e potência. Embora não mostrada na Figura 3.2, quando a ATP é fragmentada em ADP, resulta um íon de hidrogênio, que, em parte, contribui para o aumento da acidez do músculo, embora seja apenas uma das fontes de íons de hidrogênio com estresse decorrente do exercício. Portanto, um desequilíbrio entre uso da ATP e ressíntese pode contribuir para um aumento na acidez, algo associado à fadiga. Outro fator associado à fadiga é um aumento no Pi que não está aglutinado à creatina, que também aumenta com um desequilíbrio entre síntese e ressíntese de ATP. Ainda que concentrações diminuídas de ATP ocorram com exercício fatigante, elas podem não ser a única causa de fadiga. Uma vantagem desse sistema de energia é o fato de ficar imediatamente disponível para uso no músculo. Uma segunda vantagem é que o sistema ATPCP tem uma grande capacidade de produção de potência; isto é, pode dar ao músculo uma grande quantidade de energia ATP por segundo para dar suporte às interações repetitivas da ponte cruzada com a actina em razão de sua disponibilidade imediata ao local das interações de ponte cruzada, no sarcoplasma. Devido às características do sistema de energia ATPCP, ele é a principal fonte de energia durante eventos de grande potência e força de curta duração, ou durante exercícios de força. Esse sistema fornece a maior parte da energia aos músculos em atividades como levantamentos máximos, arremessos, salto em altura e sprint de 40 jardas (36,7 m). Uma das causas da respiração mais pesada continuar após um exercício intenso de curta duração ou uma competição (como ocorre entre períodos de intervalos de tiros de corrida ou de luta romana, respectivamente) é que as reservas musculares de ATP e CP têm de ser realimentadas pela via aeróbia, se o sistema ATP-PC tiver que ser usado novamente para esse tipo de treino ou competição. O sucesso da suplementação de creatina para melhorar a disponibilidade de CP (resultando em maior disponibilidade de energia, assim melhorando desempenhos explosivos e repetidos de alta intensidade, inclusive sessões de força de alta potência e força) reforça a importância desse sistema de energia para esses tipos de atividades de condicionamento e esportes (Rawson e Volek, 2003; Volek et al., 1999).

Sistema glicolítico anaeróbio de energia A glicólise, uma via metabólica que utiliza uma sequência de reações para a produção da ATP, faz uso apenas de carboidrato como substrato de energia. O carboidrato, na forma de glicose, também pode ser obtido a partir da corrente sanguínea, ou do glicogênio armazenado nos

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músculos. O glicogênio é constituído por uma longa cadeia de moléculas de glicose que podem ser fragmentadas para gerar glicose, que pode entrar nas reações glicolíticas. O glicogênio armazenado no fígado é frag­men­tado conforme a necessidade para ajudar a manter as concentrações de glicose no sangue. Numa série de reações enzimáticas, a glicose é fragmentada em duas moléculas de piruvato, resultando na energia necessária para fabricar a ATP. A energia liberada pela quebra de cada molécula de glicose resulta num ganho líquido de duas moléculas de ATP quando a glicose provém do sangue, e três moléculas de ATP quando vem do glicogênio intramuscular. O piruvato é, então, enzimaticamente convertido em ácido láctico. Deve ser observado que não há necessidade de oxigênio para essas reações; se o piruvirato é convertido em ácido láctico, o processo chama-se glicólise anaeróbia. Assim, muitas pessoas também denominam esse sistema de energia de “sistema ácido láctico”. A glicose anaeróbia e seu papel no metabolismo humano durante o exercício ainda se encontra em área de pesquisas importantes (Brooks, 2010). Uma indagação científica importante é: há uma relação entre a geração de lactato e a acidose? A área de pesquisa atual visa descobrir se os íons H+, resultando em acidez, são derivados mais da hidrólise da ATP ou da geração de lactato. Recentemente, cientistas sugeriram que a acidose lática ocorre e tem relação com a produção de íons H+ e reduções no pH (Marcinek, Kusmerick e Conley, 2010). Entretanto, o papel do lactato como causa de fadiga, de modo direto, é controverso em razão de sua associação circunstancial com a produção de íons H+ e aumento da acidez (Robergs, Ghiasvand e Parker, 2004). Pode ser que a redução das taxas de circulação da ATP seja o mecanismo final de fadiga. Além disso, com exercício intenso, um aumento na concentração do lactato intramuscular e outro no PCO2 resultam num aumento no H+, contribuindo para uma redução no pH. Entretanto, essa redução do pH devido ao aumento da produção de H+ diminui a função enzimática e outros fatores relacionados à fadiga. Esses efeitos podem influenciar a fadiga associada a vários protocolos de exercício de força e causar impacto nas adaptações ao treino. Fadiga extrema e sensação de náusea após várias séries de 10RM de agachamento, com apenas um minuto de descanso entre as séries, estão associadas ao acúmulo de lactato. A fragmentação do ácido láctico no músculo em lactato e os íons de hidrogênio associados causam aumento das concentrações desses componentes, no músculo e no sangue. Embora não sendo uma causa, o lactato está associado à fadiga e à redução na força que o músculo é capaz de produzir (Hogan et al., 1995). Com exercício intenso, o pH do sangue pode baixar de um nível de repouso de 7,4 para 6,6 (Gordon et al., 1994; Sablin e Ren, 1989). Esse aumento nos íons de hidrogênio e diminuição no pH possivelmente é o maior cola-

borador da fadiga por meio da diminuição da liberação de Ca++ do retículo sarcoplásmico (ver o item Teoria do Filamento Deslizante, mais adiante no capítulo). A fragmentação da concentração intramuscular de lactato com exercício intenso, junto com um aumento no PCO2, resulta num aumento no H+, que contribui para uma redução no pH. Esse aumento na acidez e redução no pH podem causar problemas com as reações químicas nos ciclos metabólicos dos sistemas de energia e desaceleração da produção de moléculas de ATP. Por exemplo, a inibição de importantes enzimas glicolíticas, como a fosfofrutoquinase, que é uma enzima limitante da taxa da glicólise, pode desacelerar a glicólise com reduções no pH (Gordon, Kraemer, Pedro et al., 1991). Isso pode interferir nos processos químicos das células musculares, inclusive nos processos de produção de mais ATP (Trivedi e Dansforth, 1966) e alterar a permeabilidade dos íons da membrana (sódio e potássio). Isso, por sua vez, resulta em hiperpolarização, que inibe a glicólise por meio da regulação alostérica da função enzimática e a aglutinação de Ca++ à troponina (Nakamaru e Schwartz, 1972). Portanto, protocolos de exercício que produzem elevadas concentrações de lactato no sangue estão associados a níveis elevados de fadiga e condições de acidez (como protocolos de treino com pesos em circuito e repouso curto), embora a causa real da fadiga ainda não esteja clara em razão dos vários e diferentes locais (como inibição central e danos a tecido muscular) que podem influenciar uma perda na produção de força ou potência. Apesar dos efeitos secundários do acúmulo de lactato, o sistema de energia glicolítico anaeróbio (também chamado de sistema de energia glicolítico ou do ácido láctico) pode produzir uma quantidade maior de energia que o sistema ATP-CP, sendo 100 vezes mais rápido que o sistema de energia aeróbio (abordado em seguida), na produção de energia ATP. No entanto, a quantidade de energia que pode ser obtida com esse sistema é limitada pelos efeitos colaterais do aumento da acidez. A glicólise anaeróbia não é capaz de suprir o músculo com tanta energia por segundo quanto o sistema ATP-CP; portanto, não é tão poderosa. Logo, quando se começa a contar cada vez mais com a glicólise e menos com o sistema ATP-CP, a potência muscular diminui. O sistema de energia anaeróbio é o principal fornecedor de ATP em todas as fases/condições de exercício com duração de cerca de um a três minutos (Kraemer et al., 1989). Essas fases/condições podem incluir séries de alta intensidade, de 10 até 12RM, com períodos de descanso muito curtos (30 a 60 seg), ou corridas de 400 metros. Outro efeito colateral do sistema de energia anaeróbio glicolítico é a dor, quando as concentrações de lactato e de íons de hidrogênio são suficientemente altas para atingir as terminações nervosas. Além disso, podem ocorrer náusea e tontura com protocolos de exercício de força de alta intensidade e descansos curtos (Kraemer,

64 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tabolizar cada vez mais carboidratos e cada vez menos gordura. Durante exercício físico máximo, o músculo metaboliza quase 100% do carboidrato se suas reservas forem suficientes (Maresh et al., 1989, 1992). O metabolismo aeróbio da glicose oriundo do glicogênio muscular, ou da glicose do sangue, começa da mesma forma que na glicose anaeróbia. Entretanto, nesse sistema, como consequência da presença suficiente de oxigênio, o piruvirato não é convertido em ácido láctico, mas entra nas duas séries longas de reações químicas, chamadas ciclo de Krebs e cadeia de transporte de elétrons. Essas séries de reações produzem dióxido de carbono, expirado nos pulmões, e água. Esta última é produzida pela combinação de moléculas de hidrogênio com o oxigênio originalmente levado ao corpo pelos pulmões. Trinta e oito moléculas de ATP podem ser produzidas pela metabolização aeróbia de uma molécula de glicose do sangue e 39 de uma molécula de glicose obtida do glicogênio intramuscular. O metabolismo aeróbio dos ácidos graxos não tem seu início com a glicólise. Os ácidos graxos podem passar por uma série de reações chamadas de oxidação beta para depois entrarem direto no ciclo de Krebs. Os produtos do metabolismo dos ácidos graxos são, igualmente, água, dióxido de carbono e ATP. É interessante observar que as proteínas na forma de aminoácidos podem penetrar no metabolismo aeróbio, com sua transformação em piruvirato ou, diretamente, em vários outros locais (acetil-Co-A ou o ciclo de Krebs). Indepen­dentemente de onde os aminoácidos entram no metabolismo, devem, primeiro, ser desaminados (ou seja, a retirada do grupo de aminos de um aminoácido).

Noble et al., 1987). A respiração pesada continua após a conclusão desses tipos de fases de exercício. Em parte, isso se deve à necessidade de remoção do lactato acumulado no corpo. Foi demosntrado que o treinamento resistido melhora especificamente a capacidade anaeróbia, sem afetar o metabolismo oxidativo (LeBrasseur, Walsh e Arany, 2011).

Sistema de energia aeróbio ou oxidativo O sistema de energia aeróbio (ou oxidativo) é alvo de muita atenção há anos. A meta principal do jogging, da natação, do ciclismo e da dança aeróbia é melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, análogo à melhora da fosforilação oxidativa. Esse sistema de energia usa oxigênio na produção de ATP, sendo, assim, chamado de sistema de energia aeróbio. O sistema aeróbio de energia consegue metabolizar carboidratos, gordura (ácidos graxos) e proteína, embora grandes quantidades de proteína não costumem ser metabolizadas (ver Figura 3.3). No entanto, durante longos períodos sem comer e longas fases de exercício, em especial nos minutos finais de um exercício, grandes quantidades de proteína (5-15% da energia total) podem ser metabolizadas para produzir energia (Abernathy, Thayer e Taylor, 1990; Dohm et al., 1982; Lemon e Mullin, 1980; Tarnpolsky, MacDougal e Atkinson, 1988). Geralmente, em repouso, o corpo retira um terço da ATP necessária dos carboidratos metabolizados e dois terços da gordura. Aumentando a intensidade do exercício, o corpo passa por uma mudança gradativa para me-

Glicogênio

Glicose

Glicerol

Triglicerideos

Fosfoglicealdeído

Ácido lático

Ácido pirúvico

Ácidos graxos

Acetyl-CoA

Aminoácidos

Proteína

Ureia

Corpos de cetona Ciclo de Krebs

Figura 3.3  Carboidrato, ácidos graxos e aminoácidos podem todos ser metabolizado via aeróbia. A entrada no metabolismo aeróbio varia entre esses substratos com base na disponibilidade e intensidade do exercício.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 65

A quantidade máxima de energia por unidade de tempo que pode ser produzida via metabolismo aeróbio é mais baixa que a produzida pela ATP-CP e sistemas anaeróbios de energia, dependendo de quanto oxigênio o corpo consegue usar. Se um platô de consumo de oxigênio pode ser determinado, é chamado de consumo máximo de oxigênio (VO2 máx). Isso costuma ser determinado via teste de esteira. Quando, no entanto, um platô de 30 segundos a um minuto não é visto na medida do consumo de oxigênio, usa-se o valor mais alto, o que costuma ser chamado de consumo de pico de oxigênio (pico VO2 ). Tarefas com o cicloergômetro e de levantamento costumam produzir uma única medida de pico. A potência aeróbia máxima (pico VO2 ou VO2 máx) é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue obter e usar por unidade de tempo. Isso costuma ser expresso seja em termos absolutos, como litros de oxigênio por minuto (L ? min-1), seja em termos relativos, como mi­lilitros de oxigênio por quilo (0,997 kg) de massa corporal por minuto (mL ? kg-1 ? min-1). Quando expresso em termos absolutos (L ? min-1, não leva em conta a massa corporal. Pode-se esperar que uma pessoa grande use mais oxigênio por minuto apenas em consequência do tamanho do corpo. A expressão do consumo de oxigênio, seja aquém ou além do máximo, com base na massa corporal (VO2 máx = mL ? kg1 ? min-1) coloca todas as pessoas numa escala relativa à massa corporal. Assim, podem ser feitas comparações entre pessoas com quantidades variadas de massa corporal. O sistema aeróbio de energia é menos potente que qualquer um dos sistemas anaeróbios de produção de energia (ATP-CP e glicolítico/ácido láctico). Ele não é capaz de produzir ATP suficiente por segundo para permitir o desempenho de exercício com intensidade máxima, como o levantamento de 1RM ou o tiro de corrida de 400 m. Por outro lado, esse sistema, devido à abundância de carboidratos e ácidos graxos, e à falta de subprodutos capazes de, imediatamente, inibir o desempenho, consegue fornecer uma quantidade praticamente ilimitada de ATP durante um longo período de tempo. Portanto, trata-se da fonte predominante de energia para atividades submáximas de longa duração (como corrida de 10 km). Além disso, esse sistema de energia contribui com um percentual moderado a elevado da ATP durante atividades compostas de exercício de alta intensidade intercalado com períodos de descanso, ou atividades de alta intensidade com duração além de 25 segundos, como o treino de corrida intervalado e a luta greco-romana. Essas atividades resultam em níveis muito altos de lactato no sangue, variando de 15 a 22 mmol ? L-1 (Serresse et al., 1988). Nessas atividades de condicionamento, os sistemas de energia aeróbia e anaeróbia são necessários em momentos diferentes durante a atividade, embora predomine o sistema aeróbio durante o período de recuperação ou entre as rodadas ou os intervalos para ajudar a

recuperação das moléculas de energia ATP. Durante muitas atividades, um dos sistemas podem fornecer a maior parte da energia (tal como o sistema aeróbio durante uma maratona), mas todos os sistemas de energia contribuem com um pouco da energia durante todas as atividades. O percentual de contribuição de cada sistema pode mudar à medida que mudam as demandas da atividade (como correr num aclive acentuado numa maratona) ou os músculos envolvidos.

Restabelecimento dos sistemas anaeróbios de energia Após uma sessão intensa de exercício, os sistemas anaeróbios de energia devem ser restabelecidos para serem, então, novamente usados após determinado tempo. Vale ressaltar que as fontes de energia anaeróbia são restabelecidas pelo sistema de energia aeróbio. Terminada uma atividade anaeróbia, uma alta frequência respiratória permanece por determinado período de tempo, mesmo que a atividade física não seja mais realizada. O oxigênio que entra no organismo, acima dos valores de repouso, é usado para restaurar as duas fontes anaeróbias de energia. Esse oxigênio extra é citado como um débito de oxigênio ou, como tem sido mais referido atualmente, consumo de oxigênio em excesso pós-exercício, ou EPOC (excess postexercise oxygen consumption). O condicionamento aeróbio auxilia no restabelecimento dos estoques de energia anaeróbia (Tomlin e Wenger, 2001). O restabelecimento do sistema de energia ATP-CP e do sistema de energia glicolítica anaeróbia devem acontecer após um exercício intenso se tais sistemas precisam ser recuperados de modo ideal para serem posteriormente utilizados, como o intervalo seguinte num treino de tiros de corrida, a próxima série numa sessão de treino de força ou a próxima rodada em competição de luta greco-romana.

Restabelecimento do sistema de energia ATP-CP Imediatamente após uma sessão de exercício intenso, há um período de vários minutos de respiração muito pesada e rápida. O oxigênio captado acima dos valores normais de consumo em repouso é usado na produção aeróbia de ATP em excesso em relação ao necessário em repouso. Parte desse excesso de ATP é imediatamente fragmentado em ADP e Pi; a energia liberada é utilizada para recombinar o Pi e a creatina, voltando a CP. Uma parcela desse excesso em ATP é simplesmente estocada como ATP intramuscular. Essa reconstrução dos estoques de ATP e CP são realizadas em vários minutos (Hultman, Bergstrom e Anderson, 1967; Karlsson et al., 1975; Lemon e Mullin, 1980). Essa parte do EPOC é citada como a porção aláctica do débito de oxigênio.

66 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A meia-vida da porção aláctica do débito de oxigênio é calculada em algo próximo de 20 segundos (DiPrampero e Margaria, 1978; Meyer e Terjung, 1979) e, no máximo, em torno de 36 a 48 segundos (Laurent et al., 1992). Meia-vida significa que, nesse período de tempo, 50% (ou metade) do débito aláctico é restabelecido. Então, dentro de 20 a 48 segundos, 50% da ATP e da CP esgotadas são restabelecidas; de 40 a 96 segundos, 75% são restabelecidos; e, em 60 a 144 segundos, 87% são restabelecidos. Portanto, em aproximadamente 2 a 4 minutos, a maior parte dos estoques intramusculares de ATP e CP esgotados é restabelecida. Sem dúvida, programas de força com descanso breve que usam apenas um minuto ou menos de descanso resultam numa recuperação incompleta do sistema de energia ATP-CP, colocando assim mais demandas no sistema de energia anaeróbio, contribuindo para a elevada concentração de lactato no sangue (tal como 10-20 mmol ? L-1) com protocolos de exercício desse tipo. Se uma atividade é realizada durante essa porção aláctica do débito de oxigênio, a ressíntese das reservas intramusculares de ATP e CP serão mais demoradas. Isso, em parte, ocorre porque a ATP gerada via sistema aeróbio tem de ser usada para fornecer energia para a realização da atividade. O entendimento da porção aláctica do débito de oxigênio e do restabelecimento do sistema de energia ATP-CP é importante para o planejamento de um programa de treino que envolva exercícios de curta duração e alta intensidade, como as séries pesadas de um exercício. O sistema energético ATP-CP é a fonte mais potente de energia, e, portanto, a principal, nas séries pesadas e nos levantamentos máximos. Vários minutos de intervalo entre séries intensas e levantamentos máximos devem ser permitidos para que os estoques intramusculares de ATP e CP sejam restabelecidos; do contrário, essa energia não estará disponível na próxima série de alta intensidade. Se o tempo necessário de recuperação não for oferecido entre as séries e levantamentos intensos, o levantamento ou a série não será concluído em relação à quantidade de repetições, ou não se realizará com a técnica ou a velocidade desejada.

Restabelecimento da porção aláctica do sistema de débito de energia O sistema anaeróbio de energia também é, em parte, responsável por remover do corpo o lactato acumulado. Cerca de 70% do ácido láctico acumulado é metabolizado aerobiamente durante essa parte do EPOC, 20% é usado para síntese da glicose e 10% para a síntese dos aminoácidos. A energia produzida com esse metabolismo do ácido láctico é usada pelos tecidos. A relação entre a porção láctica do débito de oxigênio e a remoção de lactato é alvo de questionamento (Roth, Stanley e Brooks, 1988); contudo, muitos tecidos do corpo podem metabolizar aerobiamente o lactato.

O músculo esquelético ativo durante um exercício (Hatta et al., 1989; McLoughlin, McCaffrey e Moynihan, 1991), o músculo esquelético inativo durante o exercício (Kowalchuk et al., 1988), o músculo cardíaco (Hatta et al., 1989; Spitzer, 1974; Stanley, 1991), os rins (Hatta et al., 1989; Yudkin e Cohen, 1974), o fígado (Rowell et al., 1966; Wasserman, Connely e Pagliassotti, 1991) e o cérebro (Nemoto, Hoff e Sereringhaus, 1974) podem, todos, metabolizar lactato. A meia-vida da porção láctica do débito de oxigênio é cerca de 25 minutos (Hermansen et al., 1976). Logo, por volta de 95% do ácido láctico acumulado são removidos do sangue em 1h15min. Muitos eventos esportivos usam essa informação para determinar o descanso mínimo necessário entre eventos ou competições (como corridas ou luta greco-romana em competições). Se uma atividade leve (caminhada ou trote) for realizada após o exercício, o lactato acumulado será removido mais rapidamente do que em repouso absoluto após o exercício (Hermansen et al., 1976; Hildebrandt, Schutze e Stegemann, 1992; McLoughlin, McCaffrey e Moynihan, 1991; Mero, 1988). Quando uma atividade de baixa intensidade é realizada após o exercício, uma parte do lactato acumulado é metabolizada aerobiamente para fornecer uma parcela da ATP necessária à realização dessa atividade leve. O lactato acumulado também parece ser removido de forma mais rápida do sangue se a atividade leve for realizada pelos músculos que foram ativados no exercício e não pelos que estavam inativos durante a sessão de exercícios (Hildebrandt, Schutze e Stegemann, 1992). A atividade leve deve ser realizada abaixo do limiar de ácido láctico do indivíduo, ou numa intensidade abaixo que não proporcione aumento considerável de lactato no sangue. Para indivíduos não treinados aerobiamente, o limiar de ácido láctico está em aproximadamente 50 a 60% do consumo de pico de oxigênio. Nos atletas altamente treinados, pode estar entre 80 a 85% do consumo máximo de oxigênio. Conforme a condição aeróbia é melhorada, o limiar do ácido láctico aumentará. Uma atividade leve entre séries de treinamento com pesos parece trazer benefícios. Pedaladas a 25% do consumo de pico de oxigênio durante períodos de repouso de quatro minutos entre seis séries de agachamentos (85% de 10RM) resultam em menos lactato no sangue na comparação com pedaladas a 50% do consumo de pico de oxigênio, ou num repouso bem calmo (Corder et al., 2000). Somado a isso, ao final da sessão na qual se pedalou a 25% do consumo máximo de oxigênio, mais repetições foram realizadas em uma série até a fadiga voluntária (65% de 10RM) na comparação com outros dois tipos de descanso. Um maior consumo máximo de oxigênio é benéfico para a recuperação; uma recuperação mais rápida da frequência cardíaca e concentração de lactato no san-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 67

gue ocorreram após a realização de quatro séries de 15 repetições a 60% de 1RM, e quatro séries de dez repetições a 75% de 1RM, na comparação com o que se seguiu à realização de quatro séries de quatro repetições, a 90% de 1RM (Kan et al., 2005). A concentração de lactato no sangue foi menor após as séries a 90% de 1RM do que após as outras séries, o que pode responder pela falta de um maior consumo de oxigênio máximo como um fator relacionado à recuperação após as séries a 90% de 1RM. As informações antecedentes indicam que pode ser prudente para levantadores de peso e atletas do tipo anaeróbio manter pelo menos condicionamento aeróbio médio para ajudar na recuperação entre as fases de exercício anaeróbio, como as séries durante sessões de treinamento com pesos. Ainda assim, isso não quer dizer que uma corrida intensa de longa distância (isto é trabalho em estradas), ou longos intervalos num programa de treino, são necessários, já que podem prejudicar o desenvolvimento de força e potência (ver o Capítulo 4). Intervalos de tiro de corrida curtos, de baixo volume e alta intensidade podem resultar no condicionamento físico aeróbio necessário. Além disso, exercício leve pode auxiliar a recuperação entre séries, numa sessão de levantamento de peso, se os períodos de descanso forem de duração suficiente. Por isso, especialistas recomendam mais atividade leve que repouso completo, se factível, entre séries em que o acúmulo de lactato ocorre, como em programas com períodos curtos de descanso e treino com pesos em circuito.

Interação dos sistemas de energia Mesmo que um determinado sistema de energia seja a fonte predominante para determinada atividade, como o sistema de energia ATC-CP para levantamentos máximos, ou o sistema aeróbio para correr uma maratona, como antes referido, todos os três sistemas fornecem uma parte da ATP necessária pelo corpo a todo o momento. Então, o sistema ATP-CP atua mesmo com o corpo em repouso, e o sistema aeróbio funciona também durante um levantamento máximo. Mesmo durante o repouso, alguma quantidade de lactato está sendo liberada pelos músculos ao sangue (Brooks et al., 1991). Durante uma maratona, mesmo que a maior parte da energia seja suprida pelo sistema aeróbio, uma pequena porcentagem da energia necessária é fornecida pelos sistemas de energia glicolítica anaeróbia e ATP-CP. Com as alterações na duração e na intensidade da atividade, altera-se também o sistema predominante de energia. Em uma extremidade do espectro estão atividades como o levantamento máximo, os arremessos e o sprint de 40 jardas (36,6 m) (ver Quadro 3.1). O sistema de energia ATP-CP fornece a maior parte da energia para essas atividades. Os sistemas anaeróbios fornecem a

maior parcela da energia a atividades como séries de 20 a 25 repetições, sem descanso entre as séries, ou exercícios num programa de circuito, três séries de 10RM, com períodos de descanso de 1 minuto, ou corridas de 200 m. O sistema aeróbio de energia proporciona a maior parte da ATP necessária ao exercício contínuo de longa duração, além de 2 a 3 minutos, e a eventos de endurance, como a corrida de 5 km. Porém, os três sistemas energéticos ainda ficam produzindo um pouco de energia a todo momento, com variação na porcentagem de contribuição desses sistemas à energia total. Não há um ponto exato no qual um sistema energético forneça a principal parte da energia ATP a determinada atividade. Trocas na porcentagem de contribuição de cada sistema baseiam-se na intensidade e duração da atividade. Além disso, os músculos podem estar sob demandas metabólicas diferentes, e o uso diferenciado dos sistemas de energia baseia-se no tipo e na quantidade de unidades motoras ativadas para o atendimento às demandas da atividade. Por exemplo, à medida que um corredor de maratona sobe uma ladeira e o lactato acumula-se no corpo, os sistemas anaeróbios contribuirão com mais energia para a realização da atividade naquele ponto, já que os músculos das pernas e dos braços terão maiores exigências de energia que em uma corrida em terreno plano.

Adaptações bioenergéticas Aumentos nas atividades enzimáticas de um sistema de energia podem levar a uma maior produção de ATP e uso por unidade de tempo, o que pode levar ao aumento do desempenho físico. A atividade enzimática do sistema de energia ATP-CP (como creatina fosfocinase e miocinase) aumenta em pessoas após treinamento isocinético (Costill et al., 1979) e treinamento resistido tradicional (Komi et al., 1982; Thorstensson, Hulten et al., 1976), e em ratos após treinamento isométrico (Exner, Staudte e Pette, 1973). Em dois regimes de treino isocinético, as enzimas associadas ao sistema de energia ATP-CP mostraram aumentos significativos de cerca de 12% em pernas treinadas com fases de 30 segundos, e mudanças insignificantes em pernas treinadas com fases de 6 segundos (Costill e colaboradores, 1979). De acordo com esses resultados, as alterações enzimáticas associadas ao sistema de energia ATP-CP estão relacionadas à duração das séries; as alterações não ocorrem com séries de exercícios de 6 segundos ou menos. Entretanto, pouca mudança, ou nenhuma, ou uma diminuição nas enzimas (creatinofosfocinase e miocinase) associada ao sistema de energia ATP-CP também foi observada após treino resistido (Tesch, 1992; Tesch, Komi e Häkkinen, 1987). Foi também observado um aumento significativo na fosfofrutoquinase (PFK), a enzima limitadora de veloci-

68 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Quadro 3.1 Pesquisa Fontes de energia durante atividade de alta intensidade e curta duração Sistemas de energia que não o ATP-CP fornecem energia durante atividades de alta intensidade e curta duração. Mesmo durante atividade muito curta de alta intensidade, todos esses sistemas de energia fornecem alguma parte da energia necessária (Spence et al., 2005). Por exemplo, durante um sprint na bicicleta de duração de três segundos, por volta de 3, 10 e 87% da energia necessária são obtidos a partir do sistema de metabolismo aeróbio, glicólise anaeróbia e ATP-CP, respectivamente. Ainda que não esteja claro que o sistema ATP-CP forneça a maior parte da energia necessária para essa atividade, os outros dois sistemas contribuem. Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B. E Goodman, C. 2005. Physiological and metabolical responses of repeated-sprint activities specific to field-based team sports. Sports Medicine 35, 1025-1044.

dade associada à glicólise, de 7 e 18%, respectivamente, nas pernas treinadas com séries de 6 segundos e 30 segundos, antes referido (Costill et al., 1979). Nenhuma das pernas apresentou aumento significativo em uma segunda enzima (lactato desidrogenase) associado ao sistema de energia anaeróbia. Outras enzimas glicolíticas também mostraram aumentos, reduções e nenhuma mu­dança com treinamento. A enzima fosforilase também mostrou aumento após 12 semanas de treinamento resistido (Green et al., 1999). As enzimas PFK, lactato desidrogenase e hexocinase também mostraram não ser afetadas, ou posteriormente reduzidas, em resposta ao treino resistido intenso (Green et al., 1999; Houston et al., 1983; Komi et al., 1982; Tesch, 1987; Tesch, Thorsson e Colliander, 1990; Thorstensson, Hulten et al., 1976). Os resultados anteriores sugerem que o tipo de programa de força influencia as adaptações enzimáticas. Além disso, a maior parte dos estudos que não observou mudança ou diminuição na atividade enzimática também relatou a ocorrência de hipertrofia muscular significativa, ou um aumento no tamanho das fibras musculares individuais. Isso indica que a atividade enzimática pode aumentar em resposta a treino resistido, embora não possa mudar ou diminuir se o treino subsequente produzir hi­pertrofia muscular significativa. Uma redução na concentração de enzimas por unidade de massa muscular ou diluição enzimática pode ocorrer. Logo, o tipo de protocolo de levantamento e a magnitude da hipertrofia muscular afetam as adaptações das enzimas associadas ao sistema de energia ATP-CP e glicolítico anaeróbio. Foram observados aumentos na atividade das enzimas associados ao metabolismo aeróbio com treinamento isocinético em humanos (Costill et al., 1979), treinamento isométrico em humanos (Grimby et al., 1973) e treinamento isométrico em ratos (Exner, Staudte e Pette, 1973). Alterações enzimáticas associadas ao sistema de energia aeróbia podem, também, depender da duração das sessões de exercício (Costill et al., 1979). Entretanto, as enzimas envolvidas com o metabolismo aeróbio obtidas por meio de amostras agrupadas de fibras musculares

de sujeitos treinados com pesos não demonstraram aumento na atividade (Tesch, 1992), apresentaram um decréscimo com treinamento resistido (Chilibeck, Syrotuik e Bell, 1999) e se apresentaram em níveis mais baixos em levantadores de peso na comparação com indivíduos não treinados (Tesch, Thorsson e Essen-Gustavsson, 1989). Fisiculturistas que utilizam programas de alto volume, curtos perío­dos de repouso entre as séries e exercícios e cargas de treinamento de intensidade moderada mostram possuir maior atividade da citrato sintase, uma enzima do ciclo de Krebs, e mais atividade nas fibras do tipo II (de rápida contração) do que levantadores que treinam com cargas mais pesadas e têm períodos mais longos de descanso entre as séries (Tesch, 1992). Isso demonstra a influência dos períodos curtos de descanso sobre as enzimas oxidativas, em que períodos de descanso menores entre séries acarretam numa demanda maior do sistema aeróbio. No entanto, visto que os fisiculturistas realizam atividades aeróbias e também treinamento resistido, esses dados transversais devem ser analisados com cuidado, pois o estímulo para as mudanças nas enzimas aeróbias podem advir de estímulos de múltiplos exercícios. Novamente, o tipo de programa (com sua respectiva duração dos períodos de descanso) pode influenciar a magnitude das alterações enzimáticas no músculo. A miosina ATPase, uma enzima associada aos três sistemas energéticos e que fragmenta a ATP para fornecer energia para a contração (encurtamento) dos músculos, parece mostrar somente pequenas alterações em amostras de fibras musculares (Tesch, 1992). O fato de existirem vários tipos de miosina ATPase e de serem alteradas com o treinamento de força pode indicar que a concentração absoluta não é tão importante quanto o tipo de ATPase. As mudanças enzimáticas associadas a qualquer um dos três sistemas de energia dependem das variáveis agudas do programa. Programas de força intensos parecem causar efeito mínimo nas atividades enzimáticas com o tempo. Todavia, um programa de treinamento que minimiza a hipertrofia e busca sistemas específicos de energia mais provavelmente resultará em atividades enzimáticas incrementadas.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 69

Estoque de substrato muscular Uma adaptação que pode levar ao aumento do desempenho físico é um aumento no substrato disponível aos três sistemas energéticos. Nos humanos, após cinco meses de treino de força, as concentrações intramusculares em repouso de CP e ATP são elevadas em 28 e 18%, respectivamente (MacDougall et al., 1977), embora esses achados não corroborem os achados de outros estudos (Tesch, 1992). Foi demonstrado que a proporção CP em repouso em relação ao Pi aumenta após 5 semanas de treinamento resistido (Walker et al., 1998). Entretanto, informações de estudos transversais mostram que, em atletas com uma quantidade significativa de hipertrofia, as concentrações de CP e ATP não são maiores (Tesch, 1992). Foi observado um aumento de 66% nas reservas de glicogênio intramuscular após 5 meses de treinamento (MacDougall et al., 1977). Foi observado também que fisiculturistas demonstram uma concentração de aproximadamente 50% a mais de glicogênio do que indivíduos não treinados (Tesch, 1992). No entanto, o conteúdo de glicogênio muscular parece não se alterar com o treinamento resistido (Tesch, 1992). Muitas pesquisas também mostraram que os níveis de glicose sanguínea não se modificam significativamente durante sessões de treinamento resistido (Keul et al., 1978; Kraemer et al., 1990). Se há ou não um aumento na CP e ATP com treino resistido pode depender da condição do indivíduo previamente ao início do treinamento, do grupo muscular examinado e do tipo de programa. No entanto, fica claro que o conteúdo de glicogênio musculoesquelético pode aumentar após treinamento resistido e que as concentrações sanguíneas de glicose não diminuem durante o treinamento. Isso indica que, pelo menos durante uma sessão de treinamento, a disponibilidade de carboidratos para o sistema de energia anaeróbia não será um fator limitante do desempenho. O sistema de energia aeróbia metaboliza glicose, ácidos graxos e alguma proteína para a produção de ATP. As reservas intramusculares de glicogênio podem ser aumentadas por meio do treinamento de força. O aumento dos estoques musculares de triglicerídeos após treinamento resistido permanece contraditório, visto que nenhuma diferença ou diminuição ocorre no conteúdo normal de triglicerídeos na musculatura de levantadores treinados (Tesch, 1992). Após o treinamento, observouse aumento no conteúdo de lipídeos no tríceps, mas não no quadríceps (Tesch, 1992). Sendo assim, os grupos musculares podem reagir de forma diferente no que se refere ao modo de armazenar e usar os triglicerídeos, dependendo de sua utilização (isto é, se ativados ou não como parte de uma unidade motora necessária para a realização do exercício) num programa de exercícios ou treinamento. Mesmo que práticas alimentares e o tipo de programa possam influenciar as concentrações de trigli-

cerídeos, podemos especular que, em razão da maior parte dos programas de treinamento ser anaeróbia, as concentrações de triglicerídeos são pouco afetadas pelo treino resistido, a menos que sejam acompanhadas de uma considerável perda de massa corporal ou gordura.

Fibras musculoesqueléticas As fibras musculoesqueléticas são células exclusivas, pois são multinucleadas. Assim, a proteína que compõe a fibra muscular é controlada por diferentes núcleos ao longo da fibra. A porção de uma fibra sob o controle de um núcleo é chamada de domínio mionuclear, ou seja, partes diferentes da fibra muscular são controladas por diferentes núcleos individuais (Hall e Ralston, 1989; Hikida et al., 1997; Kadi et al, 2005; Pavlath et al., 1989) (ver Figura 3.4). Células-satélite são células pequenas, sem citoplasma, encontradas no músculo esquelético, entre a membrana basal e o sarcolema, ou membrana celular da fibra muscular (ver a seção Células-Satélite e Mionúcleos, mais adiante neste capítulo). Ainda mais interessante é o fato de que, a não ser que a quantidade de núcleos seja aumentada pela divisão mitótica das células-satélite, as proteínas musculares, necessárias para que ocorra hipertrofia, podem não conseguir ser adicionadas à fibra muscular (Hawke e Garry, 2001; Staron e Hikida, 2001). Logo, quanto maior a hipertrofia da fibra muscular, maior a necessidade de as células-satélite se dividirem para fornecerem os mononúcleos que controlam mais domínios mionucleares (Hall e Ralston, 1989). Aumentos no aglomerado de mionúcleos resultantes de uma divisão satélite podem iniciar antes da hipertrofia, ou ocorrer acréscimo proteico significativo nas fibras musculares (Bruusgaard et al., 2010). Além disso, pessoas com quantidades mais elevadas de células-satélite, ao iniciar um programa de treinamento, podem ser mais capazes de maior hipertrofia muscular (Petrella et al., 2008).

Fibra muscular Domínio nuclear: proteína controlada pelo núcleo

Os mionúcleos contêm o maquinário do DNA das células e recebem o sinal molecular dos hormônios e de outras moléculas para a síntese das proteínas.

Figura 3.4  Cada mionúcleo controla determinada quan­ti­dade de proteína muscular, o que é conhecido como domí­ nio nuclear. Se uma fibra muscular aumentar de tamanho, mais mononúcleos serão necessários para manter os domí­ nios nucleares em tamanho similar.

70 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A musculatura esquelética é uma mistura heterogênea de vários tipos de fibras musculares. A quantificação de características físicas e bioquímicas das várias fibras musculares levou ao desenvolvimento de vários sistemas histoquímicos de classificação dessas fibras (Pette e Staron, 1990). Embora pareçam similares, esses sistemas de classificação têm diferenças. As características das fibras musculares do tipo I (contração lenta) e o tipo II (contração rápida) são apresentadas na Tabela 3.1. A Figura 3.5 mostra como são classificados os tipos de fibras musculares usando-se o método histoquímico de coloração da miosina ATPase. A miosina ATPase é a enzima intimamente envolvida na clivagem da ATP para ADP, Pi, H+ e energia, sendo vital para a taxa de ligação das pontes cruzadas. É encontrada nas cabeças das pontes cruzadas da miosina. Esse sistema de classificação é possível porque diferentes tipos (isoformas) de miosina ATPase são encontrados nos vários tipos de fibras musculares. Condições diferentes de pH resultam em intensidades diferentes dos tipos de fibras musculares. A miosina ATPase é uma enzima muito específica à velocidade de ciclagem das cabeças de miosina nos locais ativos de actina; isso garante então uma classificação representativa da capacidade funcional da fibra muscular, sem a real determinação de “velocidade de contração”. O método mais comum para a obtenção de uma amostra de músculo humano é a biópsia muscular (ver Figura 3.6). Uma cânula de aço é utilizada para se obter cerca de 100 a 400 mg de tecido muscular, geralmente da coxa, panturrilha ou braço. A amostra é removida da cânula, processada e congelada. Essa porção de tecido é, então, cortada (seccionada) em partes consecutivas (seTABELA 3.1  Alguns dos principais sistemas de clas­ si­fi­cação dos tipos de fibras musculares Sistema de classificação

Base teórica

Fibras brancas e vermelhas

Visualização da cor da fibra; o maior conteúdo de mioglobina (transportador de oxigênio numa fibra) confere uma cor mais escura ou mais avermelhada.

Contração rápida e contração lenta

Baseada na velocidade e na forma da contração do músculo quando estimulado. As fibras de contração rápida têm maiores taxas de produção de força e maior taxa de fadiga que as de contração lenta.

Oxidativa lenta, glicolítica oxidativa rápida, glicolítica rápida

Baseada na coloração metabólica e nas características de enzimas oxidativas e glicolíticas.

Tipo I e tipo II

Estabilidade da enzima miosina ATPase sob diferentes condições de pH. A enzima miosina ATPase tem diferentes formas, algumas das quais resultam em reações enzimáticas mais rápidas para a quebra do ATP, gerando então taxas mais altas de interações de actina-miosina na fibra.

pH 10,4

pH 4,3

pH 4,6

Figura 3.5  Nomenclatura utilizada a partir da coloração da miosina ATPase para determinação dos tipos de fibras musculares I e II.

riais) e colocada em tiras de ensaio para estudo que determina os vários tipos de fibras musculares (Staron et al., 2000). Outras variáveis, como conteúdo de glicogênio nas fibras, número de receptores, mitocôndrias, capilares e outras enzimas metabólicas, também podem ser analisadas com as seções seriadas da amostra para biópsia. De grande importância para o procedimento de tipagem histoquímica das fibras musculares é o fato de as seções em série de um mesmo músculo serem colocadas em cada um dos banhos pré-incubação, que consistem em um banho alcalino (pH 10,4) e dois ácidos (pH 4,6 e 4,3), antes do repouso do ensaio bioquímico. Por último, concluído o ensaio, é tipificada uma fibra muscular pela comparação de sua cor sob cada uma das condições do pH (ver Figura 3.7). No sistema de classificação apresentado na Figura 3.5, as fibras musculares são classificadas como tipo I ou tipo II. Além disso, podem ser determinados vários subtipos de fibras musculares (também chamados de híbridos), nas categorias gerais tipo I e tipo II. As fibras do tipo I são mais oxidativas. Iniciando pelo topo e progressivamente baixando, na Figura 3.5, os sucessivos tipos de fibras tornam-se menos oxidativos que os anteriores. Na Figura 3.7, os subtipos de fibra podem ser vistos nas fibras musculares, após a tonalização histoquímica da ATPase miosina. Os subtipos de fibra estão bastante relacionados ao tipo de cadeia pesada de miosina contido na estrutura muscular (Fry, Kraemer, Stone et al., 1994; Staron et al., 1991). Assim, eles também têm relação com a taxa em que as pontes cruzadas podem ser cicladas e, portanto, com a ”velocidade de contração".

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 71

a a

b

b

c

c Figura 3.6  A obtenção de uma biópsia muscular envolve anestesiar a área superficial e (a) fazer uma pequena inci­ são na pele e no tecido de gordura subcutâneo. (b) A câ­ nula de biópsia é inserida na incisão e é feita uma sucção por uma seringa conectada via sonda; a cânula é usada para obtenção de uma porção pequena de músculo (100400 mg). (c) A cânula é removida, e a amostra de músculo é depois congelada para análises posteriores. Cortesia do Dr. William J. Kraemer, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT.

d Figura 3.7 Fibras musculares com miosina ATPases coloridas demonstrando as fibras dos tipos I, IIa e IIx: (a) pH 4,3, (b) pH 10 e (c) pH 4,6 indicam fibras que ficam coloridas de modo levemente diverso em diferentes se­ ções seriadas do mesmo pH. (d) Os pontos escuros em torno das fibras são os capilares. Cortesia do Dr. Robert S. Staron, Ohio University, Athens, OH.

72 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Capacidades funcionais são associadas às classificações dos tipos de fibras, porque as fibras do tipo II (brancas, de contração rápida, glicolíticas oxidativas rápidas e oxidativas lentas), e do tipo I (vermelhas, de contração lenta, oxidativas lentas) têm propriedades metabólicas e contráteis diferentes. A Tabela 3.2 mostra que as fibras do tipo II (rápidas) se adaptam melhor ao exercício anaeróbio, enquanto as fibras do tipo I (lentas) adaptam-se melhor ao exercício aeróbio. As fibras do tipo II são utilizadas em exercícios de alta intensidade e curta duração, como evidenciado por suas características físicas e bioquímicas (ver Tabela 3.2). Exemplos desses tipos de exercícios incluem o sprint de 36,6 m, o levantamento de 1RM e séries de intensidade alta (2 a 4RM). Esses tipos de fibras têm alta atividade da enzima ATPase miofibrilar, a enzima que fragmenta o ATP e libera energia para a contração/encurtamento da fibra. As fibras do tipo II são capazes de encurtar com velocidade contrátil maior e possuem momentos de relaxamento rápido. Logo, podem desenvolver força em curto período de tempo, ou têm grande produção de potência. As fibras do tipo II contam predominantemente com fontes anaeróbias para suprimento da energia necessária à ativação muscular. Isso fica evidente por seus altos níveis de reservas intramusculares de ATP e CP, bem como pela alta atividade enzimática glicolítica. São fibras com baixa capacidade aeróbia, evidenciada pelas baixas reservas de triglicerídeos intramusculares, baixa densidade capilar e mitocondrial e pouca atividade de enzimas aeróbias. O fato de as fibras do tipo II contarem predominantemente com fontes aeróbias para ATP e possuírem baixa capacidade de suprir o ATP, via aeróbia, torna-as altamente suscetíveis à fadiga. As fibras tipo II são mais apropriadas a atividades de curta duração que necessitam de grande produção de potência. As fibras do tipo I são mais adequadas a atividades de endurance (aeróbias). Têm altos níveis de atividade enzimática aeróbia, densidade capilar e mitocondrial grandes reservas intramusculares de triglicerídeos de baixa fatigabilidade. São as fibras ideais para atividades de longa duração (endurance) e baixa intensidade, como corrida e natação de longa distância e séries com muitas repetições e pesos leves. Vários subtipos das fibras dos tipos I e II têm sido demonstrados. As fibras do tipo IIa têm boas características aeróbias e anaeróbias; as de tipo IIx (o nome anterior era tipo IIb, mas novos estudos genéticos mostraram que esse tipo não costuma ser encontrado em músculos de humanos; portanto, essas fibras foram renomeadas para tipo IIx) têm boa capacidade anaeróbia, mas capacidade aeróbia insatisfatória (Essen et al., 1975; Staron, Hagerman et al., 2000; Staron, Hikida e Hagerman, 1983). Atualmente, parece que as fibras do tipo IIx podem, na verdade, ser apenas um aglomerado de fibras não utilizadas (com baixa capacidade oxidativa), que a partir do momento em que são recrutadas começam a ser transformadas em fi-

TABELA 3.2  Características das fibras musculares dos tipos I e II Característica Força por área de seção transversa Atividade da ATPase miofibrilar (pH 9,4) Reservas de ATP intramuscular Reservas de CP intramuscular Velocidade de contração Tempo de relaxamento Atividade enzimática glicolítica Endurance Reservas de glicogênio intramuscular Reservas de triglicerídeos intramusculares Conteúdo de mioglobina Atividade enzimática aeróbia Densidade capilar Densidade mitocondrial

Tipo I Baixa Baixa Baixas Baixas Lenta Lento Baixa Alta Sem diferença Altas Alto Alta Alta Alta

Tipo II Alta Alta Altas Altas Rápida Rápido Alta Baixa Sem diferença Baixas Baixo Baixa Baixa Baixa

bras do tipo IIa (Adams et al., 1983; Staron et al., 1991, 1994). Reduções significativas nas fibras do tipo IIx ocorrem com treinamento resistido de alta intensidade, o que apoia essa teoria (Kraemer, Patton et al., 1995). Em humanos, as fibras do tipo IIc são muito raras (menos de 3% de todas as fibras), e são mais oxidativas que as dos tipos IIa e IIx, em diversas características bioquímicas. As do tipo IIax representam um híbrido (isto é, uma combinação de tipos de fibras IIa e IIx), sendo uma fase de transição para tipos de fibras mais ou menos oxidativas. A fibra muscular do tipo I tem apenas um subtipo, o Ic. Há pouquíssimas fibras Ic, geralmente menos de 5% do total, e é um subtipo de fibra do tipo I com menor capacidade oxidativa (aeróbia). Com o treinamento resistido ou alguns tipos de treino anaeróbio, as fibras do tipo Ic podem apresentar pequenos aumentos no seu número, sobretudo devido à ausência de um maior estresse oxidativo proporcionado por estes tipos de treinamento. Os subtipos das fibras musculares do tipo II representam uma sequência, em menor grau, das fibras menos oxidativas do tipo IIx a fibras mais oxidativas, do tipo IIc. A maior gama de subtipos de fibras musculares do tipo II permite uma maior transformação entre subtipos de fibras do tipo II com o treinamento físico (Ingjer, 1969; Staron, Hikida e Hagerman, 1983; Staron et al., 1991, 1994). Alguns estudos antigos que não usaram um amplo espectro de perfis de tipos de fibras indicaram que pode ocorrer uma transformação de fibras com o treinamento físico, entre as de tipo I e II (Haggmark, Jansson e Eriksson, 1982: Howald, 1982). Entretanto, atualmente parece que as alterações ocorrem somente dentro dos subtipos das fibras dos tipos I ou II, e que esses estudos mais antigos provavelmente apresentaram erro devido a uma falta de subtipagem histoquímica de todos os subtipos de fibras musculares (Pette e Staron, 1997). Logo, ocorre transformação do tipo de fibra nos principais tipos I e II de fibras, mas não entre os tipos I e II (ver Quadro 3.2).

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 73

?

Quadro 3.2 Pergunta Prática Treinamento resistido intenso é capaz de converter fibras do tipo I em fibras do tipo II? A resposta rápida é não! Estudos anteriores que examinaram tipos de fibras musculares com um perfil histoquímico limitado mostraram leves aumentos na porcentagem de fibras de tipo I ou tipo II após treino de endurance ou treino resistido intenso; possivelmente, isso se deu por uma classificação equivocada de fibras. Sob circunstâncias fisiológicas normais, especialistas de ponta em fisiologia muscular concordam que mudanças de fibras musculares de tipo I para II, ou vice-versa, não ocorrem, embora o treino resistido seja capaz de aumentar o tamanho da fibra e a produção de força. Diferentemente, o treino de endurance mostra-se capaz de reduzir o tamanho da fibra muscular de tipo I e acarreta em pouca ou nenhuma mudança no tamanho da fibra muscular de tipo II. Portanto, o treinamento pode alterar a área de seção transversa muscular de determinado tipo de fibra (como hipertrofia de fibras tipo II), que decorre no aumento da porcentagem da área de seção transversa muscular das fibras de tipo II, embora a porcentagem destas fibras não se modifique.

Teoria dos filamentos deslizantes O modo como a contração muscular ocorre só deixou de ser um mistério com a proposição de uma teoria interessante, apresentada na metade do século XX. Em 1954, dois trabalhos foram publicados simultaneamente, no periódico Nature. Os autores, A. F. Huxley e R. Niedergerke e H.E. Huxley e E.J. Hansen forneceram as primeiras ideias de fundamental importância sobre como os músculos se contraem. Esses pesquisadores explicaFaixa I Miosina Actina

ram que o encurtamento muscular estava associado ao deslizamento de dois filamentos de proteínas, um sobre o outro (isto é, filamentos de miosina e actina), sem que eles próprios mudem muito quanto aos seus comprimentos. Quando o sarcômero (o menor comprimento muscular que é capaz de desenvolver força e encurtamento; ver Figura 3.8) se encurta, os filamentos de miosina permanecem fixos, enquanto as cabeças de miosina puxam os filamentos de actina sobre os de miosina, resultando no deslizamento da actina sobre a Faixa A

Músculo relaxado

Sarcôro encurta com a constração

Zona H

Metade da faixa I

Faixa A constante

Músculo em contração máxima

Zona H e faixa I encurtam

Figura 3.8  Sarcômero demonstrando a teoria dos fila­mentos deslizantes. Conforme os filamentos de actina e mio­sina se sobrepõem, todo o sarcômero se encurta, mas os comprimentos dos filamentos de actina e de miosina não se alteram.

74 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular miosina. No início do século XXI, muitos achados sobre a dinâmica da contração muscular foram demonstrados; no entanto, de maneira interessante, a teoria básica permaneceu intacta (A.F. Huxley, 2000). As proteínas contráteis são mantidas numa relação muito estreita pelas proteínas não contráteis, formando um tipo amplo de cesto entrelaçado para manter no local os filamentos de proteína do sarcômero. Há necessidade de se entender a organização estrutural do músculo esquelético para a compreensão da teoria dos filamentos deslizantes da ativação muscular. O músculo esquelético é chamado de músculo estriado devido à organização de moléculas proteicas no músculo, que lhe dá uma aparência listrada ou estriada ao microscópio (ver Figura 3.9). As fibras musculares são compostas de sarcômeros sobrepostos uns sobre os outros. Em repouso, várias áreas claras e escuras distintas criam estriações em cada sarcômero. Essas áreas claras e escuras ocorrem devido ao arranjo dos filamentos de actina e miosina, as principais proteínas envolvidas no processo de contração. No estado contrátil (completamente encurtado) ainda há estriações, embora apresentem um padrão diferente. Essa alteração no padrão estriado ocorre devido ao deslizamento da actina sobre os filamentos proteicos de miosina.

Figura 3.9  Micrografia eletrônica de músculo esquelético humano obtida do músculo gastrocnêmio lateral, mostrando o sarcômero e as faixas e organelas associadas. Cortesia do Dr. William J. Kraemer. Department of Kinesiology. University of Connecticut, Storrs, CT.

Um sarcômero vai de uma linha Z à próxima linha Z. Em repouso, há duas áreas claras distintas em cada sarcômero: a zona H, que não contém actina, apenas miosina, e as faixas I, localizadas nas extremidades do sarcômero, onde estão apenas filamentos de actina. Essas duas áreas parecem claras em comparação com a faixa A, que contém filamentos de actina e miosina. Com o encurtamento do sarcômero, os filamentos de actina deslizam sobre os de miosina, que faz com que a zona H pareça desaparecer, conforme os filamentos de actina se movimentam para dentro dela, conferindo-lhe uma aparência mais escura. As faixas I ficam mais curtas à medida que as linhas Z se aproximam das extremidades dos filamentos de miosina. Quando o sarcômero relaxa e retorna ao comprimento original, a zona H e as faixas I voltam ao tamanho e à aparência originais.

Fases da ação muscular Desde que a teoria dos filamentos deslizantes foi originalmente proposta, na década de 1950, muitos estudos mais recentes descobriram como os filamentos proteicos musculares interagem (ver A.F. Huxley, 2000, para uma revisão). Em repouso, as projeções ou as pontes cruzadas dos filamentos de miosina tocam os de actina, mas não conseguem interagir para causar o encurtamento. O filamento de actina tem sítios ativos, em que as pontes cruzadas de miosina podem interagir, causando encurtamento. Entretanto, em repouso, esses sítios ativos são cobertos por tropomiosina que está agregada à troponina. Essas duas importantes proteínas regulatórias estão associadas ao filamento de actina (ver Figura 3.10). No estado de repouso, as cabeças de miosina ficam erguidas e prontas para girar ou projetar-se mediante a interação com o sítio ativo no filamento de actina. Com a ativação elétrica de uma unidade motora (assunto para mais adiante), o resultado é a liberação do neurotransmissor acetilcolina (ACh) na junção neuromuscular. A ACh aglutina-se aos receptores na junção pós-si­náptica do músculo, ocasionando uma corrente elétrica iônica que desce pelos túbulos T e por todo o retículo sarcoplasmático, uma estrutura membranosa no entorno de cada fibra muscular. Isso leva à interrupção bomba Ca++ mediada pela energia no retículo sarcoplasmático, liberando grandes concentrações de Ca++ no sarcoplasma do músculo. O Ca++ liberado aglutina-se à molécula de troponina, que está unida à proteína tropomiosina do filamento de actina. É desencadeada então uma mudança na estrutura da troponina, que movimenta a proteína tropomiosina, afastando-a de sua linha nos filamentos de actina. Isso expõe os sítios ativos no filamento de actina. O bloqueio dos sítios ativos pela tropomiosina é chamado de modelo de bloqueio estérico. Com o sítio ativo agora exposto, as pontes cruzadas da miosina

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 75 Pontes cruzadas da miosina (miosina ATPase)

Filamento de miosina

Filamento de actina Complexo regulatório da troponina

Tropomiosina

Figura 3.10  Esquema de um filamento de miosina e actina. Os locais ativos estão no filamento de actina, debaixo das proteínas reguladoras da tropomiosina e troponina.

podem fazer contato com os sítios ativos no filamento de actina. A contração ou encurtamento do sarcômero pode, agora, acontecer. As cabeças da ponte cruzada do filamento de miosina agora prendem-se aos sítios ativos no filamento de actina. Anexadas, as cabeças do filamento de miosina puxam e giram, ou projetam o filamento de actina por uma pequena distância na direção do centro do sarcômero. A essa altura, outra molécula de ATP, próxima dessas cabeças e derivada dos sistemas de energia, aglutina-se às cabeças de miosina e ativa a enzima miosina ATPase, localizada nas cabeças das pontes cruzadas da miosina. O resultado é a fragmentação da molécula de ATP, liberando energia e ajudando a, uma vez mais, “erguer” a cabeça da ponte cruzada da miosina, aprontando-a para interagir com um novo sítio ativo de actina perto da linha Z, em consequência do movimento para o interior do filamento. O processo de rompimento do contato com um sítio ativo e a aglutinação com outro é chamado de recarga. Esse processo atrai a actina para a miosina, levando ao encurtamento do sarcômero. A inclinação (movimento) da ponte cruzada costuma ser aceita como produtora de toda a geração de força no músculo, embora estudos recentes impliquem numa série muito mais complicada de etapas no movimento da ponte cruzada e possíveis papéis associados a outros fatores, como as proteínas não relacionadas à miosina e a temperatura (para uma revisão detalhada, ver A.F. Huxley, 2000). Ao fazer contato com um novo sítio ativo, a cabeça da miosina novamente gira, causando mais deslizamento da actina sobre da miosina, resultando no encurtamento do sarcômero. Esse processo cíclico repete-se até que o sarcômero encurte o máximo possível, ou o músculo relaxe. Numa ação muscular isométrica, as cabeças da miosina na ponte cruzada permanecem no mesmo local, interagindo com o mesmo sítio ativo, ao mesmo tempo em que produzem

força naquela amplitude de movimento, ainda que não ocorra movimento. De modo excêntrico, com o alongamento do músculo, as pontes cruzadas da miosina interagem ou abarcam cada sítio ativo, produzindo mais força à medida que aumenta a velocidade da ação excêntrica (ver a discussão mais adiante sobre a curva de força-velocidade). A dinâmica molecular exata dessa ação muscular, entretanto, ainda não está esclarecida e continua sendo uma área de pesquisa científica na fisiologia muscular e na biologia molecular. A ATPase fragmenta a nova ATP, fazendo com que a cabeça da ponte cruzada se erga e prepare para interagir com um novo sítio ativo. O relaxamento do músculo ocorre quando os impulsos elétricos vindos do córtex motor no cérebro param de enviar potenciais de ação ao motoneurônio alfa. Como resultado, ocorre uma interrupção da secreção do neurotransmissor ACh e o músculo relaxa. Isso desencadeia a liberação do Ca++ devido à falta de interferência elétrica e, mais uma vez, o Ca++ é bombeado ativamente de volta ao retículo sarcoplasmático. Esse mecanismo de bomba necessita também de energia da fragmentação da ATP para funcionar. Sem aglutinação do Ca++ à troponina, ela assume a forma original, possibilitando à tropomiosina retornar à sua reentrância no filamento de actina, en­cobrindo os sítios ativos. As pontes cruzadas do filamento de miosina passam a não ter mais locais ativos com que possam interagir e, assim, o movimento delas é inibido. Com o relaxamento de uma unidade motora e de seus neurônios motores alfa, a atividade muscular para. O músculo permanece na posição encurtada em que se encontra quando são interrompidas as ativações neurais, a menos que seja, de forma passiva, levado a uma posição mais alongada devido à gravidade ou a alguma força externa, como a produzida por um músculo antagonista.

76 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Adaptações das fibras musculares

A curva comprimento-tensão (força) (ver Figura 3.11) demonstra que há um comprimento ideal no qual as fibras musculares geram força máxima. A quantidade de força desenvolvida depende do número total de pontes cruzadas de miosina que estão interagindo com os locais ativos na actina. Em comprimentos diferentes, quantidades diferentes de pontes cruzadas estão ligadas ao filamento de actina. No comprimento ideal, há o potencial para uma interação máxima da ponte cruzada e, logo, para a força máxima. Abaixo desse comprimento ideal, menor tensão é desenvolvida durante a ativação, porque, com o excesso de encurtamento, os filamentos de actina sobrepõem-se, interferindo na capacidade recíproca de entrar em contato com as pontes cruzadas da miosina. Menos contato com os sítios ativos na actina resulta em menor potencial de desenvolvimento de tensão. Com comprimentos maiores que o ideal, há menor sobreposição de filamentos de actina e miosina. Isso resulta em menor capacidade de contato da ponte cruzada com os sítios ativos na actina. Então, se o comprimento do sarcômero for maior do que o ideal, menos força poderá ser desenvolvida. A curva comprimento-tensão indica que algum pré-estiramento do músculo antes do início de uma contração aumenta a quantidade de força gerada. Muitas atividades diárias ou esportivas envolvem pré-estiramento. Por exemplo, toda vez que o joelho flexiona levemente antes da extensão na caminhada, o quadríceps é pré-estirado. Alguns basistas tentam usar um pré-estiramento, jogando os ombros para trás (aduzindo as escápulas) e alongando os músculos peitorais, antes de executar o exercício do supino.

Uma das adaptações mais pronunciadas em resposta a um programa de treinamento resistido é o aumento dos músculos. Atualmente, cientistas do esporte, atletas, personal trainers e treinadores concordam que o planejamento e a implementação adequados de um programa de treinamento de força levam ao aumento muscular. Acredi­ta-se que esse crescimento no tamanho dos músculos seja resultado da hipertrofia da fibra muscular ou um aumento no tamanho de cada fibra muscular (Kraemer, Fleck e Evans, 1996; MacDougall, 1992; Schoenfeld, 2010). A hiperplasia da fibra muscular, ou um aumento na quantidade de fibras musculares, foi também proposto como um mecanismo para aumentar o tamanho dos músculos. O conceito de hiperplasia após treinamento resistido em humanos não está comprovado diretamente devido a dificuldades metodológicas (não é possível, por exemplo, retirar totalmente o músculo para analisá-lo), mas ele é constatado em resposta a vários protocolos de exercícios em pássaros e mamíferos (revisões podem ser encontradas em Antonio e Gonyea, 1994; MacDougall, 1992).

Tensão

Curva comprimento-tensão (força)

Comprimento do sarcômero

Figura 3.11  Há um comprimento ideal em que um sar­ cômero desenvolve tensão máxima (força). Em compri­men­ tos menores ou maiores que o ideal, menor tensão é de­ sen­volvida.

Hipertrofia O aumento no tamanho dos músculos é observado em humanos e animais. Em laboratórios que estudam animais, o crescimento muscular ocorre devido a uma hipertrofia isolada (Bass, Mackova e Vitek, 1973; Gollnik et al., 1981; Timson et al., 1985). O incremento do tamanho muscular em atletas treinados em força é atribuído a uma hipertrofia das fibras musculares existentes (Alway 1994; Alway, et al., 1989; Haggmark, Jansson e Svane, 1978). Esse aumento na área de seção transversal das fibras musculares existentes é atribuído ao aumento no tamanho e na quantidade de filamentos de actina e miosina e à adição de sarcômeros nas fibras musculares existentes (Goldspink, 1992; MacDougall et al., 1979), embora haja sugestões no sentido de que um aumento nas proteínas não contráteis também ocorra (Phillips et al., 1999). Isso se reflete por um aumento do volume miofibrilar após treinamento resistido (Luthi et al., 1986; MacDougall, 1986). É interessante observar que a hipertrofia muscular extrema pode, na verdade, reduzir o volume miofibrilar (MacDougall et al., 1982). Nem todas as fibras musculares têm a mesma magnitude de hipertrofia. Seu aumento depende do tipo da fibra muscular e do padrão de recrutamento (Kraemer, Fleck e Evans, 1996). A hipertrofia da fibra muscular é demonstrada nos tipos de fibra I e II após o treinamento resistido (McCall et al., 1996). Contudo, o treinamento com pesos convencional em humanos (Gonyea e Sale, 1982) e animais (Edgerton, 1978) parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo II que as do tipo I (Kraemer, Patton et al., 1995). A hipertrofia é o resultado do equilíbrio entre a degradação e

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 77

a síntese de proteínas, e ocorre sempre quando a degradação é diminuída ou a síntese é aumentada. Entretanto, diferenças nos dois tipos de fibras musculares têm relação com a magnitude do aumento na síntese ou com a diminuição na degradação da síntese proteica que se dá simultaneamente. A maior hipertrofia das fibras do tipo II pode se dever a diferenças nos mecanismos de acreção proteica nos dois tipos de fibras; as fibras do tipo I dependem de uma redução maior na degradação proteica, ao passo que as de tipo II aumentam a síntese proteica com mais expressão, o que facilita a hipertrofia. Entretanto, pode ser possível aumentar seletivamente tanto fibras musculares do tipo II quanto do tipo I, dependendo do regime de treinamento. Powerlifters e levantadores de peso que treinam predominantemente com alta intensidade (isto é, altas cargas) e volume menor (isto é, menor número de séries e repetições) demonstraram conter fibras do tipo II com uma área média de fibra 9.300 µm2 no músculo vasto lateral (Tesch, Thorsson e Kaiser, 1984). Fisiculturistas, por sua vez, que treinam em algumas fases do período de preparação para uma competição com uma intensidade levemente menor, embora com volume maior, mostram possuir fibras do tipo II com área média de 6.200 µm2, no mesmo músculo (Tesch e Larson, 1982). Além disso, fisiculturistas demonstram possuir menor porcentagem total da área de fibras do tipo II no vasto lateral quando comparados a sujeitos da categoria de levantamento olímpico e powerlifting (50 vs. 69%, respectivamente) (Tesch e Larson, 1982). Powerlifters e levantadores de peso olímpico que erguem cargas muito mais pesadas do que os fisiculturistas

a

normais mostram hipertrofia maior nas fibras musculares do tipo II na comparação com fisiculturistas, os quais parecem evidenciar aumentos iguais no tamanho dos dois tipos de fibras (Fry, 2004). Logo, o treino de alta intensidade e baixo volume de levantadores de peso olímpico e powerlifters pode, com maior seletividade, aumentar mais as fibras tipo II do que o treino de menor intensidade e maior volume dos fisiculturistas, em consequência dos estímulos mais exacerbados dos mecanismos neurais e de sinalização que operam nesse tipo de fibra (Folland e Williams, 2007; Schoenfeld, 2010). O aumento do tamanho das fibras musculares pode ser visualizado ao se analisar um grupo de fibras musculares em microscópio após terem sido submetidas à coloração, usando-se o método da miosina ATPase a um pH de 4,6. Na Figura 3.12, uma amostra obtida do vasto lateral de uma mulher (músculo quadríceps) é mostrada antes (a) e depois (b) de um programa de treinamento resistido de alta intensidade realizado durante 8 semanas. As fibras são seccionadas transversalmente, sendo as mais escuras do tipo I, as intermediárias do tipo IIx e as brancas do tipo IIa. A mulher obviamente aumentou o tamanho de todas as fibras musculares com o treinamento resistido de alta intensidade, especialmente as fibras do tipo II. O maior aumento da área de seção transversa (hipertrofia) pré-treinamento versus pós-treinamento das fibras musculares do tipo II pode ser facilmente observado. A hipertrofia muscular é um dos marcos das adap­tações aos protocolos de treinamento resistido de alta intensidade. Entretanto, cada fibra muscular precisa ser recrutada para se observar o incremento proteico e tais aumentos das fibras.

b

Figura 3.12  Análise de amostras retiradas do vasto lateral antes (a) e depois (b) de treinamento resistido de alta inten­ sidade realizado durante 8 semanas. As fibras musculares foram seccionadas transversalmente e submetidas a ensaio quanto à atividade da adenosina trifosfatase (mATPase) na miosina após pré-incubação com pH de 4,6. As fibras mais escuras são do tipo I, as claras do tipo IIa e as intermediárias do tipo IIx. Note que ocorreu um aumento no tamanho das fibras (hipertrofia) e uma redução na quantidade de fibras intermediárias submetidas à coloração após o treino. Barra = 200 µm Cortesia do Dr. Robert S. Staron, Ohio University, Athens, Ohio.

78 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular As adaptações nas fibras musculares decorrentes do treinamento resistido de alta intensidade devem ser notadas a partir da quantidade e da qualidade (das proteínas contráteis) (isto é, actina e miosina). Com o início de um programa de treino resistido de alta intensidade, alterações nos tipos de proteínas musculares (como em cadeias pesadas de miosina) começam a ocorrer com algumas sessões (Staron et al., 1994). Com a continuação do treinamento, a quantidade de proteínas contráteis começa a aumentar à medida que as fibras musculares desenvolvem maiores áreas de seção transversa. Para demonstrar uma quantidade significativa de hipertrofia de fibras musculares, há necessidade de um período de treinamento mais longo (> 8 sessões) para que se eleve o conteúdo de proteínas contráteis em todas as fibras musculares. Durante as fases iniciais do treino, normalmente ocorrem mudanças na qualidade da proteína (alterações nas isoformas de miosina, que vão de IIax para IIa), ainda que não ocorram alterações muito grandes no tamanho das fibras musculares ou em todo o músculo. A hipertrofia muscular propicia ao levantador uma vantagem potencial para produzir maior força, embora não velocidade contrátil se a hipertrofia do músculo for grande demais. Entretanto, ainda não está claro o que constitui hipertrofia excessiva devido às muitas diferenças anatômicas entre as pessoas (tal como comprimento dos membros). O ângulo de penação das fibras musculares é definido como o ângulo em que essas fibras se inserem aos seus tendões em relação à direção de tração ou linha de força do tendão (ver Figura 3.1). Nos músculos penados, o ângulo de penação aumenta até determinado tamanho

Plantar

Gastrocnêmio (cabeça medial)

Grande ângulo de penação Gastrocnêmio (cabeça lateral) Pequeno ângulo de penação

Tendão de Aquiles Retináculo do flexor

Figura 3.13  O ângulo de penação é determinado pelo ân­­gulo em que as fibras musculares se inserem aos seus ten­ dões. Um aumento nesse ângulo ocorre com a hiper­tro­fia muscular e pode diminuir a produção de força por área de seção transversal do músculo.

com treino resistido; por exemplo, 5% após nove semanas de treino resistido (Erskine et al., 2010). Um aumento demasiado no ângulo de penação pode desfavorecer a produção de força, uma vez que, à medida que esse ângulo aumentar, as linhas de ação de força das fibras musculares não se encontrará numa posição adequadamente alinhada à linha de força do tendão. O ângulo de penação do tríceps braquial em fisiculturistas é significativamente maior que o de homens não treinados (33 vs. 15 graus para cabeça longa, 19 vs. 11 graus para cabeça curta), o que ocorre em razão direta com a hipertrofia notória necessária ao sucesso dos fisiculturistas (Kawakami, Abe e Fukunaga, 1993). Há relatos também de que os ângulos de penação da cabeça longa do tríceps (21,4 vs. 16,5º), da porção medial (23,6 vs. 21,3º) e lateral do gastrocnêmio (15,4 vs. 13,5º) se mostraram maiores em lutadores de sumô do que em homens não treinados (Keams, Abe e Brechue, 2000). Foi observado um aumento no ângulo de penação do tríceps braquial de 16,5 para 21,3º após 16 semanas de treinamento resistido (Kawakami et al., 1995). Treino resistido durante 14 semanas aumentou o ângulo de penação do vasto lateral de 8 para 10,7º, em adição a um aumento de 18,4% na área da fibra muscular do tipo II (Aagard et al., 2001). Além disso, uma correlação entre o ângulo de penação muscular e o volume muscular (r = 0,622) foi observada (Aagaard et al., 2001), assim como correlações significativas entre a espessura do músculo e o ângulo de penação em alguns músculos (cabeça longa do tríceps e gastrocnêmio medial), mas não em outros (vasto lateral), de basistas de elite (Brechue e Abe, 2002). O aumento no ângulo de penação é resultado de um aumento no tamanho do músculo. No entanto, com o aumento nesse ângulo, a força por área de seção transversa muscular pode diminuir. O impacto do ângulo de penação na força por área de seção transversal foi evidenciado numa comparação da força entre fisiculturistas e levantadores de peso, durante o movimento de extensão do cotovelo. Os fisiculturistas tiveram uma proporção de força por área de seção transversa significativamente menor do que os sujeitos da modalidade de levantamento de peso, bem como um ângulo de penação maior. Isso indica que um ângulo de penação maior está associado com uma menor força em relação à área de seção transversal muscular (Ikegawa et al., 2008). Portanto, uma hipertrofia excessiva que afete os ângulos de penação dos músculos tem o potencial de limitar a produção de força. Parece haver um limite no quanto o ângulo de penação de um músculo pode aumentar. Há pesquisadores que sugerem que com hipertrofia extrema, como a observada em fisiculturistas ou alguns outros atletas, há um platô no ângulo de penação após o qual um aumento no comprimento fascicular pode limitar o ângulo de penação de uma fibra (Kearns, Abe e Brechue, 2000). Ou seja, um aumento no número de sarcômeros em série

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 79

parece limitar alterações no ângulo de penação (Kearns, Abe e Brechue, 2000). Jogadores de futebol americano (Abe, Brown e Brechue, 1999), lutadores de sumô (Kearns, Abe e Brechue, 2000) e velocistas (Kumagai et al., 2000) têm maiores comprimentos de fascículo (absolutos e relativos ao comprimento do membro) nos músculos tríceps, vasto lateral e gastrocnêmio, quando comparados a homens não treinados. Além disso, um maior comprimento de fascículo teria participação no aumento da força por área de seção transversal do músculo e da velocidade de contração. Velocistas de elite (com tempos de 10,0-10,9 s nos 100 m) têm maior comprimento de fascículo e menores ângulos de penação em comparação com velocistas mais lentos (tempos de 11,0-11,7 s nos 100 m) (Kumagai et al., 2000). Mesmo que a predisposição genética não possa ser descartada, parece que ou a adição de sarcômeros em série ou um aumento no comprimento dos sarcômeros pode ocorrer, quando um determinado limiar de hipertrofia ou um nível crítico de ângulo de penação é alcançado (Kearns, Abe e Brechue, 2000). Em geral, o ângulo de penação aumenta com a hipertrofia, mas pode haver um valor máximo depois de que são adicionados sarcômeros em série, o que pode limitar o aumento no ângulo de penação.

Hiperplasia A hiperplasia teve sua primeira implicação como uma estratégia de adaptação para o aumento muscular em animais de laboratório (Gonyea, 1980; Ho et al., 1980). Críticos desses estudos argumentaram que métodos de avaliação, danos às amostras de músculos, assim como degeneração de fibras musculares responderam pela hiperplasia observada. No entanto, alguns estudos posteriores que tentaram corrigir tais problemas também demonstraram aumentos no número de fibras musculares (Alway et al., 1989; Gonyea et al., 1986). Muitos estudos comparando fisiculturistas e powerlifters concluíram que a área de seção transversal das fibras musculares individuais de fisiculturistas não foi significativamente maior que o normal, ainda que esses atletas apresentassem músculos maiores do que o normal (MacDougall et al., 1982; Tesch e Larsson, 1982). Isso indica que esses atletas têm um número total de fibras musculares maior do que o normal, e que a hiperplasia pode contribuir para esse aumento. Entretanto, também foi mostrado que fisiculturistas possuíam o mesmo número de fibras musculares que indivíduos destreinados, mas com músculos muito maiores (MacDougall et al., 1984). Esse achado indicou que o tamanho maior dos músculos dos fisiculturistas se deve à hipertrofia das fibras musculares existentes, e não à hiperplasia. Um estudo demonstrou que após 12 semanas de treinamento resistido de alta intensidade foram observadas algumas evidências de hiperplasia no bíceps de homens,

avaliado por ressonância magnética (MRI) e técnicas de biópsia para examinar a hipertrofia e o possível aumento nas fibras musculares, apesar de ter havido uma contribuição da hipertrofia para a maior parte do aumento muscular (McCall et al., 1996). Um estudo de hiperplasia em gatos indicou que, para ocorrer hiperplasia, a intensidade do exercício deve ser suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida (do tipo II) (Gonyea, 1980). É possível que apenas treino resistido de alta intensidade cause hiperplasia, e que fibras musculares do tipo II possam ser alvo desse tipo de adaptação. Powerlifters mostraram possuir quantidades maiores de mionúcleos, células-satélite e menor diâmetro de fibras expressando marcadores de miogênese inicial e, portanto, indicando hiperplasia (Kadi et al., 1999). Esses efeitos parecem ser acentuados pela utilização de esteroides anabolizantes (Kadi et al., 2000) o que, potencialmente, demonstra um mecanismo adicional, porque mais mionúcleos significa um maior número de receptores andrógenos disponíveis para interação, no caso do crescimento muscular acelerado por esteroides. Apesar da limitação de dados em apoio à hiperplasia em seres humanos, há indicações de que ela pode ocorrer como resultado do treino resistido. Em razão desses dados conflitantes, o assunto permanece controverso, e futuras pesquisas com competidores de levantamento de peso de elite podem ajudar a resolver a questão. Embora a hiperplasia em indivíduos possa ocorrer, ela não é o principal mecanismo de adaptação para a maioria das fibras musculares em resposta à sobrecarga. Pode representar uma adaptação ao treinamento resistido quando algumas fibras musculares alcançam um limite teórico superior em tamanho. Pode-se especular que treinamentos muito intensos e de longa duração conseguem tornar algumas fibras do tipo II candidatas principais a tal resposta de adaptação. Entretanto, se ocorrer hiperplasia, ela poderá ser responsável por apenas uma pequena parte (tal como, 3 a 5%) do aumento no tamanho muscular.

Síntese proteica A hipertrofia muscular é o resultado de um aumento na síntese proteica, uma diminuição na degradação de proteínas ou uma combinação de ambas. A síntese de proteínas aumenta após uma sessão intensa de exercícios de força. Quando a quantidade de proteínas sintetizadas excede a quantidade degradada, o acréscimo “líquido” de proteína é positivo e a hipertrofia pode ocorrer. A hipertrofia nas fibras musculares do tipo II parece envolver basicamente um aumento na taxa de síntese proteica, ao passo que a hipertrofia nas fibras do tipo I parece envolver basicamente uma diminuição na taxa de degradação (Goldspink, 1992) (ver a discussão sobre degradação e síntese de proteínas). Quando Tarnopolsky e colaboradores (1991) examinaram a síntese proteica total no corpo durante exercício

80 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de força, eles não observaram alterações. Porém, mensurações em todo o corpo não refletem alterações nos níveis de cada músculo ou fibra muscular. Quando mensurada no bíceps braquial e vasto lateral, a síntese proteica foi significativamente elevada até 48 horas após o exercício (Chesley et al., 1992; MacDougall, Tarnopolsky et al., 1992, 1995; Philips et al., 1997). A síntese proteica pode ser elevada em 112, 65 e 34%, respectivamente, em 3, 24 e 48 horas após a realização de exercício de força (Phillips et al., 1997). Além disso, a taxa de degradação proteica foi elevada em apenas 31, 18 e 1% nesses mesmos momentos no tempo, indicando que o balanço proteico muscular foi aumentado em 23 a 48% ao longo de um período de 48 horas após o exercício. Com treino resistido intenso, a taxa sintética fracionada de músculos mistos integrados (isto é, todas as fibras) foi similar entre o repouso e após exercícios de força (cinco séries a 85% de 1RM até falha no leg press e na extensão de joelho realizadas de forma unilateral, com o outro membro agindo como controle), mas a taxa sintética fracionada miofibrilar específica foi maior no membro treinado do que no não treinado (Gasier et al., 2012). Coletivamente, os estudos anteriores indicam que treinamento resistido pode aumentar de forma aguda a síntese proteica em resposta à ativação de unidades motoras para produção de força. O nível de treinamento de um indivíduo tem um papel na mudança da síntese proteica após exercício de força. Philips e colaboradores (1999) compararam a taxa de síntese fracional e da degradação de proteínas em homens treinados (no mínimo 5 anos de experiência) e não treinados. Interessantemente, essa comparação mostrou que a taxa de síntese proteica 4 horas pós-exercício foi maior nos indivíduos não treinados que nos treinados (118 vs. 48%, respectivamente). Porém, a taxa de fragmentação também foi maior nos indivíduos não treinados, levando a um balanço proteico líquido semelhante de 37 e 34% para os não treinados e treinados, respectivamente. Os pesquisadores sugeriram que treinamento resistido crônico reduz o dano muscular e, consequentemente, a degradação de proteínas que poderia aumentar a síntese proteica líquida. O transporte de aminoácidos através da membrana para a posterior captação pelo músculo esquelético é importante para a elevação da síntese de proteínas. Um aumento no transporte de aminoácidos de 60 para 120% (dependendo do aminoácido) ocorreu nas três horas após exercícios de força (Biolo, Fleming e Wolfe,1995). É interessante observar que as concentrações de aminoácido arterial não foram alteradas, mas um aumento de 90% alcançado no aporte sanguíneo muscular foi responsável pela maior parte do aumento no transporte de aminoácidos. O aumento de evidências demonstra a importância do aporte sanguíneo na síntese proteica e na hipertrofia muscular. Estudos que restringiram o fluxo sanguíneo e utilizaram cargas leves durante exercício de força (dessa

forma aumentando as concentrações de metabólitos e a natureza anaeróbia do estímulo ao exercício) apresentam aumentos na hipertrofia comparáveis aos que ocorrem com cargas mais pesadas. Isso demonstra a importância do fluxo sanguíneo ou o acúmulo de metabólitos/hormônios anabólicos, ou ambos, durante treino resistido para acarretar em adaptações (Rooney, Herbert e Balwave, 1994; Shinohara et al., 1998; Smith e Rutherford, 1995; Uasuda et al., 2010). Isso pode explicar, em parte, a eficácia dos programas de fisiculturismo que utilizam cargas moderadas e altos volumes com curtos períodos de intervalo para o aumento da hipertrofia muscular. O treinamento Kaatsu (também chamado de treino com restrição ao fluxo sanguíneo ou oclusão vascular), em que ocorre oclusão em consequência da restrição do fluxo sanguíneo para os grupos musculares, com os quais são usadas cargas leves (como 20% de 1RM) alcançou popularidade (ver Oclusão Vascular, no Capítulo 6) devido a seus efeitos notáveis na força e na hipertrofia (Yasuda et al., 2010). Embora um recurso potencial no treino com pesos, aspectos de segurança foram percebidos em razão de seu uso limitado em estudos prolongados e da presença de hipóxia, estresse oxidativo e problemas potenciais com edema (Loenneke et al., 2011). Isso pode explicar, em parte, a eficácia de programas de fisiculturismo para aumento da hipertrofia muscular usando carga moderada e altos volumes de trabalho, com breves períodos de descanso, de modo a aumentar os metabólitos no músculo. A síntese de proteína muscular após o exercício de força depende muito da disponibilidade de aminoácidos, do momento da ingestão proteica e das concentrações de insulina, além de outros fatores, como hormônios (tais como GH, testosterona, IGF-I, MGF), estresse mecânico e hidratação celular. Os aumentos agudos na síntese proteica parecem ser influenciados por alterações no nível nuclear. Isso inclui mecanismos não relacionados à sinalização de RNA, tais como aumento da biogênese dos ribossomos, aumento da abundância de fatores de início da translação ou as duas mudanças ocorrendo ao mesmo tempo (Baar e Esser, 1999; Jefferson e Kimball, 2001). Quando as concentrações de insulina estão elevadas após exercício de força (seja por ingestão de glicose ou via infusão de insulina), a aceleração da fragmentação proteica mediada pelo exercício é diminuída, e as taxas de síntese não são significativamente aumentadas, o que resulta em acreção proteica líquida de cerca de 36% (Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997). É interessante notar que os aumentos na insulina ocorrem após sessão de treinamento resistido, quando seguida de suplementação de carboidratos após o exercício (Williams et al., 2002). Após exercício de força, a taxa de síntese proteica estimulada pela ingestão de aminoácidos é duplicada quando coincide com aumentos no fluxo sanguíneo muscular (Biolo et al., 1997). Esse efeito

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 81

pode ser maior quando os aminoácidos são ingeridos antes de um treino para otimizar a sua oferta e o seu transporte durante o treino devido ao aumento do fluxo sanguíneo na sessão (Tipton et al., 2001). Esses resultados indicam um potencial efeito ergogênico da ingesta de glicose e aminoácidos antes ou imediatamente após exercícios de força, maximizando a síntese de proteínas e a recuperação. A maioria dos estudos demonstra que a proteína (basicamente os aminoácidos essenciais) e a proteína do soro do leite, ingeridas antes e depois de um treino de força, intensificam a hipertrofia muscular, e que o treinamento e a recuperação do exercício de força melhoram a síntese da proteína muscular (Hulmi, Lockwood e Stout, 2010). Foi proposto um modelo de metabolismo proteico durante o exercício de força (Tipton e Wolfe, 1998): (1) exercício de força estimula a síntese de proteínas, (2) concentrações de aminoácidos intramusculares são reduzidas, (3) concentrações reduzidas de aminoácidos estimulam a fragmentação proteica e o transporte de aminoácidos para a célula muscular, (4) a disponibilidade aumentada de aminoácidos estimula ainda mais a síntese proteica e (5) ocorre uma remodelagem tecidual. Parece, então, que uma ingesta proteica ideal, em especial de aminoácidos essenciais, é fundamental para otimizar a recuperação e o desempenho, bem como as adaptações subsequentes a treinamento resistido (Volek, 2004).

Alterações estruturais no músculo As mudanças estruturais referem-se ao tamanho, à quantidade ou à distância entre as estruturas no músculo. Esse tipo de alteração pode influenciar a função do músculo. Mesmo que aumente a quantidade de miofilamentos com treino resistido, a distância do conjunto miofibrilar (isto é, a distância entre os filamentos de miosina ou outros filamentos proteicos) e o comprimento do sarcômero parecem continuar constantes mesmo após 6 semanas a 6 meses de treinamento resistido (Claasen et al., 1989; Erskine et al., 2011; Luthi et al., 1986; McDougall, 1986). Entretanto, o comprimento fascicular pode aumentar com treino resistido (ver a seção sobre hipertrofia), mostrando correlação significativa com a massa magra, em levantadores de peso de elite (Brechue e Abe, 1986). A proporção de filamentos de actina para de miosina não se altera depois de seis semanas de treino (Claasen et al., 1989). O volume relativo do sarcoplasma, dos túbulos T e outros tecidos não contráteis parece não mudar de forma acentuada como resultado do treinamento resistido (Alway et al., 1988, 1989; Luthi et al., 1986; McDougall et al., 1984; Sale et al., 1987). Portanto, embora ocorram aumentos na quantidade de miofilamentos, a orientação espacial do sarcômero parece continuar intacta após o treino resistido. Com o treino, sarcômeros são adicionados em paralelo, contribuindo para aumento na área de seção transversal muscular e de massa livre

de gordura, embora não mude a forma como o sarcômero funciona. Entretanto, mudanças estruturais no músculo esquelético realmente ocorrem como consequência de treino resistido. A atividade da bomba de sódio-potássio ATPase, que mantém os gradientes de íon de sódio e potássio e o potencial da membrana, parece aumentar cerca de 16% após 11 semanas de treino resistido (Green et al., 1999). Em pessoas jovens saudáveis, ocorrem alterações, mas em idosos, o treino resistido parece atenuar alguns declínios relativos ao envelhecimento na morfologia muscular. Treinamento resistido também parece suavizar as reduções na tropomiosina associadas ao envelhecimento (Klitgaard et al, 1990), a taxa máxima de absorção do cálcio no retículo sarcoplasmático (Hunter et al., 1999), a atividade da ATPase de cálcio no retículo sarcoplasmático (Hunter et al., 1999, Klitgaard, Aussoni e Damiani, 1989) e as concentrações de calsequestrina (Klitgaard, Aussoni e Damiani, 1989). Essas alterações não foram observadas em populações mais jovens (Green, Goreham et al., 1998; Green, Grange et al., 1998; Hunter et al., 1999; McKena et al., 1996). Esses dados mostram a importância do treinamento resistido para limitar as reduções associadas ao envelhecimento na estrutura e no desempenho muscular. Proteínas estruturais não contráteis e proteínas reguladoras/estruturais (isto é, complexo proteico associado à distrofina [DAPC]) unem as estruturas intracelular e extracelular, sendo importantes à estabilidade e transmissão de forças no sarcômero e no músculo. Essa transmissão de forças também é significativa para sinalização no músculo (como na estimulação do alvo de rapamici­ na nos mamíferos (mTOR), uma proteína importante para sinalizar o crescimento da célula e a síntese proteica). Um treino intenso progressivo, durante 16 semanas, aumentou várias proteínas no DAPC e mostrou efeitos similares em homens mais jovens e mais velhos. Entretanto, o aumento nas proteínas cinases ativadas por mitógeno (MAPK), induzidas por estresse em homens mais velhos, apenas poderia ser uma das razões de a magnitude da hipertrofia muscular ter sido significativamente mais baixa em homens idosos em comparação com homens mais jovens, após 16 semanas de treinamento (Kosek e Bamman, 2008).

Transição do tipo de fibra muscular A qualidade de proteína refere-se ao tipo de proteína, bem como ao tipo de ATPase encontrada no maquinário contrátil. O tipo de proteína é capaz de alterar o perfil funcional do músculo (Pette e Staron, 2001). Muitas das pesquisas relacionadas ao treino resistido têm foco na molécula de miosina e em avaliar os tipos de fibras com base na utilização da atividade de coloração histoquímica da adenosina trifosfatase miosínica (mATPase), em

82 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular diferentes pHs, assunto abordado anteriormente. Alterações na mATPase dos tipos de fibra muscular também oferecem uma indicação das alterações associadas ao conteúdo da cadeia pesada de miosina (MHC) (Fry, Kraemer, Stone et al., 1994). Agora sabemos que existe um continuum de fibras musculares, e que a transformação (como do tipo IIx para tipo IIa) nas fibras tipo II é uma adaptação comum ao treinamento resistido (Adams et al., 1993; Kesidis et al., 2008; Kraemer, Fleck e Evans, 1996; Kraemer, Patton et al., 1995; Staron et al., 1991, 1994). Assim que as fibras musculares do tipo IIx são estimuladas em consequência de ativação da unidade motora, parece iniciar um processo de transformação em fibras do perfil do tipo IIa, mediante alteração da qua­lidade das proteínas e da expressão de diferentes quantidades ou porcentagens de tipos de fibras musculares, usando análise histoquímica da mATPase do músculo. A Figura 3.14 apresenta o processo de transformação que ocorre com o treinamento resistido de alta intensidade nos subtipos das fibras musculares que se movimentam na direção do subtipo IIa. Com a realização de exercícios, não é possível transformar fibras musculares do tipo II em tipo I, nem vice-versa. Logo, o tipo de fibra muscular muda somente dentro do perfil de tipo de fibra I ou II, especificamente (revisões podem ser feitas em Kraemer, Fleck e Evans, 1996; Staton e Johnson, 1993). Homens e mulheres treinando com protocolo de força de alta intensidade duas vezes por semana por oito semanas apresentaram transformação nas fibras. O protocolo focalizou a musculatura da coxa, com séries múltiplas intensas de 6 a 8RM num dia de treino e 10 a 12RM em outro dia de treino por semana, envolvendo vários exercícios (agachamento, leg press e extensão de joelho). Foram utilizados períodos de descanso de 2 minutos, permitindo descanso apropriado entre as séries e os exercícios e induzindo alterações hormonais com o protocolo (Staron et al., 1994). A força dinâmica máxima aumentou ao longo das 8 semanas de treino, sem alteração significativa no tamanho das fibras musculares ou na massa livre de gordura em homens ou mulheres. Esse resultado dá sustentação à ideia de que as adaptações neurais são, no início do treinamento, o mecanismo predominante.

No entanto, ficou demonstrado ainda que mudanças ocorrem também na qualidade das proteínas contráteis durante a fase inicial do treinamento, porque uma redução significativa na porcentagem do tipo de fibras IIx foi observada nas mulheres após apenas duas semanas de treino (isto é, quatro sessões) e nos homens após quatro semanas de treino (isto é, oito sessões). Ao longo das 8 semanas (16 sessões), as fibras musculares do tipo IIx diminuíram de 21% para algo em torno de 7% do total de fibras, em homens e mulheres. A alteração nos tipos de fibra muscular foi avaliada pelas alterações na cadeia pesada de miosina. Esse estudo estabeleceu o tempo para ocorrência de adaptações musculares específicas das proteínas a partir da miosina ATPase, que iniciam sua transição do tipo IIx para IIa na fase inicial de um programa de treinamento resistido, em que podem ocorrer aumentos da força com ou sem hipertrofia muscular. Cargas mais pesadas costumam ser associadas à hipertrofia das fibras musculares na fase inicial do treinamento (1 a 10RM), ao passo que levantamentos mais leves (20RM ou mais) mostram pouca mudança, ou nenhuma, em homens e mulheres (Campos et al., 2002; Schuenke et al., 2012; Schuenke, Herman e Staron, 2013). Um fator importante nesses resultados é que a estimulação das unidades motoras com cargas mais altas produz uma descarga elétrica de despolarização (Hz) muito mais alta do que com cargas leves, e é essa frequência elevada (Hz) que se propaga pelas unidades motoras de baixo limiar que contribui para aumento dos efeitos hipertróficos, conforme mostrado por esses estudos. Não se sabe quanto a remodelação das fibras musculares contribui para a força muscular; entretanto, aumentos graduais no número e no tamanho de miofibrilas, e talvez as conversões das fibras do tipo IIx para fibras do tipo IIa possam contribuir para aumento da produção de força. Além disso, alterações em fatores hormonais (testosterona e cortisol) têm correlação com essas alterações nas fibras musculares (como o percentual de mudança no tipo IIa) e podem auxiliar a mediá-las. Muitas outras alterações que ocorrem com a remodelação das fibras musculares, na fase inicial do treino

Estímulos anaeróbios Estímulos de exercícios de força

Figura 3.14  Quando recrutadas como parte das unidades motoras necessárias para erguer um peso, as fibras do tipo II começam um processo de transformação em direção às fibras de tipo IIa, com uma quantidade muito pequena (< 1%) de fibras mudando para o tipo IIc. Uma quantidade muito pequena de fibras tipo I mudam para o tipo Ic (< 1%) mediante treino anaeróbio. No entanto, as fibras de tipo II não se transformam em fibras de tipo I. Mudanças na miosina ATPase e na cadeia pesada da miosina subjazem a esse processo. Ao fim e ao cabo, quando todas as unidades motoras são recrutadas num programa de condicionamento, quem o realiza termina com fibras musculares do tipo I e tipo IIa. Transições entre os tipos de fibra I e II não costumam ocorrer.

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podem influenciar quando a hipertrofia é iniciada. Então, a qualidade do tipo de proteína gerada na remodelação muscular pode ser um aspecto importante do desenvolvimento muscular, especialmente nas fases iniciais do treinamento resistido. Longas durações de treinamento de alta intensidade também resultam em mudanças na qualidade das proteínas, além do tamanho na área de seção transversal. O músculo esquelético foi avaliado em mulheres que treinaram durante 20 semanas, ficaram sem treinar por duas semanas e novamente treinaram durante seis semanas (Staron et al., 1991). Foram constatados aumentos na área transversal da fibra muscular com o treino. O percentual de fibras do tipo IIx foi reduzido de 16 para 0,9%. Esse estudo ainda demonstrou que períodos curtos de destreinamento fazem com que se inicie um retorno da área de transversal da fibra muscular (especialmente as do tipo II) aos valores pré-treinamento e se inicie a transição de fibras de tipo IIa para fibras IIx. Além disso, foi demonstrado que a volta ao treino (retrei­namento) resultou numa mudança mais rápida no tamanho do músculo e na retransição às fibras do tipo IIa, processo que ocorreu quando a condição era inicial, em que o estado dos sujeitos era de destreinados. Logo, as mudanças devido a retorno aos treinos após período de destreinamento ocorrem mais depressa em comparação com o ponto de partida numa condição destreinada. Uma série de estudos envolvendo a mesma população de sujeitos examinou o efeito do treinamento resistido na força muscular, na morfologia, nas respostas histoquímicas e adaptações nas cadeias pesadas de miosina (Adams et al., 1993; Dudley et al., 1991; Hather, Mason e Dudley, 1991). Três grupos de homens foram treinados por 19 semanas. Um grupo (CON/EC) treinou usando ambas as ações musculares, concêntrica e excêntrica, em programa de treinamento resistido “normal”, de 4 a 5 séries, com 6 a 12 repetições. Um segundo grupo (CON) treinou somente com ações concêntricas por 4 ou 5 séries de 6 a 12 repetições, e um terceiro grupo (CON/ CON) treinou somente ações concêntricas, com 8 a 10 séries de 6 a 12 repetições. Assim, o terceiro grupo realizou duas vezes o volume de treinamento, se comparado com o segundo grupo, pois os indivíduos fizeram mais repetições CON. Todos os grupos demonstraram ganhos significativos na força e aumento percentual de fibras do tipo IIa, acompanhado de diminuição no percentual das fibras do tipo IIx. Aumentos na área da fibra do tipo I ocorreram somente no grupo CON/EC, e a área da fibra do tipo II aumentou em ambos os grupos, CON/EC e CON/CON. Os capilares por unidade de fibra muscular aumentaram somente nos grupos CON/CON e CON. As alterações nos subtipos de fibras do tipo II, avaliadas pela miosina ATPase, foram paralelas a um aumento na cadeia pesada de miosina MHCIIx. Os resultados combinados desses estudos indicam que hipertrofia, trans-

formação na fibra do tipo II e capilares por área de cada fibra são todos influenciados pelo tipo de ação muscular ou estilo de repetição, além do volume de treinamento. Portanto, ocorrem transições do tipo de fibra com treino resistido, mas parecem ser predominantemente limitadas a mudanças nos subtipos das fibras tipo II.

Conteúdo de mioglobina O conteúdo de mioglobina muscular, uma molécula que transporta oxigênio da parede da célula às mitocôndrias, pode diminuir após o treinamento de força (Tesch, 1992). Como essa redução pode influenciar as capacidades metabólicas das fibras musculares em relação ao exercício aeróbio ainda é uma especulação. A condição inicial de treinamento e o tipo específico de programa, bem como o alcance da hipertrofia, podem influenciar o efeito do treino resistido no conteúdo de mioglobina. Foi observado que em homens que realizaram programas de treino resistido com baixa intensidade e períodos curtos de descanso ou alta intensidade e períodos longos de descanso, houve a manutenção do conteúdo de mioglobina no músculo, concomitante com aumentos no tamanho e na força musculares, após dois meses de treino. A capacidade de transporte de oxigênio dos capilares para as mitocôndrias não foi adversamente afetada por qualquer um dos tipos de programa, mesmo quando a distância da difusão foi maior em consequência da hipertrofia (Masuda et al., 1999).

Suprimento capilar Uma quantidade maior de capilares em um músculo ajuda a sustentar o metabolismo aeróbio pelo aumento do fornecimento potencial de sangue ao músculo ativo e à área superficial onde ocorre troca de gases entre o sangue e a fibra muscular. Após oito semanas de treinamento, com quatro séries de uma carga pesada de treino resistido (zona de 3-5RM), uma carga moderada (zona de 9-11RM) ou uma carga leve (zona de 20-28RM), o único aumento nos capilares por fibra ocorreu nas fibras tipo IIa, com o treino moderado de força. Essa mudança resultou num aumento da quantidade de capilares e na quantidade de capilares por área de seção transversal de tecido ou densi­dade em apenas esse tipo de fibra (Campos et al., 2002). Embora a densidade capilar no todo tenha sido mantida com zonas de treino moderado e intenso, apesar dos aumentos na hipertrofia da fibra muscular, ficou demonstrado que a quantidade de capilares por fibra espelhou o aumento no tamanho das fibras musculares. É interessante observar que a zona de treinamento leve resultou em ausência de hipertrofia da fibra muscular ou aumento nos capilares por fibra, resultando em alterações não significativas na densidade capilar. Logo, a intensidade ou o volume do treino, ou ambos, podem influenciar a ocorrência ou não de alteração na quantidade ou na densidade capilar.

84 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Com treinamento resistido convencional (3 séries de 10 repetições) durante 12 semanas, aumentos significativos foram observados nas quantidades de capilares em fibras do tipo I e II (McCall e colaboradores, 1996). Porém, em razão da hipertrofia das fibras, não foram mostradas mudanças nos capilares por área de fibra ou de músculo. Melhora na capilaridade é observada com treino resistido em sujeitos destreinados (Frontera et al., 1988; Hather et al., 1991; Staron et al., 1989; Tesch, 1992). Também está demonstrado que, com tipos diferentes de treino (ou seja, combinações de ações musculares concêntricas e excêntricas), os capilares por área unitária e por fibra aumentaram significativamente em resposta ao treinamento resistido de alta intensidade, mesmo com a hipertrofia muscular resultando em aumento das áreas das fibras. Da mesma forma que com a hipertrofia seletiva de fibras do tipo II mostrada por alguns estudos, qualquer aumento nos capilares parece estar relacionado ao volume e à intensidade do treinamento resistido (Campos et al., 2002; Hather et al., 1991). Porém, o tempo para que ocorram alterações na densidade capilar parece ser lento, na medida em que estudos demonstram que 6 a 12 semanas de treinamento podem não estimular o crescimento dos capilares além de níveis normais na condição de destreinado (Tesch, 1992; Tesch, Hjort e Balldin, 1983). Não foram observadas diferenças na quantidade de capilares por fibra muscular entre powerlifters e levantadores de peso e pessoas não atletas. Entretanto, devido à hipertrofia muscular, esses mesmos atletas apresentam diminuição na densidade dos capilares, comparados a indivíduos não atletas (Tesch, Thorsson e Kaiser, 1984). Por outro lado, uma quantidade superior de capilares em relação ao normal, em torno de fibras tipo I, foi mostrada nos músculos trapézio de atletas powerlifters de elite (Kadi et al., 1999). A densidade capilar nas fibras musculares do tipo IIa foi maior para os indivíduos do grupo-controle, indicando que a hipertrofia aumenta as distâncias da distribuição dos capilares em algumas fibras tipo II. Treino de fisiculturistas pode promover um aumento na capilarização em consequência de um volume de treino maior (Schantz, 1982) e ainda maiores demandas metabólicas em resposta aos protocolos de treino com curtos intervalos (Kraemer, Noble et al., 1987). Isso indica que o treino do fisiculturista que exer­ ce um maior estímulo hipóxico pode estimular o desenvolvimento capilar. Um aumento na densidade capilar pode facilitar o desempenho no treinamento de peso de baixa intensidade, aumentando o suprimento de sangue ao músculo ativo. Portanto, a capilarização pode ser aumentada com treino resistido, ainda que qualquer mudança possa depender das variáveis agudas de um programa: intensidade, volume e duração dos períodos de descanso, os quais são considerações importantes para estimular mudan-

ças. No entanto, o tempo necessário para que essa adaptação ocorra poderá ser de 12 semanas ou mais. Um aumento no número de capilares pode ser mascarado por hipertrofia muscular, não resultando em alteração do número de capilares por área de fibra ou densidade capilar. Um programa com alto volume e densidade moderada (zona de 8-12RM) pode promover a capilarização, enquanto um programa de baixo volume e alta intensidade não. Portanto, programas de treino periodizado, em que as cargas variam durante o ciclo de treino, sendo usadas intensidades moderadas e pesadas, favorecem a inclusão de trabalhos que podem atender a qualquer necessidade de aumento da capilarização. Concluindo, é muito importante lembrar que apenas as fibras musculares que pertencem às unidades motoras estimuladas devido a um treino mostrarão uma resposta adaptativa.

Densidade mitocondrial De modo semelhante aos capilares por fibra muscular, foi demonstrada uma diminuição na densidade mitocondrial com treinamento resistido em razão dos efeitos da diluição da hipertrofia da fibra muscular (Luthi et al., 1986; MacDougall et al., 1979). A observação da diminuição da densidade mitocondrial é consistente quando há poucas demandas de metabolismo oxidativo da musculatura durante a maioria dos programas de treinamento resistido. Doze semanas de treinamento resistido resultaram em aumento significativo de 26 e 28%, respectivamente, da área de seção transversa de fibras musculares do tipo I e II. (Chilibeck, Syrotuik e Bell, 1999). A análise das mitocôndrias demonstrou que o treinamento resistido resultou em densidade reduzida similar, tanto nas mitocôndrias subsarcolêmicas quanto nas intermio-fibrilares, em consequência do efeito de diluição da hipertrofia das fibras musculares. No entanto, é interessante observar que, o treino resistido não mostrou inibição do desenvolvimento da capacidade máxima de consumo de oxigênio, sugerindo que as reações mitocondriais no mús­culo consequentes de treino resistido não afetam de modo negativo a capacidade oxidativa. Dez semanas de treino resistido (séries múltiplas de 12 repetições, a 80% de 1RM) ou de endurance (duas sessões semanais contínuas a 75% da frequência cardíaca máxima [FCmax] e uma sessão de três séries de treinamento intervalado a 95% da FCmax em ciclo ergômetro) em adultos demonstrou adaptações semelhantes no marcador-chave da qualidade mitocondrial, aumentando a capacidade relativa de oxidação dos ácidos graxos e a capacidade respiratória tecidual específica (aumento no glutamato, malato, succinato, octanoilcamitina das enzimas específicas dos tecidos). Isso indica uma boa saúde das mitocôndrias com qualquer tipo de programa de treinamento (Pesta et al., 2011). Ainda que o treino resistido mostre uma re-

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dução na densidade das mitocôndrias pela diluição da análise (isto é, por medida de uma área específica), consequente de hipertrofia muscular, esse efeito depende do tipo de programa de treino resistido e requer mais estudos para que sejam mais bem entendidos seus resultados funcionais, a quantidade mitocondrial absoluta e os efeitos nas células.

Células-satélite e mionúcleos As células-satélite são células pequenas, sem citoplasma, encontradas na musculatura esquelética, entre a membrana basal e o sarcolema, ou membrana celular, da fibra muscular. As células-satélite podem se diferenciar em mioblastos e fundir-se em fibras existentes, para ajudar o processo de reparação, agindo como um tipo de célula-tronco. É importante notar que elas podem propiciar também núcleos filhos para reposição de núcleos danificados ou adição de novos núcleos para a manutenção do tamanho do domínio mionuclear durante o processo de hipertrofia de acreção proteica com o treinamento. Esses processos são importantes para

reparação e remodelagem de fibras musculares após dano, ou para acomodar a hipertrofia produzida pelo treino resistido. Quantidades maiores de células-satélite e mionúcleos podem indicar reparo celular e a formação de novas células musculares. Pesquisas sobre o papel e a capacidade adaptativa dos mionúcleos foram bastante exploradas nos últimos 15 anos, à medida que aumentou a valorização de sua importância para a função e o reparo das fibras musculares. A teoria mais recente é de que os mionúcleos aumentam antes da ocorrência de qualquer hipertrofia, e que, durante um período sem treinamento, são mantidos e permanecem numa alta concentração durante três meses na musculatura de ratos sem treino, mediando, assim, a memória muscular (ver Quadro 3.3) (Bruusgaard et al., 2010). Isso também pode mediar o retreinamento rápido do tamanho e da força das fibras musculares encontradas em pessoas formalmente treinadas (Staron et al., 1991). Essa melhora rápida pode ser resultado das concentrações antes aumentadas de células-satélite que ainda existem na musculatura sem treino por um longo de tempo período (Bruusgaard et al., 2010).

Quadro 3.3 Pesquisa Memória muscular A capacidade de realizar adaptações rápidas a um programa de retreinamento do músculo esquelético tem sido chamada de memória muscular. Já em 1991, pesquisadores da Universidade de Ohio examinaram um grupo de mulheres destreinadas que foram submetidas a um treinamento durante 20 semanas, interrompendo depois o treinamento durante 30 a 32 semanas, voltando a treinar durante seis semanas (Staron et al., 1991). Outro grupo de mulheres destreinadas fez apenas um programa de treino de seis semanas, idêntico ao programa de retreinamento do outro grupo. O grupo previamente treinado realizou transições mais rápidas de fibras tipo IIx para fibras de tipo IIa no retreinamento. Também obtiveram ganhos mais rápidos na área de seção transversa das fibras musculares em comparação com as mulheres que recém estavam começando um programa de treino resistido. No entanto, as razões que levaram a isso não ficaram esclarecidas. Em 2010, uma equipe de pesquisa da Universidade de Oslo ofereceu uma explicação para o motivo desse aumento mais rápido na hipertrofia muscular alcançado durante o retreinamento (Bruusgaard et al., 2010). Fundamental para essa descoberta foi não apenas o papel das células-satélite no fornecimento de mioblastos para reparação de microlacerações, mas também a contribuição dos mionúcleos filhos, que permitem um aumento no tamanho das fibras musculares ao mesmo tempo em que era mantida a quantidade de núcleos por área de proteína muscular, ou o tamanho do domínio mionuclear. Eles descobriram que enquanto mionúcleos novos eram produzidos com o treino, os antigos núcleos permaneceram por até três meses num modelo com camundongos, após a remoção dos estímulos de sobrecarga. Na perspectiva do ciclo de vida de humanos, isso se traduz em vários meses. Isso permite um acúmulo maior de mionúcleos no músculo, permitindo uma expansão mais rápida do tamanho da fibra muscular em consequência de mais núcleos prontos para assumirem os aumentos adicionais nas proteínas musculares, ou o tamanho e as quantidades maiores dos domínios mionucleares. Logo, a memória muscular pode ser consequência desse aglomerado de antigos mionúcleos preservados por longo período, após o treino ter sido interrompido, dessa maneira possibilitando uma resposta hipertrófica mais rápida ao retreinamento. Bruusgaard, J.C., Johansen, I.B., Egner, I.M., Rana, Z.A., and Gundersen, K. 2010. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences 107: 15111-15116. Staron, R.S., Leonardi, M.J., Karapondo, D.L., Malicky, E.S., Falkel, J.E., Hagerman, F.C., and Hikida, R.S. 1991. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology 70: 631-640.

86 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Logo no início do estudo dos mionúcleos, os cientistas demonstraram que a quantidade deles nas fibras de tipo II era muito maior em powerlifters de elite do que nos sujeitos-controle. Isso possibilitou a manutenção do tamanho do domínio mionuclear e das células-satélite que contribuem com núcleos para as fibras, mostrando uma miogênese precoce e uma possível formação de novas fibras (Kadi et al., 1999). Dez semanas de treino intenso resistido podem induzir mudanças na quantidade de mionúcleos e células-satélite no músculo trapézio de mulheres (Kadi e Thornell, 2000). Ocorreu um aumento de 36% na área da seção transversal das fibras musculares. A hipertrofia dessas fibras foi acompanhada de um aumento por volta de 70% na quantidade de mionúcleos e um aumento de 46% na quantidade de células-satélite. O número de mionúcleos teve correlação positiva com o de células-satélite, indicando que um músculo com maior concentração de mionúcleos contém uma quantidade correspondentemente elevada de células-satélite. Os autores sugeriram que a aquisição de mais mionúcleos parece necessária para o suporte do aumento das células musculares multinucleadas após 10 semanas de treino de força. O aumento no conteúdo de células-satélite sugere que as divisões mitóticas dessas células produzem células-filhas que se tornam satélite. Com ganhos moderados na hipertrofia muscular, não parece ocorrer adição de mionúcleos, e com a interrupção do treino, um aumento na quantidade de células-satélite foi mantido por apenas 60 dias (Kadi et al., 2004). Uma vez que os mionúcleos em fibras musculares maduras não conseguem se dividir, os autores sugeriram que a incorporação dos núcleos de células-satélite às fibras musculares resultou na manutenção constante da razão nucleo-citoplasma, ou que o tamanho do domínio nuclear foi mantido. Postula-se que células-satélite talvez não precisem ser estimuladas para fornecerem mionúcleos-filhas adicionais até que a hipertrofia das fibras musculares ultrapasse em algo por volta de 25%. Alternativamente, aqueles com altos níveis de mionúcleos pré-treinamento podem ter maior potencial de hipertrofia muscular. O padrão de recrutamento de unidades motoras (assunto a seguir) e da quantidade de tecido muscular recrutada determina se ocorrem ou não mudanças em todo o músculo ou células. Quando uma quantidade suficiente de músculo é afetada, aumenta a massa livre de gordura na pessoa praticante do treino resistido. A quantidade de massa muscular obtida e de fibras transformadas, após um programa de treinamento resistido, também será afetada pelo potencial genético individual. Fu­turamente, estudos com treinamento resistido de longa duração associados a biópsias musculares serão necessários para que sejam compreendidas as adaptações celulares que ocorrem após terem ocorrido a maior parte das alterações morfológicas durante os primeiros três a seis meses de treino.

Unidade motora O primeiro passo em qualquer adaptação a um programa de treinamento resistido é ativar os músculos necessários para produzir força e erguer um peso. Para que um músculo seja ativado, necessita-se de inervação neural. A unidade motora é composta de um neurônio motor alfa e de todas as fibras musculares que ele inerva (ver Figura 3.15). A ativação de unidades motoras é o que causa a contração das fibras musculares. A unidade motora é controlada pelo sistema nervoso, sendo fundamental à capacidade do corpo de fornecer exatamente o necessário de força para realizar um movimento desejado. Cada fibra muscular é inervada no mínimo por um neurônio motor alfa. Quanto menor for o número de fibras musculares de uma unidade motora, menor será a quantidade de força passível de ser produzida quando esta unidade for ativada. O número de fibras musculares numa unidade motora é altamente variável e depende da função do músculo. Por exemplo, nos músculos que alongam a lente ocular, as unidades motoras podem ter de 1 a 2 até 10 fibras musculares, enquanto no vasto lateral da coxa há uma gama muito maior (algumas unidades motoras contêm mais de mil fibras musculares). Do lado de fora de músculos muito pequenos, que controlam movimentos muito refinados, como a musculatura dos olhos, uma unidade motora típica contém cerca de 100 fibras musculares. A quantidade de unidades motoras num músculo também varia. Músculos grandes costumam ter mais unidades motoras que músculos pequenos. No entanto, os músculos usados em movimentos que exigem um controle fino da produção de força terão uma grande quantidade de unidades motoras, na comDendritos Núcleo

Corpo celular Axônio

Nódulo de Ranvier Bainha de mielina

Junção neuromuscular Terminal do axônio Músculo

Figura 3.15  Um neurônio motor alfa e as fibras mus­cu­la­ res por ele inervadas, constituindo uma unidade motora.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 87

paração com os músculos que não exercem esse tipo de função. A quantidade de fibras que uma pessoa tem em determinado músculo determina, em parte, o potencial para ganhos de tamanho e força musculares. Conforme parcialmente abordado antes, a função do músculo é controlada pelo sistema nervoso, começando quando impulsos chamados de potenciais de ação são enviados dos centros cerebrais superiores, no sistema nervoso central – mais especificamente, do córtex motor para a medula espinhal, em movimento descendente, saindo depois para a periferia via neurônio motor alfa. Entender o recrutamento de unidades motoras é fundamental para a compreensão da especificidade de exercícios e treino resistido. O sistema nervoso central consiste em mais de 100 bilhões de células nervosas. Os neurônios estão envolvidos em muitas outras funções fisiológicas (como sua percepção de dor, funções cerebrais, sudorese) e não somente à estimulação muscular para contração e, portanto, existem em formas e tamanhos variados. Mas são os neurônios motores alfa que controlam a contração muscular e produzem os movimentos no corpo humano. A Figura 3.15 é um esquema de uma unidade motora, consistindo em um neurônio motor alfa e as fibras musculares associadas. Todos os neurônios têm três componentes básicos: dendritos, somas (corpos celulares) e axônios. Basicamente, os dendritos recebem a informação, o corpo celular faz seu processamento e os axônios enviam a informação para outros neurônios ou células específicas, como as fibras musculares. Um neurônio motor alfa tem dendritos relativamente pequenos e um longo axônio que transporta os potenciais de ação do sistema nervoso central ao músculo. Os axônios podem ser revestidos de uma substância branca, com elevado conteúdo lipídico, chamada de bainha de mielina. Esta é, algumas vezes, até mais espessa que o próprio axônio, sendo composta de múltiplas camadas dessa substância lipídica. As fibras nervosas que possuem a bainha de mielina são conhecidas como fibras nervosas mielinizadas; as que não apresentam essa bainha são chamadas de fibras nervosas amielinizadas. Essa bainha é criada e mantida pelas células de Schwann. Um nervo típico possui duas vezes mais fibras amielinizadas do que mielinizadas. As menores fibras amielinizadas costumam ser encontradas entre as fibras mielinizadas. A mielina isola o potencial de ação durante sua locomoção descendente através do axônio, o que ajuda a prevenir que os impulsos sejam transferidos para fibras vizinhas. A bainha de mielina não reveste de forma contínua todo o comprimento do axônio; é segmentada com pequenos espaços de aproximadamente 2 a 3 micrômetros (μm) de comprimento onde a membrana do axônio está exposta. Esses espaços ocorrem a cada 1 a 3 mm ao longo do axônio e são denominados nódulos de Ranvier. O movimento de íons, ou moléculas carregadas, faz com que o potencial de ação desça pela membrana de um axônio ou dendrito. O impulso num axônio causa a liberação de

substâncias químicas, os neurotransmissores, na sinapse (entre neurônios) ou na junção neuromuscular (sinapse entre o neurônio e a fibra muscular). O neurotransmissor liga-se aos receptores no dendrito de outra célula nervosa ou de um tecido-alvo, como a fibra muscular, que inicia um novo impulso elétrico. Este novo impulso, então, desce pelo dendrito ou, no caso das fibras musculares, inicia uma ação no músculo. No caso das unidades motoras, os estímulos elétricos que promovem as ações voluntárias têm origem no córtex motor e deslocam-se pelo neurônio do sistema nervoso até chegarem à junção neuromuscular.

Junção neuromuscular A junção neuromuscular é a estrutura morfológica que atua como interface entre o neurônio motor alfa e a fibra muscular. A Figura 3.16 é um esquema da junção neuromuscular. Todas as junções neuromusculares apresentam cinco características comuns: (1) a célula de Schwann, que forma uma espécie de cobertura sobre o axônio; (2) um terminal do axônio com fim num botão sináptico, que contém o neurotransmissor acetilcolina (ACh) e outras substâncias necessárias ao apoio e funcionamento metabólico, como a ATP, as mitocôndrias, os lisossomos e as moléculas de glicogênio; (3) uma fenda ou espaço sináptico; (4) uma membrana pós-junção que contém os receptores ACh: e (5) sarcoplasma e citoesqueleto juncionais, que fornecem o suporte estrutural e metabólico. Quando um impulso chega à extremidade ao lado da junção neuromuscular, ocorre a liberação de ACh. A acetilcolina é o neurotransmissor estimulador primário do neurônio motor e fica estocada em vesículas sinápticas, nas porções terminais do axônio. Na área terminal de um nervo são encontradas aproximadamente 50 a 70 vesículas por μm2 com ACh. Assim que o potencial de ação chega ao terminal do axônio, abrem-se os canais de cálcio presentes na membrana do botão sináptico, ocorrendo a captação de íons cálcio (Ca++). Esse aumento da concentração de cálcio causa a liberação de ACh a partir das vesículas. A ACh distribui-se a partir da membrana pré-junção através da fenda sináptica (por volta de 50 nm de largura), entre as membranas pré e pós-junção, até a membrana pós-sináptica. No lado pós-junção da junção neuromuscular, a ACh liga-se aos receptores localizados na membrana pós-junção. Esta é uma parte especializada da membrana da célula muscular e possui dobras juncionais e receptores de ACh. Se uma quantidade suficiente de acetilcolina combinar-se com os receptores da membrana pós-junção, a permeabilidade da membrana será aumentada e criará uma corrente elétrica iônica conduzida, com o Ca++ sendo o íon predominantemente envolvido. Essa corrente iônica pós-sináptica, ou impulso elétrico, é o elemento iniciador da ação muscular. A fibra muscular continuará sendo ativada enquanto houver quantidade suficiente de ACh combinada com os receptores da membrana pós-sináptica.

88 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Vesícula sináptica

Ramos da fibra nervosa

Neurônio motor alfa Junção neuromuscular

Miofibrila da fibra

Placa terminal motora muscular

Neurotransmissores

a b Figura 3.16  Um neurônio motor alfa ativa múltiplas fibras musculares (a) que terminam numa junção neuromuscular (b) no local em que moléculas neurotransmissoras de acetilcolina (ACh) são liberadas na junção neuromuscular e se agregam aos receptores pós-junção para concluir o processo de ativação das fibras musculares.

A ACh acaba sendo degradada pela enzima acetilcolinesterase, encontrada na base das dobras juncionais da fenda juncional. A destruição de ACh cessa o estímulo necessário à ativação da fibra muscular. A maioria dos subprodutos produzidos com a fragmentação da ACh pela acetilcolinesterase é absorvida pela membrana pré-sináptica e usada para a produção de nova ACh. Por que precisa haver acetilcolina (ACh) na junção neuromuscular? Por que a corrente iônica do neurônio não pode simplesmente ser conduzida até a membrana que circunda a fibra muscular para, então, estimular as ações do músculo? Pelo fato de o neurônio ser muito pequeno quando comparado a uma fibra muscular, a corrente iônica que ele conduz é insuficiente para ser diretamente transferida à membrana da fibra muscular, de modo a estimular suficientemente a fibra, ocasionando uma ação muscular. Há necessidade da ACh para causar uma corrente iônica com força suficiente (limiar) para ser conduzida pela membrana da fibra nervosa e iniciar a contração muscular. A Figura 3.17 é uma microfotografia da placa motora terminal e mostra diversos aspectos da estrutura da junção neuromuscular (Deschenes et al., 1993).

Condução de impulsos Um impulso nervoso, ou potencial de ação, é conduzido na forma de energia elétrica. Quando nenhum impulso está sendo conduzido, o interior do neurônio fica com carga líquida negativa quando comparado ao seu exterior, que possui uma carga líquida positiva. Essa disposição de cargas positivas e negativas é chamada de potencial da membrana em repouso. É atribuível à distribuição de moléculas com cargas elétricas, ou íons, e à impermeabilidade da membrana celular em repouso em relação a

Figura 3.17  Junção neuromuscular com os ramos ter­ minais nervosos pré-sinápticos em tons mais claros e os aglomerados ACh pós-sinápticos em tons mais escuros. Cortesia do Dr. Michael Deschenes, Department of Kinesiology. The College of William and Mary, Williamsburg, VA.

esses íons. Íons de sódio (Na+) e potássio (K+) são as principais moléculas responsáveis pelo potencial da mem­brana. Os íons Na+ se localizam predominantemente na parte externa da membrana celular do neurônio. Os íons de K+ localizam-se principalmente no interior do neurônio. Porém, há mais íons Na+ no meio externo ao neurônio do que íons K+ em seu interior, dando ao meio interno uma carga menos positiva, ou uma carga líquida ne­­gativa, quando comparado ao exterior do neurônio. Quando um impulso está sendo conduzido através de um dendrito ou axônio, a membrana celular do neurônio torna-se permeável aos íons Na+ e K+. Se a membrana está permeável aos íons, eles tendem a se movimentar de forma descendente em seus gradientes de con­cen­tração a partir das áreas onde estão mais concentrados para áreas

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 89

de menor concentração. Primeiramente, os íons Na+ movimentam-se para o neurônio, conferindo ao interior uma carga maior, na comparação com a porção externa do neurônio. Isso é denominado despolarização, com uma duração de apenas breve período de tempo (milissegundos), pois a membrana se torna permeável aos íons K+. Isso resulta na saída de íons K+ do interior da membrana, de forma que esse meio tenha novamente carga líquida negativa em relação ao meio externo, sendo o processo denominado repolarização. Os períodos de permeabilidade aos íons Na+ e K+ são muito curtos, possibilitando que relativamente poucos íons, na realidade, se movimentem do meio exterior ao interior e vice-versa. Um sistema de bomba dependente de energia, chamado de bomba Na+–K+, é necessário para manter e restaurar o potencial de repouso da membrana após condução de um impulso. Essa bomba remove ativamente os íons Na+ do interior do neurônio e movimenta os íons K+ do exterior para o interior do neurônio. Isso restabelece rapidamente K+ e Na+, outra vez, na porção interna e externa da membrana, respectivamente, e o axônio ou o dendrito retorna ao seu potencial original de membrana em repouso, em que há uma carga negativa líquida no meio interno. Toda essa série de eventos é chamada de potencial de ação, sendo repetida sempre que um neurônio conduz um impulso nervoso. O tipo de condução nervosa está relacionado ao fato de o nervo ser mielinizado ou amielinizado. Nervos mielinizados conduzem os impulsos usando um processo condutor chamado saltatória, enquanto os amielinizados utilizam o processo de condução chamado condução local. O movimento dos íons, resultando num potencial de ação, permanece o mesmo (como descrito anteriormente) para qualquer tipo de condução. Nos nervos mielinizados, os nódulos de Ranvier permitem que o potencial de ação salte de nódulo a nódulo, usando a condução saltatória (saltatória significando pular, saltar). Uma quantidade considerável de íons não consegue se movimentar através de uma bainha de mielina espessa, embora seja capaz de movimentação fácil através da membrana nos nódulos de Ranvier, devido à baixa resistência à corrente iônica no local. A condução saltatória tem duas vantagens. Primeiro, permite que o potencial de ação realize saltos ao longo do axônio, aumentando, assim, a velocidade da transmissão nervosa de 5 para 50 vezes. Esse tipo de condução resulta em potenciais de ação movimentando-se numa velocidade de 60 a 100 m/s. A segunda vantagem é que conserva a energia, pois somente os nódulos se despolarizam, o que reduz a energia necessária ao restabelecimento do potencial de repouso da membrana. Por outro lado, as fibras nervosas amielinizadas usam um circuito local de fluxo de corrente iônica para conduzir o potencial de ação por todo o comprimento da fibra nervosa. Uma pequena parte da membrana da fibra

se despolariza, e a continuação do fluxo iônico do circuito local causa continuação da despolarização da membrana, e o potencial de ação é conduzido por todo o comprimento da fibra. A velocidade desse tipo de condução do impulso nervoso é muito menor do que a das fibras mielinizadas, alcançando de 0,5 a 10 m/s. O diâmetro do neurônio, em parte, também determina a velocidade da condução do impulso. Em geral, quanto maior o diâmetro de uma fibra nervosa, maior a velocidade condutora. Nas fibras nervosas mielinizadas, a velocidade do impulso aumenta, de forma aproximada, com o aumento do diâmetro da fibra. Nas fibras amielinizadas a velocidade aumenta em proporção à raiz quadrada do diâmetro da fibra. Então, à medida que o diâmetro da fibra aumenta, a velocidade de condução aumenta substancialmente mais nas fibras mielinizadas do que nas fibras amielinizadas. As velocidades maiores das fibras mielinizadas maiores, como as que inervam os músculos esqueléticos, produzem estimulação mais rápida de ações musculares, mas seus limiares para recrutamento são mais altos. Normalmente, as fibras musculoesqueléticas do tipo II são inervadas por axônios de diâmetros maiores do que as fibras musculares do tipo I. Por isso, unidades motoras compostas de fibras do tipo I costumam ser recrutadas em primeiro lugar devido aos limiares de recrutamento elétrico mais baixos de seus neurônios. Isso que costuma ocorrer com as unidades motoras compostas por fibras do tipo II é o recrutamento após as fibras do tipo I, uma vez que seus axônios maiores exigem mais estimulação antes de transportarem um potencial de ação. O recrutamento pela quantidade de ativação elétrica necessária (limiares elétricos baixos versus mais altos) para estímulo de uma unidade motora é um fator de tamanho, no conceito do princípio de tamanho do recrutamento de uma unidade motora a ser abordado a seguir.

Ativação da unidade motora e o princípio do tamanho O princípio do tamanho é importante para a compreensão do recrutamento de unidades motoras (Duchateau e Enoka, 2011). Uma unidade motora é composta ou apenas por fibras musculares do tipo I ou apenas do tipo II (Hodson-Tole e Wakeling, 2009). Entretanto, a quantidade de fibras musculares em cada tipo de unidade motora pode variar, conforme antes abordado. Durante bom tempo reconheceu-se que a área da seção transversal das fibras musculares também podia variar, considerando-se que determinadas fibras musculares tipo I são maiores que algumas do tipo II (Burke et al. 1974). Apesar disso, demandas de produção de força representam o elemento principal no resultado de um padrão de recrutamento guiado. Os neurônios que inervam fibras do tipo I são recrutados primeiro numa ação muscular, seguidos pe-

90 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular los neurônios que inervam as fibras do tipo II (tipo IIa para IIx). Assim, a ordem de recrutamento pressupõe a ativação inicial das fibras do tipo I e depois as do II quando houver necessidade de produção de mais força do que a que pode ser gerada por unidades motoras do tipo I. Porém, há certa integração ou sobreposição entre as últimas fibras do tipo I recrutadas e as primeiras fibras do tipo II recrutadas, bem como das últimas fibras do tipo IIa recrutadas (fibras de tipo II menos passíveis de fadiga) e as primeiras fibras tipo IIax-IIx recrutadas (mais passíveis de fadiga). As fibras musculares numa unidade motora não estão todas adjacentes umas às outras, mas espalhadas no músculo, no que é chamado microfeixe, com aproximadamente 3 a 15 fibras. Então, fibras musculares adjacentes não são necessariamente da mesma unidade motora. Com a dispersão das fibras numa unidade motora, quando uma destas unidades é ativada, o músculo inteiro parece ativado, porque ocorre movimento. Nem todas as unidades motoras do músculo, porém, foram ativadas, se a força não foi máxima. É provável que um dos conceitos mais importantes de ser lembrado na área de treinamento de exercícios é o de que somente unidades motoras recrutadas para produzir força estarão sujeitas a mudanças adaptativas com treino com exercício. E mais, o recrutamento é bastante específico às demandas externas do exercício. Logo, o recrutamento de uma unidade motora é da maior importância na prescrição de exercícios de força. As unidades motoras ativadas ficam facilitadas ou prontas para outra contração por um curto período de tempo após o seu uso, o que é muito importante para contrações musculares subsequentes. Isto é, contrações máximas ou próximas do máximo provocam uma potenciação pós-ativação para contrações musculares que ocorram dentro de vários segundos a poucos minutos de uma contração de alta intensidade (Hamada et al., 2000). Essa potenciação é mais destacada nas fibras musculares do tipo II (Hamada et al., 2000), e acredita-se que acarrete maior sensibilidade das fibras ao cálcio (em razão da fosforilação das cadeias leves reguladoras da miosina). A potenciação pós-ativação tem importantes implicações para o desempenho muscular e o recrutamento das fibras musculares durante o exercício, uma vez que pode resultar em produção de força levemente maior (ver Treinamento complexo ou de contraste de carga, no Capítulo 6). Outro conceito importante é a lei do tudo ou nada. Essa lei declara que, quando um nível de limiar de ativação elétrica é alcançado para uma determinada unidade motora, todas as fibras musculares naquela unidade são ativadas. Se o limiar não for alcançado, não há ativação de qualquer fibra muscular da unidade motora. Ainda que essa lei valha para cada unidade motora individualmente, músculos inteiros, como o bíceps, não são governados por ela. A geração de força de um músculo fica maior com o recrutamento de mais unidades motoras e

se todas elas num músculo (ou o máximo possível) são recrutadas, é produzida força máxima. A capacidade de recrutamento de unidades motoras individuais possibilita um controle muito preciso da produção de força num movimento ou isometricamente. As unidades motoras e as fibras musculares associadas que não são ativadas não geram força e se movem passivamente através da amplitude de movimentos possibilitados pelas unidades motoras ativadas. Sem esse fenômeno de produção de força em graus, haveria um controle muito pequeno da quantidade de força que um músculo inteiro poderia gerar e, consequentemente, um controle insatisfatório dos movimentos corporais. A lei do tudo ou nada constitui uma forma de variar a força produzida por um músculo. Quanto mais unidades motoras num músculo forem estimuladas, maior a quantidade de força desenvolvida. Em outras palavras, se uma unidade motora for ativada, uma quantidade muito pequena de força será produzida. Se várias unidades motoras forem ativadas, mais força será produzida. Se todas elas num músculo forem ativadas, o músculo produzirá força máxima. Esse método de variação da força produzida pelo músculo é chamado de somação múltipla de unidades motoras. A ativação de unidades motoras baseia-se nas necessidades de produção da força necessária para a atividade. Por exemplo, um indivíduo ativa somente um pequeno número de unidades motoras para realizar 15 repetições usando 4,5 kg na rosca direta, uma vez que a carga pode representar apenas 10% da força máxima. Assim, uma pequena quantidade de fibras pode oferecer a força necessária para realizar o exercício. De modo oposto, utilizar 45 kg na rosca direta, o que representa 1RM, demandará todas as unidades motoras disponíveis para a produção de força. Gradações de força também podem ser alcançadas pelo controle da produção de força por uma unidade motora. Esse processo é denominado somação em onda. A unidade motora responde a um impulso nervoso isolado, produzindo um “abalo”. O abalo (ver Figura 3.18) é um período curto da atividade muscular em que se produz força, seguido do relaxamento da unidade motora. Quando dois impulsos conduzidos por um axônio chegam juntos à junção neuromuscular, a unidade motora responde com dois abalos. O segundo abalo, porém, ocorre antes do relaxamento total a partir do primeiro. O segundo abalo adiciona-se à força do primeiro, gerando maior força total. Essa somação em onda (abalo ou contração) pode continuar até que ocorram impulsos a uma frequência suficientemente alta que adiciona completamente os abalos. A somação completa é chamada tetania e é a força máxima que uma unidade motora pode desenvolver naturalmente. A ordem na qual as unidades motoras são recrutadas, na maioria dos casos, é relativamente constante para determinado movimento (Desmedt e Godaux, 1977; Hodson-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 91 Tetania

Máximo Produção de força

Abalo (contração) Somação de dois abalos Somação de três abalos

Tempo (segundos)

Figura 3.18  Gradações na força de uma unidade motora causadas pela somação em onda.

-Tole e Wakeling, 2009). De acordo com o princípio do tamanho para o recrutamento de neurônios motores, as menores unidades motoras, ou as que são chamadas de unidades motoras de “baixo limiar” (isto é, baixo nível elétrico necessário à ativação), são as recrutadas primeiro. As unidades motoras com baixo limiar são compostas de fibras musculares do tipo I. Então, unidades motoras com limiares progressivamente mais altos são recrutadas, com base no aumento das demandas da atividade (Chalmers, 2008). As unidades motoras com limiares altos são compostas por fibras do tipo II. Cargas mais altas (como 3 a 5RM) requerem o recrutamento de unidades motoras com limiares mais altos do que cargas mais leves (como 12 a 15RM). Entretanto, o levantamento de cargas mais pesadas (de acordo com o princípio do tamanho) terá início com o recrutamento de unidades motoras de baixo limiar (tipo I) e, progressivamente, ocorrerá o recrutamento de mais unidades motoras, até que haja o suficiente para produzir a força necessária (ver a Figura 3.19). Alto Limiar elétrico de recrutamento

Unidades motoras

Tipo II

Tipo I Baixo Baixo

Alto Produção de força

Figura 3.19  O principio do tamanho da ativação de uni­ dades motoras. Neste diagrama teórico, representando uni­ dades motoras potenciais num músculo esquelético, cada círculo representa uma unidade motora com determinada quantidade de fibras musculares a ela associadas. Os cír­ culos escuros representam unidades motoras tipo I e os claros representam unidades motoras ti­po II. Quanto maior o círculo, maior a quantidade de fibras musculares numa unidade motora.

Cada unidade motora apresenta diferentes quantidades de fibras musculares e diferentes áreas de seção transversa de fibras, levando a uma variedade de possibilidades na gradação da produção de força. Cada músculo tem diferentes tipos e quantidades de unidades motoras, e nem todos os indivíduos têm a mesma gama de unidades motoras disponíveis a eles. Por exemplo, um corredor de distância de elite não tem grandes quantidades de unidades motoras do tipo II. Há muito tempo se especula que exceções ao princípio do tamanho podem ocorrer em movimentos de velocidade muito alta (balísticos) e em resultados de alta potência usando-se padrões de movimento altamente treinados. Noutras palavras, sob tais condições, o padrão normal de re­cru­ tamento de progressão de baixos para altos limiares das unidades motoras seria substituído por um padrão de inibição de unidades motoras de baixo limiar, sendo recrutadas primeiro as unidades motoras de limiar alto. Em outras espécies, isso é encontrado com a fuga (a cauda de um peixe abana para trocar o rumo) e com movimentos de aprisionamento (como o movimento da garra de um gato para abater a presa). Até agora, a ideia permanece na teoria, pois unidades motoras do tipo I com limiares baixos parecem ser sempre recrutadas antes das do tipo II, de limiares mais altos, até mesmo em atividades de elevada produção de força (Chalmers, 2008). A forma mais provável de uma pessoa conseguir recrutar mais rapidamente unidades motoras de limiar elevado seria reduzindo o limiar de ativação das unidades motoras de tipo I, diminuindo então o tempo para recrutamento de unidades motoras do tipo II com limiar mais alto (Duchateau e Enoka, 2011). Ainda não há clareza sobre como o treino resistido influenciaria esse mecanismo. O fator determinante para serem recrutadas unidades motoras de baixo ou alto limiar é a quantidade total de força ou potência necessária para a realização de uma ação muscular. Se uma grande quantidade de força ou potência for necessária, seja para movimentar uma grande carga de forma lenta ou uma pequena carga em grande velocidade, serão recrutadas unidades motoras de alto limiar. As unidades motoras de limiar mais alto compõem-se de fibras musculares do tipo II e costumam ter uma quantidade maior de fibras musculares que as unidades motoras de mais baixo limiar. Por isso, seu recrutamento resulta em produção de mais força ou potência. A ordem de recrutamento pelo princípio do tamanho garante que unidades motoras de baixo limiar sejam predominantemente recrutadas para a realização de atividades de baixa intensidade e longa duração (endurance). Unidades motoras de alto limiar só são utilizadas para a produção de altos níveis de força, resultando em maior força ou potência. Além disso, neurônios de unidades motoras de limiar alto recuperam-se mais rapidamente (isto é, têm repolarização mais rápida), o que lhes possibilita ativação mais rápida em ações repetidas do que ocorre com unidades motoras de limiar mais baixo.

92 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Logo, ainda que unidades motoras do tipo II, de alto limiar, cansem mais depressa, a capacidade de seus neurônios de uma recuperação rápida torna-as ideais para atividades repetidas de alta intensidade e curta duração. A ordem do recrutamento de acordo com o princípio do tamanho auxilia a retardar a fadiga durante ações musculares submáximas, já as unidades motoras de limiar alto e altamente passíveis de fadiga só são recrutadas diante de necessidade de níveis altos de força ou potência. Da mesma forma, o recrutamento precoce predominantemente de fibras tipo I, com limiar mais baixo, menos propensas à fadiga, também auxilia a retardá-la. Unidades motoras de altos limiares seriam recrutadas apenas diante de necessidade de baixos níveis de força, quando a totalidade suficiente do trabalho fosse realizada para reduzir drasticamente as reservas de glicogênio em unidades motoras de limiar mais baixo. No entanto, geralmente isso não é observado com protocolos de exercícios de força. Quando as necessidades de produção de força são de baixas a moderadas, as unidades motoras podem ser recrutadas de forma alternada para atendimento das demandas de força (recrutamento assincrônico). Isso significa que uma unidade motora pode ser recrutada durante a primeira repetição com um peso leve e não durante a segunda, embora novamente na terceira. Essa capacidade de descanso de unidades motoras, quando uma força submáxima é necessária, também ajuda a retardar a fadiga. A ordem de recrutamento é importante de um ponto de vista prático por várias razões. Primeiro, para serem recrutadas fibras do tipo II de modo a ser alcançado um efeito do treino nessas fibras, o exercício deve ser caracterizado por carga alta, demandas elevadas de alta potência, ou ambas. Segundo, a ordem de recrutamento está estabelecida para muitos movimentos, inclusive exercício de força (Desmedt e Godaux, 1977). No entanto, se a posição corporal é alterada, a ordem de recrutamento também pode mudar e diferentes unidades motoras serão recrutadas (Grimby e Hannerz, 1977; Lusk, Hale e Russell, 2010; Matheson et al., 2001). A ordem do recrutamento também pode mudar para músculos multifuncionais, de um movimento ou exercício para outro (Grimby e Hannerz, 1977; Harr Romeny, Denier Van Der Gon e Gielen, 1982; Nozaki, 2009). A magnitude do recrutamento de porções diferentes do quadríceps difere para o desempenho de um leg press, na comparação do que é necessário para um agachamento (Escamilla et al., 2001), e de um tipo de exercício para quadríceps para outro (Matheson et al., 2001; Trebs, Brandenburg e Pitney, 2010). Da mesma forma, a magnitude de recrutamento de vários músculos abdominais difere entre os exercícios abdominais (Willett et al., 2001). Isso não significa que as unidades motoras do tipo II sejam recrutadas antes das do tipo I, mas que a ordem de recrutamento de unidades motoras do tipo II é que varia. A variação na ordem e magnitude do recrutamento de diferentes múscu-

los pode ser um dos fatores responsáveis pela especi­ficidade dos ganhos de força a determinados exercícios. A variação na ordem do recrutamento traz evidências que apoiam a crença de muitos treinadores de força de que um determinado músculo precisa ser exercitado usando-se vários ângulos de movimento ou exercícios para serem totalmente desenvolvidos. Da mesma forma que os tipos de fibras, o perfil de uma unidade motora pode diferir entre as pessoas. Também ocorrem variações entre músculos. Entretanto, alguns músculos, como os abdominais, assemelham-se nas pessoas quanto à predominância de unidades motoras de limiar mais baixo. As diferenças nas quantidades e tipos de fibras musculares resultam nas diferenças de capacidades de força e potência entre as pessoas. Com o envelhecimento, em razão de uma perda preferencial de unidades motoras tipo II, o perfil das unidades motoras de muitos músculos passa a ser predominantemente definindo por fibras musculares tipo I. Isso limita a produção de potência e força, sendo a perda de força um problema clássico do envelhecimento (ver Capítulo 11). No entanto, mesmo com a perda de fibras musculares, o princípio do tamanho no recrutamento das unidades motoras ainda se faz presente em pessoas de mais idade (Fling, Knight e Kamen, 2009). O tipo, a quantidade e o tamanho das fibras na unidade motora ditam as capacidades funcionais de cada unidade, e, consequentemente, a força e a potência musculares.

Propriocepção O comprimento e a tensão nos músculos e tendões são continuamente monitorados por receptores sensoriais especializados, que se encontram nos músculos e tendões, os proprioceptores. O comprimento e a tensão no músculo, atuando em certa articulação, determinam a posição da articulação. Então, se é conhecido o comprimento do músculo que atua numa articulação, sua posição passa a ser conhecida, e as alterações na posição da articulação podem ser monitoradas. As informações reunidas pelos proprioceptores são continuamente repassadas a partes conscientes e subconscientes do cérebro e são importantes para a aprendizagem motora (Hutton e Atwater, 1992). A propriocepção também é importante para o equilíbrio estático e dinâmico. Treino de equilíbrio é usado como um auxiliar de força, de modo a reforçar habilidades desportivas específicas ou prevenir quedas em pessoas idosas (Hrysomallis, 2011). Os proprioceptores mantêm o sistema nervoso central constantemente informado sobre movimentos ou série de movimentos.

Fusos musculares As duas funções dos fusos musculares são monitorar o estiramento ou comprimento do músculo no qual estão inseridos e iniciar uma contração para reduzir o estiramento muscular (ver Figura 3.20). O reflexo de estira-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 93

mento (miotático) é atribuído a uma resposta dos fusos musculares. Os fusos estão localizados em fibras musculares modificadas e, portanto, estão dispostos paralelamente às fibras musculares normais. As fibras modificadas que contêm os fusos, chamadas de fibras intrafusais, com­­põem-se de uma área central sensível ao alongamento, ou área sensorial, inseridas numa fibra muscular capaz de se contrair. Se o músculo é alongado, como ocorre quando há o toque do tendão patelar para iniciar o reflexo patelar de extensão do joelho, ou por uma força, os fusos também se estiram. O nervo sensorial do fuso conduz um impulso à medula espinhal, onde há sinapses do neurônio sensorial com os motoneurônios alfa. Esses motoneurônios retransmitem um impulso nervoso que ocasiona a ativação do músculo alongado e seus antagonistas. Além disso, outros neurônios inibem a ativação dos antagonistas ao músculo alongado. O músculo alongado encurta e o estiramento no fuso é aliviado. A execução do treinamento de força ou de exercícios pliométricos com pré-estiramento tira proveito desse reflexo de estiramento (isto é, ciclo alongamento-encurtamento). Tal reflexo é uma explicação para a maior produção de força após o pré-estiramento de um músculo. Motoneurônios gama inervam as porções terminais das fibras intrafusais, que são capazes de encurtar/contrair. A estimulação dessas porções finais pelo sistema nervoso central regula o alongamento e, assim, a sensibilidade dos fusos musculares a alterações no comprimento das fibras extrafusais. Ajustes dos fusos dessa maneira Fibra extrafusal

possibilitam ao fuso um monitoramento mais preciso do comprimento dos músculos em que se inserem.

Órgãos tendinosos de Golgi As principais funções do órgãos tendinosos de Golgi (OTGs) são responder à tensão ou à força dentro do tendão e, caso ela se torne excessiva, diminuí-la (ver Figura 3.20). Esses proprioceptores ficam localizados dentro dos tendões musculares, uma boa localização para o monitoramento da tensão desenvolvida pelos músculos. O neurônio sensorial de um OTG viaja até a medula e, nesta, faz sinapse com o motoneurônio alfa tanto dos músculos cuja tensão está monitorando quanto dos antagonistas. À medida que um músculo ativado desenvolve tensão, a tensão no interior do tendão muscular aumenta e é monitorada pelos órgãos tendinosos de Golgi. Se a tensão se tornar grande o suficiente para provocar lesão ao músculo ou tendão, ocorre inibição do músculo ativado, e a ativação do músculo antagonista é iniciada. A tensão dentro do músculo é aliviada, e a lesão muscular ou tendínea é evitada. Essa função protetora não é perfeita; há possibilidade de, por meio de treinamento resistido, aprender-se a desinibir os efeitos dos OTGs. A capacidade de desinibição dessa função protetora pode ser responsável, em parte, por algumas adaptações neurais e lesões que ocorrem em levantamentos máximos realizados por atletas de treinamento resisitido altamente treinados. Neurônio motor gama vindo do SNC

Fibra intrafusal

Para o SNC Neurônio sensorial Região central carece de actina e miosina (proteínas contráteis)

Fuso muscular Fibras musculares extrafusais

Fuso muscular

Neurônio sensorial (aferente)

Órgão tendinoso de Golgi Tendão

Cápsula

Fibra de colágeno Tendão

Figura 3.20  Fusos musculares localizam-se nas fibras musculares chamadas de fibras intrafusais. Os órgãos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendões. Esses proprioceptores monitoram o alongamento das fibras musculares e a tensão desenvolvida por um músculo.

94 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Adaptações do sistema nervoso

nicação com outros sistemas fisiológicos, como o endócrino, o cardiovascular e o respiratório. As demandas externas de recrutamento de unidades motoras governam o alcance e a magnitude do envolvimento de outros sistemas fisiológicos em apoio à ativação da unidade motora. Comandos de nível cerebral superior e inferior podem ser modificados pela retroalimentação desenvolvida pelos neurônios sensoriais periféricos e pelo controlador de comando central de nível superior. Adaptações na comunicação entre as várias partes dos sistemas neuromusculares podem ser observadas com o treino resistido. Diferenças na ativação neural em consequência de programas de treino resistido diferentes podem produzir tipos diversos de adaptações, como aumentos na força, com pouca mudança no tamanho do músculo (Campos et al., 2002; Ploutz et al., 1994). Quando o músculo tenta produzir a maior força possível, normalmente todas as unidades motoras disponíveis, ou o máximo possível, são ativadas. Como discutido anteriormente, a ativação das unidades motoras é influenciada pelo princípio do tamanho (Duchateau e Enoka, 2011). Esse princípio é baseado na relação que se observa entre a força de contração produzida pela unidade motora e o limiar de recrutamento (Desmedt, 1981;

O sistema nervoso é complexo e, com o surgimento de tecnologias, estamos apenas começando a compreender alguns mecanismos envolvidos em sua adaptação ao treino resistido (Carroll et al., 2011). Considerada a interação muito íntima entre o sistema nervoso e o músculo esquelético, costumamos falar sobre o sistema neuromuscular, uma vez que ocorrem tanto adaptações neurais quanto hipertróficas em resposta ao treino resistido (Folland e Williams, 2007). A Figura 3.21 apresenta uma visão geral teórica das interações e relações básicas entre componentes do sistema neuromuscular. O processo de recrutamento neuromuscular tem início quando uma mensagem é desenvolvida nos centros cerebrais superiores. Em seguida, ela é transmitida ao córtex motor, onde o estímulo (isto é, um potencial de ação) para a ativação muscular é levado a um controlador de nível inferior (medula espinal ou tronco cerebral). A partir daí, a mensagem é transmitida aos neurônios motores do músculo e resulta num padrão específico de ativação da unidade motora. Através de diversas vias de retroalimentação (feedback), as informações retornam ao cérebro. Esse processo pode auxiliar a modificação da produção de força e proporcionar comu-

Controlador cerebral de nível superior Intenção de levantar Córtex motor

Comando central

Hipertrofia seletiva, mudanças nas fibras, aumentos na força e na potência baseados no programa de treino resistido utilizado Medula espinhal

Receptores sensoriais

Controlador de nível inferior

Ativação de unidade motora específica (baseada em informações recebidas)

Com treinamento

Feedback de informações Produção de força pelo músculo

Músculo EMG (informações)

Figura 3.21  Uma visão geral teórica das vias neurais envolvidas na ativação e na retroalimentação (feedback) sensorial para o músculo.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 95

Duchateau e Enoka, 2011; Hodson-Toke e Wakeling, 2009). A força pode ser aumentada pelo recrutamento de mais unidades motoras; contudo, um aumento na frequência de disparo da unidade motora ou na somação de ondas também aumenta a força. Esses dois fatores resultam num continuum de força voluntária no músculo (Henneman, Somjen e Carpenter, 1985). Não somente a produção de força máxima requer o recrutamento de todas as unidades motoras incluindo as de alto limiar, mas também essas unidades devem ser recrutadas a uma taxa de disparo suficientemente alta para produzir força máxima (Sale, 1992). Há quem teorize que indivíduos destreinados talvez não consigam recrutar voluntariamente unidades motoras de limiar mais alto, ou ativar maximamente seus músculos, mas tal capacidade também tem relação com a carga e a velocidade do movimento (Carrol, Riek e Carson, 2001; Dudley et al., 1990; Sale, 1992). Então, uma parte das adaptações ao treino é o desenvolvimento da capacidade de recrutar todas as unidades motoras num movimento de exercício específico, o que, em parte, pode ter relação com a redução da inibição neural à produção de força máxima, central e perifericamente (Folland e Williams, 2007). Outras adaptações neurais também ocorrem (Carrol, Riek e Carson, 2001; Folland e Williams, 2007). A ativação dos antagonistas é reduzida em alguns movimentos, resultando no incremento da força dos agonistas. A ativação de todas as unidades motoras em todos os músculos envolvidos num movimento é coordenada ou otimizada para resultar em força ou potência máxima. As adaptações neuromusculares resultam numa melhor coordenação de movimentos, com produção de força máxima e submáxima. A coordenação de unidades motoras em todos os músculos envolvidos em um movimento é influenciada pela velocidade e o tipo de ação muscular. O sistema nervoso central também consegue limitar a força via mecanismos inibitórios, o que pode ser um fator de proteção. Logo, o treinamento pode resultar em mudanças na ordem de recrutamento das fibras em agonistas e antagonistas, ou numa diminuição da inibição, algo capaz de ajudar no desempenho de alguns tipos de ações musculares.

pois de séries múltiplas de 10RM de leg press, está demonstrada na Figura 3.22. A força pode aumentar em consequência de adaptações neurais mesmo com pequenas mudanças na hipertrofia do músculo, em especial nas primeiras semanas de treino. As técnicas de RM são utilizadas para demonstração desse fenômeno (Conley et al., 1997; Ploutz et al., 1994). Num estudo que representa esse fenômeno, o treino foi realizado dois dias por semana, com um único exercício de extensão de joelho realizado com o membro esquerdo, com três a seis séries de 12 repetições (Ploutz e colaboradores, 1994). O valor de uma repetição máxima (1RM) aumentou por volta de 14% durante o período de treinamento na musculatura treinada da coxa esquerda, e 7% na musculatura da coxa direita não treinada. A área de seção transversa do músculo quadríceps femoral esquerdo aumentou em 5% e, no direito, não foram demonstradas alterações. Isso indica que fatores neurais influenciaram muito na melhora do 1RM, especialmente da coxa direita sem treino, porque a quantidade de hipertrofia muscular foi limitada. Outro conceito demonstrado nos estudos anteriores foi que, após o treinamento, menos unidades motoras foram necessárias para levantar a mesma carga do momento pré-treino. Assim, um efeito do treino pode ser visto na fase inicial do treinamento, em que uma quantidade maior de força pode ser desenvolvida por área de seção transversal muscular. Portanto, se um programa de treino progressivo de força não é usado para recrutar mais unidades motoras após essa primeira fase de adaptação ao treino, será observado um platô ou progresso limitado. Noutras palavras, a demanda progressiva de um músculo imposta por um programa de treino resistido progressivo e periodizado é essencial para que sejam alcançadas adaptações. Isso pode ser alcançado pelo uso de cargas mais pesadas para determinado número de repetições, ou pela realiza-

Ativação do tecido muscular Novas tecnologias têm surgido e vão continuar auxiliando a nossa compreensão das adaptações morfológicas e neurais com exercícios de força (Carroll et al., 2011). A imagem por ressonância magnética (RM), por exemplo, possibilita visualizar grupos musculares inteiros. Os músculos ativados podem ser observados por meio de alterações nas imagens, antes e depois dos exercícios. As imagens por RM mostram que a ativação muscular pode ter relação direta com o desenvolvimento de força resultante de ações musculares evocadas por ações voluntárias e por estimulação elétrica de superfície (Ploutz et al., 1994). Uma imagem por RM representativa, antes e de-

Figura 3.22  Imagem ponderada em T2 da porção média da coxa, antes (pré) e depois (pós) do exercício de ex­tensão de joelho (cinco séries de 10 repetições, a 80% de 1RM). A cor mais clara da condição após o exercício de­monstra a quantidade de ativação e exatamente onde ela foi mais intensa. Cortesia do Dr. Jil, Slade, Department of Radiology, Michigan State Universi­ ty, East Lansing, M.

96 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ção de menos repetições com cargas maiores. Ambos ativariam mais unidades motoras. Os dados atuais proporcionam conhecimentos de por que uma modificação clássica do conceito de sobrecarga progressiva – em especial, treino periodizado, em que variações nas cargas e volume de exercício são usadas – pode, de fato, propiciar a recuperação de determinadas fibras musculares. Com o aumento da força muscular ao longo de um programa de treinamento, o uso de cargas pesadas, moderadas e leves promove a recuperação pelo fato de não recrutar intensamente algumas fibras musculares específicas em dias de treinamento leve a moderado. Ainda assim, um aumento de tensão por unidade de área de seção transversa do músculo ativado teria potencial de provocar um estímulo fisiológico para ganhos de força e crescimento tecidual (Ploutz et al., 1994). Os dias de treinamento de alta intensidade podem ativar ao máximo a musculatura disponível, mas ao se alterarem as intensidades de treino ao longo do tempo, o overtraining ou uma falta de recuperação podem ser minimizados (Fry, Allemeier e Staron, 1994; Fry, Kraemer, Stone et al., 1994; Kraemer e Fleck, 2007). Essas manipulações de treinamento periodizado são consideradas importantes, especialmente com aumento do nível de condicionamento ou treinamento.

Alterações na junção neuromuscular O estudo de alterações fisiológicas no sistema nervoso das pessoas com treino resistido intenso é difícil porque biópsias musculares não podem ser usadas para a obtenção das junções neuromusculares (JNM) necessárias. Modelos animais são utilizados e propiciam os primeiros entendimentos da adaptabilidade de JNM com diferentes intensidades de exercício (Deschenes et al., 1993). Exercícios de corrida de alta e baixa intensidade realizados com ratos produziram um aumento na área da JNM no sóleo. Embora tenham sido observadas respostas hipertróficas em JNM nos dois grupos, o de alta intensidade mostrou mais sinapses dispersas e de formas irregulares; o grupo de baixa intensidade mostrou sinapses mais compactas e simétricas. O grupo que treinou com alta intensidade também exibiu um comprimento total maior das ramificações na JNM na comparação com os grupos de controle e baixa intensidade. Então, pode-se levantar a hipótese de que treinamento com exercícios de força de alta intensidade também produzem alterações morfológicas na JNM. Essas alterações podem ser de magnitude muito maior do que as que resultam de treino de endurance, em razão das diferenças na quantidade exigida de neurotransmissores necessários ao recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Utilizando um modelo de treinamento resistido de progressão em rampa, semelhante ao treinamento resistido em humanos, ratos participaram de um programa

de sete semanas de treino ou agiram como controles (grupo sem treino). Após o período de treinamento, as JNMs dos músculos sóleos, que em ratos são compostos principalmente por fibras do tipo I, foram analisados com técnicas de imunofluorescência (ver Figura 3.23) e as fibras musculares foram coloridas histoquimicamente. Os resultados indicaram que o treinamento resistido aumentou significativamente o perímetro (15%) e a área (16%) da placa motora, bem como a dispersão de receptores de ACh na região da placa terminal. As modificações na área pré e pós-sináptica com o exercício em rampa foram fortemente relacionadas, ou, noutras palavras, a área JNM nas membranas pré-sináptica e pós-sináptica mostraram as mesmas alterações (Deschenes et al., 2000). Não foram detectadas alterações significativas no tamanho ou no tipo das fibras musculares. Esses dados indicam que o estímulo do treinamento em rampa foi suficientemente potente para a remodelação da estrutura da JNM nas fibras musculares do tipo I, e que esse efeito não pode ser atribuído à hipertrofia da fibra muscular ou a qualquer mudança no perfil do tipo de fibra muscular, usando uma análise histoquímica da miosina ATPase. Essa desconexão entre as mudanças nas fibras musculares e a JNM foi também observada com treino de endurance em modelo com ratos. Surpreendentemente, foi demonstrado que o envelhecimento influencia de forma negativa o processo de remodelagem das JNMs em relação a treino de endurance (Deschenes, Roby e Glass, 2011). Ainda assim, com níveis mais altos de es-

a

b Figura 3.23  Micrografia da junção neuromuscular antes (a) e depois (b) de treino com aumentos das áreas pré e pós-junção neuromuscular. Cortesia do laboratório do Dr. Michael Deschenes., Department of Kinesiolo­ gy, The College of William and Mary, Williamsburg, VA.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 97

tresse induzidos por sobrecarga, em modelo animal (ratos) usando ablação sinergística unilateral para sobrecarregar os músculos plantar e sóleo dos membros inferiores, mostrou-se que o envelhecimento não modificou a sensibilidade da remodelagem da JNM (Deschenes et al., 2007). Logo, a complexidade dos processos de remodelagem na JNM parece envolver o tipo e a intensidade de um exercício, podendo ser influenciada pelo envelhecimento se o exercício de endurance for a modalidade de treinamento.

Progressão temporal das alterações neurais: ganhos iniciais de força Ao longo das décadas passadas, ficou claro que os rápidos ganhos iniciais de força podem ocorrer durante os dois ou três meses iniciais de um treino resistido. A teoria predominante é que esses ganhos sofrem grande influência de adaptações neurais iniciais (Moritani e DeVries, 1979, 1980; Sale, 1992). Após um programa de treinamento resistido, pode haver relações fracas entre aumentos de força e alterações na área de seção transversa (Ploutz et al., 1994) na circunferência de membros (Moritani e DeVries, 1979, 1980) e na área de seção transversa da fibra muscular (Costill et al., 1979; Ploutz et al., 1994; Staron et al., 1994), indicando que outros fatores são responsáveis pelo ganho de força. Num estudo, o treinamento isométrico produziu aumento de 92% na força estática máxima, mas somente de 23% na área de seção transversa muscular (Ikai e Fukunaga, 1970). Com base nessas evidências, os cientistas teorizaram que os fatores neurais têm uma influência na produção de força muscular (Carrol, Riek e Carson, 2001). Esses fatores neurais estão relacionados aos seguintes processos: aumento do impulso neural ao músculo (isto é, taxa de disparo e recrutamento), aumento da sincronização das unidades motoras, incremento da ativação dos agonistas, redução da ativação dos antagonistas, coordenação de todas as unidades motoras e do(s) músculo(s) envolvidos(s) num movimento e inibição dos mecanismos musculares protetores (isto é, órgãos tendinosos de Golgi). Outros fatores, porém, também podem ter um papel maior do que os antes referidos; por exemplo, a acreção inicial de proteína e a qualidade das alterações proteicas no músculo também podem colaborar para os primeiros aumentos na produção de força (Folland e Williams, 2007). A qualidade da proteína (como alterações no tipo de cadeias pesadas de miosina e o tipo de enzima miosina ATPase) é modifica nas primeiras semanas de treino (de duas a oito semanas), podendo influenciar os primeiros ganhos de força. Já foi mostrado que mulheres e homens mudam significativamente a miosina ATPase para o tipo de fibra IIa a partir da fibra IIx com duas e quatro semanas de treino resistido, respectivamente. Logo, a qualida-

de da proteína começa a mudar muito rapidamente nessa fase inicial de um treino resistido de alta intensidade (Staron et al., 1994). Aumentos na força durante esse período são muito maiores dos que podem ser explicados por alterações na hipertrofia muscular, no nível de cada fibra ou de todo o músculo. Uma hipertrofia significativa de fibras musculares parece necessitar de mais do que 16 sessões de treinamento (Staron et al., 1994). Logo, não são apenas fatores neurais, mas também a qualidade da proteína, que podem influenciar os primeiros ganhos de força. A resposta dos músculos ao treinamento nos dois primeiros meses depende da intensidade e do volume do exercício de força usado no programa. Aumentos na hipertrofia das células musculares têm sido vistos em até oito semanas com cargas de leve a moderadas (Campos et al., 2002). Um volume de treinamento maior pode intensificar com mais rapidez a hipertrofia do músculo nas fases iniciais (de uma a oito semanas) de treino, dessa forma fortalecendo a contribuição hipertrófica para ganhos de força e potência (Campos et al., 2002; Canonisa e Cafarelli, 1987; Carolyn e Cafarelli, 1992; Thorstensson, Karlsson et al., 1976). Entretanto, aumentos na força nas primeiras semanas de um programa de treino resistido parecem estar predominantemente relacionados a adaptações na qualidade neural e proteica. A acreção de proteínas e a hipertrofia muscular das unidades motoras recrutadas acabam por contribuir para aumentos da força e da potência.

Drive neural O drive neural (uma medida da quantidade e amplitude dos impulsos elétricos nervosos direcionados aos músculos) relativo a um músculo pode ser pesquisado usando-se técnicas de eletromiografia integrada (EMG) (Häkkinen e Komi, 1983; Kamen, Kroll e Ziagon, 1984, Moritani e DeVries, 1980; Sale et al., 1983; Thorstensson, Karlsson et al.,1976). As técnicas de EMG medem a atividade elétrica em nervos e músculos e indicam a quantidade de drive neural de um músculo. Num desses estudos, oito semanas de treinamento de força com resistência externa dinâmica e constante causaram alteração em um nível mais baixo na proporção entre atividade EMG/força muscular (Moritani e DeVries, 1980). Uma vez que o músculo produziu mais força com uma quantidade mais baixa de atividade de EMG, mais produção de força ocorreu com um menor drive neural. Cálculos apontaram um incremento da força em 9% devido à hipertrofia induzida pelo treino, mas, na realidade, a força aumentou 30%. Acredita-se que esse aumento da força além do esperado, a partir da hipertrofia, resultou da combinação da mudança na razão EMG/força e 12% de aumento na atividade EMG máxima. Essa e outras pesquisas corroboram a ideia de que um aumento no drive neural máximo para um músculo aumenta a capacidade de produção de

98 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular força. Assim, um menor drive neural é necessário para produzir qualquer força submáxima após o treinamento; consequentemente, há uma melhor ativação do músculo ou um padrão de recrutamento mais eficiente das fibras musculares. Entretanto, alguns estudos demonstram que o incremento da ativação do músculo não ocorre após o treinamento (MacDonagh, Hayward e Davies, 1983). Unidades motoras adicionais podem ser recrutadas após o treino de força (Sale et al., 1983). Como um mecanismo de aumento da produção de força, esse processo pressupõe que a pessoa não consegue ativar simultaneamente todas as unidades motoras num músculo antes do treinamento. Porém, uma vez que isso pode ser válido para alguns músculos e não para outros, esse mecanismo pode não ocorrer para todos os músculos ou cargas (Belanger e McComas, 1983). Outro fator neural capaz de causar um aumento na produção de força é a maior sincronização da ação das unidades motoras, que é obervada após treino de força (Felici et al., 2001; Milner-Brown, Stein e Yemin, 1973). A sincronização de unidades motoras resulta num aumento da atividade EMG (65 a 130%) e num aumento nas oscilações de força (Yao, Fuglevand e Enoka, 2000). Além disso, a sincronização é mais prevalente durante contrações de alta intensidade (Kamen e Roy, 2000). Essa ideia, entretanto, é questionada como um mecanismo causador de aumentos de força (Duchateau, Semmler e Enoka, 2006). Durante a produção de força submáxima, o aumento da sincronização das unidades motoras é, na verdade, menos efetivo na produção de força que a ativação não sincronizada das unidades motoras (Lind e Petrofsky, 1978; Rack e Westbury, 1969). A produção média de força obtida a partir da sincronização, com estimulações de 5 a 100% da capacidade máxima, não foi diferente da gerada pelos disparos não sincronizados (Yao, Fuglevand e Enoka, 2000). Portanto, não está claro se uma maior sincronização das unidades motoras produz mais força. Contudo, o aumento da sincronização resulta em maiores oscilações de força em tarefas isométricas simples (Carroll, Riek e Carson, 2001). Isso pode diminuir a estabilidade de uma ação muscular, podendo prejudicar o desempenho em algumas atividades. O treinamento parece aumentar o período de tempo em que todas as unidades motoras podem estar ativadas em uma faixa de até 30 segundos (Grimby, Hannerz e Hedman, 1971). Uma adaptação desse tipo pode não causar aumento na força máxima, mas ajuda a mantê-la por tempo maior. Durante ações musculares voluntárias submáximas, as unidades motoras do tipo II e de alto limiar não costumam alcançar as taxas de estimulação requeridas para que ocorra tetania completa (DeLuca et al., 1982). Se a taxa de estimulação dessas unidades motoras de limiar elevado fosse aumentada, a verdadeira produção de força também aumentaria. Embora as adaptações neurais possam, sem dúvida, causar aumentos na força, não se sabe de forma precisa como todos os meca-

nismos neurais interagem para decorrer neste aumento. Além disso, pode haver uma elevada variabilidade entre as pessoas em relação aos mecanismos neurais associados à produção de força (Folland e Williams, 2011).

Mecanismos inibitórios Os mecanismos reflexos de proteção que inibem a ação muscular, como os órgãos tendinosos de Golgi, foram sugeridos como fatores limitantes da produção de força muscular (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981; Wickiewicz et al., 1984). O efeito desses mecanismos inibitórios pode ser parcialmente removido pela hipnose. Ikai e Steinhaus (1961) realizaram um estudo clássico, que mostrou que a força desenvolvida durante flexão máxima de cotovelo por indivíduos não treinados aumentou 17% sob hipnose, indicando haver uma potencial inibição para a produção de força máxima. No mesmo estudo, a força desenvolvida por indivíduos altamente treinados em força, sob hipnose, não foi significativamente diferente da força produzida no estado consciente. Os pesquisadores concluíram que a inibição pode ser um mecanismo de proteção e que o treinamento resistido resulta numa redução na quantidade da inibição quando são realizados esforços máximos. Esses mecanismos protetores parecem estar especialmente ativados quando grande quantidade de força é produzida, como a força máxima desenvolvida em velocidades lentas (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981; Dudley et al., 1990; Wickiewicz et al., 1984). Informações sobre os mecanismos protetores têm diversas aplicações práticas. Muitos exercícios no treino resistido envolvem ações dos mesmos grupos musculares de ambos os membros, simultaneamente, ou ações bilaterais. A força desenvolvida em ações bilaterais é de 3 a 25% menor que a soma da força desenvolvida por cada membro independente, em especial durante velocidades rápidas de contração (Jakobi e Chilibeck, 2001; Ohtsuki, 1981; Secher, Rorsgaard e Secher, 1978). A diferença entre a força desenvolvida durante uma ação bilateral e a soma da força desenvolvida pelos membros individualmente é chamada de deficit bilateral, e está associada à diminuição da estimulação de unidades motoras predominantemente de contração rápida (Jakobi e Chilibeck, 2001; Vandervoot, Sale e Moroz, 1984). A estimulação reduzida de unidades motoras pode ser devida à inibição pelos mecanismos protetores e, consequentemente, menos produção de força. O treinamento com ações bilaterais reduz o deficit bilateral (Secher, 1975) levando, então, a produção de força bilateral a valores mais próximos, ou deixando-a ainda maior, do que da soma da produção de força em condição unilateral. Embora o exercício bilateral diminua o deficit, a execução de exercícios unilaterais (treino isolado de cada membro) pode ser importante para igualar a força em ambos os membros. Exercícios unilaterais podem ser realizados com a utili-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 99

Treinamento de longa duração e alterações neurais As adaptações neurais também podem desempenhar papel importante na mediação dos ganhos de força de praticantes avançados de treinamento de força. Ao longo de

dois anos de treino, foram observadas alterações mínimas no tamanho das fibras musculares de competidores olímpicos de levantamento de peso, mas a força e a potência aumentaram (Häkkinen et al., (1988c) Dados de EMG demonstraram que a ativação voluntária muscular foi intensificada durante o período de treinamento. Então, mesmo nesses levantadores de peso altamente treinados, os mecanismos de incremento na força e potência podem estar relacionados a fatores neurais, já que a hipertrofia em músculos muito treinados pode ser limitada. No entanto, os sujeitos dessa investigação eram levantadores de peso que competiam em categorias classificadas por massa corporal, e ganhos em massa corporal não necessariamente intensificam sua vantagem competitiva. Além disso, os tipos de programas usados pelos levantadores de peso olímpicos são principalmente relacionados ao desenvolvimento de força e potência e associados à hipertrofia das fibras musculares nos músculos treinados (Garhammer e Takano, 1992; Kraemer e Koziris, 1994). Outros tipos de programas para fisiculturistas ou outros atletas podem ter algumas metas semelhantes no programa quanto a desenvolvimento da potência, mas devem ser planejados para atender as necessidades de incremento da massa muscular e do desempenho específico no esporte, ou de ambos. Portanto, os objetivos e os protocolos específicos do programa de treinamento podem ter papel central na adaptação neural ao treinamento resistido em atletas altamente treinados. A representação clássica da relação para a interação dinâmica entre fatores neurais e de hipertrofia muscular, causadores de aumentos na força, encontra-se na Figura 3.24 (Sale, 1992). A progressão temporal para essas mudanças é bastante individual e afetada por vários fatores, como quantidade de fibras musculares, adaptações neurais, sexo e programa de treinamento. Nessa ideia de progressão, os fatores neurais explicam a maioria dos gaTreinamento a curto prazo Porcentual de contribuição para incrementos na força máxima

zação de halteres, medicine balls, exercícios com cabos e alguns tipos de aparelhos de treinamento com pesos. Em experimentos que utilizaram modelo computacional envolvendo saltos verticais máximos com contramovimento, foi observado que uma diferença de 10% na força de uma perna pode ser compensada por variações biomecânicas decorrentes da produção de força a potência de cada membro, de modo que a altura do salto vertical pode não ser afetada pela diferença de força entre os membros (Yoshioka et al., 2010). Observou-se o mesmo resultado no salto agachado (SJ); a perna mais forte compensou a mais fraca no salto (Yoshioka et al., 2011). No entanto, ainda precisa ser melhor conhecido como essa assimetria na força dos membros influencia outros movimentos de uma só articulação e movimentos multidirecionais importantes nas habilidades desportivas. A reação hormonal aguda também difere entre exercícios bilaterais e unilaterais. As respostas agudas do hormônio do crescimento e da insulina são maiores no exercício bilateral do que no unilateral, o que não ocorre com a resposta do cortisol (Migiano et al., 2010). A resposta aguda do lactato sanguíneo também é maior, embora essas diferenças sejam devidas, possivelmente, à realização de trabalho 52% maior no exercício bilateral. Assegurar que tanto exercícios unilaterais quanto bilaterais sejam feitos quando necessários deve ser parte de todo projeto de programa de treino resistido. O conhecimento dos mecanismos neurais de proteção pode ser útil na expressão da força máxima. Esses mecanismos parecem apresentar seu maior efeito em movimentos de baixa velocidade e altas cargas (Caiozzo, Perrine e Edgerton, 1981; Dudley et al., 1990; Wickiewicz et al., 1984). Um programa de treino resistido em que os antagonistas são ativados imediatamente antes da realização do exercício é mais eficaz no aumento de força em baixas velocidades do que um programa em que a pré-contração dos antagonistas não é realizada (Caiozzo et al., 1983). A pré-contração, de alguma forma, pode inibir em parte os mecanismos protetores neurais, permitindo então ações musculares mais intensas. A pré-contração dos antagonistas pode ser utilizada para otimizar o efeito do treino e inibir os mecanismos neurais de proteção durante um levantamento máximo. Por exemplo, imediatamente antes da realização do movimento de supino com carga máxima, movimentos forçados de flexão de cotovelo e músculos adutores da escápula realizados simultaneamente (isto é, movimentar a escápula na direção da coluna) podem possibilitar um incremento de força no movimento do supino, na comparação com a ausência de pré-contração dos antagonistas.

Fatores neurais

Treinamento a longo prazo Drogas anabolizantes

Fatores hipertróficos

Tempo do treinamento (semanas)

Figura 3.24  A interação dinâmica de fatores neurais e hi­pertróficos resultando no incremento da força durante pe­ ríodos curtos e prolongados de treino.

100 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Curvas de força-tempo e força-velocidade As curvas de força-tempo e força-velocidade são importantes quando se examinam formas de treino resistido, como o treino de potência, o pliométrico e o isocinético. Mudanças nessas curvas dependem da qualidade de mudanças neurais, da qualidade proteica e do tamanho do músculo obtidas com treinamento. Com o treinamento de força em condições ideais, a curva de força-tempo, que mostra aumentos na força com maior tempo de ativação muscular, movimenta-se para cima e para a esquerda (ver Figura 3.25). Uma configuração ideal do tipo de treinamento (envolvendo, por exemplo, periodização) é necessária para alcançar as alterações em todas as partes da curva de força-velocidade. Normalmente, estratégias de treinamento periodizado que intervêm em cada um dos componentes da equação de potência (ou seja, força e velocidade) são usadas para causar os aumentos de força e potência necessários para modificação da curva de força-tempo.

Pós-treino Treino de força e potência

Força média (N)

nhos de força nas fases iniciais de um treino (tal como nas primeiras semanas a meses). A qualidade das proteínas também começa a mudar bem no início do treino, embora alterações significativas na seção transversal das fibras em razão da acreção proteica não sejam observadas no começo do treino. Após várias semanas, o tamanho das fibras musculares aumenta e começa, em teoria, a contribuir mais com os incrementos de força, em consequência do aumento na área de seção transversal muscular total. À medida que a hipertrofia atinge um limite superior, os mecanismos neurais podem, uma vez mais, explicar outros ganhos de força. Essa linha de tempo das adaptações, no entanto, é altamente dependente do tipo de programa, do nível inicial do treino e do nível de treinamento atingido. Logo, essa linha de tempo teórica pode agir apenas como um guia para as adaptações esperadas. É interessante notar que os aumentos na área de seção transversa da fibra muscular variam de 20 e 40% na maior parte das pesquisas de treinamento. Poucas investigações apresentam períodos de treinamento com duração suficiente para aumentos no tamanho das fibras musculares além desse nível. As alterações na área de seção transversa das fibras musculares não refletem, necessariamente, a magnitude das alterações na área de seção transversa de todo o músculo, determinada por técnicas de imagem (RM, TC). Essa ausência de relação pode ser devida à possível necessidade de diversos exercícios ou ângulos de treinamento para que haja uma estimulação ideal de toda a área de seção transversa do músculo, enquanto alterações em uma fibra específica podem ocorrer por apenas um exercício (Ploutz et al., 1994). Ainda assim, ulteriormente, os ganhos em força e potência decorrentes do uso de cargas “progressivas e adequadas” na ativação da musculatura parecem ser restritos por um limite superior genético da adaptação neuromuscular (Häkkinen, 1989).

Pré-treino Pós-treino Apenas treino de força

Milissegundos

Figura 3.25  Resposta da curva força-tempo para o movi­ mento de agachamento para vários tipos de programas de treinamento resistido.

Quando apenas treino de força máxima com cargas altas a velocidades relativamente lentas é realizado, a força máxima é incrementada, ainda que ocorram poucas alterações nas partes iniciais da curva de força-tempo. Isso significa que a força desenvolvida nos primeiros 100 a 200 milissegundos de uma contração muscular máxima muda muito pouco. Se forem realizados exercícios de força juntamente com o treino de potência, usando exercícios de potência como os pliométricos, levantamentos olímpicos ou saltos partindo da posição agachada, a força na primeira parte da curva de força-tempo é incrementada da mesma forma que os níveis máximos de força. Aumentos na parte inicial da curva de força-tempo são importantes para muitas atividades desportivas, uma vez que o tempo para o desenvolvimento de força é limitado. Por exemplo, um período de tempo muito reduzido é necessário para produzir força durante o contato dos pés com o solo durante sprints. A curva de força-velocidade exibe capacidades de força máxima com mudanças na velocidade (ver Figura 3.26). Com aumento da velocidade de movimentos, a força máxima que um músculo é capaz de produzir de modo concêntrico aumenta. Essa é uma verdade empírica. Quando um atleta é solicitado a fazer um salto partindo da posição agachada com uma carga elevada relativa à sua 1RM, a carga será deslocada muito lentamente. No entanto, se ele for solicitado a realizar o mesmo salto com 30% de 1RM, a barra movimenta-se mais rápido. Velocidades máximas de encurtamento ocorrem quando não se movimenta cargas altas. A velocidade concêntrica máxima é deter­minada pela ta­xa máxima em que pontes cruzadas conseguem ser ativadas e desativadas com os locais ativos no filamento de actina. Portanto, uma elevada porcentagem de fibras tipo II resulta numa velocidade de contração mais rápida, deslocando a curva de força-velocidade para a esquerda e para cima.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 101

Alongamento (excêntrico)

Encurtamento (concêntrico)

1,6 1,4 1,2

Força isométrica máxima

Força (g)

1,0 0,8 0,6 0,4 0,2 0,8

0,6

0,4

0,2

0,2

0,4

0,6

0,8

Velocidade (m/s)

Figura 3.26  A curva força-velocidade mostra a força má­ xima diante da ocorrência de mudanças na velocidade das ações concêntrica e excêntrica musculares. Observe que a força máxima em qualquer ação excêntrica é maior do que a da ação muscular isométrica ou concêntrica.

Por sua vez, quando a velocidade de movimento aumenta, a força que o músculo consegue gerar excentricamente aumenta. Acredita-se que a causa disso seja a participação do componente elástico do músculo, mas a ex­pli­cação real para essa reação continua sem esclarecimento. É interessante notar que a força excêntrica, até mesmo em baixas velocidades, é maior do que a força concêntrica ou isométrica máxima. Esse grande desenvolvimento de força quando se utilizam ações musculares excêntricas máximas tem relação com dano muscular em indivíduos destreinados. Porém, foi demonstrado que um músculo exposto a repetidas ações excêntricas pode adaptar-se, e as lesões ocorridas em cada sessão sucessiva de treino ficam reduzidas (Clarkson e Tremblay, 1988; Gibala et al., 2000; Howatson e van Someren, 2008; Mair et al., 1995). Interessantemente, a força excêntrica máxima não é alcançada em porcentagens de 1RM, em geral usadas nos treinamentos resistidos. Embora o treino concêntrico acarrete em mudanças na parte excêntrica da curva de força-velocidade, maiores incrementos de força ocorrem na parte concêntrica dessa curva em resposta ao treino concêntrico (ver a discussão sobre isocinética no Capítulo 2). Então, a porção excêntrica da repetição pode não estar sendo otimizada em termos de ganho de força. Por sua vez, o treinamento excêntrico resulta em alterações maiores na parte excêntrica da curva de força-velocidade. Logo, incluir componentes concêntricos e excêntricos numa repetição, como no treino de força tradicional, tem enorme importância em qualquer programa de treino resistido, quando são desejadas

mudanças na parte concêntrica e excêntrica da curva de força-velocidade. As informações a respeito da velocidade na qual o treinamento é executado levam a quatro conclusões importantes (ver discussão sobre exercício isocinético no Capítulo 2). Primeiro, se o programa de treinamento prescreve o uso de somente uma velocidade de movimento, essa velocidade deve ser intermediária. Segundo, qualquer velocidade de treino aumenta a força numa faixa acima e abaixo da velocidade de treino. Terceiro, treino com velocidade específica pode ser necessário para otimizar o desempenho em alguns esportes. Quarto, de modo ideal, um programa periodizado, com cargas variadas, melhorará toda a curva de força-velocidade. Con­cluindo, há necessidade de mais pesquisas para uma distinção entre os efeitos dos fatores neurais e os das mudanças nas fibras musculares sobre as alterações na curva de força-velocidade.

Mudanças na composição corporal Mudanças na composição corporal ocorrem em programas de treinamento resistido de curta duração (6 a 24 semanas). A Tabela 3.3 apresenta as alterações de composição corporal em razão de vários tipos de programas de treinamento. Normalmente, o corpo é dividido em dois compartimentos, quando examinada sua composição. Os termos massa corporal magra (MCM) e massa livre de gordura (MLG) costumam ser usados de forma alternada, embora tenham definições diferentes. Massa corporal magra refere-se à gordura essencial mais todos os tecidos não adiposos; massa livre de gordura refere-se a apenas todos os tecidos não adiposos. A gordura essencial é aquela necessária às funções normais do organismo. Não é possível ter 0% de gordura. As reservas lipídicas são necessárias à proteção do coração, dos rins e de outros órgãos vitais; também atuam como os componentes estruturais das membranas e como reservas de combustível para energia. Com os recursos comumente utilizados para determinar a composição corporal (pesagem hidrostática, dobras cutâneas, absor­ciometria de dupla energia [DEXA]), não é possível diferenciar a gordura essencial da não essencial, sendo então a MLG, na verdade, o que está sendo determinado. A massa adiposa é a massa de gordura que o corpo contém. A massa corporal total é igual à soma da MLG mais a massa adiposa. Para uma comparação, a massa adiposa costuma ser expressa como uma porcentagem da massa corporal total, ou percentual de gordura (% gordura). Por exemplo, se um atleta de 100 kg tem 15% de gordura, sua MLG, sua massa de gordura e sua massa corporal total estão relacionadas assim: Massa adiposa = 0,15 3 100 kg = 15 kg MLG = massa corporal total – massa adiposa = 100 kg – 15 kg = 85 kg

102 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Normalmente, os objetivos dos programas de treinamento de força são elevar o conteúdo livre de gordura e diminuir a massa adiposa e o percentual de gordura. Aumentos na MLG são geralmente vistos como aumentos de espelhamento no tecido muscular. O treinamento de força induz diminuições no percentual de gordura e aumentos na MLG (ver Tabela 3.3). A massa corporal total, na maioria das vezes, apresenta pequenos aumentos durante períodos curtos de treinamento. Isso ocorre tanto em homens como em mulheres que usam treinamento dinâmico com resistência externa constante (RECD), resistência variável, bem como treinamento isocinético (IC) com programas envolvendo uma variedade de combinações de exercícios,

séries e repetições. Devido à variação no número de séries, repetições e exercícios e a alterações relativamente pequenas na composição corporal, é impossível chegar a conclusões concretas sobre qual é o programa de treinamento ideal para aumentar a MLG e diminuir o percentual de gordura. Porém, diversos estudos relatam alterações muito maiores na composição corporal com programas compostos por alto volume e múltiplas séries, em comparação com programas de baixo volume e séries simples (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001), e sugere-se que programas periodizados podem resultar em maiores alterações na composição corporal do que programas não periodizados (Fleck, 1999).

TABELA 3.3 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força Mudanças baseadas no tipo de treinamento

Fahey e Brown, 1973

M

RECD

9

3

Brown e Wilmore, 1974

F

RECD

24

3

Mayhew e Gross, 1974 Misner et al., 1974 Peterson, 1975 Coleman, 1977 Coleman, 1977 Gettman e Ayres, 1978 Gettman e Ayres, 1978 Wilmore et al., 1978 Wilmore et al., 1978

F

RECD

9

3

M

RECD

8

3

M

RV

6

3

M

TI

10

3

Intensidade em % 1RM/Séries e repetições feitas se não há %, apenas resistência RM e repetições 40-55% 1RM/1 série de repetições por 30 s Intensidade 40-55% de 1RM/1 série de repetições por 30 s 2 exerc 5 séries × 5 repetições 2 exerc 3 séries × 5 repetições 1 exerc 5 séries × 1 ou 2 repetições 8 sem. = 1 × série de 10, 8, 7, 6, 5, 4 repetições 16 sem =1 série de × 10, 6, 5, 4, 3 repetições 2 séries × 10 repetições 1 série × 3-8 repetições 1 série × 10-12 repetições 2 séries × 8-10RM

M

RV

10

3

1 série × 10-12RM

11

+ 1,8

+ 2,0 – 9,3

M

TI (60o/s)

10

3

7

– 1,9

+ 3,2 – 2,5

M

TI (120o/s)

10

3

7

+ 0,3

+ 1,0 – 0,9

F

RECD

10

2

8

– 0,1

+ 1,1 – 1,9

M

RECD

10

2

3 séries × 10-15 repetições 3 séries × 10-15 repetições 2 séries × 7-16 repetições 2 séries × 7-16 repetições

8

+ 0,3

+ 1,2 – 1,3

Referência Sexo Withers et al., F 1970 Withers et al., M 1970

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 10

Dias de treino por semana 3

RECD

20

3

Número de exercícios 10

Massa total (kg) + 0,1

MLG % de (kg) gordura + 1,3 – 1,8

10

+ 0,7

+ 1,7 – 1,5

5

+ 0,5

+ 1,4 – 1,0

4

–0,4

+ 1,0 – 2,1

11

+ 0,4

+ 1,5 – 1,3

10

+ 1,0

+ 3,1 – 2,9

20

– 0,8 + 0,6

11

+ 1,7

+ 2,4 – 9,1

(continua)

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 103

TABELA 3.3 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força (continuação) Mudanças baseadas no tipo de treinamento

Referência Gettman et al., 1979

Sexo M

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 20

Gettman et al., 1979

M

TI

8

3

Gettman et al., 1980 Gettman et al., 1980 Hurley. Seals, Ehsani et al., 1984a Hunter, 1985

M

RV

20

3

M

TI (60o/s)

20

3

M

RV

16

3 ou 4

F

RECD

7

3

Hunter, 1985 F

RECD

7

4

Hunter, 1985 M

RECD

7

3

Hunter, 1985 M

RECD

7

4

Crist et al., 1988 Bauer, Thaier e Baras, 1990 Staron et al., 1991

MeF

RECD

6

5

MeF

CAE

10

3

F

RECD

20

2

Staron et al., 1989 Pierce, Rozenek e Stone, 1993

F

RECD

18

2

M

RECD

8

3

Butts e Price, 1994 Staron et al., 1994

F

RECD

12

3

M

RECD

8

2

Staron et al., 1994

F

RECD

8

2

RECD

8

3

Hennessy e M Watson, 1994

Dias de treino por semana 3

Intensidade em % 1RM/Séries e repetições feitas se não há %, apenas resistência RM e repetições 50% 1RM, 6 sem. 2 séries × 10-20 repetições 14 sem. = 2 séries × 15 repetições 4 sem. = 1 série × 10 repetições (60o/s) 4 sem. = 1 série × 15 repetições (90o/s) 2 séries × 12

Número de exercícios 10

Massa total (kg) + 0,5

MLG % de (kg) gordura + 1,8 – 1,7

9

+ 0,3

+ 1,0 – 0,9

9

– 0,1

+ 1,6 – 1,9

2 séries × 12 repetições 1 série × 8-12RM

10

– 0,6

+ 2,1 – 2,8

14

+ 1,6

+ 1,9 – 0,8

3 séries × 7-10 repetições 2 séries × 7-10 repetições 3 séries × 7-10 repetições 2 séries × 7-10 repetições —

7

– 0,9

+ 0,3 – 1,5

7

+ 0,7

+ 0,7 – 0,5

7

+ 0,6

+ 0,5 – 0,2

7

0,0

+ 0,5 – 0,9

+ 1,0

+ 2,0 – 3,0

4-7 séries × 20 s para repetições contínuas 1dia/sem. 3 séries × 6-8RM 1 dia/sem. 3 × 10-12 3 séries × 6-8 repetições 3 séries sem. 3 × 10RM 3 sem. 3 séries × 5RM 2 sem. 3 séries × 10RM 1 série × 8-12RM

+ 1,0 – 3,0

3

+ 2,0

+ 6,0 – 4,0

4

+ 1,0 – 1,0

10

+ 1,0

+ 1,0 – 4,0

12

– 0,1

+ 1,3 – 2,2

+ 0,7

+ 1,8 – 2,1

+ 1,3

+ 2,4 – 2,9

+ 2,9

+ 3,7 – 1,4

Primeiras 4 sem ciclo 3 aquecim 6-8RM Segundas 4 sem ciclo aquecim 10-12RM Ciclo treino 1 3 aquecim 6-8RM Ciclo treino 2 aquecim 10-12RM 2-6 séries × 1-10 7 repetições

(continua)

104 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 3.3 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força (continuação) Mudanças baseadas no tipo de treinamento

Referência Kraemer, 1997

Sexo M

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 14

Dias de treino por semana 3 3

Intensidade em % 1RM/Séries e repetições feitas se não há %, apenas resistência RM e repetições 1 série × 8-10RM 2-5 séries × 1-10RM

Número de exercícios 10 9

Massa total (kg) + 1,4 + 4,3

MLG (kg) + 2,7 + 8,2

% de gordura – 1,5 – 4,3

Kraemer, J.B. M et al., 1997

RECD

14

3

3 séries × 10 repetições 3 séries × 1-10 repetições 1 séries × 8-12 repetições

4 4 4

+ 1,5 + 0,3 + 0,2

+ 1,1 + 0,2 +0 + 0,2 + 0,4 – 0,1

Hoffman e F Kalfeld, 1998

RECD

13

4 dias/sem. por 3 sem. 1dia/sem.

3 sem 3-4 × 8-12 repetições

4-6

+ 2,6

+ 3,1 – 2,1

McLester et al., 2000

MeF

RECD

12

1

3 séries × 3-10 repetições

9

+ 0,4

+ 1,0 – 0,6

McLester et al., 2000

MeF

RECD

12

3

1 série × 3-10 repetições

9

+ 3,5

+ 4,6 – 1,2

Mazzetti et al., 2000

M

RECD

12

2-4

2-4 séries × 3-12 repetições

7 ou 8

+ 4,1

+ 1,4 + 2,1

Kraemer, Keuning, Ratamess, 2001

F

RECD

12

3

2 ou 3 × 10 repetições

10

– 1,0

+ 3,6 – 5,3

Kraemer, Mazzetti, 2001

F

RECD

36

2 ou 3

1 série × 8-12 repetições

14

+ 1,0 – 2,5

Kraemer, Mazzetti et al., 2001

F

RECD

36

4

2-4 séries × 3-5 repetições 2-4 séries × 8-10 repetições 2-4 séries × 12-15 repetições

12

+ 3,3 – 4,0

Lemmer et al., 2001

M

EP

24

3

membro sup. 1 série× 8 15RM, membro inf. 2 séries × 15RM

+ 0,2

+ 2,0 – 1,9

Lemmer et al., 2001

F

EP

24

3

membro sup. 1 série × 15RM, membro inf. 2 séries × 15RM

8

+ 2,5

+ 1,9 + 0,4

Marx et al., 2001

F

RECD

24

3

1 série × 8-12RM

10

+ 1,0 – 2,5

Marx et al., 2001

F

RECD

24

4

2-4 séries × 3-5 repetições 2-4 séries× 8-10 repetições 2-4 séries × 12-15 repetições

7-12

+ 3,3 – 6,7

Campos et al., 2002

M

RECD

8

2 para primeiras 4 semanas 3 para segundas 4 semanas

4 séries × 3-5RM

3

+ 2,3

(continua)

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 105

TABELA 3.3 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força (continuação) Mudanças baseadas no tipo de treinamento

Referência Campos et al., 2002

Sexo M

Duração do Tipo de treinamento treinamento (semanas) RECD 8

Campos et al., 2002

M

RECD

8

Kemmler et al., 2004 Kemmler et al., 2004 Galvão e Taaffe, 2005 Galvão e Taaffee, 2005 Ibañez et al., 2005

F

RECD

29

Dias de treino por semana 2 para as primeiras 4 semanas 3 para segundas 4 semanas 2 para primeiras 4 semanais 3 para segundas 4 semanas 2

F

RECD

29

2

MeF

RECD

20

2 e menos

MeF

RECD

20

2

M

RECD

16

Ades et al., 2005

F

RECD

5

Fleck, Mattie e Martensen, 2006 Brooks et al., 2006

F

RVRV

14

Sexo (fem EP e masc) TF 21/10 Controle 19/12

16

3

Ronnestad et al., 2007

M

11

3

RECD

Intensidade em % 1RM/Séries e repetições feitas se não há %, apenas resistência RM e repetições 3 séries × 9-11 repetições

Número de exercícios 3

Massa total (kg) + 1,7

MLG % de (kg) gordura — —

2 séries × 20-28 repetições

3

+ 1,3

1 série × 65-90%

11

– 0,1

+ 0,5 – 0,6

+ 0,7 – 1

2-4 séries × 64-90% 11 1RM 1 série × 8 repetições 7 superior

3 séries × 8 repetições e inferior Min. de 2 dias Primeiras 8 sem 2-4 sem treino séries × 10-15 entre 2 e 4 dias repetições (50-70% de consecutivos 1RM) Segundas 8 sem 3-5 séries × 5-6 repetições (70-80% 1RM) 3-4 séries × 6-8 repetições (30-50% 1RM) 3 1 séries × 10 repetições 2 séries × 10 repetições 3 3 séries × 10 repetições

7 superior

2 extensões – 0,5 de joelho 5 principais grupos musculares

+ 1,8 – 1,8%

8-1

– 0,6 —

11

– 0,4

2,0

Sem 1-8: 3 séries × 8 5 repetições a 60-80% 1RM sem 10-14: 3 séries × 8 repetições a 7080% 1RM

+ 1,1 —

Sem 1 e 2: 3 séries × 8 10 repetições superiores 1 série × 10 repetições superior Sem 3 e 4: 3 séries × 8 repetições superior 1 série × 8 repetições inferior sem 5-11: 3 séries × 7 repetições superior 1 série × 7 repetições inferior

+ 1,8%

– 1,2

– 7,5

(continua)

106 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 3.3 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força (continuação) Mudanças baseadas no tipo de treinamento Intensidade em % 1RM/Séries e repetições feitas se Duração do não há %, apenas Massa Tipo de treinamento Dias de treino resistência RM e Número de total MLG % de Referência Sexo treinamento (semanas) por semana repetições exercícios (kg) (kg) gordura Ronnestad et M RECD 11 3 Sem 1 e 2: 3 séries × 8 + 3,6% — – 12 al., 2007 10 repetições inferior 1 série × 10 repetições superior Sem 3 e 4: 3 séries × 8 repetições inferior 1 série × 8 repetições superior Sem 5-11: 3 séries × 7 repetições inferior 1 série × 7 repetições superior Henwood et MeF RECD 24 2 3 séries × 8 6 + 1,5 – 0,8 — al. 2008 repetições a 75% de 1RM Henwood et MeF RECD 24 2 1 série × 8 repetições 5 + 1,2 – 0,6 — al., 2008 a 45% 1RM 1 série × 8 repetições a 50% 1RM 1 série × > 8 repetições a 75% 1RM Benson et al., M e F RECD 8 2 2 séries × 8 11 + 1,5 + 1,4 – 0,3 2008 repetições McGuigan et M e F RECD 8 3 Ciclo de treino 1: 3 7 + 1,1 + 1,7 -1,2 al., 2009 séries × 10 repetições 7 Ciclo de treino 2: 3 7 séries × 10-12 repetições Ciclo: 3 séries × 3-5 repetições Benton et al., F RECD 8 3 não 3 séries × 8-12 8 + 1,4 + 1,3 + 0,2 2011 consecutivos repetições Benton et al., F RECD 8 4 consecutivos 3 séries × 8-12 6 superior + 0,7 + 0,7 + 0,1 2011 repetições ou 6 inferior EP – equipamento pneumático; RECD – treinamento dinâmico com resistência constante; RV – resistência variável; CAE – ciclo alongamentoencurtamento; TI – treinamento isocinético.

Ainda que alguns estudos relatem grandes aumentos na MLG, as maiores elevações reportadas de forma consistente são um pouco maiores do que 3 kg (6,6 lb) em aproximadamente 10 semanas de treinamento resistido sem uso de substâncias/medicamentos. Isso significa uma elevação na MLG de 0,3 kg (0,66 lb) por semana. Quando ganhos maiores na MLG são demonstrados, a causa pode estar associada a fatores tais como os praticantes estarem num período natural de crescimento. Os aumentos muito grandes na massa corporal que alguns treinadores querem para seus atletas durante o período fora de temporada possivelmente não serão na forma de massa muscular, a não ser que os atletas sejam jovens e estejam em período de crescimento.

A Tabela 3.4 resume os resultados de estudos que investigaram o percentual de gordura em fisiculturistas e levantadores olímpicos de peso e potência. O percentual médio de gordura desses homens altamente treinados em exercícios com carga variou de 4,1 a 15,6%, enquanto fisiculturistas mulheres apresentaram variação média de 6,4 a 20,4%. Para os fisiculturistas, esses valores diminuíram significativamente conforme o dia da competição se aproximou. Todos esses resultados são menores do que a média do percentual de gordura de homens e mulheres universitários, que variam de 14 a 16% e 20 a 24%, respectivamente. Portanto, atletas bem treinados em exercícios com carga são mais magros que a média de indivíduos de mesma idade.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 107

É necessário ressaltar, porém, que, no período fora de temporada, a média do percentual de gordura da maioria dos grupos descritos, compostos por homens atletas, está acima dos níveis de gordura de 3 a 5% para homens e 12 a 14% para mulheres, necessários à manutenção da função corporal normal (Frish e McArthur, 1974; Heyward e Wagner, 2004; Sinning, 1974). No entanto, vários desses grupos se aproximaram dos níveis mínimos de gordura necessários à manutenção da função corporal normal, sendo que uns poucos estavam nesses níveis de percentual de gordura. Os níveis de gordura necessários às mulheres para manterem a função

corporal normal podem ser maiores do que os níveis para homens, a fim de assegurar o funcionamento normal do ciclo reprodutivo (Frish e McArthur, 1974; Heyward e Wagner, 2004). Além disso, quando as pessoas se aproximam, ou alcançam, níveis essenciais de gordura e estão perdendo peso corporal total, grande parte do peso que perdem é massa livre gordura. Isso vale mesmo em indivíduos altamente treinados em força, como fisiculturistas, que continuam a treinar enquanto estão perdendo massa corporal total e massa adiposa (Too et al., 1998; Withers et al., 1997). Assim, os níveis essenciais de gordura não são vistos como ideais, ou almejados, por atletas.

TABELA 3.4 Percentual de gordura de atletas avançados treinados em força Referência

Nível dos atletas

Fahey, Akka e Rolph, 1975

Homens LO – nacional e internacional

% gordura 12,2

Tanner, 1964

LO – nacional e internacional

10,0

Sprynarova e Parizkova, 1971

LO – nacional e internacional

9,8

Fry et al., 1995

LO – nacional e internacional

8,9

Katch et al., 1980

LO e basistas – nacional e internacional

9,7

McBride et al., 1999

LO – nacional AB – nacional

10,4 8,7

Fahey, Akka e Rolph, 1975

AB – nacional e internacional

15,6

Dickerman, Pertusi e Smith, 2000

AB – nacional e internacional (estudo de caso que alcançou recorde)

14,0

Fry, Kremer, Stone, et al., 1994a

LO – júnior nacional

5,0

Katch et al., 1980

F – nacional

9,3

Zrubak, 1972

F – nacional

6,6

Fahey, Akka e Rolph, 1975

F – nacional e internacional

8,4

Pipes, 1979

F – nacional e internacional

8,3

Bamman et al., 1993

F – regional (12 semanas pré-competição) F – regional (competição) F – internacional

9,1 4,1 6,9

Manore, Thompson e Russo, 1993 Kleiner, Bazzarre e Ainsworth, 1994

F – nacional

5,0

Whiters et al., 1997 Too et al., 1998

F – nacional (10 semanas pré-competição) F – nacional (competição) F – regional (competição)

9,1 5,0 4,1

Maestu et al., 1998

F – nacional e internacional

9,6 – 6,5*

Freedson et al., 1983

F – nacional e internacional

13,2

Walberg-Rankin, Edmonds e Gwazdaus­ kas, 1993 Kleiner, Bazzarre e Ainsworth, 1994

F – regional

12,7

F – nacional

9,0

Mulheres

Alway, 1994

F – nacional e internacional

13,8

Alway, 1994

F – nacional

18,7

Van der Ploeg et al., 2001 Stoessel et al., 1991

F – local (12 semanas pré-competição) F – local (competição) LO – nacional e internacional

18,3 12,7 20,4

Fry et al., 2006

LO – nacional e internacional

6,4

LO – levantadores olímpicos; AB – atletas basistas; F – fisiculturistas. *

9,6% = treinamento, 6,5% = pré-competição.

108 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Sistemas hormonais no treinamento resistido O sistema endócrino faz parte de um sistema sinalizador complexo e interativo que faz a mediação de uma grande quantidade de processos fisiológicos, seja no descanso, seja numa reação ao recrutamento de unidades motoras ao estresse induzido pelos exercícios. Muitas ações hormonais são sutis, mas sem elas não seria possível o funcionamento fisiológico normal. A função básica de um hormônio é enviar um sinal a um tecido-alvo via seu receptor. Com exercícios de força, as unidades motoras recrutadas comandam a quantidade de atividade muscular e, em contrapartida, a necessidade de vários hormônios que suportam as demandas homeostáticas agudas e de eventuais necessidades de reparo e recuperação de danos induzidos pelo estresse do exercício, levando a adaptações prolongadas no músculo e em outros tecidos. Em termos clássicos, o sistema endócrino envolve uma molécula de hormônio, secretada por uma glându-

la no sangue, transportada a uma célula-alvo onde se liga a um receptor que envia um sinal à célula (tal como epinefrina liberada da medula pararrenal, que interage com os receptores beta 2 no músculo). O sistema em que um hormônio é liberado de uma célula e aglutinado ao receptor de outra é chamado de sistema parácrino (como os adipócitos que liberam leptina para interação com outras células de gordura); o sistema envolvido quando um hormônio é liberado de uma célula e interage com a mesma célula é chamado de sistema autócrino (como as fibras musculares que liberam uma variação juncional de IGF-1, ou fator de crescimento, para interagir com a mesma fibra muscular que o liberou). Portanto, os hormônios podem interagir com as células do organismo de diversas maneiras. A íntima associação de hormônios com o sistema nervoso faz do sistema endócrino potencialmente um dos sistemas fisiológicos mais importantes com relação a adap­tações ao treinamento resistido. A interface sistemática geral dos hormônios com as células-alvo basicamente células musculares, está na Figura 3.27.

Liberação do hormônio endócrino Glândulas do sistema endócrino liberam hormônios no sangue

= Receptores subreguladores não se aglutinam aos hormônios (sem sinal) = Receptores suprarreguladores aglutinam-se aos hormônios para envio de sinal ao DNA

Estímulo do exercício: •Volume • Intensidade • Intervalo Liberação de hormônio para receptores celulares específicos dos tecidos

Célula Núcleo Forças mecânicas

DNA Sinais

Liberação autócrina de hormônio De célula à mesma célula Liberação parácrina de hormônio De célula a outras células

Sinais Sinais

Figura 3.27  Interações endócrinas com as células. O exercício de forca estimula a resposta endócrina do corpo, liberando hor­mônios. Esses hormônios interagem com diversos receptores celulares. Os sinais hormonais vêm dos mecanismos endócrino, parácrino e autócrino e interagem com o DNA celular, o que resulta em um sinal hormonal para um aumento ou uma redução na síntese proteica.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 109

Os hormônios são moléculas sinalizadoras que enviam mensagens a receptores de células-alvo, aos quais se ligam. Dependendo da condição do receptor, o sinal pode ou não ser transmitido, uma vez que o hormônio pode ou não se ligar ao receptor. Os receptores são suprarreguladores, significando que aceitarão um sinal hormonal e que há um aumento na capacidade aglutinante máxima, ou são sub-reguladores para menos, significando que não aceitarão um sinal hormonal em razão da capacidade aglutinadora diminuída, ou pelo fato de já estarem saturados daquele hormônio. Com base em qualquer uma das condições aglutinantes anteriores, o sinal hormonal é aumentado, diminuído ou não existente. Além disso, quase todos os hormônios têm múltiplas células-alvo e estão envolvidos com múltiplos sistemas fisiológicos. Os tipos de hormônios e as formas de sua interação com o tecido-alvo diversificam suas ações (Kraemer, 1988, 1992a, b, 1994; Kraemer e Ratamess, 2005; Norris, 1980). Já está bem estabelecido que exercícios de força ocasionam uma liberação de hormônios no sentido clássico, bem como pelos mecanismos autócrino e parácrino de liberação. E mais, esses mecanismos liberadores são sensíveis às variáveis agudas de um programa de treino, em que são manipuladas nos vários tipos de treino organizados durante as sessões de treinamento. O sexo e o nível de treinamento também podem modular a magnitude de uma resposta hormonal. Está claro que a liberação endócrina de hormônios é sensível às seguintes características, criadas por combinações diversas das variáveis de um programa agudo: • Quantidade de massa muscular recrutada • Intensidade da sessão de treino • Quantidade de intervalo entre as séries e os exercícios • Volume total do trabalho Além das variáveis do programa agudo, outros mecanismos podem contribuir, em graus variados, às mudanças observadas nas concentrações hormonais do sangue periférico, nas respostas agudas a treino resistido e nas adaptações crônicas. Eles incluem: • Alterações no volume de fluídos: os fluídos corporais tendem a migrar do sangue para as células como resultado do exercício. Essa migração pode aumentar as concentrações hormonais no sangue sem mudança na secreção das glândulas endócrinas. Existe a hipótese de que, a despeito do mecanismo de elevação, essas alterações na concentração aumentam a probabilidade de interação com receptores. • Quantidade de síntese e quantidade de hormônios armazenados nas glândulas: esses fatores podem afetar a liberação e, em consequência, a concentração de um hormônio na circulação. • Taxas de liberação de hormônios pelos tecidos (em especial, o fígado): os hormônios circulam por vários teci-

dos e órgãos (o fígado é um dos maiores órgãos processadores no corpo). O fígado fragmenta ou degrada alguns hormônios. Retardos no tempo para o hormônio ficar disponível para um tecido-alvo são entendidos como se deslocando através circulação no fígado e outros tecidos (como os pulmões). O tempo de liberação de um tecido mantém o hormônio afastado do contato com os receptores-alvo em outras partes do corpo, ou pode degradá-lo em uma substância não funcional. • Degradação hormonal (isto é, fragmentação do hormônio): cada hormônio tem uma meia-vida específica. Noutras palavras, cada um está disponível para aglutinação aos receptores apenas durante uma quantidade específica de tempo antes da degradação. • Acúmulo venoso do sangue: o fluxo sanguíneo que retorna ao coração é desacelerado pela grande quantidade de sangue nas veias; o sangue é retardado na circulação periférica devido à intensidade da atividade muscular (contrações musculares maio­res do que 45% do máximo). Então o fluxo sanguíneo deve recuperar-se durante os intervalos, quando a atividade muscular está reduzida. Esse acúmulo de sangue pode aumentar as concentrações hormonais no sangue venoso e ainda aumentar o tempo de exposição aos tecidos-alvo. • Interações com proteínas aglutinadoras no sangue: os hormônios se ligam a proteínas especializadas no sangue que auxiliam no transporte. Hormônios livres (isto é, os que existem no sangue e que não se aglutinam a uma proteína aglutinante) e hormônios ligados interagem de diferentes formas com o tecido. O hormônio livre costuma interagir com a membrana ou outros receptores celulares ou nucleares, ainda que pesquisas recentes mostrem que os agregados de hormônios, hormônios aglutinados a uma proteína aglutinadora ou um dímero hormonal (isto é, dois hormônios iguais aglutinados) também podem interagir com alguns receptores. Logo, a conceituação da aglutinação hormonal agora começou a ir além da “hipótese do hormônio livre”, visto que se pensava que somente hormônios não aglutinados a uma proteína aglutinante poderiam se unir a um receptor e sinalizar o maquinário genético. • Interações com receptores: todos os mecanismos antes mencionados interagem para produzir determinada concentração de hormônio no sangue, o que influencia o potencial para interação com os receptores no tecido-alvo. A interação com os receptores também é afetada por uma afinidade do receptor com o hormônio e pela densidade do receptor nas células-alvo. Esses fatores interagem e resultam em um número de sinalizações hormonais enviadas ao núcleo celular pelo hormônio, por um complexo hormônio-receptor, ou por sistemas mensageiros secundários. Outro fator que pode influenciar a concentração hormonal medida no sangue é o momento adequado para a

110 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular realização da coleta de uma amostra de sangue. Por exemplo, aumentos na testosterona sérica total são evidentes quando o sangue é coletado durante e imediatamente após protocolos de treinamento que utilizam exercícios com grandes grupos musculares (como levantamento-terra). Quando o sangue é coletado quatro horas ou mais após o exercício, outros fatores, tais como variações diurnas (flutuações normais ao longo do dia nos níveis de hormônios), ou fenômenos da recuperação podem afetar a concentração hormonal no sangue (ver Figura 3.28) O treino de força pode aumentar agudamente (Kraermer et al., 1990, 1991; Kraemer, Dziados et al., 1993; Kraemer, Fleck et al., 1993) as concentrações de hormônios na circulação, embora os hormônios tenham diferenças de sensibilidade a diferentes tipos de variáveis agudas de um programa. O sistema endócrino tem uma função de apoio importante para os mecanismos de adaptação, sendo que, com treinamento contínuo, acaba por aumentar a produção de força pelos músculos (Kraemer, 1988, 1992a, 1992b; Kraemer et al. 1991, 1992, 1992b). No entanto, as respostas hormonais a exercícios de força estão altamente integradas à condição nutricional, à ingesta nutricional aguda, à condição de treinamento e a outros fatores externos (tais como estresse, sono, doença) que influenciam os processos de remodelagem e reparo do organismo. A regulação das concentrações de glicose no sangue, a regulação de líquidos, o controle da temperatura corporal, o controle do diâmetro dos vasos sanguíneos, a função cerebral e o metabolismo dos minerais são apenas algumas funções fisiológicas reguladas ou mediadas por ações hormonais durante um exercício. Concluída uma sessão de treino, os sistemas hormonais 26 Hormônio do crescimento no plasma µg – L-1

24 22 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 1800

2200

200 Hora do dia (hr)

600

1000

Figura 3.28  Exemplo de um padrão do ritmo circadiano do hormônio do crescimento imunorreativo (22 kD). Cortesia do Dr. William J. Kraemer, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT.

do organismo ajudam a mediar os processos de reparo e remodelagem em tecidos danificados ou rompidos, com envolvi­mento da modulação de respostas anabólicas e catabólicas nas células e nos tecidos afetados pela sessão de exercícios. Há quem tenha anunciado o abandono da medida das concentrações hormonais no sangue, mas essa é uma abordagem ilógica, uma vez que esses dados representam uma etapa na biocompartimentalização de moléculas sinalizadoras das células-alvo, oportunizando um entendimento de reações explícitas. Precisa-se de uma compreensão adequada do contexto e da interpretação dos resultados, bem como um entendimento das características construtoras das células e tecidos que são alvo. Glândulas endócrinas e tecidos melhoram sua estrutura e funcionamento para lidar com as demandas fisiológicas de um treino resistido. A Tabela 3.5 traz um resumo dos principais hormônios e suas ações.

Respostas e adaptações hormonais Uma vez mais, além de manter a homeostase normal em células e tecidos, os hormônios agem como moléculas sinalizadoras e respondem em apoio às demandas do recrutamento de unidades motoras em relação ao movimento. Órgãos como músculos esqueléticos, ossos e tecido conectivo são, em última análise, as células-alvo da maioria dos programas de treinamento resistido. Entretanto, com o estresse induzido pelos exercícios de força, cada sistema requerido em apoio à resposta homeostática durante o exercício ou que está envolvido com a recuperação de experiências com exercício, tem um efeito do treino, incluindo as próprias glândulas endócrinas. Exemplificando, a liberação de epinefrina pela medula adrenal em atletas altamente treinados que realizaram exercícios em níveis máximos é maior do que em pessoas destreinadas; isso resulta em maior concentração hormonal sanguínea em atletas treinados, o que facilita os níveis elevados da função cardiovascular (Kraemer et al., 1985). O sistema endócrino pode ser ativado em resposta a estresse decorrente de exercício de força de alta intensidade, ou ser alterado após período de treino resistido. Os mecanismos mediadores das mudanças homeostáticas agudas costumam reagir ao estresse por treino resistido de alta intensidade, com um forte aumento ou redução nas concentrações hormonais, regulando então uma função fisiológica, como o metabolismo proteico ou a ativação de células imunes. Ocorrem muitas adaptações no sistema endócrino parácrino e autócrino, sendo muitas vezes de difícil distinção entre si. Essas mudanças têm uma relação temporária com alterações nos órgãosalvo com a tolerância ao estresse do exercício. Entretanto, fatores que não o estresse do exercício podem também afetar o sistema endócrino. Por exemplo, o nível de

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 111

TABELA 3.5 Hormônios selecionados do sistema endócrino e suas funções Glândula endócrina

Hormônio

Algumas funções importantes

Testículos

Testosterona

Estimula o desenvolvimento e a manutenção das características sexuais masculinas; promove o crescimento; interage com função de células-satélite; aumenta o anabolismo proteico.

Hipófise anterior

Hormônio(s) do crescimento

Estimula a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina do fígado; interage com os adipócitos; aumenta a síntese de proteínas; promove o crescimento e o metabolismo orgânico.

Adrenocorticotropina (ACTH)

Estimula a liberação de glicocorticoides pelo córtex adrenal.

Hormônio estimulante da tireoide (TSH)

Estimula a síntese e a secreção de hormônio da tireoide.

Hormônio folículo-estimulante (FSH)

Estimula o crescimento dos folículos no ovário, túbulos seminíferos nos testículos e óvulos, bem como a produção de espermatozoides.

Hormônio luteinizante (LH)

Estimula a ovulação e a secreção de hormônios sexuais dos ovários e dos testículos.

Prolactina (LTH)

Estimula a produção de leite nas glândulas mamárias; mantém os corpos lúteos e estimula a secreção de progesterona.

Hormônio estimulante de melanócito

Estimula os melanócitos, que contêm o pigmento escuro melanina.

Hormônio antidiurético (ADH)

Aumenta a contração da musculatura lisa e a reabsorção de água pelos rins.

Ocitocina

Estimula contrações uterinas e liberação do leite pelas glândulas mamárias.

Glicocorticoides

Inibem ou retardam a incorporação de aminoácidos às proteínas (cortisol, cortisona); estimulam a conversão de proteínas em carboidratos; mantêm o nível normal de açúcar no sangue; conservam a glicose; promovem metabolismo das gorduras.

Mineralocorticoides

Aumentam ou diminuem o metabolismo de sódio-potássio, elevam os fluídos corporais (aldosterona, desoxicorticosterona).

Epinefrina

Aumenta o débito cardíaco; eleva a glicemia, fragmentação de glicogênio e mobilização de gorduras; estimula a produção de força muscular.

Norepinefrina (10%)

Similar à epinefrina e ainda controla a constrição de vasos sanguíneos; cerca de 90% da norepinefrina vem do sistema nervoso simpático como um neurotransmissor.

Pró-encefalinas (p. ex., peptídeo F, E,)

Analgesia, aumento da função imune.

Tiroxina

Estimula o metabolismo oxidativo nas mitocôndrias e o crescimento celular.

Calcitonina

Reduz os níveis sanguíneos de fosfato de cálcio.

Insulina

Oportuniza o armazenamento de glicogênio, auxilia na absorção de glicose.

Glucagon

Aumenta as concentrações da glicose sanguínea.

Estrogênios

Desenvolvem as características sexuais femininas; têm efeitos sistêmicos tais como crescimento e maturação de ossos longos.

Progesterona

Desenvolve as características sexuais femininas; preserva a gestação; desenvolve as glândulas mamárias.

Hormônio paratiróideo

Aumenta o cálcio no sangue, diminui o fosfato no sangue.

Hipófise posterior

Córtex adrenal

Medula adrenal

Tireoide Pâncreas Ovários

Paratireoide

testos­terona diminui com a ingesta de proteína ou uma refeição, o que indica captação aumentada pelo receptor androgênico. O potencial de adaptação é grande devido aos vários locais e mecanismos que podem ser influenciados. Logo, a interpretação das concentrações circulantes deve ser feita com cuidado, levando em consideração o contexto fisiológico de um aumento ou dimi­nuição nas concentrações do sangue, em repouso ou após um exercício. Por exemplo, aumentos num hormônio podem ser um sinal importante para a regulação a maior

de um receptor, seguida de uma redução nas concentrações circulantes. Portanto, a interpretação das concentrações sanguíneas deve levar em conta o contexto das demandas do exercício e outros fatores externos (tais como nutrição, ambiente). Estresse físico pode aumentar uma concentração hormonal no sangue, ainda que isso não signifique que todos os tecidos-alvo serão afetados. Em razão das várias diferenças na profusão em circulação e nas demandas de recrutamento de unidades motoras específicas (como menos para exercício de tolerância

112 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e mais para exercício de força de alta intensidade), os sinais hormonais e as interações com receptores podem ser bastante diferentes, apesar de uma concentração similar no sangue. Entretanto, para, de forma sumária, descontar mesmo os pequenos aumentos ou reduções nas respostas hormonais a um estresse tão simples ou sem sentido, a complexidade real e o desenvolvimento evolutivo de um sistema hormonal altamente reagente e ativo não consegue enfrentar demandas fisiológicas. As reações do sistema neuroendócrino são um dos principais mediadores de adaptações a treino resistido.

Hormônios anabólicos e catabólicos Os principais hormônios anabólicos envolvidos no crescimento e remodelagem do tecido muscular discutidos nesta seção são: testosterona, hormônio(s) do crescimento e fatores de crescimento insulina-símiles (IGFs). A insulina também pode desempenhar uma função central, mas não parece agir nas variações normais do metabolismo proteico (Wolfe, 2000). O cortisol desempenha um papel catabólico central, sendo ainda um hormônio vital além dessa função. Igualmente, os hormônios da tireoide são essenciais (já que sem eles, as reações químicas não podem ocorrer normalmente) às reações bioquímicas e metabólicas reguladas por outros hormônios (Greenspan, 1994).

Testosterona Historicamente, a testosterona, um importante hormônio androgênico-anabólico, parece exercer influências importantes nas funções anabólicas do corpo humano, em especial, nos homens (Bricourt et al., 1994; Kraemer, 1988; Vingren et al., 2010). Após a secreção, a testosterona é transportada aos tecidos-alvo ligados a uma proteína de transporte, a chamada globulina aglutinadora de hormônio, depois do que se associa a uma proteína circunscrita à membrana ou a um receptor citossólico e é ativada, posteriormente migrando ao núcleo celular, onde ocorrem interações com receptores nucleares, o que resulta em síntese proteica. Quando os hormônios hipotalâmicos normais foram bloqueados em relação à produção do hormônio luteinizante, o que resultou em privação ou diminuição da concentração mínima de testosterona, em homens jovens durante programa de treino resistido, o desenvolvimento da força ficou frustrado, apesar de outros sistemas sinalizadores anabólicos terem permanecido intactos (Kvorning et al., 2006, 2007). Esse é um achado que demonstra a imensa importância das concentrações normais de testosterona no desenvolvimento das capacidades musculares de produção de força nos homens. Nos homens, vários fatores parecem influenciar as concentrações séricas agudas da testosterona total (globulina livre mais aglutinadora de hormônio ligada ao

sexo). A magnitude de aumento durante exercício de força parece influenciada pela massa muscular envolvida e pela seleção de exercícios (Volek et al., 1997), pela intensidade e o volume (Kraemer et al., 1990, 1991; Raastad, Bjoro e Hallen, 2000; Schwab et al., 1993), pela ingesta nutricional, como suplementação de proteína e carboidrato (Kraemer, Volek et al., 1998) e pela experiência de treino (Kraemer, Fleck et al., 1999). Exercícios que envolvem grandes massas musculares, como o levantamento olímpico (Kraemer et al., 1992), o levantamento-terra (Fahey et al., 1976) e o salto em posição de agachamento (Volek et al., 1997) demonstraram produzir significativas elevações na testosterona. Além disso, variar o estímulo do treino pode ser importante para ocasionar aumentos na testosterona sérica (Hickson, Hidaka et al., 1994). O aumento na testosterona sob condições de jejum age como um sinal que acompanha a Hz gerada pela carga externa e ativações de unidades motoras. Quando examinado sob condições de alimentação, a testosterona diminui no sangue em razão da absorção pelas células musculares, por meio de ligação aumentada com os receptores andrógenos no tecido ativado. Nem todos os protocolos de exercícios de força aumentam a testosterona. A razão pode estar na coleta de amostra em estado de alimentação (proteínas e algum carboidrato), baixo volume e intensidade, períodos de descanso mais longos, falta de tecido muscular suficientemente ativado para afetar a ligação com receptor andrógeno ou uma falta do estresse físico necessário (como resposta adrenérgica) para estimular a sua liberação. Exemplificando, o exercício de extensão do joelho pode desenvolver força no quadríceps; no entanto, se esse for o único exercício na sessão, um aumento da testosterona na circulação pode não ser detectado devido à diluição das pequenas quantidades secretadas para um grande aporte sanguíneo. Muitos estudos ficam limitados pela medida da testosterona em somente um momento no tempo; coletivamente, porém, indicam, de forma independente ou em várias combinações, que as variáveis de exercícios a seguir podem aumentar muito as concentrações séricas de testosterona nos homens após sessões de exercícios de força. • Exercícios que envolvem grandes grupos musculares (p. ex., levantamento-terra, arranque, agachamento) • Alta resistência (85 a 95% de 1RM) • Volume de exercício moderado a alto, atingido com múltiplas séries, múltiplos exercícios, ou ambos • Breves intervalos de descanso (30 segundos a 1 minuto). A maioria dos estudos mostra que as mulheres não costumam demonstrar aumento na testosterona induzido por exercício, após várias formas de exercício de alta

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intensidade (Bosco et al., 2000; Consitt, Copeland e Tremblay, 2001; Häkkinen e Pakarinen, 1995; Kraemer, Fleck et al., 1993; Stoessel et al., 1991). No entanto, os estudos também mostraram que as mulheres podem mostrar pequenos aumentos agudos de testosterona em resposta a exercício de força (Kraemer et al., 1991; Kraemer, Fleck et al., 1993; Nindl, Kraemer, Gotshalk et al., 2001). A resposta da testosterona pode variar de mulher para mulher, porque algumas são capazes de maior liberação de androgênio pararrenal. Aumentos grandes na testosterona sérica em repouso em razão de treino resistido foram mostrados; a resposta foi maior com treino de séries múltiplas e periodizadas de grande volume na compa­ração com programa de uma só série, após seis meses de treinamento (Marx et al., 2001). O tipo de programa de treino resistido (isto é, volume, quantidade de séries, intensidade) pode influenciar a magnitude da mudança na testosterona após uma sessão de exercícios. Um estudo com maior poder estatístico, decorrente do tamanho grande da amostra, mostrou pequenos aumentos de testosterona após uma sessão de exercício de força em mulheres (Nindl, Kraemer, Gotshalk et al., 2001). Portanto, os aumentos inconsistentes da testosterona nas mulheres podem resultar de pequenos aumentos e pela quantidade baixa de participantes nas amostras dos estudos, ou pela ineficácia dos exercícios de força. As concentrações de androgênio em mulheres são um traço herdado, sugerindo que algumas mulheres são mais capazes de desenvolver massa de tecido magro e força do que outras. Isso pode ser devido a uma maior quantidade de fibras musculares em algumas, em consequência da influência da testosterona durante o desenvolvimento embrionário, bem como uma diferenciação celular. Essas são hipóteses que precisam de mais pesquisa (Coviello et al., 2011), embora indiquem que a resposta da testosterona ao treino pode depender de uma variedade de fatores, e que algumas mulheres podem evidenciar uma resposta de testosterona ao exercício que é superior à mostrada pela maioria delas. Os androgênios adrenais, que não a testosterona, podem ter papel maior nas mulheres que nos homens, considerando as baixas concentrações de testosterona nas mulheres. Em repouso, as mulheres costumam apresentar maiores concentrações de androstenediona do que os homens. Em programas com quatro exercícios de três séries até a falha, com 80% de 1RM e intervalos para descanso de dois minutos, aumentos significativos na androstenediona de 8 a 11% ocorreram em homens e mulheres, respectivamente (Weiss, Cureton e Thompson, 1983). No entanto, a androstenediona é significativamente menos potente que a testosterona. Alguns poucos estudos examinaram a resposta aguda dos precursores de testosterona em exercício de força . Até o momento, pouco se sabe sobre o efeito dos aumentos intensos na androstenediona nos aumentos e hipertrofia da força dos músculos.

Alterações nos receptores androgênicos também são uma consideração importante na resposta da testosterona a exercícios de força. Usando um modelo com ratos, pesquisadores descobriram que, no sóleo, um músculo predominantemente com fibras de tipo I, os receptores androgênicos foram sub-regulados, ao passo que no digitorum longus, um músculo predominantemente com fibras de tipo II, os receptores androgênicos foram suprarregulados em resposta a treino de força. O que indica uma provável resposta específica de receptores androgênicos das fibras a exercícios de força (Deschenes et al., 1994). Levantadores de potência que usam esteroides anabolizantes têm uma expressão muito maior de receptores androgênicos em seus músculos, comparados a quem não usa esteroides (Kadi et al., 2000). É bem provável que isso se deve aos efeitos farmacológicos da substância anabolizante exógena no músculo esquelético. Além disso, a expressão de receptores androgênicos nos músculos do pescoço foi maior que nos da coxa, indicando uma diferença nos receptores em músculos diferentes. Carga excêntrica resulta num aumento do mRNA para receptores androgênico 48 horas após o exercício, indicando que as alterações agudas nos receptores podem ter relação com a síntese da proteína sinalizadora no processo de reparação no tecido muscular (Bammana et al., 2001). Logo, exercícios de força podem supra ou sub-regular o conteúdo de receptores androgênicos de modo específico numa fibra ou num músculo, e a resposta do receptor androgênico após o exercício pode ter relação com processos de reparação. O volume de treino pode causar um impacto nos receptores sub e suprarregulares. Comparando uma série de 10RM com seis séries de 10RM no agachamento, pesquisadores observaram elevações significativas na testosterona sérica com protocolo de múltiplas séries, mas não com protocolo de uma série. Uma hora após a sessão, não foram mostradas alterações no conteúdo dos receptores androgênicos no quadríceps femoral com protocolo de uma série. Entretanto, foi observada uma diminuição nesse conteúdo com protocolo de séries múltiplas, indicando que o volume de exercícios influencia a resposta do receptor androgênico (Ratamess et al., 2005). A diminuição nos receptores androgênicos com protocolo de séries múltiplas demanda mais explicações. Postulou-se que a primeira reação nos receptores androgênicos com protocolo de séries múltiplas após o exercício é uma estabilização ou nenhuma mudança, seguida de uma diminuição no conteúdo desses receptores que leva a um efeito rebote ou uma suprarregulação neles, resultando num aumento na capacidade aglutinadora máxima (Kraemer e Ratamess, 2005; Ratamess et al., 2005; Vingren et al., 2010). Portanto, a reação dos receptores androgênicos depende de quando seu conteúdo é mensurado, e a resposta do re-

114 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ceptor pode depender da reação da testosterona e comandar o padrão de mudanças no biocompartimento do sangue. Para determinar se níveis mais altos de testosterona podem aumentar a resposta do receptor androgênico com exercícios de força, os sujeitos fizeram esse tipo de exercício com os membros superiores do corpo, o que aumentou as concentrações de testosterona no sangue, antes da realização do exercício de extensão de joelho em alta intensidade versus a realização somente do mesmo exercício de alta intensidade com concentrações de testosterona normais em repouso. O conteúdo dos receptores androgênicos foi aumentado com a realização do exercício de força, evidenciando que maiores concentrações de testosterona circulante estimulam a suprarregulagem dos receptores (Spiering et al., 2009). Um estudo similar, usando exercício para os membros inferiores de modo a aumentar a testosterona (bem como o hormônio do crescimento), antes de exercício de membros superiores, mostrou intensificação do desenvolvimento da musculatura e da força dos membros superiores, na comparação com exercício isolado para membros superiores, em que os hormônios anabólicos não estavam elevados antes do início do exercício (Rønnestad, Nygaard e Raasrad, 2011). Isso indica a possibilidade da existência de uma intercomunicação entre a concentração de testosterona e a resposta do receptor a exercício de força que resulta na reação anabólica ao exercício. A condição de treinamento também pode influenciar a reação da testosterona e do receptor em homens e mulheres. Homens e mulheres altamente treinados em força mostram aumentos na testosterona total e livre em resposta a exercícios de força, embora as mulheres mostrem valores entre 20 e 30 vezes mais baixos. Nelas, entretanto, os receptores androgênicos aumentaram mais rapidamente na fase de estabilização do receptor, e mostraram sub-regulação, seguida de suprarregulação dos receptores em uma hora. Os homens estavam ainda na fase de sub-regulação, conforme antes percebido, uma hora após o exercício (Vingren et al., 2009). Isso indica que o tempo decorrido da sub e suprarregulação dos receptores pode ser diferente entre os sexos. Além disso, as quantidades de receptores glicocorticoides nos dois sexos não mudou. Todavia, como as mulhe­res mostraram concentrações mais altas de cortisol após o exercício, os receptores de glicocortisol nelas poderiam estar saturados. Em razão dos papéis catabólicos desempenhados pelo cortisol no músculo e sua interferência na aglutinação do receptor androgênico no nível dos genes, a interpretação desses achados não está esclarecida. A condição nutricional pode influenciar a resposta da testosterona e dos receptores ao exercício. A maioria dos estudos mediu a resposta da testosterona em estado de jejum. Consumir proteínas e carboidratos resulta em menores concentrações de testosterona no sangue na comparação com nenhum consumo calórico; essa hipó-

tese deveu-se à absorção da testosterona pelos receptores androgênicos do músculo esquelético (Chandler et al., 1994; Kraemer, Volek et al., 1998). Para testar essa hipótese, cientistas fizeram com que os sujeitos da pesquisa realizassem uma sessão de exercícios de força (quatro séries de agachamento de 1RM, supino, remada e meio-desenvolvimento) duas vezes, separados por uma semana. Após cada sessão de treino experimental, os sujeitos ingeriram placebo (água) ou uma batida, consistindo em 8 kcal . kg-1 . massa corporal-1, , consistindo em 56% carboidrato, 16% proteína e 28% gordura (Kraemer, Spiering et al., 2006). A testosterona diminuiu a partir dos valores em descanso durante a recuperação, ao passo que os receptores androgênicos aumentaram quando a batida foi ingerida. A resposta dos receptores androgênicos foi maior com essa ingesta do que com a ingesta de água. A partir disso, parece que ingerir proteínas e carboidratos aumenta a resposta suprarregulada do receptor androgênico. Pode ser essa uma das razões para a valorização do uso de suplementação com proteína e carboidrato, antes e depois de sessão de treino resistido. As informações anteriores referem-se a reações agudas ou de curta duração do treino resistido em pessoas destreinadas ou moderadamente treinadas. Ao longo de dois anos de treinamento, ocorreram aumentos nas concentrações de testosterona sérica em repouso em levantadores de peso de elite (Häkkinen et al., 1988c). Isso foi concomitante com aumentos no hormônio folículo-estimulante e no hormônio luteinizante, que são os reguladores cerebrais superiores da produção e liberação da testosterona. Essas alterações podem ajudar a aumentar as adaptações neurais que ocorrem para ganhos de força em atletas de potência altamente treinados. As mudanças na testosterona mostraram semelhanças notáveis com os padrões de mudanças na força; porém, a proporção entre globulina aglutinadora do hormônio sexual e a testosterona espelharam as mudanças na força ainda mais intimamente. É interessante se pensar que em atletas com muito pouco potencial de adaptação a mudanças na hipertrofia muscular (isso é, atletas de força altamente treinados), as alterações na cinética da testosterona podem ser um dos elementos de uma estratégia de adaptação mais avançada de aumento das capacidades de força do músculo via fatores neurais. Isso pode refletir a inter-relação de vários fatores neurais e hipertróficos envolvidos na mediação das mudanças de força e potência à medida que o tempo do treinamento se prolonga durante anos.

Hormônio(s) do crescimento O hormônio do crescimento (growth hormone GH) parece ter envolvimento com o processo de crescimento do músculo esquelético e muitos outros tecidos no organismo (Kraemer et al., 2010). Além disso, seu papel no

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metabolismo também parece diversificado. O GH tem efeitos positivos no crescimento, algo importante ao desenvolvimento normal da criança; no entanto, ele também parece desempenhar um papel fundamental na adaptação do organismo ao estresse induzido pelo treino resistido. Os principais papéis fisiológicos atribuídos ao hormônio do crescimento incluem: • diminuição da utilização de glicose no metabolismo • diminuição da síntese de glicogênio • aumento do transporte de aminoácidos através das membranas celulares • aumento da síntese proteica • aumento da utilização de ácidos graxos no metabolismo • aumento da lipólise (fragmentação das gorduras) • aumento da disponibilidade de glicose e aminoácidos • aumento da síntese de colágeno • estímulo do crescimento de tecido conectivo • aumento da retenção de nitrogênio, sódio, potássio e fósforo pelos rins • aumento do fluxo plasmático renal e filtração glomerular • promoção da hipertrofia renal compensatória Como é possível que um polipeptídeo aminoácido 191 possa ser responsável por tantas funções? A resposta é que o GH não é um hormônio, mas parte de uma superfamília complexa de variantes do GH, agregados e proteínas aglutinadoras (mais detalhes em Kraemer et al., 2010). A meta dessa discussão é revisar a reação do GH ao treinamento resistido. O GH é secretado pela glândula pituitária anterior. No entanto, como não se trata de um hormônio, mas de uma superfamília heterogênea de molé­culas de GH, isso complica nossa compreensão da sua resposta e das adaptações aos exercícios de força. A superfamília do GH inclui muitas isoformas diferentes, variantes ou agregados do hormônio do crescimento aminoácido 191, geneticamente produzido na glândula pituitária anterior. Existem vários exemplos de mais de 100 modificações diferentes possíveis do hormônio GH original. Você pode ter uma variante interligada chamada variante interligada mRNA kD 20, que tem os aminoácidos removidos do polipeptídeo kD 22, ou homodímeros ligados ao disulfídeo (isto é, dois GH kD 22 unidos) e heterodímeros (isto é, duas isoformas GH unidas, 22 kD e 20 kD, ou 22 kD e uma proteína aglutinante do GH); GH glicosilado; oligômeros de alto peso molecular (isto é, múltiplas proteínas aglutinantes e GH que formam uma proteína de alto peso molecular); formas do GH limitadas pelos receptores; e fragmentos hormonais que resultam da proteólise (Baumann, 1991a). Há ainda duas proteínas aglutinadas ao GH, uma com alta afinidade e outra com baixa afinidade, que agem como receptores para o domínio central do complexo receptor

de peptídeos, que se agrega ao GH e a outras isoformas do GH, ajudando a criar agregados de peso molecular maior, junto com as isoformas GH que se agregam às isofor-mas do GH. A GHBP de alta afinidade aumenta de forma aguda com exercícios de força, mas não parece influenciada de forma crônica pelo treinamento resistido (Rubin et al., 2005). Logo, a complexidade das secreções do hormônio do crescimento da pituitária anterior é difícil de compreender (Kraemer et al., 2010). As ações de muitos membros da superfamília GH não estão entendidas com clareza. Entretanto, considerada a sua natureza complexa e as várias ações fisiológicas, suas respostas ao exercício podem ser diferentes. Além disso, alguns dos efeitos dos hormônios do crescimento no metabolismo de lipídeos, carboidratos e proteínas, no crescimento longitudinal de ossos e no turnover proteico da musculatura esquelética talvez sejam controlados por diferentes isoformas de GH (Hymer et al., 2001; Rowlinson et al., 1996). A ideia de que membros diferentes da família GH possam ter respostas diferentes ao exercício e que a compreensão dessa resposta seja complicada é mostrada pelos exemplos a seguir. Os efeitos do exercício de força de alta intensidade no GH circulante biologicamente ativo em mulheres jovens medidas via técnicas do imunoensaio (22 kD) versus bioensaio (> 22 kD) são diferentes (Hymer et al., 2001). Por exemplo, o efeito agudo do exercício de força foi um aumento significativo das isoformas moleculares de GH de peso molecular mais baixo (30 a 60 kD e < 30 kD), quando mensuradas com o método imunofuncional (Strasburger et al., 1996), ao contrário do método de bioensaio clássico da linha tibial em ratos. Sem dúvida, esses dois ensaios não estão medindo os mesmos membros da superfamília GH, ou não são idênticos em sua sensibilidade, quando medem o GH. Enquanto isso, aumentos circulatórios agudos foram observados em homens para o GH bioativo (> 22 kD) usando o bioensaio da linha tibial (McCall et al., 2000). Isso indica que a resposta do GH pode ser diferente, dependendo do ensaio usado para a medida dessa resposta. Logo, se nem todos os ensaios para o GH estão medindo a mesma molécula GH, a interpretação desses resultados deve ter uma relação com o tipo de ensaio empregado. Historicamente, a maioria dos estudos mediu o GH com apenas o imunoensaio, que determina somente as respostas e as adaptações do polipeptídeo GH kD 22. Estudos recentes mostram que isso pode não representar a forma do GH mais ativa, biologicamente, no organismo. Portanto, pesquisas futuras devem levar em consideração o controle complexo que a pituitária exerce sobre a resposta fisiológica e a adaptação do GH, bem como os membros da superfamília. A complexidade da resposta ou adaptações dos hormônios do crescimento ao exercício é mostrada pelos exemplos a seguir. Identificado há mais de uma década, um peptídeo pequeno chamado peptídeo da linha tibial

116 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular (cerca de 5 kD) foi encontrado no plasma humano e no tecido pituitário humano após a morte (Hymer et al., 2000). Não é parte das superfamílias GH ou IGF de polipeptídeos, embora controle o crescimento da placa de crescimento nos ossos. No entanto, uma vez que interações com outros tecidos parecem possíveis, talvez seja importante na resposta e adaptação ao treinamento resistido. A principal isoforma circulante do GH é o hormônio polipeptídeo 22 kD, que é também o mais comum GH mensurado. No entanto, outros fragmentos ligados, inclusive os resíduos ausentes 32-46 do 22 kD, ou os resíduos ausentes 1-43 e 44-191, fazendo 5 e 17 kD, respectivamente, foram identificados. A distribuição do GH 22 kD e das isoformas não 22 kD varia no sangue humano, o que pode ocorrer em razão das taxas variadas da depuração metabólica, das proteínas aglutinantes circulantes e da formação de fragmentos de GH em tecidos periféricos (Raumann, 1991b). É interessante observar que as concentrações em repouso dos agregados GH bioativos são drasticamente mais altas do que as da isoforma 22 kD (tais como concentrações em repouso da isoforma 22 kD cerca de 5 a 10 µg ? L-1 versus GHs agregados bioativos cerca de 1.900 a 2.100 µg ? L-1), sugerindo que as isoformas GH agregadas bioativas possam ter um potencial bem maior para interações teciduais. A presença e os possíveis papéis biológicos dessas isoformas e agregados da superfamília do GH dos polipeptídeos no controle do metabolismo das gorduras e das ações promotoras do crescimento tornam o papel do monômetro primário 22 kD menos esclarecido (Kraemer et al., 2010). Alterações na circulação do sangue com o exercício e os efeitos da administração do GH recombinante foram examinados, na tentativa de se compreender os efeitos do GH (Hymer et al., 2000, 2001; McCall et al, 2000; Wallace et al., 2000). Historicamente, esses efeitos do GH foram investigados pelo exame do polipeptídeo imunorreativo 22 kD ou pela forma recombinante (Nindl et al., 2003). Embora ainda não totalmente compreendidos, acredita-se que alguns efeitos do GH sejam mediados pela estimulação dos fatores do crescimento tipo a insulina, liberados pela célula (IGFs; ver a parte Fatores do Crescimento Semelhantes à Insulina, mais adiante), via mecanismo autócrino, parácrino e/ou endócrino (Florini, Ewton e Coolican, 1996; Florini et al., 1996). Ainda que as interações de aglutinação exatas com o músculo esquelético continuem desconhecidas, algumas informações indicam que o GH se aglutina aos receptores da musculatura esquelética nos porcos (Schnoebelen-Combes et al., 1996). Além disso, a administração exógena do GH em crianças e adultos com deficiência desse hormônio mostrou aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal (Cuneo et al., 1991; Rooyackers e Nair, 1997). Essa informação sugere a conclusão óbvia de que o GH tem um papel anabólico importante no crescimento do músculo esquelético e que esses efeitos do GH na

musculatura esquelética parecem exercer influências diretas e indiretas. É possível que as adaptações ao treinamento sejam mediadas pela capacidade do GH de aumentar a síntese da proteína muscular e diminuir a fragmentação proteica (Fryburg e Barren, 1995). Além disso, sabe-se que o GH estimula a liberação dos aminoácidos disponíveis para a síntese in vivo das proteínas, bem como a liberação de outros fatores do crescimento (como IGF-1) das células musculares, dessa forma implicando o GH na recuperação e reparo de tecidos (Florini, Ewton e Coolican, 1996). Além disso, mostrou-se a ocorrência de aumentos nas concentrações circulantes do GH durante exercício de força de alta intensidade ou depois dele (ou ambos) nos homens (Kraemer et al., 1990), mulheres (Kraemer, Fleck et al., 1993) e idosos (Kraemer, Häkkinen et al., 1993). Isso indica que aumento da secreção de GH e seu potencial aumentado associado para interações com receptores ajudam a melhorar o tamanho, a força e a potência musculares após exercício de força de alta intensidade. O aumento da secreção também pode estar associado ao reparo e remodelagem do tecido muscular, após exercício de força. O GH humano de 22 kD parece aumentar durante e 30 minutos após o exercício de força; o aumento desses valores estão associados a envolvimento de mais massa muscular para a realização do exercício (Kraemer et al., 1992), aumento da intensidade do exercício (Pyka, Wiswell e Marcus, 1992; Vanhelder, Radomski e Goode, 1984), aumento do volume do exercício (Häkkinen e Pakarinen, 1993; Kraemer, Fleck et al., 1993) e intervalo menor entre as séries (Kraemer et al., 1990, 1991; Kraemer, Patton et al., 1995). Entretanto, como nem todo programa de treinamento resistido produz elevação significativa nas concentrações séricas do GH 22 kD, é possível a necessidade de um limiar de volume e intensidade para as ocorrências de aumento (Vanhelder, Radomski e Goode, 1994). O aumento de GH 22 kD induzido pelo exercício, tem uma relação significativa com a magnitude da hipertrofia de fibras musculares tipo I e tipo II (e = 0,62-0,74), após treino resistido (McCal et al., 1999). Isso indica que o GH 22 kD, de certa forma, influencia a hipertrofia das fibras. O aumento do volume de exercícios de força costuma aumentar a resposta aguda de GH. Programas de treino de intensidade moderada a elevada no trabalho total, com curtos intervalos de descanso, parecem apresentar os maiores efeitos na resposta aguda do GH 22 kD em comparação com treinamento de força ou potência convencionais que utiliza cargas altas, poucas repetições e longos intervalos entre as séries em homens (Kraemer et al., 1990, 1991) e mulheres, embora as concentrações em repouso do GH sejam bastante mais altas nas mulheres (Kraemer, Fleck e colaboradores, 1993). O efeito do volume na resposta do GH é mostrado pelo fato de 20 repe-

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tições de 1RM no agachamento produzirem apenas leve aumento no GH, ao passo que foi observado aumento substancial no GH após 10 séries de 10 repetições, com 70% de 1RM (Häkkinen e Pakarinen, 1993). Protocolos de múltiplas séries provocaram maiores respostas de GH que protocolos de série única, nos dois sexos (Craig e Kang, 1994; Gotshalk et al., 1997; Mulligan et al., 1996). Esses dados indicam que um programa de intensidade moderada, mas com altos volumes ou trabalho total também alto com intervalos curtos pode provocar o maior aumento agudo das concentrações de GH 22 kD, possivelmente devido às altas demandas metabólicas. O efeito de demandas metabólicas elevadas na liberação do GH 22 kD tem apoio da grande correlação entre as concentrações de lactato sanguíneo e GH sérico (Häkkinen e Pakarinen, 1993), e foi proposto que o acúmulo de H+ associado à acidose láctica pode ser um fator primário a influenciar a liberação do GH 22 kD (Gordon et al. 1994). Esse achado tem apoio de uma reação atenuada do GH após alcalose induzida, durante ciclo de alta intensidade (Gordon et al., 1994). Há relatos de que hipóxia, segurar a respiração, aumentar a acidez e o catabolismo proteico aumentaram a liberação do GH 22 kD, podendo afetar também a liberação de agregados GH de peso molecular superior. Logo, as demandas metabólicas do exercício de força têm um papel importante nas concentrações de GH no sangue. Outros fatores, além de volume e intensidade do treinamento, também podem afetar a resposta do GH 22 kD ao exercício. A resposta do GH a exercício de força de alta intensidade é significativamente maior quando usadas repetições concêntricas-excêntricas convencionais, comparadas a apenas repetições concêntricas (Kraemer, Dudley et al., 2001). Isso indica que o GH 22 kD é sensível ao tipo específico de ações musculares utilizadas durante treino resistido. Tal como com a testosterona, a ingestão de carboidrato e proteína afeta a resposta do GH. Por exemplo, a suplementação dessas duas substâncias antes do exercício e duas horas após o exercício resulta em redução do nível do GH no sangue (Chandler et al., 1994). Uma experiência de treinamento pode ainda influenciar a resposta do GH. Experiência de treino aumentada em homens resulta numa resposta aumentada do GH 22 kD durante e após o exercício de força (Kraemer et al., 1992). Um aumento agudo maior em mulheres com treinamento resistido, na comparação com mulheres sem treinamento, fazendo o mesmo trabalho, foi também observado (Taylor et al., 2000). Entretanto, o treinamento resulta em maior capacidade de levantar cargas mais pesadas, algo capaz de afetar a magnitude do esforço e, consequentemente, afetar também a resposta do GH. Portanto, experiência de treinamento aumentada pode aumentar a resposta aguda do GH 22 kD a exercícios de força. Ainda que aconteça um aumento agudo no GH em resposta a exercícios de força, as concentrações em re-

pouso parecem menos sensíveis ao exercício. Essas concentrações do GH 22 kD, em levantadores olímpicos, mostram pouca alteração com anos de treino (Häkkinen, Pakarinen et al., 1988c), Além disso, não foram observadas alterações em repouso nas concentrações de GH 22 kD em vários estudos de treinamento (Kraemer, Häkkinen et al., 1999; Marx et al. 2001; McCall et al., 1999). Entretanto, alterações no GH agregado bioativo podem ser aquilo que é alterado no estado em repouso com treino (Kraemer, Nindl et al., 2006). Isso pode resultar dos efeitos interativos de várias moléculas, agregados e variantes do GH mediante treinamento. Pouca mudança nos valores do GH em repouso indica que a resposta aguda desse hormônio a exercício de força pode ser o mecanismo mais destacado para uma interação com os receptores dos tecidos-alvo, levando a adaptações, uma vez que o sinal hormonal fica maior com estresse do exercício para o receptor. As respostas agudas e crônicas das variantes do GH podem diferir. Com seis meses de realização de um programa de treino resistido periodizado e linear, as concentrações em repouso de mulheres das moléculas do GH com peso superior, medidas com bioensaio do GH, aumentaram. Entretanto, as concentrações em repouso de isoformas menores de 22 kD, medidas com imunoensaios, não mostraram alterações significativas. Com estresse agudo induzido por exercício agudo de força (seis séries de 10RM), agregados do GH maiores que 60 kD não evidenciaram mudança significativa antes do treino, mas demonstraram um aumento importante, induzido por exercício, após período de treino de seis meses, com programa de treinamento resistido de alta intensidade para todo o corpo. Isso contrasta com os resultados do imunoensaio das isoformas de 22 kD, que aumentaram antes e depois do treino, em resposta a estresse induzido por exercícios resistido. Essa reação aumentou muito em magnitude com seis meses de treino resistido (Kraemer, Nindl et al., 2006). Logo, parece que um treino crônico influencia as concentrações em repouso dos grandes agregados do GH, que têm concentrações muito maiores de isoformas que as menores concentrações de GH 22 kD. Nesse meio tempo, a resposta ao exercício agudo em pessoas destreinadas aumenta somente as variantes GH menores. Após treino, porém, tanto os GHs de mais alto e mais baixo pesos moleculares aumentam muito em resposta a exercício resistido (Kraemer et al., 2010). É interessante observar que mulheres destreinadas e mais fortes e demonstram concentrações superiores em repouso dos agregados GH de peso molecular maior (medidos via bioensaio), na comparação com mulheres mais fracas (Kraemer, Rubin et al., 2003). Concentrações elevadas de ácido láctico que refletem pH mais baixo no sangue, durante e após um protocolo de exercício, podem limitar a criação de agregados maiores do GH. A teoria diz que isso se deve a um pH baixo, que desagrega a função das proteí-

118 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nas de choque ao calor, sensíveis ao pH, necessárias à organização das proteínas acompanhantes, exigidas para organizar as isoformas menores do GH em maiores agregados moleculares do GH, nas glândulas secretórias de cromafina da glândula pituitária (Kraemer et al., 2010). Isso mostra a existência de uma regulação complexa de várias isoformas de GH, tanto em repouso quanto em resposta a estresse agudo induzido pelo exercício. O hormônio do crescimento também é sensível a um ritmo circadiano. Uma medida do GH de 22 kD comum uma hora após exercício de força (volume elevado, 50 séries, treino de todo o corpo), realizado às 15 horas e durante a noite, revelou alguma alteração. O GH ficou muito aumentado até 30 minutos após o exercício. O GH de 22 kD é secretado em pulsações durante o dia, resultando em aumentos e diminuições. A área sob a curva de tempo dessas pulsações indica se as mudanças na liberação ocorreram. As concentrações máximas de GH e as amplitudes das pulsações foram mais baixas durante a noite, depois do protocolo de exercício de força de volume e intensidade altos, embora as concentrações totais fossem similares a nenhum exercício. Isso ficou evidente ao longo dos períodos iniciais e intermediários da noite (isto é, 18 horas até 3 horas). Entretanto, das 3 horas às 6 horas, as concentrações médias do GH foram mais altas na condição do exercício de força (Nindl, Hymer et al., 2001). Isso demonstra que o exercício de força de alta intensidade modificou o padrão de pulsações da secreção do GH durante a noite; entretanto, as implicações adaptativas dessas alterações ainda não estão claras. Coletivamente, os estudos anteriores indicam que os GHs reagem de forma aguda e crônica ao exercício de força, promovendo adaptações, como a hipertrofia de fibras musculares. Entretanto, as respostas agudas variáveis e as respostas dos muitos membros da superfamília dos GHs decorrentes do treino prolongado tornam complicada a compreensão de seu papel na adaptação a exercícios de força.

Fatores de crescimento semelhantes à insulina Nos últimos dez anos, diversos estudos foram realizados para compreender os fatores de crescimento semelhan­ tes à insulina (IGF-I e IGF-II) e suas seis proteínas aglutinantes. Parece que eles podem ser um biomarcador destacado para monitoramento da saúde, do condicionamento físico e da condição do treino, bem como reflexo da condição nutricional (Nindl e Pierce, 2010; Nidl, Kraemer, Marx et al., 2001). Hoje chamados de uma superfamília de peptídeos, têm muitas funções fisiológicas. As proteínas aglutinadoras do fator de crescimento semelhante à insulina (IGFBPs) (– 1, – 2, – 3, – 4, – 5 e – 6) são produzidas e secretadas pelo fígado (Florini, Ewton e Coolican, 1996; Frost e Lang, 1999). O IGF pode tam-

bém ser produzido por outras células, inclusive o músculo esquelético; uma variante associada do IGF-1, conhecida como fator de crescimento mecânico (MGF) é liberada do músculo esquelético com estimulação de um alongamento ou contração. Essa variante do IGF-1 age de forma autócrina na mesma célula muscular que a libera (Matheny, Nindl e Adamo, 2010). Os IGFs são pequenos hormônios polipeptídicos (70 e 67 resíduos de aminoácidos para IGF-I e II, respectivamente) que são secretados à medida que são produzidos, não armazenados em grandes quantidades em qualquer tecido ou órgão. Da mesma forma que a insulina, bem como outros hormônios polipeptídicos, os IGFs são sintetizados como um precursor peptídico maior que é processado pós-tradução em moléculas finais, IG-I e II. Devido a semelhanças estruturais, os IGFs podem ligar-se aos receptores de insulina e vice-versa. Dois tipos de receptores de IGFs foram identificados: tipo 1 e tipo 2. As afinidades aglutinadoras ou a força de aglutinação entre essas moléculas e seus receptores são as seguintes: IGF-I prende-se ao tipo 1 > tipo 2 > RI (receptor de insulina); IGF-II prende-se ao tipo 2 > tipo 1 > RI; e a insulina prende-se ao RI > tipo 1 (Thissen, Ketelslegers e Underwood, 1994). A interação do IGF-1 com esses receptores no músculo esquelético estimula a cascata sinalizadora da mTOR, mediadora dos aumentos na síntese proteica. O fator de crescimento semelhante à insulina I (IGF-1) interage diretamente com o músculo esquelético e está envolvido com adaptações ao treino resistido. Sua liberação é estimulada por contração muscular e dano tissular. O IGF-1 e o MGF do músculo são liberados com contração, e também se acredita que o IGF sintetizado pelo fígado seja liberado em consequência da liberação do GH estimulada pelo exercício, da pituitária e sua interação com as células do fígado. Achava-se, durante muito tempo, que os efeitos do GH eram mediados pela liberação de IGF; hoje é sabido que os GHs também têm sua própria interação direta com tecidos-alvo, conforme as abordagens anteriores. Ainda assim, a cibernética das interações do IGF com o GH e o músculo esquelético é um assunto muito pesquisado. Outros fatores, como a condição alimentar e os níveis de insulina, também parecem importantes mecanismos sinalizadores para a liberação do IGF. Embora o pensamento seja de que o fígado é responsável pela maioria dos IGFs circulantes, sabe-se que são produzidos por muitos outros tecidos e células, inclusive o músculo (Golspink, 1999; Golspink e Yang, 2001). O apoio para ações autócrinas e parácrinas dos IGFs nos processos musculares de adaptação decorre dos resultados de vários estudos que mostraram efeitos hipertróficos importantes da infusão local de IGF diretamente em músculo de rato (Adams e McCue, 1998) e músculo esquelético de humanos (Fryburg, 1994, 1996; Fryburg et al., 1995; Russell-Jones et al., 1994). Logo, as ações principais dos IGFs locais no músculo esquelético

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não parecem muito influenciadas pelo GH; outros fatores (tais como carga mecânica, alongamento) podem ser mais importantes para a produção e liberação do IGF (Adams, 1998). Os IGFs são encontrados em vários biocompartimentos e têm a maior concentração no líquido transdérmico que banha o músculo esquelético (Scofield et al., 2011). Portanto, a tradução de IGF-1 em vários receptores no músculo exige um trânsito do sangue ao líquido transdérmico que banha as células musculares até os receptores para interações sinalizadoras. Quase todos os IGFs (IGF-1 e IGF-II) na circulação e alguns IGFs nos tecidos (músculo) estão ligados a proteínas aglutinantes do IGF (IGFBPs). Essas IGFBPs ajudam a transportar os IGFs na corrente sanguínea, a regular a disponibilidade do IGF pelo prolongamento de suas meias-vidas no sangue (~ 12-15 horas), controlam sua saída da circulação e localizam os IGFs para os tecidos (Collett-Solberg e Cohen, 1996). Ademais, os IGFBPs diminuem o potencial hipoglicêmico dos IGFs, limitando as concentrações de moléculas livres de IGF na circulação (DeMeyts et al., 1994; Zapf, 1997). Após um aumento inicial, os elementos proteicos aglutinados ao IGF tendem a diminuir, começando horas após uma sessão intensa de treino resistido. As concentrações circulantes das subunidades ácido-lábeis começam a diminuir duas horas após treino resistido de alta intensidade e se mantêm mais baixas que os controles 13 horas posteriores ao exercício (Nindl et al., 2001). Treinamento resistido prolongado tende a aumentar a concentração em repouso de IGF-1 nos homens (Borst et al., 2001; Kraemer, Aguilera et al., 1995). Em mulheres, estudos de longa duração também mostraram elevações do IGF-I em repouso, particularmente com treino de alto volume (Koziris et al., 1999; Marx et al., 2001). Além disso, a elevação do IGF-I em repouso foi significativamente maior com a utilização de um programa de alto volume e múltiplas séries, na comparação com um programa do tipo circuito com série única (Marx et al., 2001). Parece, então, que intensidade e volume de treino são importantes nas adaptações crônicas do IGF-I, e que o sistema do IGF passa por adaptações com o treinamento, que, por sua vez, melhoram a capacidade dos IGFs circulantes de interação com a musculatura esquelética para o crescimento e o reparo celulares. Essas adaptações nas ações endócrinas dos IGFs na musculatura esquelética poderiam, teoricamente, ser mediadas, ou simplesmente complementadas, pelas ações parácrina/autócrina dos IGFs. Uma variante específica limitada à isoforma de IGF-I (também chamada de fator de crescimento mecânico) é expressa via musculatura esquelética em resposta a alongamento, carga ou ambos (Bamman et al., 2001; Goldspink, 1998; Goldspink e Yang, 2001; Perrone, Fenwick-Smith e Vandenburgh, 1995). Acredita-se que possa ter papel importante na hipertrofia muscular (Goldspink, Wessner e

Bachl, 2008). Bamman e colaboradores (2001) mostraram que a carga mecânica do músculo humano (isto é, exercícios de força) resulta em aumento muscular, mas não em aumento sérico, do IGF-1. Se quaisquer outros aumentos homeostáticos são possíveis pode muito bem estar na dependência das concentrações em repouso de IGF (Nindl, Alemany, Tuckow et al., 2010). O componente excêntrico do exercício de força parece ser um estímulo poderoso à produção e liberação dos fatores locais de crescimento no músculo esquelético (Kraemer, Dudley et al., 2001). Os resultados desse estudo também mostraram que a expressão de IGF-I mRNA do músculo esquelético nas pessoas era maior após sessão de exercício intenso e excêntrico de agachamento que após o mesmo exercício concêntrico. Juntos, esses dados parecem destacar a importância das isoformas de IGF induzidas por carga mecânica para a mediação das adaptações da massa muscular ao treino resistido. Talvez esses fatores de crescimento induzidos por carga excêntrica desempenhem um papel menos importante no desenvolvimento de força e potência concêntricas explosivas ou máximas. Isso pode explicar por que muitos programas de treino resistido para fisiculturistas, que destacam volumes maiores (séries e repetições) e, movimentos mais controlados dos exercícios (em especial, excêntricos), sejam usados com mais frequência para a produção de ganhos no tamanho dos músculos, embora não necessariamente para desempenho de força e potência.

Insulina A insulina estimula uma variedade de vias sinalizadoras relacionadas ao uso de substratos metabólicos e pode influenciar a síntese proteica (Ho, Alcazar e Goodyear, 2005). Sua capacidade de estimular um aumento na massa de proteína muscular é reconhecida em condições de patologia desde a década de 1940, quando diabéticos do tipo 1 (isto é, dependentes de insulina) iniciaram a utilização da terapia com insulina para auxiliar a regulação da glicose sérica. Entretanto, se o aumento da massa proteica é devido a aumento da síntese proteica, diminuição da degradação proteica ou uma combinação de ambos ainda não está esclarecido (Rooyackers e Nair, 1997; Wolfe, 2000). Uma alteração usual com exercício agudo é uma redução na insulina. As ingestas alimentares (pouco versus muito carboidrato mais proteína) podem ter papel na estimulação da liberação de insulina após uma sessão de treino, na comparação com condições de jejum (Baty et al., 2007; Kraemer, Volek et al., 1998). A adição de proteína a uma bebida de baixo carboidrato reforça o reparo do tecido muscular e reduz a dor, sugerindo que, embora os carboidratos possam ser importantes para o sinal de insulina, é a ingesta de proteína que possibilita aos aminoácidos necessários o reparo e a remodelagem musculares (Baty et al., 2007). Quando a

120 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular insulina causa os efeitos mais marcantes na síntese proteica ainda não foi esclarecido, embora isso possa ocorrer apenas em momentos de níveis muito baixos ou muito altos de síntese proteica (Farrell et al., 2000; Szanberg et al., 1997). Em atividades cotidianas, as concentrações de insulina em repouso induzem um efeito supressivo de baixo nível na degradação da proteína, via proteólise da ubiquitina dependente da ATP. Exercício agudo, todavia, no estado de jejum, costuma resultar em concentrações circulantes mais baixas de insulina; os efeitos inibidores da insulina na degradação lisossômica da proteína são reduzidos, e a degradação proteica aumenta, provisoriamente. As concentrações basais de insulina não são reguladas pelas concentrações normais de glicose sérica (como, por exemplo, 80 a 100 mg?dL-1) e demonstram ser menores com treino de força regular (Miller, Sherman e Ivy, 1984), com sobretreinamento (dados não publicados do laboratório do Dr. Kraemer) e em fisiculturistas com grande massa muscular (Szczypaczewska, Nazar e Kaciuba-Uscilko, 1989). Sendo assim, a função da insulina nas adaptações ao treinamento resistido em indivíduos e na acreção de proteína que resulta em hipertrofia muscular permanece especulativa.

Cortisol como hormônio catabólico primário O cortisol, como todos os hormônios, é um sinal químico com limite temporal para entrega de uma mensagem às células-alvo que têm os receptores suprarreguladores com que o hormônio consegue interagir. O cortisol é considerado um hormônio catabólico primário, envolvido na resposta inflamatória ao exercício e à degradação proteica. Aumentos no cortisol não devem ser entendidos como ruins ou bons, mas como uma reação aos estressores impostos. Entretanto, concentrações maiores de cortisol que não voltam ao normal (isto é, 100-450 nmol ? L-1 ) sugerem um problema com a homeostasia do estresse. O cortisol é importante no contexto da reação a exercício intenso e a treino crônico, uma vez que ele afeta não apenas o músculo esquelético, mas ainda o tecido conectivo. Os hormônios esteroidais adrenocorticoides como o cortisol, eram antes chamados de glicocorticoides devido a seus efeitos no metabolismo intermediário. Isso porque, no estado de jejum, o cortisol ajuda a manter a glicose sanguínea pelo estímulo da gliconeogênese dos aminoácidos para a liberação periférica dos substratos metabólicos, sendo ambos processos catabólicos. Em células adiposas, ele estimula a lipólise e, nas musculares, aumenta a degradação proteica e reduz a síntese proteica, resultando numa liberação maior de lipídios e aminoácidos na circulação, respectivamente (Hiekson e Marone, 1993). Outro papel importante dos glicocorticoides inclui os mecanismos inflamatórios, locais e sistêmicos,

relacionados à secreção de cortisol mediado pelas citocinas, via eixo hipotalâmico pituitário adrenal (revisado por Smith, 2000). É possível que a função mais destacada dos glicocorticoides esteja em seus vários papéis na reação do organismo a estímulos estressantes (como lesão, cirurgia, atividade física). Embora estejam aumentando as evidências em apoio a outros conceitos relacionados, a síndrome da adaptação geral, de Hans Selye (ou seja que secreção de glicocorticoides induzida por estresse intensifica e faz a intermediação das respostas ao estresse) continua tópico de pesquisas (Pacak et al., 1998; Sapolsky, Romero e Munck, 200; Selye, 1936). Em geral, a importância dos glicocorticoides nas adaptações de força e potência tem relação com seus efeitos catabólicos no músculo esquelético. Esses efeitos são maiores nas fibras musculares tipo II do que tipo I (Kraemer, Staron et al., 1998). Embora a maioria das ações regulatórias dos glicocorticoides na inflamação e glicemia possa estar associada a essas respostas rápidas, as alterações no turnover de proteínas musculares são geralmente controladas pelo mecanismo clássico de hormônios esteroides ligados. De forma semelhante ao que ocorre com a testosterona, o cortisol se liga a um receptor do citoplasma e ativa um complexo receptor, para só então entrar no núcleo, ligando-se a elementos do DNA específicos para o hormônio e atuando diretamente no nível do gene. Com isso, o cortisol altera a transcrição e a subsequente tradução de proteínas específicas, mas esse processo leva horas ou dias para ser realizado. As ações catabólicas são mediadas por diversos mecanismos diferentes de sinalização celular e são reguladas por integrações complexas de ações de permissividade, supressão, estimulação e preparação, que trabalham juntas para auxiliar na manutenção (ou restabelecimento) do ambiente homeostático celular e, em último plano, prevenir quaisquer efeitos deletérios duradouros de estresse agudo no organismo (Sapolky, Romero e Munck, 2000). Os exercícios de força podem ser vistos como um microtrauma que pode levar a inflamação local aguda, inflamação crônica, inflamação sistêmica e ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e o subsequente aumento rápido das concentrações de cortisol na circulação para reparo e remodelação teciduais (Fragala et al., 2011a; Smith, 2000; Spiering et al., 2008b). É importante observar que a adaptação a treino resistido envolve microtrauma ou fragmentação do tecido muscular, seguido do reparo e remodelagem para uma fibra muscular mais forte e maior, até a constituição de um músculo intacto. Os glicocorticoides são liberados a partir do córtex adrenal em resposta ao exercício. Desses, é o cortisol que responde por algo em torno de 95% de toda atividade dessas substâncias (Guyton, 1991). O cortisol e o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) elevam-se mui­to durante uma sessão aguda de exercício de força (Guezennec et al., 1986; Häkkinen, Pakarinen et al., 1988a, 1988b; Kraemer

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et al., 1992; Kraemer, Dziados et al., 1993; Kraemer, Fleck et al., 1999; Kraemer, Fleck e Evans, 1996; Kraemer, Noble et al., 1987). A resposta é similar entre homens e mulheres que realizam o mesmo protocolo de treino resistido (Häkkinen e Pakarinen, 1995). A secreção de cortisol reage bem depressa a vários estresses (como exercício, hipoglicemia, cirurgia), normalmente em minutos. O aumento agudo do cortisol em exercício de força é maior com protocolos de alta intensidade e intervalos breves (ou seja mais de 1.000 nmol . L-1), podendo refletir a reação metabólica aguda a exercício de força. Esses aumentos podem contribuir para a degradação muscular. Ainda que a maioria das ações inflamatórias e reguladoras da glicose do sangue por glicocorticoides possam ter relação direta com essas respostas rá­pidas, alterações na substituição (turnover) da proteína muscular são, na maior parte, controladas pelo mecanismo clássico de aglutinação. Como a testosterona, o cortisol se aglutina a um receptor citoplasmático e ativa um complexo de receptores de modo a poder penetrar o núcleo, agregar-se a elementos específicos de resposta hormonal no DNA e agir diretamente no nível do gene. Agindo assim, o cortisol altera a transcrição e a tradução posterior de proteínas específicas, embora esses processos durem de horas a dias para finalizar. O cortisol pode também bloquear o elemento regulador da testosterona, em parte, bloqueando o sinal anabólico desta, o que é uma outra maneira de ação do cortisol como um hormônio catabólico. Similarmente a outros hormônios, a atividade biológica dos glicocorticoides é regulada pelo percentual do hormônio livre circulante. Cerca de 10% do cortisol circulante é livre, enquanto aproximadamente 15% é ligado à albumina e 75% liga-se a globulinas que se aglutinam ao corticosteroide. A via primária para secreção do cortisol se inicia com o estímulo do hipotálamo pelo sistema nervoso central, que pode ocorrer como resultado de hipoglicemia, reação de fuga ou luta ou exercício. A liberação de cortisol mediada por citocina tem implicação com exercício de alto volume e intensidade (especialmente composto por ações musculares excêntricas) e ocorre em consequência de lesão por microtrauma ao tecido muscular, ocasionando a infiltração de leucócitos (células brancas), como os neutrófilos e os monócitos (Pragala et al., 2011a; Smith, 2000). Os monócitos podem então ser ativados na circulação ou nos tecidos, onde permanecem e se tornam macrófagos. Tanto os monócitos circulantes como os macrófagos teciduais são células imunes, capazes de secretar centenas de citocinas diferentes que fazem a mediação dos processos inflamatórios local e sistêmico. A interleucina-1 (IL-1) e a 6 (IL-6) são citocinas pró-inflamatórias secretadas por monócitos ativados (ou macrófagos), conhecidas por ativarem o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (Kalra, Sahu e Kalra, 1990; Path et al., 1997). Essas cito-

cinas interagem com receptores hipotalâmicos e causam a secreção sequencial do hormônio liberador de corticotropina (CRH), hormônio adrenocorticotropina (ACTH) e cortisol, respectivamente, do hipotálamo, da hipófise anterior e do córtex adrenal, (Kraemer e Ratames, 2005; Smith, 2000). Em cada nível de interação (como, por exemplo, neutrófilos a monócitos, a citocinas, a outras citocinas, ao hipotálamo), todas essas respostas podem ser amplificadas, embora a magnitude acabe dependendo da severidade do microtrauma inicial. A gravidade do microtrauma quanto ao exercício refere-se à intensidade. Respostas inflamatórias intensas parecem ocorrer somente após lesão grave, trauma, infecção, treino resistido de alta intensidade ou treinamento de endurance com volume muito alto; logo estão implicadas na síndrome do overtraining (Fry e Kraemer 1997; Smith, 2000; Stone et al., 1991). Entretanto, o treinamento com exercícios diários também está associado a respostas locais e sistêmicas de citocinas em diferentes níveis, dependendo da intensidade do exercício (Moldoveanu, Shephard e Shek, 2001). Recentemente, foi mostrado que os receptores glicocorticoides do músculo esquelético estão saturados antes e depois do exercício, em homens e mulheres altamente treinados em força; aumentos nos receptores das células imunes acontecem após exercício intenso. Logo, a interferência com aglutinação de testosterona e também a inibição da atividade das células imunes, importantes para a remodelagem e a adaptação tissulares, são dois mecanismos capazes de promover um efeito catabólico (Fragala et al., 2011a; 2011b, 2011c; Spiering et al., 2008a; b; Vingren et al., 2010). Além disso, o bloqueio do sinalizador celular no músculo (sistema mTOR) para a síntese proteica, indiferentemente dos efeitos da testosterona, foi também observado. Portanto, uma série de mecanismos envolvidos pelo cortisol pode resultar em menor acreção da proteína muscular, em especial quando sua concentração aumenta demais, além da concentração normal no sangue (tal como > 700 nmol . L-1) (Spiering et al., 2008a). É interessante observar que programas que provocam maior resposta do cortisol promovem maiores respostas agudas de GH e lactato. Correlações significativas entre lactato sanguíneo e cortisol sérico (r = 0,64) foram relatadas (Kraemer, Patton et al., 1989). Além disso, elevações agudas no cortisol sérico evidenciam correlações significativas (r = 0,84) com marcadores de dano muscular 24 horas após o exercício (isto é, concentrações séricas de creatina cinase) (Kraemer, Dziados, et al., 1993). Protocolos de treino resistido com demandas metabólicas (isto é, alto volume, intensidade moderada a alta, com curtos períodos de intervalo) demonstram maior resposta aguda do cortisol (Häkkinen e Pakarinen, 1993; Kraemer, Noble, et al., 1987; Kraemer e Dziados, 1993); pouca diferença foi mostrada com treinamento de força e potência convencionais. Por exemplo, a realização de 8

122 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular séries de 10RM no exercício de leg press, com intervalo de 1 minuto entre as séries, provocou resposta significamente mais intensa do cortisol do que o mesmo protocolo utilizando intervalos de 3 minutos (Kraemer et al., 1996). Esses aumentos intensos podem ser parte do processo de remodelagem de tecido muscular. Entretanto, um indicador de um treino bem-sucedido pode ser observado quando as concentrações de cortisol retornam ou não aos valores normais em descanso, nas 24 horas após uma sessão de treino. As concentrações de cortisol em descanso geralmente refletem estresse de treinamento a longo prazo. Treinamento resistido crônico não parece produzir alterações consistentes nas concentrações de cortisol em repouso, pois nenhuma mudança (Fry, Kraemer, Stone et al., 1994; Häkkinen, Pakarinen et al., 1987; Häkkinen, Pakarinen et al., 1988c; Häkkinen, Pakarinen e Kallinen, 1992; Kraemer et al., 2002), reduções (Alen et al., 1988; Häkkinen, Pakarinen et al., 1985c; Kraemer, Staron et al., 1998; Marx et al., 2001; McCall et al., 1999) e aumentos (Häkkinen e Pakarinen, 1991; Kraemer, Patton et al., 1995) foram relatados durante treinamento de força e potência normais e durante sobretreinamento (overreaching) em homens e mulheres. Ainda assim, reduções maiores no cortisol sérico em descanso após 24 semanas de treino de força comparado a treino de potência foram mostradas (Häkkinen, Pakarinen e colaboradores (1985c).

Uma comparação realizada entre mulheres que fizeram um programa de treino resistido periodizado com múltiplas séries e mulheres que treinaram com séries únicas, mostrou que somente o treino com volume maior resultou numa redução significativa no cortisol sérico em repouso (Marx et al., 2001). Uma redução na concentração sérica de cortisol em repouso foi mostrada por volta da terceira semana, num programa de 10 semanas de treino periodizado resistido, em indivíduos idosos, com repouso suficiente entre as sessões (Kraemer, Häkkinen et al., 1999). Em animais, as concentrações de cortisol em repouso podem explicar muito da variação (~ 60%) nas alterações de massa muscular (Crowley e Matt, 1966). Assim, qualquer adaptação ou alteração crônica nas concentrações de cortisol em repouso está envolvida com homeostase tissular e metabolismo proteico (Florini, 1987). A proporção testosterona/cortisol (T/C) é utilizada como uma medida da acreção geral de proteína muscular. Essa proporção muito provavelmente foi supervalorizada, sendo, na verdade, um marcador bastante genérico da secreção desses hormônios e não um marcador de resposta tecidual muscular e dos muitos receptores que interagem com a testosterona e o cortisol (ver Quadro 3.4). O uso dessa proporção tem origem nos primeiros estudos que empregaram várias proporções de concentrações de testosterona e cortisol no sangue para cálculo da condição anabólica do organismo durante treino resistido prolongado ou overtraining (Fry e Kraemer, 1997; Häkkinen,

Quadro 3.4 Pesquisa Influência dos hormônios em aumentos no tamanho e na força musculares A importância dos hormônios para aumentos no tamanho e na força dos músculos é controversa. Para sua pesquisa, um grupo da Noruega usou um projeto singular para ver se, de fato, as concentrações de hormônios na circulação afetam ou não aumentos no tamanho e na força musculares (Rønnestad, Nygaard e Raastad, 2011). Os sujeitos do estudo realizaram quatro sessões semanais de treino unilateral de força para flexores do cotovelo, durante 11 semanas. Num dos protocolos de treino realizado duas vezes na semana, foi feito exercício de leg press antes da realização de exercícios para os flexores do cotovelo num dos braços. Num segundo protocolo, também feito duas vezes na semana, não foi feito leg press antes do treino dos flexores do cotovelo do outro braço. A testosterona sérica e o hormônio do crescimento ficaram bastante elevados em consequência da realização do leg press antes do exercício de flexores do cotovelo. Logo, os flexores do cotovelo de um dos braços foram treinados quando expostos a aumento de hormônios na circulação. Os dois braços tiveram aumento em 1RM da rosca bíceps e a potência, a 30 e 60% de 1RM. No entanto, a porcentagem de aumento nessas medidas favoreceu o braço treinado após a realização do leg press. Além disso, apenas a condição em que o braço foi treinado juntamente com o exercício do leg press realizado anteriormente, que proporcionou um aumento dos hormônios anabólicos, demonstrou um grande aumento na área da seção transversa do músculo, em todos os níveis do bíceps. Portanto, parece que os sinais dos hormônios circulantes aumentam o crescimento e o reparo do tecido muscular, indicando que a ordem do exercício pode ter papel importante. Logo, um protocolo de treino resistido que usa exercícios com grandes grupos musculares estimula, primeiro, aumentos maiores no hormônio anabólico na circulação, comparado a exercícios para grupos musculares pequenos. Isso pode facilitar uma melhora na sinalização fisiológica para o crescimento quando exercícios para grupos musculares menores são realizados. Rønnestad, B.R., Nygaard, H., and Raastad, T. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology 111: 2249-2259.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 123

1989; Häkkinen e Komi, 1985c; Stone et al., 1991). Estudos mais antigos mostraram alterações na proporção T/C durante treino de força e potência, e essa proporção foi relacionada de modo positivo com o desempenho físico (Alen et al., 1988; Häkkinen e Komi, 1985c). O treinamento muito estressante (overreaching), em levantadores olímpicos de peso mostrou diminuir a relação T/C (Häkkinen et al., 1987). Programas periodizados de alto volume demonstram a produção de aumento bastante maior na relação T/C que treinamentos de série única e baixo volume (Marx et al., 2001). Entretanto, em um estudo com animais, que a relação T/C foi manipulada para investigar hipertrofia muscular, informou que a proporção T/C não era indicador útil de anabolismo tissular (Crowley e Matt, 1996). A proporção T/C e/ou as proporções testosterona livre para cortisol são as mais usadas para indicar a condição anabólica/catabólica durante treino resistido. Logo, um aumento na testosterona, uma redução no cortisol ou ambos indicariam anabolismo tecidual aumentado. Isso parece, entretanto, constituir uma simplificação excessiva, sendo, na melhor das hipóteses, apenas uma medida indireta grosseira das propriedades anabólica/catabólica do músculo esquelético, devendo ser usada com muita cautela quando empregada (Fry e Kraemer, 1997; Vingren et al., 2010). Variáveis sanguíneas, num único momento no tempo, não devem ser correlacionadas a qualquer variável que se acumula com o tempo, como força ou tamanho do músculo, já que a interação complexa com os receptores e as alterações hormonais no sangue não refletem de forma adequada os efeitos compostos da sinalização pelos hormônios. Por exemplo, se a absorção da testosterona for elevada em razão dos aumentos na aglutinação dos receptores androgênicos, e a testosterona no sangue baixar, embora o cortisol permaneça igual, alguém pode interpretar como significando uma predominância do catabolismo, quando, na verdade, é o anabolismo que está se elevando intensamente (Kraemer, Spiering et al., 2006; Vingren et al., 2009). Embora o cortisol represente a influência catabólica primária no músculo, ainda não está esclarecida a utilidade das proporções T/C para indicar a condição anabólica/catabólica.

Tecido conectivo Sabe-se há algum tempo que a atividade física aumenta o tamanho e a força de ligamentos, tendões e ossos (Fahey, Akka e Rolph, 1975; Stone, 1992; Zernicke e Loitz, 1992). Recentemente, ficou claro que programas de treinamento resistido que sobrecarregam adequadamente o sistema musculoesquelético podem aumentar as características dos ossos e dos tendões. As variáveis agudas de programas que mudam características de ossos e tendões não estão completamente compreendidas. Parece, porém, que cargas pesadas são

fundamentais para alterar o tecido conectivo, em especial os ossos. Esses aspectos fundamentais de um programa já são conhecidos durante há algum tempo (Conroy e colaboradores, 1992). O osso é muito sensível a forças mecânicas, como compressão, tensão e deformação (Chow, 2000). São forças comuns no treinamento resistido (especialmente nos exercícios multiarticulares) e são afetadas pelo tipo de exercício, pela intensidade da carga, pelo número de séries, pela taxa de carga, pela direção das forças e pela frequência de treinamento. A maioria dos estudos de treinamento demonstrou algum efeito positivo na densidade mineral óssea (Layne e Nelson, 1999). Entretanto, o osso tende a adaptar-se muito mais lentamente (por exemplo, 6 a 12 meses são necessários para ser vista uma alteração na densidade óssea) do que o músculo (Conroy et al., 1992). Uma metanálise confirmou que a intervenção mais eficaz para melhorar a densidade mineral parece ser um exercício de alto nível de força (Howe et al., 2011). Com os músculos esqueléticos ficando mais fortes e podendo erguer mais peso, ligamentos, tendões e ossos também se adaptam para suportar maiores forças e cargas. Essa ideia tem apoio em correlações importantes entre a área da seção transversa muscular e a óssea em levantadores olímpicos de peso (Kanehisa, Ikegawa e Fukunaga, 1998). Isso indica que a participação prolongada em levantamento de peso resulta em aumento das áreas da seção transversa de ossos e músculos. A densidade mineral óssea (DMO) aumenta como resultado do treinamento resistido quando os ossos são colocados sob volume e intensidade suficientes para tanto (Kelley, Kelley e Tran, 2001) (ver Tabela 3.6). Num estudo transversal, jovens levantadores de peso de elite (14 a 17 anos de idade), com treinamento há mais de um ano, apresentaram densidade óssea significativamente maior no quadril e na região do fêmur do que os indivíduos do grupo-controle com a mesma idade (Conroy et al., 1992). Mais impressionante ainda foi que esses jovens apresentaram densidades ósseas maiores que as de homens adultos. Além disso, a densidade óssea continuou aumentando no ano seguinte ao treinamento (dados não publicados). A importância de fatores de alto impulso no esporte, junto de treino resistido de alta intensidade para causar mudanças nos ossos, foi também observada em outros atletas jovens (Emeterio et al., 2011). Um antigo recordista mundial no agachamento (1RM superior a 469 kg) demonstrou uma DMO média de 1,86 g/cm2 na coluna lombar, a maior DMO já registrada até então (Dickerman, Pertusi e Smith (2000). Uma DMO da coluna lombar e de todo o corpo significativamente maior também foi mostrada entre jovens powerlifters e um grupo de controle (Tsuzuku, Ikegami e Yabe, 1998). Além disso, uma correlação significativa foi encontrada entre a DMO da coluna lombar e o desempenho no powerlifting. O treino resistido de alta intensidade em homens jovens

124 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 3.6 Valores de densidade mineral óssea para coluna e porção proximal do fêmur Densidade mineral óssea (g . cm–2) Powerlifters da categoria júnior 1,41 ± 0,20*#

[% de comparação com dados de referência de adultos] (% de comparação com os controles anatômicos) [113%] (133%) Colo do fêmur 1,30 ± 0,15*# 1,05 ± 0,12 [131%] (124%) Trocanter 1,05 ± 0,13* 0,89 ± 0,12 ND (118) Triângulo de Ward 1,26 ± 0,20* 0,99 ± 0,16 ND (127%) Os valores são médias + 1DP. *P ≥ 0,05 a partir de dados do grupo-controle. # P ≥ 0,05 a partir de dados de referência correspondentes de adultos. ND = sem dados de referência disponíveis. Local Coluna

Controles 1,06 ± 0,21

Adaptada, com permissão, de B.P. Conroy et al., 1993, “Bone mineral density in elite junior weightlifters”, Medicine and Science in Sports and Exercise 25(10): 1105.

resultou em aumentos maiores na DMO, ao passo que não foram mostradas grandes diferenças nessa densidade entre o grupo de treinamento de baixa intensidade e o grupo-controle, exceto na região do trocânter (Tsuzuku et al., 2001). Parece que treino resistido de alta intensidade é necessário para serem vistas melhorias na DMO. Uma metanálise indica que treino resistido pode aumentar a DMO (por volta de 2,6%) em locais esqueletais intensificados por treinamento (Kelley, Kelley e Tran, 2000). O efeito, no entanto, pode depender da idade. Pessoas com mais de 31 anos mostram efeitos significativos, ao passo que pessoas com menos de 31 anos não evidenciam tais efeitos, quando a densidade óssea encontra-se nas variações normais (Kelley, Kelley e Tran, 2000). O treinamento resistido é efetivo para aumentar a DMO em mulheres de todas as idades. Similar ao powerlifter antes descrito, duas mulheres do U.S. National Age Group Champions apresentaram uma DMO muito elevada (Walters, Jezequel e Grove, 2012). Essas mulheres, com 49 e 54 anos de idade, tinham a DMO lombar, femoral e de todo o corpo bem acima do normal para a faixa etária; a levantadora de 54 anos tinha DMO lombar média (1-3), femoral e de todo o corpo de 1,44, 1,19 e 1,34 g ? cm-2 , respectivamente, as maiores informadas até então para uma mulher caucasiana dessa idade. Quinze meses de treino resistido de adolescentes (meninas entre 14 e 17 anos de idade) demonstraram aumento de 40% na força das pernas e um grande aumento na DMO do colo do fêmur (1,035 a 1,073 g ? cm-2 ) (Nichols, Sanborn e Love, 2001). A metanálise mostrou que o treino resistido causou um efeito positivo na DMO da coluna lombar de todas as mulheres e no fêmur e rádio das mulheres pós-menopáusicas (Kelley e colaboradores, 2001) e que exercício de alto impacto que inclua treino resistido aumenta a DMO da coluna lombar e do colo femoral nas mulheres pré-menopáusicas (Martyn-St. James e Carrol, 2010).Os efeitos positivos de treino de força de múltiplas séries, três vezes por semana, em mulheres mais velhas,

foram demonstrados por meio de melhora significativa na densidade óssea no intertrocânter do quadril (Kerr e colaboradores, (2001). Esse estudo demonstrou a efetividade de um programa de força progressivo no aumento da DMO em local do quadril de importância clínica, em idosas vulneráveis à osteoporose. Embora sejam entusiasmantes as evidências de que treino resistido possa influenciar de forma positiva a DMO, alterações na densidade óssea podem não ocorrer com todos os programas de treinamento resistido. É bem possível que isso se deva às prováveis diferenças que as variáveis de um programa intenso possam ter na DMO. Em razão da necessidade de estresse mecânico nos ossos para que se desenvolvam as adaptações, recomenda-se que, de três a seis séries com cargas equiavalentes a 1 a 10 RM em exercícios com múltiplas articulações sejam usadas, com um a quatro minutos de descanso entre as séries, para uma carga óssea ideal; mais descanso deve ser usado com cargas mais pesadas. Adaptações fisiológicas em ligamentos e tendões após treinamento físico ocorrem e podem auxiliar na prevenção de lesões. A atividade física promove incremento no metabolismo, na espessura, no peso e na força dos ligamentos (Staff, 1982; Tipton et al., 1975). Ligamentos lesionados recuperam a força mais rapidamente quando a atividade física é realizada após a ocorrência da lesão (Staff, 1982; Tipton et al., 1975). Ambos os locais de união de um ligamento ou tendão com um osso e a junção miotendínea são locais frequentes de lesão. Com o treinamento do tipo endurance, a quantidade de força necessária para ocasionar separação nessas áreas aumenta em animais em laboratório (Tipton et al., 1975). Fibroblastos de tendão humano, sujeitos a alongamento mecânico in vitro, demonstram aumento nos padrões de secreção de fatores de crescimento (Skutek et al., 2001), indicando que o alongamento pode ter efeito positivo em tecido tendíneo e ligamentar, via proliferação, diferenciação e formação de matriz celular.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 125

O aumento da força de ligamentos e tendões pode ajudar a prevenir lesões nessas estruturas causadas pelas capacidades do músculo de levantar mais peso e desenvolver maior força. Essas estruturas parecem também hipertrofiar mais vagarosamente do que a massa muscular. Após 8 e 12 semanas de treinamento resistido de flexores plantares e extensores de joelho, o tamanho e a força musculares aumentaram muito, sem aumento na área da seção transversa do tendão (Kubo e colaboradores, 2001; Kubo, Kanehisa e Kukunaga, 2002). Entretanto, o treino resistido resultou em significativos aumentos na rigidez tendínea. Os autores concluíram que as alterações induzidas pelo treinamento nas estruturas internas do tendão (como a qualidade mecânica do colágeno) foram responsáveis pelas alterações na rigidez, e que os aumentos na área de seção transversa tendínea podem levar mais de 12 semanas para ocorrer. Esse pode ser um fator nas lesões musculotendinosas induzidas pelos esteroides anabólicos, pois há hipóteses de que aumentos grandes no tamanho e na força musculares (e, consequentemente, maiores cargas de treino) possam ocorrer rápido demais para permitir a adaptação adequada do tecido conectivo. Curiosamente, foi mostrado que o tamanho e a força do tendão podem melhorar com treino pesado de força em período relativa­mente curto (tal como meses), e que alterações diferenciadas podem ocorrer ao logo do eixo maior do tendão. Isso pode indicar a importância das opções de exercício e das amplitudes de movimento usadas (Kongsgaard et al. 2007; Magnusson et al., 2007). Por exemplo, a área da seção transversa do tendão patelar aumentou 7% em doze semanas de treino resistido (Ronnestaad, Hansen e Raastad, 2012a). A magnitude das alterações tendíneas não é tão exacerbada nas mulheres, o que pode estar relacionado com as diferenças hormonais entre os sexos e com o impacto dessas diferenças nas adaptações do tendão (Magnusson et al., 2007). As bainhas do tecido conectivo que encobrem todo o músculo (epimísio), os grupos de fibras musculares (perimísio) e cada fibra individualmente (endomísio) também podem se adaptar a treino resistido. Essas bainhas são da maior importância na força tensional e nas propriedades elásticas do músculo; elas formam a estrutura que suporta sobrecarga no músculo. Hipertrofia compensatória induzida na musculatura de animais de laboratório também causou aumento no conteúdo de colágeno dessas bainhas do tecido conectivo (Laurent et al., 1978; Turto, Lindy e Halme, 1974). A quantidade relativa de tecido conectivo no bíceps braquial de fisiculturistas não difere daquela dos sujeitos do grupo de controle com a mesma idade (McDougall et al., 1985; Sale et al., 1987), e homens e mulheres fisiculturistas têm quantidades relativas de tecido conectivo similares às dos indivíduos-controle (Alway, McDougall et al., 1988). Portanto, as bainhas de tecido conectivo no músculo parecem au-

mentar com treinamento de modo que a mesma proporção entre tecido conectivo e muscular seja mantida. O treinamento resistido parece aumentar a espessura da cartilagem hialina nas superfícies articulares dos ossos (Holmdahl e Ingelmark, 1948; Ingelmark e Elsholm, 1948). Uma das importantes funções dessa cartilagem é atuar na absorção de impactos entre as superfícies ósseas de uma articulação. O aumento da espessura dessa cartilagem poderia facilitar o desempenho dessa função de absorção de choque. Em resumo, osso, tendão e outros tipos de tecido conectivo parecem se adaptar a treinamento resistido, ainda que em menor grau e mais lentamente que o tecido muscular.

Adaptações cardiovasculares Semelhante ao que ocorre com o músculo esquelético, o músculo cardíaco também passa por adaptações com treinamento resistido. Igualmente, outros aspectos do sistema cardiovascular, como perfil lipídico sanguíneo, também demonstram adaptações. Adaptações e respostas agudas do sistema cardiovascular a treino resistido são especialmente importantes quando o treinamento é executado por algumas populações especiais, como idosos e indivíduos em reabilitação cardíaca. Assim como todas as adaptações ao treino resistido, as respostas dependem, em parte, da intensidade e do volume do treinamento. Algumas adaptações do sistema cardiovascular oriundas do treinamento resistido, bem como outras formas de condicionamento físico, assemelham-se às ocasionadas com a hipertensão, como aumento da espessura da parede do ventrículo e tamanho da câmara. Entretanto, quando examinadas mais detalhadamente, as adaptações à hipertensão e aquelas ao treinamento resistido diferem. Na hipertensão, por exemplo, a espessura da parede ventricular aumenta além dos limites normais. Isso raramente ocorre com treinamento com pesos e não é evidente quando a espessura da parede é examinada em relação à massa livre de gordura. Já com a hipertensão, os aumentos na espessura da parede ficam evidenciados quando examinados em relação à massa livre de gordura. Diferenças nas adaptações cardíacas resultaram na utilização de termos hipertrofia patológica, em referência às alterações que ocorrem com a hipertensão e outras condições patológicas, e hipertrofia fisiológica, para aludir às alterações que ocorrem devido ao treinamento físico. Adaptações cardiovasculares são causadas pelos estímulos de treino a que o sistema cardiovascular é exposto. Treino de endurance acarreta diferentes adaptações cardiovasculares quando comparado ao treinamento resistido. Essas diferenças geralmente são causadas pela necessidade de bombear um grande volume de sangue e uma elevada pressão arterial durante o treino de endurance, ao passo que durante o resistido, um volume relativamente baixo de sangue é bombeado a uma pres-

126 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular são elevada. Essa diferença entre treino de endurance e resisitido resulta em adaptações cardiovasculares diferentes.

Adaptações ao treino no repouso O treinamento resistido pode afetar praticamente todos os principais aspectos da função cardiovascular (ver Tabelas 3.7 e 3.8). Alterações na morfologia cardíaca, na função sistólica e diastólica, na frequência cardíaca, na pressão arterial, no perfil lipidêmico e em outros indicadores de risco de doença reduzem o risco geral de enfermidades. Por exemplo, homens que fazem um mínimo de 30 minutos resistido por semana reduzem seu risco geral de doença cardíaca coronariana em 23% na comparação com homens sedentários (Tanaescu et al., 2001). Outras adaptações devidas a treino com pesos também reduzem o risco de doenças. Talvez surpreenda que ho-

mens que se encontram no terço mais baixo de força máxima (supino e leg press) corram um risco significativamente mais alto de morrer por qualquer causa e câncer na comparação com homens que se encontram no terço mais alto de força máxima (Ruiz et al., 2008). A força máxima foi inversamente associada à mortalidade por todas as causas em homens com peso normal e sobrepeso e à mortalidade pelo câncer em homens com sobrepeso. Uma significativa tendência ajustada pela faixa etária foi mostrada para a taxa de mortalidade por 10.000 pessoas, homens com idades de 33, 26 e 21 anos com peso normal e homens com idades de 42, 26 2 34 anos, com sobrepeso, nos terços mais baixo, intermediário e mais alto quanto à força máxima. Essas observações possivelmente não têm relação com a força máxima em si, mas com outros fatores relacionados à manutenção da força máxima.

TABELA 3.7 Adaptações cardiovasculares crônicas em repouso decorrentes de exercícios de força Indicador Cardiovascular Frequência cardíaca

Adaptação Não se altera ou diminui pouco Pressão arterial

Sistólica

Não se altera ou diminui pouco

Diastólica

Não se altera ou diminui pouco Volume sistólico

Absoluto

Aumenta pouco ou não se altera

Relativo à área de superfície corporal

Não se altera

Relativo à massa corporal magra

Não se altera Função cardíaca

Sistólica

Não se altera

Diastólica

Não se altera Perfil lipídico

Colesterol total

Não se altera ou diminui pouco

HDL-C

Não se altera ou aumenta pouco

LDL-C

Não se altera ou diminui pouco

Colesterol total/HDL-C

Não se altera ou diminui pouco

HDL-C = colesterol lipoproteico de alta densidade; LDL-C = colesterol lipoproteico de baixa densidade.

TABELA 3.8 Adaptações morfológicas e cardíacas em repouso induzidas pelo treinamento resistido Relativas a Absoluto

Área de superfície corporal (m2) Espessura da parede Não se altera

MLG

Não se altera Não se altera

Ventrículo esquerdo Septo Ventrículo direito

Aumenta ou não se altera

Ventrículo esquerdo Ventrículo direito Atrial Massa do ventrículo esquerdo

Não se altera ou tem leve aumento

Não se altera Não se altera Volume da câmara Não se altera ou tem leve aumento

Não se altera ou tem leve aumento (?) Não se altera ou tem leve aumento (?) Aumenta ou não se altera

Não se altera ou tem leve aumento (?) Não se altera ou tem leve aumento (?) Não se altera ou tem leve aumento (?) Não se altera ou tem leve aumento (?) Não se altera Não se altera

Aumenta ou não se altera Aumenta ou não se altera

MLG – massa livre de gordura; (?) = dados mínimos

Não se altera

Não se altera ou tem leve aumento

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 127

As frequências cardíacas de repouso de fisiculturistas, basistas e levantadores de peso olímpico, competidores das categorias júnior e sênior, giram em torno de 60 a 78 batimentos por minuto (bpm) (Adler et al., 2008; Colan et al., 1985; D’Andrea, Riegler et al., 2010; Fleck e Dean, 1987; George et al., 1995; Haykowsky et al., 2000; Smith e Raven, 1986). A grande maioria de dados transversais indica que as frequências cardíacas em repouso de atletas de força altamente treinados não é diferente daquela de indivíduos sedentários (Fleck, 1988, 2002). Entretanto, as frequências cardíacas em repouso de levantadores de peso olímpicos foram informadas como mais baixas (60 vs. 69 batimentos por minuto) que as de pessoas sedentárias (Adler et al., 2008). As frequências cardíacas em repouso de basistas da categoria sênior foram informadas como de 87 bpm, o que foi significativamente maior que aquelas em indivíduos-controle com a mesma idade (Haykowsky et al., 2000). Não é surpresa que as frequências cardíacas em repouso de atletas com treinamento de força (fisiculturistas, levantadores de peso, atletas das artes marciais, atletas do windsurf) sejam significativamente mais elevadas (69 vs. 52 batimentos por minuto) do que as de atletas com treino aeróbio (nadadores e corredores de distâncias longas e médias, jogadores de futebol e basquete) (D’Andrea, Riegler et al., 2010). A maioria dos estudos longitudinais de curta duração (até 20 semanas) observou diminuições significativas de aproximadamente 4 a 13% e pequenas diminuições não significativas na frequência cardíaca de repouso (Fleck, 2002; Karavirta et al., 2009). O mecanismo que causa essa diminuição na frequência cardíaca em repouso, em resposta ao treinamento resistido, não está claramente elucidado. Entretanto, a diminuição da frequência cardíaca é tipicamente associada a uma combinação de aumento parassimpático e diminuição simpática do tônus cardíaco. Algumas respostas cardiovasculares a ações isométricas são semelhantes às das atividades típicas do treinamento resistido. Durante ações isométricas de baixo nível (30% da contração voluntária máxima), ambos os ramos autonômicos demonstram um aumento de atividade (Gonzalez-Camarena et al., 2000). Desse modo, uma diminuição da frequência cardíaca em repouso ocorrida em consequência do treinamento resistido po­ de não ser devida a um aumento no tônus cardíaco parassimpático e a uma diminuição no tônus cardíaco simpático, mas sim a um aumento na atividade das duas ramificações autonômicas.

Pressão arterial A maioria dos dados de investigações transversais demonstra claramente que atletas de força bem treinados apresentam tanto a pressão arterial sistólica (PAS) quanto a pressão arterial diastólica (PAD) dentro da média (Byrne e Wilmore, 2000; Fleck, 2002). Entretanto, valo-

res significativamente acima da média (Snoecky et al., 1982) e abaixo da média (Adler et al., 2008; Smith e Raven, 1986) das pressões arteriais em repouso em levantadores de peso também foram relatados. Não surpreende que atletas treinados em força (fisiculturistas, levantadores de peso, artes marciais e do windsurfing) tenham pressões arteriais em repouso mais altas que atletas com treino aeróbio (corredores e nadadores de média e longa distâncias, jogadores de futebol e basquete) (D’Andrea, Riegler et al, 2010). Estudos longitudinais de curta duração mostraram reduções significativas e alterações não significativas na pressão arterial sistólica e diastólica em repouso. Metanálises concluem que o treino resistido pode reduzir significativamente a pressão arterial sistólica (3 a 4,55 mmHg) e diastólica (3 a 3,79 mmHg) (Cornelissen e Fagard, 2005; Fargard, 2006; Kelley, 1997; Kelley e Kelley, 2000), ou resultar em redução não significativa (3,2 mmHg) na pressão arterial sistólica (Fagard, 2006). Isso resulta em aproximadamente 2 a 4% de redução na pressão arterial sistólica e diastólica. A diminuição na pressão pode ser maior nos hipertensos, embora haja necessidade de outros estudos que incluam somente hiper­tensos. Ainda que diminuições pequenas possam parecer corriqueiras, estão associadas a risco reduzido de derrame e doença coronariana (Kelley e Kelley, 2000). Logo, o treino resistido pode resultar em reduções significativas na pressão arterial em repouso.

Volume sistólico de ejeção O volume sistólico de ejeção é a quantidade de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Um aumento no volume de ejeção em repouso é visto como uma adaptação positiva ao treinamento, geralmente acompanhada pela diminuição da frequência cardíaca de repouso. Não há diferenças (Brown et al., 1983; Dickhuth et al., 1979) no volume de ejeção absoluto entre homens altamente treinados em força e indivíduos normais, bem como há relatos de que o mesmo se dá com valores maiores (Fleck, Bennett et al., 1989; Pearson et al., 1986) em pessoas altamente treinadas em força e levantadores de peso na comparação com sujeitos normais (Adler et al., 2008). O volume de ejeção absoluto em qualquer grupo de atletas muito treinados costuma ser menor que o de atletas com treino aeróbio (D’Andrea et al., 2010). O aumento do volume de ejeção absoluto, quando presente, parece ocorrer em virtude de uma significativa maior dimensão do ventrículo esquerdo ao final da diástole e a uma fração normal de ejeção (Adler et al., 2008; Fleck, 1988). Uma metanálise indicou que o nível do atleta pode influenciar o volume de ejeção absoluto: atletas de nível nacional e internacional apresentam um volume de ejeção absoluto maior que os de nível mais baixo (Fleck, 1988). Embora poucas comparações entre atletas muito

128 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular treinados em força e indivíduos normais demonstrem um volume de ejeção bastante maior em relação à área da superfície corporal em pessoas altamente treinadas, a maioria das comparações não apresenta diferenças significativas entre esses dois grupos no volume de ejeção em relação à área de superfície corporal (Fleck, 2002). Quando uma diferença significativa no volume de ejeção em relação à superfície do corpo é demonstrada, essa diferença costuma ficar não significativa à medida que esta é expressa em relação à massa livre de gordura (Fleck, 2002; Fleck, Bennet et al., 1989). Uma metanálise relativa ao volume de ejeção em relação à área de superfície corporal demonstrou não haver diferenças significativas em relação ao nível dos atletas (Fleck, 1988). Assim, o maior volume absoluto de ejeção em alguns atletas altamente treinados de nível nacional e internacional pode ser explicado, em parte, pelo tamanho corporal. A preponderância de dados de investigações transversais indica que o treinamento com pesos tem pouco ou nenhum efeito no volume de ejeção absoluto relativo à área de superfície corporal ou à massa livre de gordura. Tal conclusão é sustentada por estudos que relatam não haver alteração no volume de ejeção absoluto de repouso após desempenho em programa de treinamento com pesos de curta duração (Camargo et al., 2008; Lusiani et al., 1986).

Perfil lipídico sanguíneo Revisões da literatura relatam que atletas do sexo masculino que fazem treino resistido têm níveis normais, acima dos normais e abaixo dos normais de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C), colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C), colesterol total (TC) e a proporção TC para HDL-C (Hurley, 1989; Kraemer, Deschenes e Fleck, 1988; Stone et al., 1991). Enquanto isso, revisões da literatura sobre pesquisas de treinamento sugerem que o treino resistido tem nenhum ou pouco efeito no perfil lipídico de adultos (Braith e Stewart, 2006; Williams et al., 2007). Entretanto, uma metanálise indicou que o treino resistido causa pequenos, mas significativos efeitos no perfil lipídico sanguíneo de homens e mulheres adultos (Kelley e Kelley, 2009a). Essa metanálise indica que o treino resistido diminui o colesterol total (TC) em torno de 2,7%, o LDL-C em 4,6%, os triglicerídeos totais (TC) em 6,4% e a proporção TC para HDL-C em torno de 11.6%. O colesterol de lipoproteína de alta densidade, porém, não foi muito afetado (+ 1,4%). A resposta do perfil lipídico sanguíneo ao treino resistido varia muito e essa variação é devida, em parte, a diferenças na intensidade e no volume do programa de treino. Associações indicadas por metanálise e pesquisas anteriores sustentam essa ideia. A metanálise aponta uma relação inversa entre reduções no TC e na proporção TC para HDL-C e maiores taxas de desistência nos estudos de treinos que poderiam indicar programas de treino com pesos

mais difíceis. Isso tem apoio de outra indicação da metanálise e alguns estudos prévios. A metanálise indicou uma associação entre aumento da intensidade do treino e maiores reduções no LDL-C, ao passo que estudos anteriores indicam que o volume de treino com pesos pode causar certo efeito no perfil lipídico. Fisiculturistas parecem ter perfis lipídicos similares aos dos corredores. Entretanto, powerlifters demonstram concentrações menores de HDL-C e maiores de LDL-C na comparação com corredores, quando a gordura corporal, a idade e uso de andrógenos (que parecem deprimir as concentrações de HDL-C) são considerados (Hurley et al, 1987; Hurley, Seals, Hagberg et al., 1984). Ao longo de 12 semanas de treinamento, homens de meia-idade demonstraram as maiores alterações positivas no perfil lipídico durante a fase mais alta do volume de um programa de treinamento (Blessing et al., 1987; Johnson et al., 1982). Assim, volume e intensidade de treino resistido podem influenciar o perfil lipídico sanguíneo. A maioria dos estudos que examinam o efeito de treino com pesos no perfil lipídico pode ser criticada. As limitações dos estudos incluem controle inadequado de idade, dieta e programa de treinamento; uso de somente uma amostra de sangue para determinar o perfil lipídico; falta de um grupo de controle; ausência de controle na composição corporal; e curta duração. Um aumento agudo no HDL-C e uma diminuição no colesterol total ocorrem 24 horas depois de uma sessão de treino resistido de 90 minutos, e esses lipídios sanguíneos não voltam aos valores basais até cerca de 48 horas depois da sessão de exercícios (Wallace et al., 1991). Esse efeito deve ser considerado nos estudos. Essas limitações e outras indicam que os resultados de estudos anteriores e a metanálise antes abordada precisam ser entendidos com cautela e que, quando mudanças no perfil lipídico sanguíneo é uma meta importante do treino, treinamento aeróbio deve ser feito (Kelley e Kelley, 2009a, 2009b). Também é importante observar que o controle nutricional associado ao treinamento resistido contribui ainda mais para mudanças positivas no perfil lipídico do sangue (Sallinen et al., 2005). De que maneira o treinamento resistido pode afetar positivamente o perfil lipídico não está completamente elucidado. A diminuição do percentual de gordura no corpo foi relatada como uma influência positiva no perfil lipídico (Twisk, Kemper e van Mechelen, 2000; Williams et al., 1994), e o treinamento resistido pode diminuir o percentual de gordura corporal. Além disso, a metanálise indica que reduções no índice de massa corporal estão associadas a maiores aumentos no colesterol total (TC), no HDL-C e na proporção TC/HDL-C, e que aumentos maiores na massa livre de gordura estão associados a aumentos maiores no HDL-C. Logo, mudanças na massa corporal ou na composição corporal em consequência do treino resistido podem afetar o perfil lipídico. O trei-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 129

no resistido pode melhorar a capacidade oxidativa do músculo esquelético devido a um aumento na atividade de enzimas específicas aeróbio-oxidativas (Wang et al., 1993), que podem afetar positivamente o perfil lipídico do sangue. Uma mudança como essa pode ocorrer em consequência da conversão do tipo de fibra, do tipo IIx para o IIa (Staron et al., 1994) e um aumento nos capilares por fibra muscular (McCall et al., 1996). O treino resistido também pode afetar de modo negativo o perfil lipídico. Pessoas com um percentual maior de fibras mus­culares do tipo I tendem a possuir uma maior concentração de HDL-C (Tikkanen, Naveri e Harkonen, 1996). Alguns programas de treino resistido têm o maior efeito hipertrófico nas fibras do tipo II (ver Hipertrofia, mais no início deste capítulo). A consequente redução na área percentual das fibras tipo I pode influenciar negativamente o perfil lipídico. A metanálise também indicou algumas outras associações interessantes. Aqueles sujeitos com um nível mais baixo de HDL-C inicial mostram maiores aumentos no HDL-C com treinamento. Maiores reduções no LDL-C estão associadas a uma taxa de adesão maior ao treino, capaz de refletir maiores benefícios quando há um maior compromisso com o programa. Ainda que não explicada, existe uma associação entre mudanças na força de membros superiores e mudanças no TC em consequência de treino resistido. Mais investigações são necessárias antes que se chegue a uma conclusão sobre o efeito do treinamento resistido no perfil lipídico e sobre o tipo de programa de treinamento ideal quando efeitos positivos do perfil lipídico sanguíneo são desejados. Entretanto, uma atitude quanto a eventos atléticos de potência ou velocidade, incluindo levantamento de peso, não oferece proteção contra risco cardíaco para ex-atletas. Por outro lado, uma aptidão para eventos atléticos de endurance e para continuar atividade física vigorosa após aposentadoria de esportes competitivos oferece proteção contra risco cardiovascular (Kujala et al., 2000). Portanto, uma conclusão prudente poderia ser a de encorajar os atletas de força e potência a realizarem algum treino aeróbio e cuidarem da dieta de forma adequada para a ocorrência de alterações positivas no perfil lipídico. Isso pode ser especialmente importante para a saúde prolongada após o abandono de competições.

Espessura da parede cardíaca O incremento das espessuras da parede cardíaca é uma adaptação à elevação intermitente dos níveis de pressões sanguíneas durante treinamento resistido (Naylor, George et al., 2008; Rowland e Fernhall, 2007). Técnicas de ecocardiografia e ressonância magnética (RM) (ver Figura 3.29) são utilizadas para investigações nas alterações da morfologia cardíaca em consequência de treina-

mento resistido. Várias revisões de literatura concluíram que indivíduos altamente treinados em força podem apresentar espessura diastólica da parede ventricular esquerda posterior diastólica absoluta (PWTd) (Fleck, 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Urhausen e Kindermann, 1992) e espessura diastólica da parede do septo intraventricular (IVSd) maiores do que a média (Fleck, 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Perrault e Turcotte, 1994; Urhausen e Kindermann, 1992; Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986). Da mesma forma, uma metanálise indicou que a IVSd foi significativamente maior que o normal em atletas treinados em força (normal: 10,5 mm vs. treinados em força: 11,8 mm), e que a PWTd era maior em atletas treinados em força (normal 10,3 mm vs. com treino de força: 11,0 mm), mas não tanto assim. Em geral, a espessura absoluta da parede em pessoas muito treinadas em força raramente excede os valores superiores à normalidade (Urhausen e Kindermann, 1992; Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986), sendo, normalmente, bem menor que nas pessoas com doenças como estenose aórtica, cardiomiopatia obstrutiva e hipertensão grave (Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986). Valores aumentados na espessura da parede ventricular também são aparentes em muitos outros tipos de atletas (Naylor, George et al., 2008). Numa classificação de 27 esportes, o levantamento de peso foi colocado na oitava posição em termos de espessura de parede do ventrículo esquerdo (Spataro et al., 1994). Quando a espessura da parede cardíaca (PWTd e IVSd) de atletas altamente treinados em força é expressa relativamente à área de superfície corporal ou massa livre de gordura, não costuma haver diferença em relação à normalidade (Fleck, 1988, 2002; Fleck, Bennet et al., 1989; Naylor, George et al., 2008; Perrault e Turcotte, 1994; Urhausen e Kindermann, 1992). Isso é importante porque indica mais uma adaptação fisiológica do que uma adaptação a alguma doença. O nível dos atletas pode ter alguma correlação com espessuras da parede ventricular. Uma metanálise indicou que a espessura IVSd, mas não a espessura PWTd, foi afetada pelo nível do atleta, e que atletas de níveis nacional, internacional e regional apresentam maior espessura de IVSd que os praticantes amadores do treinamento de força (Fleck, 1988). Entretanto, isso não é sustentado por todos os estudos que examinam as mudanças na espessura da parede em atletas treinados em força (Naylor, George et al., 2008). Estudos longitudinais de treinamento de curto prazo também indicam que o treinamento de força pode aumentar as espessuras PWTd e IVSd; entretanto, não se trata de uma consequência necessária a todos os programas de treinamento com pesos (Fleck, 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Perrault e Turcotte, 1994). A conclusão de que nem todos os programas de treinamento resistido resultam em aumento da parede do ventrículo é apoiada por trabalhos longitudinais que demons-

130 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Figura 3.29  Imagem por ressonância magnética (RM) do ventrículo esquerdo (câmara circular com paredes espessas) e ventrículo direito (câmara triangular). Cortesia do laboratório do Dr. Steven Fleck.

tram a inexistência de diferença significativa na espes­sura da parede do ventrículo em atletas universitárias de força e potência (George et al., 1995) e basistas juniôres e seniôres de categoria nacional (Haykowsky et al., 2000). A possibilidade de que ocorra aumento na parede ventricular esquerda depende de diferenças na execução do treinamento. Os maiores níveis de pressão arterial durante uma série desempenhada até a falha concêntrica ocorrem nas últimas repetições da série (Fleck e Dean, 1987; MacDougall et al., 1985; Sale et al., 1994). Exercícios envolvendo grande massa muscular, como o leg press, resultam em valores pressóricos maiores do que exercícios com pequenas massas musculares (MacDougall et al., 1985). Logo, quando as séries são levadas até a falha concêntrica e depedendo do tipo de exercício realizado, pode ou não haver influência na ocorrência de aumento na espessura da parede ventricular. Outros fatores que podem afetar a ocorrência ou não de alterações na espessura da parede ventricular incluem a intensidade e o volume do treino, a duração e os períodos de intervalo entre as séries. O efeito do treinamento com pesos na espessura de outras câmaras cardíacas recebe muito menos atenção que aquele na espessura da parede ventricular esquerda.

Exames de ressonância magnética, entretanto, não informam diferença na espessura da parede ventricular direita diastólica e sistólica entre levantadores de peso de elite, categoria olímpica e controles com o mesmo peso e força (Fleck, Henke e Wilson, 1989), indicando que o ventrículo direito não é exposto a pressões sanguíneas suficientemente elevadas a ponto de causar hipertrofia. O mesmo estudo demonstrou que levantadores de peso apresentam a espessura do ventrículo esquerdo significativamente maior, indicando que o ventrículo direito não é exposto a pressões sanguíneas suficientemente altas para causar hipertrofia. Entretanto, também foi demonstrado que seis meses de treino com pesos produzem aumentos pequenos, mas significativos, na massa do ventriculo direito (Spence et al., 2013), indicando que o ventrículo direito aumenta de tamanho com treino com pesos. Os exercícios de força podem resultar em aumento da espessura da parede do ventrículo esquerdo, mas essa não é uma consequência necessária de todos os programas de treinamento resistido. Essa alteração da parede ventricular, quando aparente, é causada pelas pressões sanguíneas intermitentes elevadas durante treino de força. Quando expresso em relação à área de superfície corporal

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 131

ou à massa livre de gordura, geralmente não há aumento na espessura da parede ventricular esquerda. Além disso, o aumento da espessura na parede do ventrículo esquerdo raramente ultrapassa os limites superiores de normalidade e é significativamente menor que os aumentos da parede que resultam de condições patológicas.

Tamanho da câmara cardíaca Um aumento no tamanho ou volume da câmara ventricular indica sobrecarga volumétrica sobre o coração (isto é, a necessidade de bombear um volume grande de sangue). A maioria dos dados transversais sobre atletas bastante treinados em força e estudos longitudinais de curtos períodos demonstram que o treinamento resistido causa pouco ou nenhum efeito nas dimensões internas absolutas do ventrículo esquerdo, um indicador de tamanho da câmara (Adler et al., 2008; Fleck, 1988, 2002; Fleck, Henke e Wilson, 1989; George et al., 1995; Perrault e Turcotte, 1994; Urhausen e Kindermann, 1992). Isso é válido independentemente se as dimensões da câmara sistólica ou diastólica são avaliadas. Entretanto, uma metanálise indicou que atletas treinados em força têm um diâmetro interno do ventrículo esquerdo maior que o normal na diástole (LVIDd) (52,1 vs. 49,6 mm) (Pluim et al., 1999). Há também relato de que o volume diastólico final no ventrículo direito aumenta um pouco, embora de forma significativa, com seis meses de treino com pesos (Spencer et al., 2013). Similares à espessura da parede ventricular esquerda, as dimensões internas do ventrículo esquerdo em atletas altamente treinados não costumam exceder os limites superiores à normalidade (Fleck, 1988, 2002; Perrault e Turcotte, 1994; Urhausen e Kindermann, 1992; Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986) e, na maioria dos casos, não são significa­tiva­mente diferentes do normal quando expressas relativamente à área de superfície corporal ou à massa livre de gordura (Fleck, 1988, 2002; Urhausen e Kindermann, 1992; Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986). Aumentos no tamanho da câmara cardíaca ocorrem devido a treinamento de endurance e participação em muitos outros esportes (D’Andrea, Cocchia et al., 2010; Naylor, George et al., 2008; Pluim et al., 1999). Uma comparação entre atletas de nível nacional, ranqueados em 27 esportes classificou os levantadores de peso em 22o lugar em termos de dimensões internas do ventrículo esquerdo (Spataro et al., 1994). O leve incremento ou a não alteração nas dimensões internas do ventrículo esquerdo, acompanhado da não alteração ou incremento na espessura dessa parede ventricular, é uma diferença importante entre o treinamento de força e a hipertrofia cardíaca patológica, na qual um grande aumento na espessura da parede não é acompanhado por aumento das dimensões internas do ventrículo esquerdo (Urhausen e Kindermann, 1992). Uma metanálise de PWTd + IVSd/LVLDd, ou es-

pessura média relativa da parede, indicou que atletas com treino de força tiveram uma espessura média de parede a parede maior que a normal (Pluim et al., 1999). Isso indica que a espessura da parede aumenta numa maior magnitude em comparação com o volume ventricular esquerdo em atletas treinados em força. Uma metanálise indicou que o calibre do atleta não influencia se a dimensão interna do ventrículo esquerdo é significativamente diferente do normal (Fleck, 1988). Relatos de que basistas de nível nacional, categorias júnior e sênior, com dimensões internas normais do ventrículo esquerdo (Haykowsky et al., 2000) e atletas de força de nível nacional, com dimensões internas do ventrículo esquerdo não significativamente diferente do normal (Adler et al., 2008; Dickhuth et al., 1979; Fleck, Bennet et al., 1989), indicam também que o nível do atleta tem pouco efeito no tamanho da câmara ventricular esquerda. Como alterações no volume ventricular estão normalmente associadas a uma sobrecarga volumétrica, pode-se levantar a hipótese de que o tipo de pro­grama de treino com pesos tem um efeito no tamanho da câmara ventricular esquerda. Uma comparação entre fisiculturistas e levantadores de peso não demonstrou diferença significativa entre os dois grupos na dimensão interna dos ventrículos esquerdo e direito, embora os fisiculturistas tenham apresentado valores levemente superiores. Entretanto, os fisiculturistas, mas não os levantadores de peso, tiveram uma dimensão interna absoluta dos ventrículos esquerdo e direito em repouso maior (Deligiannis, Zahopoulou e Mandroukas, 1988), na comparação com o normal. Quando expressa em relação à área da superfície corporal ou à massa livre de gordura, a dimensão interna ventricular esquerda dos fisiculturistas e dos levantadores de peso não foi, de forma significativa, diferente do normal. No entanto, a dimensão interna do ventrículo direito dos fisiculturistas foi significativamente diferente do normal quando expressa em relação à área da superfície corporal ou à massa livre de gordura. Esse mesmo estudo também reportou que a dimen­são interna do átrio esquerdo de fisiculturistas e levan­­tadores de peso é maior que o normal em termos absolutos e relativos à área da superfície corporal e à massa livre de gordura. Os fisiculturistas apresentaram dimensão interna do átrio esquerdo significativamente maior que os levantadores de peso (Deligiannis, Zahopoulou e Mandroukas, 1988). Em apoio ao referido antes, um aumento do volume atrial esquerdo em relativo à área da superfície corporal foi associado ao treino de endurance, mas não a treino de força, e um aumento no volume ventricular esquerdo, que não costuma ocorrer com treino de força (D’Andrea, Cocchia et al., 2010). Essas informações indicam que o tipo de treinamento de força pode afetar o tamanho da câmara cardíaca, mas o efeito é pequeno. O treinamento resistido parece resultar em leve aumento do tamanho da câmara cardíaca, conforme indi-

132 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular cado por uma metanálise que mostrou aumento significativo pequeno (2,5%) em atletas treinados em força na comparação com o normal (Fagard, 1996). Entretanto, nenhuma diferença do normal costuma ser aparente ao se avaliar relativo à área da superfície ou massa livre de gordura. Programas de treinamento de alto volume podem ter o maior potencial para afetar os tamanhos da câmara cardíaca.

Massa ventricular esquerda Um aumento na massa ventricular esquerda (MVE) pode ser causado por um aumento da espessura das paredes ou do tamanho da câmara. Cálculos da MVE são obtidos por meio de imagem por ressonância magnética e técnicas ecocardiográficas. A maioria dos estudos transversais com atletas altamente treinados em força (Fleck, 1988, 2002; George et al., 1995; Haykowsky et al., 2000; Naylor, George et al., 2008) e estudos longitudinais com treinamento de curta duração (Fleck, 1988, 2002; Naylor, George et al., 2008; Wolfe, Cunningham e Boughner, 1986) demonstraram que a massa ventricular esquerda foi maior que o normal em atletas de treinamento de força, ou incrementada devido ao treinamento de força. Essa conclusão tem apoio de uma metanálise indicando que a MVE é maior que o normal em atletas treinados em força (normal 174 g vs. 267 g treinados em força) (Pluim et al., 1999). Entretanto, o aumento na massa ventricular esquerda não é uma consequência necessária de qualquer programa de treinamento resistido, e a diferença é bastante reduzida ou inexistente em relação à área de superfície corporal ou à massa livre de gordura. Alguns dados indicam que atletas treinados em força de nível nacional e internacional apresentam massa ventricular esquerda maior que atletas de nível mais baixo (Effron, 1989; Fleck, 1988). O tipo de programa de treinamento com pesos pode influenciar como a massa ventricular esquerda é aumentada. Tanto fisiculturistas quanto levantadores de peso têm uma MVE absoluta bastante maior que o normal, ainda que não significativamente diferentes entre si (Deligiannis, Zahopoulou e Mandroukas, 1988). Fisiculturistas e levantadores de peso também têm a espessura da parede ventricular esquerda significativamente maior que o normal. No entanto, apenas os fisiculturistas têm maior dimensão ventricular esquerda ao fim da diástole (Deligiannis, Zahopoulou e Mandroukas, 1988) na comparação com a normalidade. Logo, em fisiculturistas o aumento na MVE é causado tanto pelo aumento da espessura da parede ventricular esquerda quanto pelo aumento do tamanho da câmara, enquanto em levantadores de peso isso é causado, em geral, apenas pelo incremento da espessura da parede além da normalidade. Poderia ser especulado que o programa de treinamento com pesos aumentaria tanto a espessura da parede ven-

tricular esquerda quanto as dimensões internas do ventrículo esquerdo, resultando no maior aumento na MVE estimada. Entretanto, conclui-se que o volume do treino com pesos não influencia o aumento na MVE (Naylor, George et al., 2008). O treinamento resistido pode aumentar a massa ventricular esquerda absoluta; contudo, tal incremento não ocorre com todos os programas de treinamento com pesos. O aumento na MVE pode ser causado tanto por um aumento na espessura das paredes como por aumento no tamanho da câmara, ou pela combinação de ambos.

Função cardíaca Anormalidades nas funções sistólica e diastólica estão associadas à hipertrofia cardíaca causada por condições patológicas, como hipertensão e doença nas válvulas cardíacas. Isso gerou a preocupação de que uma hipertrofia cardíaca causada por treinamento resistido poderia prejudicar a função cardíaca. Entretanto, a maioria dos estudos transversais demonstra que medidas comuns da função sistólica do ventrículo esquerdo, como o percentual da fração de encurtamento, da fração de ejeção e da velocidade de encurtamento circunferencial, não são afetadas pelo treinamento resistido (Adler et al., 2008; Ellias et al., 1991; Fleck, 1988, 2002; George et al., 1995; Haykowsky et al., 2000; Urhausen e Kindermann, 1992). Entretanto, foi também relatado que o percentual da fração de encurtamento é significativamente maior em atletas treinados em força do que em sujeitos normais (Colan, Sanders e Borrow, 1987), indicando uma melhora na função sistólica. Estudos longitudinais de curta duração de treinamento não demonstram alteração (Lusiani et al., 1986) nem um aumento significativo no percentual da fração de encurtamento (Kanakis e Hickson, 1980). A maioria dos estudos indica que o treinamento com pesos não tem efeitos na função sistólica, com poucos estudos indicando melhora nessa função. A função diastólica do ventrículo esquerdo recebeu menos atenção que a sistólica. Contudo, estudos transversais em indivíduos altamente treinados indicam que não há alterações significativas na função diastólica (Urhausen e Kindermann, 1992). Dados longitudinais de atletas altamente treinados em força indicam não haver diferenças significativas em relação à normalidade (Urhausen e Kindermann, 1992) ou um aumento na função diastólica ventricular esquerda (Adler et al., 2008). Basistas competidores em nível nacional, com massa ventricular esquerda significativamente maior em relação à área da superfície corporal absoluta e relativa, relataram ter medidas de função diastólica normais ou até melhoradas (taxa de pico de aumento da câmara e pico de enchimento atrial) (Colan, Sanders e Borrow, 1985; Pearson et al., 1986). Uma metanálise indica que a função sistólica e diastólica de atletas treinados em força não é significativa-

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 133

mente diferente dos valores de normalidade (Plain et al., 1999). Em geral, estudos longitudinais e transversais indicam que treino resistido não tem efeito nas funções sistólica e diastólica.

Respostas cardiovasculares agudas A resposta aguda ao treinamento resistido refere-se às respostas fisiológicas durante uma série de exercícios, várias séries de exercício(s) ou uma sessão de treinamento. Determinar as respostas agudas de forma precisa pode ser difícil. O cateterismo intra-arterial é necessário para determinar com mais precisão a pressão arterial, pois isso é impossível com esfigmomanômetro auscultatório, nas fases concêntrica e excêntrica das repetições. A técnica de pletismografia no dedo também é usada para determinar continuamente a pressão arterial durante o treinamento resistido. Técnicas como impedância cardíaca e ecocardiografia são empregadas para determinar débito cardíaco, volume sistólico e volume ventricular esquerdo, mas elas têm limitações quando realizadas durante a atividade física. Dessa forma, em alguns casos, as conclusões obtidas relativas às respostas agudas ao treinamento resistido devem ser vistas com cautela (ver Tabela 3.9).

Frequência cardíaca e pressão arterial A frequência cardíaca e a pressão arterial sistólica e diastólica aumentam substancialmente durante exercícios dinâmicos resistidos de alta intensidade (Fleck, 1988; Hill e Butler, 1991). Isso é verdade tanto para os exercícios realizados em equipamento, pesos livres e isocinéticos (Fleck e Dean, 1987; Gomides et al., 2010; Iellamo et al., 1997; Kleiner et al., 1996, MacDougall et al., 1985; Sale et al., 1993, 1994; Scharf et al., 1994). A média do pico da pressão arterial sistólica e diastólica de pico tão altas quanto 320/250 mmHg e pico de frequência cardíaca de 170 batimentos por minuto ocorrem durante a execução do leg press, realizado de forma bilateral, até a falha, com

95% de 1RM, em que a manobra de Valsalva foi permitida (MacDougall et al., 1985) Entretanto, as respostas da frequência cardíaca e da pressão arterial também são altas, mesmo quando se tenta limitar a execução de uma manobra de Valsalva. Por exemplo, a média do pico de pressão arterial de 198/160 mmHg e frequência cardíaca de 135 batimentos por minuto ocorrem durante uma série de extensão do joelho unilateral, realizada até a falha concêntrica, a 80% de 1RM, quando desencorajada a manobra de Valsalva (Fleck e Dean, 1987). Tanto a pressão arterial (ver Figura 3.30) quanto a frequência cardíaca aumentam com a progressão das séries; logo, os valores mais altos ocorrem durante as últimas muitas repetições de uma série até a fadiga voluntária, seja a manobra de Valsalva permitida ou não (Fleck e Dean, 1987; Gomides et al., 2010; MacDougall et al., 1985; Sale et al., 1994). Quando a manobra de Valsalva é permitida, as respostas de pressão arterial e frequência cardíaca são significativamente mais elevadas durante as séries realizadas até a fadiga voluntária com cargas submáximas (50 a 95% de 1RM) do que quando cargas com 100% de 1RM são utilizadas (MacDougall et al., 1985; Sale et al., 1994). Quando a manobra de Valsalva é desencorajada, a resposta da pressão arterial é mais elevada, embora não muito, durante séries a 90, 80 e 70% de 1RM, comparadas a séries a 100 e 50% de 1RM até a fadiga voluntária (Fleck e Dean, 1987). Embora não haja clareza quanto à manobra de Valsalva ter sido desencorajada em pessoas com hipertensão, a resposta de pressão arterial é mais alta durante séries de exercício de extensão do joelho a 80 e 40% de 1RM até a falha, na comparação com uma série até a falha, com 100% de 1RM (Gomides et al., 2010). Durante o treinamento dinâmico com pesos, parecem ser similares às respostas da pressão arterial e frequência cardíaca às ocorridas durante ações isométricas, no sentido de que, com o aumento da duração da atividade ocorre também um aumento da resposta da pressão arterial e da frequência cardíaca (Kahn, Kapitaniak e

TABELA 3.9 Resposta aguda durante exercício de força em relação ao repouso Resposta Frequência cardíaca (sem diferença entre as fases concêntrica e excêntrica) Volume de batimentos (?) (valores excêntricos maiores que os concêntricos) Débito cardíaco (?) (valores excêntricos maiores que os concêntricos) Pressão arterial (a mais elevada e no ponto de maior sobrecarga do exercício) Sistólica aumentou Diastólica aumentou Pressão intratorácica (mais alta quando a manobra de Valsalva é executada) ? = poucos dados

Concêntrica Aumenta

Fase da repetição Excêntrica Aumenta

Não mostrou diferença ou diminuiu

Não mostrou diferença ou aumentou

Sem diferença ou aumentou

Aumenta

Aumenta Aumenta Aumenta

Aumenta Aumenta Aumenta

134 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 300 PAs 250

PAd

Pressão arterial

200

150

100

50

Série 1

Série 2 10 repetições/série

Série 3

Figura 3.30  Aumentos na resposta da pressão arterial durante série de leg press bilateral, até a fadiga volitiva, bem como durante três séries sucessivas de 10 repetições, com 10RM de resistência. PAS = pressão arterial sistólica; PAD = pressão arterial diastólica. Reimpressa, com permissão, de R.W. Gotshall et al., 1999, “Noninvasive characterization of the blood pressure response to the double-leg press exer­ cise”, Journal of Exercise Physiology, 2(4): 1-6.

Monod, 1985; Ludbrock et al., 1978). Portanto, ambas as respostas da pressão arterial e da frequência cardíaca são mais baixas numa série até a falha a 100% de 1RM (uma repetição) do que comparado a séries até a falha realizadas em percentuais mais baixos (de 90 a 40%) de 1RM (Fleck e Dean, 1987; Gomides et al., 2010). Todavia, é inconsistente o padrão de resposta de pico da pressão arterial e da frequência cardíaca em séries até a falha a 90 até 40% de 1RM. Tanto as respostas de pico da frequência cardíaca quanto da pressão arterial parecem aumentar durante séries submáximas até a falha (50, 70, 80, 85 e 87,5% de 1RM), conforme aumenta a porcentagem de 1RM (Sale et al., 1994). Por outro lado, não ocorre diferença significativa na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca durante séries até a falha com 90 80, 70 ou 50% de 1RM, conforme mostrado durante o exercício de extensão de joelho unilateral e meio desenvolvimento unilateral (Fleck e Dean, 1987). Igualmente, não foi mostrada diferença significativa na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca de pessoas hipertensas quando realizadas séries de extensão de joelho até a falha a 80 a 40% de 1RM (Gomides et al., 2010). As respostas da frequência cardíaca e da pressão arterial durante séries sucessivas até a falha também são inconsistentes. Durante três séries sucessivas (ver Figura 3.30) até a falha de exercício de leg press, com três minutos de intervalo entre as séries, a pressão arterial aumentou com séries sucessivas (Gotshall e colaboradores, 1999). Nos hipertensos, porém, a pressão arterial de pico

em três séries sucessivas de exercício de extensão de joelho, a 80% (8 a 10 repetições por série), ou a 40% (14 a 20 repetições por série) de 1RM, com 90 segundos entre as séries, não aumentou muito, em séries sucessivas (Gomides et al., 2010). A frequência cardíaca não se elevou, em três a cinco séries consecutivas (supino, extensão de joelho, flexão de cotovelo), com períodos de re-pouso entre as séries, de três a cinco minutos (Alcaraz, SanchezLorente e Blazevich, 2008; Wickwire et al., 2009), ou nos hipertensos, em três séries sucessivas de extensão de joelho, conforme antes descrito (Gomides et al., 2010). As respostas da pressão arterial e frequência cardíaca durante treino dinâmico com pesos parecem similares àquelas durante ações isométricas no sentido de que, aumentando a duração da atividade, aumenta a resposta da frequência cardíaca e pressão arterial (Kahn, Kapitaniak e Monod, 1985; Ludbrook et al., 1978). Logo, tanto a resposta da frequência cardíaca quanto da pressão arterial são mais baixas numa série até a falha usando 100% de 1RM (uma repetição), na comparação com séries até a falha em percentuais mais baixos (90% a 40%) de 1RM (Fleck e Dean, 1987; Gomides et al., 2010). O padrão da resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca em séries até a falha, a 90 até 40% de 1 RM, no entanto, é inconsistente. Tanto a resposta da frequência cardíaca quanto a pressão arterial de pico parecem mostrar aumento durante séries submáximas até a falha (50, 70, 80, 85 e 87,5% de 1RM), à medida que aumenta o percentual de 1RM (Sale et al., 1994). Por outro lado, não foi mostrada diferença significativa na resposta da pressão arterial e frequência cardíaca de pico durante séries até a falha, com 90, 80, 70 ou 50% de 1RM, em exercícios de extensão de joelho unilateral e overhead press unilateral de braço (Fleck e Dean, 1987). Da mesma forma, não ocorreu diferença importante em séries de extensão de joelho até a falha, usando 80 a 40% de 1RM, na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca de pessoas com hipertensão (Gomides et al., 2010). As respostas da frequência cardíaca e pressão arterial durante séries sucessivas até a falha também são inconsistentes. Durante três séries consecutivas (ver Figura 3.30) até a falha com exercício leg press com três minutos de repouso entra as séries, a pressão arterial aumentou com as séries sucessivas (Gotshall et al., 1999). Nos hipertensos, porém, a pressão arterial de pico em três séries sucessivas de extensão do joelho, a 80% (8 a 10 repetições por série) ou a 40% (14 a 20 repetições por série) de 1RM, com 90 segundos entre as séries, não aumentou demais em séries sucessivas (Gomides et al., 2010). A frequência cardíaca não aumenta em três a cinco séries sucessivas (supino, extensão de joelho, flexão de cotovelo), com intervalos entre as séries de três a cinco minutos (Alcaraz, Sanchez-Lorente e Blazevich, 2008; Wickwire et al., 2009), ou, nos hipertensos, em três séries sucessivas de extensão do joelho, conforme antes descrito (Gomides et al, 2010).

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 135 150 Joelhos estendidos 125

100 mmHg

Períodos de descanso mais curtos (35 seg) entre séries de exercícios para grupos musculares diferentes (ordem alternada de exercícios) podem ser usados sem aumento na frequência cardíaca de pico em séries sucessivas (Alcaraz, Sanchez-Lorente e Blazevich, 2008). Entre as séries, a pressão arterial e a frequência cardíaca retornam aos valores de descanso, mas com intervalos entre as séries (de um minuto e meio a três minutos), ainda ficam acima dos valores de repouso ao iniciar a série seguinte. Além disso, a resposta da frequência cardíaca e da pressão arterial aumentam com mais massa muscular ativa, embora a resposta não seja linear (Falkel, Fleck e Murray, 1992; Fleck, 18988; MacDougall et al., 1985). Durante exercício dinâmico resistido, foram relatados maiores valores de pressão arterial sistólica e diastólica, mas não maiores frequências cardíacas, durante a fase concêntrica, na comparação com a excêntrica das repetições (Falkel, Fleck e Murray, 1992; MacDougall et al., 1985; Miles et al., 1987). Logo, o momento, na amplitude de movimentos durante a fase concêntrica ou excêntrica de uma repetição, em que a pressão arterial é determinada, influencia o valor. Os valores mais elevados de pressão sistólica e diastólica (pletismografia do dedo da mão) ocorrem no começo da fase concêntrica no leg press (ver Figura 3.31); a pressão arterial diminui à medida que a fase concêntrica da repe­tição evolui, atingindo seu ponto mais baixo quando os joelhos são estendidos (Gotshall et al., 1999). A pressão arterial, então, aumenta à medida que os joelhos flexionam durante a fase excêntrica de uma repetição e novamente atinge o ponto mais elevado, quando os joelhos estão na posição de maior flexão. Isso indica que a resposta da pressão arterial é a mais elevada no ponto de maior sobrecarga do exercício (ou sticking point), quando a contração muscular está próxima do valor máximo de força. Pesquisas com exercícios isocinéticos explicam melhor as respostas agudas da pressão arterial e da frequência cardíaca. A velocidade da contração em condições isocinéticas (30 a 200 graus por segundo) causa pouco efeito na resposta da pressão arterial e da frequência cardíaca (Haennel et al., 1989; Kleiner et al., 1999), ao passo que o exercício isocinético feito com fase excêntrica e concêntrica resulta numa pressão arterial de pico mais elevada que o exercício apenas concêntrico (Sale et al. 1993). Logo, muitos fatores, incluindo a massa muscular ativa, a condição de realização das séries até fadiga voluntária ou não, a quantidade de séries realizadas, os períodos de repouso entre séries, a resistência usada, o local na amplitude de movimentos em que uma medida é obtida e se são realizadas ações concêntricas e excêntricas, influenciam as respostas da pressão arterial e da frequência cardíaca durante treino dinâmico resistido.

75

50

25

0 Segundos

Figura 3.31  Resposta da pressão arterial durante uma repetição completa do exercício leg press bilateral. Reimpressa, com permissão, de R.W. Gotshall et al., 1999 “Noninvasive characterization of the blood pressure response to the double-leg press exer­ cise”, Journal of Exercise Physiology 2(4): 1-6.

Volume sistólico e débito cardíaco Estimativas do volume sistólico e do débito cardíaco durante exercício de força são potencialmente afetadas pela pressão arterial durante o exercício, o que, conforme antes abordado, varia ao longo de fases concêntrica e excêntrica da repetição e aumenta à medida que progride para a falha concêntrica. Assim, o volume sistólico e o débito cardíaco podem mudar dependendo de quando, durante uma repetição, eles são estimados, com a continuação de uma série até a falha concêntrica. As respostas determinadas por técnicas de impedância elétrica durante o exercício de extensão do joelho mostram variar um pouco, dependendo se a manobra de Valsalva é ou não executada. Quando tentativas são feitas para evitar a manobra de Valsalva, o volume sistólico e o débito cardíaco, durante a fase concêntrica do exercício de extensão do joelho (12 repetições com carga de 12RM), não se elevam significativamente (Miles et al., 1987). Durante a fase concêntrica do exercício de extensão de joelho, quando é permitida a manobra (séries a 50, 80 e 100% até a fadiga), o pico do volume sistólico é ou significativamente menor que os valores de repouso ou não se mostram significativamente diferente desses valores, e o pico do débito cardíaco se encontra acima dos valores de repouso, mas nem sempre é significativamente diferente (Falkel, Fleck e Murray, 1992). Durante a repetição excêntrica do movimento, quando a manobra de Valsalva não é permitida, o pico do volume sistólico, bem como o débito cardíaco, aumenta de forma significativa acima dos valores de repouso. Quando a manobra de Valsalva é permitida, o pico do volume sistólico durante a fase excêntrica é

136 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular significativamente superior ou não significativamente diferente dos valores de repouso, e o pico de débito cardíaco é sempre significativamente maior do que os valores em repouso. Logo, geralmente, com ou sem a manobra de Valsalva, o pico de volume sistólico e do débito cardíaco durante a fase excêntrica de extensão de joelho é normalmente maior do que comparado com a fase concêntrica. Durante exercício de agachamento a 50, 80 e 100% de 1RM até a fadiga, a resposta do pico de volume sistólico e do débito cardíaco são diferentes entre a fase excêntrica e a fase concêntrica da repetição (Falkel, Fleck e Murray, 1992). Durante a fase excêntrica, o pico do volume sistólico é maior do que os valores de repouso (séries a 50 e 100% de 1RM), mas nem sempre significativamente diferente, ou pode também demonstrar-se significativamente abaixo dos valores de repouso (séries a 80% de 1RM). O pico de volume sistólico durante a fase concêntrica de todas as séries é significativamente menor do que os valores de repouso. O pico do débito cardíaco na fase excêntrica de todas as séries é significativamente superior aos valores de repouso, embora nem sempre seja estatisticamente diferente. Portanto, tal como com o exercício de extensão do joelho, em geral, o pico do volume sistólico e do débito cardíaco são superiores na fase excêntrica do exercício de agachamento, na comparação com a fase concêntrica. A frequência cardíaca não apresenta diferença expressiva entre as fases excêntrica e concêntrica de uma repetição (Falkel, Fleck e Murray, 1992; MacDougall et al., 1985; Miles et al., 1987). Como antes abordado, o volume sistólico é significativamente maior durante a fase excêntrica do que na concêntrica. Dessa forma, o débito cardíaco maior na fase excêntrica se deve, exclusivamente, a um maior volume sistólico nessa fase. Um padrão geral para ambos os exercícios que envolvem tanto grandes (por exemplo, agachamento) quanto pe­quenas massas musculares (por exemplo, extensão do joelho), seja para o volume sistólico e o débito cardíaco de pico, é que os maiores valores ocorrem na fase excêntrica do movimento e não na concêntrica. O volume sistólico é geralmente inferior aos valores de repouso durante a fase concêntrica e superior durante a fase ex­cêntrica. O débito cardíaco durante a fase excêntrica em exercícios que envolvem pequenos e grandes massas musculares é geralmente superior aos valores de repouso. Entretanto, o débito cardíaco na fase concêntrica dos exercícios que envol­vem grandes massas musculares também pode ser superior aos valores de repouso, mas durante exercícios com pequenos grupos musculares os valores podem ser superiores ou inferiores.

Mecanismos da resposta de pressão Muitos fatores podem influenciar o aumento da pressão arterial, ou a resposta de pressão, durante treinamento resistido. O débito cardíaco pode ser elevado acima dos

valores de repouso durante as fases excêntrica e concêntrica dos exercícios de força (Falkel, Fleck e Murray, 1992), o que pode contribuir para o aumento da pressão arterial durante o treinamento com pesos. O aumento das pressões intratorácica e intra-abdominal pode ter efeito na resposta de pressão arterial durante o treinamento resistido (Fleck, 1988). A pressão intratorácica aumenta durante exercícios de força (Falkel, Fleck e Murray, 1992; MacDougall et al., 1985, Sale et al., 1994), especialmente quando a manobra de Valsalva é executada. Aumento na pressão intratorácica pode, eventualmente, diminuir o retorno venoso ao coração e, assim, diminuir o débito cardíaco. Durante exercício de força, uma medida indireta da manobra de Valsalva (pressão na boca) e da pressão intratorácica indica débito cardíaco e volume de batimentos diminuídos em indivíduos que apresentam maior pressão intratorácica em comparação com indivíduos que apresentam indicações de menor pressão intratorácica (Falkel, Fleck e Murray, 1992). O aumento da pressão intratorácica pode limitar o retorno venoso e, consequentemente, o débito cardíaco, mas, ao mesmo tempo, ele pode causar um acúmulo de sangue na circulação sistêmica, com aumento consequente na pressão arterial. O débito cardíaco e o volume sistólico podem ser superiores aos valores de repouso durante exercícios de força. Para aumentar o débito cardíaco e o volume sistólico durante o treinamento resistido, pode-se especular que o aumento da pressão arterial e a potência da bomba muscular superam a diminuição do retorno venoso em razão de um aumento na pressão intratorácica. O aumento na pressão intratorácica pode ter uma função protetora para os vasos cerebrais, semelhante ao que ocorre durante a tosse ou pressão extrema (Hamilton, Woodbury e Harper, 1943). Qualquer aumento na pressão intratorácica é transmitido ao líquido medular encefálico devido à sua influência nos forames intervertebrais. Isso reduz a pressão transmural dos vasos sanguíneos cerebrais, protegendo-os de danos causados pelo aumento da pressão arterial (MacDougall et al., 1985). O aumento da pressão intramuscular durante exercícios de força aumenta a resistência periférica total e obstrui o fluxo sanguíneo. Pressões intramusculares muito altas (92 kPa) foram medidas durante ações musculares humanas estáticas (Edwards, Hill e McDonnel, 1972). Embora exista considerável variação intramuscular, ações estáticas de 40 a 60% do máximo a contração voluntária máxima (CVM) podem obstruir o fluxo sanguíneo (Bonde-Peterson, Mork e Nielsen, 1975; Sadamoto, Bonde-Peterson e Suzuki, 1983). Um aumento da pres­são intramuscular durante ações musculares é a razão mais provável de a pressão arterial ser maior durante a fase concêntrica que a excêntrica (Miles et al., 1987), sendo, provavelmente, responsável pelo fato de a pressão arterial ser a mais alta no ponto de maior dificuldade (sticking point) de uma repetição (Gotshall et al., 1999).

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 137

O aumento na pressão arterial durante o treinamento com pesos pode ajudar a manter a pressão de perfusão e também o fluxo sanguíneo, apesar de um aumento da pressão intramuscular (MacDougall et al., 1985). Isso parece ser verdade, ao menos, para pequenos grupos musculares (Wright, McCloskey e Fitzpatrick, 2000). Depois de fatigar um músculo do polegar (adutor do polegar) após realizar ações isométricas rítmicas, a pressão arterial aumentou pela contração dos extensores de joelho. Dezoito por cento (18%) da força isométrica como resultado da fadiga do pequeno músculo foi recuperada para cada 10% de aumento na pressão arterial. O restabelecimento da força contrátil provavelmente tem a ver com um aumento da pressão de perfusão para o músculo. Entretanto, a aplicabilidade ou magnitude desse mecanismo para grandes grupos musculares não está clara. Durante exercícios isométricos a pressão arterial continua a aumentar, à medida que aumenta a duração da ação isométrica e progride em direção a fadiga. Embora exercícios isométricos não tenham fase concêntrica e excêntrica, a avaliação da resposta cardiovascular ao exercício isométrico oferece compreensão da sua resposta durante o treino resistido tradicional. Durante exercício isométrico de extensão de joelho (30% da força máxima), a frequência cardíaca média aumenta signifi­cativamente e o volume de batimentos médio diminui significativamente (Rowland e Fernhall, 2007). Isso resulta num aumento pequeno do débito cardíaco, mesmo que tenha aumentado a resistência arterial média. Isso indica que débito cardíaco aumentado não é a principal causa de um aumento na pressão arterial, e que esse aumento na pressão se deve a uma elevação na resistência vascular, possivelmente em razão de um aumento na pressão intramuscular, ocluindo o fluxo de sangue no tecido muscular ativo. O aumento resultante na pressão arterial deveria ter acarretado numa redução maior no volume sistólico do que o mostrado. Uma diminuição desse volume aquém do esperado, em razão do aumento na pressão arterial, pode ter relação com aumento na contratibilidade do miocárdio, acarretando em manutenção ou aumento da fração de ejeção. Durante a ação isométrica dos membros superiores do corpo, a frequência cardíaca, a pressão arterial sistólica, a fração de ejeção e o volume de sistólico elevam-se (Adler et al., 2008). A elevação no volume sistólico, apesar de um aumento na pressão arterial sistólica, indica uma elevação na contratibilidade do miocárdio, conforme evidenciado pelo aumento na fração de ejeção. O aumento no volume de batimentos também se deve a uma elevação no volume diastólico terminal e a uma diminuição no volume sistólico terminal (Adler et al., 2008). Mesmo que o exercício isométrico não tenha uma fase concêntrica e excêntrica, esses resultados indicam que uma elevação na contratibilidade do miocárdio ajuda a manter ou até aumentar o volume de batimentos e, em consequência, o débito cardíaco durante o treino tradicional resistido.

Durante exercício isométrico não ocorre um aumento no fluxo de sangue aos tecidos inativos do músculo (Rowland e Fernhall, 2007). Isso indica que ocorre uma vasoconstrição no tecido muscular inativo, capaz de limitar o fluxo de sangue aos tecidos inativos e, provavelmente, elevar mais a pressão arterial e não uma vasodilatação, o que tenderia a reduzir a pressão arterial. Assim, mesmo que a vasodilatação no tecido muscular inativo tenda a diminuir a pressão arterial, isso não parece ocorrer durante o exercício isométrico. Isso indica que a vasodilatação do tecido inativo durante o treino tradicional resistido não ocorre, mesmo diante da tendência de uma redução na pressão arterial. A aplicabilidade da vasodilatação do tecido inativo para reduzir a pressão arterial é especialmente questionável para exercícios com grandes grupos musculares (agachamento, levantamento terra), durante os quais muito pouca massa muscular total fica inativa. Em resumo, a resposta pressórica durante treino tradicional resulta predominantemente de um aumento na resistência vascular devido a uma elevação na pressão intramuscular que comprime os vasos sanguíneos. Se o volume sistólico e o débito cardíaco aumentarem durante treino resistido, a resposta pressórica também aumentará. A manutenção ou um aumento no volume sistólico é consequência de uma elevação na contratibilidade do miocárdio.

Resposta hipotensiva Após uma sessão de atividade física, pode ocorrer uma redução significativa na pressão arterial sistólica ou diastólica (ou ambas), quando comparado com os valores em repouso; a isso se dá o nome de hipotensão pós-exer­cício. É importante considerar essa resposta aguda se uma redução crônica na pressão arterial de repouso for um dos objetivos do treino. Uma sessão de treino resistido pode resultar numa resposta hipotensiva pós-exercício que é capaz de durar de 60 minutos (de Salles et al., 2010; Ruiz, Simão et al., 2011; Scher et al., 2011; Simão et al., 2005) até 24 horas (Queiroz et al., 2009). Sessões de treino resistido podem ainda resultar em nenhuma alteração significativa ou mesmo num pequeno aumento na pressão arterial durante o período imediatamente após o exercício (De Van et al., 2005; Focht e Koltyn, 1999; O’Connor et al., 1993; Roltsch et al., 2001). Também é digno de nota que uma resposta hipotensiva pode acontecer em pessoas hipertensas e que essa resposta pode ser maior nesses sujeitos (Hardy e Tucker, 1998; Melo et al., 2006). Quando aparente, a resposta hipotensiva após o exercício tem relação com a interação entre débito cardíaco, resistência vascular e atividade parassimpática. O efeito de diversas variáveis de treino resistido na resposta de hipotensão pós-exercício tem sido investigado; entretanto, mais pesquisas são necessárias na área.

138 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Uma reposta de hipotensão ao exercício ocorre após sessão de treino realizada no formato de circuito ou de repetições por série (Simão et al., 2005). A intensidade do treino resistido pode aumentar a duração, mas não a magnitude, da resposta hipotensiva após o exercício (Simão et al., 2005). Entretanto, não ocorreu uma resposta hipotensiva pós-exercício e não foi observada nenhuma diferença em vários percentuais de 1RM (Focht e Koltyn, 1998). O volume do treino (maior número de séries de um exercício) tem pouco ou nenhum efeito na resposta hipotensa após exercício (Simão et al., 2005), ainda que a diferença de volume seja pequena (cinco vs. seis séries de cada exercício). Entretanto, o valor ideal para que as variáveis agudas do treino acarretem em respostas hipotensivas ao exercício ainda precisa ser mais bem estabelecido. O mecanismo responsável pela resposta hipotensiva pós-exercício após treino resistido não está esclarecido. Tal como no exercício aeróbio, uma resposta hipotensa pós-exercício tem relação com uma diminuição na resistência vascular, embora a causa dessa redução ainda seja desconhecida. Não há possibilidade que a reação hipotensa após o treino aeróbio resulte de alterações termorregulatórias ou de volume de sangue; uma redução e ausência de alteração na atividade do nervo simpático foram mostradas após treino aeróbio (MacDonald, 2002). A causa da resposta hipotensa pós-exercício após treino, requer mais pesquisas.

Adaptações cardiovasculares crônicas durante o exercício Treinamento cardiovascular tradicional resulta em adaptações (tais como menor frequência cardíaca e pressão arterial durante a atividade) que permitem o desempenho da atividade física com menos estresse cardiovascular. Treino resistido pode resultar numa resposta similar (ver Tabela 3.10).

Frequência cardíaca e pressão arterial Dados transversais demonstram que treino resistido é capaz de reduzir o estresse cardiovascular durante treino com pesos e outros tipos de exercício. Fisiculturistas ho-

mens demonstraram uma pressão arterial intra-arterial sistólica e diastólica máximas mais baixas e frequências cardíacas máximas também reduzidas durante séries até falha concêntrica voluntária, a 50, 70, 80, 90 e 100% de 1RM na comparação com pessoas sedentárias e homens iniciantes no treino de força (de seis a nove meses de treino) (Fleck e Dean, 1987). Os fisiculturistas eram mais fortes que os demais indivíduos; logo, apresentaram resposta mais baixa de pressão, não apenas na mesma carga de trabalho relativa, mas também com cargas de treino absolutas maiores. Eles também apresentaram frequências cardíacas mais baixas, embora não a pressão arterial, na comparação com estudantes de medicina, durante ergometria de braços na mesma intensidade absoluta do exercício (Colliander e Tesch, 1988). Além disso, os fisiculturistas apresentaram frequências cardíacas mais baixas nas mesmas cargas relativas de exercício (percentual de 1RM) do que os basistas durante treino resistido (Falkel, Fleck e Murray, 1992). Isso indica que programas com alto volume podem causar maior efeito na resposta pressórica durante o treino resistido e outras atividades físicas. A resposta pressórica mais baixa mostrada pelos fisiculturistas pode ser devida, em parte, à realização da manobra de Valsalva em menor magnitude durante exercício de força, na comparação com a dos basistas (Falkel, Fleck e Murray, 1982). Durante atividade isométrica de membros superiores do corpo (50% de força máxima), na comparação com indivíduos sedentários, os levantadores de peso da equipe nacional apresentaram frequências cardíacas significativamente mais baixas, embora pressão arterial sistólica e diastólica similar (Adler et al., 2008). Treinamento de curta duração (12 a 16 semanas) também causou adaptações cardiovasculares durante desempenho de tarefas físicas. A frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem em consequência de treino com pesos durante realização de tarefas no cicloergometro, esteira e esteira segurando pesos nas mãos (Blessing et al., 1987; Goldberg, Elliot e Kuehl, 1988, 1994). Estudos sobre treinamentos de curta duração também demonstram reduções significativas na resposta da pressão arterial e da frequência cardíaca durante ações isométricas (Goldberg, Elliot e Kuehl, 1994), tanto em adultos

TABELA 3.10 Adaptações cardiovasculares crônicas durante o exercício Adaptação Frequência cardíaca

Cargas absolutas* Diminuição

Cargas relativas* Sem alteração

Pressão arterial Sistólica Diastólica

Diminuição Diminuição

Sem alteração, diminuição ou aumento Sem alteração ou diminuição ou aumento

Volume sistólico

Aumento

?

Débito cardíaco

Aumento

?

Pico VO2

Aumento

?

*

= dados mínimos e contraditórios; ? = desconhecido.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 139

jovens (Sale et al., 1994) quanto em adultos com 66 anos de idade (McCartney et al., 1993) durante treino resistido realizado dinamicamente com a mesma carga absoluta. Entretanto, após 19 semanas de treino, a resposta da pressão arterial sistólica e diastólica à mesma carga relativa podem não ter se alterado, ou mesmo aumentado (Sale et al., 1994). É importante observar que a mesma carga relativa (percentual de 1RM) após treino significa numa carga absoluta maior. Depois das 19 semanas de treinamento, a frequência arterial máxima durante todas as séries com a mesma carga relativa tendeu a ser mais elevada; já com a mesma carga absoluta necessária ela tendeu a ficar menor, embora de forma não estatisticamente significativa. Informações longitudinais demonstram que o treino com pesos pode reduzir a resposta da pressão durante uma variedade de atividades físicas. Informações transversais e longitudinais indicam que o treinamento com pesos pode reduzir a resposta da frequência cardíaca e da pressão arterial durante várias atividades físicas.

Volume sistólico e débito cardíaco O débito cardíaco de levantadores de peso parece aumentar para 30 L ? min-1 – o volume sistólico aumenta de até 200 ml imediatamente após exercício de força – pessoas destreinadas não mostram alteração significante (Vorobyev, 1988). Durante atividade isométrica de membros superiores do corpo (50% da força máxima), levantadores de peso da equipe nacional demonstraram um volume sistólico significativamente mais elevado que pessoas sedentárias (Adler et al., 2008). O maior volume sistólico desses levantadores ocorreu em razão de um volume diastólico terminal significativamente mais alto e volume sistólico terminal significativamente mais baixo, resultando numa fração de ejeção significativamente mais elevada na comparação com o mesmo nos sedentários. Pode haver uma diferença na resposta dos vários tipos de atletas treinados em força. O pico do volume sistólico e do débito cardíaco de fisiculturistas foi significativamente mais elevado na comparação com basistas durante séries até falha voluntária concêntrica, em percentuais variados (50, 80 e 100%) de 1RM, durante a extensão de joelho e agachamento (Falkel, Fleck e Murray, 1992). O débito cardíaco e o volume sistólico mais elevados dos fisi­­culturistas ficaram evidentes durante as fases concêntrica e excêntrica dos dois exercícios, podendo ter como causa o desempenho de uma manobra de Valsalva mais limitada, o que resultou numa menor elevação da pressão intratorácica. Durante a maior parte das séries de agachamento e exercício de extensão de joelho, os fisiculturistas demonstraram uma frequência cardíaca máxima mais alta que a dos basistas. Isso indica que o débito cardíaco aumentou nos fisiculturistas em consequência de um aumento no volume sistólico e na frequência cardíaca. Logo,

o tipo de programa de treino resistido pode afetar a magnitude de qualquer adaptação que resulte na capacidade de manter o débito cardíaco durante a atividade. O treinamento de curta duração pode causar um efeito na magnitude da manobra de Valsalva (Sale et al., 1994). Após 19 semanas de treino com pesos, as pressões esofágicas dos sujeitos durante séries com a mesma carga relativa (percentual de 1RM) não se alteraram. Entretanto, na mesma carga absoluta, que passou a ser uma percentagem mais baixa do 1RM após o treino, as pressões esofágicas durante as primeiras várias repetições de uma série diminuíram. Isso indica uma realização da manobra de Valsalva com menor intensidade durante as várias repetições iniciais de uma série com a mesma carga absoluta após o treino com pesos. Uma redução na intensidade da manobra de Valsalva pode possibilitar aumento do volume sistólico e débito cardíaco comparável ao pré-treinamento. A pressão esofágica durante as repetições finais da série não foram influenciadas pelo treino; logo, não alteraram o volume sistólico ou o débito cardíaco, na comparação com os valores pré-treino. Isso aponta para um efeito diferente na intensidade da manobra de Valsava durante diferentes repetições de uma série e, portanto, diferentes efeitos na pressão intratorácica, retorno venoso e débito cardíaco durante diferentes repetições de uma série. Informações transversais e longitudinais indicam que o volume sistólico e o débito cardíaco podem aumentar durante o treino resistido em pessoas treinadas em força quando comparadas a indivíduos destreinados. Quaisquer alterações crônicas no volume sistólico e no débito cardíaco ocasionadas pelo treino com pesos podem ter relação com uma redução na intensidade da manobra de Valsalva após o treinamento e com o tipo de treino realizado.

Consumo de pico de oxigênio O consumo de pico de oxigênio (VO2 de pico) em esteira ou bicicleta ergométrica é visto como um marcador do condicionamento cardiorrespiratório. O VO2 de pico relativo (ml . kg-1 ? min-1) de levantadores de peso, basistas e fisiculturistas olímpicos varia de 41 a 55 ml . kg-1 . min-1 (Fleck, 2003; George et al., 1995; Kraemer, Deschenes e Fleck, 1988; Saltin e Astrand, 1967). Esses valores de VO2 de pico relativo são classificados como médios a moderadamente acima da média. Essa ampla variação indica que treinamento resistido pode aumentar o VO2 de pico relativo, mas que nem todos os programas podem acarretar em tais aumentos. O entendimento do tipo de programa que resulta num maior aumento do VO2 de pico pode ser obtido a partir da análise de estudos agudos de curta duração. O treinamento tradicional de alta intensidade usando cargas altas durante poucas repetições por série e intervalos de recuperação longos, resultam em pequenos in-

140 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular crementos ou em nenhuma alteração no VO2 de pico (Fahey e Brown, 1973; Gettman e Pollock, 1981; Keeler et al., 2001; Lee et al., 1990). Um programa de sete semanas de levantamento de peso de tipo olímpico pode resultar em ganhos moderados no VO2 de pico absoluto (L .min-1) (9%) e no VO2 de pico relativo à massa corporal (8%) (Stone et al., 1983). As cinco primeiras semanas de treino consistiram em três a cinco séries de dez repetições para cada exercício, intervalos entre as séries e os exercícios de três e meio a quatro minutos, e duas sessões de treino diárias realizadas três vezes por semana. Cinco séries de dez repetições de saltos verticais foram realizadas dois dias por semana. A maior parte da elevação no VO2 de pico ocorreu durante as cinco semanas iniciais do programa. O treino durante as duas semanas seguintes foi idêntico ao das cinco semanas iniciais, exceto pelo fato de que três séries de cinco repetições para cada exercício foram feitas. Esse período de treino de duas semanas não resultou em mais ganhos no VO2 de pico. Os resultados indicam que treino com pesos com maior volume pode ser necessário para causar ganhos significativos no VO2 de pico. Entretanto, essa conclusão deve ser entendida com cautela, devido à inclusão do treino com salto vertical no programa total de treinamento e ao fato de o programa de menor volume ter ocorrido após o programa com volume mais alto, quando as adaptações têm maior probabilidade de ocorrer. Treino com pesos em circuito costuma consistir em 12 a 15 repetições por série, usando de 40 a 60% de 1RM, com intervalos breves de 15 a 30 segundos entre séries e exercícios. Esse tipo de treinamento resulta em aumentos no VO2 de pico de cerca de 10 a 18% (ver o Capítulo 6, Sistema de Circuito). Para que um programa de condicionamento físico provoque alterações no VO2 de pico, a frequência cardíaca deve ser mantida num mínimo de 60% da frequência cardíaca máxima durante pelo menos 20 minutos. A frequência cardíaca e o custo metabólico total no exercício durante sessão de treino com pesos em circuito são significativamente maiores do que durante uma sessão tradicional de treino com pesos de alta intensidade (Pichon et al., 1996). Isso pode explicar, em parte, o motivo de o treino com pesos em circuito provocar um aumento significativamente maior no VO2 de pico e um programa de treinamento mais tradicional com pesos de alta intensidade provocar pouca ou nenhuma alteração. Além disso, os intervalos relativamente mais longos de um programa mais tradicional com pesos de alta intensidade possibilitam uma redução da frequência cardíaca abaixo dos níveis recomendados (60% da frequência cardíaca máxima) necessários para provocar aumento significativo do VO2 de pico. Para que programas de treino com pesos acarretem em aumentos no VO2 de pico, eles de-

vem consistir em volumes de treino maiores e uso de intervalos mais curtos entre as séries e os exercícios. O aumento no VO2 de pico ocasionado pelo resistido pode ser substancialmente menor que os aumentos de 15 a 20% associados a programas aeróbios tradicionais de corrida, ciclismo e natação. Se a meta principal do programa de treino é aumentar significativamente o VO2 de pico, alguma forma de treino aeróbio precisa ser incluída. O volume do treino aeróbio necessário para manter ou aumentar muito o VO2 de pico quando realizado treino com pesos é mínimo (Nakao,Inoue e Murakami, 1995). Indivíduos moderadamente treinados aumentaram de modo mínimo, mas significativo, o VO2 de pico relativo (3 a 4 ml ? kg-1 ? min-1), durante um ou dois anos de treino com pesos realizando somente uma sessão de treino aeróbio semanal de corrida de 3,2 km por sessão. Os que fizeram apenas treino com pesos durante o mesmo período de treinamento demonstraram uma redução pequena, mas signi­ficativa, no VO2 de pico relativo. Não foi demonstrada diferença nos ganhos de força máxima entre os sujeitos que somente treinaram com pesos e os que correram e treinaram com pesos no programa total de treino. Para concluir, exercícios de treino resistido resultam numa resposta de pressão arterial que afeta o sistema cardiovascular. O desempenho crônico de treinamento resistido pode resultar em adaptações positivas para o sistema cardiovascular em repouso e durante a atividade física.

Resumo O treinamento resistido resulta numa variedade de adaptações fisiológicas especificamente relacionadas ao tipo de programa. A quantidade de massa muscular ativada é um importante elemento local e geral para determinar como muitos sistemas fisiológicos serão envolvidos na manutenção da homeostase e apoiar a atividade muscular. Por sua vez, os sistemas usados no desempenho de um exercício de força e protocolos de treinamento irão se adaptar para reduzir o estresse fisiológico e melhorar o desempenho. Fatores de prescrição de exercícios como o volume e a intensidade do treino influenciarão a magnitude de todas as adaptações ocorridas. O Capítulo 4 examina como integrar os vários componentes de um programa de condicionamento total.

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4 Integração de Outros Componentes da Aptidão Física Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de: 1. discutir as vantagens e desvantagens do treino concorrente, além de como elas podem in­ fluenciar, de forma diferente, populações específicas; 2. explicar os mecanismos fisiológicos por trás das adaptações ao treino concorrente; 3. explicar as várias formas de treino cardiovascular; 4. discutir os métodos utilizados para determinar a intensidade do treino cardiovascular e como eles se relacionam com a prescrição de programas de exercício; 5. demonstrar as várias formas de alongamento; e 6. compreender como a flexibilidade e o alongamento afetam no desempenho nos esportes.

Integrar uma variedade de componentes da atividade f­ísica a um programa de condicionamento total exige um exame criterioso das prioridades do treino. A com­pa­ tibili­dade dos vários modos de exercício também deve ser con­siderada em relação às metas de condi­cio­na­ mento ou de­sem­penho. O momento certo, a sequência e a ênfase do pro­­gra­­ma também influenciarão a capaci­ dade do organis­mo de se adaptar e alcançar as metas. Portanto, uma pres­cri­ção individualizada de exercício é essencial para montar um programa de condicionamento total. Além disso, no mundo atual do condicionamento físico e desportivo, a segurança do participante deve ser o mais importante (Casa et al., 2012). O treinamento resistido é apenas uma das formas de condi­cionamento e deve ser integrado a um pro­ grama de con­dicionamento total. Uma gama de pro­gra­ mas de condi­cio­namento pode ser adaptada para o al­ cance das metas de treinamento de cada um. Além dis­so, as prá­ticas desportivas têm que ser consi­deradas no pro­grama completo, criando então outro compo­ nente do pro­grama de condicionamento total. Um pro­ grama des­se tipo pode ser constituído dos seguin­tes com­ ponentes: • Flexibilidade • Resistência cardiovascular

• Pliometria • Força e potência • Tolerância anaeróbia e treino de velocidade • Resistência muscular localizada Um programa de treinamento resistido pode ser pe­ rio­­di­zado de diversas formas para integrar os aspectos do pro­grama total ao longo de um ciclo de treinamento anual. Este capítulo apresenta os conceitos que são im­por­ tan­tes e devem ser levados em consideração ao se mon­ tar programas de treinamento resistido que podem ser integrados a programas de condicionamento total. A com­ preensão do conceito de compatibilidade do exercício é fundamental para esse processo e tem a ver com a pos­ sibilidade de dois tipos de exercício influenciar, posi­tiva ou negativamente, as adaptações a qualquer um dos ti­ pos. As metas do treinamento podem mudar ao longo de um ciclo anual em consequência das exigências de diferentes demandas físicas (como plena temporada ou fora de temporada), ou quando a pessoa segue uma car­reira de atleta. As alterações nas metas de treinamento de­man­­darão mudanças no modelo de periodização em­ pregado em momentos específicos no ano ou na carreira do atleta.

144 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Compatibilidade de programas de exercício Poucos programas de treino resistido são realizados sem o uso simultâneo de outros tipos de condi­cio­ namento. O que hoje sabemos do uso concomitante de tipos múl­ti­plos de condicionamento baseia-se, em gran­ de parte, no uso si­multâneo de programas de treino re­ sistido e treino de ca­pacidade aeróbia. Fisiologicamente, parece ser a com­bi­nação mais antagonista devido às na­ tu­rezas muito di­fe­rentes dos dois resultados do treino: muita força versus muita endurance*. Porém, como vere­ mos neste capí­tulo, a compatibilidade depende de vários fatores. A compatibilidade de tipos concorrentes de exer­ cício relaciona-se com os mecanismos fisiológicos cau­ sadores de adaptações a cada tipo de exercício e se eles estão con­du­zindo essas adaptações na mesma direção. Exem­plificando, os mecanismos fisiológicos associados à me­lhora da capacidade oxidativa das fibras muscula­ res têm relação com a melhora no transporte de oxi­ gênio, seu oferecimento e uso. Nesse processo, o tama­ nho da fibra muscular pode não aumentar ou pode até diminuir para otimização das distâncias de transporte para a entrega do oxigênio. Inversamente, com treino resistido intenso, a sinalização anabólica leva a aumento do tamanho das fi­­bras musculares, o oposto ao que ocorre com treino in­tenso de endurance. Esse é um exemplo de dois estí­mulos fisiológicos que tentam levar o tamanho das fibras mus­culares em direções opostas por razões diferentes. Essa incompatibilidade ocorre nas unidades motoras solici­tadas a realizarem as duas formas de exercício. Podem ser feitas muitas indagações em relação ao que incompatibiliza os programas de exercício. Quais são os efeitos sobre a força, a potência ou a capacidade cardiorres­piratória quando todos estes componentes fa­zem parte de um programa de treinamento total? Ou como o indivíduo sob treinamento resistido e treina­ mento aeróbio conse­­gue não limitar as adaptações a um dos tipos de treino? E quan­to ao uso de inten­ sidades de treino diferentes du­rante de­terminado ciclo e a priori­zação de um modo de trei­na­mento sobre ou­ tro? E a eli­minação de um tipo de exercício durante um ciclo de treino? Entender a compa­tibilidade do exer­ cício é funda­mental para o desenvolvi­men­to de progra­ mas que alcan­cem as metas do treino de força e po­ tência, além da tole­rância cardiorrespiratória. As adaptações ao treinamento são específicas do estí­ mulo do treino imposto e isso parece ser um elemento importante a ser considerado para a análise das compati­ bilidades dos programas de exercícios do tipo concor­ rente. Estudos de compatibilidade costumam ter três *

grupos de treinamento. Por exemplo, para a pesquisa da compatibilidade de treino de força e de endurance, os pes­qui­sadores separam indivíduos em três grupos: um para o treino de força, outro para o de endurance, e outro para os dois (treino concorrente). O que entendemos de compatibilidade de treino com exercícios tem a ver, basicamente, com o uso concomitante do treino de en­ durance e do treino de força na forma de programas, o que será assunto da próxima seção.

Treinamento concorrente de força e endurance Estudos que examinaram o treinamento concorrente de força e endurance apresentaram as seguintes conclusões gerais (Aagaard e Andersen, 2010; Chromiak e Mulvaney, 1990; Dudley e Fleck, 1987; García-Pallanés e Izquierdo, 2011; Kraemer, Patton et al, 1995; Nader, 2006; Wilson et al., 2012): • A alta intensidade do treinamento de endurance pode comprometer a força, especialmente em altas velocidades de ações musculares. • A potência pode ser bastante afetada tanto pelo de­ sempenho do treinamento de força como pelo de endurance. • A alta intensidade do treinamento de endurance po­de afetar negativamente o desempenho anaeró­ bio de curto prazo. • O desenvolvimento do consumo de oxigênio de pi­ co não é comprometido por treinamento resisti­do de alta intensidade. • O treinamento de força não afeta negativamente a capacidade de endurance. • Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar o desempenho de endurance pela prevenção de lesões, aumento do limiar de ácido láctico e redução do tempo de contato com o solo durante a corrida. Entretanto, se a interferência ocorre ou não pode de­pender da condição do treinamento, da intensidade, do vo­lume e da frequência dos dois tipos de treino e se estes são executados em dias alternados ou num mes­ mo dia . Esses fatores são investigados nas seções a seguir. Em 1980, a compatibilidade de programas de treina­ mento concorrente direcionados à resistência cardior­ res­piratória e à força muscular máxima tornou-se um tópico importante. Durante dez semanas de treinamento con­corrente, uma capacidade reduzida de continuar a me­lhorar a força máxima foi observada na nona e dé­­ci­­­ ma semanas de treinamento (Hickson, 1980). O resulta­ do foi uma percepção de que treino aeróbio intenso po­

N. de R.T.: relativo à capacidade de resistir/tolerar a fadiga, que pode ser incrementada a partir dos treinos aeróbio e anaeróbio (ex: intervalado).

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 145

deria prejudicar o desenvolvimento de força. Isso deu início a uma linha de pesquisa de com­patibi­lidade de programas de exercício que se mantém até hoje. Considerando-se que a perda de força ou potência foi percebida somente após várias semanas de treino con­comitante, muitos pesquisadores pensaram que a causa poderia ser um sobretreinamento. Embora os au­ mentos na força fossem comprometidos, a capa­cidade aeróbia não foi afetada pelo treino concorrente quando o exer­cício de força e o de endurance foram feitos em dias alter­nados (Hickson, 1980). Essa ausên­cia de um efeito no consumo de oxigênio com o treino concorrente foi novamente observada com o uso de treino inter­ valado de alta intensidade, realizado com treino isoci­ nético in­ten­so. Mas os sujeitos que treina­ram no iso­cinético em velocida­des maiores dos movi­mentos (160-278º/s) não evidenciaram os mesmos ga­nhos que os do grupo que treinou apenas treino de força (Dudley e Djamil, 1985). Observe que os au­men­tos no torque isoci­nético nas velocidades mais len­tas de movimento foram afe­tados pelo treino concor­rente em menor magnitude. Pensou-se que a redução na quantidade de dias de treino por semana, bem como da intensidade, poderia li­ mitar os problemas de compatibilidade (Hunter, Demmett e Miller, 1987). No entanto, para iniciantes, após um programa com apenas três séries de 10RM, quatro dias na semana, durante 12 semanas, 1RM no supino e no agachamento foi comprometida pelo acréscimo de um programa de treinamento aeróbio de 40 minutos de cor­ rida realizado quatro dias na semana, a 75% da frequên­ cia cardíaca de reserva. Mais uma vez, o consumo de oxigênio máximo não foi negativamente afetado pelos programas de treinamento concorrente. Vale ressaltar que os sujeitos previamente treinados em resistência aeróbia não mostraram o efeito negativo na força com o treino concorrente que ocorreu com os sujeitos inician­tes, o que sugere que a capacidade de tolerar o condicio­na­ men­to aeróbio pode ter um papel determinante nas per­ das de força (Hunner, Demment e Miller, 1987), e se a fre­quência do treino fosse reduzida ainda mais, talvez isso tivesse ajudado a diminuir a interferência nos ga­ nhos de força referida acima. Em mulheres mais jovens exercitando-se apenas dois dias na semana durante onze semanas não foi observada incompatibilidade entre os programas de treinamento de força ou aeróbico (Silva et al., 2012). Quando usado um programa de treino aeróbio contínuo ou intervalado, não se observou interferência nos aumentos de força. Logo, frequências de treino mui­ to baixas, possibilitando maior recuperação, podem mi­ nimizar o fenômeno de interferência para sujeitos ini­ cian­tes no treinamento. Diferentemente de programas mais curtos, progra­ mas concorrentes de mais longa duração (quatro dias na semana durante 20 semanas) mostram que a taxa de

ganhos no consumo máximo de oxigênio se estabiliza mais tarde no programa de treinamento, na comparação com a realização apenas do treino aeróbio em pessoas treinadas (Nelson et al., 1990). Isto indica que a capaci­ dade aeróbia pode não estar totalmente livre do fenô­ meno de interferência. Com 21 semanas de treino con­ cor­rente, o uso de uma frequência menor de treino (duas vezes na semana para cada modalidade) demons­ trou incrementos na força isométrica máxima e no con­ sumo máximo de oxigênio em homens destreinados (Mikkola et al., 2012). Porém, a taxa de produção de força ou a potência foram comprometidas com o trei­ namento con­corrente. Iniciantes usando dias alternados de treino três ve­zes na semana para cada modalidade (resultando em seis dias de treino na semana) podem ser expostos a volumes exagerados de treino total, com poucos dias de descanso, ou ambos. O treino de ambas as modalidades no mesmo dia propiciaria mais dias de descanso du­rante a semana. No entanto, foi proposto que o treino das duas modali­ dades num mesmo dia poderia ainda comprometer a força (Sale et al., 1990). A combinação de um programa de exercícios menos intenso com uma frequência menor de treino pode ser mais eficaz quando realizados os dois programas no mesmo dia. Isto foi demonstrado em uma comparação de um grupo de trei­namento concorrente (treino três dias na semana, com 5 a 7RM, para oito exer­ cícios de força, junto com 50 mi­nutos de exercício aeróbio [ciclismo], a 70% da frequên­cia cardíaca de re­serva, du­ rante dez semanas) com um grupo com apenas treino de força e outro com apenas treino aeróbio, reali­zando pro­ gramas idênticos ao do grupo combinado (McCarthy et al., 1995). Os mes­­mos ganhos foram ob­ser­vados na capa­ cidade de força de 1RM e na capa­cidade aeróbia, no grupo combi­na­do, na com­paração com os incrementos nos gru­ pos com treino de uma só modalidade. O histórico de treinamento e frequência de treina­ mento ainda são fatores potenciais para determinação da compatibilidade de programas de treinamento concor­ ren­tes. Parece que, se homens e mulheres previamente destreinados realizarem um treinamento de alta inten­ sidade em dias alternados, isso pode repercutir em re­ duções na produção de força máxima, mas não no con­ sumo de oxigênio de pico. Isto pode ser diferente em pes­soas pre­viamente treinadas em resistência aeróbia; elas podem não sofrer comprometimentos nos ganhos de força má­xima, mas os ganhos de capacidade aeróbia podem atingir um platô. Treino de força e aeróbico nu­ ma mesma sessão realizados três vezes na semana com uso de intensidades mais realísticas pode ser o ideal para iniciantes que podem precisar de mais dias de descanso na semana. No entanto, as melhoras no desenvolvimento de potência podem ser mais demoradas em decorrência do treinamento concorrente.

146 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Treinamento concorrente em atletas treinados Comparado ao número de investigações com pessoas destreinadas ou moderadamente treinadas, poucos são os estudos que têm demonstrado o impacto do treina­ mento concorrente em atletas altamente treinados. A maio­ ria dos atletas usa programas de força e potência e pro­ gramas de endurance para atender às demandas de seus esportes (ver Figura 4.1). Estudos mais antigos mos­ traram uma van­ta­gem quanto a ter melhor condicio­ namento aeróbio inicial antes de se engajar num trei­ namento concorrente, uma vez que pessoas com ante­ cedentes em treinamento aeróbio demonstraram maiores ganhos de força em resposta ao treino concorrente (Hunter, Demment e Miller, 1987). Porém, em soldados com elevado treina­mento aeróbio, usando as duas mo-

Figura 4.1  Os efeitos do treinamento concorrente em atletas que precisam de níveis elevados de força, potência e capacidade aeróbia é um fenômeno menos estudado, ha­vendo necessidade de uma atenção criteriosa ao treino e a resul­tados dos testes para determinar se as reduções no desem­penho são ou não reflexo de compatibilidade de exercício.

da­lidades num mes­mo dia, quatro dias na semana, foi observado um com­pro­metimento no desenvolvimento da potência, avaliada a partir do teste de Wingate (Kraemer, Patton et al., 1995). Nos membros da Gaelic Athletic Association e de equipes de rugby de elite, o tópico do treinamento con­ corrente foi examinado durante oito semanas de treino (Hennessy e Watson, 1994). O grupo combinado (con­ cor­rente), exercitando-se cinco dias na semana, de­mons­ ­­trou incrementos na capacidade aeróbia, mas nenhuma alteração na força, potência ou velocidade de membros inferiores do corpo. O grupo de treino aeróbio mostrou aumentos na capacidade aeróbia, sem mudan­ças na for­ ça, potência ou velocidade. Finalmente, o grupo do trei­ no de força manteve a capacidade aeróbia e aumentou a força e a potência. Logo, ao longo de ciclos de treino curtos, nos atletas, deve-se ter cautela na priorização das metas do treino, uma vez que pode ocorrer inter­ ferência na força e na potência, bem como a ocorrência de certo grau de especificidade. O treino concorrente de atletas em vários esportes pode ser influenciado por exercícios e prática de condicio­na­mento esportivo (ver Quadro 4.1). Em jogadores de futebol de elite não familiarizados com treino de força um programa com treino aeróbio intervalado numa intensidade de 90 a 95% da fre­quên­ cia cardíaca máxima e treino de força com meio aga­ cha­mento, com cargas máximas para quatro séries de quatro repetições, foi realizado duas vezes na semana durante um ciclo de treino de oito semanas (Helgerud et al., 2011). Força, potência, tempo de corrida de 10 m e con­su­mo máximo de oxigênio melhoraram ao longo do ci­clo de treino. O uso de uma frequência mais baixa de treino (dois dias por semana), juntamente com o treino típico do esporte, pode ter eliminado qualquer espécie de interferência ao longo do ciclo de treina­ mento. A utilização de cargas mais leves e de condicio­na­men­to aeróbio de menor intensidade pode não apre­sen­tar muitos proble­mas de interferência nos atletas. Jogadoras de futebol universitário e jogadoras de vôlei bem condi­cionadas, trei­ nando três dias na semana du­ran­te progra­ma de treino de 11 semanas, não demons­traram interfe­rência nos ga­nhos de força e endurance (Davis et al., 2008). Foram usados dois formatos de condicionamento nesse estudo, um deles em série e o ou­tro integrado. Cada um utilizou as mesmas intensi­dades de exercícios. A abordagem seriada empregou uma sessão de aqueci­mento, outra de treino de força e de­ pois uma sessão de treino aeróbio de trinta minutos, a 60 a 84% (média de 65%) da frequência cardíaca de reserva (FCR), em sequência. A abordagem integrada utilizou aque­­cimento e, em seguida, os indivíduos realiza­ram os mesmos nove exercícios de força com três séries de 8 a 12 repetições, a 50% de 1RM. Entretanto, antes de cada exerc­ício de força, cada indivíduo fez de 30 a 60 segundos de

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 147

?

Quadro 4.1 Pergunta Prática Podem surgir problemas de interferência com prática esportiva e condicionamento normais? Sim, é possível, especialmente quando o volume de exercícios aumentar demais a ponto de serem perdidos ganhos de desempenho em razão de programa de treinamento fora de temporada. Foi o que aconteceu com um grupo de jogadores de futebol americano da Primeira Divisão da National Collegiate Association, num programa realizado fora da temporada, durante a primavera (Moore e Fry, 2007). Para jogadores de futebol americano, o treinamento anual é dividido em fases (como temporada do outono, fora da temporada no inverno, pré-temporada de primavera e verão). Iniciando com o programa de inverno fora da temporada, os jogadores fizeram apenas um programa de treinamento de força intenso, linear e periodizado durante o primeiro mês de condicionamento de inverno. No mês seguinte, um programa de condicionamento desportivo de grande volume (por exemplo, corridas curtas, exercícios de agilidade) foi adicionado ao programa de treino de força. Isso foi seguido, durante o mês posterior, pelas 15 práticas usuais de futebol americano. Após o primeiro mês, todos os testes de 1RM mostraram incrementos. Depois, após o segundo mês de treino intenso de força e exercícios de condicionamento, houve redução em 1RM de agachamento no power clean, com os jogadores voltando aos níveis anteriores ao primeiro mês. Ao término das 15 sessões de práticas do esporte em si, até mesmo 1RM do supino voltou aos níveis anteriores ao primeiro mês. Velocidade e agilidade, além de salto vertical, melhoraram após o primeiro mês e depois continuaram inalteradas durante o restante do programa de inverno. Pode-se especular que a redução intensa do volume do treino de força, ao mesmo tempo em que a con­ centração estava na manutenção da intensidade, poderia ser uma abordagem plausível para eliminar a perda de força e potência quando condicionamento e práticas futebolísticas ocorreram concomitantemente. Além disso, conforme o estudo indicou, há necessidade de mais comunicação entre os treinadores de força e condicio­ namento e os do futebol. Modificações no programa e um monitoramento criterioso são necessários quando o volume total de exercícios é acentuadamente aumentado num ciclo de treinamento. Moore, C.A., e Fry, A.C., 2007. Nonfunctional overreaching during off-season training for skill position players in collegiate American football. Journal of Strength and Conditioning Research 21: 793-800.

exer­cício aeróbio vigoroso em esteira, novamente a 60 a 84% (média de 65%) da FCR. As duas formas de treino au­ mentaram a força e a capacidade aeróbia, mas o uso da ses­ são integrada demonstrou ganhos percentuais signifi­cati­ vamente maiores na força e na capacidade aeróbia, bem como em reduções na massa adiposa, quando compa­rado

com o mé­todo em série. Logo, a interferência pode ser minimi­zada com o uso de programas de circuito de inten­ si­dade mais bai­xa. Esse estudo sugere que questões de in­ ter­ferência re­lativas ao treino concorrente podem depender de vários fatores, como condição do treino, intensidade e volume (ver Tabela 4.1).

Tabela 4.1  Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações Estudo

Sujeitos

Protocolos de treinamento

Achados

Hickson, 1980

17 H, 6 M TF: 22 a (7 H, 1 sem) TE: 25 a (5 H, 3 sem) TC: 26 a (5 M, 2 sem) Alguns sujeitos eram ativos, embora sem treino regular (~ 3 meses antes de iniciar o protocolo)

10 sem de treino TF: 3 d/sem a 80% 1RM; 3 min intervalo (agachamento 5 × 5,flexão joelho 3 × 5, extensão joelho 3 × 5); 2 d/sem (leg press 3 × 5, flexão plantar 3 × 20) TE: 6 d/sem Intervalo: 3 d/sem; seis 5 min intervalos no ergômetro ciclo VO2 máx; 2 min descanso Contínuo: esteira, feita em dias alternados (sem 1:30 min/d, sem 2: 35 min/d, sem 3 e além: 40 min/d TC: mesmo que TF e TE (2h descanso entre sessões de treino; TF antes de TE)

F: TF (+ 44%); TE (sem alter); TC (+ 25%) VO2 máx: bicicl-TF (+ 4); TE (+ 23%); TC (18%) Esteira-TF (sem alter); TE (+ 17%); TC (+ 17%) BF%: TF (– 0,8%); TE (– 3,6%); TC (– 2,3%)

(continua)

148 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 4.1 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações (continuação) Estudo

Sujeitos

Protocolos de treinamento

Achados

Kraemer, Patton TE al., 1995

35 H soldados TF: 24,3 6 5,1 (n = 9) TE: 21,4 6 4,1 (n = 8) TC: 18 totalmente S/L: 23,3 6 3,6a (n = 9) S somente: 22,9 6 5,0 a (n = 9) Controle: 22,4 6 4,2 a (n = 5) Programa-padrão de treino militar 3 x/sem durante ~ 2 anos

12 sem de treinamento TF: hipertrof (2 d/sem; 1 min intervalo): Superior (S): BP e fly (3 × 10), supino e remada em pé (2 × 10), puxada e remada sentado (3 × 10), rosca (3 × 10), sentar-levantar (2 × 25) Inferior (I): passada (3 × 10), extensão joelho unilateral (3 × 10), flexão do joelho (3 × 10), erguer panturril (3 × 15) Força (2 d/sem; 2-3 min intervalo): S: BP (5 × 5), Supino militar (5 × 5), rosca (5 × 5), puxada (5 × 5), oblíquo (5 × 5), sentar-levantar (5 × 5) I: levantam. olímpico (4 × 6), leg press (5 × 5), extensão bilateral joelho (5 × 5), flexão plantar (3 × 10) TE: contínuo: 2 d/sem; distância máx 40 min @ 80-85% de VO2máx Intervalo: 2 d/sem: 200-800 m intervalo a 95-100+% máx (1:4 a 1:0,5 trabalho; repouso) TC: TE seguido de TF (5-6 h repouso) S/I: mesmo que TF e TE Somente S: mesmo TE e S igual TF

F: Potência pico MI: TF (+ 17,2%); TE (– 1,2%); S/I (+ 2,7%); S somente (+ 7,2%) Potência média MI: TF (+ 20,3%); TE (– 3,2%); S/I (+ 4,6%); S somente (+ 3,4%) Potência pico MS: TF (+ 10,3%); TE (– 0,5%); S/I (+ 5,1%); S somente (+ 6,5%) Potência média MS: TF (+ 12,5%); TE (+ 4,55%); S/I (+ 8,4%); somente S (+ 7,9%) 1RM Supino; TF (+30,0%); TE (+ 1,7%); S/I (+ 19,6%); somente S (+ 9,6%) 1RM Extensão bilateral joelhos; TF (+ 34,4%. TE (+ 3,1%); S/I (+ 34.4%); S somente (+ 10,9%) VO2 máx: TF (– 0,99%); TE (+ 11,8%); S/I (+ 7,7%); somente S (+ 9,62 + 3,2%)

McCarthy e al., 1995

30 H TF: 27,9 6 1,2 a (n = 10) TE: 26,6 6 1,6 a (n = 10) TC: 27,3 6 1,7 a (n = 10) Sem treino regular (~ 3 meses antes de iniciar protocolo)

10 sem treino TF: 3 d/sem; treino até falhar (~ 6 repetições/série); sem 1: 2 séries 73 seg intervalo; sem 2 2-10 séries, 75 seg repouso; agachamento c/ pesos, BP, ext. joelho, flexão de joelhos, puxada, meio desenvolvimento, flexão plantar TE: 3 d/sem; sem 1: 30 min a 70% de FCres; sem 2 2-10: 45 min a 70% de FCres TC: mesmo exerc. de TE e TF (~ 10-20 min intervalo entre TF e TC). Alternação de ordem a cada vez (i.e., TE primeiro, TF segundo; depois TF primeiro, TE segundo)

CMVJ: TF (+ 6%); TE (+ 2%); TC (+ 9%) F: 1RM agacham: TF (+ 23%); TE (– 1%); TC (+ 22%) 1RM BP: TF (+ 18%); TE (+ 1%); TC (+ 18%) VO2 máx: TF (+ 9%); TE (+ 18%); TC (+ 16%) %BF: TF (– 12%); TE (– 9%); TC (– 11%) %BM: TF (+ 3,4%); TE (+ 0,4%); TC (+ 5,3%)

Bell et al., 2000

45 sujeitos (27 H, 18 M); 22,3 + 3,3 a TF: 7 H, 4 M TE: 7 H, 4 M TC: 8 H, 5 M Controle: 5 H, e 5 M Todos eram fisicamente ativos e tinham certa experiência de treino de força, mas não treino regular (para treino de força ou aeróbio) no começo protocolo.

12 sem treino TF: 3 d/sem, 2-6 séries x 4-12 repet a 72-84% (intensidade média; aumento 4% cada 3 sem) I: leg press, flexão e ext joelho unilateral, flexão plantar S: BP, puxada, meio desenvolvimento, rosca biceps TE: bicicleta ergométrica Monark Contínuo: 2 d/sem (30 min indo para 42 min; aumento 4 min cada 4 sem) Intervalo: 1 x/sem, 4 séries de 1:1 trabalho; descanso (3 min exercício; depois 3 min intervalo) Resistência foi aumentada na sem 6; 1 série adicionada a cada 4 sem até 7 séries TC: mesmo exerc de TF e TE; alternar ordem a cada dia

F: aumento 1RM leg press; TF: M (64,5%); H (51.1%) TE: M (41,8%); H (24,5%) TC: M (83,8%); H (37,1%) Controle: M (8,5%); H (11,3%) VO2máx: TF: M (– 6,0%); H (– 1,4%) TE: M (+ 12,6%); H (+ 4,9%) TC: M (+ 7,5%); H (+ 6,2%) Controle: M (– 3,4%); H (– 2,3%)

(continua)

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 149

TABELA 4.1 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações (con­tinuação) Estudo Gravelle e Gravelle, 2000

Sujeitos 19 M universitárias TF: n = 6 TC: total 13 LR: levantam primeiro (n = 6) RL: remada primeiro (n = 7) Todos exerc. 2-3 x/sem Sem treino regular (força e aeróbio) mais de 1 x/sem durante 3 meses antes de iniciar protocolo.

Häkkinen et al., 2003

27 H saudáveis TF: 38 + 5 a (n = 16) TC: 37 + 5 a (n = 11) Todos considerados ativos, embora sem antecedentes em treino de força ou esportes competitivos de qualquer tipo.

Izquierdo et al., 2004

31 H saudáveis TF: 64,8 + 2,6 a (n = 11) TE: 68,2 + 1,7 a (n = 10) TC: 66,4 + 4,5 a (n = 10) Todos sem treino (força ou qualquer outro) durante ~ 5 a antes de iniciar protocolo.

Protocolos de treinamento 11 sem treino TF: 3 d/sem; 1 min intervalo; sem 1 e 2: 2 × 10; sem 3 e 4 3 × 10; sem 5-5,5: 4 × 10; sem 5,5-9: 4 × 10; sem 10 e 11: 4 × 6-8; leg press, agachamento, extensão e flexão joelhos,stiff, flexão plantar TC: 3 d/sem; remada contínua a 70% de VO2máx (duração começando durante 25 min, evoluiu para 45 min/ sem pela sem 5,5; sem 6-11: início a 70% de VO2 durante 1 sem, depois aumento de 1 movim por min/sem) 21 sem de treino TF: 2 d/sem, prim 7 sem a 50-70%; 3 ou 4 × 10-15; segundas 7 semanas I: 3-5 × 8-12 ou 5 6 S: 3-5 × 10-12; últimas 7 sem I: 4-6 x 3-6 repetições a 70-80% ou 8-12 repetições a 50-60% de 1RM S: 3-5 × 8-12 I: 2 exerc. Perna cada dia (leg press e extensão joelhos uni ou bilateral Outro: 4 ou 5 exercícios diários acentuando principais grupos musculares (i.e., BP, rosca tríceps, puxada, senta-levanta, extensores tronco tronco, extensão cotovelo e joelho uni ou bilateral e/ou adução/ abdução de perna) TC: 2 d/sem TF (igual grupo TF) e 2 d/sem TE Primeiras 7 sem: 30 min bicicleta ou caminhada; segundas 7 sem: dia 1-45 min (15 min sob limiar aeróbio, 10 min entre limiares aeróbio e anaeróbio, 5 min acima limiar aeróbio Últimas 7 sem: dia 1-60 min (15 min sob limiar aeróbio. 2-10 min entre limiar aeróbio e anaeróbio, 2 x 5 min acima limiar anaeróbio, 15 min sob limiar aeróbio); dia 2 – 60-90 min sob limiar aeróbio 16 sem treino TF: 2x/sem. Apenas equipamento; combinação TF alta intensidade e explosivo, primeiras 8 sem – 50-70%, 3 ou 4 x 10-15; últimas 8 sem – 7080%, 3-5 x 5 ou 6. Cada dia consistiu em 2 exercícios perna (*leg press e extensão joelhos bilateral), 1 exercicios Extensão braço (BP) e 4 ou 5 exercícios para principais grupos musculares (i.e., puxada, meio desenvolvimento, abdominal ou rotação abdominal, flexão do joelho) TE: 2 x/semana Bicicleta autorrelatada; 30-40 min/sessão (taxa de 60 rpm); FC entre 70 e 90% de Hrmax ou entre 55 e 85% carga de trabalho aeróbia máx) TC: 1 x/semana TF; 1 x/semana TE; mesmos protocolos de TF e TE; alternando dias

Achados F: aumento 1RM leg press TF (25,9%); TC (RL) (14,6%); TC (LR) (11,3%) VO2máx: TF (+ 9,2%); TC (RL) (+ 5,3%); TC (LR) (+ 8,0%)

F: aumento 1RM extensão bilateral joelho; TF (21%); TC (22%) VO2máx: TC (+ 18,5%) %BF: TF (+ 1,5%); TC (– 10,22%) %BM: TF (+ 2,38%); TC (– 1,47%)

F: aumentos de 1 RM de meio agachamento (sem 8; sem 16) TF: 27%; 41% TE: 8%; 11% TC: 22%; 38% aumentos 1RM BP (sem 16); TF (36%); TE (0%); TC (22%) Potência de pico durante teste bicicleta até exaustão (sem 16); TF (+ 10%); TE (+ 16%); TC (+ 18%) %BF (pré-treino vs. Sem 16); TF (– 7,5%); TE (0%); TC (– 1,9%)

(continua)

150 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 4.1 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações (continuação) Estudo

Sujeitos

Izquierdo, Häkkinen et al. 2005

16 sem de treinamentos TF, TE e TC 31 H saudáveis TF: 43,5 6 2,8 a (n = 11) iguais aos de acima (Izquierdo et al., TE: 42,3 6 2,6 a (n = 10) 2004) TC: 41,8 6 3,7 a (n = 10) Condição de treino não especificada.

Gergley, 2009

Levin, McGuigan e Laursen, 2009

Sillanpaa et al., 2009

Protocolos de treinamento

Achados

F: aumentos 1RM do meio agacham (sem 8; sem 16); TF: 22%; 45% TC: 24%, 37% Aumentos 1RM BP (sem 16); TF (37%); TE (0%); TC (15%) %BF (pré-treino vs. Sem 16); TF (– 7%); TE (0%); TC (– 4,5%) F: 30 homens e mulheres jovens, 9 sem de treino saudáveis e sedentários TF: 2d/sem; sem 1-3: 3 × 12 (90 seg 1RM leg press TF: 20,7 6 1,5 a (8 H, 2 M) descanso); sem 4-6: 3 × 10 (120 seg TF (+ 38,5 + 3,5%); TC-C (+ 27,5 TC(2 grupos); descanso); sem 7-9: 3 × 8 (+ 150 seg 6 4,0%); TC-T (+ 23,5 6 2,8%) %BF: TF pós-treino maior que TC-C e TC-T C: 20,3 6 1,6 a (7 H, 3 M) descanso); extensão e flexão do %BM: TC-C e TC-T pós-treino maiores que T: 19,7 6 1,6 a (7 H, 3M) joelhos, leg press TF Nenhuma experiência prévia com TC: C (bicicleta ergom. Mesmo treino intenso de força ou endurance. programa de força de TF) T (esteira inclinada; mesmo programa de força que TF) Ambos (sem 1-3: 20 min a 65% HRmáx; sem 4-6: 30 min a 65% HRmáx; sem 7-9; 40 min a HRmáx; mesmo programa de força que TF 14 ciclistas/triatletas homens bem 6 sem/treinamento F: treinados TE: treino bicicleta autorrelatado; 1RM agachamento TE: 37 6 7 a (n = 7) distância (média/sem): 278 6 34 km TE: (6,6%); TC (25,7%) TC: 25 6 4 a (n = 7) (173 6 21 milhas); duração (média/ VO2máx: teste com exercício gradativo; TE (– 0,95%); TC (– 0,16%) Envolvidos em competições por um sem): 613 6 78 min mínimo de 12 meses antes de iniciar TC: treino bicicleta autorrelatado; protocolo. distância (média/sem): 274 6 56 km (170 6 35 milhas); duração (média/ sem): 526 6 85 min TF 3x/sem: ~180 min/sem, periodização não linear força: 4 x 5 (descanso 2 min); passada, agachamento, stiff, flexão plantar, abdominais Potência: 3 × 6 (2 min descanso); squat jump, agacham c/salto unilateral, levantamento terra, flexão plantar unilateral, extensão lombar Hipertrofia: 3 × 12 (2 min descanso); leg press unilateral, extensão joelhos, flexão joelhos, panturrilhas, abdominais TC pré 279 6 84 km (173 6 52 milhas) Durante 21 semanas de treino 62 mulheres de meia-idade 21 sem de treino F: saudáveis extensão joelhos; TF (9 6 8%); TE TF: s d/sem; sem 1-7: 3 ou 4 × 15 a TF: 50,8 6 7,9 (n = 17) 20RM; sem 8-14: 3 ou 4 x 10 a 12RM; (3 6 4%); TC (12 6 8%); controle (0%) TE: 51,7 6 6,9 (n = 15) VO2máx: TE (23 6 18%); TC (16 6 12%); sem 15 a 21: 3 ou 4 × 6 até 8RM TC 48,9 6 6,8 (n = 18) exerc extensão joelhos, 1 exerc flexão TF e controle (0% Controle: 51,4 6 7,8 (n = 12) joelhos, 4 ou 5 exerc para os grandes 0% BF:TF (– 0,9 6 1,8%); TE (- 2,1 6 2,2%); Condição de treino não especificada, grupos musculares TC: (– 1,9 6 1,7); embora aquelas com experiência de TE: 2 d/sem treino bicicleta; sem 1-7 treino de um ano tenham sido (dia 1: 30 min contínuos; dia 2: poucos TC (–1,9 6 1,7%); controle (– 0,6 6 1,5%) excluídas intervalos 10 min); sem 8-14 (dia 1: intervalos 45 min; dia 2: 60 min contínuos); sem 15-21 (dia 1: 90 min contínuos; dia 2: 60 min contínuos) TC: TF 2 dias/sem (mesmo protocolo TF) e TE 2 d/sem (mesmo protocolo TE) (continua)

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 151

TABELA 4.1 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações (continuação) Estudo

Sujeitos

Protocolos de treinamento

Achados

16 sem treinamentos TE: 10-18 F: horas bicicleta/sem, intensidade TC (+ 12%); TE (– 1,53%) combinada com TC VO2máx: TC (+ 2,95%); TE (+ 0,97%) TC: ciclismo igual TE, também 2 ou %BF: TC (– 14,75%); TE (– 9,02%) Massa corporal magra: TC (+ 3,29%); 3 ×/sem TF: sem 1: 4 × 10-12; sem TE (0%) 2 e 3: 4 × 8-10; sem 4 e 5: 4 x 6-8; sem 6-16: 4 × 5 ou 6. Períodos de descanso em todas as sessões: 1-2 min entre séries, 2-3 min entre exercícios; 4 exercícios (extensão joelho, leg press, flexão de joelho, flexão plantar) Cadore et al., 23 homens idosos saudáveis 12 sem treinamentos TF: 3 d/sem; VO2máx; TF (+ 5,7 6 7%); TE (+ 20,4 6 10,6%); TC 2011 TF: 64 6 3,5 a (n = 8) todos com períodos descanso 90(+ 22 6 10%) TE: 64 6 3,5 a (n = 7) 120 seg; sem 1-7: 2 x 18 a 20RM %BF: TF (– 2,20%); TE (– 6,23%); TC TC: 66,8 6 4,8 a (n = 8) evolui para 2 x 12 a 14RM; sem Sem treino regular (~ 12 meses 8-12: 3 × 12 a 14RM evolui para 6 a (– 9,92%) %BM: TF (sem alteração); TE (– 1,39%); antes de iniciar protocolo) 8RM; 9 exerc: leg press, extensão TC (+ 5,16%) joelhos, rosca bíceps, BP, puxada, remada sentado, extensão tríceps, rosca bíceps e abdominais TE: 3 dias/sem bicicleta ergom; sem 1 e 2: 20 min a 80% de FCLiV; sem 5 e 6: 25 min a 85-90% FCLiV; sem 7-10: 30 min a 95% FCLiV; sem 11 e 12: 6 × 4 min a 100% FCLiV; descanso 1 min a HRmáxER: igual protocolos TE e TF; TF seguido de TE Ronnestad et al., 18 homens saudáveis 12 sem de treinamentos TF: 2 x/sem; CMJ: 2012b TF: 26 6 2 a (n = 7); atividade sem 1-3: sessão 1:3 x 10RM; sessão salto com agachamento (cm): TF recreacional (+ 13%); TC (+ 6,2%) 2:3 × 6RM; sem 4-6: sessão 1:3 × TC: 27 6 2 a (n = 11); ciclistas bem 8RM; sessão 2:3 x 5RM; sem 7-12: F: meio agacham 1RM e leg press; TF treinados (+ 35%); TC (+ 25%) sessão 1:3 × 6RM. Sessão 2:3 × 4 Nenhum grupo tinha experiência RM, 4 exercícios (meio agachamento, +BM: TF (+ 1,6%); TC (sem alteração) anterior com treino de força. desenvolvimento unilateral, extensão unilateral quadril, flexão plantar) TC: bicicleta 9,9 6 1,1 (h/sem); mesmo treino força do TF; TF seguido de TE H = homens; M = mulheres; a = anos; sem = semanas; d = dias; h = hora; TF = treino de força; TE = treino de endurance; TC = treino con­cor­ rente, 1 RM= 1 repetição max; RM = repetição máxima; CMJ = salto com contramovimento; F = força; %BF = percentual de gordura corporal; %BM = percentual massa corporal; BP = supino; S = membro superior do corpo; I = membro inferior do corpo; MS = membro superior (acha­ dos); MI = membro inferior (achados). FC = frequência cardíaca; FCres = frequência cardíaca de reserva; FCmax = frequência cardíaca má­ xima; CMVJ = salto vertical com contramovimento; FCLiV = frequência cardíaca do limiar ventilatório. Aagaard et al., 2011

14 ciclistas de elite, homens; 19,5 + 0,8 a TE: n = 7 TC: n = 7 Nacional Sub-23, somente não profissionais

Ver também Bell et al., 1997; Dudley e Djamil, 1985; Glowacki et al., 2004; Mikkola et al., 2007; Nelson et al., 1990; Ronnestad et al., 2011; Sale et al., 1990; Shaw et al., 2009.

Uma variedade de protocolos de exercícios tem sido usada para examinar a ocorrência do fenômeno de interferência. Dependendo do modelo das sessões de treino de força e resistência aeróbica, as adaptações re­ lativas à força e à potência podem ser comprometidas (Hennessy e Watson, 1994; Kraemer, Patton et al., 1995; Nelson et al., 1990) ou não influenciadas (Bell et al., 1991b; Hortobagyi, Katch e LaChance 1991; McCarthy et al., 1995; Sale et al., 1990), ao passo que a capacidade aeróbia não costuma ser afetada em pessoas destreina­ das. Nos atletas, é menos claro se ocorre ou não inter­ ferência, uma vez que pequenos aumentos na força,

potência, velocidade e capacidade aeróbia têm sido obser­vados tais como os de elite no rugby (Hennessy e Watson, 1994). Ao mesmo tempo em que programas de treinamento de menor intensidade em mulheres não evidenciaram interferência, intensidades maiores podem ser necessárias durante todo um ciclo de treino para promover aumentos em resultados específi­cos do treino (Davis et al., 2008). Foi realizada uma metanálise para investigar a inter­ fe­rência em programas de exercício (Wilson et al., 2012). A partir dela, a corrida parece ser mais prejudicial à for­ ça e à hipertrofia que o ciclismo. Também foi determi­

152 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nado que os efeitos da interferência do treino aeróbico na força e potência têm relação com a frequência e a duração desse tipo de treino. Para limitar esses efeitos negativos do treino aeróbio quando executado treino concorrente, deve-se ter uma atenção criteriosa a esses fatores (ver Quadro 4.2).

O treinamento resistido pode afetar o desempenho aeróbio? Um dos achados mais consistentes de estudos de treina­ mento concorrente é que mesmo um treinamento resis­ tido intenso não costuma prejudicar o desempenho ae­ró­ bio. De fato, vários estudos indicaram que o treina­­mento de força pode, na verdade, aumentar os marca­dores da capacidade aeróbia (Bastiaans et al., 2001; Hickson, Rosenkoetter e Brown, 1980, 1988; Hickson et al., 1988; Marcinik et al., 1991). Por exemplo, após 12 semanas de treinamento com pesos, 3 dias por semana, o consumo de oxigênio de pico dos sujeitos no ciclismo não foi alterado, mas o limiar de lactato e o tempo até a exaustão no ciclismo elevaram-se 12 e 33%, respecti­vamente (Marcinik et al., 1991). Quando um grupo de corredores de elite que dedicou 32% de seu volume total a treino ex­plosivo de força e foi comparado a outro grupo de cor­redores de elite que dedicaram so­mente 3% ao treino de força explosiva, durante um ciclo de nove sema­nas, o tempo de corrida de 5 Km diminuiu somente no grupo que passou mais tempo na sala de musculação fa­zendo treino explosivo (Paavolainen et al., 1999). Isso po­de ter sido con-sequência de incre­mentos na força, na po­tên­cia e na ri-gidez de tendões dos membros in­fe­rio­res, bem como na economia na corrida, apesar de não ter ocor­rido alteração na cinética do con­sumo má­ximo de oxi­gênio após 14

?

semanas de treino de força adicio­nado ao programa de condicionamento total (Miller et al, 2002). Treinamento de força adicionado a um programa de treino de corredores recreacionais e corredores de elite aumentou o desempenho na resistência aeróbia de curto (15 minutos) e longo prazos (7 horas). O treino de força também aumentou a transição das fibras musculares tipo IIx para IIa, ganhos na força máxima e na produção rá­ pida de força, ao mesmo tempo em que a função neuro­ muscular foi melhorada. Ciclistas de nível nacional, na Dinamarca, foram alocados em um de dois grupos de treinamento (somente resistência aeróbia ou treino de força e resistência aeróbia) para determinar os efeitos do acréscimo de um programa de treino de força durante 16 semanas (Aagaard et al, 2011). O treino de força con­ sistiu em um programa de treino periodizado de 10 a 12RM, de 8 a 10RM e de 5 a 6RM durante as primeiras oito semanas e, depois, de 5 a 6RM durante as últimas oito semanas, usando exercícios para membros inferiores do corpo (extensão de joelho, leg press inclinado, flexão do joelho, flexão plantar), com períodos de descanso de um a dois minutos, a uma frequência de duas ou três ve­ zes por semana. O treino de resistência aeróbia consistiu em 10 a 18 horas desse tipo de treino, a cada semana, usan­do um programa periodizado progressivo. A capa­ cidade aeróbia mensurada em 45 minutos aumentou sig­ ni­­fica­tivamente (8%) no grupo de treino combinado, mas não melhorou muito no grupo que realizou apenas trei­ no de resistência aeróbia. Da mesma forma, ocorreu maior transição de fibras do tipo IIx para IIa no grupo que realizou o treino concorrente. Entretanto, não foram observadas alterações na área das fibras musculares ou na densidade capilar, o que indica uma já elevada ca­ pacidade aeróbia nos ciclistas de elite, assim como uma

Quadro 4.2 Pergunta Prática O que pode ser feito para eliminar problemas de interferência diante da necessidade de múltiplas formas de exercício? Embora cada situação tenha que ser encarada individualmente, em geral, apontamos algumas abordagens para limitar os problemas de interferência de exercícios: • Desenvolver um programa que envolva teste para determinar se, de fato, há algum problema para cada atleta. • Reduzir a intensidade e o volume do exercício. • Usar formas de condicionamento aeróbio que não sejam de corrida. • Possibilitar mais dias de descanso durante a semana, em especial para iniciantes e atletas que retornam de um período sem realizar qualquer treinamento. • Reduzir o volume do treino de força quando as exigências de algum outro exercício são obrigatórias ou parte das práticas desportivas. • Fazer treino de força de membro inferior do corpo em dias em que não é realizado exercício aeróbio de membro inferior. • Fazer exercícios com a porção superior do corpo em dias em que a musculatura da porção inferior está sendo usada para exercícios de condicionamento ou de resistência aeróbia. • Proporcionar pelo menos um dia de descanso total na semana para permitir a recuperação.

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 153

elevada capacidade oxidativa, condições que parecem não justificar incrementos no tamanho da fibra muscular. A adição de um programa de treino de força durante três meses para homens e mulheres noruegueses prati­ cantes de elite de esqui cross-country, realizados dois dias na se­mana, melhorou a força geral (membros superiores e infe­riores) (Losnegard et al., 2011). Não foram obser­ vadas alte­rações significativas na área da secção trans­ versa da mus­culatura da coxa, algo que, uma vez mais, pode ser devido a uma combinação da baixa frequência do treino de força com a potencial interferência na hi­ pertrofia causada pela demanda aeróbia durante o trei­ namento de esqui. É interes­santemente notar que incre­ mentos significativos no consu­mo máxi­mo de oxigênio no desempenho específico de patina­dores e esquiadores esportistas que usam bas­tões de impul­são fo­ram obser­ vados somente no grupo que rea­lizou o treina­mento con­corrente. Porém, não fo­ram de­mons­­tra­das mu­danças no consumo máximo de oxigênio na esteira nos dois grupos, o que realça uma especificidade dos ga­nhos de força de membros superiores e inferiores do corpo no de­sem­penho de resistência aeró­bia específica do esporte. Talvez seja necessário mais tempo no treino de força para melhorar a função cardiorrespiratória em corredo­ res mais jovens. Oito semanas de um programa de treino de força explosiva em corredores jovens (16 a 18 anos) au­mentaram significativamente a força de membros inferiores do corpo (Mikkola et al., 2007). Esse efeito de um treino curto pareceu traduzir-se em melhorias na velocidade má­xima num teste anaeróbio de corrida e na velocidade de sprint de 30 m apenas no grupo com trei­ no de força, sem mudança significativa evidenciada no grupo de cor­re­dores que não fizeram o programa de trei­no explosivo. Nenhum grupo, entretanto, demons­ trou melhorias signi­fi­cantivas no consumo máximo de oxigênio ou na econo­mia de corrida. O estudo anterior indica que o desempenho na resis­ tência aeróbia pode ser intensificado via mecanismos neu­ romusculares com frequências de treino menores (como capacidade melhorada do ciclo alongamento-en­curtamento e tempo reduzido de contato com o solo). Uma combinação de fatores possivelmente está envolvida de muitas formas, dependendo do tipo de esporte de resistência aeróbia, inclusive maior rigidez de tendões, melhor transição de fibras musculares do tipo IIx para o tipo IIa, ausência de alterações na densidade capilar ou na função mitocondrial, maior taxa de produção de força e aumentos na força dos membros superiores e inferiores do corpo, mesmo quando não ocorre hipertrofia (Aagaard e Andersen, 2010).

Treinamento concorrente e envelhecimento O uso de treino cardiorrespiratório de endurance e de força tem sido promovido para saúde e prevenção de

doenças (Garber et al., 2011). Preocupações quanto ao uso desses dois modos de exercício e sua interferência no desenvolvi­mento de qualquer parâmetro de condi­ cionamento físico não foram identificadas até o momen­ to. Fre­quências baixas de treino (dois dias por semana) com volume de treinamento reduzido para os progra­ mas de treinamento concorrente não apresentam pro­ ble­mas de interferência para homens e mulheres na fai­ xa etária de 60 a 84 anos em período de treino de 12 semanas (Wood et al., 2001). Quando homens de meia-idade (por volta de 40 anos) realizaram treinamento concor­rente ao longo de 21 semanas, foram evidentes os incre­mentos na força, na po­tência e no tamanho das fibras mus­­culares (Häkkinen et al., 2003). Esses achados mos­tram que, quando fre­quências mais baixas de treino (dois dias de treino de força e potência e dois dias de treino de resistência ae­róbia em bicicleta ergométrica) são realizadas por pe­río­dos rela­tivamente longos, hiper­ trofia muscular (ta­ma­nho da fibra muscular e área da secção transversa da coxa), força (1RM e força isomé­ trica má­xima) e consu­mo máximo de oxigênio não ficam com­prometidos. Po­rém, foram ob­ser­vadas exce­ ções; treino concorrente durante 16 se­manas de baixa frequência (dois dias de treino de força e dois dias de treino de resistência aeróbia) mostrou ganhos menores na força de membros inferiores e nenhuma diferença nos ganhos do condicio­namento aeróbio (Izquierdo et al., 2005). Esses achados indicam que idade e duração do treino podem influen­ciar a capacidade de adaptação aos estí­mu­los de ambos os treinos. A interferência pode ter maior magnitude com pro­ gramas mais intensos de treinamento. Por exemplo: um estudo com homens idosos (65 anos) realizando um mo­­delo linear periodizado com intensidade crescente pa­ra treino de força (uma semana a 25RM seguida de duas semanas a 18 a 20RM, 15 a 17RM, 12 a 14RM, 8 a 10RM e 6 a 8RM) e de resistência aeróbia (20 a 30 mi­ nutos a 80% do limiar ventilatório durante nove sema­ nas, seguidos de intervalos de 4 minutos, com descansos de um minuto a 100% do limiar ventilatório) du­rante 11 semanas mostrou interferência (Cadore et al. 2010). O grupo combinado evidenciou menores ga­nhos de força de membros inferiores. Foram observados au­ mentos na ativação muscular máxima apenas no gru­po do trei­no de força, sugerindo que o treino de resistên­ cia ae­ró­bia comprometeu as adaptações neurais ne­ cessá­rias ao de­senvolvimento da força em homens ido­ sos. É interessante notar que o grupo do treino de re­­sis­tência aeróbia, em­bora não tenha eviden­cia­do in­ cre­mentos na força, mos­trou aumentos na capaci­dade ae­róbia e re­du­ções nas concentrações de testosterona em repouso. Assim como o que acontece com os mais jo­vens, o impacto do estresse aeróbio de alta inten­ sidade pode ter desem­penha­do um papel importante na in­terfe­rência observada.

154 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Mecanismos subjacentes de incompatibilidade O mecanismo fisiológico subjacente que poderia explicar a interferência de uma modalidade de treino em outra é tópico de especulações há anos. É óbvio que o modelo de programa de cada sessão de condicionamento é o primeiro a ser considerado como possível razão de inter­ ferência, conforme antes abordado. Entretanto, é impor­ tante compreender o que poderia explicar a inibição de adaptações ideais para a produção de força máxima ou adaptações da capacidade aeróbia, como consumo máxi­ mo ou de pico de oxigênio com o treinamento concor­ rente. Alterações na síntese proteica muscular com cada modo de treinamento parecem ser altamente específicas; no entanto, as vias sinalizadoras são complexas demais para explicar uma interferência baseada num fator ou na via sinalizadora da síntese proteica (Baar, 2006; Wilkinson et al., 2008). Qualquer tipo de interferência envolve diversos fato­ res. Primeiro, há um limite genético superior para todos os parâmetros de condicionamento. Em outras palavras, o ganho em qualquer desempenho ou adaptação fisio­ lógica pode aumentar apenas até um valor máximo, que é limitado pelo perfil genético da pessoa. Segundo, no caso da musculatura esquelética, o fenômeno de interfe­ rência costuma ser observado apenas em unidades mo­ to­ras recrutadas para a realização dos dois tipos de exercício. Terceiro, nem todos os efeitos do treino se direcionam à musculatura esquelética; embora um foco importante da maioria dos programas de exercício seja o músculo esquelético, outros sistemas, como o cardiov­as­cular, o endócrino, o imune e os tecidos conjuntivos que sustentam a função muscular esquelética também pas­sam por adaptações no processo do treino. Final­ mente, a quantidade e o tipo de recrutamento de uni­ dades moto­ras ditam a quantidade de envolvimento dos vários siste­mas necessários para apoiar o desempenho do exercício e os processos de recuperação. Por exem­ plo levantar um peso leve uma vez não exigirá tanto aporte fisiológico quanto levantar múltiplas vezes uma carga mais pesada. O tipo e a extensão do suporte fisio­ lógico necessário para manter a homeostase durante o exercício e a recuperação dependem das demandas es­ pecíficas do exercício. Uma fibra muscular recrutada é afetada pelas deman­ das da atividade realizada. Com o treino resistido inten­ so, fibras do tipo IIa são o ponto terminal da trans­ formação ocorrida no subtipo II (ver Capítulo 3). Fi­bras do tipo IIx não são detectadas após treino re­sistido intenso e as poucas que permanecem têm uma elevada concentração de enzimas aeróbias com­paradas às fibras típicas tipo IIx e, assim, estão co­meçando uma transição ao fenótipo do tipo IIa (Ploutz et al., 1994). Quando as fibras musculares são recrutadas para a exe­cução de uma

atividade oxidativa repetitiva, como no treino aeróbio de alta intensidade, o oxigênio vai da cir­culação para o maquinário metabólico mus­cular para auxiliar a produção da energia ATP, necessária a muitas funções fisiológicas, inclusive contração mus­cular. Nesse processo, muitos eventos enzimáticos e si­na­lizadores ficam au­ mentados para otimizar essa função. As mudan­ças posteriores acontecem para a realização das adap­tações aeróbias no músculo: uma quantidade maior de mito­ côndrias, mioglobina aumentada para elevar a capa­cida­ de de transporte de oxigênio na fibra mus­cular, au­mento da densidade capilar, maiores reser­vas de oxigê­nio e au­ mento mínimo do tamanho da fibra muscular. Todos esses fatores elevam a capacidade de transporte de oxi­ gênio, aumentam seu uso para ofere­cimento de ATP e mi­nimizam as distâncias de difusão para o oxigênio. Inversamente, quando uma fibra mus­cular é recrutada para produzir grandes quantidades de força, a unidade motora é estimulada com uma elevada despolarização elétrica, que produz muitos sinais anabó­licos relativos à síntese contrátil e não contrátil da pro­teí­na. Outras mu­­danças incluem um aumento nos recep­tores anabó­ licos e alterações na estrutura e no fun­cio­­na­mento neu­ ro­lógicos. O resultado é um aumento na capacidade de força e, com muito treino resistido, um aumento no ta­ manho da fibra muscular. Portanto, um conflito nas adap­tações celulares demonstra a base da interferência celular com o treina­men­to concorrente ca­paz de, teori­ camente, resultar nu­ma redução das capaci­dades de força ou resistência aeró­bia. A fibra muscular associada à unidade motora recru­ tada para realizar os dois tipos de exercício se depara com o dilema de tentar se adaptar ao estímulo de oxi­ dação para melhorar sua função aeróbia e ao estímulo de um programa de treinamento de força intenso para melhorar a capacidade de produzir força (Nelson et al., 1990; Sale et al., 1990). Então, o que ocorre com a po­ pulação de fibras musculares? Num estudo de treino concorrente que incluiu trei­ na­mento resistido de alta intensidade e resistência aeró­ bia, usando sujeitos altamente treinados em resistência aeróbia das unidades 101 e 82 de combate aéreo do Exér­ cito dos Estados Unidos, foi encontrada uma inibição nos ganhos de potência de membros inferiores do corpo no grupo concorrente, mas o consumo máximo de oxi­ gênio e a força não foram afetados por um programa pe­ riodizado de quatro dias por semana (segunda, terça, quinta e sexta fei­ras), durante três meses (Kraemer et al., 1995). Entre­tanto, as mudanças no nível da fibra mus­ cular possibi­litaram compreender um pouco melhor o que ocorria no nível celular. O treino consistiu na reali­ zação de treina­mento de resistência aeróbia de manhã e trei­namento resistido à tarde realizados no mesmo dia, com um intervalo de seis horas entre os treinos. O pro­ grama de treina­mento de resistência aeróbia de alta in­

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 155

ten­sidade incluiu sessões contínuas e intervaladas de cor­ rida de alta intensidade. O treino de força incluiu dois dias de treino resistido intenso e dois dias de treino metabólico com intervalo curto, a cada semana. As biópsias mus­ culares foram obtidas do vasto lateral da musculatura da coxa para determinar alterações nas fibras musculares. No grupo com treino de resistência aeróbia apenas, as fibras musculares tipo I mostraram uma redução na área de secção transversa após o perío­do de treinamento e nenhu­ ma mudança na área de secção transversa de fibras mus­ culares tipo II. Estes resultados demonstraram uma atrofia induzida pelo tipo de exer­cício. No grupo que fez apenas treino resistido para mem­bros superiores e treino de resis­ tência aeró­bia não foram obser­vadas mudanças na área de secção trans­versa das fibras musculares dos tipos I ou II. Isso sus­tenta a ideia de especificidade de treinamento, ain­ da que tenha sido mostra­do que mesmo a força isométrica dos mem­bros inferiores usada para estabilidade da porção superior du­rante o treino de força foi suficiente para eli­ minar atrofia de fibras musculares tipo I. O grupo que fez apenas trei­no de força mostrou um aumento na área de secção trans­versa das fibras musculares tipo II e I. De in­ teresse específico para o tópico de transferência, o grupo com­bina­do que realizou treino de resistência aeróbia e da força com a porção inferior do corpo não mostrou mudan­ ças na área de secção transversa das fibras musculares tipo I, embora tenha mostrado aumentos nas áreas de fibras tipo II (ver a Tabela 4.2). Esses resultados refletem o dilema celular quanto à otimização das adaptações de tamanho das fibras mus­ culares para atendimento das demandas de treino de

força e de capacidade aeróbia. O treino aeróbio de alta intensidade estimulou uma diminuição no tamanho da fibra muscular tipo I, muito provavelmente em conse­ quência de um aumento na sinalização aeróbia para favorecimento das distâncias de difusão de oxigênio e da biossíntese mitocondrial. Uma redução no tamanho da fibra muscular possivelmente contribui também para uma diminuição na força, potência e taxa de produção de força a partir das unidades motoras afetadas. A falta de uma significativa sinalização aeróbia no grupo so­ mente com treino de força possibilitou a sinalização ana­ bó­lica para a síntese proteica e o acréscimo em todos os tipos de fibras musculares, resultando em aumento da fibra muscular. O uso adicional de protocolos meta­bólicos de treino resistido (tais como, repouso curto, séries grandes) potencialmente permitiu a manutenção da fun­ ção aeróbia. O grupo com treino apenas para mem­bros superiores não evidenciou diminuições no ta­manho das fibras, como encontradas no grupo que fez apenas treino aeróbio, muito provavelmente em conse­quên­cia da força isométrica necessária para estabilização dos membros inferiores para a execução dos exercícios de força para membros superiores, em especial durante os dias de treino de 5RM. O grupo de treinamento concorrente mostrou uma espécie de média do estímulo resultante de cada modalidade de treino, resultando em nenhuma al­teração significativa no tama­nho da fibra muscular tipo I e num aumento no tamanho da fibra muscular tipo II. Isso reflete a especificidade do recrutamento de unidades motoras e das adaptações associadas de cada aglomerado de unidades motoras.

TABELA 4.2 Características de fibra muscular pré e pós-treinamento TR TCMS Controle Pós Pré Pós Pré Pós Pré Pós % tipos diferentes de fibras musculares I 55,6 57,7 55,21 55,44 54,1 54,6 50,6 51,1 52,0 52,8 (6 11,1) (6 11,1) (6 11,7) (6 1,5) (6 5,9) (6 5,3) (6 8,0) (6 7,9) (6 11,5) (6 10,8) 1,3 3,0* 1,6 1,3 IIc 1,9 1,8 2,4 2,0 0,9 2,5* (6 2,0) (± 1,0) (6 2,2) (6 0,9) (6 1,3) (6 2,2) (6 2,7) (6 1,6) (± 1,3) (6 0,6) 23,3 40,5* 25,75 34,1 25,5 34,2* 25,6 26,6 IIa 28,4 39,3* (6 11,1) (6 11,5) (6 10,6) (6 4,8) (6 3,9) (6 4,2) (6 6,9) (6 1,6) (6 4,6) (6 15,4) 20,8 19,2 19,1 1,9* 19,2 8,8* 22,6 IIx 14,11 1,6* 11,6* (6 (± 7,6) (6 6,4) (6 0,8) (6 7,9) (6 0,8) (6 3,6) (6 4,4) (6 4,9) (6 7,2) 5,3) Área de secção tansversal da fibra muscular (μm2) 5437 4853* 5680 5376 4946 5177 I 5008 4756 4883 5460* (6 1214) (6 970) (6 966) (6 535) (6 702) (6 1309) (6 1344) (6 874) (6 692) (6 1286) 2741 2402* 3050 2918 3733 4062 IIc 4157 4658 3981,2 5301* (6 1956) (6 482) (6 351) (6 930) (6 1086) (6 1285) (6 1094) (6 983) (6 771) (6 1535) 6084 7527* 6782 6287 6393 6357 6310 6407 IIa 5862 7039* (6 1151) (6 1339) (6 1981) (6 1267) (6 385) (6 1109) (6 1140) (6 593) (6 423) (6 997) IIx 5190 4886 5795 6078 6325 4953 6052 5855 5917 6120 (6 712) (6 1171) (6 1495) (6 2604) (6 1860) (6 1405) (6 1890) (6 867) (6 896) (6 1089) TC = treino concorrente; TF = treino de força; TR = treino de resistência aeróbia; TCMS = treino concorrente de membros superiores. * = p < 0,05 a partir do valor correspondente de pré-treinamento. Média (± DP) Adaptada, com permissão, de W.J. Kraemer et al., 1995b, “Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and Grupo

TC Pré

Pós

TF Pré

skeletal muscle adaptations”, Journal of Applied Physiology 78 (3):976-989.

156 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Outros estudos apoiam a forte influência do estresse oxidativo desenvolvido com treino de resistência aeróbia de alta intensidade na hipertrofia muscular. Normalmen­ te, não é evidenciada alteração na área de secção trans­ versa das fibras musculares com esse tipo de treino. Todavia, uma transição das fibras do tipo IIx para IIa ocorre em resposta ao treino de força, indicando o re­ crutamento de unidades motoras de elevado limiar (Aagaard et al., 2010; Aagaard e Andersen, 2011). Na década de 1970, estudos mostraram uma redução da densidade das mitocôndrias em corredores, o que os levava a evitar a realização de programas de treino resis­ tido (MacDougall et al, 1979). Como as mitocôndrias são o local de produção de energia aeróbia, qualquer di­ minuição no volume ou na densidade delas pode, na teo­ria, diminuir a capacidade oxidativa do músculo. Por­­tanto, com base nesses resultados, muitos corredores em distância não realizavam treinamento resistido, com o receio de que suas capacidades aeróbias fossem com­ pro­metidas. Uma diminuição na densidade mitocon­ drial após treino resistido parecia apoiar essa crença. O que os corredores desconheciam na época era que o treino re­sis­tido oferece outros benefícios, como aumen­ tos na força do tecido conectivo, maior economia e eficiência na corrida e a prevenção ou redução de lesões por treino excessivo. Conforme antes abordado, pes­ quisas posterio­res não apoiaram a ideia de que o treino resistido compro­meteria o desempenho aeróbio. Além disso, na compa­ração com um grupo que não se exer­ citou, outro que rea­­lizou 12 semanas de treino combi­ nado de força e re­sistência aeróbia mostrou aumentos na quantidade das mi­tocôndrias, embora as mudanças tenham ocorrido em re­giões anatômicas diferentes do músculo (Chilibeck, Syrotuik e Bell, 2002). A região in­ termiofibrilar apresen­tou um aumento linear com o trei­no, ao passo que a região subsarcolêmica sofreu um aumento preferencial mais tardio no programa de trei­ na­mento. Logo, a quanti­dade e a den­sidade das mito­ côndrias têm que ser exami­nadas em todas as regiões da fibra muscular para que se entenda o efeito celular da realização do treino concorrente. Resumindo, os mecanismos fisiológicos que podem mediar as respostas adaptativas ao treinamento concor­ rente permanecem especulativos, mas parecem estar relacionados a alterações nos padrões de recrutamento neural, atenuação da hipertrofia muscular ou ambos (Chromiak e Mulvaney, 1990; Dudley e Djamil, 1985; Dudley e Fleck, 1987; Wilson et al., 2012). Além disso, com períodos mais longos de treinamento ou treino mais intensificado, uma diminuição em alguns parâ­ metros de desempenho podem ser consequência do overreaching não funcional ou overtraining (Hennessy e Watson, 1994; Nelson et al., 1990). Por outro lado, quando elaborado de modo apropriado, o treinamento com exercícios concorrentes pode requerer apenas uma

duração maior para a soma das adaptações fisiológi­cas, solucionando assim as questões do fenômeno de inter­ ferência. Sem dúvida, muitas pessoas não parecem ser capazes de ter uma adaptação ideal a ambos os modos de trei­ namento quando usadas frequências e intensidades ele­ vadas de treino que limitam a recuperação. Logo, os es­ tímulos criados pelo projeto do programa, conforme antes observado neste capítulo, são considerações funda­ mentais para a otimização do uso concomitante dos dois modos de treinamento (Wilson et al., 2012). Priorizar o treinamento (isto é, enfatizar um tipo de treino e tirar a ên­fa­se de outros num ciclo de treino), junto com a pe­ rio­dização dos volumes e das intensidades, pode ser im­ por­tante, quando muitos componentes do condicio­na­ mento de­vem ser treinados ao mesmo tempo.

Sinalização advinda de programas de exercício Os sistemas sinalizadores têm papel essencial na adap­ tação das fibras musculares (Baar, 2006; Gundersen, 2011). Uma vez que os mecanismos sinalizadores são comple­xos e altamente redundantes, explicações exclusi­ vas dos efeitos anabólicos e catabólicos são difíceis de serem atribuídas a um único fator causador. Conforme abor­dado no Capítulo 3, a sinalização endócrina tem um papel importante na determinação do estado celular. Os sinais hormonais incluem hormônios anabólicos, como a testosterona, os fatores de crescimento semelhante à insulina e vários tipos de hormônios do crescimento, além de hormônios catabólicos, como o cortisol, que, em concentrações muito altas, pode afetar intensamente a ruptura tecidual e suprimir o sistema imunitário (Spiering et al., 2008a, 2008b). São limitados os dados que atri­ buem exclusivamente a um fator a explicação do au­ mento ou redução no tamanho da fibra muscular, já ­que uma série de eventos sinalizadores ocorre ao mesmo tempo para manter a homeostase celular e de todo o organismo durante o exercício, e também para restaurar o tecido ou causar adaptações após danos ou rupturas causadas pelo exercício (ver Figura 4.2). Os sistemas sinalizadores agem por meio de vários estímulos, como as ligações hormonais. Isso é demons­ trado pelo IGF-I que se liga a seus receptores nas fibras do músculo esquelético e pela estimulação da mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), uma proteína e parte de um sistema de sinais que regula o crescimento celular, a transcrição da proliferação e a sobrevivência, além da síntese proteica. O sistema mTOR também pode ser estimulado pela contração muscular e pela ingesta nutricional de aminoácidos de cadeia ramificada, a leu-­ c­ina (Matsakas e Patel, 2009; Spiering et al., 2008b; Walker et al., 2011). O sistema sinalizador da proteína cinase B (Akt) alvo da mTOR (mammalian targe of

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 157

Sinais aos músculos Catabólicos

Anabólicos Contração ↑ ⇒ ⇐ ↑ AMPK mTOR ↑ ⇒ Proteína cinase B/AKT ↑ ⇒ Testosterona ↑ ⇒ ⇐ ↑ Cortisol IGF-I ↑ ⇒ GHs ↑ → Insulina ↑ → Miostatina ↓ →

⇐ ↑ Espécies reativas de oxigênio → ⇐ ↑ Radicais livres →

Figura 4.2  Os sinais para os músculos têm origem em muitas células, glândulas e vias metabólicas. Algumas das sinalizações mais importantes ocorridas no músculo em resposta ao exercício são mostradas aqui. As setas verticais indicam aumentos ou diminuições nas concentrações e as setas horizontais mostram a magnitude (setas simples ou duplas) de seu efeito direcional. A seta dupla representa uma maior magnitude de efeito. Os sinais estimulam processos anabólicos ou catabólicos no músculo.

rapamycin) também consegue estimular a síntese protei­ ca ao mesmo tempo em que reduz a fragmentação de proteínas, promovendo então a hipertrofia das fibras musculares (Baar, 2006). Um importante antagonista do sistema mTOR é a ade­ ­­nosina monofosfatase (AMP), cinase da proteína ati­va­da monofosfato adenosina 5´ (AMPK), ou sistema AMP/ AMPK (Kimball, 2006; Gordon et al., 2008). Esse siste­ ma é capaz de bloquear os efeitos anabólicos posi­tivos estimulados pela mTOR. Isto estimula vias catabó­licas que fornecem energia à função da célula muscular (co­ mo a oxidação de ácidos graxos ou a melhoria no trans­ porte de glicose via aumento dos transportadores de glicose celular). Descobertas recentes mostram que a adi­ ção de exercícios aeróbios a uma sessão de treino resis­ tido al­tera negativamente alguns dos vários sistemas de sina­lização anabólica (Lundberg et al., 2012). O uso con­ co­mi­tante de exercício resistido intenso e ae­ró­bio inten­ so diminui a qualidade dos sinais que são transmiti­dos ao maquinário genético necessário para o anabolis­mo. Por­tanto, possibilitar uma recupera­ção adequada do exer­ cício (isto é, dias de repouso) e repor nutricionalmente subs­tratos energéticos (isto é, ingestão de proteína, carboi­ dra­to e gor­du­ra) parecem importantes considerações quan­­

do são rea­lizadas as duas formas de exercício conco­mitan­ temente (treino concorrente). Isto pode explicar as re­du­ções no desempenho quando programas de treinamento de alta intensidade, alto volume e alta frequência são realiza­ dos, incluindo o treino concorrente.

Desafios na elaboração de programas Uma prescrição de exercícios deve levar em conta as demandas do programa total e assegurar que a frequên­ cia, a intensidade e o volume de exercícios não se tornem contraproducentes em relação a adaptações fisiológicas e de desempenho ideais (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). Os envolvidos numa prescrição de exercícios devem ter em mente os seguintes aspectos: • As sequências do programa de treinamento devem ser priorizadas, conforme como se relacionam com as metas do programa. Os indivíduos não devem tentar fazer concomitantemente treino de alta in­ tensidade e grande volume de força e resistência. O volume relativo do treino para cada modo de exer­cício precisa refletir a priorização de cada ciclo de treinamento. • Programas de treinamento periodizados, com fases de descanso planejadas, devem ser usados de modo a permitir recuperação adequada das sessões. • Atletas de força ou potência devem limitar o treino aeróbio de alta intensidade, porque o estresse oxi­ dativo elevado que acompanha o treino de resis­ tência aeróbia de alto volume ou alta inten­sidade parece afetar negativamente o desenvol­vimento da potência.

Aspectos básicos do treinamento cardiorrespiratório Conforme antes abordado, algum grau de treino car­ diorrespiratório faz parte de quase todos os programas de condicionamento geral. Treino contínuo e treino in­ ter­valado são as formas básicas de programas para treino cardiorrespiratório (Bishop, Girard e Mendez-Villanueva, 2011). Cada um pode ser prescrito a partir de baixa intensidade até alta intensidade. Em muitos programas, o treino aeróbio contínuo é usado como forma de treina­mento de baixa intensidade e sessões de recuperação. O formato do programa aeróbio deve ser examinado com cuidado para não criar uma interferência nas adap­ tações desejadas em decorrência de um programa de treinamento resistido. Ainda assim, há necessidade de treinar em intensidades maiores se o resultado principal é a capacidade aeróbia máxima. Nessas situações, a priorização do treino e a periodização do programa de treino aeróbio e de força são fundamentais para o suces­ so do treino. A modalidade usada para treino aeróbio

158 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular também tem de ser considerada. A corrida pode ser ine­ rentemente mais propensa a causar interferência do que o ciclismo; a corrida é mais estressante do que o ciclismo (realizados na mesma intensidade de treino) devido às forças de impacto no solo e por envolver um ciclo alon­ ga­mento-encurtamento completo, com sobrecarga ex­ cên­trica (Wilson et al., 2012). A prescrição de exercícios aeróbios deve ser indivi­ dualizada. Pessoas que necessitam de prescrições mais específicas podem se beneficiar com um teste até a exaus­tão para avaliar sua exata capacidade funcional, a qual permite a determinação das zonas de frequência cardía­ca. Os resultados de teste em esteira ou bicicleta ergo­métrica podem ajudar muito a individualizar a prescri­ção do treino de endurance (Garber et al., 2011). Isso tem importância especial para pessoas mais velhas ou pessoas cuja capacidade funcional é comprometida (como as com patologias cardiovasculares). Todavia, testes também podem oferecer dados de treinamento alta­mente específicos para atletas de elite. A modalidade do teste deve ser específica para o treino de exercício ou competição, mesmo quando usado treinamento cruzado. Por exemplo, a importância de uma avaliação es­ pecífica do esporte foi demonstrada com esquiadores cross-coun­try, para quem o treino de força melhorou o consumo máximo de oxigênio durante desempenho na patinação e no esqui com bastões, mas não em teste de consumo máximo de oxigênio na corrida em esteira (Losnegard et al., 2011).

Programa de treinamento aeróbio contínuo Muitos programas usam exercício contínuo para trei­nar a capacidade aeróbia. O objetivo típico do condicio­namento aeróbio é aumentar o pico ou o máximo de con­sumo de oxigênio e as funções cardiorres­piratórias asso­ciadas para suportar o desempenho de endurance (Garber et al. 2011). Porém, além do treino direcionado ao gasto calórico, ao controle da pressão arterial e rea­lizado por razões de saúde, a melhora do con­sumo máxi­mo de oxigênio de um indivíduo já trei­nado demanda maiores intensidades no treinamento (> 85% do VO2 máximo). Isso leva muitos atletas a usa­rem treino inter­valado para atingir maiores intensida-des no exercício. O uso de intensidades maiores no treino aeróbio junto com treino de força ajuda a inten­sificar a capacidade ae­róbia pela melhoria da economia de corrida e efi­ciência de movimentos (Guglielmo, Greco e Denadai, 2009; Millet et al., 2002). O mito de que é necessário correr longas distâncias de forma lenta para se adquirir uma “base aeróbia” antes de participar de outra modalidade mais intensa de con­ dicionamento, provavelmente surgiu da necessidade per­ cebida de usar treinamento de intensidade menor duran­

te uma “fase de condicionamento geral”, especial­mente quando indivíduos destreinados começam a trei­nar. Entretanto, a relação entre o desempenho ae­róbio e o anaeróbio é limitada e demonstra que indiví­duos com um bom desempenho em testes anaeróbios não neces­ sariamente têm bom desempenho em testes aeróbios (Koziris et al., 1996). Isso ocorre provavel­mente devido a diferenças na massa muscular, na fonte de energia pre­dominantemente usada para o desem­penho de deter­minada tarefa, no tipo de fibra muscular, histórico de treinamento ou qualquer combinação desses fatores. Ainda assim, usando o método contínuo ou intervalado de treinamento aeróbio, é neces­sário ter uma progressão adequada de intensidade, fre­quência e duração. A intensidade do treino aeróbio é um fator central na otimização da compatibilidade com outros tipos de treino, em particular o treinamento resistido de força e potência. Uma das formas mais fáceis de monitorar a intensidade aeróbia é via monitoração da frequência cardíaca. Uma determinada zona de treinamento da frequência car­díaca costuma ser prescrita para controle da intensidade do estímulo do exercício aeróbio. Desta forma, a pessoa faz exercício numa condição estável na zona de treina­mento. Geralmente, zonas de treina­ mento de baixa in­tensidade da frequência cardíaca si­ tuam-se entre 55 e 65% da frequência cardíaca máxima. Intensidades mais baixas normalmente são usadas por pessoas destreinadas ou sem condicionamento aeróbio, ou como exercício de recuperação por atletas altamente treinados. Apesar da importância da prescrição individualizada de exercício, muitas pessoas (mais acentuadamente téc­ ni­cos que prescrevem exercício para centenas de atletas) não têm recursos disponíveis para realizar um teste de esforço em laboratório. Técnicos e pessoas sendo treina­ das devem se dar conta de que, para um condicio­ namento aeróbio básico, o treino de resistência aeróbia não precisa causar muito estresse para proporcionar resultados positivos. Isso é um pouco diferente do que ocorre com os atletas de resistência aeróbia de compe­ tição, que devem utilizar intensidades de treinamento muito maiores no preparo para as competições. Além disso, alguns atletas não devem treinar em altas inten­ sidades aeróbias, porque um treinamento assim pode inibir as adaptações de força e potência que são impor­ tantes para o desempenho de muitas atividades (García-Pallarés e Izquierdo, 2011). A duração e a frequência do exercício aeróbio tam­ bém devem ser aumentadas progressivamente à medida que o indivíduo se torna mais tolerante ao estresse indu­zido pelo exercício. Para o condicionamento da resis­tência cardiorrespiratória básica, o exercício deve ser de 20 a 60 minutos, realizado de 3 a 5 dias por semana (Garber et al., 2011). Correr, pedalar, fazer ski

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cross-country, subir escadas, treino elíptico, exercícios aeróbios (como step) e natação são algumas das mais populares e efetivas modalidades de condicionamento cardiorrespiratório (Kraemer, Keuning et al., 2001). Entre­tanto, um grau de especificidade é necessário se a modalidade de condicionamento for vital para as habi­ lidades do esporte (como treinamento de corrida para o condicionamento no futebol). A sessão do treinamento de resistência aeróbia tem um aquecimento, uma parte principal e um desaque­ cimento. A frequência cardíaca é conferida e o ritmo do exer­cício é ajustado de forma que o indivíduo se exercite na sua zona de treinamento. Medidores da frequência car­día­ca costumam ser usados para sua monitoração. Entre­tanto, pode-se obter uma frequência de pulso de 10 se­gun­dos após alcance da duração do exercício numa condição estável (usualmente, de 3 a 5 minutos). Um teste de ritmo para auxiliar a determinar e mo­ ni­torar o treino na frequência cardíaca de treina­mento ao longo de uma distância específica pode ser feito durante várias sessões de treinamento. Testes de ritmo na corrida ou no ciclismo devem ser realizados em su­ perfície plana. E mais, melhorando os níveis de aptidão física, é impor­tante conferir a relação ritmo 3 frequên­ cia cardíaca. Uma pessoa menos condicionada normal­ mente necessita de distâncias com ritmos menores para avaliar o ritmo de um treino. É importante garantir que o estado de equilí­brio seja atingido na distância sele­ cionada (duração do exercício de três a cinco minutos após o aquecimento). A intensidade da frequência cardíaca pode ser deter­ minada usando-se um percentual de frequência cardíaca máxima, ou a fórmula de Karvonen, também chamada de método de frequência cardíaca de reserva. Para deter­mi­nar uma intensidade da frequência de 70 a 90% numa pessoa com 20 anos de idade usando a fórmula de Karvonen, os cálculos a seguir são necessários, em que FCmax = frequência cardíaca máxima; FCrep = frequên­cia car­ díaca de repouso; FCres = frequência cardíaca de re-serva; FCalvo = frequência cardíaca-alvo; e bpm = ba­timentos por minuto. Podem ser utilizadas várias equa­ções para o cálculo da FCmax, mas o que segue é bastante exato (Gellish et al., 2007): FCmax = 207 – (0,7 3 idade em anos) FCmax = 207 – (0,7 3 20 anos) FCmax = 193 bpm FCres é a diferença entre a frequência cardíaca em re­pouso e a FCmax, sendo calculada da seguinte forma, supon­do-se uma FCrep de 73 bpm: FCres = (FCmax – FCrep) FCres = (193bpm – 73bpm) FCres = 120 bpm

A FCalvo é então calculada como segue, para uma intensidade de 70 a 90% da frequência cardíaca: FCalvo = FCrep + (FCres 3 intensidade desejada) FCalvo de 70% = 73 bpm + (120 bpm 3 0,70) FCalvo de 70% = 157 bpm FCalvo de 90% = 73 bpm + (120 bpm 3 0,90) FCalvo de 90% = 181 bpm Logo, uma intensidade de treinamento entre 70% e 90% usando o método de Karvonen é uma frequência cardíaca entre 157 bpm e 181 bpm. Calculada a FCmax, podem ser calculadas as zonas de treinamento a partir da frequência cardíaca: 70% FCmax = 0,7 3 193 = 135 bpm 90% FCmax = 0,9 3 193 = 174 bpm Zona de treinamento entre 70-90% da FCmax = 135 a 174 bpm Como referido antes, o impacto da interferência do exercício aeróbio no desenvolvimento da força e da potência pode ser menor se as intensidades e as durações forem prescritas com cuidado (McCarthy et al., 1995; Wilson et al., 2012). Logo, no exemplo anterior, num dia de treino leve, seria usada uma frequência cardíaca de 135 bpm, treinando-se numa zona-alvo correspondente a 70% da frequência cardíaca. Outras zonas-alvo de treinamento com base na frequência cardíaca podem ser determinadas com facilidade. Seu uso é um método quantitativo para prescrever a intensidade que leva em consideração muitos fatores, inclusive o ambiente, o estresse psicológico, a excitação e o nível de treinamento prévio.

Treinamento intervalado O condicionamento físico é necessário para aumen­tar a velocidade ou a resistência anaeróbia. O treina­mento intervalado é um importante paradigma de trei­no car­ diorrespiratório. Atividades com tiros de ve­lo­ci­da­de de poucos segundos requerem maior produção de potência que tiros de velocidade de maior duração, de um a dois minutos (Kraemer, Fleck e Deschenes, 2012). As neces­ sidades do treinamento podem ter relação tanto com a distância como com a duração da atividade rea­lizada em determinado esporte. Para um lineman de futebol ame­ ricano, por exemplo, tiros de velocidade de 4,5 a 18,2 metros (5 a 20 jardas) (1 a 3 segundos) são apro­priados, enquanto um receptor pode necessitar de trei­na­mento em tiros de velocidade com distâncias de 9,1 a 54,8 metros (10 a 60 jardas). Um corredor de 800 m poderia necessitar de treinamento com distância e ritmo equi­ valentes ao necessário durante a prova. Programas que exigem maior duração de exercício em alta inten­sidade (tais como 800 e 1.500 m) também envolvem um tipo de treinamento intervalado.

160 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular É importante diferenciar “qualidade” de treinamento com tiros de velocidade para melhorias na velocidade máxima e “quantidade” de treinamento com tiros de velocidade para incrementar a resistência de velocidade, melhorar a capacidade de tamponamento e a capacidade de repetição de tiros de velocidade. Ao longo dos anos, o treino intervalado clássico tem consistido em modular as proporções de exercício e tempo de descanso (Ben Sira et al., 2010). Essa proporção descreve a relação entre as durações de um período de exercício em relação ao descanso permitido entre os períodos subsequentes. Por exemplo: se períodos de exercício com duração de 10 segundos e descansos de 30 segundos forem utilizados, a proporção exercício-descanso seria de 1:3. No treina­ mento de velocidade dos tiros de corrida, os períodos de descanso são maiores para garantir a recuperação antes de outra tentativa, com o tiro de velocidade realizado a uma velocidade próxima à máxima. O treino de tiro de velocidade com intervalos projetado para melhorar a capacidade de tamponamento, a capacidade anaeróbia, a função aeróbia e a capacidade de repetir tiros de velo­cidade exige períodos mais curtos de descanso. Inten­sidades mais elevadas e longas de treino intervalado de­vem ser priori­ zadas e periodizadas com cuidado, porque esses progra­ mas podem impedir aumentos na força, na po­tência e no tamanho dos músculos, quando feitos em conco­mi­ tância, especialmente em pessoas destreinadas (Aagaard e Andersen, 2010; García-Pallarés e Izquierdo, 2011). A diferença entre a quantidade e a qualidade do trei­ no intervalado fica evidente com o seguinte treino de tiro de velocidade feito três vezes na semana, consistindo em três tiros de 91,4 m (100 jardas) e 45,7 m (50 jardas), com intervalo de repouso de 3 minutos e 90 segundos, respectivamente, entre cada tiro de velocidade, e 5 mi­ nutos entre as séries, resultando em aumentos na velo­ cidade de corrida, e ausência de aumentos no consumo de oxigênio de pico, após 8 semanas do programa de treinamento (Callister et al., 1988). Ao contrário, quando duas séries de 4 tiros de velocidade de 20 segundos são se­parados por somente 1 minuto de repouso, aumentos significativos no consumo de oxigênio de pico são atin­ gidos na oitava semana de um programa de treinamento de 10 semanas (Kraemer et al., 1989). Assim, a propor­ ção exercício/tempo de repouso e a duração dos tiros de velocidade são fatores fundamentais para determinar os efeitos dos tiros de velocidade nos incrementos do consu­ mo de oxigênio de pico ou da velocidade de corrida. Os resultados anteriores são, em parte, explicados por treino de tiros de velocidade mais breves, envolven­ do intensidade de exercício máxima ou mais perto da máxima. Isso resulta em predomínio do uso de fontes de energia anaeróbia e prática da técnica de tiros de velo­ cidade máxima. Ao aumentar a duração do exercício com o uso de períodos mais curtos de descanso, ocorre uma mudança para um maior uso de energia aeróbia,

resultando num aumento de capacidade aeróbia. Progra­ mas de treinamento intervalado que usam durações varia­ das de intervalo e períodos de descanso podem ser proje­ tados para abordagem das necessidades metabólicas anaeró­bias e aeróbias numa ampla gama de esportes e atividades. Outra consideração importante ao elaborar progra­ mas de treinamento intervalado é a necessidade de tol­e­ rar altos níveis de acidez em algumas atividades espor­ tivas (como em tiros de velocidade de longa duração, boxe, artes marciais mistas e luta greco-romana), que preci­sam de treinamentos específicos que aumentem a produ­ção de lactato e intensifiquem sua remoção (Brooks e Fahey, 1984). Para treinar tiros de velocidade de curta duração, normalmente intervalos de 5 a 10 segundos com proporções exercício-repouso de 1:3 a 1:6 são usados; para treino do sistema glicolítico anaeróbio, intervalos maiores, de 30 segundos a 2 minutos, com proporções treino-descanso de 1:3, são usados (Karp, 2000). A quan­ tidade de repetições por sessão de treino varia com as metas, a duração do intervalo e o nível de condi­ cionamento do treinando, mas geralmente algo entre 3 e 12 intervalos são feitos por sessão. Superfícies inclinadas são também usadas para me­ lho­rar a potência e treinar os músculos associados ao tiro de velocidade. Durante treinamento de tiros de velo­ ci­dade com inclinação, a média de potência e energia gerada durante a flexão e a extensão do quadril na fase de apoio é maior que durante o tiro sem inclinação. Des­ ta forma, o treinamento de tiros de velocidade em incli­ nação fornece incrementos na carga muscular da muscu­ latura do quadril durante a fase de apoio e balanço (Swanson e Caldwell, 2000), que pode ser útil para incrementar a capacidade no tiro de corrida. Além disso, o uso de dis­ positivos que fornecem uma resistência externa/carga (como trenós) também têm potencial para melhorar o desempenho nesse tipo de corrida (West et al., 2013). Não se pode esquecer que a velocidade do tiro de corrida é diferente daquela em corridas de agilidade com duas ou mais trocas de direção (Young, McDowell e Scarlett, 2001). O efeito do treinamento para o desenvol­ vimento da velocidade unidirecional não é transferido de forma acentuada para as múltiplas mudanças de dire­ção, normais em vários esportes. Assim, os programas de trei­ na­mento precisam ser projetados para o alcance de metas específicas. Uma sessão intervalada usual deve incluir: • Aquecimento que consista em exercício de baixa intensidade e alongamento dinâmico • Repetições técnicas • Repetições iniciais • Fase de condicionamento ou intervalos • Desaquecimento, que pode incluir alongamento dinâ­ mico ou estático (ver Alongamento e Flexibili­da­de) Resumindo, geralmente, o treinamento intervalado para aumento da velocidade no tiro de corrida usa

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períodos de descanso maiores e períodos de exercício menores, máximos ou perto do máximo, ao passo que treinamento intervalado para aumentar a capacidade aeróbia máxima usa períodos de exercício maiores com períodos de descanso curtos. Além disso, o treino inter­ valado para certas atividades pode incluir um atributo específico do esporte, como controle da bola de futebol, basquete ou polo aquático. Esse tipo de treino melhora a habilidade motora e o componente de condicionamento necessário ao desempenho em determinado esporte.

Alongamento e flexibilidade Como na maioria das áreas de condicionamento físi­co, as necessidades de flexibilidade e alongamento de­vem ser determinadas conforme os esportes, os objeti­vos, a capacidade de realizar em segurança os movimen­­tos com sua atual amplitude de movimentos (ADM) e a postura. A flexibilidade é afetada por inúmeras influências e fa­ tores internos e externos, como o tipo de articulação, a resistência interna na articulação, a tem­peratura da articulação e a elasticidade do tecido muscular. O papel do alongamento em ajudar a desenvolver a flexi­bilidade ou a melhorar a amplitude absoluta de movi­mentos de uma articulação ou uma série de articulações está bem estabelecido (Figura 4.3). O que é menos claro é o tipo de alongamento que deve ser usado como parte de um aquecimento, levando-se em conta o potencial pa­ra um impacto negativo no desempenho. Além disso, o im­ pacto da flexibilidade ou do alongamento na pre­venção de lesões é um tópico de interesse. Técnicas para vários métodos de treino de flexibi­ lidade estão bem documentadas (Anderson, 2010). Tal como com todos os programas de treinamento, os de alongamento devem ser elaborados para atender as necessidades da pessoa e da atividade ou esporte. Há quatro tipos básicos de alongamento (Moore e Hutton, 1980). Embora as técnicas desses tipos sejam dife­rentes, uma metanálise concluiu que não há diferen­ ça signi­ficativa entre elas para haver incrementos na flexibilidade dos músculos isquiotibiais (Decoster et al., 2005). • Alongamento com movimentos lentos • Alongamento estático • Alongamento dinâmico e balístico • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF)

Movimentos lentos O alongamento com movimentos lentos costuma ser feito antes de qualquer outro tipo de alongamento. Mo­ vi­mentos contínuos e lentos, como a rotação do pesco­ço, a rotação dos braços e a rotação do tronco, estão in­ cluídos no alongamento dinâmico. O alonga­mento com movi­mentos lentos pode ser mais benéfico para o aque­

cimento do que para o incremento de flexibilidade. Usar movimentos lentos antes dos movimentos dinâmicos mais rápidos do alongamento balístico pode ser uma boa progressão num aquecimento.

Alongamento estático O tipo de alongamento mais comum é o alongamen­to estático, em que o participante relaxa a musculatura vo­ luntariamente enquanto esta é alongada e depois man­ tém o músculo nessa posição alongada. Um exemplo sim­ples é o toque no dedo do pé, em que a pessoa se curva e tenta tocar um dos dedos do pé, mantendo os joelhos estendidos. O alongamento costuma ser mantido num ponto de desconforto leve e deve ser realizado pro­ gressivamente, de maneira que a pessoa tente aumentar a amplitude de movimento ao longo do exercício com o propósito de aumentar a amplitude de movimento. O alongamento subsequente continua a melhorar a am­ plitude de movimento. O alongamento estático é uma das mais desejadas e efetivas técnicas utilizadas quando o conforto e o tempo de treinamento limitado são os principais fatores (Moore e Hutton, 1980). Após uma sessão de alongamento, há um aumento na amplitude de movimentos de uma arti­ culação, menor atividade EMG (eletromiográfica) no músculo alongado e uma diminuição na tensão do mús­ culo em repouso. Isso indica que uma menor tensão mus­­­cular quando este se encontra em repouso está re­la­ cionada à capacidade da pessoa de tolerar uma maior tensão de alongamento e é associada a aumentos na am­ pli­tude de movimento após uma sessão de alongamento (Wiemann e Hahn, 1997). Além disso, durante alonga­ mento estático, a atividade EMG é baixa nos músculos que estão sendo alongados, indicando uma baixa de­ man­da neural com o alongamento (Mohr et al., 1998). Vale ressaltar que o alongamento estático pode ser duas ve­zes mais efetivo do que exercícios de alongamento dinâ­mico para incremento da amplitude de movimento dos isquiotibiais (11 vs. 4º de incremento) (Brandy, Irion e Briggler, 1998). Neste estudo, o treinamento dinâ­mico da amplitude do movimento consistiu em al­cançar uma posição de alongamento estendida em 5 segundos, mantê-la por 5 segundos e depois retornar à posição não alongada em 5 segundos. O alongamento estático con­ sistiu em se manter num aposição alongada du­rante 30 segundos. O uso do alongamento para au­mentar a flexibilidade é uma prática difundida, mas a eficácia de diferentes programas pode estar mais rela­cionada à mu­ dan­ça na tolerância ao alongamento do que às proprie­ dades passivas do músculo (Magnusson, 1998). Parcial­ mente sustentando essa teoria, foi mostrado que o alon­ga­mento estático por 90 segundos não altera as pro­priedades viscoelásticas do músculo (Magnusson, Aagaard e Nielson, 2000).

162 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Figura 4.3  O alongamento pode ser um elemento impor­tante de um programa de condicionamento total, mas o tipo de alongamento realizado, o momento em que ele é realizado durante o programa e a recupe­ração do exercício de alongamento são todos fatores impor­tantes que precisam ser levados em consideração. Foto cortesia de UConn Athletics.

Muitas variações dessa técnica têm sido propostas, com o tempo de alongamento variando em até 60 segun­ dos. Tempos de alongamento estático além de 30 segun­ dos não são mais efetivos quando o alongamento é rea­ lizado diariamente (Brandy, Iron e Briggler, 1997). Man­ter as tensões por 15 segundos é mais eficaz do que por 5 se­ gundos para melhorar a ADM ativa, mas não para au­ mentar a ADM passiva (Roberts e Wilson, 1999). Assim, realizar alongamentos de 15 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes na semana, parece ser o ideal. Foi demonstrado que as maiores diminuições na tensão ocorrem nos primeiros 20 segundos na posição de alongamento estático na articulação do tornozelo (McNair et al, 2001).

Alongamento dinâmico e balístico Preocupações recentes sobre o uso de exercícios de alon­ gamento estático realizados nos aquecimentos antes das sessões de exercício ou das competições (ver a seção Aque­ cimento Usual Antes de Sessões de Exercício ou Compe­ tição, mais adiante neste capítulo) aumentaram a popula­ ridade do alongamento dinâmico. Esse tipo de alon­ga­­­mento envolve um movimento dinâmico durante sua realização que resulta num movimento ao longo de toda a amplitude de movimentos da(s) articulação(ões) envolvi­ da(s). O alongamento balístico envolve um movimento rá­­pido e dinâmico ao longo de toda a am­plitude de movi­

mento e termina numa posição alongada. Um exemplo de alongamento dinâmico é avançar dando passadas do tipo lunge por peque­nas distâncias a uma velocidade contro­ lada; um exemplo de alongamento ba­lístico é imitar o chute (punting) no futebol americano.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) Um conjunto mais complexo de técnicas de alonga­ mento usando vários protocolos de alongamento-contra­ ção-relaxamento recebe o nome de facilitação neuro­ mus­cular proprioceptiva (FNP). Existem muitas va­ria­ções dessa técnica, embora os três principais tipos sejam (Shellock e Prentice, 1985): • alongamento-reversão-manutenção • contrai-relaxa/agonista (contrai isometricamente o agonista e depois o relaxa para ser alongado) • sustenta-relaxa Usando o alongamento de isquiotibiais como exem­ plo, a técnica do alongamento-reversão-manutenção é des­crita a seguir: o indivíduo deita de costas com um joelho estendido e o tornozelo flexionado a 90º. Um par­ ceiro empurra a perna passivamente, flexionando a arti­ culação do quadril até que o sujeito sinta um leve des­ conforto nos isquiotibiais. Em seguida, o sujeito que está

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sendo alongado realiza uma força contra o parceiro, de maneira que o músculo realiza uma contração iso­ métrica de aproximadamente 10 segundos ativando os músculos isquiotibiais. A se­guir, os músculos isquio­ tibiais são relaxados e os mús­culos do quadríceps an­ tagonistas são ativados ao mesmo tempo em que o par­ ceiro aplica força durante 10 segun­dos para alongar ainda mais os isquiotibiais. A perna deve mover-se de modo a ocorrer um aumento da flexão da articulação do quadril. Assim, todos os músculos são relaxados por 10 segundos e, após esse tempo, o alonga­mento é repetido começando no maior ângulo da arti­culação da flexão do quadril ganho após o alongamento. Essa sequência de empurrar-relaxar é normalmente repeti­da pelo menos três vezes. As outras duas técnicas de FNP comumente usadas são similares ao método alongamento-reversão-manu­ tenção. A técnica contrai-relaxa/agonista envolve uma ação concêntrica dinâmica antes da fase de relaxamento/ alongamento. No exemplo anterior, os isquiotibiais são contraídos para que a perna se movimente em direção ao solo. A técnica sustenta-relaxa consiste em realizar uma ação isométrica antes da fase de relaxamento/ alongamento. Esses tipos de técnicas FNP costumam demorar mais para serem realizadas na comparação com outras técnicas de alon­gamento e costumam necessitar de um parceiro. Há quem defenda que, pelo fato de a FNP ser um treinamento associado a um maior desconforto, o alon­ gamento estático é mais adequado (Moore e Hutton, 1980). Além disso, em alguns movimentos, a posição po­de ser mais importante do que o uso de uma técnica está­tica ou de FNP (Sullivan, Dejulia e Worrell, 1992). Foi demonstrado que a posição da inclinação da pelve utilizada no programa de flexibilidade dos isquiotibiais desempenha um papel maior na determinação dos in­ crementos da amplitude do movimento do que a técnica específica em si (Dejulia, Dejulia e Worrell, 1992). Isso en­ fatiza o conceito de que a maioria das técnicas de flexi­bi­ lidade é eficaz, mas outros fatores podem influen­ciar sua adequação em determinado programa.

Desenvolvimento da flexibilidade O treino de flexibilidade pode ser feito na parte do aque­ cimento ou do desaquecimento em uma sessão de exer­ cícios, ou como sessão separada de treinamento. Muitos pro­gramas recomendam manter a posição alongada por 6 a 12 segundos; manter por 20 a 30 segundos tam­bém costuma ser recomendado. O problema em manter os alongamentos estáticos além de 30 segundos é que o programa de alongamento poderá durar mais tempo que os exercícios em si (Alter, 1998). Todas as técnicas de alongamento resultam em incrementos na amplitude de movimentos de uma articulação ou conjunto de arti­

cula­ções. Porém, ao longo dos últimos dez anos, o uso de técnicas de alongamento estático e FNP realizados co­mo parte do aquecimento imediatamente antes dos exercí­cios ou de competições vem sendo questionado. Parece que, quando muita força, velocidade ou potência é ne­ces­sária nos primeiros minutos após um aqueci­ mento, deve ser feito o alongamento dinâmico (Behm e Chaouachi, 2011). Como a necessidade de flexibilidade pode va­riar entre pessoas e esportes, avaliar as ampli­ tudes de movi­mento pode ajudar na elaboração de um programa de flexibilidade. Muitas pessoas precisam ga­ nhar flexi­bi­lidade em regiões específicas, bem como um grau geral de flexibilidade baixo, o que pode ser abor­ dado por meio de uma avaliação e movimentos de alon­ gamento ade­qua­­dos (Cook, Burton e Hoogenboom, 2006a, 2006b).

Aquecimento usual antes de sessões de exercício ou competição Os aquecimentos podem melhorar o desempenho, pois influenciam nas propriedades neuromusculares e visco­ elásticas dos tecidos conjuntivos e articulações. Entre­ tanto, as atividades devem ser apropriadas, podendo compor exercício cardiorrespiratório leve e alongamento dinâmico. Outras atividades de aquecimento são usadas em momentos específicos, antes de séries de exercícios ou competições, ou não usadas de forma alguma (como alongamento estático prolongado) (Fradkin, Zazryn e Smoliga, 2010). Um aquecimento costuma consistir em atividade ae­ ró­bia submáxima seguida de movimentos lentos e alon­ ga­mento dinâmico de grandes grupos musculares, com­ plementado pelas atividades específicas do esporte (Behm e Chaouachi, 2011). Um aquecimento dinâmico que consista em alongamento dinâmico e corrida melho­ra a flexibilidade dos isquiotibiais, a potência no salto vertical e a força do quadríceps em homens e mulheres jovens bem condicionados, comparados a aquecimento com alongamento estático, mesmo após cinco minutos de uso da bicicleta ergométrica (Aguillar et al., 2012). Ape­sar dos diversos resultados sobre os efeitos prejudi­ciais do alongamento estático na força ou potência mus­cular após alongamento, um alongamento estático espe­cífico ao grupo muscular dos isquiotibiais resultou em incre­ mentos pequenos, mas significativos, na força do quadrí­ ceps e na potência de salto com contramovimento em homens treinados, comparados a uma condição de con­ trole em que não foi realizado nenhum alongamento (Sandberg et al., 2012). O uso do alongamento dinâmico num aquecimento também pode incrementar o desem­pe­nho quando desafios nas condições ambientais estão pre­sentes, como em situações de exposição ao frio ver Quadro 4.3).

164 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

?

Quadro 4.3 Pergunta Prática Um aquecimento que usa alongamento dinâmico pode oferecer uma vantagem no desempenho durante prática ou competição em clima frio? Essa indagação foi pesquisada num projeto de pesquisa que quis compreender a importância de uma rotina de aquecimento de alongamentos dinâmicos e exercício, após os sujeitos serem expostos a um ambiente frio durante 45 minutos (Dixon et al., 2010). Em muitos esportes (como futebol, rugby), os jogadores-reservas aguardam para entrar no jogo; condições ambientais podem influenciar seu desempenho de potência. Nessa pesquisa, nove atletas universitários foram testados, com e sem protocolo de aquecimento, sob duas diferentes condições: ambiental (22º) e de frio (12º). A potência (W) durante o salto vertical com contramovimento foi usada para determinar os efeitos do aquecimento. A potência do salto vertical foi investigada antes e imedia­tamente após as duas condições: ambiental (com e sem aqueci­mento) e de frio (com e sem aquecimento). A condição de controle foi apenas de erguer-se e aguardar o teste durante o mesmo tempo do aquecimento. Este consistiu nos seguintes exercícios: Aquecimento Distância de 18,3 m para cada exercício 1. Círculos para frente com os braços: andar para frente sobre os dedos dos pés ao mesmo tempo em que faz círculos com os braços para frente, mantendo-os paralelos ao solo 2. Caminhada sobre calcanhares para trás, com os braços em círculos para trás: andar para trás sobre os calcanhares ao mesmo tempo em que faz círculos com os braços para trás, mantendo-os paralelos ao solo 3. Caminhada elevando bem os joelhos: andar para frente e trazer o joelho para cima (até o peito) com os dois braços, alternando as pernas ao andar. 4. Salto elevando bem os joelhos (skipping): saltar para frente e trazer bem alto o joelho de modo a ter o quadríceps paralelo ao solo 5. Corrida elevando bem os joelhos: correr ao mesmo tempo em que focaliza elevação de joelhos de modo que a coxa fique paralela ao solo 6. Calcanhar nas nádegas: correr ao mesmo tempo em que eleva os calcanhares até as nádegas 7. Soldados de chumbo: andar para frente e chutar com uma perna elevando-a ao mesmo tempo em que mantém o joelho estendido (alternar) 8. Andar com uma perna deslizando para frente: deslocar-se para frente com as pernas retas e, depois, in­ clinar-se para frente sobre uma perna e chegar ao pé com a mão oposta 9. Andar com uma perna deslizando para trás: deslocar-se para trás com as pernas esticadas e, em seguida, inclinar-se para frente sobre uma das pernas e tocar o pé com a mão oposta 10. Pulo para trás: pulo para trás 11. Corrida para trás: correr para trás e estender para trás o pé que está atrás 12. Pedalada para trás: deslocar-se para trás ao mesmo tempo em que troca os pés e os mantém baixos junto ao solo 13. Caminhada com o exercício de passada: dar passadas largas andando para frente, com as mãos sobre a cabeça 14. Andar de lagarta: iniciando na posição de flexão, movimentar os pés até as mãos e depois voltar sobre as mãos para a posição de flexão O principal achado dessa pesquisa foi que o aquecimento usado sob condições climáticas frias possibilitou uma maior produção de potência (W), medida em plataforma de força. A exposição ao frio, sem aquecimento, resultou numa produção de potência de 4,517 W, ao passo que exposição ao frio com aquecimento resultou 5,190 W, a qual foi significativamente maior. Os resultados demonstram que, antes da prática ou de jogo em condições de frio, os atletas devem fazer um aquecimento dinâmico para otimizar o desempenho. Dixon, P.G., Kraemer, W.J., Volek, J.S., Howard, R.L, Gomez, A.L., Comstok, B.A., Dunn-Lewis, C., Fragala, M.S., Hooper, D.R., Häkkinen, K. e Maresh, C.M., 2010. The impact of cold-water immersion on power production in the vertical jump and the benefits of a dynamic exercise warm-up. Journal of Strength and Conditioning Research 24:3313-3317.

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 165

Os efeitos do alongamento estático nos aumentos na amplitude de movimento podem diminuir com o tempo após o alongamento. Realizar três séries de 45 segundos de alongamento para os isquiotibiais, separados por 30 segundos, parece pro­duzir um relaxamento ao estresse das propriedades vis­coelásticas de 20%. Os pesquisa­ dores sugeriram que o protocolo de alongamento está­ tico aplicado na sua pes­qui­sa não produ­ziu um efeito agudo nas propriedades viscoelásticas da musculatura do isquiotibial (Magnusson, Aagaard e Niel­son, 2000). Foi sugerido que os de­créscimos na força após o alonga­ mento parecem ter mais relação com a inati­vidade dos músculos afetados pelo alongamento do que pelas mu­ dan­ças na elasti­cidade, o que era normalmente atribuído por se pensar que com­po­nentes do tecido mús­culo-con­ juntivo eram afetados pelo alongamento (Behm, Button e Butt, 2001). Foi de­monstrado que aumentos na ampli­ tude de movi­mento dos isquiotibiais decorrentes de alongamento estático de 30 segundos são transitórios e duram muito pouco tem­po após o alongamento e ten­ dem a diminuir ao longo do tempo (Depino, Webright e

Arnold, 2000). Desta forma, ainda que um alongamento estático inten­so resulte em ganhos temporários de am­ plitude de movimentos, pode não aumentar a capa­ci­ dade de extensão do tecido conectivo por um tempo muito prolongado. Da mesma maneira, os efeitos do alongamento está­ tico na força e na potência diminuem com o tempo após o alongamento. Por exemplo: após dez minutos de um protocolo de alongamento estático de membros supe­ riores do corpo, não foram observadas diferenças no desem­penho de potência em arremessadores de peso treinados (Torres et al., 2008). A duração do período de descanso após um alongamento estático pode ser algo importante a ser considerado se esse alongamento deve ser usado num protocolo de aquecimento. Ainda assim, até que mais pesquisas sejam realizadas sobre a duração dos efeitos do alongamento no desempenho (ver Quadro 4.4) pode ser prudente o uso de aquecimentos dinâmi­cos, antes de sessões de exercício que requeiram a pro­dução de muita força, potência ou velocidade e de compe­tições (Behm e Chaouachi, 2011).

Quadro 4.4 Pesquisa Alongamento estático e desempenho no tiro de corrida O uso de alongamento estático num aquecimento imediatamente antes de um tiro de corrida pode não ser uma boa ideia. Uma pesquisa que envolveu atletas de corrida de classificação nacional mostrou que o uso de alongamento estático reduziu o desempenho num tiro de corrida de 40 m; os últimos 20 metros foram os mais afetados pelo uso desse alongamento como aquecimento (Winchester et al., 2008). Posteriormente, uma pesquisa sobre os efeitos do alongamento estático na velocidade do tiro de corrida em atletas universitários de corrida de pista e campo (sprinters e saltadores) mostrou aumentos no tempo do tiro de corrida de 100 m, embora não significativos (Kistler et al., 2010). Um aumento significativo no tempo (0,03 segundos) ocorreu na faixa de 20 a 40 metros da corrida. As porções de 0 a 20, 40 a 60 e 60 a 100 metros de corrida não foram afetadas de forma significativa pelo alongamento estático. O tempo total do tiro de 100 m não foi influenciado de forma significativa pelo alongamento estático, mas a corrida ficou 0,06 segundo mais lenta. As duas pesquisas usaram um protocolo similar de alongamento estático, com alternância de alongamento das pernas, usando quatro séries de alongamento estático passivo que pretenderam alongar a musculatura da panturrilha, dos isquiotibiais e quadríceps, nessa ordem. Os alongamentos foram mantidos durante 30 segundos a partir do momento de desconforto leve. Os atletas descansaram 20 segundos entre os alongamentos e 30 segundos entre as séries. Nessas duas pesquisas, o alongamento estático foi feito após um aquecimento dinâmico. Foi demonstrado que, mesmo realizado após um aquecimento dinâmico, o alongamento estático pode prejudicar a velocidade do tiro de corrida. Portanto, não se deve realizar alongamento estático imediatamente antes do tiro de corrida, durante aquecimentos pré-evento esportivo ou pré-sessão de exercícios. Kistler, B.M., Walsh, M.S., Horn, T.S., and Cox, R.H. 2010. The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60-and 100-m dash after a dynamic warm-up. Journal of Strength and Conditioning Research 24:2280-2284. Winchester, J.B., Nelson, A.G., Landin, D., Young, M.A., and Schexnayder, I.C. 2008. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 22:13-19.

166 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Além das pesquisas apresentadas no Quadro 4.4, pare­ce que o alongamento afeta de forma negativa a produção do torque de extensão isocinética do joelho abaixo de 150º/s (2,62 radianos por se­gundo), embora não em velocidades maiores de movi­mento (Nelson, Allen et al., 2001). O alongamento está­tico pode ainda influenciar a produção do torque iso­ci­nético concêntrico e excêntrico (Cramer et al., 2006). Atletas altamente treinados, como as jogadoras de futebol ame­ricano da Primeira Divisão da National Collegiate Athletic Association, podem ser menos susce­tíveis a reduções na produção do pico de torque isocinético uniarticular (Egan, Cramer et al., 2006). Portanto, pode haver dife­renças entre a forma como atletas recreacionais ou alta­mente treinados são afetados por exercícios de alonga­mento estático em movimentos de cadeia cinética fe­cha­da e aberta. Além disso, a inibição da produção de torque isométrico máxi­ mo após o alongamento estático pode ser específica de um ângulo articular em relação ao protocolo de alonga­ mento usado (Nelson, Guillory et al., 2001). Outros tipos de alongamento, afora o estático também podem influen­ ciar negati­vamente, o desem­pe­nho. Por exemplo, o alon­ ga­mento FNP pode influenciar negativamente o desem­ penho no salto vertical de mulhe­res (Church et al., 2001). As duas pesquisas usaram um protocolo similar de alongamento estático, com alternância de alongamento das pernas, usando quatro séries de alongamento está­ tico passivo que pretenderam alongar a musculatura da panturrilha, isquiotibiais e quadríceps, nessa ordem. Os alongamentos foram mantidos durante 30 segundos a partir do momento de desconforto leve. Os atletas des­ can­saram 20 segundos entre os alongamentos e 30 se­ gundos entre as séries. Nessas duas pesquisas, o alon­ gamento estático foi feito após um aquecimento dinâ­ mico. Foi demonstrado que, mesmo realizado após um aquecimento dinâmico, o alongamento estático pode pre­judicar a velocidade do tiro de corrida. Portanto, não se deve realizar alongamento estático imediatamente an­ tes do tiro de corrida, durante aquecimentos pré-evento esportivo ou pré-sessão de exercícios. Conforme abordado antes, reduções pequenas, mas significativas em desempenhos de tiros de corrida ocor­ rem quando feito alongamento estático antes desse tipo de esporte (Kistler et al., 2010; Winchester et al., 2008). Além disso, o alongamento estático produziu reduções significativas no desempenho no drop jump, e não foi observada redução significativa no desempenho mus­ cular explosivo concêntrico, mas o alongamento FNP não induziu mudanças significativas no desempenho con­cêntrico do ciclo alongamento-encurtamento (Young e Elliot, 2001). Se outros benefícios propostos de um aque­ cimento podem ser alcançados pelo uso predominante de atividades de aquecimento dinâmico, então o efeito negativo agudo promovido pelo alongamento estático na força pode ser eliminado (Behm e Chaouachi, 2011).

Alongamento crônico Há necessidade de mais pesquisas para se compreen­der se o alongamento crônico, realizado por períodos maiores de tempo antes das sessões de treinamento, irá influenciar o desempenho. Como e se esse tipo de alon­gamento afeta o desempenho pode depender da popula­ção de sujeitos, do tipo de alongamento e de outros tipos de treino realizados concomitantemente. Programas de alongamen­ to de FNP feitos como sessões separadas não parecem afetar o desem­penho de força, potência ou velo­cidade associada ao treina­mento (Higgs e Winter, 2009). Seis semanas de alongamento estático realizado quatro dias na semana por atletas mulhe­res altamente treinadas em cor­ rida de pista e campo não pareceram melhorar o de­sem­ penho de potên­cia ou velo­cidade, embora não te­nham sido percebidos efeitos nega­tivos (Bazett-Jones, Gibson e McBride, 2008). Ainda assim, as pesquisas sugeriram que o alongamento estático deveria ser realizado após a prática para evitar quaisquer efeitos ne­gativos possíveis nos de­ sem­penhos das sessões de exercício. A avaliação dos efeitos do alongamento estático so­ bre a força e a potência, sem o desempenho de qualquer outro tipo de treino durante dez semanas, demonstrou incrementos na flexibilidade (18,1%), no salto em distância (2,3%), no salto vertical (6,7%), no tiro de 20 m (1,3%), em 1RM de flexão e extensão de joelhos (15,3% e 32,4%, respectivamente) e na resistência muscular locali­ za­da de flexão de joelhos e extensão de joelhos (30,4%, 28,5%, respectivamente) (Kokkonen et al., 2007). Uma pesquisa sobre alongamento estático e balístico realizada em uma grande faixa de idades (18 a 60 anos) durante quatro semanas não mostrou efeitos na força, potência, nas relações da curva comprimento-tensão, nem dife­ renças entre grupos de treino com alongamento estático e balístico (LaRoche, Lussier e Roy, 2008). De maneira geral, esses resultados parecem mostrar que a duração dos programas de treino de alongamento, a con­dição de diferentes treinos sendo realizados e o momento em que é feito o alongamento podem ter papéis importantes nos eventuais efeitos, na produção de força. Cada forma de alongamento parece resultar em incrementos na flexibi­ lidade que não são prejudiciais à produção de força ou potência, a não ser que o alon­gamento seja realizado antes de teste de exercício de força, potência ou velocidade (Behm e Chaouachi, 2011). O incremento da flexibilidade a longo prazo é um elemento importante do condicionamento físico e tem que ser abordado no contexto de um programa de treino resistido, em especial considerando-se que debilidades na amplitude de movimento podem impedir o funcio­ namento normal ou o desempenho esportivo. Muito im­ portante de se destacar é o fato de que o treinamento de alongamento poder ser mantido, uma vez que foi de­ mons­trado que seus efeitos na flexibilidade podem ser

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perdidos quatro semanas após a interrupção de um pro­ tocolo de treino de seis semanas (isto é, de volta aos níveis iniciais de treino) (Willy et al., 2001). Além disso, a reto­ mada do treino durante o mesmo tempo após sua inter­ rupção não resultou em ganhos além do ponto final do programa de alongamento de seis semanas. Isso significa que os participantes basicamente recomeçaram em termos de flexibilidade. A duração e a retenção das adaptações do treino de flexibilidade ainda continuam relativamente pou­ co pesquisadas, mas deve-se ter cuidado para se considerar a realização de programas de manutenção assim que atin­ gidas as metas de flexibilidade, já que pode ocorrer uma perda potencial da amplitude de movimentos se interrom­ pido o treino de flexibilidade.

Flexibilidade e lesão Fisioterapeutas e treinadores de atletas passam muito tem­ po melhorando a flexibilidade das regiões normal­mente susceptíveis a uma lesão. Entretanto, a prevenção de uma lesão em virtude do treino de flexibilidade realizado antes e nas proximidades de uma sessão de exer­cícios ou competi­ ção não tem embasamento cientí­fico (Thacker et al., 2004). Um estudo avaliou se o treino de flexibilidade pode ou não evitar lesões em 1.538 homens que foram randomizados em dois grupos, com um grupo-controle não fazendo alongamento e o outro com alongamentos estáticos sob su­ pervisão, realizados por 20 segundos em seis importantes grupos musculares dos membros inferiores (Pope et al., 2000). Concluiu-se que a inclusão de alongamento estático não influenciou na incidência de lesão relativa ao exercício, e os autores descobriram que níveis de condicionamento podem ser mais importantes na prevenção de lesões do que a flexibi­lidade. A falta de clareza clínica e científica em rela­ ção a qualquer prescrição de exercício específico dificulta se­rem feitas prescrições ou programas baseados em evi­dên­ cias para alongamento, embora tenham sido propos­tos mui­tos procedimentos de aquecimento (Herman et al., 2012; Stojanociv e Ostojic, 2011). Além disso, alongar imediatamente antes ou depois de um exercício não parece reduzir a dor muscular tardia após sessão de exercícios (Herbert, deNoronha e Kamper, 2011). Em geral, o uso de alongamento num aquecimento não parece influenciar a incidência de lesão por uso excessivo. Há, porém, evidências que sugerem que alongamento pré-evento ou pré-sessão de exercícios é capaz de reduzir a incidência de torções musculares, embora haja necessidade de mais pesquisas controladas para esta confirmação (McHugh e Cosgrave, 2010).

Treinamento resistido e alterações na flexibilidade Sabe-se há algum tempo que treino resistido intenso resulta em incremento ou ausência de mudanças na flexibilidade (Massey e Chaudet, 1956). Estudos mais recentes sustentam

essa ideia. Um programa de treino com pesos de 11 se­manas (3 vezes por semana, 3 séries de 8RM com exercícios para os principais grandes grupos musculares) demonstrou au­men­ tos significativos na dorsiflexão e extensão do om­bro sem qualquer treinamento de flexibilidade (Thrash e Kelly, 1987). A flexibilidade melhorou em mulheres sedentárias jo­ vens (24 a 26 anos) que fizeram treino de força (três séries de 10RM), durante oito semanas (Santos et al., 2010) e em mulheres sedentárias adultas (37 anos) que fizeram treino de força (três séries de 8 a 12RM num circuito) durante dez semanas (Monteiro et al., 2008). No entanto, alguns movi­ mentos, como extensão e flexão de cotovelo e joelho, não mostraram aumento na flexibi­lidade, possivelmente em ra­ zão da estrutura dessas arti­culações (a extensão do cotovelo é limitada pelo contato do olecrano com o úmero). Um pro­ grama de treino resistido pode melhorar a flexi­bilidade quan­do os exercícios são feitos com uma ampli­tude total de movimentos (Morton et al., 201). Mesmo que o treino re­ sistido seja capaz de melhorar a flexibilidade sem a reali­za­ ção con­comitante de exercícios de flexibilidade, o uso con­ co­­mi­tante de um programa de alongamento é recomenda­do (Garber et al., 2011). Em sujeitos idosos destreinados foram observados pe­quenos aumentos na flexibilidade em resposta a um pro­grama de treinamento resistido (Barbosa et al., 2002; Fatouros et al., 2002). Se aumen­tos na flexibilidade são um resultado desejado, esse trei­na­mento deve ser fei­to em conjunto com progra­mas de treino resistido, e­spe­ cialmente em pessoas idosas (Hurley et al., 1995). Pes­ soas com mais idade (> 50 anos) podem precisar de um programa adicional de alonga­mento para obterem mais aumentos na amplitude de movimentos (Girouard e Hurley, 1995; Vandervoort, 2009). Powerlifters de competição têm uma flexibilidade média ou acima da média na maioria das articulações (Beedle, Jesse e Stone, 1991; Leighton, 1955, 1957), em­ bora tenham sido observadas diferenças entre atletas que treinam força (Beedle, Jesse e Stone, 1991). Essas dife­ renças foram associadas ao tipo de programa de treina­ mento realizado (como levantamento de peso olímpico vs. levantamento de potência). Os levantadores de peso olímpico e os sujeitos no grupo de controle apresentaram maior flexibilidade nas cinco medidas da flexibilidade, indicando que o powerlifting possivelmente necessita de aumentos no tamanho dos músculos que podem, em parte, limitar a amplitude de movimentos, ou que aque­ les que têm mais sucesso no powerlifting são genetica­ men­te, ou por outros motivos, mais predispostos a ter uma menor flexibilidade. Num estudo descritivo de vários grupos de atletas, os levantadores olímpicos fica­ ram em segundo lugar apenas após os ginastas numa classificação de flexibilidade composta (Jensen e Fisher, 1979). Além disso, como a hipertrofia muscular fica mais pronunciada nos atletas competitivos, como em fisicul­ turistas e powerlifters, talvez seja preciso acrescentar treino

168 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de flexibilidade de amplitude de movimentos de arti­ cula­ções específicas e monitorar as amplitudes de movi­ mento necessárias. Portanto, o treino resistido por si só pode não promover uma maior flexibilidade em alguns atletas alta­mente treinados. Em alguns casos, a ampli­ tude limitada dos movimentos pode dar uma vantagem compe­titiva para certos desempenhos (Kraemer e Koziris, 1994). Powerlifters de nível competitivo têm uma flexibi­lidade limitada que pode decorrer da tarefa com­pe­ titiva, espe­cial­mente em mem­bros superiores (isto é, su­ pino) (Beedle, Jesse e Stone, 1991; Chang, Buschbacker e Edlich, 1988). Para resumir, apenas treino resistido é capaz de au­ mentar a flexibilidade de várias articulações; porém, o programa de treino de força usado e o nível inicial de flexibilidade da pessoa afetam o grau em que a flexibi­ lidade pode ser incrementada pelo treinamento resistido por si só. Para manter ou mesmo incrementar a flexibi­ lidade, técnicas de levantamento devem realizar movi­ mentos em amplitude total de movimento dos grupos musculares agonistas e antagonistas, e devem ser feitos exercícios que fortaleçam os agonistas e os antagonistas de uma articulação (ver Quadro 4.5)

O complexo músculo-tendão Além de influenciar a musculatura, treinos também in­ fluen­ciam tendões (Finni, 2006; Fukashiro, Hay e Nagano, 2006; Nicol, Avela e Komi, 2006). Isso, em parte, ocorre

?

em razão de que, quando a força é pro­duzida, as forças contráteis do músculo são transmitidas pelo tendão ao osso, resultando em movimento em torno de uma arti­ culação (exceto com ações musculares isométricas). Essa interação de músculo e seu tendão é chamada de com­ plexo músculo-tendão (CMT). O es­tu­do dessa interação é auxiliado pelos avanços na tecno­logia do ultrassom (Fath et al., Magnusson et al., 2008). Muito da literatura da medicina desportiva se con­ centra no estudo da rigidez do CMT. Entretanto, é im­ portante compreender que a rigidez do complexo não deve ser vista da mesma ma­neira com que normalmente se entende rigidez. Nesse caso, o termo é definido como a relação entre a força aplicada ao complexo e a alte­ ração resultante no compri­mento da unidade. Logo, quando um grau de força maior é necessário para pro­ duzir de­terminada quanti­dade de alongamento, ou mu­ dança no compri­mento, a isso se dá o nome de CMT mais rígido. Quando menos força é neces­sária para pro­ duzir a mes­ma quantidade de alongamento, o complexo é enten­dido como mais complacente. Ten­dões curtos e grossos exi­gem mais força para alongar; tendões longos e finos po­dem ser alongados com facili­dade e absorvem mais ener­gia, embora somente uma pequena quantidade de ener­gia mecânica seja recupe­rada quando o tendão vol­ta a seu com­primento original. É interessante notar que o alonga­mento passivo e aumen­tos na amplitude de movi­mentos nem sempre refletem em diminuições na rigidez do CMT (Hoge et al., 2010). Novos méto­dos de

Quadro 4.5 Pergunta Prática Será que o Treinamento de Força Decorre em Retração Muscular? A ideia de ter uma retração muscular costuma estar associada ao treinamento de força. Algumas pessoas, inclusive técnicos, acham que o treino de força resulta numa redução da flexibilidade. Pouca evidência científica ou empírica sustenta essa afirmação, desde que o alongamento seja feito como parte de um programa do condicionamento total (Todd, 1985). Há uma história de que o termo “retração muscular” se originou de competições de marketing no começo dos anos de 1900, entre Charles Atlas, que vendia programas via correio, consistindo basicamente em exercícios de massa corporal, e Bob Hoffman, da York Barbell, empresa que vendia barras e anilhas. O relato diz que, para reduzir as vendas de barras, Charles Atlas contratou um levantador de pesos, pagando-lhe para dizer que os levantamentos o tinham tornado “retraído em nível muscular.” No início dos anos de 1950, ficou demonstrado que o treinamento de força pesado não causa redução na flexibilidade articular, quando executado com amplitude total de movimentos e realizado para grupos musculares agonistas e antagonistas da articulação (Massey e Chaudet, 1956). Entretanto, se um movimento em torno da articulação não for treinado (p.ex: bíceps e não tríceps), pode ocorrer alguma perda de fle­ xibilidade em consequência do excessivo desenvolvimento dos músculos num dos lados da articulação (Massey e Chaudet, 1956). Hipertrofia excessiva pode causar limitações dos movimentos, como quando o powerlifter com braços curtos e musculatura pronunciada no tórax não consegue tocar os cotovelos diante do peito. Em geral, fazer uma amplitude de movimento completa a cada exercício e realizar exercícios suple­mentares de alongamento limitam a perda de flexibilidade e torna rara a condição de retração muscular. Massey, B.H. e Chandler, N.L. , 1956. Effects of heavy-resistance exercise on range of joint movements in young male adults. Research Quarterly 27, 41-51. Todd, T., 1985. The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal 7, 37-41.

Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 169

medida da rigidez do complexo podem ser marcadores impor­tan­tes para o acompanhamento das mudanças das adaptações de vários programas de condicionamento (Joseph et al., 2012). Outra propriedade do complexo músculo-tendão é a histerese, ou a quantidade de energia perdida pelo com­ plexo sob forma de calor durante a fase de recolhimento de um alongamento. Quanto menos calor é perdido nesse recolhimento, mais eficiente é o movimento. Com aumento da temperatura, a viscosidade do tendão reduz-se, melhorando sua resposta ao alongamento e reco­lhi­ mento. Em parte, aquecimentos eficientes tentam mini­ mizar a perda de calor, reduzindo a viscosidade tendínea e, então, diminuindo a histerese, o que pode ajudar a me­lhorar o desempenho (ver Quadro 4.3). A analogia de um elástico ajuda a entender rigidez e histerese. Quanto mais força for aplicada, mais se alon­ gará a tira de borracha ou o músculo; quando a tira é solta, o recolhimento produz predominantemente ener­­ gia mecânica, ainda que um pouco de energia seja per­ dida como calor. A energia mecânica contribui para o componente elástico do músculo, que é uma parte bem conhecida dos movimentos que apresentam o ciclo alon­ gamento-encurtamento (como o salto vertical com con­ tra­movimento). Rigidez de músculo-tendão pode trazer vantagem a alguns movimentos de força, potência e velocidade (Kubo, Kanehisa e Fukunaga, 2002; Mahieu et al., 2007), depen­ dendo do movimento. Por exemplo, na corrida ou no tiro de corrida, um CMT rígido é bené­fico ao tornozelo e ao joelho, que usam variações muito cur­tas de movimento e têm tendões grossos. Por outro lado, as articulações de ombro e quadril costumam ter maiores amplitudes de mo­­vimento e tendões mais finos. Movimentos como o saque no tênis podem ser otimizados por um CMT mais fle­ xível, ou menos rígido. Portanto, a rigidez do CMT não é boa nem ruim; em movimentos diferentes um tendão rí­ gido pode ser vantajoso, em outros, é van­tagem um ten­ dão flexível. Levantamentos de campo da condição do com­plexo músculo-tendão es­tão sendo rea­lizados e serão necessários para que sejam mais bem pres­critos protoco­ los de exercícios específicos do esporte. Os programas de treinamento podem influenciar o complexo músculo-tendão. Treino resistido consegue au­ mentar sua rigidez e a falta de treino pode devolvê-lo à condição anterior ao treino (Kubo et al., 2012). En­quanto isso, foi observado que o alongamento reduz a rigidez do complexo e sua histerese. Embora todas as pes­soas pos­ sam se beneficiar de uma redução na his­terese, uma dimi­ nuição na rigidez do complexo pode não ser benéfica em alguns casos, especialmente logo antes de um evento de força, potência ou velo­cidade (Ryan et al., 2008). Isso reflete a prática atual de evitar fazer alon­ga­mentos está­ ticos imediatamente antes de even­­tos de força e potência, ou exercícios para treina­mento.

Resumo A elaboração de cada componente de um programa de condicionamento completo exige reflexão e deve ser in­ serida no contexto das demandas fisiológicas ou obje­tivos de desempenho traçados. Essa visão geral de alguns dos principais fatores relativos ao treino para au­mento de força, potência, resistência muscular loca­liza­da, fun­ção cardiorrespiratória e flexibilidade de­mons­tra que os pro­ gramas têm que ser integrados com caute­la para que não interfiram entre si. Quem elabora pro­­gra­mas deve tratar do treino específico de cada com­ponente e ainda do mo­ mento certo, da sequência e da priorização das sessões de exercício em relação às metas de cada ciclo de treino. A compatibilidade dos programas de exercício tem relação com as exigências específicas colocadas na uni­da­de neuromuscular. Treino aeróbio de alta intensidade, na forma de treino intervalado de longa duração ou trei­no con­tínuo de alta intensidade, causa certa inibição da hiper­ trofia muscular necessária para aumentos na força e potên­ cia musculares. A incompatibilidade em progra­mas de trei­ namento costuma ser observada nos incre­mentos da área das fibras musculares e da potência mus­cular, e nos ganhos na força observados ao longo de um programa de treina­ mento. Isso fica mais evidente em pessoas destreinadas que iniciam um programa com­bi­nado de treino de força e aeró­bio. Nos atletas, a inter­ferência pode ser resultado de overrea­ching agudo. O uso de mais dias de descanso na semana, ou inten­sidade menor de exercícios, parece ser uma forma de minimizar o fenômeno de interferência. O treino de flexibilidade pode aumentar as amplitu­ des de movimento usadas nos esportes. O treinamento resis­tido aumenta a rigidez do complexo músculo-ten­ dão, ao passo que o alongamento costuma diminuí-la. A ela­bo­ra­ção do programa deve estar baseada no nível do con­dicionamento do sujeito que está treinando e nas de­man­das específicas da atividade ou esporte para mini­­mizar problemas de interferência.

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5 Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de: 1. aplicar os princípios de elaboração de um programa de treinamento a fim de desenvolver um estí­mulo eficaz e individualizado promovido pelo exercício; 2. realizar questionários com perguntas adequadas que abranjam a análise das necessidades individuais, em termos de análise biomecânica, fontes de energia e prevenção de lesões; 3. identificar e compreender a importância da manipulação das variáveis agudas de um programa de treino, e os efeitos agudos induzidos pela sessão e o programa de treinamento; 4. compreender as respostas fisiológicas específicas da manipulação aguda do programa e o impacto dessas respostas na elaboração dos exercícios físicos e do programa; 5. compreender o conceito de potencial de treinamento e as diferentes janelas de adaptações para diferentes níveis de condicionamento e medidas diversas; e 6. desenvolver objetivos individualizados e eficazes de treinamento que sejam testáveis, duráveis e priorizados.

Um método de treinamento resistido que funciona para

uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra. A avaliação das metas e dos objetivos de treinamento, bem como a individualização das sessões de exercício, são necessárias para a otimização de qualquer programa de treinamento resistido. O programa ideal deve ser individualizado para atender a metas específicas, sendo então colocado num modelo de treino periodizado e adequado para a otimização das adaptações e da recuperação. O planejamento de um programa é um processo sistemático que necessita de um entendimento adequado dos princípios básicos de um programa de treinamento resistido que atenda às necessidades de cada aluno ou indivíduo que o realize. As variáveis do programa devem ser moduladas para criar um estímulo individualizado e eficaz ao exercício. Sendo assim, o planejamento adequado de um programa de treinamento deve oferecer um amplo conjunto de recursos para que se desenvolva, prescreva e depois se modifique as sessões de exercício de treino resistido durante o período de treinamento. Este capítulo descreve as principais variáveis usadas no planejamento de uma sessão de treinamento resistido, de

forma que sejam fornecidos os estímulos necessários para que ocorram adaptações fisiológicas e de desempenho em resposta ao treinamento.

Opções de programa Ao longo das eras, a força sempre foi assunto de mitos e lendas. Hoje em dia, intensas estratégias de marketing são usadas para a venda de programas comerciais de exercícios, estilos de treinamento e equipamentos para a promoção do condicionamento muscular e mudanças na imagem corporal. Nesta era de cadeias de academias de condicionamento físico e programas prontos pela internet, além de comerciais promovendo equipamentos, é importante que os treinadores consigam, de modo sistemático, analisar as variáveis de treinamento envolvidas nesses programas, bem como os efeitos potenciais nas adaptações aos treinos. Sem uma individualização correta dos programas, metas irreais de treinamento podem levar à não adesão ao exercício quando as melhorias não satisfazem às expectativas dos alunos ou pessoas engajadas. Incrementos substanciais costumam ficar evidentes nas fases iniciais do

172 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular treinamento, mas não se pode esperar que tais mudanças continuem a longo prazo. Além disso, e potencialmente mais grave, está o fato de que podem ocorrer síndromes de uso excessivo que levam a lesões, quando as demandas do programa são demasiadas para que a pessoa as tolere. Logo, o desafio é planejar programas de treino resistido eficazes, seguros e realistas. O que constitui o melhor programa de treinamento resistido não é uma pergunta simples de responder; são muitos os fatores a serem considerados e, em especial, as metas individuais. Essas metas estão relacionadas aos tipos específicos de adaptações desejadas e ao potencial genético da pessoa para atingi-las. Finalmente, outros fatores, como idade e sexo, também têm um papel nos resultados do treinamento. Dessa forma, pode-se argumentar que não existe um programa ideal de exercícios, séries, repetições e cargas. A próxima pergunta seria se todo o programa de treinamento ainda funciona em outro momento. Uma vez que os objetivos do treinamento podem mudar e os praticantes tornam-se mais condicionados, é duvidoso que o mesmo programa resulte na mesma magnitude de adaptações ao longo do tempo. Portanto, progressão, ou tornar o programa mais estressante (estresse mecânico ou metabólico), é um princípio importante no treinamento resistido. Treinadores que desenvolvem programas devem utilizar os princípios mais importantes do treinamento resistido, como sobrecarga progressiva, especificidade e variação, e ainda devem dar atenção especial à realização de mudanças no treino que atendam aos objetivos estabelecidos e ao nível de condicionamento físico de cada praticante. Hoje em dia, programas e progressões individualizados ainda não existem em vários programas de condicionamento a esportes disponibilizados no comércio. Uma quantidade quase infinita de programas pode ser elaborada a partir das diversas possibilidades de variações nos componentes do treinamento resistido. Programas fundamentados em princípios científicos sólidos terão efeitos positivos relacionados ao modelo do programa. Por exemplo, se um praticante utiliza um peso leve e realiza alto número de repetições, a resistência muscular localizada melhora, mas poucos benefícios serão visíveis na força muscular (Anderson e Kearney, 1982). Essas mudanças também se refletem no tamanho das fibras musculares, porque cargas leves produzem ganhos limitados no tamanho das fibras com o treino (Campos et al., 2002). Esses são exemplos de uma adaptação específica ao treinamento. Adaptações ocorridas na força, na potência e nas fibras musculares são previsíveis quando há o entendimento das adaptações fisiológicas em resposta ao trei­namento com cargas leves (ver Capítulo 3). O treinador responsável pela elaboração do programa, contudo, também deve considerar as diferenças na magnitude da adaptação ao treinamento entre os indivíduos.

Por exemplo, um corredor universitário da modalidade cross country não terá os mesmos aumentos relacionados ao treinamento, em força ou hipertrofia, que um jogador de futebol americano universitário devido às consideráveis diferenças fisiológicas e genéticas em fatores como quantidade, tipo e tamanho das fibras musculares. A prescrição inicial do exercício deve basear-se numa compreensão científica das metas do treinamento e das variáveis agudas do programa, como séries, repetições, períodos de descanso e escolha dos exercícios necessários para estimular uma mudança fisiológica. Entretanto, as respostas das pessoas ao treinamento são variadas, e o protocolo de exercícios poderá precisar de modificação quando não estiver ocorrendo os efeitos desejados. Cada adaptação ocorre numa linha de tempo exclusiva, uma vez que as adaptações neurais acontecem rapidamente e o acréscimo de proteínas musculares que levam à hipertrofia leva mais tempo para ocorrer (ver Capítulo 3). Portanto, as expectativas de alterações devem ser mantidas no contexto fisiológico da linha de tempo necessária à adaptação de cada variável. Além disso, a genética pode também determinar se o praticante apresenta um índice de resposta baixo, moderado ou elevado em relação à determinada peculiaridade fisiológica, como a hipertrofia ou força muscular (Marshall, McEwen e Robbins, 201). Essas variações são também observadas com incrementos no consumo máximo de oxigênio com treino aeróbio (Skinner et al., 2001). Alguns indivíduos não conseguem alcançar um grau elevado de melhoria para determinada adaptação, como a hipertrofia muscular, em razão da genética imprópria. Isto significa que há pessoas que atingem o seu potencial genético mais rapidamente que outros com o treino, podendo passar para programas de manutenção em relação a variáveis específicas (como força no supino). Não obstante, o planejamento geral do programa pode ser ajustado ao longo do tempo para otimizar o potencial fisiológico de cada pessoa para determinada meta do trei­­namento. Embora seja possível prever determinado tipo de adaptação a partir de uma variável específica do programa, tal como intensidade, os indivíduos variam na magnitude de resposta com o passar do tempo. Por exemplo, um programa periodizado que inclua três séries intensas de 3 a 5RM resultará em incremento da força muscular em qualquer pessoa; a magnitude do aumento, entretanto, irá variar de pessoa para pessoa. Ainda permanecem várias dúvidas: no que a pessoa está tentando atingir a excelência? Como as alterações se relacionam com o resultado do teste? O teste é específico para a tarefa treinada ou é apenas um teste geral? Um programa de teste deve ser específico à tarefa em que se desejam melhorias, tendo uma interface com o modelo de programa; além disso, os efeitos desejados do treino devem ser avaliados individualmente (Kraemer e Spiering, 2006). Treinadores e instrutores particulares que afirmam não realizar teste por não desejarem que os praticantes

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 173

treinem para o teste falham num aspecto: o de ter um programa de testes válido que reflita os tipos de capacidades de desempenho físico que seus alunos tentam desenvolver. Há quem não queira que seus programas sejam avaliados, o que os impede de saber quais modificações poderiam ser necessárias. A magnitude absoluta de uma adaptação ao treinamento variará entre os praticantes de um mesmo programa. Portanto, programas gerais para condicionamento, esportes ou outra atividade devem ser vistos apenas como um ponto de partida para o praticante, a partir do qual o tipo de programa será ajustado de modo a corresponder com as necessidades de treinamento daquela pessoa. Programas de treino resistido não têm os mesmos objetivos entre as pessoas. Alguns são usados para manutenção; outros, para desenvolvimento fisiológico contínuo e prolongado e melhoria do desempenho. Programas de manutenção e aumentos da massa muscular podem ocorrer num mesmo programa de treino, uma vez que cada um está voltado a metas exclusivas. A chave para o planejamento de um programa exitoso é uma supervisão por treinadores e personal trainers qualificados. De fato, vários estudos mostram que a supervisão por profissionais qualificados em condicionamento de força e a progressão da intensidade e do volume do exercício são necessárias para causar incrementos máximos de aptidão física. Em homens e mulheres, e mesmo em atletas mais jovens (por volta de 16 anos), aumentos maiores de força são observados com supervisão (Coutts, Murphy e Dascombe, 2004; Mazzetti et al., 2000; Ratames et al., 2008).Treinadores que supervisionam mais de um praticante devem tentar manter um baixo número de alunos a serem supervisionados ao mesmo tempo. Uma proporção de um treinador para

cinco praticantes produziu resultados de treinamento significativamente melhores do que um treinador para 15 praticantes (Gentil e Bottaro, 2010). Logo, a otimização da supervisão é um dos elementos-chave ao sucesso do programa. A supervisão deve incluir a observação do praticante para garantir técnica correta do exercício e tolerância dos estresses criados pela combinação de variáveis agudas do programa, bem como para determinar a capacidade da pessoa de realizar a sessão de exercícios. Monitorar os registros e os resultados de cada sessão para determinar a próxima no plano geral é outro elemento importante do processo de individualização. O desenvolvimento de objetivos individuais para fases ou ciclos específicos do treinamento também é fundamental na elaboração de um programa de longo prazo. Portanto, os profissionais que elaboram o programa veem-se diante de fazer as modificações apropriadas no programa de treinamento resistido ao longo do tempo, a fim de atender às necessidades e às metas mutáveis do praticante. Fazer isso requer a tomada de decisões considerando-se aspectos clínicos ou o modelo do programa de treino inicialmente utilizado, a capacidade de monitorar e testar se há evolução e o entendimento das necessidades e das respostas do praticante ao treino. Isto exige uma compreensão básica dos princípios do treinamento resistido e da teoria subjacente ao processo de planejamento do programa. Deve-se, também, compreender as necessidades do esporte ou da atividade do praticante e saber como usar os dados dos testes para monitorar os efeitos do treinamento para cada indivíduo. O processo de planejar e mudar a prescrição de exercícios ao longo do tempo é vital para o sucesso definitivo de qualquer programa de treinamento resistido (ver Figura 5.1).

Análise de Dados de teste necessidades

Base de conhecimentos científicos para o treino resistido

Assimilação

Opções

Variáveis agudas do programa

Individualização

Monitoramento, teste

Manipulações crônicas do programa

Elaboração do programa completo

Figura 5.1 Modelo de prescrição de exercícios para treino resistido.

174 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A compreensão dos fatores que envolvem a criação do estímulo do exercício é essencial para o sucesso do processo de planejamento do programa. A criação de um estímulo de exercício eficaz começa com o desenvolvimento de uma sessão isolada de treinamento, direcionada a características específicas, passíveis de treino, como produção de força, potência, hipertrofia. Ao longo do tempo, as alterações feitas nas variáveis agudas do programa criam as progressões, variações e sobrecargas necessárias para atingir as adaptações fisiológicas e a melhoria do desempenho. A sequência das sessões de exercícios corretamente elaboradas compõe um programa periodizado que produz os resultados desejados e esperados do treino. Logo, o processo do planejamento sempre começa com a sessão individual de treinamento (série de exercícios) e as variáveis agudas do programa escolhidas para abordar as metas do ciclo e do programa geral de treinamento. Este capítulo trata dos seguintes componentes do planejamento de programas: a análise das necessidades e variáveis agudas do programa, tais como intensidade, volume, intervalos de recuperação entre séries e exercícios, seleção e ordem dos exercícios, velocidade de repetição e frequência do treinamento.

Análise das necessidades Uma análise de necessidades é um processo que envolve a resposta a uma série de perguntas que auxiliam no planejamento de um programa de treinamento resistido (ver Figura 5.2) (Kraemer, 1983b). Treinadores responsáveis pe­ la elaboração de programas devem dedicar algum tempo para examinar cada uma dessas perguntas para que tenham um contexto básico de abordagem de cada uma das variáveis agudas do programa. Análise das necessidades Movimentos dos exercícios (biomecânica) • Músculos específicos usados • Ângulos articulares • Ação muscular Metabolismo • Sistema ATP-CP • Sistema anaeróbio • Sistema aeróbio Prevenção de lesões • Locais comuns de lesões • Locais de lesões prévias

As principais indagações numa análise de necessidades são: • Quais grupos musculares devem ser treinados? • Quais fontes energéticas básicas (p. ex., anaeróbia, aeróbia) devem ser treinadas? • Que tipo de ação muscular (p. ex., isométrica, excêntrica) deve ser treinado? • Quais são os principais locais de lesão pela prática do esporte ou da atividade específica e qual é o histórico de lesões anteriores do indivíduo? • Quais são as necessidades específicas de força muscular, hipertrofia, resistência, potência, velocidade, agilidade, flexibilidade, composição corporal, equilíbrio e coordenação?

Análise biomecânica para determinar as necessidades do treinamento Quais grupos musculares devem ser treinados? Essa primeira pergunta exige um exame dos músculos e ângulos articulares que precisam ser treinados. Para qualquer atividade, incluindo os esportes, isso envolve uma análise básica dos movimentos realizados. No nível mais simples, a técnica do “observador” pode ser usada para determinar os movimentos e os músculos ativados num esporte ou atividade de treino. Um entendimento básico de biomecânica ajuda a definir melhor essa análise. Com a tecnologia de hoje, uma variedade de análises em vídeo pode ser feita, desde a mais simples via câmera de celular, outras gravações via celular (apps) até algo mais detalhado (isto é, programas de análise e captação de imagem comercializados). Vídeos possibilitam aos trei­nadores o exame criterioso de aspectos específicos dos padrões de movimento envolvidos em atividades e esportes. Dependendo da sofisticação do equipamento de Variáveis agudas do programa Opções de exercício • Estrutural, corpo inteiro, multiarticulares • Parte do corpo, articulação isolada (uniarticular) Ordem dos exercícios • Grandes grupos musculares primeiro • Exercícios com técnica complexa primeiro • Braços­-pernas ou membro superior-­inferior • Formatação de circuito da seguinte ordem: braço-­braço ou perna-­perna, ou membro superior-superior ou inferior-­inferior Número de séries Intensidade da carga externa constante e dinâmica Duração dos períodos de descanso • Curto: < 1 minuto • Moderado: 2 a 3 minutos • Longo: > 3 minutos

Figura 5.2 Um modelo detalhado de componentes para uma análise de necessidades e as variáveis agudas do programa.

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 175

gravação, é possível avaliar músculos, ângulos articulares, velocidade dos movimentos e forças envolvidas. A análise do esporte ou das técnicas corretas de execução dos exercícios se tornou mais fácil a partir da disponibilidade de aplicativos gratuitos nos celulares, que contêm arquivos de vídeo com as técnicas de execução corretas tanto de diferentes esportes quanto para exercícios de aca­­demia. Além disso, softwares de análise biomecânica estão disponíveis a um custo razoável e permitem a análise de técnicas de exercícios e esportes usando vídeos filmados com duas a três câmeras. Essas tecnologias oferecem aos treinadores a oportunidade de exa­minar diversas variáveis agudas de programas, assegurando assim que os movimentos realizados são específicos da tarefa ou esporte pa­ ra o qual a pessoa treina. O princípio da especificidade, elemento fundamental no treino resistido afirma que o programa de exercícios deve refletir, em parte, as características da atividade ou esporte para que haja uma transferência adequada do programa para a atividade. Análises biomecânicas permitem a escolha de exercícios específicos que usam os músculos e os tipos de ações musculares de uma forma específica à atividade para o qual o treinamento está sendo realizado (ver Quadro 5.1). A especificidade pressupõe que os músculos usados no esporte ou atividade têm de ser treinados a partir dos seguintes pressupostos: • A articulação em que o movimento ocorre • A amplitude de movimento articular • O padrão de resistência ao longo da amplitude de movimento

?

• O padrão de velocidade do membro ao longo da amplitude de movimento • Os tipos de ações musculares que ocorrem (concêntrica, excêntrica, isométrica) O treinamento resistido para qualquer esporte ou atividade deve iniciar com exercícios de amplitude total de movimento, em torno de todas as principais articulações do corpo. Entretanto, o treinamento para esportes específicos ou atividades de movimentos específicos, como o agachamento parcial (delimitado em um quarto da amplitude total) para o desempenho de salto vertical, também deve fazer parte da sessão a fim de maximizar a contribuição do treinamento resistido para aspectos específicos do desempenho. A melhor forma de selecionar tais exercícios é analisar biomecanicamente o esporte ou a atividade física e combiná-los com os exercícios de acordo com as variáveis previamente mencionadas. O ideal é que os exercícios sejam então escolhidos com base em análises dos músculos específicos usados, os tipos de ação muscular e os ângulos das articulações. Para condicionamento geral e desenvolvimento muscular, os principais grandes grupos musculares envolvendo os ombros, o tórax, as costas, o dorso, as coxas e as pernas são sempre treinados. O princípio da especificidade é uma regra primordial no processo de planejamento de um programa de treinamento resistido. Cada exercício e carga utilizada num programa deverá ter considerável quantidade de transferência para o desempenho de uma atividade ou de um esporte. A quantidade de transferência estará relacionada ao grau de especificidade que pode ser atingido com o projeto de todo o

Quadro 5.1 PERGUNTA PRÁTICA Preciso fazer supino horizontal e inclinado? Considerando que o exercício de supino realizado nas posições horizontal e inclinado treina os mesmos grupos musculares, é necessário que ambos sejam realizados? Alterar a biomecânica de um exercício altera o padrão de recrutamento nos músculos envolvidos na execução do exercício. Por exemplo, no supino, os principais músculos envolvidos são o peitoral maior e o deltoide clavicular. Embora o supino horizontal e o inclinado usem os mesmos músculos como motores primários, diferenças sutis são vistas na comparação entre padrões eletromiográficos (EMG) de ativação entre eles (Trebs, Brandeburg e Pitney, 2010). Há uma alteração óbvia nos ângulos articulares e nos movimentos das articulações entre os dois exercícios de supino. No entanto, isso se traduziria em padrões de ativação diferentes? Uma comparação entre o supino horizontal e o supino inclinado demonstrou que a ativação das duas cabeças do peitoral maior (partes clavicular e esternocostal) e o deltoide clavicular foi significativamente diferente em relação à ativação EMG em ângulos articulares diferentes. Logo, o uso dos dois exercícios num programa de treino resistido garante que toda a musculatura envolvida seja recrutada e, portanto, treinada. A mudan­ça de ângulos de um exercício cria padrões diferentes de recrutamento da musculatura envolvida. Nesse caso, fazer os dois exercícios é importante para propiciar a ativação neuromuscular completa e o treino integral dos músculos envolvidos. À medida que o programa evolui, exercícios suplementares adicionais devem ser escolhidos para estimular todas as unidades motoras na musculatura envolvida e treinar na íntegra o músculo-alvo. Trebs, A.A., Brandenburg, J.P., and Pitney, W.A. 2010. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research 24: 1925-1930

176 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular programa e o equipamento disponível. Quando o treinamento tem como objetivo melhorar a saúde e o bem-estar, a especificidade do treinamento terá relação com a escolha dos exercícios que podem afetar uma determinada variável fisiológica ou adaptação desejada. Outras variáveis agudas do programa, como períodos de repouso entre séries e exercícios, também interagirão com as respostas agudas e crônicas dos vários sistemas hormonais e metabólicos necessários ao suporte das unidades motoras recrutadas com o treino. Logo, uma variável aguda do programa interagirá com outras para criar um estímulo in­tegrado para a sessão de exercícios. As variáveis agudas do programa serão discutidas em mais detalhes posteriormente neste capítulo. O conceito de especificidade de transferência refere-se ao fato de que toda atividade do treinamento tem determinada quantidade de transferência para outras atividades em termos de especificidade. Excetuando-se o treinamento da tarefa específica ou o esporte em si, nenhuma atividade de condicionamento terá 100% de transferência. Entretanto, alguns programas de exercícios têm um grau muito maior de transferência para uma atividade ou esporte do que outros, em virtude de uma maior especificidade ou semelhanças nas características biomecânicas, nos padrões de recrutamento neuromuscular e nas fontes de energia. Ainda que a especificidade seja essencial para a transferência do treino para o desempenho, certos movimentos de exercícios (como agachamento, suspensão com a barra [hang clean], remada sentada, supino) e cargas (isto é, de leves a pesadas) são usados para força geral e condicionamento de potência. Isto fornece uma base para técnicas de treinamento mais avançadas. Portanto, cada ciclo de treino deve ter objetivos claros para cada exercício e para a carga escolhida. Algumas vezes, vários exercícios e variedades de car­ga são necessários para treinar completamente um movimento. Em essência, normalmente se deve treinar toda a curva de força-velocidade concêntrica, da velocidade baixa, com elevados níveis de força, até a velocidade alta, com menores níveis de força, em movimentos que objetivam desenvolver todo o sistema neuromuscular e, por fim, a transferência para a habilidade da atividade ou do esporte. Por exemplo, para melhorar um salto vertical, a potência (definida como força 3 distância/tempo ou trabalho/velocidade) é crucial. Cargas pesadas são necessárias para melhorar o componente de força da equação de potência, que desenvolve força concêntrica e excêntrica máximas. Entretanto, para contemplar o fator velocidade na equação de potência, devem-se incluir movimentos de potência de alta velocidade e realizar saltos verticais máximos (pliometria), ou saltos com agachamento a várias porcentagens submáximas de 1RM (como 30 a 50%). Essa combinação de intensidades de treino melhora a força máxima, a taxa de produção de força e a potência (ver Figura 3.26), todas necessá-

rias para o incremento da capacidade de salto vertical (Kraemer e Newton, 2000). A maioria das habilidades esportivas não pode ser carregada sem que se altere o padrão ou a técnica de movimento. Por exemplo, quando uma carga é adicionada a um bastão de beisebol (como, por exemplo, um anel de peso), o padrão de movimento do balanço com o taco será alterado para uma velocidade menor, o que requer mais força para movimentar o bastão. O programa de treinamento ideal tem uma base sólida de treinamento de força e potência para todos os principais grupos musculares e, então, maximiza a especificidade para criar a maior transferência para o esporte ou a atividade em que se deseja melhorar. Muitos fatores contribuem para o desenvolvimento do desempenho, incluindo técnica, coordenação, produção de força, taxa de produção de força e o ciclo alongamento-encurtamento (Newton e Kraemer, 1994). O treinamento resistido aborda alguns desses fatores e melhora o potencial fisiológico para o desempenho.

Ações musculares a serem treinadas Decisões sobre o uso de modalidades de exercícios isométricos, dinâmicos concêntricos, dinâmicos excêntricos ou isocinéticos são importantes nos estágios preliminares do planejamento de um programa de treinamento resistido para esportes, condicionamento ou reabilitação. A análise biomecânica básica descrita anteriormente é usada para decidir quais músculos treinar e identificar o tipo de ação muscular envolvida na atividade. Muitas atividades e programas de treinamento resistido utilizam vários tipos de ações musculares, geralmente incluindo concêntricas e excêntricas, além de algumas isométricas. No treino para certas tarefas, um tipo de ação muscular pode ser enfatizado para melhoria do desempenho. Por exemplo, um fator que separa basistas de elite de basistas de um nível competitivo inferior é a velocidade com a qual a carga é baixada no agachamento e no supino (Madsen e McLaughlin, 1984; McLaughlin, Dillman e Lardner, 1977). Basistas de elite baixam os pesos em velocidade mais lenta do que basistas em nível competitivo inferior, ainda que os primeiros utilizem maiores cargas. Nesse caso, realizar um período de treinamento excêntrico pode ser vantajoso para basistas competitivos. Na luta greco-romana, por sua vez, muitas imobilizações envolvem ações isométricas de vários grupos musculares. Consequentemente, incluir no treinamento global algumas sessões com ações isométricas ajudará o condicionamento desses atletas. Sabe-se que a força isométrica da pegada (grip) e a do “abraço de urso” são acentuadamente reduzidas ao longo de um campeonato de luta greco-romana (Fry et al., 2001). Esse é um exemplo de como um movimento específico num esporte pode ser avaliado na análise de necessidades e depois colocado no programa para promover uma transferência especifica ao esporte.

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 177

Fontes de energia a serem treinadas O desempenho de cada esporte e atividade requer um percentual da energia de todas as três fontes de energia (Fox, 1979). Entretanto, muitas atividades exigem proporções maiores de fontes energéticas específicas (a energia para o sprint de 50 m, por exemplo, vem predominantemente do ATP e CP intramuscular). Sendo assim, as fontes de energia para um treinamento causam grande impacto na elaboração do programa (ver Quadro 5.2). O treino resistido costuma se concentrar no incremento do uso da energia derivada de fontes anaeróbias de energia (sistemas de energia ATP-CP e glicolítico anaeróbio). Melhorar o metabolismo glicolítico anaeróbio de todo o corpo não é uma meta tradicional do treino resistido clás-

?

sico. Esse tipo de treino, contudo, pode contribuir para uma melhoria no treino aeróbio em consequência de seus efeitos sinérgicos, como redução na tensão cardiovascular, padrões de recrutamento mais eficientes, aumento da massa livre de gordura, melhor eficiência e economia de energia e melhora na dinâmica do fluxo sanguíneo sob o estresse do exercício. Isso vale principalmente em algumas populações, como as pessoas com mais idade.

Principais locais de lesão Determinar os principais locais de lesão em um esporte recreativo ou competitivo ou numa atividade é crucial. E isto pode ser obtido a partir de uma busca bibliográfica ou de uma conversa com um treinador de atle-

Quadro 5.2 Pergunta Prática Em certos esportes, será que um atleta pode realizar um treinamento resistido com breves períodos de descanso e alta produção de lactato? Uma análise de necessidades de esportes que produzem altas concentrações de lactato muscular e sanguíneo, como a luta greco-romana, o boxe e a corrida de 800 m, pode sugerir que os atletas devem fazer protocolos de exercícios de força com curtos intervalos de tempo e com altas concentrações de lactato em diversas sessões de treinamento. Entretanto, deve ser lembrado que cada programa com exercícios de força tem de ser individualizado e periodizado. Os vários programas populares e de alta intensidade vendidos não tratam desse tópico. Usar somente um protocolo é como usar somente uma ferramenta na construção de uma casa. Há necessidade de outros protocolos para desenvolver força e potência máximas que oportunizam a base ao desempenho e à prevenção de lesões. Não há dúvidas de que atletas nesses esportes precisam de protocolos com intervalos curtos no programa geral de treino, já que isso melhora as capacidades de tamponamento, que fortalecem o desempenho e a tolerância a condições ácidas. Esses programas costumam ser empregados nas semanas de pré-temporada, uma vez que práticas desportivas em plena temporada expõem de forma adequada os atletas a condições de acidez. Outras capacidades de força e potência precisam ser abordadas para limitar o destreinamento durante a temporada. Componentes ideais de condicionamento de força e potência não podem ser desenvolvidos sob condições extremas de fadiga produzida por períodos de descanso de um minuto ou menos. Além disso, usar apenas protocolos com descanso breve pode criar um acúmulo de fadiga e a diminuição da recuperação, quando usadas frequên­cias elevadas de treino (como seis dias na semana), conforme proposto por alguns programas comer­cia­lizados. Essas sessões de exercício estão também associadas a estresse fisiológico bastante alto (tal como grandes aumentos de adrenalina e cortisol). Ainda que isso seja importante para adaptações ao estresse, quando repouso e recuperação não são oferecidos no modelo de treinamento (isto é, periodização), pode ocorrer síndrome de sobretreinamento (overtraining). Ainda mais preocupante se torna o desenvolvimento de rabdomiólise, quando tais protocolos são empregados de modo indiscriminado sem a progressão e o planejamento corretos. Muitos treinadores desportivos não compreendem a necessidade de um treinamento qualificado e identificam-se apenas com uma ideia mal-concebida de trabalho pesado. Hoje em dia, inúmeros treinadores desportivos estão se voltando para realização de protocolos comerciais de alta intensidade em consequência da propaganda e da ideia errônea de que uma sessão de exercícios real deixa o atleta encharcado de suor, exausto e até mesmo um pouco doente. Alguns aspectos marcantes de uma sessão de exercícios inadequada incluem náusea, tontura e fadiga mental, em consequência de progressões incorretas ou tempos de treino aquém do ideal, como o que ocorre logo após um feriado. Ainda que uma progressão apropriada de protocolos com descansos breves possa ajudar os atletas a tolerar essas condições fisiológicas, o uso constante de somente esses tipos de protocolos de descanso muito breve e alta intensidade limita o desenvolvimento de força e potência máximas. Isso se dá porque os sujeitos em treinamento conseguem manifestar somente um percentual de sua força e potência máximas sob condições de pouco descanso durante treinamento ou competições.

178 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tas, fisioterapeuta desportivo ou médico de uma equipe. O melhor indicativo de possíveis futuras lesões é a ocorrência de uma lesão anterior, daí a importância de haver registro do histórico de lesões da pessoa. A prescrição dos exercícios de treinamento resistido pode ser direcionada ao aumento da força e melhoria da função dos tecidos, a fim de que resistam melhor a lesões ou repetição de uma lesão, para recuperação mais rápida e menor sofrimento de grandes danos quando lesionado. O termo clássico pré-habilitação refere-se à prevenção de uma lesão pelo treinamento das articulações e dos músculos mais suscetíveis a lesões em determinada atividade. Compreender o perfil típico de lesão em um esporte ou uma atividade, como lesões de joelho na luta greco-romana e no futebol, além do histórico de lesões de um indivíduo, pode auxiliar a planejar adequadamente um programa de treinamento resistido. A base fundamental de um programa de exercícios de força que visa a prevenção de lesão é o fortalecimento dos tecidos para que possam melhor tolerar os estresses físicos, além da melhoria das capacidades fisiológicas para reparo e remodelagem de tecidos. Estresse induzido por exercícios de força causa certo dano ao tecido muscular. A resposta de degradação e reparo normais demandados pelo treinamento resistido é mediada, em parte, por vários processos inflamatórios, imunológicos e endócrinos envolvidos no reparo de tecido lesionado. O treino resistido pode ajudar a condicionar e preparar esses sistemas para atividades de reparo mais extensivos necessários após a lesão, podendo resultar numa recuperação mais rápida das lesões, bem como auxiliar a preveni-las, como resultado de ligamentos, tendões e tecidos musculares mais fortes.

Outros componentes do treinamento A determinação da magnitude de melhoria necessária para variáveis tais como força muscular, potência, hipertrofia, resistência muscular localizada, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e composição cor­poral é um passo importante no abrangente processo de planejamento de um programa de treinamento resistido. Pode parecer razoável admitir que um programa de treinamento de força deva melhorar todas essas variáveis. Para isso, várias fases do treinamento podem ter de almejar componentes específicos do condicionamento em determinados períodos ao longo de um ano. Por outro lado, melhorias similares em todas essas variáveis podem não ser necessárias em todos os casos. Por exemplo, muitos esportes, como a ginástica, a luta greco-romana e o levantamento olímpico de peso, requerem altas relações entre força e massa ou entre potência e massa. Em tais casos, programas de treinamen-

to resistido são planejados para maximizar a força e a potência, ao mesmo tempo em que minimizam aumentos na massa corporal. Isso é evidente em esportes que têm categorias de peso, tais como levantamento de pesos, basismo e luta greco-romana, e para esportes que requerem velocidade máxima em sprints ou capacidade de saltos (como salto em altura, salto em distância), nos quais o incremento de massa corporal pode ser prejudicial tanto para o sprint quanto para o salto em altura ou distância. Além disso, alguns esportes se beneficiam de aumentos na massa corporal, como o futebol americano, em que a força de impacto é maior para determinada massa corporal, admitindo que a potência é aumentada em conformidade com essa massa. Portanto, a necessidade desses componentes do condicionamento muscular deve ser avaliada para o planejamento de um programa de treinamento resistido adequado.

Planejamento do programa Assim que concluída a análise das necessidades, deve ser elaborado um programa geral. As fases do treinamento, ou ciclos, precisam ser desenvolvidas para oferecer variação nos estímulos dos exercícios. As abordagens às “manipulações crônicas do programa”, ou a periodização das diversas variáveis agudas do programa, serão abordadas no Capítulo 7. Essas sequências de sessões de exercício devem tratar das metas e necessidades específicas do indivíduo. As variáveis agudas do programa servem para estruturar uma sessão específica de treino resistido. A compreensão dos efeitos dessas variáveis agudas do programa é muito importante, porque as sessões individuais de treino (exercícios) compõem todos os programas de treinamento.

Variáveis agudas do programa No início do ano de 1983, Kraemer desenvolveu uma abordagem para a avaliação de cada sessão em relação a uma série específica de variáveis de treinamento (Kraemer, 1983b). Utilizando análises estatísticas, ele determinou a existência de cinco grupos de variáveis agudas dos programas, cada uma contribuindo diferentemente para tornar exclusivas as sessões de exercício. As variáveis agudas do programa oferecem uma descrição geral de qualquer protocolo de uma sessão. Manipulando as variáveis em cada grupo, conforme mostra a Figura 5.3, os treinadores conseguem elaborar sessões isoladas. Todas as sessões de treinamento resultam em respostas fisiológicas específicas, resultando em adaptações induzidas por esses estímulos. Logo, as opções feitas quanto às variáveis agudas do programa causam impacto importante na elaboração e eficiência do programa.

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 179

Domínio do planejamento do programa

Ordem dos exercícios

Escolha do exercício Estrutural, monoarticular, multiarticular, potência, tipo de contração, tipo de equipamento Intensidade

Sequências dos exercícios, grandes grupos vs. pequenos grupos musculares, complexos vs. simples, muita habilidade vs. pouca habilidade

Carga utilizada, potência vs. força máxima, nível de recrutamento muscular, velocidade de execução Número de séries Efeitos de volume, trabalho total

Duração dos períodos de recuperação Quantidade de força produzida, respostas de lactato, respostas hormonais, nível de produção de potência

Figura 5.3 Os grupos de variáveis agudas do programa que podem ser manipuladas em um programa de treinamento resistido, com exemplo dos fatores constituintes que podem ser abordados em cada grupo.

Escolha dos exercícios Conforme descrito na análise das necessidades, a escolha dos exercícios tem a ver com as características biomecânicas da atividade. O número de ângulos articulares e exercícios é quase ilimitado. Uma mudança no ângulo articular afeta o recrutamento das unidades motoras que estão sendo ativadas no músculo (tal como os dedos dos pés apontando para dentro, para fora ou para frente durante elevação da panturrilha em pé) (Tesch e Dudley, 1994). As unidades motoras contendo fibras musculares não ativadas não se beneficiam com o treino resistido. Devem ser escolhidos aqueles exercícios que intensificam os músculos e os ângulos articulares identificados pela análise de necessidades. Os exercícios podem ser escolhidos arbitrariamente como exercícios primários ou secundários. Exercícios primários treinam os músculos motores primários de um dado movimento e são, normalmente, exercícios para os gran­des grupos musculares, como o agachamento, o supino e a puxada. Exercícios secundários treinam predominantemente um músculo ou um grupo muscular associado ao exercício primário. Os exercícios também podem ser classificados como estruturais ou segmentares (para partes específicas do corpo). Exercícios estruturais incluem os levantamentos com todo o corpo, que requerem a ação coordenada de mais de uma articulação e vários grupos musculares. Os arranques, os arremessos, os levantamentos-terra e o agachamento são bons exemplos de exercícios estruturais para todo o corpo. Os exercícios também podem ser classificados como multiarticulares ou exercícios de diversos grupos mus­

culares, significando que exigem movimentação em mais de uma articulação ou uso de mais de um grupo muscular. Exercícios que procuram isolar um grupo muscular particular são conhecidos como de parte do corpo, mo­ noarticulares ou exercícios para um único grupo mus­ cular. A rosca de bíceps e as extensões e flexões de joelho são exemplos de exercícios monoarticulares, para um único grupo muscular ou exercício de parte isolada do corpo. Muitos exercícios secundários podem ser classificados como segmentares, para um determinado grupo muscular, ou monoarticulares. Exercícios estruturais ou multiarticulares requerem coordenação neural entre músculos e articulações. De uma perspectiva de implementação, sabemos que exercícios multiarticulares podem exigir um período de aprendizagem inicial maior, ou fase de adaptação neural, na comparação com exercícios monoarticulares (Chilibeck et al., 1998). Assim, é fundamental ensinar a técnica correta durante as fases iniciais do treinamento aos que estão sendo apresentados a esses tipos de exercício. Todavia, mesmo que mais tempo possa ser necessário para a orientação da técnica correta, exercícios multiarticulares são fundamentais e devem ser incluídos quando são treinados movimentos com o corpo todo para determinadas atividades. A maior parte dos esportes, tarefas do serviço militar e atividades funcionais cotidianas (como subir escadas, levantar de uma cadeira, retirar a neve, erguer sacolas de compras) dependem de movimentos multiarticulares estruturais. É por isso que tais movimentos são incluídos na maioria dos programas de treinamento resistido.

180 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Nos esportes, os movimentos de força e potência com todo o corpo são a base para o sucesso. Por exemplo, atividades de corrida e salto, a interceptação no futebol americano e no rugby, habilidades na luta greco-romana e as rebatidas no beisebol, todas exigem força e potência no corpo inteiro. Muitas vezes, exercícios estruturais envolvem a necessidade de técnicas de levantamento avançadas, como os arranques e os arremessos, que requerem ensinamentos mais técnicos do que os exercícios mais simples. Professores e treinadores devem saber como ensinar esses exercícios, ou identificar um profissional com as credenciais corretas capaz de ensinar e supervisionar tais exercícios (como os treinadores certificados pela United States Weightlifting). A retirada desses exercícios devido a uma falta de professores qualificados pode reduzir a eficiência do programa; é por isso que profissionais qualificados costumam ser necessários para a implementação ideal de um programa. Para indivíduos interessados em condicionamento básico, exercícios estruturais também são vantajosos quando o tempo para o treinamento é limitado, pois permitem o treinamento de mais de um grupo muscular em cada exercício. A economia de tempo atingida com exercícios estruturais e multiarticulares também é uma consideração importante para um indivíduo ou equipe com limitação de tempo por sessão de treinamento.

Ações musculares Ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas influenciam as adaptações a exercícios de força. Maior força é produzida durante ações musculares excêntricas, com a vantagem da exigência de menos energia por unidade de força muscular (Bonde-Peterson, Knuttgen e Henriksson, 1972; Eloranta e Komi, 1980; Komi, Kaneko e Aura, 1987). Sabe-se há algum tempo que um componente excêntrico da repetição é necessário para otimizar a hipertrofia muscular (Dudley et al., 1991; Hather, Mason e Dudley, 1991). Incrementos na força dinâmica e na hipertrofia são maiores quando ações excêntricas fazem parte de uma repetição (Dudley et al., 1991). Portanto, cada repetição deve ter uma ação muscular concêntrica e excêntrica para resultados ideais. Há equipamentos que não produzem uma fase excêntrica da repetição (como equipamento hidráulico e alguns isocinéticos). A força excêntrica é maior que a concêntrica (ver Figura 3.26), variando de 105 a 120% de 1RM concêntrica, dependendo do exercício. Fisiculturistas, basistas, saltadores em distância, patinadores artísticos e outros tipos de atletas usam técnicas como negativas acentuadas, negativas intensas e “negativas lentas” para maximizar força, potência ou hipertrofia muscular, ou para ajudar a controlar as forças de desaceleração com as ater­rissagens (ver Capítulo 2). Entretanto, o uso de cargas acima de 1RM concêntrica em qualquer exercício deve ser feito com muita cautela, uma vez que o dano ao tecido muscular produzido pode ser grande. Exercícios de

força com cargas excêntricas intensas, em especial com pessoas destreinadas, levam a uma dor muscular tardia mais pronunciada do que após a realização de ações intensas apenas concêntricas, treino isométrico e treino com pesos normal, incluindo ação pesada concêntrica e excêntrica (ver a discussão de dor pós-exercício no Capítulo 2). Além diss-o, a realização de uma sessão de treino de muita intensidade ou a execução de novos exercícios em ângulos articulares novos pode resultar em dor muscular mais intensa quando ações excêntricas são envolvidas. Aumentos na força isométrica são específicos aos ângulos articulares treinados (isto é, especificidade angular), mas parecem se transferir para outros ângulos articulares (ver discussão sobre treino isométrico no Capítulo 2). Portanto, ações isométricas podem ser usadas para causar aumentos na força em determinado ângulo da amplitude de um exercício ou movimento (ver a discussão sobre isometria funcional no Capítulo 6). Conforme antes observado, o treinamento isométrico pode ser importante para alguns esportes, como a luta greco-romana, ou atividades recreativas, como escalada em rocha, em razão da importância da força isométrica numa habilidade desportiva (como agarrar e segurar na luta greco-romana), ou para as exigências físicas da atividade (como agarrar-se a uma rocha na escalada).

Ordem dos exercícios A ordem dos exercícios recentemente recebeu mais atenção no desenvolvimento de uma rotina de exercícios. Há quem teorize que exercitar os maiores grupos musculares primeiro apresenta um estímulo de treinamento superior a todos os músculos envolvidos. Acredita-se que isso seja mediado por estimulação de uma maior resposta neural, metabólica, endócrina e circulatória, o que pode aumentar o treinamento com músculos ou exercícios mais adiante na sessão. A ordem dos exercícios é importante na sequência de exercícios multiarticulares e uniarticulares. Tradicionalmente, exercícios multiarticulares, como o agachamento e o arranque, são realizados primeiro, seguidos por exercícios monoarticulares, como a rosca bíceps e a extensão de joelho. A justificativa para essa ordem é que os exercícios executados no início da sessão exigem maior quantidade de massa muscular e energia para um desempenho ideal. Os praticantes podem desenvolver maior estimulação neural ao levantar cargas mais pesadas, uma vez que estão menos cansados no inicio do treino. Quando exercícios multiarticulares são feitos logo no começo da sessão, mais carga pode ser empregada, uma vez que a fadiga é limitada. Para examinar essa ideia, os autores analisaram os diários de treino de 50 jogadores de futebol americano que realizavam agachamentos no início e no término da sessão. Os jogadores levantavam cargas significativamente mais pesadas (195 ± 35 vs. 189 ± 31 kg) nos dias intensos (3 a 5RM) quando executavam os agachamentos primeiro. Outros demonstraram que, no total, um maior número de repetições pode ser realizado se um exercício de

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 181

grande grupo muscular, como o agachamento, for feito no começo e não no final da sessão (Sforzo e Touey, 1996; Spreuwenberg et al., 2006). Além disso, numa sequência de exercícios para membros superiores mais repetições podem ser feitas, com ambos os exercícios para grupos musculares grandes e pequenos, quando o exercício é colocado mais no início que no final da sessão. A redução no desempenho é ainda maior quando períodos de um minuto de descanso são dados comparados com períodos de descanso de três minutos (Miranda et al., 2010; Simão et al., 2007). Vale ressaltar, as taxas de percepção de esforço não foram diferentes com as ordens dos exercícios, o que, possivelmente, se deve às altas taxas desse esforço com quaisquer exercícios de força de alta intensidade (Simão et al., 2007; Spreuwenberg et al., 2006). Portanto, a qualidade do desempenho do exercício parece ser influenciada pela fadiga anterior, seja na carga que pode ser levantada, seja na quantidade de repetições realizadas, o que afeta a quantidade de trabalho total nas sessões de exercício. A ordem dos exercícios também pode contribuir para o conceito de potenciação pós-ativação (PPA). As unidades

motoras podem reagir produzindo maior força ou potência em consequência de atividade prévia (Ebben, 2006; Robbins, 2005, 2010b). Assim, a ordem dos exercícios pode ser usada para otimizar a qualidade da produção de força ou potência subsequente. Treinamentos complexos, ou contrastantes, envolvem a realização de um exercício de força, como o agachamento, e então, após um período de descanso curto, a realização de um exercício de potência, como o salto vertical. Uma ampla variedade de protocolos envolvendo carga pesada, antes de treino de potência foi examinada (Weber et al., 2008). Muitos fatores estão envolvidos, inclusive a escolha dos exercícios, o tempo de descanso entre os exercícios e as cargas usadas no protocolo de treino complexo (ver Quadro 5.3). Embora o treino complexo pareça aumentar o desenvolvimento de potência, um modelo genérico ideal que funcione para todos ainda é uma ilusão. Logo, ao usar essa técnica de treinamento, um método individualizado é essencial para determinar se há ou não uma sequência de carga de PPA ideal. Nem todos responderão a esse tipo de sequência de treino com incrementos no desenvolvimento de potência realizado no exercício conseguinte.

Quadro 5.3 Pesquisa Escolha de exercícios e duração dos períodos de descanso num treinamento complexo O desempenho do salto vertical é muito importante para vários atletas, especialmente os jogadores de vôlei. Um dos métodos de treino é usar um treinamento complexo, ou ordem de exercícios com contraste de carga. Isto envolve a realização de um exercício de força, como o agachamento, e, após breve descanso, um exercício de potência, como o salto vertical (ver Treinamento Complexo, ou Carga Constante, no Capítulo 6). O mecanismo que parece mediar os incrementos na produção da potência com estresse induzido pelo exercício anterior se chama potenciação pós-ativação (PPA). Ainda que o conceito teórico esteja válido há anos, as características da elaboração de um programa para sua implementação ainda permanecem ilusórias. Uma pesquisa esclarece um pouco esse conceito de treino. Homens e mulheres jogadores de vôlei da Primeira Divisão NCAA participaram de um estudo para determinar a eficácia de programas específicos para induzir PPA com o intuito de intensificar o desempenho no salto vertical (McCann e Flanagan, 2010). A determinação de uma sequência ideal de exercícios seria importante para otimizar a qualidade do treino para a realização do salto vertical. Os atletas fizeram agachamento ou arranque com a barra movimentada a partir da porção média da coxa, com uma carga igual a 5RM, seguido de saltos com contramovimento, com descanso de 4 ou 5 minutos entre os exercícios. O protocolo que induziu maior aumento no salto vertical resultou num incremento de 5,7%. Entretanto, nenhum protocolo produziu maior aumento no salto vertical em cada atleta, o que indica que o aumento na potência em razão de vários protocolos de treino complexo é bastante individual. Foi observado uma grande variação interindivíduos, indicando poder existir sujeitos responsivos e não responsivos a cada um dos protocolos. A conclusão é que o treinamento complexo aumenta o desenvolvimento de potência, mas o protocolo ideal ainda não é conhecido e pode variar de pessoa para pessoa. Desta forma, treinadores e praticantes têm de individualizar a elaboração do programa quando usam métodos de treino complexo e avaliar diretamente a eficácia para cada atleta. Além disso, o treinamento complexo parece aumentar de forma aguda a produção de potência, embora ainda não tenha sido encontrada uma prescrição geral e ideal que maximize o desenvolvimento de potência em todas as pessoas (Robbins, 2005). McCann, M.R., and Flanagan, S.P. 2010. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research 25: 1285-1291. Robbins, D.W. 2005. Postactivation potentiation and its practical applicability: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research 19: 453-458.

182 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético usaram vários tipos de métodos de treinamento de pré-exaustão, que envolve a realização de exercícios para os pequenos grupos musculares antes de exercícios para os grandes grupos musculares. Por exemplo, um exercício monoarticular, como a extensão do cotovelo ou o crucifixo com halteres, é executado antes de um exercício multiarticular, como o supino. A teoria é que os músculos menores, fadigados, contribuirão menos para o movimento e, desta forma, ocorra maior estresse sobre outros grupos musculares. Por exemplo, a exaustão muscular durante o supino costuma ter relação com fadiga do tríceps. Muitos fisiculturistas incluem o supino para maximizar a hipertrofia dos músculos peitorais. Portanto, a razão para a realização de um exercício monoarticular, como o crucifixo com halteres, é ocorrer a pré-exaustão da musculatura do peitoral, de modo que a exaustão durante o supino possa ser relacionada à fadiga dos músculos peitorais, em oposição à do tríceps. A pré-exaustão da musculatura do peito com o crucifixo não alterou significativamente a atividade eletromiográfica (EMG) no peitoral maior ou no deltoide clavicular, mas a atividade EMG no tríceps braquial aumentou (Brennecke et al., 2009). Desta forma, os músculos colocados em pré-exaustão não mostraram aumento na atividade EMG, mas o músculo que não foi pré-exaurido mostrou. Na pratica, a pré-exaustão costuma resultar numa diminuição na quantidade de carga usada no exercício com grande grupo muscular, o que levanta a dúvida em relação do seu uso em treino de força puro. Outro método de pré-exaustão envolve a fadiga dos músculos sinergistas, ou estabilizadores, antes da realização de um exercício primário. Um exemplo é a execução de puxadas dorsais ou do meio desenvolvimento antes da realização do supino. Em um estudo, porém, essa ideia popular foi questionada, já que uma série do exercício leg press com e sem o exercício de pré-exaustão (uma série de uma extensão de joelhos) demonstrou uma menor ativação muscular do quadríceps, bem como menor número de repetições realizadas, quando os antagonistas foram submetidos à pré-exaustão (Augustsson et al. 2003). Portanto, músculos levados ao estado de pré-exaustão podem não ter ativação muscular aumentada. O sistema de prioridades, que envolve focar no primeiro ou último exercício de uma sessão, também é extensivamente usado no treino resistido (ver Sistema de Prioridades, no Capítulo 6). Esse sistema permite ao praticante usar cargas mais pesadas para os exercícios realizados logo no começo da sessão, eliminando, assim, a fadiga excessiva. Uma alternativa ao sistema de prioridades é o sequenciamento dos exercícios de potência (tais como arranques, pliométricos), de modo que sejam executados no inicio de uma sessão. Isso permite ao executante desenvolver e treinar a potência máxima antes do desenvolvimento da fadiga, que é considerada um fator que atrapalha nas adaptações ao treino. Contudo, em al-

guns casos, exercícios de potência podem ser realizados mais adiante na sessão para melhorar o condicionamento anaeróbio. Por exemplo, jogadores de basquete devem não somente ter um salto vertical alto, mas ainda conseguir saltar durante uma prorrogação quando estão fatigados. Nesse caso, exercícios de potência, como os pliométricos, podem ser realizados posteriormente na sessão, a fim de treinar a capacidade de desenvolver potência máxima dos membros inferiores em condições de fadiga. Alguns exercícios como os levantamentos olímpicos podem sofrer degradação severa da técnica em condições extremas de fadiga, aumentando o potencial de lesão ortopédica. Essa sequência deve ser usada somente como auxiliar para otimizar o desenvolvimento de potência, tendo-se que cuidar quanto à escolha dos exercícios utilizados. Além disso, a condição de aptidão física do atleta e a progressão do programa têm de ser considerados com cuidado e planejados de acordo. Outra consideração sobre a ordem dos exercícios é a colocação daqueles exercícios em que os atletas estão em fase de aprendizagem, em especial os com movimentos complexos, próximos ao início da ordem de exercícios. Por exemplo, se um atleta está aprendendo a executar arranques, esse exercício deve ser colocado no início da sessão, para que o aprendizado não seja inibido pela fadiga. Durante as fases de aprendizagem de qualquer levantamento, é importante o domínio da técnica correta, e a fadiga promove um efeito negativo nesse processo. A sequência dos exercícios também se aplica à sua ordem usada nos vários tipos de protocolos de treinamento com pesos em circuito. A questão de fazer um exercício de perna logo após outro exercício de perna ou passar para outro grupo muscular tem que ser pensada (ver a discussão sobre alternância na ordem dos grupos musculares, no Capítulo 6). O conceito de pré-exaustão antes abordado cabe nesse momento. O ordenamento alternado de grupos musculares, como a ordem dos braços para as pernas, proporciona certa recuperação de um grupo muscular enquanto outro grupo está executando um exercício. Essa é a ordem mais comumente utilizada em programas de treinamento com pesos em circuito. Praticantes de levantamento iniciantes são menos tolerantes a ordens de exercícios de braços para braços e de pernas para pernas, ou exercícios repetidos para determinado grupo muscular, em razão das altas concentrações de lactato sanguíneo (10 a 14 mmol/L), que representam elevadas condições de acidez, menor capacidade de tamponamento e alta produção de ATP, especialmente quando os períodos de repouso entre os exercícios são curtos (60 segundos ou menos) (Kraemer et al., 1990, 1991; Robergs, Ghiasvand e Parker, 2004). A realização sucessiva de exercícios é uma prática comum entre levantadores de elite que buscam aumentar a definição muscular e reduzir a gordura corporal durante as fases de “definição” de um programa de exercícios que levam a uma competição. É comum que uma ordem alternada de braço para perna, ou parte su-

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perior para a inferior do corpo, seja usada no começo; mais tarde, se desejado, ordens de acúmulo de exercício são gradualmente incorporadas ao programa de treinamento. Quando a força funcional (isto é, alta especificidade de transferência) é a ênfase, exercícios básicos de força e potência, como o agachamento, o arranque e o supino, devem ser feitos no começo da sessão. O treinamento para aumentar velocidade e potência costuma precisar do desempenho de levantamentos explosivos com todo o corpo próximo ao início da sessão, como o arranque e o salto a partir da posição agachada. A sequência imprópria dos exercícios pode comprometer a capacidade do levantador para realizar o número planejado de repetições com a carga desejada. Ainda mais importante de ser ressaltado são as alterações na técnica do exercício na presença de fadiga, o que pode levar a síndromes de uso excessivo ou lesões. Desta forma, a ordem dos exercícios deve corresponder às metas específicas do treino. Alguns métodos gerais para desenvolver uma sequência de exercícios para sessões de treino com um único ou vários grupos musculares incluem: • Exercícios com grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares • Exercícios multiarticulares antes de monoarticulares • Alternância de exercícios de puxar e empurrar em sessões em que todo o corpo é treinado • Alternância de exercícios para os membros superiores e os inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado • Exercícios para os pontos fracos (prioridade) devem ser realizados antes dos exercícios para os pontos fortes (de cada indivíduo) • Levantamentos olímpicos antes de exercícios de força básicos e monoarticulares • Exercícios de potência muscular antes de outros tipos de exercícios

Uma consideração final sobre a ordem dos exercícios diz respeito à atenção ao condicionamento e situação de treinamento do indivíduo. Um efeito negativo da fadiga na técnica de um exercício pode resultar em síndrome de uso excessivo ou lesão grave. Conforme discutido anteriormente, as sessões de treinamento nunca devem ser estressantes demais, em especial para os iniciantes e para quem retorna de um longo tempo de destreino ou uma lesão.

Número de séries Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries. Essa é uma ideia abordada no Capítulo 2. A quantidade de séries é um dos fatores que afeta o volume de exercícios (por exemplo, séries multiplicadas pelas repetições, multiplicadas pelo peso), ou, noutras palavras, o total de trabalho feito (joules). O que costuma acontecer é a realização de 3 a 6 séries para alcançar ganhos máximos em força, e as respostas fisiológicas parecem diferentes para 3 versus 1 série de exercícios em uma sessão para todo o corpo (American College of Sports Medicine, 2009; Gotshalk et al., 1997; Mulligan et al., 1996). Sugeriu-se que sistemas de séries múltiplas foram melhores para o desenvolvimento de força e de resistência muscular localizada (American College of Sports Medicine, 2009; Atha, 1981; Kraemer, 1997) e que os ganhos ocorreram mais rapidamente do que os alcançados com sistemas de uma única série (McDonagh e Davies, 1984). Em muitas pesquisas de treinamento, uma série por exercício executada com 8 a 12RM, em velocidade lenta, foi comparada a programas de séries múltiplas, periodizados e não periodizados. A Figura 5.4 mostra estudos representativos com um contínuo de homens e mulheres treinados até destreinados, que demonstraram a superioridade dos programas de séries múltiplas para ganho de força a curto e longo prazos. Os estudos representativos estão na Tabela 5.1.

Percentual de aumento na força

Programa de série única Programa com múltiplas séries

Figura 5.4 Comparação dos aumentos na força muscular seguindo programas de treinamento resistido com série única e com séries múltiplas. Os estudos estão dispostos a partir de curto prazo (6 semanas) até longo prazo (9 meses). Os dados apresentados são os aumentos percentuais médios em todos os exercícios usados no teste para cada estudo. * = uma diferença entre os programas de série única e múltiplas séries.

184 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Tabela 5.1 Exame comparativo dos efeitos de programas de série única e múltiplas séries no aumento da força Estudo

Protocolo Geral

Autor

% Aumento (SM; SU)

A

1 × 6 a 9RM versus 3 × 6 a 9RM em mulheres moderadamente treinadas (MT)

Schlumberger, Stec e Schmidtbleicher, 2001

15%; 6%

B

1 × 7 a 7RM versus 3 × 7 a 7RM de exercícios de perna em homens não treinados (NT)

Paulsen et al., 2003

21%; 14%

C

1 × 10 a 12RM versus 3 × 10 a 12RM e um programa periodizado em homens não treinados (NT)

Stowers et al., 1983

17,5%; 12,5%

D

1 × 10 a 12RM versus 3 × 6RM em homens NT

Silvester et al., 1984

25%; 24%

E

1 × 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres NT

Sanborn et al., 2000

34,7%; 24,2%

F

1 × 7 a 12RM versus 2 e 4 × 7 a 12RM em homens MT

Ostrowski et al., 1997

7%; 4%

G

1 × 10 a 12RM versus 2 × 8 a 10RM em homens NT

Coleman, 1977

15%; 16%

H

1 × até falha (o máximo possível), com 60 a 65% do 1RM versus 3 × 6 (80 a 85% de 1RM) em homens NT

Jacobson, 1986

40%; 32%

I

1 × 8 a 20RM versus 3 × 6 (75% de 1RM) em homens NT

Messier e Dill, 1985

10%; 6%

J

1 × 8 a 12RM versus 3 × 8 a 12RM em homens treinados em força (TF)

Kraemer, 1997

13%; 9%

K

1 × 10 (10RM) até 1 × 7 (7RM) vs. 3 x 10 (10RM) até 3 × 7 (7RM de exercícios para pernas em homens NT

Ronnestad et al., 2007

41%; 21%

L

1 × 8 até 10RM, 6 a 8RM, 4 a 6RM vs. 3 × 8 a 10RM, 6 a 8RM, 4 a 6RM em H MT

Rhea et al., 2002

56%; 26%

M

1, 2 ou 3 × 2, 6 ou 10RM em homens NT

Berger, 1963d

28%; 23%

N

1 × 8 a 12RM versus 3 × 8 a 12RM em homens e mulheres MT

Hass et al., 2000

13%; 14%

O

1 × 8 a 12RM versus um programa periodizado em homens TF

Kraemer, 1997

12%; 4%

P

1 × 8 a 12RM versus 3 × 10RM em um programa periodizado em homens TF

J.B. Kraemer et al., 1997

25%; 12%

Q

1 × 8 a 10RM versus um programa periodizado em homens TF

Kraemer, 1997

21%; 6%

R

1 × 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres NT

Marx et al., 2001

40%; 13%

S

1 × 8 a 12RM versus 3 × 8 a 12RM em homens e mulheres NT

Borst et al., 2001

51%; 31%

T

1 × 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres TF

Kraemer et al., 2000

31%; 14%

SM = séries múltiplas; SU = série única; TF = treinado em força; NT = não treinado; MT = moderadamente treinado

Estudos que examinaram indivíduos treinados em força mostram programas de séries múltiplas como sendo superiores para incrementos em força, potência, hipertrofia e resistência de alta intensidade (Kraemer, 1997; Kraemer et al., 2000; J.B. Kraemer et al., 1997; Krieger, 2010; Marx et al., 2001; McGee et al., 1992). Esses achados levaram o American College of Sports Medicine (2009) a recomendar programas periodizados de séries múltiplas quando progressões de treino a longo prazo (não manutenção) constituírem o

objetivo do programa de treino. Com uma exceção, até agora, os incrementos percentuais após programas de séries múltiplas foram maiores do que com série única em estudos com programas de treinamento de curto e longo prazos realizados em pessoas treinadas e previamente destreinadas. Pesquisas de curto prazo e todas as de longo prazo sustentam a ideia de que o treino de volumes superiores a uma série é necessário para melhorar e progredir o desenvolvimento físico e o desempenho, em especial após o

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 185

período de treinamento inicial a partir de uma condição de destreinamento. Conforme observado no Capítulo 2, metanálises demonstraram que, para pessoas treinadas e destreinadas, séries múltiplas por grupo muscular induzem aumentos máximos na força. Deve-se ter em mente que essas metanálises examinaram a quantidade de séries por grupo muscular e não por exercício. É interessante observar que uma das metanálises mostrou que pessoas destreinadas aumentaram mais a força com maior volume (isto é, 1 vs. 4 séries; Rhea et al., 2003). Duas outras metanálises demonstraram que ganhos de cerca de 40% e 46% a mais de hipertrofia e força foram observados após realização de treino de múltiplas séries comparado com o treino de série única, ambos realizados por pessoas treinadas e destreinadas (Krieger, 2009, 2010). Ainda assim, devido à necessidade de variação (inclusive em volume durante algumas fases do treino) ser tão fundamental para melhorias progressivas, o treino com série ou volume baixo pode ser útil durante algumas sessões ou ciclos de treinamento, ao longo de um macrociclo. O fator-chave é a periodização do volume de treino, em vez de apenas aumentar a quantidade de séries, o que representa apenas um fator na equação volume e intensidade em qualquer modelo de periodização. Considerando-se o número de variáveis envolvidas no projeto do programa de treinamento resistido, a comparação de protocolos de série única e de séries múltiplas pode ser simplificação demasiada. Por exemplo, vários dos estudos antes mencionados compararam programas com diferentes números de séries desconsiderando diferenças na intensidade, na seleção dos exercícios e na velocidade de repetição. Além disso, o uso de sujeitos destreinados durante breves períodos de treinamento também gerou críticas (Stone et al., 1998), pois foi relatado que os indivíduos destreinados responderam favoravelmente à maioria dos programas (Häkkinen, 1985). Em levantadores avançados, mais aumentos no volume podem ser contraproducentes, mas a manipulação correta do volume e da intensidade parece produzir ganhos máximos no desempenho e evitar o overtraining (Häkkinen, Komi et al., 1987; Häkkinen, Pakarinen et al., 1989). Ainda outro estudo mostrou que pessoas treinadas podem precisar de um número maior do que quatro séries por exercício para que sejam observados incrementos na força máxima no exercício de agachamento (Marshall, McEven e Robbins, 2011). Séries múltiplas de um exercício apresentam um estímulo de treinamento ao músculo durante cada série. Assim que o condicionamento inicial é atingido, a indução de um novo estímulo com maior volume (3 ou 4 séries) e períodos específicos de repouso (possibilitando o uso da carga desejada), é superior à realização de um única série de treinamento. Alguns defensores dos programas de série única acreditam que um músculo ou grupo muscular só pode realizar exercício máximo para uma série única; entretanto, isso não foi observado. De fato, fisiculturistas altamente trei-

nados (Kraemer, Noble et al., 1987) e atletas treinados para tolerar protocolos com períodos curtos de recuperação (Kraemer, 1997) podem repetir várias séries de 10RM, utili­ zando a mesma carga com tempos de descanso entre as séries consideravelmente baixos, de no máximo um minuto. O volume de exercícios é um conceito essencial da progressão do treinamento, o que se torna pronunciado em indivíduos que já atingiram um nível básico de treinamento ou de condicionamento em força. A interação da quantidade de séries com o princípio de variação no treinamento ou, mais especificamente, treinamento periodizado, também pode ajudar a aumentar as adaptações ao treino. A linha de tempo em que são realizadas as alterações no volume é importante para a mudança no estímulo dos exercícios nos modelos de treinamento periodizado. Um programa com volume constante pode levar à monotonia e à falta de adesão ao treinamento. Finalmente, a variação no volume de treino ao intercalar protocolos de alto e de baixo volume para provocar estímulos diferentes de exercício durante um período de treinamento de longo prazo é importante para proporcionar períodos de repouso e recuperação. Esse assunto será abordado em mais detalhe no Capítulo 7. O número de séries executadas por sessão para programas de séries múltiplas é muito variável e não tem recebido muita atenção na literatura. Em geral, essa quantidade é afetada (1) pelos grupos musculares treinados e se são feitos exercícios com pouca ou muita massa muscular; (2) pela intensidade do treino; (3) pela fase do treinamento (ou seja, se o objetivo é força, potência, hipertrofia ou resistência); (4) pela frequência do treinamento e a estrutura da sessão (tal como corpo todo vs. sessões divididas em membros superiores ou inferiores, ou sessões divididas por grupos musculares, ou duas sessões diárias); (5) pelo nível de condicio­namento; (6) pelo número de exercícios em que um grupo muscular está envolvido; (7) pelo uso de estratégias de recuperação, como refeições após o treino; e (8) pelo uso de substâncias anabólicas (que habilitam os levantadores a tolerar volumes de treinamento maiores do que o normal). O número de séries toma por base o praticante em questão e depende da análise das necessidades, da fase do pro­grama de treinamento, de fatores administrativos e outros fatores antes mencionados.

Períodos de descanso entre séries e exercícios O efeito da duração dos períodos de descanso na bioenergética, na resposta hormonal aguda e em outros fatores fisiológicos foi assunto detalhado no Capítulo 3. A duração do período de descanso entre séries e exercícios é uma variável aguda importante do programa. Essa variável pode influenciar a intensidade do exercício, bem como a segurança dos levantadores caso comprometa a técnica do exercício (revisões em Salles et al., 2009; Wilkinson, 2006).

186 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Lactato no sangue (mmol?L-1)

Períodos de descanso entre séries e exercícios determinam a magnitude da ressíntese de ATP-CP e as concentrações de lactato no músculo e no sangue. Um período breve de descanso entre séries e exercícios aumenta significativamente as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a uma sessão aguda de exercício de força, bem como o desempenho de séries subsequentes (Kraemer, 1997; Kraemer, Dziados et al., 1993; Kraemer, Noble et al., 1987; Kraemer et al., 1990, 199; Rahimi et al., 2010). Diferenças baseadas no histórico de treinamento foram observadas em atletas que tiveram períodos de descanso de três versus um minuto entre séries e exercícios (Kraemer, 1997). Todos esses atletas conseguiram fazer 3 séries de 10RM no leg press e no supino quando períodos de 3 minutos de descanso foram dados. Entretanto, quando os períodos de descanso foram reduzidos a 1 minuto, 10, 8 e 7 repetições por série foram executadas, na primeira até a terceira série, respectivamente. Quando os períodos de descanso de um minuto são comparados aos de três minutos, menos repetições são feitas por homens treinados em sessões de exercícios para a porção superior do corpo (Miranda et al., 2007). A Figura 5.5 apresenta a resposta da concentração de lactato sanguíneo a protocolos de exercícios que utilizam períodos de recuperação de diferentes durações. Desta forma, a duração do período de descanso influencia muitas variáveis fisiológicas e o nível de fadiga durante uma sessão de treino.

Sessões de treinamento envolvendo diferentes protocolos de exercícios de força

Figura 5.5  Valores médios das respostas de concentra­ção de lactato imediatamente após protocolos de exercício de força, com as primeiras quatro sessões usando períodos de descanso breves e as duas últimas sessões usando pe­ríodos longos de descanso: (1) sessão de fisiculturismo; (2) treino com pesos em circuito de baixa intensidade; (3) treino com pesos em circuito de alta intensidade; (4) descanso curto e sessão de exercícios de alta intensidade; (5) le­vantamento de potência e (6) levantamento de peso olímpico. Dados de Kraemer et al., 1987; Gettman e Polock, 1981 e Keul et al., 1978.

Para o treinamento avançado com ênfase na força ou potência absoluta, períodos de recuperação de pelo menos dois minutos são recomendados para exercícios multiarticulares, como agachamentos, arranques e levantamentos-terra, com cargas máximas ou próximas da máxima; menos repouso pode ser necessário para exercícios que envolvem massas musculares menores ou para movimentos monoarticulares (American College of Sports Medicine, 2009; de Salles et al., 2009). Levantadores avançados podem precisar de períodos de repouso maiores para manter o levantamento de cargas pesadas de que precisam para ganhos de força. Isso se deve muito ao fato de que essas cargas se aproximam do potencial genético do levantador e que para a obtenção desses níveis de força, maximizar a recuperação das reservas de energia é fundamental (de Salles et al., 2009). Quando períodos de descanso de dois versus cinco minutos foram usados com homens recreacionalmente treinados em força, não foram observadas diferenças nas respostas hormonais à carga, nos ganhos relacionados à hipertrofia e força musculares nem nas concentrações hormonais em repouso durante seis meses de treino (Ahtiainen et al., 2005). Descansos de três minutos resultaram num aumento de 7% no desempenho do agachamento após cinco semanas de treino comparado com um aumento observado de 2% em consequência de períodos de descanso de 30 segundos (Robinson et al., 1995). O papel das durações dos períodos de descanso também foi examinado com treino isocinético. O pico de torque de extensão de joelho aumentou significativamente de 170 para ~198 Nm (14,1%) com 160 segundos de repouso comparado com um aumento não significativos, de 160 a 175 Nm (8,6%), observados quando apenas 40 segundos de descanso foram dados. O trabalho total realizado foi maior com períodos longos de descanso do que com períodos curtos (13,2 vs. 7,2%, respectivamente), e a potência aumentou na mesma proporção com os dois períodos de descanso (Pincivero, Lephart e Karunakara, 1997). O papel dos períodos de descanso breves num programa de treinamento isocinético foi novamente sustentado quando investigadores observaram que o pico de torque e a potência média de extensão de joelho a 60 graus por segundo aumentou apenas 0,7% quando um período breve de descanso foi dado (40 segundos) entre as séries, mas aumentou em 5,9 e 8,1%, respectivamente, com uso de um período longo (160 segundos) de descanso (Pincivero et al., 2004). Períodos de descanso de 60 segundos e menos podem causar um forte impacto na intensidade do exercício e, portanto, comprometerão o desenvolvimento de força e potência máximas. Além disso, períodos de descanso muito breves podem comprometer a técnica de vários levantamentos. Para levantadores novatos ou recreacionais, um mínimo de dois minutos de descanso pode ser necessário de modo a permitir a recuperação da produção de força necessária para otimizar o desenvolvimento da força. O desempenho de força e potência é altamente dependente do metabolismo energético anaeróbio, princi-

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 187

palmente do sistema ATP-CP (energia derivada de fosfato). A maior parte da reposição dos fosfatos parece ocorrer em 3 minutos (Dawson et al., 1997; Fleck, 1993; Volek e Kraemer, 1996). Além disso, a remoção de lactato e de H+ pode precisar de pelo menos 4 minutos (Robinson et al., 1995). A realização de levantamentos máximos requer máxima disponibilidade de substrato ener­gético antes das séries, e isso exige períodos de recuperação relativamente longos. O estresse nos sistemas energéticos glicolítico e ATP-CP pode reforçar o treinamento para a resistência muscular localizada e, assim, menos descanso entre as séries parece efetivo para este objetivo (Kraemer, 1997; Kraemer, Noble et al., 1987). Mais uma vez, deve-se ter cautela em relação à escolha dos exercícios e da intensidade usada para reduzir possíveis problemas na técnica correta durante a realização dos exercícios. Diversas pesquisas (Kraemer, Fleck et al., 1993; Kraemer et al., 1990, 1991) usaram várias combinações de carga e períodos de recuperação numa sessão de exercícios para investigar as respostas agudas da concentração de lactato no sangue. Essas comparações indicam que volumes maiores de trabalho resultam em concentrações mais altas de lactato no sangue, em especial quando usados períodos curtos de recuperação. Essas pesquisas também indicam que cargas mais pesadas não acarretam necessariamente em maiores concentrações de lactato sanguíneo. Os efeitos das durações variadas dos períodos de recuperação entre séries e exercícios nas con­centrações de lactato parecem similares para ambos os gêneros. Parece que a quantidade de trabalho realizada e a duração das demandas de força durante uma série influenciam as concentrações agudas de lactato no sangue. Desta forma, quando for realizado um treino em modelo de séries múltiplas (três séries), uma carga de 10RM permite uma quantidade relativamente grande de repetições por série, embora ainda mantenha o uso de um percentual relativamente alto de 1RM (75 a 85% de 1RM), o que resulta em elevadas concentrações de lactato, especialmente quando usados períodos curtos de recuperação. Assim, quando duas sessões usam exercícios idênticos, períodos de recuperação de dois minutos e trabalho total igual, se cargas maiores forem levantadas, a resposta aguda do lactato no sangue será maior comparada com o uso de cargas mais leves. Isso é válido ainda que cargas mais leves resultem em maior produção de potência, o que indica que a produção de força tem uma influência maior do que a de potência nas demandas glicolíticas de uma sessão de exercícios (Bush et al., 1999). Do ponto de vista prático, foi demonstrado que programas com períodos curtos de repouso podem causar maior ansiedade psicológica e fadiga (Tharion e colaboradores, 1991). Isso pode estar relacionado ao maior desconforto, à fadiga muscular e a altas demandas metabólicas que se dão quando protocolos com períodos curtos de

descanso são realizados (isto é, um minuto ou menos). As consequências psicológicas da utilização de sessões com períodos curtos de recuperação também devem ser cuidadosamente consideradas no planejamento de sessões de treinamento. A ansiedade elevada parece estar relacionada às intensas demandas metabólicas caracterizadas por sessões com períodos de descanso de um minuto ou menos. Embora o estresse psicológico seja maior, as alterações no estado de humor não constituem alterações psicológicas anormais, podendo ser parte do processo de excitação que ocorre antes de uma sessão exigente. Exercício intenso resulta em altas concentrações de íons de hidrogênio, reduções no pH, aumentos intensos nos hormônios do estresse, epinefrina e cortisol, e aumentos de lactato do sangue (Gordon, Kraemer e Pedro, 1991; Kraemer, Noble et al., 1987). Essas alterações indicam estresse metabólico severo, e o desempenho depende dos sistemas de tamponamento do corpo, como o tamponamento de bicarbonato no sangue e do fosfato e da carnosina no músculo, para a tolerância desse estresse. Apesar desses mecanismos fisiológicos, fadiga e reduções no desempenho ocorrem sob tais condições. Sessões com períodos de descanso inferiores a um minuto e com um volume de exercício moderado a alto resultam em estresse metabólico e psicológico, conforme antes descrito, e possíveis malefícios à saúde, em especial quando os exercícios são realizados no início de um programa de treinamento ou imediatamente após um intervalo de destreinamento (ver Quadro 6.5, no Capítulo 6). O uso de programas com períodos curtos de repouso ficou popular em vários programas comerciais e, com mais frequência, no chamado período de aprimoramento no treino de atletismo e militar. Entretanto, náusea, tontura e vômito são sinais de doença e exagero das capacidades fisiológicas do praticante para lidar com o estresse, sinalizando que a sessão não foi boa. Progressão correta e frequência adequada desses programas são necessárias. Caso contrário, síndrome do uso excessivo, overreaching ou lesão podem ocorrer. A progressão de períodos de descanso mais longos para mais curtos é importante. Sintomas adversos como tontura, indisposição, náusea, vômito e desmaio têm que ser monitorados durante e após as sessões (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). Protocolos de descanso curto devem ser incluídos com cautela no programa geral de treino, e a duração dos tempos de descanso deve ser mais reduzida somente quando não estiverem presentes os sintomas antes referidos. Nos esportes em que os atletas treinam e competem o ano inteiro, os treinadores não devem adicionar mais desses estímulos semelhantes durante o treino. Por exemplo, práticas e competições de luta greco-romana produzem elevadas demandas glicolíticas no sistema de ácido láctico. Os lutadores que competem quase o ano inteiro também não precisam de protocolos com curtos períodos de descanso nas salas de musculação. Replicar os mesmos estímulos na sala de musculação não beneficia nem demonstra efetividade;

188 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 2500 1 min/descanso 2 min/descanso

2000

Watts

além disso, pode levar a overreaching ou overtraining. O tempo pode ser mais bem usado em trabalhos com atributos básicos de força e potência, cujo treino exige períodos longos de descanso (como de três a cinco minutos) entre séries e exercícios. Se períodos de descanso curtos são desejados, então devem ocorrer no contexto maior de um programa de treino de força ou potência para esportes (como uma ou duas sessões de exercício com descansos curtos e duas sessões de exercícios de força ou potência, num ciclo semanal), ou ser parte de um programa pré-temporada de 8 a 12 semanas. Isso beneficia especialmente os esportes cujos atletas têm de desenvolver uma tolerância a condições de acidez e o treino específico de seu esporte não aborda essa necessidade em práticas ou competições. A curta duração de descanso também caracteriza o treino com pesos em circuito (ver Sistema de Circuito, no Capítulo 6), embora as cargas sejam normalmente mais leves (isto é, 40-60% de 1RM), e as séries podem não ser realizadas até falha concêntrica (Gettman e Pollock, 1981). Essas sessões de exercício não resultam em concentração de lactato tão alta quanto a que ocorre nas sessões com curtos períodos de recuperação, séries múltiplas, com cargas de 10RM até a falha ou próximo dela. Essas sessões de treino com pesos em circuito não resultam em fadiga causada por programas de descanso curto, de volumes moderado a altos, como anteriormente abordado. Curtos períodos de descanso influenciam a qualidade de uma repetição ou da potência produzida. A Figura 5.6 demonstra comparações na qualidade da repetição em diversos períodos de repouso. A qualidade de uma repetição é importante especialmente para desenvolvimento máximo de potência, porque potência submáxima e velocidades no desempenho de uma repetição não melhoram o desenvolvimento de potência máxima. A fadiga também afeta a qualidade da repetição. Para desenvolvimento de potência e força máximas, os praticantes têm que obter um ótimo recrutamento de unidades motoras, ou recrutamento total, com o estímulo do exercício. Esse recrutamento exige um período de descanso maior entre as séries (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). A duração dos tempos de descanso influencia muitos fatores fisiológicos e biomecânicos da sessão de exercícios. As pessoas usam períodos de descanso breves basicamente para incrementar suas capacidades de tamponamento para que tolerem melhor as atividades e os esportes que demandam do sistema de energia anaeróbia. Hoje em dia, muitos usam essa variável na elaboração do programa para desenvolver a percepção de uma sessão de exercícios ou para gasto energético. No entanto, períodos curtos de descanso não possibilitam que os praticantes recrutem todas as unidades motoras necessárias para desenvolvimento de força e potência. Além disso, há um potencial aumento da síndrome do uso excessivo ou lesões, ou ambos, quando usados períodos breves de repouso aleatoriamente ou sem uma compreensão de como evoluir em segurança de períodos maiores para menores de descanso.

5 min/descanso

1500 1000 500 0

Homens

Mulheres

Figura 5.6  Potência média por série, num salto com aga­chamento, usando três séries a 60% de 1RM no agacha­ mento em homens treinados (n = 10) e mulheres treinadas (n = 10), que eram universitários do time de futebol, com vários períodos de descanso entre as séries. Diferenças significativas (p # 0,05) foram observadas entre as dura­ ções dos períodos de descanso, e os homens demonstra­ ram um desenvolvimento de potência significativamente maior em cada duração de descanso do que as mulheres. Cortesia do dr. William J. Kraemer, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Stors, CT.

Carga utilizada (intensidade) A quantidade de carga levantada ou intensidade em qualquer exercício é, provavelmente, uma das variáveis mais importantes num programa de treinamento resistido. Ela determina a quantidade de unidades motoras recrutadas, sendo que somente essas unidades motoras serão beneficiadas com o exercício realizado (ver a discussão sobre unidades motoras no Capítulo 3). Historica­mente, trata-se de uma das variáveis agudas de progra­mas de treinamento mais investigadas (Atha, 1981; McDonagh e Davies, 1984). Elaborar um programa de treino resistido inclui a escolha de uma carga para cada exercício. Conforme abordado no Capítulo 2, a intensidade pode ser determinada pelo uso de repetições máximas (RMs) ou zona-alvo de repetições máximas (RM) (como 3 a 5RM). A meta de uso de zonas-alvo de RM é assegurar que se realize uma faixa de repetições ao mesmo tempo em que não haja necessidade de se chegar à falha concêntrica em cada série e, simultaneamente, garantir que a carga usada não resulte no desempenho de menos ou mais repetições do que o prescrito. Quando menos ou mais repetições são realizadas, a carga deve ser modificada para a série subsequente, ou para a próxima vez que o exercício for realizado. A intensidade do exercício pode também ser determinada a partir do percentual de 1RM e depois rea­lizar um certo número de repetições por série. Pode-se observar uma evolução dos indivíduos numa sessão de exercício e entre elas a partir de qualquer um desses métodos, e o registro diário do treinamento de cada indivíduo constitui um re-

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 189

curso avaliativo importante para as progressões da carga (intensidade) dos exercícios. De maneira geral, as pesquisas suportam uma base para um continuum de repetições por série (ver Figura 5.7) (Anderson e Kearney, 1982; Atha, 1981; Clarke, 1973; McDonagh e Davies, 1984; Weiss, Coney e Clark, 1999). À medida que cargas mais pesadas são usadas, mais unidades motoras são recrutadas no músculo, o que resulta numa maior quantidade de fibras musculares sofrendo adaptações ao treinamento. Historicamente, a maioria das pesquisas costuma examinar programas de força sem variação, usando a mesma carga durante todo um programa. Modelos avançados de periodização usam várias intensidades de treino, percorrendo toda a curva de força-velocidade. Aumentos significativos na força foram relatados mediante uso de uma variedade de cargas ao longo de um continuum de repetições, embora a magnitude do aumento seja determinada pelo nível de treinamento do individuo (American College of Sports Medicine, 2002; Delorme e Watkins, 1948; Kraemer, 1997; Kraemer, Fleck e Evans, 1996; Staron et al., 1994). Cargas mais leves (isto é, 12RM e menos) têm efeitos menores na força máxima em pessoas antes destreinadas (Anderson e Kearney, 1982; Weiss, Coney e Clark, 1999), mas mostraram ser muito eficazes para aumento da resistência muscular localizada (Campos et al, 2002; Stone e Coulter, 1994). Usar uma variedade de cargas parece ser mais adequado para se observar melhorias da aptidão física do que comparado com a execução de todos os exercícios com a mesma carga. Não há dúvida de que, para otimizar o desenvolvimento de força e músculos, há necessidade de séries mais pesadas. O treino periodizado que inclui variação de cargas parece mais eficaz para melhorias no condicionamento muscular a longo prazo (ver

Meta do treino

≤ 2

3

4

Força

*Potência

5

6

8

4

10

11

12

5

13

8

16

17

9

10

11

12

18

19

≥ 20

Força

Potência

Hipertrofia

Hipertrofia

Resistência muscular localizada

Resistência muscular localizada 7

15

Potência

Hipertrofia

6

14

Força

Potência

Hipertrofia

3

9

Força

Resistência muscular localizada

≤ 2

7

Capítulo 7). Treino sem variação de carga ou de carga constante realizado durante períodos longos de treinamento não está de acordo com as recomendações de progressão de treinamento (American College os Sports Medicine, 2009; Garber et al., 2011). À medida que levantadores se afastam das seis repetições por série ou realizam menos do que isso, indo de cargas mais pesadas para cargas mais leves e mais repetições, os ganhos de força diminuem e podem até mesmo não ser obtidos. Os ganhos em força obtidos acima de 25 repetições por série são normalmente pequenos ou inexistentes em indivíduos destreinados (Atha, 1981; Anderson e Kearney, 1982; Campos et al., 2002) e, possivelmente, relacionados à melhora do desempenho motor ou aprendizagem neural, quando ocorrem. Uma variedade de respostas individuais em razão de predisposição genética e nível de treinamento inicial afeta os incrementos observados no treinamento. Depois que ganhos iniciais são obtidos como re­sul­tado de efeitos neurais ou de aprendizado, basicamente em razão da fase excêntrica da repetição, cargas mais pesadas tornam-se necessárias para otimizar os ganhos de força e hipertrofia. Historicamente, há quem diga que chegar até a falha com um peso mais leve (como 39-50%) resultará em mais recrutamento das unidades motoras de limiar mais elevado, que são usadas para cargas mais pesadas. Conforme abordado antes, dados de pesquisas de treinamento não são consistentes com essas afirmações, o que é ainda mais sustentado em resultados de estudos utilizando eletromiografia (EMG). Mesmo quando a pessoa está pré-fadigada antes da realização de uma série mais leve a 50% de 1RM, o sinal EMG não reflete qualquer recrutamento de unidades motoras de alto limiar. O mesmo também é observado quando se realiza uma série com carga leve até a falha (ver Figura 5.8).

13

14

15

16

17

18

19

≥ 20

Continuum de repetições por série

Figura 5.7  Teoria do continuum de repetições por série. Ganhos máximos de potência são observados a partir da realização de relativamente poucas repetições por série, e os incrementos de potência são específicos à carga e de acordo com a curva força-velocidade. Veja o Capítulo 3 para mais explicações sobre metas de treinamento. Adaptada, com permissão de NSCA, 2008, Resistance training, T.R. Baechle, R.W. Earle e D. Wathen. In Essentials of strength training and conditioning, 3rd. ed., editado por T.R. Baechle e R.W. Earle (Champaign, Il: Human Kinetics, 401.

190 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular

Amplitude média do sinal EMG (%max)

*†

Séries com redução do peso (drop sets) Série única * = significativamente maior que 70% de 1RM p < 0,05 † = significativamente maior que 50% de 1RM p < 0,05

97,15%

71,23%

51,41% 50,39%

Figura 5.8  Dados eletromiográficos (EMG) do músculo vasto lateral em resposta à realização do agachamento no Smith (ou agachamento guiado) usando 90% de 1RM; de­ pois 70% de 1RM e, então, 50% de 1RM, numa sequência contínua de séries em que as cargas diminuem (drop sets). Os aumentos são mostrados nas barras do gráfico junta­ mente das mudanças estatísticas ocorridas. A amplitude do sinal EMG é mais elevada com uma carga de 90% de 1RM e, mesmo numa situação de pré-fadiga com 50% de 1RM, a ativação de unidades motoras não se mostrou maior. As por­ centagens nas barras denotam o percentual de recrutamento máximo de unidades motoras para cada intensidade. As clas­­sificações da percepção de esforço foram similares quando as repetições foram levadas até a falha, mostrando que a falha para qualquer carga levantada dá uma falsa percepção de recrutamento máximo.

O uso de porcentagens de 1RM é outro método comum para a determinação de cargas para um exercício (tal como 70 ou 85%). Se a 1RM do praticante em determinado exercício é de 45,4 kg, uma intensidade de 80% seria 36,3 kg. Esse método demanda que a força máxima seja avaliada regularmente para os exercícios usados no programa de treinamento. Se o teste de 1RM não é realizado regularmente (semanalmente), o percentual de 1RM utilizado no treinamento não será exato. Logo, a intensidade do treino ficará reduzida e o levantador estará treinando com menos carga do que o ideal. Isso é particular­mente importante de ser determinado para se iniciar um programa de treinamento. Num contexto práti­co, o uso de porcentagens de 1RM para a prescrição da carga para a maioria dos exercícios constituídos num programa (como extensão de joelho, remada ereta) pode não ser administrativamente eficaz devido à quantidade de tempo necessário para testes. Usar um alvo de RM ou uma zona-alvo de RMs possibilita a fácil mudança de cargas para que se mantenha na intensidade desejada

(RM ou zona-alvo de RMs) desenvolvendo, então, as características associadas a uma porção do continuum das RMs por série. O uso de percentuais de 1RM é mais exigido para competições de levantamento de peso olímpico (isto é, o arranque e o arremesso, snatch e variações), pois esses levantamentos requerem movimentos coordenados e o desenvolvimento da potência ideal de muitos músculos para resultar na técnica de levantamento correta. Os movimentos não podem ser executados em verdadeiras RMs ou até falha momentânea completa. Reduções drásticas na velocidade e no desenvolvimento de potência experimentada na última repetição de uma série de RM podem levar à execução da técnica incorreta nas variações de levantamentos de peso olímpicos competitivos (como power clean, hang clean, power snatch, hang snatch). Portanto, o percentual de 1RM é necessário para se calcular corretamente as cargas para tais levantamentos. Em dois estudos clássicos (ver Tabela 5.2), Hoeger e colaboradores (1987, 1990) investigaram em exercícios específicos a relação entre o percentual de 1RM e o número de repetições que homens e mulheres, treinados e destreinados, podiam executar. Essa relação variou com a quantidade de massa muscular necessária para realizar o exercício (isto é, leg press requer mais massa muscular que extensão de joelho). Quando foram utilizadas cargas de 80% de 1RM em aparelhos, o que anteriormente se considerava uma prescrição relacionada sobretudo à força, o número de repetições que os sujeitos puderam realizar foi tipicamente maior do que 10, em especial para exercícios envolvendo grandes grupos musculares, tais como o leg press. Exercícios compondo maiores grupos musculares parecem precisar de percentuais muito maiores de 1RM para ficar dentro da faixa ou zona de repetições requerida para focar nos incrementos de força, ou qualquer outra zona do continuum de repetições por série. Foi demonstrado que powerlifters conseguem realizar 22 repetições a 80% de 1RM no leg press, ou 22RM, e sujeitos destreinados (usados como grupo controle) conseguem fazer apenas 12 repetições a 80% de seu 1RM, ou 12RM (Kraemer et al, 1999). Esses dados, junto com os apresentados nas duas pesquisas anteriores (Hoeger et al., 1987, 1990) indicam claramente que, se o percentual 1RM for usado para determinar a carga para uma quantidade específica de repetições, deve ser considerado com cuidado para cada grupo muscular e cada tipo de levantamento, bem como o modo de exercício usado (como agachamento com peso livre vs. máquina de leg press). É importante também observar que houve uma variação consideravelmente grande no número de repetições possíveis a uma porcentagem específica de 1RM, conforme mostram os grandes desvios-padrão na Tabela 5.2. Esses resultados levantam a seguinte indagação: mesmo que um elevado percentual de 1RM tenha sido usado, a

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 191

Tabela 5.2 Número de repetições que podem ser realizadas até a falha com uma série determinada pelo percentual de 1RM 40% 3 6 DP

60% 3 6 DP

80% 3 6 DP

1RMb 3 6 DP

Homens destreinados, n = 38 LP LD BP KE SU AC LC

80,1 6 7,9A 41,5 6 16,1B 34,9 6 8,8B 23,4 6 5,1C 21,1 6 7,5C 24,3 6 7,0C 18,6 6 5,7C

33,9 6 14,2A 19,7 6 6,1B 19,7 6 4,9B 15,4 6 4,4C 15,0 6 5,6C 15,3 6 4,9C 11,2 6 2,9D

LP LD BP KE SU AC LC

77,6 6 34,2A 42,9 6 16,0B 38,8 6 8,2B 32,9 6 8,8BCD 27,1 6 8,76CD 35,3 6 11,6BC 24,3 6 7,9D

45,5 6 23,5A 23,5 6 5,5B 22,6 6 4,4B 18,3 6 5,6BC 18,9 6 6,8BC 21,3 6 6,2BC 15,4 6 5,9C

LP LD BP KE SU AC LC

83,6 6 38,6A 45,9 6 19,9B

38,0 6 19,2A 23,7 6 10,0B 20,3 6 8,2B 13,4 6 3,9C 13,3 6 8,2C 13,8 6 5,3C 10,5 6 3,4C

a

15,2 6 6,5A 9,8 6 3,9B 9,8 6 3,6B 9,3 6 3,4BC 8,3 6 4,1BCD 7,6 6 3,5CD 6,3 6 2,7D

137,9 6 27,2 59,9 6 11,6 63,9 6 15,4 54,9 6 13,3 40,9 6 12,6 33,2 6 5,9 33,0 6 8,5

Homens treinados, n = 25 19,4 6 9,0A 12,2 6 3,72B 12,2 6 2,87B 11,6 6 4,47B 12,2 6 6,42B 11,4 6 4,15B 7,2 6 3,08C

167,26 43,2 77,8 6 15,7 95,5 6 24,8 72,5 6 19,8 59,9 6 15,0 41,2 6 9,6 38,8 6 7,1

Mulheres destreinadas, n = 40

c

19,2 6 5,3C 20,2 6 11,6C 24,8 6 11,0C 16,4 6 4,4C

LP LD BP KE SU AC LC

146 6 66,9A 81,3 6 41,8B c

28,5 6 10,9C 34,5 6 16,8C 33,4 6 10,4C 23,2 6 7,7C

11,9 6 7,0A 10,0 6 5,6AB 10,3 6 4,2AB 7,9 6 2,9BC 7,1 6 5,2C 5,9 6 3,6C 5,9 6 2,6C

85,3 6 16,6 29,2 6 5,6 27,7 6 23,7 26,7 6 7,8 19,3 6 8,3 13,8 6 2,7 15,8 6 3,7

Mulheres treinadas, n = 26 57,3 6 27,9A 25,2 6 7,9CB 27,9 6 7,9B 16,5 6 5,3ED 20,3 6 8,1CD 16,3 6 5,0ED 12,4 6 5,1E

22,4 6 10,7A 10,2 6 3,9C 14,3 6 4,4B 9,4 6 4,3CD 12,0 6 6,5CD 6,9 6 3,1ED 5,3 6 2,6E

105,5 6 16,0 34,8 6 6,0 35,6 6 4,9 40,3 6 10,2 23,8 6 6,4 17,3 6 3,8 21,7 6 5,0

LP = leg press (joelhos flexionados a 100º a partir da posição inicial); LD = Puxada lateral (carga puxada atrás da cabeça até a base do pes­ coço); BP = supino; KE = extensão de joelho; SU = abdominal (decúbito dorsal, pés mantidos no solo, joelhos em um ângulo de 100º e carga apoiada na região do peito); AC = rosca bíceps (roldana baixa); LC = flexão de joelho (até 90% de flexão) Letras indicam grupos significativamente diferentes: nível de alfa = 0,05; mesma letra = sem diferença estatística. 1RM expresso em kg. c dados não obtidos devido a limitações de carga do equipamento Universal Gym. a

b

Adaptada, com permissão, de W.W.K. Hoeger et al., 1990, “Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A comparison between untrained and trained males and females,” Journal of Applied Sport Science Research 4:47-54.

execução de 22 repetições por série resulta em aumentos máximos na força? Ainda que alguns tenham postulado que treinamento com altos números de repetições (como 30RM) é útil para desenvolver força, dados longitudinais com treinamento não sustentam essa ideia (Anderson e Kearney, 1982; Campos et al., 2002). Com base no continuum das repetições por série, a realização de 22 repetições por série está principalmente relacionada ao desenvolvimento de resistência muscular localizada, o que não é considerado ideal para o desenvolvimento de força e potência máximas. Em geral, um determinado percentual de 1RM com exercícios de peso livre permite menos repetições que o mesmo percentual de 1RM de um exercício similar feito em equipamento

(ver a Tabela 1.1). Isso se deve, possivelmente, à necessidade de maior equilíbrio e controle nos três planos de movimento que ocorrem com pesos livres. Com aparelhos, o controle do movimento é geralmente necessário em apenas um plano espacial. Essa relação entre a quantidade de repetições feitas num dado percentual de 1RM é diferente quando se usam pesos livres, conforme observado no Capítulo 1 (Shimano et al., 2006). O teste de 102 kg da U.S. National Football League é popular para a prescrição do escore da carga de 1RM no supino para jogadores de futebol norte-americano, com base na quantidade máxima de repetições realizadas com esse peso (Hetzler et al., 2010). Além disso, gráficos ou equações de predição costumam ser usados para pre-

192 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dizer a 1RM decorrente da quantidade máxima de repetições realizadas com cargas submáximas (Mayhew, Ball e Bowen, 1992; Shimano, Kraemer et al., 2006; Morales e Sobonya, 1996; Ware et al., 1995). Uma das equações de predição mais conhecidas para diversos exercícios é a de Epley. Usando a quantidade máxima de repetições feitas com determinado peso, a equação fornece a carga estimada para 1RM (Epley, 1985). Esta é a equação: 1RM = [(0,033 3 no de repetições) 3 (peso)] + peso Gráficos e equações dão apenas uma estimativa da carga de 1RM, e alguns fornecem valores mais próximos para determinados exercícios do que outros (para uma revisão, ver Shimano et al., 2006). A estimativa de 1RM se torna mais exata quanto menor for o número de repetições realizadas, o que significa levantar uma carga mais pesada até a falha. Parece que a predição de 1RM é mais exata quando três a cinco repetições são realizadas e 80 a 85% de 1RM é usado (Brechue e Mayhew, 2009, 2012). É claro que a quantidade de peso levantado numa série é altamente dependente de outras variáveis agudas do programa, tais como a ordem dos exercícios, o volume, a ação muscular, a velocidade da repetição e a duração do período de recuperação (Kraemer e Ratamess, 2000). Desta forma, a zona de repetições por série, ou quantidade de repetições possíveis, num percentual específico de 1RM é influenciada pelo exercício ser feito no início ou no final de uma sessão de treino. A carga necessária para aumento máximo de força pode depender da condição do treinamento ou treinabilidade do sujeito. Levantadores iniciantes, sem experiência anterior em treinamento resistido, necessitam de uma carga mínima de 45 a 50% de 1RM para aumentar a força muscular dinâmica (American College of Sports Medicine, 2009; Baechle, Earle e Wathen, 2000; Garber et al., 2011). Contudo, levantadores experientes precisam de cargas maiores para a concretização de ganhos máximos de força (American College of Sports Medicine, 2009). Häkkinen, Alen e Komi (1985) relataram que cargas de pelo menos 80% de 1RM foram necessárias para produzir alguma adaptação neural adicional em praticantes experientes de peso. A necessidade de aumentar a intensidade (percentual de 1RM) à medida que o treinamento progride é demonstrada pelos resultados de uma metanálise (Rhea et al., 2003). Uma carga média de treino de 60% de 1RM resultou em ganhos de força máxima em indivíduos previamente destreinados, enquanto uma carga média de treino de 80% de 1RM produziu ganhos de força máxima nos indivíduos treinados. Adaptações neurais são essenciais para o treinamento de força, já que precedem a hipertrofia durante períodos intensos de treinamento. Dessa forma, uma variedade de cargas e, portanto, de percentuais de 1RM é necessária para au-

mentar de forma ideal tanto a função neural (isto é, elevar o recrutamento de unidades motoras, a taxa de disparo e a sincronização) quanto à hipertrofia. Indepen­dentemente da carga de treino escolhida, há necessidade de uma progressão correta no treino para ganhos de con­dicionamento seguros a longo prazo.

Velocidade de repetição A velocidade empregada para executar ações musculares dinâmicas, ou velocidade de repetição, afeta as adaptações ao treinamento resistido. A velocidade de execução das repetições depende da carga de treino, da fadiga e dos objetivos, bem como tem repercussão significativa nas adaptações neurais (Häkkinen, Alen e Komi, 1985; Häkkinen, Komi e Alen, 1985; Eloranta e Komi, 1980), hipertróficas (Coyle et al., 1981; Housh et al., 1992) e metabólicas (Ballor, Becque e Katch, 1987) ao treinamento resistido. A produção de força e a velocidade de execução da repetição interagem diretamente durante a realização de um exercício. Geralmente, a produção de força concêntrica é maior nas velocidades menores e menor nas maiores. Essa relação é representada graficamente pela curva de força-velocidade (ver Figura 3.26). As implicações da curva de força-velocidade demonstram que o treinamento em baixas velocidades com força máxima é efetivo para o treinamento da força máxima, e que o treinamento em altas velocidades é efetivo para melhorias na potência e na velocidade. No entanto, o treino com uma variedade de velocidades pode ser ainda mais efetivo para otimizar o desenvolvimento tanto da força quanto da potência. Deve-se chamar atenção à diferença entre a execução de repetições de baixa velocidade intencionais e não intencionais. Velocidades de levantamento baixas e não intencionais são reguladas pela carga empregada durante repetições intensas, como as de 1 a 6RMs. Nesse caso, a carga, fadiga ou ambas são responsáveis pela maior duração da repetição (isto é velocidade baixa). Por exemplo, a fase concêntrica do supino em 1RM e a última repetição de uma série de 5RM podem durar de três a cinco segundos (Mookerijee e Ratames, 1999). Isso pode ser considerado lento; entretanto, levantar o peso com mais velocidade não é possível sob essas condições de alta demanda de força. Esse tipo de velocidade de execução lenta, não intencional, durante fase concêntrica da repetição é uma função da curva de força-velocidade e do padrão de fadiga que leva à falha numa série intensa de múltiplas repetições. Noutras palavras, a força necessária para a realização de 5RM é alta, e a velocidade em que a carga pode ser movimentada é, em consequência, lenta. A cada repetição consecutiva até um ponto de falha, a velocidade continua diminuindo (Sanchez-Medina e Gonzalez-Badillo, 2011). Isso é normal em qualquer série em que a falha (isto é, RM) é o ponto terminal almejado, uma vez que a velocidade da repetição desacelera progressivamente.

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 193

A velocidade de execução das repetições altera a qualidade da repetição, tal como a produção de potência e força máxima. Uma comparação de repetições do exercício de supino realizada no Smith foi testada usando-se as seguintes condições experimentais: 55% de 1RM, com fases de execução excêntrica e concêntrica de 5 segundos (velocidade de treino baixa); 30% de 1RM em que a fase concêntrica foi executada de forma balística, de modo que a barra era empurrada com a máxima velocidade, sustentada no ar e pega antes da fase excêntrica de cada repetição (treinamento de potência) e 6 repetições com uma carga para 6RM (treinamento tradicional de alta intensidade); foram observadas diferenças nas qualidades das repetições (Keogh, Wilson e Weatherby, 1999). Tanto o treinamento com baixa velocidade quanto o de potência resultaram em níveis de força significativamente menores durante as fases excêntrica e concêntrica das repetições, e em níveis inferiores de atividade eletromiográfica (EMG) em comparação com o treinamento intenso tradicional. Na comparação com o treino tradicional intenso, o tempo sob tensão foi maior durante o treino lento e menor durante o treino de potência. Compreender quais diferenças ocorrem nas medidas da força e da potência, com base na forma de execução da repetição, e o fato de que isso pode influenciar as adapta­ções específicas ao treino a partir de um programa de treinamento, tem enorme importância para a instrução e implementação de um protocolo de sessão de exercícios. Reduzir de forma significativa a carga usada é uma consequência inevitável da execução intencional lenta de repetições. Sabe-se que a desaceleração intencional de uma carga convencional num exercício resulta num menor número de repetições executadas (Hatfield et al., 2006). Numa pesquisa em que os sujeitos fizeram o agachamento e o desenvolvimento a 60% e 80% de 1RM usando uma velocidade voluntária e outra intencional bastante lenta (10 segundos) nas fases concêntrica e excêntrica da repetição, um número significativamente menor de repetições foi realizado com a velocidade lenta e intencional de repetições (isto é, agachamento, 60% de 1RM; superlento, 5RM, velocidade voluntária, 24RM, 80% de 1RM; superlenta, 2RM; velocidade voluntária normal, 12RM). Além disso, a produção de potência foi drasticamente reduzida para cada série, e o trabalho total foi menor com o treino lento intencional. Apenas uma pesquisa mostrou que treinamento lento é superior (Westcott et al., 2001) às velocidades do treinamento tradicional para o desenvolvimento de força. A maioria dos outros estudos demonstrou que treino com velocidade lenta está aquém do ideal para aumentos da força comparado a treino tradicional (Keller et al., 2001; Rana et al., 2008). Repetições lentas intencionais devem ser realizadas com cargas submáximas, de modo que o levantador tenha maior controle sobre a velocidade de repetição; tais repetições resultam num maior tempo sob tensão. En-

tretanto, durante esse tempo sob tensão são recrutadas e treinadas predominantemente unidades motoras com limiar mais baixo. Dessa forma, levantamentos intencionalmente lentos podem ser mais adequados para o incremento da resistência muscular localizada, quando cargas mais leves são usadas. Tanto velocidades de levantamento rápidas quanto moderadas podem aumentar a resistência muscular localizada, dependendo da quantidade de repetições realizadas e do descanso empregado entre séries e exercícios. É interessante observar que o treino com baixas velocidades (6 a 10RM, concêntrico 10 segundos e excêntrico 4 segundos) parece melhorar a resistência muscular localizada, embora não mais do que o treino realizado com carga tradicional (6 a 10RM, concêntrico um segundo e excêntrico dois segundos), ou protocolos tradicionais de resistência muscular localizada (20 a 30RM) (Rana et al., 2008). O treinamento com velocidades altas voluntárias é a forma mais efetiva para se aumentar a potência e a velocidade, e também eficaz para incrementos de força (Morrissey et al., 1998; Thomas et al., 2007). Porém, esse tipo de treino não é tão eficiente para incrementos da hipertrofia comparado com treino de velocidades baixas ou moderadas de execução (Häkkinen, Komi e Alen, 1985), muito provavelmente devido ao menor recrutamento de unidades motoras de alto limiar devido às demandas mais baixas de força. Repetições em altas velocidades impõem menos demandas metabólicas em exer­cícios como extensão de joelho, agachamento, remada e rosca bíceps do que comparado com repetições realizadas em velocidades lentas a moderadas (Ballor, Becque e Katch, 1987). Além disso, quando não é usada periodização durante programas de treino de curto prazo, o treinamento para potência é executado de melhor forma com levantamento de peso mais leve (30% de 1RM) a uma velocidade máxima (Wilson et al., 1993). Exercícios de barra (pull-ups) e apoios (push-ups) autorritmados resultam em maior trabalho total, maior número de repetições e mais produção de potência em menos tempo de treinamento do que exercícios feitos a um ritmo de 2 segundos para a fase concêntrica e excêntrica (cadência 2/2) e 2 segundos e 4 segundos, respectivamente, para a fase concêntrica e excêntrica (cadência 2/4) (LaChance e Hortobagyi, 1994). A cadência autorritmada ocorreu numa velocidade maior de repetição que as outras duas. A quantidade de repetições, o trabalho total e a produção de potência da cadência 2/2 localizaram-se num ponto médio entre os da cadência autorritmada e 2/4. Independentemente do formato, o ritmo artificial/imposto (como contar, usar metrônomo) sempre resulta em desafios de aprendizagem motora, à medida que a pessoa tenta atender aos estímulos externos. Com exercícios de força, isso afeta a característica da série feita. Historicamente, outra técnica empregada no treinamento de força e potência é a aceleração compensatória

194 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular (Hatfield, 1989; Wilson, 1994). Isso requer que o levantador acelere a carga de forma máxima em toda a amplitude de movimento do exercício (despreocupando-se com o momento), durante a fase concêntrica da repetição, esforçando- se para aumentar a velocidade a níveis máximos. No entanto, deve haver extremo cuidado para evitar lesão e estresse articular. Cargas mais pesadas devem ser utilizadas para realizar essa técnica para que não seja criado um estresse indevido em articulações nos exercícios que terminam com o peso sendo segurado ou ainda em contato com o membro e a articulação sendo totalmente bloqueada ao finalizar o movimento (como supino, leg press, extensão de joelho). Uma vantagem importante dessa técnica é poder ser usada com cargas altas e ser muito eficaz com exercícios multiarticulares (Jones et al., 1999). Confirmando isso, Hunter e Culpepper (1995) e Jones e colaboradores (1999) relataram aumentos significativos na força e na potência ao longo de toda a amplitude de movimento quando levantadores empregaram a aceleração compensatória. Os aumentos foram significativamente maiores do que os atingidos com treinamento em uma velocidade inferior (Jones et al., 1999). Ter a intenção cognitiva de tentar acelerar ao máximo mesmo com cargas mais pesadas pode proporcionar estimulação neural adicional. A velocidade de execução da repetição influencia os resultados do treino. Em geral, maior velocidade na fase concêntrica da repetição deve ser usada no treino para potência. A carga empregada afetará a velocidade de movimentação (isto é, a curva de força-velocidade). Para condicionamento geral, velocidades voluntárias ou normais de repetição podem ser usadas. Repetições bastante lentas podem ser úteis para treino de resistência muscular localizada, embora não proporcionem vantagens quando o objetivo do treino for incrementos na força ou hipertrofia muscular (ver Sistemas Superlentos, no Capítulo 6).

Períodos de descanso entre as sessões de treinamento (frequência de treinamento) O número de sessões de treino realizadas durante um tempo, como uma semana, pode afetar as adaptações subsequentes ao treinamento (ver a discussão sobre treinamento com carga externa dinâmica e constante, no Capítulo 2). A frequência pode ser mais bem classificada como a quantidade ou número de vezes que determinados exercícios ou grupos musculares são treinados por semana e baseia-se em vários fatores, como volume e intensidade, seleção dos exercícios, nível de condicionamento ou status de treinamento, capacidade de recupe­ ra­ção, nutrição e objetivos. Normalmente, um exercício é realizado duas vezes por semana (Peterson, 2004). É ade­quado reduzir a frequência de treino quando a meta for manter as adaptações (como treino de manu-

tenção). Treinar um a dois dias por semana pode ser adequado para a manutenção da massa muscular, potência e força (Zatsionsky, 1995). Entretanto, isso parece funcionar apenas durante períodos curtos, pois treino para manutenção de longo prazo (isto é, frequência e volume reduzidos) leva ao destreinamento. No início de um programa, uma frequência de duas a três vezes por semana parece ser bastante eficaz e é, ainda, recomendada pelo American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine, 2009; Garber et al., 201). Isso conta com o apoio de muitas pes­quisas sobre treino resistido que usaram frequências de dois ou três dias alternados por semana com pessoas destreinadas (Dudley et al., 1991; Hickson, Hidaka e Foster, 1994). Algumas pesquisas mostram que treinar três vezes por semana é superior a treinar somente duas vezes por semana (Graves et al., 1989), enquanto treinar de três a cinco dias por semana foi superior em outros estudos (Gillam, 1981; Hunter, 1985). Uma metanálise indica que, para sujeitos destreinados, uma fre­quência de treinamento de três vezes por semana, considerando um determinado grupo muscular, acarreta maiores ganhos de força (Rhea et al., 2003). Uma progressão de trei­namento de iniciantes para intermediários não muda necessariamente a frequência, mas pode ser mais determinante das alterações ocorridas em outras variáveis agudas, tais como seleção dos exercícios, volume e inten­sidade. Entretanto, levantadores intermediários costumam treinar 3 a 4 dias por semana. O aumento da frequência permite maior volume e especialização ou maior opção de exercícios por grupo muscular, maior volume de acordo com objetivos mais específicos, ou ambos. Muitos levantadores intermediários usam uma divisão de treino por membros superiores/inferiores do corpo, ou rotinas divididas por grupos musculares. Ganhos similares no desempenho foram observados entre uma rotina dividida em membros superiores e membros inferiores e em uma sessão para todo o corpo, em mulheres destreinadas (Calder et al., 1994). Além disso, não é recomendado que grupos musculares ou exercícios selecionados similares sejam treinados em dias consecutivos, durante sessões de rotina com programa dividido, para permitir a recuperação adequada e a mini­mização do risco de overeaching ou overtraining não funcionais. Além disso, um dia de recuperação é ainda mais importante após sessões de treino com alto impacto metabólico e curtos períodos de descanso (como, por exemplo, segunda-feira, força e potência; terça-feira, sessão metabólica com descanso breve; quarta-feira, repouso; quinta-feira, sessão de força e potência; sexta-feira, sessão metabólica e descanso breve; sábado e domingo, descanso) (Kraemer, Patton et al., 1995). A frequência de treinamento para atletas avançados ou de elite pode variar consideravelmente (dependendo

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 195

da intensidade, do volume e dos objetivos) e costuma ser maior do que a frequência de treinamento de levantadores intermediários. Frequências de até 18 sessões semanais foram relatadas em levantadores búlgaros (Zatsiorsky, 1995), embora esse seja um exemplo extremo. Um aspecto da frequência que sempre deve ser lembrado é a quantidade de vezes por semana em que um grupo muscular é treinado. Em muitas situações, as maiores frequências totais de levantadores avançados são alcançadas pela realização de sessões dedicadas a grupos musculares específicos (isto é, programas parcelados). Uma metanálise mostrou que a frequência ideal para indivíduos treinados foi de 2 dias por semana por grupo muscular, e não 3 dias por semana, como mostrado para indivíduos destreinados (Rhea et al., 2003). A frequência mais reduzida para os indivíduos treinados deveu-se, em parte, a um maior volume de treinamento por sessão. Um estudo demonstrou que jogadores de futebol americano treinando 4 ou 5 dias por semana atingiram melhores resultados do que as frequências autosselecionadas de 3 e 6 dias por semana (Hoffman et al., 1990). Entretanto, cada grupo muscular foi treinado apenas 2 ou 3 dias por semana. Halterofilistas e fisiculturistas costumam utilizar altas frequências de treinamento (isto é, 4 a 6 sessões por semana). Duas sessões de treinamento por dia foram utilizadas (Häkkinen, Pakarinen et al., 1988a; Zatsiorski, 1995) durante períodos preparatórios do treinamento, o que pode resultar em 8 a 12 sessões de treino por semana (ver Duas Sessões de Treino no mesmo Dia, no Capítulo 7). A justificativa para esta elevada frequência de treino é que sessões curtas e frequentes seguidas de períodos de recuperação, suplementação e ingestão de alimentos reforçam a qualidade do treino de alta intensidade, em consequência da recuperação máxima de energia e da reduzida fadiga durante o exercício (Baechle, Earle e Wathen, 2000). Aumentos superiores no tamanho e na força musculares de atletas do sexo feminino foram mostrados quando o volume de treinamento foi dividido em 2 sessões por dia em vez de uma (Häkkinen e Kallinen, 1994). Além disso, exercícios executados por levantadores olímpicos (isto é, levantamentos com todo o corpo) requerem domínio da técnica, o que pode aumentar o volume total e a frequência do treinamento. Powerlifters de elite geralmente fazem de 4 a 6 sessões por semana (Kraemer e Koziris, 1994). Deve-se notar que o treinamento nessas frequências elevadas resultaria, na maioria dos indivíduos, em overreaching ou até mesmo overtraining, se volumes elevados fossem realizados sem progressão. O condicionamento superior desses atletas, em consequência de anos de progressão de treinamento, bem como uma predisposição genética, pode contribuir para a realização com êxito de programas com frequências muito altas.

Historicamente, o uso de anabolizantes pode ter influenciado na recuperação e na tolerância de volumes e frequências de treinamento extremamente elevados. Sem o uso dos anabolizantes, estratégias nutricionais ideais são fundamentais para apoio desses programas. Ciclos de treino periodizado avançado usam, atualmente, mais variações no volume e na frequência de treinamento para alteração do estimulo do exercício, intensificação do estímulo e oferecimento de uma recuperação adequada entre sessões. Treinar com cargas pesadas exige maior tempo de recuperação antes das sessões posteriores, em especial as que envolvem exercícios multiarticulares. Isto pode ser devido, basicamente, à maior carga durante a fase excêntrica da repetição. Pesquisas mostram que exercícios excêntricos geralmente causam mais dor muscular de início tardio (DMT) na comparação com treino concêntrico (Ebbling e Clarkson, 1989; Fleck e Schutt, 1985; Talag, 1973). O treino excêntrico causa maior ruptura de fibras musculares e de tecido conectivo, maior liberação enzimática, DMT e prejuízo da função neuromuscular, limitando a produção de força e a amplitude de movimento (Saxton et al., 1995). Assim, tempos de recuperação de pelo menos 72 horas podem ser necessários antes do início de outras sessões que exijam várias séries intensas ou levantamentos excêntricos supramáximos (Zatsiorsky, 1995). Uma pesquisa com sujeitos destreinados comparou frequências de um dia/semana com dois ou três dias/ semana (Sorichter et al., 1997). Cada sessão consistiu em sete séries de dez ações musculares excêntricas de um a dois segundos, envolvendo o quadríceps. Os dois grupos mostraram incrementos na força após o treino. Entretanto, os resultados mostraram que o treino excêntrico realizado uma vez por semana teve efeitos positivos na manutenção, enquanto o treino excêntrico realizado duas vezes por semana foi mais eficaz para aumentos de força. Portanto, a inclusão de repetições excêntricas mais intensas pode exigir uma mudança na frequência de treino (ou os grupos musculares treinados por sessão) comparado com o treino resistido tradicional (concêntrico-excêntrico); outra estratégia ade­ quada seria o uso de cargas mais leves e periodizadas, que não recrutam as fibras musculares que pertencem às unidades motoras de alto limiar, envolvidas com níveis mais elevados de produção de força e mais propensas a dano tecidual. A frequência do treinamento talvez precise ser ajustada com base no tipo de programa de treino. Metanálises indicam que uma frequência de treino ideal para pessoas altamente treinadas em força envolve dois dias na semana por grupo muscular; é possível que isso se deva ao uso de volumes de treino maiores por sessão (Peterson et al., 2003; Rhea et al., 2003). A frequência pode também ter de ser ajustada com base na experiência de treinamento do individuo. Frequências mais altas

196 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de quatro a seis sessões por semana podem ser necessárias em pessoas altamente treinadas em força para que ocorram maiores ganhos (American College of Sports Medicine, 2009). Além disso, duas sessões diárias podem também ser úteis como estratégia de treino avançado (ver Duas Sessões de Treino no mesmo Dia, no Capítulo 7). A frequência do treino deve estar cuidadosamente em consonância com as metas do praticante e os resultados almejados. Usando-se modelos de treino periodizado, as necessidades e as metas individuais (como para determinada variável fisiológica ou desempenho) devem determinar a quantidade de exercícios. A progressão na frequência é um componente central em programas exitosos de treino resistido. A frequência do treino irá variar dependendo da fase do ciclo de treinamento, do nível de condicionamento da pessoa, das metas do programa e do histórico de treino individual. Escolhas cuidadosas têm de ser feitas quanto ao repouso entre os dias de treino para evitar síndromes de overreaching ou overtraining. Essas escolhas devem estar baseadas na progressão dos objetivos específicos do treinamento e na tolerância do indivíduo às alterações realizadas. Dor excessiva no dia conseguinte à sessão de exercício pode indicar que o estresse físico está alto demais. Se este for o caso, as cargas de treino, as séries, os períodos de recuperação entre séries e a frequência do treinamento precisam ser reavaliados e ajustados. Além disso, os instrutores devem sempre lembrar que pessoas mais jovens têm um grande potencial de tolerância a erros, embora, fisiologicamente possam não se adaptar de forma positiva ao programa. Logo, monitorar o progresso e entender os tipos de estresses associados a cada modelo de sessão é fundamental às progressões realizadas para um treinamento de sucesso.

Resumo das variáveis agudas de um programa As variáveis agudas de um programa descritas abaixo são tratadas na elaboração de uma sessão de treino resistido: • Exercício e grupos musculares treinados • Ordem dos exercícios • Número de séries e estrutura das séries • Períodos de recuperação • Carga ou resistência utilizada • Velocidade de execução da repetição A configuração dessas variáveis determina o estímulo do exercício para uma determinada sessão. Como as sessões devem ser modificadas periodicamente para atender às alterações nos objetivos do treinamento e para variá-lo, esse paradigma também é usado para descrever, modificar e controlar a programação dos exercícios de força. Finalmente, repouso e recuperação entre

sessões são importantes, e a implementação de descanso planejado e dos períodos de recuperação pode promover uma periodização mais eficiente e resultar em melhores adaptações ao treino. A utilização das variáveis agudas para desenvolver sessões que reforcem determinadas características é fundamental para o desenvolvimento físico. Também é possível treinar músculos ou grupos musculares diferentes de várias formas, resultando em programas para músculo(s) diferente(s) com objetivos diversos. Por exemplo, é possível treinar a musculatura do peitoral para força máxima, enquanto se treina a musculatura das pernas para potência e os músculos abdominais para resistência muscular localizada. A manipulação apropriada das variáveis agudas de um programa no desenvolvimento de uma única sessão e a alteração de uma sessão ao longo do tempo (isto é, periodização) forma a base para o planejamento de um programa de sucesso. Ninguém deve usar o mesmo programa de treinamento resistido por longos períodos. Alegações de superioridade de um programa único, por vezes divulgados em revistas, na internet e em outros lugares, são apenas marketing ou autopromoção, e devem ser vistos com cautela. A prescrição de treinamento resistido é tanto uma ciência quanto uma arte. A chave é traduzir a ciência do treinamento resistido para a prática nas salas de musculação, dessa forma acabando com a distância entre ciência e prática. Finalmente, programas individualizados promovem os melhores resultados e as melhores respostas ao treinamento geral. Este capítulo apresenta um paradigma para a prescrição de exercício e uma estrutura para o planejamento ideal de programas de treinamento resistido. Esse paradigma é um modelo de progressão de treinamento resistido, do geral para o específico (American College of Sports Medicine, 2009). Os programas iniciais devem ser simples, até que se construa uma base adequada de força e condicionamento. Um programa simples pode ser efetivo para a melhoria de todos os aspectos do condicionamento, especialmente em indivíduos destreinados. Contudo, esse não é o caso do treinamento avançado, pois aqui há necessidade de planejamento de programas mais complexos para atender às metas de treino ou desempenho, ou ambos. À medida que os programas evoluem, mais variação deve ser introduzida. Com níveis avançados de treinamento, há necessidade de uma gama de variações, pois o princípio da especificidade é um determinante essencial para ganhos futuros no condicionamento. Ou seja, é virtualmente impossível aperfeiçoar múltiplas variáveis do condicionamento (isto é, força, hipertrofia, potência, resistência muscular, velocidade, composição corporal), nesse estágio de uma só vez. Portanto, ciclos específicos de treinamento precisam ser incluídos para aten­der cada uma dessas variáveis individualmente e asse­gurar a progressão.

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 197

Ainda que possam ser dadas diretrizes, a arte de elaborar programas de treinamento resistido eficazes vem da prescrição lógica do exercício, seguida da avaliação, dos testes e da interação com o praticante. A prescrição de treinamento resistido é um processo dinâmico que requer que o praticante e o especialista em força e condicionamento ou o personal trainer respondam às mudanças dos níveis de adaptação e da capacidade funcional do seu aluno ou atleta através de alterações da estrutura do programa para atender às metas de treinamento e desempenho.

Potencial de treinamento

Ganhos no desempenho

Os ganhos iniciais obtidos durante o treinamento resistido são grandes em comparação aos obtidos após vários meses ou anos de treinamento. À medida que o treinamento prossegue, a magnitude dos ganhos diminui, conforme o praticante se aproxima do seu potencial genético (ver o topo da curva na Figura 5.9). A compreensão desse conceito é importante para que sejam entendidas as adaptações e mudanças que ocorrem ao longo do tempo. Além disso, pode-se notar que pratica­ mente qualquer programa de treinamento resistido po­ de funcionar para um indivíduo destreinado nas primeiras fases do treinamento, uma vez que o potencial para o ganho, em qualquer variável de condicionamento, é significativo. Porém, com os ganhos de condicionamento adquiridos com o treino, torna-se muito importante a realização de alterações nas variáveis agudas e na periodização do programa para que ocorram mais incrementos no condicionamento. Isso se deve à diminuição da janela de adaptação em consequência da progressão do treino (ver o Capítulo 7, Estratégias de Treinamento Avançado).

Potencial genético

Tempo de treinamento

Figura 5.9  Uma curva teórica de treinamento. Os ganhos são facilmente obtidos na porção inferior da curva, confor­ me os indivíduos começam a treinar, e tornam-se mais len­ tos à medida que as pessoas se aproximam de seu poten­ cial genético.

Janela de adaptação A possibilidade de melhoria em uma variável em particular é chamada de janela de adaptação (Newton e Kraemer, 1994). Isso significa que quanto menos treinado você for, maior será seu potencial para melhorar e, assim, maiores seus ganhos relativos. Além disso, também pode significar que quanto maior seu potencial genético (como, por exemplo, o número de fibras musculares que possui), maiores seus ganhos absolutos. A janela de adaptação torna-se cada vez menor à medida que você treina uma variável específica e progride na direção de seu limiar genético teórico. Consequentemente, se no início de um programa de treinamento um indivíduo já possui alto nível de adaptação ou condicionamento, a janela inicial para adaptação será pequena. Portanto, as expectativas quanto ao treinamento devem ser mantidas em perspectiva em termos de ganhos relativos que podem ser obtidos em uma variável específica do condicionamento e em termos de ganhos absolutos que podem ser obtidos, partindo-se de uma predisposição genética específica. Além disso, todas as adaptações ao treinamento são específicas do programa realizado, e nem todas as melhorias são obtidas no mesmo espaço de tempo (como ganho neural vs. hipertrofia; ver Capítulo 3) ao longo de um programa de treinamento. O conceito de janela de adaptação está exemplificado em atletas altamente treinados, que algumas vezes demonstram ganhos muito pequenos em um desempenho específico durante longo período de tempo. Na verdade, nos jogadores universitários de elite do futebol americano, muitos dos incrementos ocorreram no primeiro ano ou quase, em consequência do elevado treinamento no ensino secundário, o que os colocou mais perto de seu potencial genético quanto à força e à potência (Miller et al., 2002) A janela de adaptação também difere para medidas diferentes de condicionamento. Jogadores universitários de futebol americano escolheram uma entre as diferentes frequências semanais de treinamento, num programa de condicionamento fora de temporada, de 10 semanas (Hoffman et al., 1990). Os grupos que escolheram 3 e 6 dias por semana não obtiveram ganhos em 1RM do supino (ver Tabela 5.3). Os autores sugeriram que o programa de 3 dias por semana não representou um estímulo suficiente para provocar ganhos significativos na força em atletas já condicionados que haviam participado de um programa intensivo de treinamento resistido de alta intensidade durante a temporada. A falta de alterações em 1RM do supino em jogadores que utilizaram um programa com 6 dias por semana foi postulada como consequência de um estado de overreaching de curto período de tempo ou síndrome de overtraining. Entretanto, a força no agachamento aumentou em todos os grupos, exceto no grupo que treinava 3 vezes por semana, indicando que nem todos os grupos musculares (isto é, supi-

198 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 5.3 Resultados dos testes de desempenho e antropométricos em jogadores universitários de fute­ bol americano, utilizando uma frequência de treinamento selecionada Variável

Teste

3 dias

4 dias

5 dias

6 dias

PC (kg)

Pré Pós

80,3 6 5,1 79,6 6 6,4

94,2 6 12,7 93,1 6 12,0*

99,2 6 14,4 98,7 6 13,7

112,3 6 12,4 111,0 6 12,1

SP (kg)

Pré Pós

107,2 6 11,6 109,1 6 28,7

127,7 6 13,9 132,2 6 14,5

131,1 6 20,1 135,3 6 9,0*

143,9 6 12,0 149,7 6 17,3

AG (kg)

Pré Pós

140,1 6 18,6 147,7 6 38,9

173,6 6 36,2 186,3 6 31,9*

170,6 6 19,4 183,4 6 22,1*

191,6 6 34,9 204,1 6 39,5*

40 (s)

Pré Pós

4,83 6 0,14 4,82 6 0,19

5,01 6 0,22 4,97 6 0,18

4,97 6 0,23 4,93 6 0,24

5,23 6 0,20 5,18 6 0,20

SV (cm)

Pré Pós

70,2 6 7,7 71,7 6 7,6

65,9 6 8,4 66,0 6 8,8

64,5 6 8,6 66,0 6 7,9

59,9 6 6,7 62,5 6 7,1

2 Mi (s)

Pré Pós

933,1 6 49,7 811,1 6 77,1*

945,0 6 61,3 830,7 6 55,5*

960,8 6 99,3 834,2 6 84,8*

982,2 6 65,0 879,8 6 68,7*

SD (mm)

Pré Pós

54,7 6 12,2 50,9 6 10,5*

79,7 6 15,3 72,9 6 12,7*

83,6 6 20,0 79,0 6 19,7*

100,3 6 13,0 92,4 6 15,2*

CC (cm)

Pré Pós

56,0 6 2,5 56,7 6 1,6

59,5 6 4,6 61,4 6 3,5*

59,8 6 4,6 61,5 6 4,2*

63,9 6 3,4 65,0 6 3,2

CT (cm)

Pré Pós

92,8 6 3,9 94,8 6 3,1*

103,3 6 7,2 105,5 6 6,9*

105,9 6 8,4 107,1 6 8,2*

111,9 6 7,1 112,3 6 6,1

* = p < 0,05 MC = peso corporal; SP = supino; AG = agachamento; 40 = sprint de 40 jardas (36,3 m); SV = salto vertical; 2 Mi = corrida de 2 milhas; SD = somatório das dobras cutâneas; CC = circunferência da coxa; CT = circunferência do tórax. Adaptada, com permissão, de J.B. Hoffman et al., 1990, “The effects of self- selection for frequency of training in a winter conditioning program for football”, Journal of Applied Sport Science Research, 4: 76-82.

no vs. agachamento) respondem da mesma maneira a todos os programas de treinamento. O interessante é que nenhum dos grupos apresentou melhoria nos tempos de corrida de 36,3 m (40 jardas), o que demonstra a dificuldade que é para atletas que já atingiram um alto grau de condicionamento em uma variável particular obter melhorias em resposta a um treinamento de curto prazo. Ainda assim, embora mudanças pequenas (com de 0,1 segundo) numa corrida rápida de 36,3 m possam não ter significância estatística, o praticante não deve desconsiderar a importância prática desse efeito. Portanto, a duração do programa de treinamento, o nível de condicionamento do atleta em determinada tarefa desempenhada, o potencial genético e o tipo de programa de treinamento, tudo isso tem influência sob as adaptações ao treino. A expectativa de grandes ganhos em força ou desempenho, de forma contínua, em todos os aspectos do perfil de um atleta ou entusiasta de aptidão física é irreal. Vários estudos mostram que podem ser detectadas diferenças na taxa de melhoria do condicionamento durante treinamentos de curta duração. Certos programas de curto prazo de treino produzem mudanças muito grandes na força, comparados a outros (Keeler e colaboradores, 2001; Rana et al., 2008; Schlumberger, Stec e Schmidtbleicher, 2001; Staron et al., 1994). Por exemplo,

ao longo de 10 semanas de treinamento, um programa de série única foi superior a um programa superlento em mulheres destreinadas (Keeler et al., 2001). Durante seis semanas de treino, um programa de 3 séries foi superior a um programa de série única em mulheres treinadas (Schlumberger, Stec e Schmidtbleiccher, 2001). Esses dados indicam que, durante a fase inicial de um treinamento, a taxa de melhoria parece ser afetada pelo tipo e pela velocidade da ação muscular e pelo volume de treinamento. Ainda assim, um acúmulo, ou um “banco” de horas de treinamento é necessário para que sejam observadas diferenças significativas entre vários programas realizados durante períodos mais longos de treino. Tais adaptações ao treinamento de longo prazo são também mais resistentes aos efeitos do destreinamento. Essa ideia foi demonstrada durante seis a nove meses. Em um estudo de nove meses com universitárias jogadoras de tênis, um programa de treinamento periodizado demonstrou ser superior a um programa de treinamento com uma série única e baixo volume, tanto no desenvolvimento de força muscular quanto de potência, além de incrementos da velocidade da bola no saque, bem como nos movimentos de forehand e backhand (Kraemer et al., 2000). Num programa de treinamento de seis meses com mulheres destreinadas, foram observados ganhos similares no

Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 199

sprint de 36,3 m (40 jardas), nas medidas da composição corporal, força e potência, demonstrando que um programa de treinamento periodizado, com múltiplas séries, foi superior a um programa do tipo circuito, com baixo volume e uma série única (Marx et al., 2001). Portanto, certos princípios do treinamento (como especificidade, periodização, volume de exercício) parecem afetar a taxa e a magnitude dos ganhos no condicionamento observados em determinado período de treinamento. Entretanto, nas duas pesquisas, 2 a 3 meses foram necessários para que se observasse uma superioridade do programa periodizado em algumas medidas do condicionamento, demonstrando que períodos longos de treina­mento podem ser necessários antes que os programas come­cem a se diferenciar e exibir diferenças nos ganhos de condicionamento. Isto é muito provável na fase inicial do treino, pois quase todos os programas produzem ganhos rápidos, o que pode mascarar as diferenças entre eles.

Definição dos objetivos do programa Um programa eficiente de treinamento resistido requer objetivos específicos. Fatores como idade, maturidade física, histórico de treinamento e tolerância psicológica e física devem ser considerados em qualquer processo de desen